こんにちは。
一番のトレーニングはメンタルトレーニングでしょう。今回のケガは『リタイヤする勇気が出せなかったこと』ではないでしょうか？
粘り強さと自分を客観的に観察する（真っ正直な自分自身との対話）もマラソンには不可欠かと思います。
フルマラソンまでの期間はどれぐらいあるのでしょう？半年とかならまだ余裕はありますが１～２ヶ月後となるとハイリスクなレースになりそうです。
今できるのは足の甲に負担をかけないトレーニングですので幾つかご紹介しましょう。
１．レッグカール（ハムストリングスの強化）弱い負荷で回数・セット数を多めにして持久力を養います
２．腹筋（足を固定せずに行なってください）筋肉痛になっても1日おきに反復しましょう
３．ワンハンドローイング（背筋の強化）弱い負荷で回数・セット数を多めにして持久力を養います
４．腕振り（左右均等に肘が引けるように１００回以上反復し、身体に染み込ませます）５００ｇ程度のダンベルを持っても構いません（短時間でトレーニングできます）
５．やはり精神修養（自分にフルが走られる要素が備わっているか？ケガの完治とレースの期間は十分か？同じような場面でリタイヤする勇気が持てるか？何年先まで走り続けたいか？等など）自問自答して信念のある答えを出せるのは今が最も良い時期ではないでしょうか？
今出された答えはブレないと思いますよ。

ご回答ありがとうございます。
おっしゃる通りリタイヤ、または棄権という選択ができれば悪化させずに済んだと後悔しています。
医師の診断は全治１カ月～ということなので１１月末の大会は無理せずに棄権しようと思っています。
初フルまで４カ月ほどあり、そのひと月前にハーフもあるので焦らずにいきたいと思います。
これまでランニング以外のトレーニングとは無縁だったので、
ご紹介いただきましたトレーニングをネットで検索して大変勉強になりました。
今回の痛みとランニングできない期間は必ず自分の糧になると信じています。
ありがとうございました。

　 　 　

私は今年元旦から坐骨神経痛のため3カ月ほとんど走れず歩くのも痛くてビッコを引いて歩いていました。しかし23日の諏訪湖マラソン（ハーフ）では自己ベストが出ました。このけががいい休養になったと思っています。しかしこの3ヶ月間何もやらなかったわけではありません。私がいつも故障の最中に行っていることは・・・
①筋トレ（腹筋、腕立て、スクワット）を毎日か一日置きにやる。
②プールに行って泳ぐ。もしくはトレッドミルで適度な速さで歩くか走る。
③エアロバイクをこぐ。時間のある時は3時間以上。テレビを見てやると時間がたつのが早い。
④痛みがなければスキーのストックを突いて少し早足で歩く。
　しかしなんといっても治療に専念し無理をしないようにすべきではないでしょうか。
　3カ月休んでもわずか2週間でもとに戻ったのは自分でも驚きました。意外にもそう簡単には筋力は落ち　ないような気がします。蛇足ですがレースの30分前にリポビタンＤを飲むと息切れがせずいいですよ。

ご回答ありがとうございます。
実は私も先日の諏訪湖マラソンで完全に痛めてしまったんですよ…。
去年の諏訪湖でハーフのベストが出たので、痛めていたのに欲が出て出走してしまいました。
私も短期間で元に戻れるようオン、オフのメリハリを考え、
時間を無駄にしないようトレーニングに励みたいと思います。
ありがとうございました。
追伸：３０分前のリポＤ、是非やってみます (・ω・)ゞ

　 　 　

こんばんわ。
同級生8人程度でチームを結成し、楽しく走っている者です。

今回はランニング特有の受傷ですね。私自身、学生時代2ヶ所疲労骨折を経験してます・・・。
通常の骨折では、大きな力がガツンと加わり骨の連続性がたたれますが、疲労骨折は局所に微細な衝撃が蓄積して起こるため予防しにくいですね。

怪我中のトレーニングについて、私が思いつくものを投稿しますので、参考までに目を通してみてください。

・筋力（下肢）のみ落としたくないのであれば、最大筋力（ジム等で簡単に計れます）の40%程度の錘を利用して1セット20回を5セット位できれば筋持久力は維持・向上できるとされてます。

