５７才の叔父さんランナーです。練習はダイヤリー田舎のかかし見てください。
私の練習方法は常に厚着で負荷を掛ける練習です。下はジャージにウインドブレカー上はトレーナーにジャージ、ウインドブレーカを来てます。夜の練習がほとんどで昼間の２０ｋとかのロングはウインドブレーカーのみ脱いで走ってます。熱くなるとジャージ脱いで腰に縛り寒くなると着てます。キロいくらでなく５ｋペースで設定してランしてます。その方がペース覚えやすいと思います。
LSDとかの時も同じです。厚着でロングの時に途中で脱いでみてくださいもの凄く軽く感じるはずです。
同じ距離の練習でも効果はあると思います。
現にこの年の私が１１月の神戸マラソン３時間１２分台今年の２月の海部風流マラソンで３時間８分台で走れたのですから月間距離も２００～２５０ｋ大会前１ヶ月前で多くて３００ｋか３５０ｋ練習距離はそう変わらないと思いますので可能なタイムと思います。
お金も掛かからず連中量も変わらす厚着だけ、苦しいのは当たりまえマラソンと同じですよ厚着で何処まで追い込めるかそれだけです。２０ｋとかのロングは給水してください。
是非ためして見てください。後は貴方自身です。

厚着で負荷をかけるんですね。試してみようと思います。ありがとうございました。

　 　 　

私はマラソン暦1年でハーフ1時間40分(今年９月初ハーフ)フル3時間32分(今年のつくば)です。
初フルは今年の７月(４時間６分)です。
年齢的には来年の東京マラソンの時には５０代になってしまいます。
私の練習は週１回の１０キロスピード練習（４２分位です）がメインで余り長距離は走りませんが
フルマラソンの時はスピード練習しているせいかのんびり走っているようでキロ４分４０秒位で
３５キロ近くまで走れてしまいます。
その後はキロ５で走ればサブ３．５だったのですが周りの失速している人と同じペースで楽してしまい
気が付いた時には遅れが多くてサブ３．５を逃してしまいました。
ハーフを１時間３４分で走れるのなら１０キロをキロ４分２０秒を切るペースで走る事に慣れれば
フルを４分５５秒のイーブンで走ることがとても楽に感じられると思いますがいかがでしょうか？
私の感覚では１０キロを苦しいけど余裕を持って走れるペースの３０秒落ちのペースが
エネルギー切れが起きなければフルを走りきれるペースだと思っています。
１０キロのスピード練習を取り入れてみてはいかがでしょうか。

10kmをキロ4分20秒切るペースですね。私にとってハードルが高いと思いますが挑戦してみます。

　 　 　

こんにちは疾風ダッシュさん。多分二度目ではないでしょうか？
かなりレベルの高い所でのチャレンジですね。
練習でフルと同じ距離を走るのは全く無意味ではないと思いますし、一度は走るか歩くかする方がよいと思います。
で、練習で42ｋｍ走をするならば今すべきことは疲労を抜き切ることと適度なカーボローディングでしょう。
要するにレース前と同じコンディショニングの過ごし方です。

今からでもできるトレーニング方法ですが、最終3週間前までは３５km走で５ｋｍごとのインターバル走やビルトアップ走を２回（１週間交互に）ずつ行なうとスケジュール的にも丁度ではないかと思います。

普段は15ｋｍで3ｋｍごとのビルトアップで練習すると良いですよ。
とにかく、入りより上がりが速いというのを身体に染み込ませるのが効果的で、レースには必ず活きてきます。
ただ、練習とレースは違います。レースでは残り5ｋｍでも周囲に負けたくないランナーがうじゃうじゃいますので５ｋｍの粘りも出てくると思います。
ただ、残り５ｋｍの粘りを確実なものにするためのビルトアップ走をするのだという目的意識を持って練習してください。

GoodRunningを大会で！

亀さんいつもありがとうございます。初マラソンの前にもアドバイスをいただきそのおかげで目標のサブ４を達成することができました。今回もアドバイスを参考にさせていただき目標を達成できるようがんばります。

