ニャンゴさん、はじめまして。
RUN歴2年、年2~3回、10kmの大会に出ているものです。
平日は5kmのナイトラン、その中で週１ぐらいはスピード練習をしています。
さて大会での作戦ですが、私の場合・・・、
・2日前は休養、1日前は軽くジョグ。
　(疲れが残らない程度に、体を馴らしておく。完全に休んでしまうと体が走る体制になるまでに
　時間が掛かる)
・スタートは結構前の方に並び、初めの1,2kmは早い人に引っ張ってもらう。
　（若干のオーバーペースが理想。あくまで若干）
・（もちろんはじめは辛いですが）その後はイーブンペースを維持。前も後ろも追い抜く人も無視。
・残り300mは気持ちでラストスパート。（辛ければ200mでも100mでもOK)
・練習より大会の方が良いタイムが出るものです。練習で25分なら大会では何もしなくても周りの雰囲気で
　23分位で走れてしまうでしょう。

といった感じです。
練習では精一杯頑張って10kmを4分15秒/kmペースで走るのがやっとですが、先日の大会では4分02秒/kmで
走り抜くことができました。（目標は4分切りだったのですが・・・・）
ニャンゴさんも体調を整えて、頑張ってください。良い記録が出るといいですね。

　

リタチチさん、丁寧で詳細なご回答をありがとうございます。
うまくいきそうなイメージがわいてきました。
当日までうまく調整してみます。

　 　 　

　ペースは，４分３０秒／ｋｍを守ること。腕にペースノートを貼り付けておいて，キロ表示が来るたびにチエックすることも考えられます。
　いたずらに急激にスピードを上げると，心臓が持たないので，一定ペースを維持し，最後の５００メートルをダッシュ。
　スタートラインでは先頭位置を確保。
　シューズは軽量のものを履くこと。ウェアも軽くて風の抵抗を受けないもの。
　体重は極力軽くしておくこと。５キロ程度ならカーボローディングも不要で，無給水で走りきることも可能かと思われます。
　フォームについては，個人差があるのでよくわかりませんが，腕をしっかり振って，高速ピッチを維持すること。

　思いつくのはこんな感じでしょうか。

　これまでのレース参加歴がわかりませんが，急に頑張りすぎるのは膝・踵とかを故障することも多いので，あまりおすすめしません。
　でも不可能なタイムではないので，頑張ってみますか！！

コアラおやじさん、ありがとうございます。
アドバイスを元に頑張ってみます。
達成できたら地道な努力も続けていく気力もわいてくると思うので張り切るつもりです。

　 　 　

今週末にいきなりは、難しいですが、一番いい方法は、イーブンペースで走りラスト１ｋｍをペースアップするのが一番理想的な走り方です。
５ｋｍを２２～２３分台でしたら、１ｋｍを４分３０秒ペースで４ｋｍまで走りラスト１ｋｍをどこまで頑張れるかですね。
５ｋｍを速く走るには、１ｋｍのインターバルＸ５本、１ｋｍを４分～４分１０秒位、２０ｋｍぐらいの
ＪＯＧ、４００ｍ　Ｘ１０本のインターバル　９０秒位　を何回もすれば速くなると思います。
練習の基本は、短い距離は速く、長い距離はゆっくりです。仕上げは、レースペースに近い速さのペース走です。そのほかお練習はＪＯＧいいと思います。

トニーさん、ありがとうございます。
やはりイーブンペースが基本なのですね。
教えて頂いた練習メニューも来週から取り入れていきます。
頑張ります。

　 　 　

㎞4分35秒キープ。コレしかないと思います。きっと3㎞位迄は楽に行けると思います。レース3日位前に㎞4分20～30秒位で2㎞の練習。前日は、人それぞれですが軽く汗を流す程度のジョグ。当日、スタートはなるべく前の方から、最初の1㎞は少々速いペースで出てみる。そして自分を引っ張っていってくれる選手を早くに見付け、頑張ってついていく。基本は4分35秒キープで・・・あとスタート前にダッシュなどで、心臓をバクバクさせておいてください。スミマセン。この程度しか思いつきませんが私だったらこんな感じで行きます。ご健闘をお祈りいたします。

