私も１０年間走っていますが、私もやはりくつの外側が減ってきます。身長175㎝、体重64ｋ、フルベスト３時間４０分、月間走行３００ｋです。普段の革靴やすべての靴が同じ減り方をするので、私の歩き方か足の形がＯ脚ぽくなっているのかと思います。Ｘ脚的な人は逆に靴の内側が減っている様に見受けます。でもほとんどの人は外側が減るのだろうだと勝手に思い込んでいます。特に痛みや走りにくさには私自身は関係ないので普段は気にしていないのですが、こんな答えでは参考にならないかもしれませんが、参考になればと思い回答させていただきます。

回答ありがとうございます。
自分も普段のビジネスシューズの踵も外側がすり減っています。
同僚のシューズが、あんまり片べりしていないので、心配になって質問しました。
ありがとうございます。

　 　 　

踵から着地している人であれば、踵の外側が一番摩耗するのは普通です。全く心配する必要はありません。
市民ランナー・トップランナー・日本人・アフリカ系外国人など全部含めて大多数が踵の外側から着地していて、摩耗しやすいはずです。
むしろ、無理に着地の仕方を変えようとする方が故障の原因になるかもしれないので過敏にならない方が良いと思います。
踵の外側が減らない例外は、つま先着地・フラット着地の人と、いわゆる「内股」の人になりますが、特別に目指して変える必要はありません。昨今、フォアフットやベアフットといった走りが取り上げられることが多いですが、世界のトップも含めて「踵の外側着地」が主流です。
また、（質問にはありませんでしたが）左右で減り方が若干異なることも普通です。ただし極端に減るスピードが左右で違うなどの場合は、フォームに左右差が大きくないか確認した方が良いかもしれません。
内転筋が弱いと指摘されたことがあるそうですが、内側に引っ張る力が弱いといわゆる「ガニ股」なりやすくなります。極端なガニ股だと、腸脛靱帯炎と呼ばれる故障の原因になる可能性があります。着地を気にするよりも、「膝を真っ直ぐ振り上げて、真っ直ぐ振り下ろして蹴る」ことに留意すると良いと思います。
踵の外側から着地するのは普通ですが、減るスピードは人によって大きく異なります。アウトソールが減って白いミッドソールが見えたら完全に交換時期です。できればそうなる前に交換した方が良いです。
シューズは大体600kmくらいで寿命（というか、『初期の性能を保証できない』）、というのがメーカーの言い分ですが、それはアウトソールが残っている場合の話です。アウトソールが削れきったら問答無用で寿命になります。摩耗の激しいシューズのまま走るのは故障の原因になるので、早めに交換した方が良いです。

回答ありがとうございます。

回答を拝見すると、あまり気にしなくてもよいという事なんですね。
ちなみに、左右では若干左の減りが速いのですが、これは左脚の筋力が弱いためだと思います。
右脚に比べると、左足が若干細いので、筋力も弱いんだと思います。
シューズに関しては、依然かなりすり減ったシューズを履いていて、あちこち痛くなったことがあったので、現在は回答と同じく、ミッドソールが見え始めたら交換するようにしています。
ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、さすかっちさん。
アウトソールからランニングフォームを考えるというのは実に合理的な観察だと思います。
整体師さんの言うとおり内転筋が弱いのは確かでしょう。
ですが、極端でなければあまり気にし過ぎることもないと思います。
一般的に内転筋は筋力低下しやすいです。他の筋肉と比較して小さいからですが、
これをそのまま痩せ続けさせると変形性膝関節症の原因になりますので週に３回程度補強運動をして
内転筋のケアをされると良いでしょう。

今現在、走っていて膝に痛みがあったり踵から足の小指までの筋肉が痛かったりすれば走り込みよりも筋力トレーニングが優先されるでしょうがそうでなければ並行で差し支えなしと思います。

