はじめまして。
僕もメタボ対策と同時にランニングを始めました（正確には再開、ですが）ので、
経験上いくつかポイントだと思っていることをお伝えしたいと思います。

１．焦らずゆっくり
　目標とされるレースにエントリーされたのは、すごく良いと思います。
　タイムスケジュールも立てやすくなりますし、なによりレースは楽しい
　ですからね！
　でも「レースに出るから」と急に頑張ってしまってもし故障などしてしまうと
　本題のダイエットにも影響が出てしまう恐れがあります。まずは慎重に。

２．燃えやすいカラダづくりが先
　ダイエット目的で走るのに、どうしてそんなこと言うの？と思われるかもしれません。
　走ることにはもちろんダイエット効果があるのですが、走ることの脂肪燃焼による
　ダイエット効率は高くありません。それよりも、脂肪燃焼しやすいカラダにするのが
　まず先決です。
　このことはまた［１］に書いた、ケガ・故障防止の点でも意義が大きいのです。
　あまり欲張る必要はありませんので、体幹や脚部の大きな筋肉だけで良いので、スロー
　トレーニングを取り入れて燃えやすいカラダを作りましょう。
　梅雨はもちろん、一年を通じて、また一生を通じて効果的です。

ダイエット、頑張ってください！！(^^)

早速のコメントありがとうございます。
梅雨が明けたら暑くなってトレーニングもきつくなると思うので、今のうちに少しでも体重を落としたいですね。

　 　 　

こんにちは
私もちょうど一年前に奈良マラソンエントリーがきっかけでジョギングをはじめました。
やはり最初の１ヶ月はウォーキングを週3回やって体を慣らすのと「運動する習慣を作る」
を目的に頑張りました。
さて、御質問の室内トレーニングですが
やはり腹筋とスクワットかと思います。
ただ、運動の習慣づけをはじめたばかりの段階で目の色かえてやるとバテちゃいますので
歩いたり走ったりしない日に10回を2～3セットできれば十分ではないでしょうか。
それよりもウォーキング(6月終わりくらいからジョギングがいいです）を連続で3日休まないように
することです。
梅雨といっても24時間降っている日が3日続くことはめったにありませんから時間ごとの天気予報や
空模様と相談して、1時間ほど上がっている間にさっとトレーニングするのが
賢いかと思います。

早速のコメントありがとうございます。
梅雨時ですのでmicco4016さんのおっしゃるとおり、空模様をいつも気にしながら良い時を見計らって外にでるか、仕事の時はその中にストレッチを取り入れたり効率よく出来るようにしています。
そうすることで生活全体にメリハリができ前向きに行動できてる気がします。
いつもなら、雨も降ってるしーとか言い訳を探してると思いますがこのコメントで前向きに行けそうです。

　 　 　

はじめまして。ラン歴7年、フルベスト3時間14分の者です。

すでに、30分ウォークがこなせるのなら、次のように移行していくとどうでしょう。下記の6つのステップを2～3週間でこなせるとよいと思います。

STEP1・・・30分ウォーキング　
STEP2・・・20分ウォーキング+10分ランニング
STEP3・・・10分ウォーキング+10分ランニング+10分ウォーキング
STEP4・・・15分ウォーキング+15分ランニング
STEP5・・・5分ウォーキング+20分ランニング+5分ウォーキング
STEP6・・・30分ランニング

（上記は、谷川真理さんの本からの抜粋です。）
もちろん、体を動かす前のストレッチや、クールダウンのストレッチは必ず行って下さい。体は柔らかい方が怪我も防げます。
また、ウォーキングでは腕の振りもされてますでしょうか？ランニング本などを参考に始められた今のうちに正しい腕の振りや足の運びを勉強して身に付けられることをおススメします。ちなみに、私は谷川真理さんの本でフォームを勉強し始めました。
また、ダイエットも目的とされてるなら、30分以上の有酸素運動は非常に効果的です。私はランニング始めた頃は74kgでしたが、今62kgまで落とせています。また、おどろくほど、体が引き締まってきました。継続は力なりです。（参考までに有酸素運動で体脂肪を効果的に燃やすのにヘル〇ア緑茶を飲み始めました。）現在の体重から5kgだけでも落とせば、体もずいぶん軽くなるはずです。