　 　 　

　初フルの大田原で３時間１５分切りを目指すも３０キロ過ぎで潰れ，３時間２４分１６秒で終わりました。今年１月にフルを走ろうと思い，たまたま買ったe‐Athletesの「マラソン走力UPトレーニング」にできるだけ従ってトレーニングしました。最近「新常識・・・」という２冊目の本も出しているので，どちらか一冊か，或いは２冊とも購入してはいかがでしょうか。
　ジムには１５年くらい行っていますが，陸上経験なし，トレッドミルで通常１０キロ，どんなにがばってもせいぜい２０キロ程しか走れない４６歳男性が，１年足らずで，失敗レースでも３時間３０分は切れてしまうので，この本は間違いないと思います。ご自分のトレーニング内容等から出発レベルを決めてトレーニングをすれば，３時間３０分は必ず切れると思います。　

ご推薦いただいた書籍購入しようと思います。熟読してトレーニングに生かします。また、心強いお言葉ありがとうございます。目標達成できるようがんばります。

返信ありがとうございます。若干，補足しますと，「マラソン走力UPトレーニング」は薄いので，ぱらぱらとめくっていくと，「こんなものか。」と，立ち読みで良い思ってしまうかもしれません。ですが実際にトレーニングをしながら何度も読み返していくと，「なるほどこういうことか。」と体験に基づいた理解ができますし，この理解こそが真の理解だと思います。手元において何度も読み返しながら，トレーニングをすることをお勧めします。
　また「eA式マラソン“新常識”トレーニング」の方は，前著と重なるところも多く，必須とまでは思えません。分かりやすく厚めに説明してあるので，併せて読むと便利かなというくらいです。
　私も２月１２日のいわきサンシャインマラソンで３時間１５分切りにチャレンジすべく，先週からポイント練習を始めました。お互い頑張りましょう。

購入しました。まだ１週間程度ですが、
通勤時間を利用して熟読しています。
何度も読み返すことで気づかされることが多くあります。
必携の１冊ですね。
バイブルとしてこれからのトレーニングに
おおいに活用したいと思います。

　 　 　

　私の経験では，月間走行距離を３００㎞走られているので，サブ３．５は確実だと思います。天候やコンディションにもよりますが，予想タイムは３時間１５分辺りかと思います。残りの日数も今の練習内容で良いと思います。ただ，この先のことを考えると，サブスリーが目標になろうかと思います。サブスリーを目標にした練習内容は，月間走行距離を毎月４００㎞は走る必要があります。４００㎞以上となると１ヶ月に１度ぐらいは４０㎞を走るようになると思います。スピードも１０㎞を４０分～４３分で週１回は走る練習も必要かと思います。初めのうちは，距離やスピード練習に体がついて行けず苦しく感じますが，直に体が慣れてくるので，それまで辛抱して続けられるかどうかが分かれ道だと思います。頑張ってください。

たけひろさん回答ありがとうございます。
今の自分の課題はスピード持久力なのでしょうか？
10kmを40分～43分で走れるようになれば（余力をもってでしょうか？）
キロ５でフルを走りきることができるということですね。
がんばります。

　 　 　

昨年のつくばでサブ４を達成し、
今年のつくばでサブ３.５を達成しました。
つらいのがいやなたちで、
３０ｋｍ以上走ったのはこの間２回で、主に１０ｋｍや２０ｋｍのペース走で達成できました。
疾風ダッシュさんは５分/kmで練習しているとのことですが、サブ３．５は５分でちょうどなので、設定をもっと速くしたほうが良いと思います。４分５０秒で楽に走れるようになったほうがよいのではないかとおもいました。

僕のやりかたは、次のとおりです。

①気持ちよいけどちょっと苦しい程度のペースで１０ｋｍを走ります。
②そのペースが４分５０秒/kmだとすると、４分４０秒/kmで２０ｋｍを走ります。
③主に土曜日に１０ｋｍ、日曜日に２０ｋｍを走り、これを３クールくらい繰り返します。
④このペースになれると楽になるので、らくになったところで１ｋｍあたり５秒速くし、スピードをつけていきます。

