こんにちは、しまなみさん。
まず、腸脛靭帯炎とお考えならばその辺りに心当たりがおありでしょうか？素人判断は禁物ですが「炎」とするならば練習後に温めるのは厳禁で、アイシングが不可欠です。
ただ、「右膝」と言うのが引っ掛かります。もしかしたら腰椎や骨盤に根本原因があるのかもしれません。もし、筋力のバランスが左右で異なるならば右脚に過剰なストレスがかかっているのでしょう。
別な整形外科やカイロプラクターに診てもらうのも一案でです。
ここから先はリハビリですが、チューブ等でレッグエクステンションがお薦めです。主に膝関節周辺と大腿四頭筋の強化が得られます。それがキツイようでしたら、長座位になり膝関節の下にクッションや枕などを置き10～20秒程度膝関節を床につけるイメージでクッション等を抑えます。スポーツ整形ではメジャーなリハビリですので試してください。
では、今後に必要なトレーニングをお話します。①ラン前のストレッチ②ジョグ③ラン直後のアイシング④アイシング後のストレッチ⑤疲労回復の休養⑥腹筋・背筋・膝周りの補強運動（症状に合わせたリハビリと筋力トレーニングの選択）です。ご自身の体力や軟骨の摩耗状態に見合ったトレーニングをなさってください。
ダイエット目的ということは、過体重なのでしょうか？それでしたら関節には相当なストレスがかかっているでしょうから水中ウォーキングが効果的です。
元気に走られる身体づくりを心がけましょう。

早々の回答ありがとうございます。
腸脛靭帯炎と考えましたのは整形外科で膝の外側の痛みと30km程度のランニングで発生しているのは靭帯の擦れだろうとの診断からです。
168ｃｍで72kgまで体重が増加したためランニングを開始し62kgを目標にしていますがこの1年間は64kg程度で落ち着いています。
アドバイスを頂きましたリハビリのレッグエクステンションをやって見ようと思います。

　 　 　

しまなみ1125様こんばんは。50代でマラソンを始められ、ハーフで㌔４分３０秒前後で走られるのですね。なかなか素晴らしいです。
膝の痛みでお困りの様子なので、お役にたてるかどうかわかりませんが、回答いたします。
私の場合は、今まで２回膝を傷めたことがあるのですが、一度目は、しまなみ1125さんと同じように、レントゲン、MRIを両方撮ってもらいましたが、全く異常はありませんでした。半年経っても、日常生活に支障はないのですが、10㌔走れば痛みが出る、また休むの繰り返しでした。そこで、違う病院で診てもらい、「もしかすると神経が過敏に反応しているのかも」ということなので、神経ブロック注射を日を置いて２度ほどうってもらいました。そうするとそれ以降痛みも出なくなり、復活できました。
2度目はつい最近なんですが、2週間完全休養をとり、その後、温水プールでの水中ウォーキングや軽登山膝のまわりの筋肉を鍛える（足首に軽い重りをつけ、椅子に座って足を曲げ伸ばし）運動をしていました。今現在は、徐々にペースを上げている状態ですが、週50～60㌔走っています。また膝の負担を少しでも減らすため、長い距離を連続して走るときは、ランニングタイツ（膝のサポート機能付き）を履くようにしています。
走れないのは辛いと思いますが、２月に目標をおかず、少し長い目で自分の体を見てあげてくださいませ。

早々の体験談によるアドバイスありがとうございます。
ところで、はちのすけさんは腸脛靭帯炎との診断で神経ブロック注射を膝に打たれたのでしょうか？
私も現在は寒さと膝に不安があるためランニングタイツを着用しています。先日ザムストMK-3ヒザ用サポーターを購入して走りましたが10km程度だったため効果の程はよくわかりませんが暫く試して見るつもりです。
2月のフルマラソンに職場の仲間数人と走る事を目標に練習をして来た事と30kmまでは痛みなくなんとか走る事ができているため練習方法、リハビリ、道具等で凌げないかと思っている次第です。

しまなみ1125様こんばんは。
最初に行った整形外科では、症状から腸脛靭帯炎ではないか？ということでした。ただし、神経ブロック注射を打ってもらったところでは、腸脛靭帯炎という診断はされず、前回回答したように、神経の伝達系統の異常が原因かもしれない？とのことで、ブロック注射を打ってもらい、改善した次第です。
今現在３０ｋまでは痛みなく走ることができているみたいなので、大丈夫とは思いますが、膝の周りの筋肉を強化していくか体重を軽くすれば、膝の負担は減るとは思います。

あまりおススメはできませんが、どうしても走りたい大会があり、膝の痛みがでないか心配であれば、医者に事情を話して、鎮痛剤を処方してもらうこともできるとは思います。ただし、副作用や今後のランニングライフを考えるなら、お守り代わりに持つのは構いませんが、服用しないほうが賢明かと思います。