ハラヘリパパさん、ありがとうございます。
イーブンペース＋若干のスパートで頑張ってみます。

　 　 　

シューズは出来るだけ軽い、レース用のシューズをお薦めします。シューズによって足にかかる負担が大分違ってくると思います。足元が軽いことで少しでもタイムの短縮に貢献する部分はあると思います。

フォームは上下動の少ないフォームを意識して「同じペース」を意識して、残りの期間練習なさってください。

大会前に「疲労がたまらないように」前日などは、軽めの調整が良いかと思います。

H.Sさん、ありがとうございます。
シューズの購入は時間的に難しかったので諦めました。
でも何人かの先輩にもアドバイス頂いたことなので次回以降に検討します。
フォームは腰高で上下動なく頑張ってみます。

頑張って下さい。努力は報われます！

　 　 　

自分も伸び悩んでいますが、１０キロ練習など入れたほうがいいのではないでしょうか。あと少し早い人に先に走ってもらい着いていくとか？毎回タイムを計ったほうがいいとおもいます。

タケさん、ありがとうございます。
自身も次々回のレースまでには10キロ走を取り入れるアイデアはありました。
来週以降はそのようにしてみます。

　 　 　

はじめまして。

付け焼刃としまして、タイムを狙ううえでのポイントを。
スタートは最前列もしくは前のほうを陣取る。
人数が多いと、人をかき分けるのに労力を使います。
そこで1分くらいはタイムが違います。

次に最初から飛ばさない。
大会ですと、調子が良くて飛ばしがちになりますが、絶対に後半にバテます。
感覚的に最初は4分半くらいにおさえて、後半２ｋｍくらいをとばしたらいいとおもいます。

あとは個人的であり、商業目的ではありませんがスーパーヴァームを飲むと調子がいいです。
走る1時間から30分くらい前に。

ペンギンさん、ありがとうございます。
スーパーヴァーム試してみます。
ペースはやはり序盤は抑えめなのですね。
そういう作戦でいってみます。

　 　 　

はじめまして。
今週末ですか・・・なかなか厳しいですね。
でも23分目標なら、4分36秒/kmでいいんです！4分15秒走れる脚があるなら余裕ですよ！
しかも5kmは長いと思われていませんか？むしろ10km走るつもりで挑まれば、4分36秒で足を貯め、
最後の2kmでその4分15秒の脚を繰り出す！すると22分台も十分いけますよ！！

・・・・というイメージトレーニングで、頑張ってください！！！
考え方次第できっとうまくいきますよ！！

屈筋炎さん、ありがとうございます。
ポジティブなイメージ頂きました。
やれる気がしてきました。

　 　 　

付け焼刃の練習になりますが、400ｍ*10本(ペースは1：20)のインターバル走を木曜日にして、２日休養して当日に挑む(前日に刺激を入れてもOK)。当日はスタート30分前までに100ｍダッシュをし、心拍数を一度上げて置く。そうするとスタートからスムーズに入れる。インターバルはあまり大会直前にする練習ではありませんのできつい様でしたら、本数を減らす様にしてください。インターバル走は中上級者の練習方です、無理をしない様にしてください。

Daigoさん、ありがとうございます。
実は風邪気味のためインターバル走は自重しました。
もうぶっつけで行きますが休養第一にしました。

　 　 　

こんにちは、ニャンゴさん。
諸先輩方からのお叱りは諸先輩にお任せしておきますのでそちらは熟読してだいじな所はノートに書き写しておいてください。
付け焼刃で何とかなるのが５ｋｍまででしょうかね…多分。
ペースで言えばｋｍ4分30秒で５ｋｍタイムは22分30秒で目標達成です。
つまり、今の状態は入り（序盤）飛ばし過ぎて中盤失速というせっかちランナーの典型です。
身体に4分30秒を染み込ませるには時間が少ないですがフィットネスジムのトレッドミルとかで１３．３ｋｍ/ｈに速度設定して１ｋｍ走ります。少し休憩して２ｋｍ走ります。また少しして３ｋｍ走ります。
次の日はまず２ｋｍ走ります。少し休憩して３ｋｍ走ります。
3日目は軽いジョグの後５ｋｍを１３．３ｋｍで走ります。3日間集中トレーニングの目的は速く走ることでなく、走る力を均等に使いきることです。
この付け焼刃がどこまで通用するかは分かりませんがお試しください。
あ！一つ忘れていました。トレッドミルは今回は体感速度のインプットですから傾斜は１～１．５％で良いでしょう。多分、走力はあるでしょうから負荷をかけ過ぎる必要はありません。