くれぐれも、やり始めから飛ばしすぎないようにご注意ください。どうせ、やるなら、ランニングも楽しんでやりましょう。

参考になるかどうかわかりませんが、いろいろな方の意見を参考にしてください。

はじめまして！
分かりやすくコメントしていただきありがとうございます。
ウォーキングとランとの組み合わせやってみます。
図書館で本も借りて研究したほうがいいですね。

　 　 　

ganba228さん
こんにちは！！
快走子供（キッド）40代男性です。
10kエントリーおめでとうございます。
制限時間90分なので、早歩きよりちょっと早いくらいで走ればゴール出来ますよ。
練習は、あまり根を詰めず、楽しく走ることが一番です。
そして、簡単ですが、腹筋・スクワットを1日10回を3セットで十分。
無理して体を壊すより、長く続けることが一番の練習です。
走りは、景色を楽しみながら距離ではなく、時間で走ってください。
（今日は時間があるから1時間くらい）といったイメージで・・
半年間、続けていくうちに、自分自身で走り方が変わってきます。
無理せず、のんびり練習し、記憶の残る大会を味わってください。

早速のコメントありがとうございます。
エントリーしたものの、少しずつ不安が出てきてたのが、コメントを読んで
10キロ楽しんで走れるかなと勇気が湧いてきました。
初エントリーなので、記録ウンヌンでなく次へのステップにしたいです。

　 　 　

10キロを走る上で体重を落とすことは、必須の要素の1つといえます。
まずは、体重を絞り、足づくりが基本になります。
体重が重たい状態で長時間のランニングは、故障のリスクが大きい為、
まずは、ウォーキングメインの練習で十分です。
そこから、ジョギングを短時間で入れ込みをしていく形が無理なくトレーニングを続けれます。
（例）２０分ウォーク＋１５分ジョグ＋１５分ウォーク
トータルの時間で、４０～５０の持続運動が理想です。
ウォークとジョグを交互に短時間に取り入れることで、無理なく長時間の有酸素運動を行うことが出来ます。

コメントありがとうございます。
交互に短時間ですね。っていっても10分のジョギングで結構ばててますね。
これからは10～15分練習時間を延ばそうかと思います。

　 　 　

レースは何日後でしょうか？それによってメニューは若干変わってきますが、数ヶ月先と仮定してお答えします。
まず２週間は週３回のトレーニングから始めましょう。一日おきが理想です。３回の内一度は３０分程度の軽いジョギングを、残り２回は４５分程度のゆっくりウォーキングを行ないます。
次の２週間は１回をウォーキング、１回を軽いジョギング、１回を４５分程度で辛くない速さでジョギングを行ないます。
次のの２週間は前の週３回のトレーニングに＋１日で１５分程度で息が上がる程度の速さで走ります。スピードトレーニングを入れる事でジョギングが楽になり、７ｋｍぐらいは走ることができるようになります。
これを１クールとして繰り返していきますが、２クールめは距離やスピードを上げていきます。これで６ヶ月もすれば楽に10ｋｍを完走できます。
雨天の練習ですが、ステップ運動がお薦めです。お好きなアップテンポの曲で２０分程度行なう事で運動量は確保できます。あと、主婦という事ですので掃除をされると思いますが、拭き掃除は「押す」から「引く」に力の入れ方を変えてください。腹筋に力を入れ、背筋を伸ばし両側の肩甲骨をくっつけるように雑巾を引きます。ランニングに必要な背筋が強化されます。建具は全身を使って縦方向に磨きます。屈伸を使ってスクワットを行ないながら拭くと大腿筋が強化されます。
身体が重いのは今までの運動習慣が十分でないからでしょう。筋肉が活性化されると気にならなくなります。