余談ですが、私も最近まで同じようなソールの摩耗のし方でした。補強運動をしたり内側荷重を意識したりしましたが、あまり効果は得られませんでした。
脚だけで走っていたことにあるとき気付きまして、上体を使ったフォームに修正すると自然と外側の極端な減りはなくなりました。

まず、①進む方向につま先が向いている（外側に足が開いていない）こと②上下動が出ないような上半身の運動ができている③骨盤がしっかりと前方へ出ている（感覚的なものもありますが「腰が引けていない」というところから少し前に出ている）というのもチェックされてはどうでしょうか？

亀さん、こんにちは。
回答ありがとうございます。
内転筋は、自分でも自覚できるぐらい弱いと思います。
時々、バランスボールを挟んだりして鍛えようとするのですが、なかなか長続きしません。
しかし、最近は多少補強をするようになってきたので、これからは少し変わってくるかもと思っています。
ご指摘のチェックポイントですが、①はできていると思いますが②はできていません。
③は自分ではあまり意識したことが無いので、よくわかりません。
今日から気を付けて走るようにします。
ありがとうございました。

③の骨盤についてですが、イメージだけお話します。
私自身、へばってくると骨盤が引けてしまいます。
そんなときには、およそ３０～４０ｍ先に目標物を定め（レース中ならばその辺りのランナー）、
その目標物と自分のおへそを見えない糸でくくりつけます。
あとはその糸がウィンチの様に自分の身体をおへそ中心に引き寄せていくようなイメージです。
人によっては５０ｍ先の地面に自分のおへそを置きに行く感じとも…。

これはランニングフォームをどなたかにチェックしてもらい、上下動の最も少ないフォームをイメージできる身体のもって行き方を感覚でつかむしかないと思います。

　 　 　

４０代後半の男性、身長１７６ｃｍ、体重７３ｋｇ、月間走行距離１５０～２００ｋｍです。なんか似てますね。走歴は５年くらいです。
私のシューズの減り方もまったく同じです。両足とも踵の外側がすり減ります。他のところはほとんどと言っていいほど減りません。どのシューズでも同じです。ひどいときには履き始めてすぐにダメになります。ショックですよね。
今までいろいろと治そうと努力してきましたが、正直どうにもなりません。私自身はほぼ諦めています。
おそらく、さすかっちさんも思っておられるとおりフォームに問題があるんだと思います。部分的な修正では治せないと思うので、全体を見直す必要があるでしょう。体幹を鍛えてバランスよい走りをすれば改善されるのではないかと思います。あとは踵接地をフォアフットに切り替えていくとか。
改善するのは意識して努力するしかないのでがんばってみてください。ランニングクラブに加入するなどして指導を受けたほうがよいと思います。改善出来れば走りのレベルもさらに上がることでしょう。
ちなみに、シューズ自体の踵がすり減ることへの対処法としては、スポーツグーなどの補修材で地道に修理するのがよいと思います。これをやるとけっこうシューズが長持ちします。同じところがまたすり減りますがしつこく修理してます。
自分自身が治せていないので全然役に立たない回答で申し訳ありません。

回答ありがとうございます。
キャプテンeさんの方がジョギングでは大先輩ですよ。
自分も、フォアフットっを意識してNIKEフリーを購入、通勤ウォークやランに利用していますが、そこまで意識していないのであまり変わりません。
おっしゃる通り、一度ランニングの指導を受けたいと思っています。
それにしても、シューズの減りってメーカーや、型で全然違うものですね。
ありがとうございました。

　 　 　

シューズのアウトソールは踵の外側から減っていくものです。
そんなに心配することはないですよ。
一般的に、右足よりも左足が減るのが早い人が多いです。

左右で減り方が違いすぎるのであれば、問題です。
踵だけでなく、前足部(土踏まずより前)のすり減り具合も見た方が
いいです。

回答ありがとうございます。

おかげさまで、左右の減り方の差はそれほど大きくないと思いますので安心しました。
前足部はほとんどすり減っていませんね。
これも左右差はほとんどありません。

ありがとうございました。

　 　 　