あと一つ、余り言いたくはありませんがどうしても２２～２３分で上がりたいならゴールの後のことは一切考えないことです。人間は理性が働いて「倒れてはいけない」とか「救急車で運ばれては格好が悪い」とか「心停止でもしたら後で家族が反対する」とか余計なこと（私は最低限必要な市民ランナーの常識と考えますが）
それら一切を捨てる事です。ゴール後に倒れようが救急車のお世話になろうが失神して全身の筋肉が弛緩して失禁しようが意識を失おうが、それをフォローするのが大会主催者の役割だ。俺が倒れたら面倒を見ろ！
ぐらいの厚顔無恥で行くと９９％達成します。
死ぬ気で走るのではなく死を覚悟して走ると楽勝です。お勧めできませんが。

ただ、ゴール後に倒れて当たり前のように救急車や担架、車いすにストレッチャーと医療スタッフに余計な仕事をさせる市民ランナーが英雄扱いされて五輪にまで行こうかというご時世ですからそれでもいいのかな？
少なくとも貴方が「彼がそんなマラソンをして英雄ならば自分もゴール後失神しても構わない」という心得違いを起こさないランナーだということを信じてお話しすることですが・・・。

亀さん、ありがとうございます。
弱点を看破して頂いて戦略がわかりました。
あと心構えで結果が左右されることもわかりました。
頑張りたいので死にもの狂いくらいで走ってみます。

>頑張りたいので死にもの狂いくらいで走ってみます。
そんな死に物狂いでなくても大丈夫ですから。
全てのランナーがそんな気構えでいたら5000人分のケアをできる医療スタッフは存在しませんし
周囲に迷惑この上なしです。

結果として来シーズンから楽しめる大会が極端に減って、
実績のある実業団選手しか大会に出られない程レギュレーションが
厳しくなるでしょう。繰り返しますが
「市民ランナーたるもの、ゴールの後帰宅するまで人に迷惑はかけない」
これを大前提に走って下さい。

率直にいいますと市民ランナーの星ともてはやされるY・Kさんは私の眼には
市民ランナーの最低常識をぶち壊す、自己中心の典型的な品性のないランナーと考えます。
仮に、彼のようなランナーばかりが1万5千人出場したらどうなります？死人がでるでしょう？
真っ先に彼がそうなって幾万人の市民ランナーに自制するのも大事なことと
遺言を残すなら良いでしょうが、多くのファンランナーやビギナーを巻き添えにして
自分だけは意識を失ってでも完走して記録を出すのは止めて欲しいところです。

重ねて申し上げます。今年の５ｋｍ、成功か失敗かはゴールしてみないと分かりませんが、
まず安全であること・次に楽しむこと・成功にしても失敗にしても次への課題を見つけること
この3点をしっかりと順番に踏襲してください。
大会中の出来事は自己責任です。失神して救護が間に合わず死んでも自己責任です。
遺族はそう考えず大会主催者を責めます。それが臨むことではないでしょう？

我々は楽しんで苦しみを乗り越えた先にタイムという副賞がついてくるランナーなのです。

　 　 　

付け焼刃ということで
まず、とにかく軽くすることですが・・・
シューズは、ソールが限りなく薄いレース用、ウエアはマラソンランナー用のウエア
あとは、方法は難しいですが、便を出し切ること・・・私は、１ヶ月ぐらい前からヨーグルトでおなかの具合を整えます。でも、これは失敗するとレース中に・・・という大変なことになりかねないので今からはおすすめできませんね・・・

レースのペース配分ですが、４分１５秒／kmで２ｋｍぐらいは行けるということですから、走力はまずまずあるということですね。長距離でタイムを出すには、イーブンペースで走りきることですので、５ｋｍを２２～２３分ということであれば４分３０秒／kmで走ればよいので、このペースを目安にすればよいのではないでしょうか。

