痛みは大変ですよね。お大事にしてください。
私なりの考えをアップさせていただきます。
１）まず痛みの意味をおさえておきましょう。
痛みは、筋肉やそれにつながる腱組織の微小断裂が、ランナーの場合ほとんどの原因です。
無理がたたって組織が切れてしまっているわけですから、しばらくは無茶は我慢しましょう。
無理しなければ、どんどん再生されてゆきますよ。
２）痛くなった原因を考えましょう。
走って痛くなったのは、走り方に無理があったからですよね。無理な力がかかって、組織が破壊されてしまった結果でしょう。ですから、よくなっても同じことをすれば同じ結果が繰り替えされます。どこが良くない走りだったのか、考える時間を大切に。
３）膝は「支柱」と「クッション」の両方の機能をもっています。
カカトに荷重がかかった時は支柱、足先に荷重がかかるとクッション。軽くその場飛びをして、その感覚を確かめてみてください。クッション性を大切にする要は「小幅歩き」「小幅走り」。とにかく最初は一歩を１０センチくらいの小幅で歩く、早く歩く、すこしかける、を繰り返したらいかがでしょうか。膝の負担がへりますし、いい歩き方、走り方になってゆくと思います。

ユウペースさん　早速の回答ありがとうございます。
小幅歩き、小幅走り試してみたいと思います。
膝周りのトレーニングも継続して頑張ります。

　 　 　

トロッコ様
こんにちは。
私は、右膝が変形性膝関節症で所謂故障持ちです。20年ほど前半月板の除去手術をしているので、以来膝痛とは20年付き合っています。
昨今話題のコンドロイチンやゴリコサミンも試しましたが全く効きません。
水もしょっちゅう溜まり1回/週くらいで抜いていました。
こんな私が心掛けているのは腰を高くキープし走ることです。
腰の位置が低いと膝に毎回着地衝撃が掛かります。
しかし、腰高で走ると膝への負担が軽減されさらにスピードも出ます。
また、着地の際に膝よりも踏み込んだ足が出ないように体幹の真下で着地するように心掛けています。
この二つだけでもかなり膝痛と付き合いながら走ることができます。
膝痛は、走り方や筋肉バランスで良化したり悪化したりします。
中臀筋や大臀筋を鍛えるのは非常に重要です。
特に中臀筋は着地時の安定性に欠かせませんので、膝痛もちの方は筋トレが必須です。
シューズもよく考えて選ばなければなりません。
もしかしてオーバープロネーターではないですか？
私も膝の悪い右側はオーバープロネーターです。

パパさん　いつもコメントありがとうございます。
今グルコサミン摂取中ですが、効き目はイマイチかもしれません。
正直膝をよく痛めます。フルの帰りは半分足引きずって帰るかえる
ことはシバシバでした。
でもこんなに長い期間走るの休むとは思ってもみませんでした。

オーバープロネーターかもしれません。左足のシューズの踵の外側が
気持ち早く消耗してます。
走り初めよりもずいぶん良くなったはずなんですが・・・

　 　 　

トロッコさんの走行履歴、拝見させていただきました。
素晴らしい記録ですね！
これからも記録ＵＰと励まれていたところ故障。
膝痛時は、ゆっくり走ってもアスファルトからの衝撃はつらいでしょうね。

そこで、スポーツクラブに入会さてれはいかがでしょうか？
まずプールでウオーキング（水中シューズ着用）。
水泳で膝周りの筋強化。
しかし水中では浮力が生まれるため
あまり筋力ＵＰは期待できません。
そこで、ある程度膝痛が楽になってきたら
クライムマシン「階段昇降マシン」（ステッパー）
これは、かなりの筋力ＵＰに貢献すると思われます。
そして心肺能力ＵＰも！
私も膝が悪い時クライムマシンで心肺機能を維持させタイムを維持出来た経験があります。

ランナーにとって走れない事はツライ。
無理は厳禁ですが方法を変えれば必ず回復します！

僧帽太郎さん　コメントありがとうございます。
スポーツクラブは現在入ってません。なんかお金をかけて
楽しむものじゃない気がして・・・
でもステッパーは以前岩本能史さんの講習でもステッパーは
足に負担かけずに心肺機能を落とさないと聞いてました。（汗）
試してみたいですね。

　 　 　