コメントありがとうございます。
今日は仕事も暇だったので、空き時間を利用して1時間半程思いっきり掃除しました。
きれいになるし筋トレにもなるしスッキリしました。

　 　 　

こんにちは！！41歳男性です。
大会までまだ十分時間はありそうですね。これからゆっくり継続してトレーニングを続ければ歩く事無く完走はまったく問題ないと思います。まず走ることを継続する事が一番大事かと思います。ウォーキングでは無く、どんなにゆっくりでも走ることが大事だと思います。15分のジョギングが全く問題なく出来るようなら30分ジョギング、その次は60分のジョギング！これが出来るようなら10キロの大会は歩かずにフィニッシュ出来るはずです。30分のジョグが楽しく出来るようになれば、多分走ることが今までのイメージと変わってくると思います。そうなれば間違いなく体重、体脂肪は落ちていくと思います。
私の場合雨天時は休むようにしています。走れる日に走って、雨、体調不良等で走れない日は休みます。
その時のテンションで雨の中走る時もありますが（笑）
ganba228様、ダイエット目的との事ですが、ゆっくり無理をせず楽しく走る。継続する。
継続すれば結果は付いてくると思います。

コメントありがとうございます。
今まであまりダイエットとは無縁と思っていましたが、40過ぎると脂肪がどんどん蓄積されていきますよね。今手を打っておかないと、ジーンズもウエストにお肉が乗っかって薄着の季節が嫌になりますよね。
同世代なので勇気が湧いてきます。
無理せず継続ですね。

　 　 　

ganba228サン、こんにちは。
奈良マラソン、エントリーされたとの事、楽しみですね！

さて、今後ですがおっしゃってる通り食事のコトも考えられた方がいいですね・・・
いつもより１日100kcalほど減らしていけば、それだけで奈良マラソンまでに2.5~3キロはウエイトダウンできますよ。
100kcalって簡単です。たとえば、ゴハンを６割に減らす。くらいです。

それ＋ランニング＋筋トレでいけると・・・

筋肉は車で言うエンジンですから、エンジンが大きいほどガソリン（脂肪）をたくさん使います！
ので、筋トレもやっていきましょう。
梅雨ですから、家でできて、ランニングにも必要な、太ももの前の筋肉を鍛える
”フロントランジ”をおすすめします。脚を前後に開いてスクワットするヤツです。

ランは、１回５キロくらいでいいと思います。
２０日～月に１回、１０キロ走られたらいかかでしょうか。。。
もし１５分ランニングがシンドイんであれば、１０キロはレース近くなってから（３ヶ月前）で十分と
思います。
これから気温も高くなるんで外ランの時は、水分補給に気を付けてください。

10キロ楽しみですね。。
ぜひガンバってください。

コメントありがとうございます。
とりあえず少し体重を落とさないとと思いつつ、動くとお腹の減りも早いですね。
コーヒー大好きで砂糖も入れたいところをブラックで飲んだりの、わずかな努力はしています。
おうちで職場でスクワット取り入れたいです。

　 　 　

運動すると御飯はおいしいですね。
何かを我慢するのは、なかなか継続できません(私の意志が弱いだけかもしれませんが)。
一般的には、最初はウォーキングとジョギングを併せて行い、徐々にジョギングの比重を多くする。というようなことがいわれています。
私の場合はジョギングを継続するために無理をしない(何キロとか何分とか決めないで)方法を取っていました。
例えば、気分がのらない時は、１Kだけ走るとか(全くやめてしまうとダラダラになってしまうので)で継続していました。
室内ではスクワットがいいと言われています。音楽を聴きながら、テレビを見ながら、キッチンで少しだけ、とかが継続のコツだと思います。
１０k頑張って下さい