参考になれば幸いです。

すいません。ちょっと間違えました。

②そのペースが４分５０秒/kmだとすると、５分００秒/kmで２０ｋｍを走ります。

回答ありがとうございます。
一度に長い距離を走らなくてもサブ３．５は達成できるものなのですね。
参考になりました。

　 　 　

月間「ランナーズ」でも度々紹介されている岩本能史さんが推奨する「足柄峠走」ですね。片道約13km・往復26km（高低差640m）で、フルマラソンを走ったに匹敵するトレーニングですが、身体へのダメージはフルほどありません。小生も本番1ヶ月前には必ずこの峠に挑みます。その甲斐あって、先日の湘南国際Ｍで「サブスリー」を達成しました。
既に過去7回挑んでますが、走る度にはまっています。又、小生も来月の勝田を走りますが来週末、8度目の峠に挑みます。是非、チャレンジしてみてください。アフターＲunの天然温泉「さくら湯」は、疲れを癒すのに最高ですよ。ではでは「サブ３．５」目指し、頑張って下さい。

足柄峠ですか？
場所や走り方などが分かればぜひ挑戦したいものです。
アドバイスありがとうございました。

　 　 　

私は４１歳で２週間前の河口湖で初めてサブスリー達成しました。何をしたか振り返ると
毎朝のレッグランジ（片足１００回）と腕立て５０回３セット・腹筋（正面・ツイスト３０回＊３セット）やって残り３ヶ月前から2ヶ月前まで600km/月走りました。１.5ヵ月前には週3回　20kmの
ペース走（ターゲット　4分15秒/km）を行いました。同時に必ず週2回休息日をとってしっかりストレッチしました。考え方は色々ですが42kmを練習で走るのはあまり意味がなく３５ｋｍくらいを４分１５秒／ｋｍで走るほうが意味がある（短い距離を速いペースで走ってスピードを体にしみこませる）
少なくとも１時間２５分以内でハーフを折り返さないと実際のレースのスタート直後の渋滞ロスを考えると３時間以内は厳しいと思います。ケガだけは気をつけてがんばってください

サブスリーは別世界ですね。
トレーニング方法参考になりました。

　 　 　

はじめまして。走歴7年、フルベスト3時間13分の38歳男子です。
私は、岩本能史さんの書籍のトレーニングで、サブ3.5を達成できました。09年3月で3時間53分が、10年3月に3時間21分、で、今年2011年はフル5レース走って、すべてサブ3.5です。11月の神戸マラソンで自己ベスト更新しました。
実は私、ランを始めてから月間300kmを超えたことはありません。仕事で時間もないので、練習に質を求めて、岩本氏の書籍を参考にしました。参考にした書籍は以下の4冊です。
「岩本流マラソントレーニング　あなたも3時間30分が切れる」（ランネット購入）
「フルマラソンがもう一度速くなる30のスイッチ」（ランネット購入）
「非常識マラソンメソッド～ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった3か月で3時間13分」（ソフトバンク新書）
「非常識マラソンマネジメント～レース直前24時間で30分速くなる！」（ソフトバンク新書）

岩本流理論
１．腰高フォーム（おへそから20m～30mさきにビームを出してるイメージ）
２．ソールの薄いシューズを履。
３．かかと着地はブレーキがかかるので×。フラット着地。足裏ではんこをポン！のイメージ。
４．2軸でなく、1軸で走る。
（でも、最近はフォアフット走法も注目されてますね）
５．マラソンはレース前もレース中も食べるスポーツ。
６．LSDを無理に行う必要はない　　　　　　　　　等々…。