心肺機能の強化は坂道（登り）がいいと思います。
ひざも悪いので登りですと、負担も軽減します。
しかし気をつけていただきたいのが下りです。膝などの関節に負担がかかります、ゆっくり下ることでも筋力アップにつながると思います。
できれば、トレイルやクロスカントリーなども地面が柔らかいところもいいと思います。


無理せず、大腿四頭筋の強化とストレッチが必要だと思います。

＠hiさん　コメントありがとうございます。
また発症した痛みが取れ次第、坂道さがして
取り組みたいです。
下りよりは上りが好きなんです。
勾配によっては今の腹筋では耐えられませんが（笑）
大腿四頭筋の強化早く取組みたいです。

　 　 　

　私も２月にフル走行後，ジャンパー膝・恥骨結合炎・坐骨神経痛に悩まされ満足に走れない日々が続いていますが，次のシーズンに向けてゆっくり直しています。

　整形外科診察後，恥骨結合炎・坐骨神経痛の治療は接骨院で行っていますが，ジャンパー膝については，次のとおり対処しています。
１　走らない日を作る。
　　　整形外科では「毎日走るのは走りすぎです！週２日は休みなさい。」と言われました。
　　　その２日は走るのを休む代わりにプールに通って泳いでいます。
２　一回あたりの走行距離を減らし，ペースも半分にする。
　　　毎日１０キロ走っていましたが，半分に減らしました。
　　　走行ペースもゆっくりのキロ６分３０秒程度に落としました。
３　ストレッチをする。
４　ランニング後，必ずアイシングをする。　　　　
５　少しでも痛みが出たら直ぐに休む。　
　
　まだ一か月くらいしか経っていませんが，走れなくてイライラが溜まってしまうよりも，少しでも多くの日走れるように心がけています。私の場合，プール通いが意外にはまってしまい，下手なクロールですが，ぜーぜー言いながら泳いでいます。これなら良いトレーニングになるかもしれませんね。
　お互い早く治るといいですね。私も秋のウルトラ１００キロ完走と，冬のフルのサブ３目指して，焦らず頑張ります！
　

コアラおやじさんありがとうございます。
軟骨磨り減ってる様子なんですが、専門医が1ヵ月に1回定期的に東京から来て診察なんですが、
かかりつけの病院でその先生に診察するまで後一月です。また検査なんでしょうけど、
早く治して今年を棒に振っても、ランニング始めたいです。サブスリー達成までは
諦められません。今はサブフォーや完走すらできない体力まで落ちてますが、
立ち直りたいものです。
ウルトラマラソン良いですね。僕はゆっくりペースのコントロールが苦手で
ウルトラはまだ6時間走しかしたことないですが、リレーマラソンのペースに
のっていまい疲れて途中歩いてしまいました。100kmマラソン走ってみたいです。

　 　 　

こんにちは。
故障され本当に苦しい思いをされていることと思います。
ひとときも早く回復されることを心からお祈りします。

さて、トロッコさんは既にかなりの記録に達しておられますし、次の目標に向かって
トレーニングのプランも立てておられることと思います。
しかし、故障したらまずは故障から脱出するための計画に変更することをお勧めします。

私の経験上お勧めは、やはり専門家の助けを得ることです。
ご近所にスポーツ障害に詳しい整形外科はないでしょうか。私の場合、何軒か探して
いるうちに、信頼できそうな医院に出会いました。
専門家は、目標レースまでの期間や、本人の意思を尊重して、最適な計画を立てて
くれます。（多少痛くても、そのレースに出たい場合はxxx、など）
故障がより重篤になり、今後の長いランニング生活に影響してしまうリスクは避け、
直近の目標に対してベストのプランを立てるには、専門家による診断とリハビリの
プランは大いに参考になります。是非探してみてください。

心配機能の維持については、水泳、自転車などをお勧めします。
膝の故障の種類にもよると思いますが、どちらも着地のショックなく、循環器への
負荷をかけることができます。負担がないということは、筋肉の使い方も違うので
走るための筋持久力の維持にはなりませんが、循環器系のレベルを落とさないとい
う意味では一定の効果はあると思います。

どんちゃんさん　コメントありがとうございます。
大阪マラソンが当選したので、申込みました。
二ヶ月間10km/月程度しか走れてません。
大阪マラソンに照準を合わせると、6月からは月間200kmくらいは
走らないと完走できないんじゃないかと焦ってます。
ハーフならだましだまし走れても、フルは簡単じゃないですよね。
4時間以上のペースはそれはそれで、長く感じてしまいます。
4時間以内で走るのが目標です。
まずは今やってる加圧をやる以外にストレッチを欠かさないようにします。
安静にしてるとストレッチを怠りがちになるので注意します。