外側から磨り減るのは正常です。足の裏全体でＳ字歩行しているので、接地の際、脚の親指から着いて、Ｓ字に接地し踵の外側から抜ける感じです。ただ、磨り減り方がひどい場合は気になりますよね。そこで自分は２つ気に掛けてやっています。①気持ち内股で接地することを心懸ける。あくまで気持ちだけでオッケーです②靴底の補強剤を使用（ボンドみたいなやつです、それを塗って磨り減った部分をもとの高さにして、また削れたら塗るみたいな感じです）　この二つだけの対処ですが、痛みが出たり走りに支障が出てきたりしていませんので、少しは効果的かなと。。。　参考までに♪

回答ありがとうございます。

①は気を付けているつもりですが、②はやったことないです。
でも、皆さんの回答を見ていると、けっこう補強して使われているんですね。
ちょっと考えてみたいと思います。

ありがとうございました。

　 　 　

練習お疲れ様です。

多くの人が着地してから、膝が内側に倒れこむような動きをします。これをプロネーションと言います。プロネーションの度合いはいろいろあれ、ほとんどの人が足の外側から着地する傾向があるそうですから、アウトソールも外側が先に減るのが普通だと思います。

ただ、走行距離のわりにタイムが伸びていないのは気になりますね。靴底の減り方と関係あるのかないのかは分かりませんが、フォームにも問題があるのかもしれません。一度専門家に見てもらった方がいいかもしれません。
シューズマスター野村さんのボディバランス測定会なんかいいと思います。運がいいとブログで無償で靴底診断をしてくれます。
http://jog.livedoor.biz/

回答ありがとうございます。

やっぱりタイムが伸びていないですかねぇ？
自分でも、ちょっと伸びないなぁとは思っていました。
やっぱり、一度どこかでフォームを見てもらった方がいいのかなぁ。
教えていただいたHP見させていただきました。
参考にさせていただきます。

ありがとうございました。

　 　 　

私も外側が減るのですが、ランナーズのバックナンバーで確かそれが正常と読んだことがあるような・・・外側から入ってつま先の内側で蹴る、
足首とか膝とかが痛まないのなら正常な走りじゃないかと思うのですが間違いでしょうか？
だけど減りが早いというのは、足が十分に上がっていないからかもしれませんね、間カンペイさんの靴の写真を見たことがありますが、確かにかかと外側が大きくすり減っていました。カンペイさんは超長距離なので足が疲れないように、あまり足を上げないで走られていた、というのもその時に読んだような記憶があります。

回答ありがとうございます。

自分は学生時代野球部だったからか、あまり脚をあげない走りだと思います。
おっしゃる通り、関平さんの走りに近いかもしれません。
あんなには走れませんが。

ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。ラン歴7年、フルベスト3時間13分の38歳男子です。
私もジョギングシューズはさすかっちさんと同じように踵外側がすり減ります。でも、私はさほど故障は起こしてません。
フォームや着地が気になるなら、まず着地はフラット着地（足裏全体で地面にハンコをポン！のイメージ）を意識されることをお薦めします。フラット着地なら、すり減り方は少ないらしいですが…実際はなかなか難しいです（私自身そう思います）。
踵着地だと、自然と踵でブレーキをかけていることになるんです。また、踵で着地した衝撃が腰や膝にきて疲労が蓄積され、故障につながるかもしれません。
フォームの点では、腰高キープで上半身リラックス、ヘソから20～30m先の道路へビームを出しているイメージでどうでしょう。
内転筋が弱い…の件ですが、足で走るのではなく、骨盤で走る意識を持たれてはどうでしょう。剣状突起から足が生えているイメージで足を運ぶのです。自然とお尻周りや内転筋を使うようになる気がします。
体幹トレーニングもいいかもしれません。ただ、私は筋トレ嫌いで、筋トレなどほとんどせず、練習はほとんどランだけで７年間すごしてきました。ただ、走り方や走る道、練習方法に工夫はしてきましたけど。それでも、初フルは４時間半でしたが、今では３時間１３分まで伸びました。