コメントありがとうございます。
生活にスクワットを取り入れることにします。
無理をしないことが継続のコツですかね。

　 　 　

こんにちは　ganba228さん
エントリーして自分にやる必要性を持ったことが良いことです。
この流れを途切れさせないためにも、靴とお気に入りのランニングウエアをショップに行って買いましょう。

靴は、店員さんに、初心者で本気で走りますと言えばいいです。
大きなショップならば、足の形をスキャナで取ったりしてくれます。ショップでは、知らなかったことをいろいろ教えてくれます。

ウエアは、綿では汗がついて重くなってしまうので、肌触りは悪いですが、ランニング用のポリエステルのものを選びます。
ランニングタイツは高いですが、ショップの方と相談してぜひ購入してください。
３ｋｇ減って足が締まったところがいいのかもしれません。疲れが残らず故障が減りますので早めの購入がいいかもしれません。高いので相談ですね。

今日は、３０分ウォーキング、今日は１５分ジョギング。でしたよね。
有酸素運動は、２０分からです。ジョギングを少しずつ伸ばして３０分くらいで２日毎位でいいので２ヶ月くらい走れば、３－４ｋｇは減っているはず。
もちろん食事も馬鹿食いは、だめです。カロリーは、とりすぎないこと。
室内の練習は、申し訳ない。知識不足です。

ここまでくれば、５ｋｍぐらいは、この３０分で走ることができていると思います。
ちょっと、ためしに１０ｋｍぐらいは、練習で走ってみましょ。
この２ヶ月ぐらいで１０ｋｍか完了できると思います。

そしてたぶんやせているので、もうダイエットより健康的な美しいスタイルを目指そうとしてください。かっこいい筋肉のついたふくらはぎの女性は、ただ細いのではなく文句無くかっこいいいです。

周りが一目おきますよ。
最後は、あっと、言わせる未来の自分をえがきながら、走ってみてください。

そして上を目指して、トレーニングは、違いますが、ハーフ、フルに挑戦してください。

コメントありがとうございます。
今週中にはウェア購入したいと思います。

　 　 　

参考になるか分かりませんが、回答したいと思います。
私は、153ｃｍ、53kgです。健康意識して走り始めて２年程です。
当初、体が重くて始めたのは筋トレとストレッチで、
上半身を支える筋肉を育てました。
2ｋｍを走るのも、死にもの狂いでしたが少しずつ筋トレを積み
2ｋｍ～3ｋｍのジョグを増やし、5ｋｍ～10ｋｍの大会を
設定してこなす事をしました。
筋トレも軽いものをセレクトし、CMの間だけやれる手軽なもので
決してハードなものではありません。
食事は、バランスを整え量は減らさず3食/日を守りました。
怪我をしないように、自分のペースを考えゆっくりペースで
積み重ねて、3～4ヶ月後に10kmを完走出来ました。
今は、ハーフを主に走りますが初心は忘れずに、
このペースを保って、怪我なく走ってます。

具体的なアドバイスにはなりませんが、怪我なく地道に無理なく
続けられるといいかと思います。

コメントありがとうございます。
地道な練習ですね。
がんばります。

　 　 　

走歴１年、４４歳の男です。
雨天時の室内トレーニングは筋トレが中心になると思いますが、自分の場合は、気温が１８℃以上あれば多少の雨なら外で走ってます。（雨が激しい時は、休養日にします）
なぜなら、走るための体は走って鍛えるのが一番だから。（また大会当日雨でも経験しておけば慌てません）
落ち葉やマンホールのふた、横断歩道の白線等、滑りやすいところに気をつければ、湿度が高い為か意外と走りやすいです。
注意点は、風呂を沸かしてから走りに行き、帰宅後はすぐに入浴して風邪をひかないことくらい。
室内トレーニングにつきましては、他の方々から良いアドバイスがあると思いますが、週４、５日は身体を動かしましょう。
参考にならなくて申し訳ありません。
大会には一度出るとヤミツキになりますよ。運動音痴ですが健康のため始めた自分もこの１年で５キロ・１０キロの大会に３回参加しました。
自分もまだ初心者ですが、１２月にフルに挑戦予定です。お互い頑張りましょう。