あとは、高校陸上部の時によく言っていたのですが「サボりばね」という言葉がありまして・・・
練習を何日かさぼったあとにタイムを計ると、ある程度の距離で１本ぐらいならいいタイムが出るということです。要は、疲れが取れていいタイムが出るということだと思います。
ついては、２日前は軽いジョグ、前日は散歩程度にとどめておくというのが良いのではないでしょうか。

ランニング暦６ヶ月、週５～１０ｋｍで、１ｋｍを４分１５秒で走れるということは、走力はかなりのものとお見受けします。なので、トレーニングによっては、かなりのタイムで走れるようになるのではないでしょうか。
ではでは頑張ってください！！

けんやさん、ありがとうございます。
現在は体調管理で風邪気味なので万全とは言えませんが飲食にも気をつけます。
あと「サボりばね」期待で当日の一発にかけてみます。

　 　 　

初めましてニャンゴ様

2kmくらいまでならコンスタントに4分15秒/kmくらいではしれるのでしょうか？
このままのスピードで走れるとすると、5kmは21分15秒で走りきれる事になります。
5kmが25分ということは、約4分弱落ちということで、平均すればおよそ45秒/kmの減速ということになりますが、入りの2kmを4分15秒/kmで入っているのだとすれば残り3kmを16分30秒近くで走ったことになり、明らかに前半の飛ばしすぎによる自滅パターンだと思います。
実際にここまで落ちてしまう事を考えると5kmの実力は24分後半から25分前半あたりかと思うので、22分から23分はかなり厳しいかと・・・。

とはいえ、5kmを4分45秒/kmのイーブンペースで走れれば、23分45秒でゴールすることができます。2kmまで4分15秒/kmではしれるなら、4分45秒/kmのイーブンペースは何とかいけるのではないでしょうか？
ただ、22分から23分を狙うには練習でもそれくらいのスピードが出ていないと難しいと思いますので、あまり目標を高くしすぎない事が大切だと思います。

大会頑張ってくだい。

BlueMoonさん、ありがとうございます。
BlueMoonはベテランのようで、自身を見透かされているような気分です。
おっしゃる通り24-25分の実力なのです。
他の先輩方からも多数アドバイス頂いている通りオーバーペースで入ると
後半に大失速、大失敗の危険性があることがさらによくわかりました。
雰囲気に流されないで5分弱/kmの入りで始める勇気を持ってみます。

　 　 　

　タイプが似ているようなのでもし参考になればと思い，書きました。
　（自分も30代半ば，ランニング歴は約3年。今年の5㎞のベストが23分ですが，後半になるとバテる状況は似ているかなと。先月27日に5㎞走ってきました。前半の3㎞までは1㎞4分20秒で刻み，3㎞で13分ちょうどで走りました。このペースなら22分前後でゴールできるはずが，結局後半に息切れして24分ちょっと...）
　後半に急激に減速するのは，全身にくる疲労から体がなかなか前に進んでいかないのではないのでしょうか。自分も脚が止まってきたら，とにかく腕を振って脚を前に出すように意識するようにしました。それだけでもだいぶ違ってくると思います（実際これで3～4キロ間で6分かかってしまったペースを最後の1㎞は5分あまりで走りきりました）
　直前準備については，走られる時期が12月ですとかなり気温が低いと思います。27日のマラソンも気温が5℃と低かったので，なかなか体が温まらなかったです。とにかく体を十分に温めた状態でスタートするようにするべきと言われました（駅伝の経験者に）。
　拙い回答ですが，少しでも参考になればありがたいです。がんばってください。

ごりさん、ありがとうございます。
具体的に自身の理想ペースを実現している先輩のアドバイスなのでとても参考になります。
腕をふる・足を前に出すといったことを後半に意識して走ってみます。
身体を温めるために直前にダッシュしたりすると疲れないのでしょうか？
直前のアップも素人には難しい判断ですね。
頑張ってみます。

　 　 　