実践的なトレーニング方法
１．15kmビルドアップ走
２．15～28kmの峠走
３．10日から7日前に7km前後のダウンヒル走　　　等々…。

私は上記３つにインターバル走をプラスしてます。

…とまだあるのですが、私はトレーニングでは「峠走」が一番効果的に感じました。「峠走」は簡単に説明すると、トレイルではなくロードの峠を走ります。往復合計で25km前後が理想的です。一気に4点のレベルアップ効果があると書いてあり、その通りだったと感じています。
上りでは、体を前傾させながら、肘をテンポよく引くイメージで腰が引けないように。大腿部とお尻の筋肉で推進力を得る。「推進力を生む力」「心肺機能の向上」が期待できます。
下りでは、バンバン足音がして正解。足裏着地が出来ている証拠ですから。ですので、自然とかなりのスピードが出ます。こぶしの位置を低くして、重心を下げながら思い切り駆け下り、体の真下、足裏全体で着地する。「42kmの着地衝撃に耐えうる脚力づくり」「スピードに対応する速い動きづくり」が期待できます。

勝田まで残り1か月半ですので、「やっぱ峠走かな」と思いまして、「峠走」しか詳しく紹介できませんでしたが、岩本理論で毎年自己ベスト更新してますので、ご興味がわきましたら、ぜひ、岩本氏の著書をよんでみてください。

峠走ですか？
やったことないのでわからないのですが難しくないですか？
詳細調べて是非実践してみたいと思います。

　 　 　

はじめまして。練習量は十分ありますがスピードを高める練習が足りないように見受けられます。
キロ５分でフルを走りきる力を身につけるなら、４２ｋｍも走らず
キロ４分４５～５０ぐらいで、１０ｋｍ～１５ｋｍぐらいのペース走をやるとか
本番のペースより少し早めで短い距離を走る練習を週１で入れるべきと思います。
普段のジョグの後でもウィンドスプリント（流し）をやるとかスピードを出す習慣をつけましょう。

スピード練習は週１～２のペースでやれば十分です。
本格的な練習はレースの３週間前ぐらいで切り上げ、残りは疲労を抜きつつの調整になります。
１月の第２土曜か日曜までになりますね。

期間がおよそ１ヶ月なので効果がどこまで出るか分かりませんが、スピードはスタミナよりも
つけやすいので試す価値はあると思います。脚筋への負担も普段より速く走るぶん大きいので
前後のケアはしっかりと！

ウインドスプリントやスピード練習は、これまでの私のトレーニングメニューにはありませんでした。
その効果に期待して、これから是非積極的に取り入れていきたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

距離の練習は頑張っていらっしゃるので、「スピード」練習をいくらか取り入れられるのはいかがでしょうか？

1km/4分×5本or10本
または
400m/1分20秒を10本等・・・自分自身の「アベレージとしてのスピード（走力）を上げる」ことによって、「少しでも余裕を持って目標とする1km/5分を走れる」ように、練習が出来るかと思います。

距離の不安を解消するため、長い距離を走ることばかり気にしており
今までスピードトレーニングはしたことがありませんでした。
スピードトレーニングによりレースペースで走って余裕が持てるようになるわけですね。
試してみようと思います。

　 　 　

初めまして。
走歴3年の30男です。
先日のつくばマラソンで3時間30分切りを果たしました。
参考になるかわかりませんが、私の練習内容を記載します！

週末はロング走を心がけましたが、30キロ走は月に1回程度で、後は20キロ程度でした。
20の時はキロ5分より少し速いペースでしたが、30の時は5分10ぐらいでした。

長い距離と並行して取り組んだのは、平日に週1回のスピード走で、10キロを42〜44分で走っていました。
すると、キロ5分が遅く感じるくらいラクに走れるようになりました。
ちなみに練習はそれだけなので、月間のトータルは100キロ程度でした。

スピード走は結果的に良かったのだと思います。
ただし、足の負担は大きいので、違和感があれば無理しないでください。
3時間30分キリ、叶うことを願っています！

いろいろな距離をいろいろなペースで走ることが好結果を生むのでしょうか。
トレーニングは量より質なのかもしれませんね。
現在の私には、スピード走が欠けていると気づきましたので
是非メニューに加えたいと思います。

　 　 　