　 　 　

練習をLSD主体に切り替えられてはいかがでしょうか。
ペースが落ちる分、脚への負担も軽減されるはずです。
あとは、練習前後のストレッチングを十分に行うなども重要ではないかと思います。

ランニング中毒さん回答ありがとうございます。
フルマラソンまで1ヶ月余りありますのでアドバイス通りLSD主体の距離重視の練習にしようと思います。
また、膝痛を軽減・防止する適切なストレッチングがよくわかっていませんので参考になる本及びURL等を御存じでありましたら教えて頂きたくよろしくお願いします。

　 　 　

初めまして。私もこの秋同じような症状を経験したばかりです。ハーフで好タイムを出された後だけに辛い状況かと察せられます。

私の場合、９月のフルマラソンの完走直後に両膝外側に痛みを覚え、その後平常時は落ち着いたものの、走りだすと膝に違和感が出てくる状態が暫く続きました。それでも無理を承知で１０月にフルに出場したところ再発したため、年内は大会参加を諦め、リハビリに取り組んできました。
以下は私の体験ですが、医師にも診せず、専門家等のアドバイスも全く受けておりませんので、あくまでも参考としてご覧いただければ幸甚です。

（練習）
１０月の再発後は、１ヶ月間ランニングはともかくウォーキングも控え、平日は筋トレ・ストレッチに時間を充て、週末は１時間弱水泳をしていました。１１月に入り、通勤時のウォーク、ジムでのエアロバイク等徐々に負担を高め、１１月の中旬からトレッドミルや公園の不整地でのランで少しずつ慣らしていきました。その後は不安もなくなったため１２月から故障前の８分程度のトレーニングを行っています。走るときのフォームにも常に気を配るようにしています。
（治療）
脚部のストレッチや運動後のアイシングはこまめに行っています。また長時間歩くときも含めザムストのサポーターを着用します（心理的にも安心です）。
（筋力強化）
ランジ・浅目のスクワット・チューブトレーニングを、毎日継続できるような時間で行っています。

上記のように暫くランニングを休止すると、故障前より走力、特に持久力が落ちてしまう可能性があります（私はそうでした）。無理のない範囲でランニング生活を楽しんでいただければと存じます。

imasokariさんご自身の体験からの各種アドバイスありがとうございます。
まだランニングを休止するまでの決心がつかないため負荷を軽くしたLSDと今まではアイシングをした事がありませんでしたので運動後のアイシングを試して見たいと思います。

　 　 　

私も６３歳からダイエットのために走り始めました。当時、体重は８５キロありました。しまなみさんの練習量には適いませんが膝を痛めました。昨年までのシーズンでは８０キロ以下を維持していましたが今年は一度も８０キロ以下になりませんでした。仲間からよく言われるのは「そんな体重で膝の故障をしないね」です。参考になるか分かりませんが「フラット走法」を取り入れてからは膝の痛みが解消しました。まもなく７７歳のシニアランナーでスピードはなく完走目的に走っています。私の果てしない夢は全都道府県市民マラソンを制覇することで走り続けています。

走る高貴高齢者さん回答ありがとうございます。
63歳から走り始めて77歳現在も全都道府県市民マラソン制覇の夢を持って走られているとは『すごい』ですね。私は現在54歳で膝の具合が悪い事もありいつまで続けられるか不安を持っているのが恥ずかしい次第です。
アドバイス頂きました「フラット走法」とはどんな走り方かを調べて試してみたいと思います。

フラット走法についてお答えしましたが「しまなみ」さんに届いてないようですので再度送ります。これは私が習った受け売りですのでご承知ください。ピストン走法は足を前に出し踵から着地し、着地の衝撃は膝を曲げて受け、足裏の中央から前部に体重を移動させながら曲げた膝と足首で地面をキックする。フラット走法は身体の真下（お尻の下）に足裏の全体外側（踵から小指にかけた広い範囲)で着地し体重を内側に移し親指の付け根で地面を押す感じで前に出ます。その際、膝と足首の角度は変えないでお尻と太ももの裏側の筋肉を使って前に出る。これ等は上り坂で練習すると意識すべきポイントがつかめます。私は当初、ゆっくりと走り足を前に出さない、足裏の外側全体を身体の真下で着地、親指の付け根とハムストリングで地面を押す感じでトレーニングしました。過去、フルマラソン２５回、ハーフマラソン６８回走りましたが膝の故障で棄権したことはありません。ちなみにフラット走法のDVDはニューバランスから手に入れました。頑張ってください。

走る高貴高齢者さんフラット走法の説明ありがとうございます。
足裏全体外側を身体の真下で着地し、膝と足首の角度を変えない走り方との事ですので次回の練習で試して見ようと思います。