　 　 　

膝のどこが痛いのですか？

　 　 　

先ず足元からコンディションを改善して膝が捻れないような動きが出来る様にすることだと思います。
膝の痛みが消えても、膝の動きが悪いと走るとすぐに痛くなって来ます。
記事のタイルは違いますが、ここのビデオが一番参考になるのでこれを利用してみます。
http://bit.ly/hClrk2
このビデオにあるような膝が捻れる動きが、毎歩重なると膝を痛めます。
予防は、テープやサポーターでは支え消えず、気力やトレーニングでは何の改善も出来ません。
インソールで足にバランス良く体重が載る様にして、疲れやすいふくらはぎの奥からくるぶし下に掛けて走っている筋肉のストレッチを毎日数分行う事で改善します。

　 　 　

こんにちは
同じように膝の痛みと付き合っています。当方は膝の外側（腸脛靭帯炎）と内側（鵞足炎）に悩まされています。
トロッコさんがそれに該当する箇所か分かりませんが、まずは走ったりすることを控える、休養する事が最善の回復策です。
　焦る気持ちも分かります。が、無理をしても長引かせるだけなので3週間ほどの休養をお奨めします。

　痛みが無くなったら、ウォーキングから始めて徐々に走って行くことです。
運動強度が強いと痛みが発生するので、ランニングも短い距離を続けながら少しずつ距離を伸ばしていきましょう。

予防策としては、スクワットなどで大腿部の筋力アップとハムストリングスのストレッチ。これしかなさそうです。あとは運動後は膝のアイシングです。

まんてんさん　ありがとうございます。
今は加圧トレーニングをしてますが、スクワットは大丈夫なんでしょうか？
ランジも必要だと思ってますが、大丈夫なんでしょうか？
加圧は体重をかけないレッグカールを中心に膝周りを中心にしてます。

痛みがなくなるまでは何もしないのが良いかと思います。

　 　 　

泳げるのであれば、ひたすら泳ぐのがベストですね。
水中では膝も痛くないし、心肺機能はあがります。
長い距離が苦手なら、25×10　2セットとかは、どうでしょう。

泳げない場合、自転車で追い込む方法もあります。
登りは若干膝に負担がかかるので、自転車道のような直線で
こぎまくってはどうでしょうか。

オリンピック選手も故障中はこんなもんらしいです。
思い切って1ヶ月ぐらいまったく走らなくても
このような練習してたら、あっという間にもとにもどりますよ。

　 　 　

私も腸頸靭帯炎で左膝の外側に痛みがあります。故障した場合の対処の基本は、RICE（Rest（安静）、Ice（アイス）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上））ですが、私は、Rest（安静）とIce（アイス）を徹底しました。Restについては、2週間全く走らず、Iceについては、毎日朝晩行っていました。この間、行っていたことは、ウォーキングと筋トレ（腹筋＆背筋）です。心肺機能の維持を目的にするのであれば、スイミングも良いかもしれません。いずれにしましても、痛みを抱えたままランニングを行うのは、完治を遅らせるだけですので、ここはグっとこらえて、ランニングは休んだ方が良いでしょう。

　 　 　

私も3月に膝痛に悩まされ接骨医（先生自らランナー）に診てもらったら歩き方が悪いので膝が痛くなるとの事。何度か接骨医に通いながら、歩き方を矯正しつつ徐々に走り始め今では45kｍまで走れるようになりました。来月の初のウルトラマラソン（岩手）が楽しみです。

ヒデブーさん　岩手のウルトラは北上マラソンですか？
東北のマラソン大会はのきなみ中止と聞いていました。
もし大会開催されるなら、きっと東北の方への走っている
姿もエールになると思います。頑張ってきてください。

　 　 　

私は半月板を痛めてお休み中です。（５月１６日負傷）
先生いわく。
『ひざ周りの筋トレをしなさい』とのこと。
ふともも前や側面など・・・。
確かに、腹筋は一生懸命やってたけど、ひざ周りは意識した事
なかったなぁ～。走ってたらいいじゃんって思ってました。
通院されてるのでしょうか？お互いしっかり治しましょうね。
たいした　アドバイスじゃなくてすみません・・・。

　 　 　