トレーニングお疲れ様です。僕も勝田で自己ベスト更新目指してます。

過去のタイム、月間走行距離などを考えると現状で十分サブ3.5は可能だと思います。今のままの練習でOKです。本番になるとテンションが上がりますから、残り5kmをキロ5分で走りきることは十分可能だと思いますよ。
それよりも、練習しすぎて故障したり、疲労が残ったまま本番を迎えるほうが余程怖いです。

eA式の受け売りですが、30kmを超えるロング走は、本番ペースよりキロあたり15秒～30秒遅いペースで行うのが良いとされてます(レースペースでは負荷が高すぎ)。
レースペースは10～15km程度のミドル走にしておいた方が良いようです。
スタミナをつけるための練習と、スピードをつける練習は、分けて考えるということですね。両方を同時にねらう(レースペースでレース距離走る)と、負荷が高すぎて故障につながってしまう、というのがeA式の教えです。

2週間～10日前からしっかりテーパリングを行って、疲労が完全に抜けた状態でレースに臨むことも大事です。

レースペースでのロング走は大きなリスクを伴うことが良く分かりました。
故障して走ることができなくなっては困るので
長い距離はペースを抑えて走るようにし、平行してミドル走を行うようにします。
アドバイスありがとうございました。

　 　 　

今後の長い距離の練習は、40km走１回、30km走１回でいいと思います。
あとは、もう少し10kmやハーフのスピードをつけた方がいいと思います。
距離走はしているようですから、４分ちょいのペーランとかで10～15kmを走るとか。
当日のペースは、前半は５分を切った方がいいと思います。最後は遅くなりますから元気な前半に貯金。どの程度貯金するかの加減が難しいですが。記録をみると４分45秒くらいで入っていいと思います。

そうですね。
他の方からもアドバイスをいただいていますが
今の私はスピードトレーニングが不足しているようですね。
15kmを㌔5分少し切るペースで楽に走れるようになることを目標として
スピードトレーニングを取り入れたいと思います。

　 　 　

こんばんは、疾走ダッシュさん。
私は、51歳、走歴2年、フルベスト3:20(ネット3:19)、月間走行距離150～200㎞の者です。

陸上経験どころか30年近く運動らしい運動もせず、走り始めて1年目の昨年10月、50歳で初フルを走り3:53(しまだ)、以降今年1月3:40(館山)、8月3:31(北海道)、10月3:20(新潟)(何れもグロス)と、自己記録を更新し続けていますが、ハーフでのベストは1:36です。こんな私ですらサブ3.5を達成できているのですから、疾走ダッシュさんの走歴やハーフ記録、月間走行距離からして、今のままでも十分サブ3.5は達成可能だと思いますが、参考までに私の練習方法等を…。

まず、私は30km以上のロング走トレーニングはやりません。以前練習でフル相当を走り、そのしんどさとタイムの遅さに愕然としたこともその要因です。その意味では、練習で37㎞を3:03で走れるなんてすごいと思います。競争相手も沿道の応援もないなかで、フル相当を目標タイムで走破するには、走力以上にものすごい精神力が必要と思われます。ですので、私は2.5～3時間のLSDか30㎞のロング走を、月に多くても2回までしかやっていません。

そんな私の練習の基本はビルドアップ走です。私の主な練習コースは駒沢公園1周2.14㎞で、ここを5周、徐々にスピードアップして走ります。今は、1周目5分/㎞程度で入り、徐々にスピードアップし、最後5周目4.25分/㎞で上がるような感じです。たまに、1000m→800m→600m→400m→200m(間走は200mのジョグ)のインターバル走もやります。調子がよくない時や気分が高揚しない時は、10～15㎞のジョグの後に100m×5回程度のウインドスプリント走で仕上げることもあります。疾走ダッシュさんは、既にフルを走れる走力が備わっていらっしゃるので、勝田までの間、ビルドアップやインターバル等のスピードトレーニングを重点的になさってみてはいかがでしょうか。