　 　 　

頑張りすぎですね。。ゆっくり長く走ることに専念すれば、きっと直ります。タイムはおのずからついて来ます。私も先日大田原、つくばを走り佐野も走ったばかりですが、今回は疲れだけで痛みはありませんでした。
今年は５０００キロを走りこみましたが、トラブルはありませんでした。ハーフもしまなみさんと同じくらいですし、フルも３時間３０分前後で走ってます。６２歳、仕事もしています。あと２０年は走れそうですね。
ちょっとだけ頑張ってください。

カズさん回答ありがとうございます。
私の今年の走行距離は1775kmですから62歳で仕事を持ち年間5000km走行しておられるとはすごいですね。今までLSDはほとんど行っていません。今回多くの皆様方からLSDを勧められていますので少し肩の力を抜いてLSDに取り組んでみます。

　 　 　

30キロまで膝の痛みが無いのであれば、着地が悪いのですかね。

左側通行で練習して下さい。

スクワットと、踵上げが有効です。

病院で異常が見つかるのは、歩くのに支障がある時です。

Pさん回答ありがとうござい。
アドバイスを頂いた色々な観点でのトレーニングを試してみたいと思います。
県立病院の整形外科を受診した医師からはMRIでは異常は認められない。普通の人は30kmも走れば膝が痛くなっても不思議ないとの話でした。
沢山の症例を経験したスポーツ医学専門医師の診たてが必要で一般の整形外科医では適切な診断やアドバイスは難しいのかな？と私も感じました。

　 　 　

走歴1年と少しの48歳です。私も右膝を9月の下旬に痛めました。整形外科の先生からいただいたお言葉「走る前と走った後は入念なストレッチをしましょう」地味ですがこれが一番効くみたいです。12月中旬まで「走れば痛い（特に次の日の下り階段(>_<)）」を繰り返してきましたが、ついに先日地道なストレッチの甲斐あってか痛みが消えました。走っても走ってもあれほど痛かった膝が何ともない・・ところまで回復しました。
あと、いつもシューズでお世話になるショップの店員さんからは「ゆっくり長くの時はセイフティシューズを、軽めのを履いた時は早めに走りましょう」とのアドバイスを頂き励行するようにしたのも効果あったようです。
お大事に練習頑張って下さい。

Masaruさん回答ありがとうございます。
やはりストレッチが効果大ですか。走る前に比べ走った後のストレッチが比較的少ないため次回ランニング後は膝の状態にかかわらず入念にやってみます。
長い距離を走る時も軽めのシューズを使用していましたので今後は少し重たいですがトレーニング用シューズでしっかり走る様にするつもりです。

　 　 　

私もしまなみさんと同じ、練習中同じ箇所をやってしまいました。とりあえず３日様子をみて軽くジョギングから練習を再開しました。　　

その折、ランナーズニー対応のテーピングを施し、そのうえに黒い伸び縮むサポーターして走りました。　そして靴は初心者用の底の分厚いアシックスニューヨークを履いて、近くにある河川敷の芝生のコースを走るという、念には念を入れたトレーニングでやりはじめました。

すると次第に５ｋで痛くなっていた膝が段々距離が伸びていき、怪我した１ヶ月後の今では２５キロをＫ５分３０秒のペースで何の痛みもなく走れるようになりました。その期間、身体と相談しながらカラダに施していたものをひとつずつ除いていきました。
しかし黒いサポーターだけは今も装着して走っています。


というのはもうすべていらないだろうと思って最後のサポーターをはずして走ったところ、また痛みが２０キロすぎから出てきたからです。

話がながくなりましたがしまなみさんの場合、そこまで回復されてることのようなので、私のようにサポーターをつかってみたらいかがでしょうか。膝ががっちり締め付けられて、気持ち的にも安心して走ることもできます。

それからご存知であろうかと思いますが、３日に一度はスクワットをやり走る前後の入念なストレッチとアイシング。そしてお風呂でのマッサージはいまでも時間をかけてやっています。

ちなみに私は２月愛媛であるフルにエントリーしています。
孫がいる５２歳のじじですが、去年の３時間２７分を２分縮めて３時間２５分以内でゴールしたいと今トレーニングに励んでいます。

回答ありがとうございます。
11月のフルマラソンで右膝痛になって以来、①練習で違和感を感じた時は直ぐに止める。
②ザムストMK-3ヒザ用サポーターを購入。③アシックスで3次元足型測定とフォームチェック。
など愛媛マラソン完走に向け少々神経質なくらい気をつけています。
走行後の入念なストレッチとアイシングはしていませんでしたので今後は実施したいと思います。
52歳で早くもおじいさん、またサブ3.5を達成しておりどちらも程遠い私としては羨ましい限りです。
まずは自力でできるサブ4に向けて頑張ります。