お疲れ様です。７５歳の叔父さんランナーです。
ラン初めて６ヶ月で５ｋ２５分なら立派なもですよ。
焦りは禁物。前半抑えて後半からスピードアップの練習が良いかと
目標の２２～２３分は軽くクリアー出来ますよ
目標物決めて５００ｍ全力１００ジョギングなどの繰り返し練習で５ｋ走ればスピード体力つきますよ

田舎のかかしさん、ありがとうございます。
75歳で走っているなんて偉大な先輩です。
やはりイーブンペースから後半スパートなんですね。
少しでも近づけるように頑張ります。

　 　 　

がんばりましょう！！22分台
僕はビルドアップ派なので4分40位から入って30秒、30秒、20秒、15秒で22分15秒でゴールというプランはどうでしょう？いけそうな気がしませんか？
後は大会の雰囲気から出るアドレナリンに期待しましょう。僕はアドレナリンの力はものすごくあると思っています。実際、アドレナリンで練習では考えられないタイムも出ます。
がんばってください。結果も聞きたいです。

セッキーさん、ありがとうございます。
わかってはいたつもりなのですが、ついスタート直後の早い集団につられてかなり早い入り（4分/km）で始まってしまい、1-3km付近は5分程度/kmに戻しましたが、後半はなんとか前の人についてって23分半でゴールしました。
初レースの緊張感もあり、特に最後の頃はグダグダで記憶も曖昧ですが、考える間もなく終わってしまった感じです。
目標には若干届きませんでしたが、諸先輩方のアドバイスを頂いたことは今後のトレーニングにも役立つと思います。
この場を借りてお礼を申し上げます。皆さん、親切なご助言をありがとうございました。
今後は地道な努力にも励んでいこうと思います。

　 　 　

直前の付け焼刃とうことであれば、できることは限られるますね。
気負ってしますと、緊張して体が硬くなって、しまいます。それが後半の減速につながっているのかもしれませんので、「力を抜いて楽に走る」練習をされたらどうでしょうか？
時間を計ってみてください。力を抜いて楽に走っても速度は遅くならないものです。
楽に、4分15秒ペースで走れるようになることを目指すこととをお勧めします。

　 　 　

お勧めはできないですが（故障の可能性があるため）
スタート直前にストレッチをしてウオーミングアップ無し
スタートとともに4分30秒程度で走り出し
苦しくなろうとも、この日だけは、と走り続けましょう
大会のためアドレナリンが抽出されているため
普段より早いペースで走れるはずです
後はキレイなお姉さんを見つけて頑張ってる姿を見せつけるように
ゼーゼーハ～ハ～走り切る

　 　 　

22～23分ということですので、4分30秒ペースですね。
今回限りの付け焼刃ということであれば、
（１）冬場で寒いため、アップを長めに
　　　ゆ～っくりでいいので、最低5分くらいはアップをすることをお勧めします。
　　　体がじんわりあったまるくらい。
（２）4分30秒のイーブンペースで
　　　よく、行ける所まで行く！と前半から突っ込む人がいますが、走りこんでいないと確実に後半失速します。
　　　アップをしていれば、前半2kmはかなりペースよく走れるでしょうから、
　　　最初の2kmは余裕を持って飛ばしすぎないことです。
（３）ラスト1kmは死ぬ気で
　　　失礼ながら、週5-10kmくらいの練習量ですと、3,4km走るともうつらいと思います。
　　　つらい時は、無理にペースを上げようとせず、現状維持と心でつぶやいて粘って下さい。
　　　そして、ラスト1kmになったらスパートをかけましょう。逆に、残り1kmを切るまではスパートは控えましょう。
　　　最後の400m位は本当に苦しいと思いますので、腕をしっかり振ることを意識しましょう。そしたらば、自然と足も上がります。

　　　健闘を祈ります。

　 　 　

前半の2ｋｍまでを4分15秒で走らないこと、入りが速過ぎる。4分30秒で5ｋｍを走っても22分30秒でＦｉｎｉｓｈ出来る計算、4分15の速さを温存して後半の2ｋｍを4分15秒で走れば22分を切ってで走れます。

　 　 　

同じペースで走るのが一つの方法で近道と思います。４分３０秒/kmで走ると２２分３０秒です。ラストで余力があれば、１ｋｍのロングスパートをかければ、２２分切りの可能性もあります。