ただ、疾走ダッシュさんの場合、走力的には今のままでも十分だと思います。つくばを走られているのでおわかりでしょうが、勝田もマンモス大会なので、グロスでのサブ3.5を目指すのであれば、同一走力グループ内でできるだけ前位置でスタートしてください。4.75分/㎞程度のイーブンペースなら十分いけると思います。あとは精神力の問題で、今までの練習の積み重ねを信じ、大会の高揚感と沿道の応援を最大限味方にして、物怖じすることなく果敢に挑んでください。必ずやすばらしい結果がついてくるはずです。

実は私も勝田にエントリーしているのですが、左鎖骨骨折で6日に手術したばかりなので、参加できるか微妙ですし、参加できても記録は狙えません。ですので、ここは疾走ダッシュさん、私の分まで頑張っていただき、必ずやいい記録を勝ち取ってください!!

50歳のフル挑戦から3.5時間切り達成とはすごいですね。
ビルドアップですね。
私は今までスピードトレーニングをしたことがないので
ビルドアップを是非メニュに加えたいと思います。
レース当日は私の実力からするととてもfuさんの分までとはいきませんが、
自分のもてる力を出し切れるよう
これからトレーニングを積みたいと思います。
fuさんの怪我が早期完治するよう願っております。
貴重なアドバイスありがとうございました。

　 　 　

ハーフのベスト及び、練習量からサブ３．５達成の可能性が非常に高いと考えられます。
しかし、フルマラソンの経験の少なさから、自信を持てないようですね。
参考になるかどうかわかりませんが、練習方法を述べさせていただきます。

１．脚を枯らしてみる（２０ｋｍラン）
出来れば空腹時（但し、水分補給は十分に行っておく。または行う）、
入りの５ｋｍをレースペースよりやや早めに走る。（この時点で足が重くなればＯＫ）
残りの１５ｋｍをペースを落としても良いので、必ず走りきる。
この練習により、擬似的に３０ｋｍの壁を実体験できますし、
何度か繰り返すことにより、精神的にも余裕が出来ます。

２．ＬＳＤの際に、給水・給食を行ってみる。
ペットボトルを装備できるウエストバッグを着用し、
ＬＳＤの際に給水・給食を行ってみてください。
給水はもちろんですが、給食を行う練習をすることにより、
走りながら物が食べられるようになります。
（エナジー系のゼリーバー等で試してみてください）

以上の二つを行うことにより、サブ３．５の可能性はより高くなると思います。
尚、長距離走トレーニングは、レース二週間前まで。
以降は疲労の回復・コンディションの調整に重点を置いてください。

フルの距離を練習で走ることに対して、ダメージが大きいから止めたほうが良いか否かは、
残念ながら私にはわかりません。
ただ、レース１ヶ月前からは行いません。（疲労の蓄積が怖いので）
しかし、そうでない時期において、４５ｋｍ走を月一回行っていますが、
調子は良いですよ（笑）


勝田マラソンでは、給食はあるのでしょうか？
無いのなら、エナジー系ゼリーバーの携帯をおススメします。
（ランパンにガムテープで貼り付けてしまえばＯＫ。私設エイドの給食は厳密にはルール違反）
コレを、５～１０ｋｍの間かつ、給水所の手前で使用することにより、
後半のエネルギー切れを回避できます。
（ザバス　ピットインゼリーバー　等々）
私はこの方法で、先日行われた大田原マラソンにおいて、
エネルギー切れの回避　＆　後半のペースアップに成功し、
初サブスリーを達成しました。

ちなみに、４１歳　男　陸上経験無し　走歴４年　月間走行距離３５０～４００ｋｍです。
（レース回数　フル：６回　３０ｋｍ：１回　ハーフ：４回　１０ｋｍ：１回）

貴方は勝田でサブ３．５、今年～来年中にサブ３を達成できる方だと思います。
決して心折られること無く、走り続けてください。
努力は必ず報われます。

以上、乱雑な文章で失礼しました。

これまで距離への不安があり遅めのロング走に重点を置いてきましたが繰り返しトレーニングした結果何とか解消されつつあります。
その代わりに最近では、㌔5分程度のペースでフルを走りきることができないのではという不安を抱くようになりました。（30km以降に失速しないかという不安。）
これについてはいただいたアドバイスの特に１番のトレーニングが非常に効果的だと思いました。
是非実践しようと思います。
それから、雅さんの終盤のコメントには大変勇気をいただきました。
このお言葉を私の心の支えとして今後トレーニングを積んでいきたいと思います。
アドバイスありがとうございました。