　 　 　

こんばんは、４７才の男性です。　
わたしも２年前に膝が痛くなり１０ｍもはしれなくなり整形外科へ行きましたが同じことを言われました。しかも（痛みが出ない程度に練習してください？）とのことで無理しないようウォーキングしながら少しジョグの繰り返しで我慢しかしハーフの大会まで１ヶ月そこで接骨院へ毎日通い２週間全然効果なく大会が近くなり７ｋ程で激痛の日々本番は痛みが出る所に押さえが効くサポーターで出場しました痛みは出ましたがサポーターでどうにか完走でもその後歩くのも大変でした。その１ヶ月後には知らないうちに痛みが出なくなりました？
あなたと同じではないかも知れませんが、痛さが酷くならない程度に練習して、大会では記録より完走を目指してはどうですか、接骨院はお金が無駄だと思いました。
膝の痛みと相談しながら練習して大会にがんばってください。

よくばりさん回答ありがとうございます。
私も接骨院に2カ所行ってみましたが電気マッサージをするだけで膝の痛みの根本対処にならずお金の無駄だと感じました。
無理をしないLSDの練習を行いたいと思います。

　 　 　

膝痛の場合、ランは原則禁止が基本だと思います。
だまし、だまし、走るのは結局、無理をしていて行き着くところまで行きます。
ですから、痛みがなくなるまで走らないのがいいです。たとえ半年かかっても。
3ヶ月くらいは自転車等で心肺機能の低下を防止するとか膝の負担を軽減するのがいいです。
「日にち薬」という言葉があります。日にちが解決してくれます。
小生の医者に言われました。「痛い時には痛いことをするな。薬なんかあらへん」
ウルトラランナーです。あせりはよくないです。のんびりが一番です。

JOYKINGさん回答ありがとうございます。
言われる様に頭では解っているのですがハーフ程度では痛みは発生していないので走るのを止める所まで
決断できずにいます。走行前後の入念なストレッチとあせらずゆっくりLSDで様子見をながら違和感を感じれば即、中止で行こうとしています。

　 　 　

足と膝の動きに注目してみて下さい。
多くの人が膝の周り、シューズなどなど原因に遠いところばかりを見やすく、原因の改善に中々たどり着きません。
膝の痛みの隠れた原因は、足元が捻れ易く正しく足に体重が治らない足のバランスになっている事が多い様です。それにより膝に偏った捻れの力が掛かり距離を増すごとにストレスが大きくなり痛みを発症します。インソールで足の掛かる体重のバランスを改善して診てはいかがでしょうか。
数年前のランナーのビデオが掲載されているところを下記に紹介します。
http://askel.jp/running/index.html
早い時期にバランスの改善を試みられる事をお勧めします。

　 　 　

私の場合
昔は近所の小さな大会の短い距離に参加しておりました。
１０年以上前からヒザの痛みが出てまともに練習さえできない状況となり、結局はマラソンは断念しました。それからというもの日常生活でもヒザの痛みが気になり、ヒザに負担の掛かるスポーツは出来ませんでした。
昨年のことですが、仕事の疲れのためか肌や髪がボロボロになっている私に職場の方に勧められたのがアミノコラーゲンでした。安いものなのでだまされたと思い早速使用してみましたが、肌や髪には効果が見られませんでした。
ところが服用し１週間も経たないうちに、いつものヒザの痛みがなくなりました。それから既に半年以上使用していますが、ヒザへの効果続いています。３日ほど飲み忘れた時には、少し痛みが出てきます。また、腰も一度は壊していたのですが最近は調子が良いです。
１０年ぶりにヒザが動くようになったので気分が良くなり早速練習を始め、更にはヒザが動く内にと思い初フルマラソンにエントリーし完走することができました。完走後もヒザには異常がなく、今はボヤーっと次は高タイムを狙えないかなーと期待しています。
アミノコラーゲンの種類は沢山ありますが、私の使用しているものは紀香がコマーシャルしているものです。メーカーのお勧めでは通常は１日２カップ？を飲むのですが、私の場合は勿体ないので１日１カップだけ飲むことにしています。ご近所の薬局に有ると思いますよ。
直接的にヒザの痛みを取る物ではないので完治はしないと思われますが、体が動かせられない不自由さや心のもやもや感などを思うとこのようなことでもお役に立てればと思いました。
トレーニング・ストレッチ・間接に関することなどについては、素人に近い知識しか無いのでこのような回答で申し訳ないですがご参考にしてください。

とりとりさんアミノコラーゲンがひざの痛みに効くアドバイスありがとうございます。
膝の調子に不安がありますので今は色々な方々からの体験談やアドバイスをできるだけ伺い試してみたいと思っています。