こんにちはトロッコさん。
膝の痛みの原因は何でしょうか？ランニング膝ならば膝関節周辺と下肢筋力強化のリハビリが効果的でしょうが、注射を射ったとなると変形性膝関節症ですか？それならばあまり負担をかけないのがベストでしょう。
あと、正座は禁忌です。ジーンズも避けた方がいいでしょう。今は膝をいたわるトレーニングが最優先です。
私も膝を傷めたことがありましたが、走らない時期は腹筋と背筋・ハムストリングスの筋力トレーニングと膝関節周辺のリハビリに加え、プロネーションを矯正する歩行練習を半年間行ないました。
どうぞお大事に。

　 　 　

トロッコさん。

はじめまして。タケオです。（３７歳男）

私は、膝が痛いときスポーツジムでレッグエクステンションのトレーニングをしてます。
一度に下から上まで足を持ち上げるのではなくて、①下から半分（４５度ぐらい）まで
持ち上げるトレーニング（膝の内側を鍛える）②半分から上まで目一杯持ち上げる
トレーニング（膝の外側）の２つに分けて行ってます。

私の場合、重りは２０～３０キロで１０～１５回を３セットです。リハビリが目的ですので、
あまり無理はしてません。

それから、ジョギングも膝の痛みが良くなるまでは、ウオーキングで我慢することと
ストレッチはキチンとするように心がけてます。

サッカーのカズ選手の著書「やめないよ」で、「無理のしどころが肝心」と言われて
いたのですが、ケガした場合は一番注意する点と思います。

颯爽と走っているランナーを見ると気持ちが焦りますが、我慢して無理はしません。
無理をするのは治療を終えて復帰に向けた段階に入ってからです。休んだことで故障の
周りの筋肉なども弱っているので、いざ走ってみると痛みを感じることもありますが、
それは筋肉痛のようなものでグッとこらえて乗り越えなければいけません。

私は昨年秋から膝とふくらはぎが痛くてウォーキングで我慢してましたが、地道に
トレーニングを継続して、今では７０キロウルトラも完走し、５月の５０キロレースでは、
１キロ５分２０秒のペースで楽々完走できるまで回復しました。ウォーキングと筋トレ
だけのメニューから、ウルトラの練習（トレイルや長距離走）に移行するときに、
無理しました。
（サポーターを巻いたり、練習後のストレッチ、アイシングなどケガを再発させない
　ように注意しながら）

参考になれば幸いです。

タケオさんありがとうございます。
本当にここに書いてくださる皆さんも怪我に悩まされて、それを克服してるんですね。
僕は今42歳で走歴3年です。サブスリー達成までのモチベーションと体力の問題から
焦ってました。もう少し余裕をもつことと、当初の5ヵ年計画を見直しし、長期計画を
見直してみたいと思います。
でもマラソンって、単純に走るだけなんですが、多彩なんですよね。初めはサブフォー
を興味本位で達成してランニングからゴルフに戻るつもりが、サブスリーを目指し、
その過程でウルトラやトレイルにも興味を持ち始めました。
なかなか奥深いスポーツなんですよね。

　 　 　

正直、安静が一番ベストな対策です。膝の故障は甘く見てはいけません。
無理をして動かせば、治りがながびくので、余計練習が出来なくなるだけです。
故障の最善策は休養させることです。

あえて、トレーニングを行うのであれば、水泳がお勧めです。
水圧がかかるぶん筋肉にかかる負荷も大きく。心肺機能もきたわります。
水中ウォークで十分効果はあります。
水泳を故障期間やっていて、故障明けで５０００メートルベストを出している選手も実際います

　 　 　

3月から満足に走れていないとのこと、心中お察しいたします。
膝の痛みとのことですが、外側の痛みでしょうか、あるいは、内側、膝の中心でしょうか。
注射をうってもらったとのことなので、おそらく診断はついているものと思いますが、原因としては腱、軟骨の損傷と思われます。いずれの組織も血流が豊富な組織ではないので(軟骨は血流ありませんし)治るには筋肉の損傷に比べて時間がかかると思います。痛みが改善して、また増悪を繰り返すと徐々に症状が悪化することが多いですので、思い切った休養が必要と思われます。
具体的なリハビリですが、当たり前のことですが痛みが生じない運動で実施するのが基本と思われます。サイクリング、水泳などの有酸素運動が主体で、プラス可能であればサーキットトレーニングで筋持久力を維持すると怪我の防止にもなり良いかと思います。ちなみに私は、左の腸脛靭帯炎で完治するのに2ヶ月半かかりました。痛みがひいてきたら走って、走るとまた痛くなっての繰り返しで思い切って休養する決断ができなかったために長引いてしまいしました。私の場合はひたすらママチャリで2時間ほどサイクリングして、後はサーキットを含めた筋トレをひたすらしてました。自転車だとランニングに比べて疲れないので効果は同化とは思っていましたが、カロリー摂取を体が欲しない分、体重は減りましたし、筋トレのおかげかスピードも以前より楽に出せるような体になりました。
つらい時期と思いますが、怪我から復帰されることを祈念しております。