コメントありがとうございます。
トレーニング後のお風呂気持ちいいですね。
そのあとビールも飲みたい気分ですが、そこは我慢して減量しなければいけませんね。
大会エントリーがやみつきになるのを自分に期待したいと思います。

　 　 　

エントリーおめでとうございます。
エントリーされたのでやる気が感じられますので大丈夫です。
距離も１０㌔なので心配する事は無いです。
練習内容は自己目標によって違ってきます。
歩かずに完走するのが目標なら練習で走って感覚を慣らすしかないです。
１０㌔をゆっくりでいいので走ってみましょう。初めのうちは辛くなったら歩いても大丈夫です。
息が切れないペースでゆっくりです。
室内でのトレーニングでは、「ふくろはぎ」かかとを上げつま先で立つをゆっくり１０回（１セット）上げ下げしたらいいです。

　 　 　

こんにちわ、現在10km主体に練習している走歴4年の者です。
私もダイエットの目的でマラソンを始めたのですが、体重が重いと、
いきなり長距離はきついですよね。　10km走るためには、まず、
体重を落とす事を主眼にトレーニングを積まれる事をお奨めします。

自分の体験談からアドバイスさせていただくと、練習はジョギングを
主体にして、少しづつ、時間を増やしていき、本番前までに1時間、
無理なく走れるようにしておけば、余裕で(歩くことなく)10km完走
できると思います。　走るスピードは、ゆっくりでいいです。　

ganba228さんの場合だと、
例えば、15分を1ヶ月、30分を2ヶ月、45分を2ヶ月、1時間を1ヶ月
のようにして仕上げていけば、大丈夫と思います。

各時間の練習期間は、ご自分の体の調子と相談になりますが、無理を
せず走れるようになったら次のステップへ進まれるとよい(体重の減少
と共に時間を増やしていけたらベスト)と思います。

無理して急に距離・時間を増やすと足などの故障につながるので注意し
て下さい。

マラソン本番まで時間がたっぷりありますから、計画的に持続的に練習
で体重を落とせば必ず達成できると思いますので、頑張って下さい。

　 　 　

お疲れさまです！
目的は違いますが、走歴半年弱の初心者４０代です。
初心者なりの経験から参考になれば．．．
奈良マラソンって１２月ですよね？
これから６カ月以上と十分時間がありますので、
まだまだ気分的に余裕をもってトレーニングされたらよいと思います。

具体的には、
まずは３０分（ペースは気にしない）無理なく、
走れるようになる事を目標にされてはどうでしょうか？
途中きつくなれば歩いてもＯＫ！
ちょっとづつ時間を伸ばし、
最終的には時間を６０～９０分まで伸ばしていって下さい。
経験上、ケガ防止の為、一気に走る距離を伸ばさない方がいいようです。

６０分走り続けられれば、
その時点で１０ｋｍは走りきれる実力があるって事ですが、
～９０分っていうのは、
余裕をもって１０ｋｍを走れるための
肉体的、精神的なスタミナ強化の為です。
こんだけ走れりゃ、相当スリムになる事間違いなしです！
とにかく無理はいけませんので、
明日また走りたい、体を動かしたいと思える位のトレーニング強度にしたり、
週２～３日は、休んだ方がいいと思います。
　
雨の日ですが、私は近所の体育館のトレーニングルームで
マシンで軽く走ったり、腹筋・背筋を中心に上半身の筋トレをしてます。
１時間１００円なので財布に優しいです。
あと毎日１０～２０分ストレッチしてます。
悲しいかな、４０代になると筋肉のこわばりがとれにくくなり、
疲れがなかなか抜けません．．．