・荷重ストレス（メカニカルストレスと言うらしいです）を軽減し持久力を維持するためには、自転車エルゴメーターや水中（プール）トレーニングが良いのではないでしょうか！？
エルゴメーターはその特性から、上手く利用されれば維持以上の効果が期待できます。
水中（プール）歩行・軽いランは、なんと言っても浮力を利用できますし、水の粘性を利用して抵抗練習も可能です。
ジム等にある自転車エルゴでは脈拍管理も可能です。
生理・運動学的な心拍管理で怪我の回復中に、今以上の持久力を得る事も可能と思われます。

しばらくロードでの練習を避けるのが近道なのは確かかと思われます・・・
また、今後の予防・ケアも大事になると思いますので・・・あつかましいですが・・・練習が終わったら痛み等がなくてもアイシング施行、足関節機能を高めるために足指等のストレッチ（柔軟性）、タオルギャザー（強度アップ）等おこなってみてはどうでしょうか！？？
ランニング再開時には芝コース（メカニカルストレス軽減の為）などが経験上、非常に良かったですよ。

早く良くなり、フル挑戦　がんばってください！！！！！！

ご回答ありがとうございます。
「いろいろな大会を楽しみたい」という理由で走り始めたので日ごろの練習も「ただ走るだけ」でした。
でもタイムが縮んだり長い距離が走れるようになると、ストレッチや筋トレもせずに
同じ練習しかしないのに「もっと速く」「もっと長く」と欲張りになっていました。
ご紹介いただきました筋トレはもちろん、今後の予防・ケアは非常に勉強になりました。
幸い近所にランニングコースのある芝生の公園があるのでゆっくり再開していきたいと思います。

>>早く良くなり、フル挑戦　がんばってください！！！！！！
ありがとうございます！！マラソンの大会で一番嬉しのは沿道の方々の声援です。
本当に「ありがとうございます！！頑張ろう！！」って思います。
いま、そんな気持ちです！！

　 　 　

こんにちわ。

もし、痛みがあり全く走れない状態であれば、ランニングは控えるべきかと思います。
故障が長引き、フォームも崩れる危険があります。
その代りに、自転車や水泳などで体力を維持するのが良いかと思います。

また、芝生や土の上のジョギングであれば路面に比べて、足への負担が減らせるかと思います。

ご回答ありがとうございます。
痛みの程度は歩いても痛みクツもサンダル等のラフなものしか履けません…。
医師にも「足をつく運動はいけませんが、体力維持のために自転車が良いですよ」と勧められました。
たまたま先月から通勤を車から自転車に変えたので
通勤だけではなく時間と距離を増やしてみたいと思います。
痛みが引いてから芝生から徐々に慣らすようにしていきたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

陸上（長距離）で必要なのは、腹筋・背筋・腕立て伏せの３つで十分です。
下半身が使えない今こそ体のブレを無くすために上半身の体感トレーニングをやるときですよ。
その他、出来る範囲で簡単なスクワットを行ない下半身の筋力低下を作らないようにして見て下さい。
基本、足は走って作るものですが疲労骨折するということは、走りの中で体感の安定（バランス）が無かったからと考え、もう一つは、片方に荷重が掛かるか片方が弱いかだと思います。なので、十分なストレッチを行ない体を柔らかくすることも怪我予防ですからやって見て下さい。

ご回答ありがとうございました。
「ファンラン志向」から「タイム」や「距離」などを欲すようになった素人ランナーなので、
ご回答いただいた内容は目からうろこです。
思い当たる件として「いつも皮靴の右側だけかかとがすり減る」という事です。
マラソンを始めた直後に痛めた膝も右でしたし、今回の疲労骨折も右です。
ご回答いただいた筋トレやストレッチはケガ中のトレーニングはおろか、普段のトレーニング、
それ以上に日常生活にも関わってくる気がします…。
ご回答感謝します。ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。

初フルを控えての故障、残念ですね。
疲労骨折では、クセになるもの怖いですから、万全に完治させたいですね。
走れない間にも、走るために重要な筋肉を補強するという点だけでなく、適正体重を維持するうえでも
筋力トレーニングは有効だと思います。
骨折個所に力が加わらないトレーニングならば、何でも良いのではないでしょうか。
家で簡単にできる腕立てや腹筋などもとても有効だと思います。