　 　 　

初めまして。社会人1年目、走暦4年の市民ランナーです。参考になるかわかりませんが、私が膝の靭帯を損傷したときと脛骨の疲労骨折した際の話をさせていただきます。

まずは日常生活で全く痛みがなくなるまで休むことです。次に練習の量とレベルを極端に下げることです。
靭帯の時は、痛みがひいてからそれまでキロ4.5分で15キロ走っていたのをキロ5~5.5分で10キロに、
疲労骨折の際はキロ5.5~6分で10キロを1ヶ月ほど続けて、落ちた筋肉を取り戻してから、徐々にペースを上げて、距離を増やしていきました。
もちろん連日やると痛みが再発するので2日に1回やっていたのを5日に1回に減らしました。

トロッコさんが普段どれくらい走られているかはわかりませんが、拝見させていただいたところ、私と記録が同じくらいのようですので、この方法で十分戻していけると思います。
大会とかがなければ徐々にやっていくことをお勧めします。

どうしても今のペースを保ちたいというのであれば、ビルドアップをオススメします。
痛みが出なかったら上げられるとこまでペースを上げればいいですし、痛みが出たらペースを落としてジョグにすればＯＫです。足に負荷がかかりにくく、心肺に負荷のかかる練習ですから、こちらの方がいいかもしれませんね。

言うまでもなくストレッチとマッサージは今まで以上に入念にする必要があります。
それをやるとやらないでは全く違いますから。
ケガからの復帰は大変ですが、頑張ってください。同じような思いを体験したものとして応援しています。

ちなみに加圧トレーニングは乳酸をためて成長ホルモンをより多く分泌させるものなので、筋トレにはなっても心肺のトレーニングにはなりません。

　 　 　

筋力の維持に階段昇降。
筋力、心肺機能の維持に自転車。
はどうでしょうか？膝が痛くならなければですけど。

　 　 　

　はじめまして。私もトロッコさんと同じく膝の痛みを持っています。
　もしＬＳＤ（１ｋｍ＝７～８分ペース）で痛みが出るようでしたら、休養をして痛みを取ることをお勧めします。
　これで痛みが出ないようなら、ＬＳＤやジョギング、あるいは田中宏暁先生が提唱なさっている「ステップ運動」をやって、筋力を落とさない、あるいは脚のスタミナをつける練習を中心に実施なさると、膝の痛みを解消するためにも良い方向に向かうのではないでしょうか。
　痛みがあるようなので、インターバルやペース走などのオーバートレーニングは避けた方が賢明かと思います。
　今は痛みを取りつつ、なおかつ可能なトレーニングを積んで筋力を落とさないことが肝要かと存じます。
　あとは、これを機に、筋トレ（体幹部やハムストリングス、殿筋群を中心に）と、ストレッチ（股関節周辺、ハムストリングス、殿筋群、あるい腓腹筋、ヒラメ筋）をなさると、膝痛に効果的だと思います。
　どうぞ、お大事になさってください。

長尾さん　そして　コメント入れてなくてすいませんが、多くの皆さんからのアドバイス
ありがとうございました。多くの方が膝に悩みを抱えて努力してるんですね。
アドバイスを求めるからには返信は経験者の方々なのでしょうから
当たり前のことなのかもしれませんが、ここまで怪我に悩まされるとは
思っていなかったので、逆に皆さんの努力をしり、負けてられないと思いました。
今年は元に戻ることは難しそうですが、この怪我を克服していきたいと
思います。
本当に皆さんありがとうございました。

ところで質問した後で、賞をつけることになるんですが、
過去質問して1度しか賞をつけることができませんでした。
僕の手違いなのかもしれませんが、もし賞を出せなかったら
ごめんなさい。できれば優劣はつけたくないんですが、
賞を取ることで皆さんにポイント還元できたらいいと思います。