無理せず続けていれば、絶対、結果はついてきます。
私も秋に初フル、初トレラン（３５ｋｍ）にチャレンジします。
お互い頑張りましょう！！

　 　 　

こんにちわ。
私も昨年からマラソンを始めた初心者ランナーです。
アドバイスは「最初は無理をしない」が鉄則です。
必ず膝等を痛めます。

＝練習＝
練習は週３日。
とりあえず3キロを歩かないで走る。（遅くても良いので歩かない）
を目標にしたらどうでしょう。少し物足りなくなってきたら
次は５キロで。少し物足りなってきたら５キロで少しペースを上げてみるとか。

＝雨の日＝
練習はすっぱり休み！！
テレビを見ながら、１時間ドラマのＣＭの時に腹筋。
これで十分だと思います。

＝食事＝
暴飲暴食しないで３食食べて
間食しない！！
これを練習と重ねれば
絶対痩せます。２週間位から落ち始めます。
（経験者です。）

お互い頑張りましょう！！

　 　 　

初エントリーおめでとうございます！
レース概要を見ましたが、12月なのでまだまだ時間がありますね。
ペースは分かりませんが、すでに15分ジョグをはじめているということなら、故障だけ気をつければ10ｋｍは楽勝で完走できます♪
まずトレーニングは最初に筋トレ、その後にジョグを行うと脂肪燃焼効率があがります。逆だと同じようにやっても効果が下がるそうです。

トレーニング・・・
1.ストレッチ
　面倒かもしれませんが大事です！！
　最低でも15分くらい。筋肉がほぐされて故障対策になります。
　無理して伸ばす必要は無いので、首・肩・肩甲骨・腰・ももの裏・ひざ・ふくらはぎ・足首等順番に。
2.筋トレ
　ストイックにや必要は無いです。筋肉がついたらイヤ！という人がよくいますが、かなり頑張ってもなかなか筋肉はつかないので安心して下さい(笑)
　腹筋・背筋・ひざの上など。特に足の筋トレはジムのマシンを使うのが一番簡単ですけど、無ければイスに座って背中がそらないように注意して、足をあげるだけでも効果あります。
3.ジョグ
　はぁはぁ息が切れるほどスピードを出す必要は全くありません。
　楽に走れるスピードで、徐々に時間を延ばしていきます。速度より時間が大事。
　最初は15分ジョグ・5分ウォーク・5分ジョグなどでも良いので、徐々にジョグの時間を延ばします。
　慣れれば楽になってきますよ。
4.ストレッチ
　最後はまたストレッチ！
　使った筋肉をほぐす事で、筋肉痛対策にもなり、柔らかくて質の良い筋肉になります。

筋トレ以外の部分は室内と外と共通でできますね～。

食事・・・
　運動した後は筋肉が傷ついていますので、タンパク質を少し多めに取ると良いです。
　後は、甘いものやお菓子などをちょっと控えて。走った後は、ご褒美で少し食べても良いかも？
　甘くない水分は取っていますか？普段からお水を1日1.5Ｌくらい取るようにすると良いです。
　筋トレで筋肉がつくと代謝が良くなり、汗もかけると思います。

ダイエット・・・

　ランニングはダイエットには向いていないです。
　男性はフルを走っただけで、3ｋｇとか減る人もいますが女性の皮下脂肪は走ってもほとんど消費されないそうです。
　ただ、筋トレをして代謝があがると消費カロリーが増えて、結果ダイエットにはなると思います！
　私は155ｃｍ56ｋｇだったのが1年で63ｋｇになりました！一緒に頑張りましょう（笑）
　

　 　 　

マラソンは有酸素運動ですので、まずは多くの酸素を取り入れて呼吸を安定させ脂肪燃焼につなげると良いと思います。ウォーキング・ジョギングともに二歩間隔で「大きく吸う」「しっかり吐く」ってとこでしょうか。