またかかりつけの整形外科・リハビリ科の医院で、メニューを作ってもらうのも有効だと思います。
専門家は故障個所の治療に影響を与えずに、他の個所の筋力の維持向上を目指すトレーニングや、
リハビリ段階から、故障個所周辺を補強して、再度の故障を防止するトレーニングなども設計できる
はずです。

私も疲労骨折ではありませんでしたが、足裏、踵の故障の際には、リハビリ医院に大変お世話になりました。ぜひご検討ください。お早い回復をお祈りします。

ご回答ありがとうございます。
やはり腕立てや腹筋などの基礎的な筋トレは大事なんですんね。
インターネットで「リハビリ」を検索したところ、地元にいくつもあったので検討してみます！！
ありがとうございました。

　 　 　

そうゆうときは、筋トレをやる。
背筋・腹筋・腕立ては基本ですが他にストレッチや柔軟そして水泳が一番いいと思います。
なぜなら全身運動ですので、肺活量なども鍛えられるから

ご回答ありがとうございます。
いままでは「ただ走るだけ」で、ラン前後のストレッチなどもロクに行いませんでした。
この故障を機に筋トレやストレッチ、柔軟などを勉強して
マラソンを長く楽しく続けられるようにしたいと思っています。
最近、お腹も気になってきたので水泳…魅力です。
ありがとうございました。

　 　 　

私の知り合いは疲労骨折でフルマラソン完走しタイムも４時間切りました。なので絶対お勧めはしませんが程度によっては可能かもしれません。これは医師との相談によります。自己判断ではこの先全く走れなくなる可能性も無いことはないと思います。

まず足の甲に負担がかからない方法ですと水泳だと思いますがクロールは足の甲に負担かかるので平泳ぎでしょうか。
またエアロバイクであまり負荷をかけずに漕ぐ。
あとは足の甲に負担かからない筋トレ。これらは病院の医師とトレーニングジムでインストラクターに聞いてトレーイング方法聞かれるのが一番だと思います。
レッグエクステンション、レッグカール、とかがいいのではと思います。

ご回答ありがとうございます。
知人の方！凄いですね！！
私はハーフでも音を上げそうだったうえ、フルは初挑戦なので到底真似できません・・・。
これまでは練習といっても距離や時間、週何回すら考えずにダラダラと走るだけでした。
今回の故障を機に筋トレやストレッチの重要性を改めて痛感しました。
痛みや走れない期間はつらいですが、踏み出せなかった水泳やジムを検討するいい機会になりました。
今後も楽しく走りたいのでしっかり勉強したいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

あくまでも私の場合ですが
心肺機能低下を防ぐために、自転車、水泳をします。
筋力低下を防ぐために、痛くないというのを前提に、ビル階段登り（痛くなければ走る、下りは負担が大きいのでしません）をします。下りはエレベーター。
痛くないほうの足で、片足けんけんをやることもあります。
足の甲の故障なら、スクワットは大丈夫ですかね。
あとは普段あまりしない、腹筋・背筋をこれでもかとやります。
スポーツに故障はつきものですし、疲労がたまっているから故障すると考えれば、さっくり休養というのも手ではないでしょうか。私は、故障すると、普段は控えている酒で４～５日飲んだくれて何もしません。

ご回答ありがとうございます。
受傷部の痛みは歩行はおろか、クツを履くにも痛みます…。
たまたまひと月ほど前から通勤を車から自転車に変えていたのですが、
自転車を漕いでも痛みは全くないので受傷後は遠回りをして帰宅しています。
スクワットも痛みはないので続けていきたいと思います。が、
恥ずかしながら腕立て、腹筋は１５回程度で翌日筋肉痛の始末・・・。
これを機にみっちりやっていこうと思います。お腹も凹むかも・・・。
また、これを機に日ごろから飲んだくれている晩酌もセーブすれば・・・。
ありがとうございました。

　 　 　

疲労骨折とは大変ですね。お医者さんの安静がいちばんが最善です。しばらく我慢です。

筋力を落とさないトレーニングはたくさんありますよ。（たとえばスイムや自転車、ジムでの筋トレ等）フルは長時間、体を動かしていられるかが肝心ですから普段の生活でも体を使うことを意識していると筋力は急には落ちません。