　 　 　

走歴１年で先月のつくばマラソンでサブ３．５と完走をフル３回目にして達成た４６歳男性です。私の１年の平均走行距離は１８０KMと疾風ダッシュさんのように距離は走っていません。今年前半の２回のフル失敗、２７Ｋぐらでの失速を悔やんで、走り方や練習方法を勉強しました。結果、つくばの２か月前の１０月は走行距離３２０K（週５回のトレーニング）で３６Kを１回。そのほかの週も２０Kを最低１回は走りました。４週間前と３週間前週末に３０Kを走り、そのあとは足休めでLSD２時間を２週間前から２回走りました。（１１月走行距離２５０K)それに加え、週１回インターバル走かビルドアップ走を入れてスピードアップに取り組みました。１１月２７日がレースだったので１か月前にビルドアップの練習のためハーフのレースに出て１時間３７分の結果でした。

結局３０K以上は３回走ったのですが、１回も５分を切るペースでは走らなく本番に臨みました。結果は最初のハーフが１時間４３分、後半が１時間３７分ネットで３時間２０分と目標を約１０分上回ることができました。

勝因はスピード練習と距離練習を分けたことかなと思っています。
スピード練習は短くキロ４分ペースで５Kを数本ずつ走ったり、５Kビルドアップで１５kの最後の５kをキロ４分２０秒で走る練習をする。

距離練習は遅く３０kを３週間前までに５分ー５分１０秒のペースで３回。プラスLSDは６分半から７分で。もちろんフルの距離は走っていません。

疾風ダッシュさんはハーフベストでも練習量でも私を上回ってますので目標達成は十分可能で調整次第ではサブ３．１５も可能だと思います。私の経験では遅く距離練習、速くスピード練習を行えば本番で今までなかったパフォーマンスが出せることは可能です。

ちなみに私のマラソン勉強の中最も役に立ったのは、ランナーズ(2011年、１２月号　８ページから１１ページの最後の走りこみメニュー）ランナーズ２月号付録（２０１１）ランニング便利帳７７ページ（レース１か月前の調整）や小出義雄監督の本（マラソンは毎日走っても完走できない）、岩本能史氏の本（フルマラソンがもう一度速くなる３０のスイッチ）を参考に練習メニューなど考えました。

やはりマラソンは科学で、むやみに毎日走っても完走できないということを実感した１年でした。

まだ、走歴１年ですがご参考になればと思います。

距離に対する不安からロング走を多くやってきましたが、
スピードトレーニングも同時に行わなければならないのですね。
いただいたアドバイスを参考にさせていただき
トレーニングメニューを再考したいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

疾風ダッシュさん、こんにちは。
走歴２３年５６歳のオヤジランナーです。フルは１９回走っており、ベストは遠い昔３８歳の時の３時間８分です。最近では、今年２月の別大マラソンでの３時間２１分です。
いつものトレーニングは、月平均で２５０キロ位です。フルマラソン前は、３００～４００キロを２ヶ月位走りこみます。
疾風さんのハーフの記録や３時間ちょっとで３７キロを走破したことを考慮すると、このまま順調に練習を続ければ、軽く３時間半はクリアできると思いますよ。
一人の練習では、キロ５分以下で走るのはなかなか難しいですが、レースになると自然と出ちゃうもんです。あと、勝田まで１ヶ月半位ですが、この年末から年始の１ヶ月間位で３５０キロから４００キロ位の走りこみを目標にして、週に１回程度３０～３５キロ位をキロ５分～５分２０秒位での練習を取り入れてみては、いかがでしょう？インターバルとかは、必要ありません。
では、故障に気をつけて頑張って下さい。