回答ありがとうございます。

フラット着地を意識して、NIKEフリーで走ったりもしてみるんですが、踵着地が染み付いているようで、なかなかうまくいきません。
筋トレは嫌いじゃないんですが、体幹トレーニングはちょっと間違っていて、腹筋はやっていたんですが、背筋は広背筋を重点的に鍛えていたら、バランスが崩れたようで腰痛がひどくなってしまいました。
現在は、背筋下部（脊柱起立筋）を鍛えるようにしています。

やはり、イメージをしながら走ることが大事なんですね。

ありがとうございました。

　 　 　

42歳、走歴4年（学生時代陸上経験あり）の男子ランナーです。
身長163cm、体重53kg、月間走行距離は150～350kmで10km35分、ハーフ1時間20分、
最近フルに取り組み始め、3時間5分程度の走力です。
たまたまですが、先日アシックスで測定をしてシューズを購入し、走っている姿を撮影してもらったところ、さすかっちさん同様「足の外側着地ですね」と言われましたので、回答させていただきます。

踵の外側以外はどんな減り方でしょうか？私の場合、走る姿を後ろからみると、靴が若干外側に倒れて着地している状態（アンダープロネーション）で、靴底を見ると足裏全体的に、やや外が減っているので、よくないと言われました。
「土踏まずのアーチでショックを吸収するので、土踏まずより外側に着地の衝撃がかかると故障しやすくなります」とのことです。
ただし、踵は外側が減っていても、走る際に足を蹴っていく中で内側に重心が移動して、爪先から離れるときには内足に体重がかかっている人が一番多いらしいです。
それだと靴は内側に傾く（オーバープロネーション）ので、対策が違ってきます。
※そういう方は日本人の7割もいらっしゃるそうで、ガニ股（O脚）が多い日本男子特有のものなんですね。
さすかっちさんも、踵だけから判断せず、足全体の傾きを調べるなりされるとよろしいかと思います。アシックスなど有名メーカーのショップではあちこちで計測等をやってくれるので、よろしければお問合せください。

結局GT2170ニューヨークスリムを薦められ、買いました。私もカヤノは履いたことがありますが、同じクッションタイプの靴でも、アンダープロネーションとオーバープロネーションでは合った靴がそれぞれ違うので、プロに聞くのが一番かと思います。

ちなみに、様々な靴の底を見るといい、ともアドバイスされました。通勤靴、練習靴、レース靴それぞれで減り方に違いがあり、フルマラソンのレース靴以外は、外側は減っておらず、足の真ん中がきれいに減っていました。
どうやらフルマラソンの後半、フォームが崩れてきてから外側着地が多くなっているようです。また、右のお尻に坐骨神経痛があるので、かばってか左足がより減っていました（左右差があるのはやはりフルマラソン靴のみ）。
さすかっちさんも、さまざまな靴底を見て、左右差や用途による違いがないか、一度調べることをオススメします。

私の場合は、練習の中でもロング走やLSDのときに着地の偏りを防ぐよう意識を高めることで、改善していけるようです。おっしゃるように内転筋など脚の内側の筋群が強くなると、アンダープロネーションが改善されるとのことです。

いろいろ書きましたが、まずは着地時の靴の傾きを調べ、合ったシューズを選んだ上で、フォーム改善と補助的な筋トレ等で
矯正していく、というスタンスになるかと思います。若干体重が多いようにもお見受けしますので、入念な靴選びをしてくださいね。楽しんで走られることをお祈りしております。

詳しい回答ありがとうございます。

自分の場合、普段のビジネスシューズも、ジョギングシューズも、ほぼ同じように踵外側が擦れています。
それから、普段の歩き方はどちらかと言うと内股傾向で、がに股だと言われたことはありません。