10kmといえどマラソン大会に出場する意思表示をしたことは評価できます。私もそうですが、出場する大会を目標に毎日は無理ながらも種目に応じた練習をしています（毎日走ると私の場合は脚の疲れが抜け切れません）。
いずれにせよまずは完走を目標と設定して、呼吸を整えて最後まで走りきることを心がけてみてください。とにかく有酸素運動で体脂肪燃焼です。完走の暁にはマラソンへの興味も増して練習も楽しいものになるでしょう。

雨天時に限らず室内トレーニングについても、体幹バランスを意識した腰・横腹筋を鍛えるのが良いと思います。あと、スクワットで膝上（大腿四頭筋）の強化もお勧めします。特にスクワットは走るための推進力強化に繋がると思います。あと、近くに体育館があってランニングマシンがあるようであれば、走力に合わせて速度設定での練習はできます。

最後に、もし、大会当日雨天や低温が予想されるのであれば、市販のランニングポンチョや、大き目の透明ゴミ袋を被ることで、雨よけや体温低下を防ぐことができます。もしもの保険的に用意することをお勧めします。当然、被るとその中の服は多少たりとも蒸れますが、体温低下で思いどおりに走れなくなることは少なからずとも回避できると思います。

10kmを思い通りに楽しく完走できることを期待します。

　 　 　

ganba228さま、こんにちは。
完走目標とのことですが、目標タイムはどの辺りにおいておられますか？
もしも完全な初心者で初めて10ｋ走られるのであれば、まずは60分ですかね。
そうだと勝手に判断して、まず60分以上は走り続けるスタミナが必要ですよね。
後は脚力です。
今まで一度も10ｋ走ったことが無いのであれば、ウォーキングは2時間以上、ジョグは一時間以上しなくてはなりませんね。
ダイエット目的とのことですが、過体重でいきなり走れば故障のもとです。
本来であれば、まず他の運動で体重を落とし、それから走られたほうがいいのですが・・・。
短期間で体重を落とし、同時に筋力をつけるのであれば、フラフープを回す感じで腰を回して下さい。
右回り、左回りそれぞけ1分間に60回くらいのペースでそれぞれ5分ずつ。休まずに10分間やります。
かなり汗をかきます。同時にウエストがかなり短期間に絞れます。ただし、上半身は動かさないように、腰だけを回します。
その後、同じく上半身を固定して腰を前後に動かします。これは2分間。1分間に100回～120回。
次は左右です。同じく上半身を固定し回数と時間は同じ。
私はこれで、1ヶ月でウエストが78ｃｍから65ｃｍに体重は5ｋｇ落ちました。腹筋もかなり割れました。ちなみに当時45歳。男性です。
話しが脱線しましたが、走るためのトレーニングは、軽めのスクワットを膝をつま先よりも前に出さないように20回Ｘ３セット。膝をつま先よりも前に出して同じ回数。詳しくは、金哲彦さんの体幹ランニングという本を参考にしてください。
雨天時のランニングは、スポーツセンターなどのトレッドミルを利用すればいいと思いますよ。
傾斜を１～２％つけて１０ｋｍ/Ｈくらいで一時間やれば十分でしょう。

　 　 　

10km初とはいえ、今からそれだけトレーニングできていれば大丈夫です。
15分ランを、10月くらいには30分に伸ばして、11月に一度、1時間走ってみれば。

今から夏、暑くて気持ちが萎えますが、朝晩の涼しい時間に少しでも、週2回でも、練習できれば。ウォーキングもいいですし、プールで基礎体力つけるのもいいです。

室内トレーニングでしたら、浅い曲げのスクワットをおすすめします。深く曲げると膝を痛めますので、90度よりは曲げないように。できる回数でいいですけど、しんどい、と思うところからあと5回やるのが効果的。
あとは腹筋。姿勢がぶれなくなって、ラクに走れます。筋トレも週2回までが効果的かと。

えらそうに言ってますが、2年前の大仏で初10kmでした。その年は夏に7kmの練習で足がつるくらいのへなちょこで。。。。