走暦と実績のあるカズさんから目標達成可能という心強いお言葉をいただき
大変うれしく思っています。
現実のものとできるよう、これから㌔５分１５くらいの
ペースのロング走を週１でやってみようと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

３７キロでスタミナ切れをしたようですね。そのときは頑張ろうにも身体が全く動かなかったと思います。

でもあと２か月あるのなら、あと３回３０キロをキロ５分ペースで走れば３７キロ過ぎのスタミナ切れは克服できると思います。

なぜ４２キロじゃなくてもいいのかというと、以下の理由からです。

私は過去に４８歳で初フルで３時間３８分でした。そして次の年３時間２８分で完走できました。
初のフルでサブ３．５を逃したので、どうしても２回目は達成した気持ちがつよくなり、３０キロのペース走（キロ５分１５秒）を４回やり遂げました。
４回やれば３５キロすぎのスタミナ切れなくなり、よほどのことがない限り、サブ３．５は出来ると思います。ハーフとフルは別物ではありますが、ハーフで１時間３４分は早いです。自信をもってください。

ただレースの半分まで、平均キロ４分５０秒以上の速さで走らないことが前提です。

30kmを㌔５で３回ですね。是非やってみようと思います。
それと、レース前半で4分50秒以下に抑えることには注意したいと思います。
アドバイスをもとにトレーニングがんばります。
ありがとうございました。

　 　 　

疾風ダッシュさん、こんにちわ。
初フルサブフォーおめでとうございます。そして丹沢湖の厳しいコースで1時間34分は素晴らしく、平地であれば32分は出そうな勢いを感じます。トレーニングの賜物なのでしょう。

フルをキロ5分で走る練習についてですが、疲労が抜ければいつでも挑戦してよいと思います。
というのは、2度ほど拙い回答をさせていただいており、あくまで私の感想となってしまいますが、早いスピードで長い距離を走る練習が足りていないのではないかと感じたりしています。LSDは疲労抜きや長い距離への耐性を作るには有効ですが、（相対的でなく）絶対的なスピードはつかないですし、長い距離のペース走も、その距離までの耐性となり、それ以上にはなりにくいものです。

フル5分のペース走は、体力切れと故障を感じなければ、レースまでに３回走っても問題ないと思います。
最初は37kmまででしたが、38km、40kmと、少しづつ距離が伸びれば、自信がつき、目標にも近づいていきます。疾風ダッシュさんには、この様な少しづつ距離を伸ばす練習が合っているのかも知れません。また、故障でレースに出場できなくなるのは怖いですから、筋肉のつりや何か違和感を感じたら、いつでも止める勇気を持ち、チェックしたりジョグに切り替えるのも大切だと思います。

ダメージについては、37km走後、1週間ほど経って残っている様であれば別の練習に切り替え、残っていなければ、是非、チャレンジすべきと思います。ハーフのタイムと練習量から言ってあまり残らないのではないかと想像してはおります。

勿論、フルの距離を走らないトレーニングもあります。例えば、30㎞を2時間25分（キロ4分50秒）など、想定するレースペースより早いスピードでできるだけ長い距離を走る練習です。

私の話しで恐縮ですが、前回の東京マラソンに当選し、これは勝負レースと意気込み、距離＋スピード練習が足りていないと実感しておりましたので、レース前２ヶ月の間にフル2回、35km2回、走り込みましたが、何の違和感もなくレースに臨めました。（レースは渋滞に巻き込まれ、目標は達成できませんでしたが・・・）

どんな練習を行うのかは、全てのランナーが持っている永遠の課題だと思います。これをやれば確実に結果が出るとは、言い切れるものではありません。でもやはり、充実した練習を行い、万全の態勢でレースを迎えたいと、誰もが感じていると思います。

レースも、練習も、是非、頑張って下さい。心から応援しています。

めざせベストさん。
いつもありがとうございます。
私はスピード練習が不足しているようですね。
㌔５で40kmというとほとんどレースペースですが、
体調と相談しながら無理のない範囲で試してみようと思います。
アドバイスありがとうございました。