完治してフルを楽しんでください。

ご回答ありがとうございます。
安静がいちばんと思いながら某ＴＶ番組で芸人やアイドル、弁護士が
トライアスロンを頑張っている姿を見ると・・・残念でなりません（泣）
これまでの最長距離は２７㎞で、最長時間は２時間３０分程でした。
仰る通りフルはさらに長時間走り続けるんですよね。
いい機会なので日常生活でも「体を使うこと」を意識してみようと思います。

>>完治してフルを楽しんでください。
ありがとうございます！！本当に楽しみたいですし楽しめたら最高だと思います。

　 　 　

はじめまして。
疲労骨折とは、とても残念です。
今の時期に出場が決まったとなりますと大会のおおよその見当がつき、疲労骨折が足ですので2か月ほどの安静、2か月ほどの走り込みで出場かと予測します。
僕は足を怪我していたころ、よく鉄棒で遊んでいました。自分の体を使うトレーニングなので、ウエイトなどと違って余計な筋力がつくわけではなく、パフォーマンスの低下はないとおもいます（体重は少なからずつくので、足の骨折が治ってから久しぶりに走りますと体が重く感じるとは思います）。
気分を入れかえ、体幹のインナーマッスルの強化月間と思ってはいかがでしょうか。

足を強化したい場合、よく取沙汰される水泳は足先の骨折のため、水を蹴ることを控えるために個人的にはあまりおすすめいたしませんが、医者に相談してみてOKならいいと思います。
他にはハムストリングの軽い筋トレなどが骨折部位への負荷なく行える運動でしょうか。
おもに筋トレがメインになってしまいますが、自分の体を使って行う運動、もしくはチューブなどの軽い負荷にて行うものが長距離のへのパフォーマンス低下につながるとは思っていませんし、むしろ向上させてくれると僕は考えています（高橋尚子選手も走る以外の補強を1時間くらい行っていたそうですし）。
鍛えるときに大切なのはどこを動かしているか、その運動が走るときのどの運動に役立つかを考えて行うことだと思っています。
大会での活躍を期待しております。

ご回答ありがとうございます。
マラソンを始めて以来、初フルは絶対に「２月末の大きな大会」と決めていましたが毎年振られっぱなしでした。
今回当選のメールをいただき、嬉しくなって練習量を増やしたらこのザマです・・・。
『鉄棒遊びのトレーニング』に非常に興味を持ち、関心が湧き、感心させていただきました。
私は線が細いので腕立てや腹筋等の筋トレが何しろ億劫なものでしたので・・・。
マラソンを始めた直後に膝を痛めたときにはじめて「ハムストリング」という存在を知りました。
このときは前屈？のようなストレッチでハムストリングを鍛えれば良い、みたいな記事を見ましたが、
これを機にしっかり勉強したいと思います。貴重なアドバイス感謝いたします。
ありがとうございました。

返信ありがとうございます。
私は今回、その大会には縁がありませんでしたｗ
今は京都の結果待ちです。

2月の大会頑張ってください。
長距離選手にとって線が細いのはあまりデメリットではないと思います。
腕立て伏せが苦手とおっしゃっても、大胸筋などを過度につけるのはむしろデメリットが大きいと思います。しかし、腹筋はどの競技においても大事ですが。

膝の故障には着地時の足への衝撃を和らげるため、ハムストリングよりもむしろ大腿四頭筋を鍛えることをおすすめいたします。
運動パフォーマンスで大事なのは体のバランスだと思っています。
走り込みと同じように、過度には行わずにほどよい上半身の筋力が理想と思っています。

Do your best!

　 　 　

とあるＢ級ランナーです。
僕も最近、１か月以上も掛けようやく左足甲の疲労骨折を治しました。
ですので経験から言うと治るまで走るのは止めた方が良いですね。
他のトレーニングと言う事ですが僕はその間、スイムと坂登り（歩き）をやっていました。
スイムは心拍数のトレーニングになり、坂登り（ジムのランニングマシンを傾斜ＭＡＸにする）は脚力の筋力維持のためです。
結構、意味はあると思います。

おっさんガッツより。
http://miti1971.blog32.fc2.com/

ご回答ありがとうございます。
ブログ拝見させていただきました。
私のようなファンラン志向とは次元が違うランナーさんでも同じ箇所を受傷するんえすね・・・。
坂登り、是非取り入れてみたいと思います。
もう１週間になるんですが、まだまだ歩いても痛みがありますので、
傷みが引きましたら少しずつやっていきたいと思います。
ありがとうございました。