一度、オーダーメードの中敷きを作った時に、計測してもらったら、右脚は踵から内側に入って離れていくのですが、左足はちょっと変な重心移動でしたが、覚えていません。

やはり、地道にフォーム改造と、補強で矯正していくしかないんですね。

ちなみに、これだけ走っているのに、体重はほぼ変わりません

ありがとうございました。

　 　 　

あくまでも自己流なので参考になるかは？？なんですが、自分のフォーム矯正方法はアップダウンの激しくなるようなコースを選定して走るということです。

理由として…とその前に、フォームの基本として足はまっすぐに出して真後ろに蹴りだす、腕ふりは胸を張って肩甲骨の盛り上がりを意識して普段から走っています。ちなみに自分の場合は足が内に内にと流れてしまいます（伝え方が難しいです）。
前置きを終えたところで理由を三点。
　・上り坂の場合、自然と前傾姿勢となるともにしっかりと地面を捕える（着地する）ことができ、接地時間が長くなる（指先の最後の最後まできてでやっと蹴りだせる）ので中途半端に左右にぶれない。
　・上り坂ではスピードが出せない（どうせ出す必要もないしィ～と開き直って）ので一歩一歩を確認しながらの走りに集中できる。
　・上りがあれば必ず下りがある（折り返しも含めて）ので、その下りにさしかかった時でも上りのフォームを維持（…とは言ってもスピード調整の為に多少後傾姿勢で踵重心にはなりますが）することに意識を集中させることができていれば、下りきった後の自然なスピードにおいても左右に足がぶれることなく走れています。

ちなみに日常走るコースとしては自分には負荷が厳しいので週一程度でしか走りませんが、筋肉強化の相乗効果もあってひざ痛はほとんどなくなりました。ハーフペースや月間走行距離も私と同程度なので坂道を走って（もちろんゆっくり＆集中して）もいきなり故障ってことはないと思われますので一度試す価値はあると思います。ちなみに愛用シューズはGT2150です。

　 　 　

専門家ではないので私の個人的な見解として、私も右足の踵部分が極端に減ってしまいますが、つま先はまっすぐ前に向けて走れていますので骨格上、踵の減りは個性として考えています。最近「ランナーズ１２月号」に掲載されていたフォアフット走法に取り組んでいます。踵をつきませんので踵が減ることはほとんどありません。この走法で大阪マラソンを走り自己ベストが出ました。どこかに故障で出ないのでしたら今のままで良いのではありませんか。どうしても気になるのでしたら「フォアフット走法」を取り入れてはいかがでしょうか。

　 　 　

僕も同じ症状です。股関節硬くないですか？僕はズレがあり筋トレ治療中です。
それと、靴はサイズをちゃんと測ってあっているシューズを買ってますか？幅のサイズを間違うと走りながら靴の中で足がズレてねじりが発生します。
シューフィッターがいる店できっちり測定してもらうことをお勧めします。僕はそれでかなり改善しました。

　 　 　

こんにちわ。
私は、LSDではゲルカヤノを、ペース走ではターサーを履いています。
走り方は、一本線の上を走るような形で走行するのですが、
骨盤で走るということを理解できていなかった当初
同じように外側が減っていました。
私の場合は、手の振りが少なかったため、大きくすることで改善されました。

ここからは想像でなのですが、
すり減るということは、足を引きずっているということで、
ストライド（歩幅）が短いピッチ走法なのではないかと予測します。
ピッチ走法で外側が減るのであれば、普段の生活ではガニ股で過ごされていませんか？
ここを改善することで、だいぶ変化が見られると思います。



ただ、これが絶対にイイという走り方はなく、上級選手をみてもマチマチなので、
体を壊していないのであれば、あまり気にされなくても良いかと思います。

　 　 　

はじめまして。
シューズの底の減り方に極端な偏りがあることは、フォームをチェックして修正する参考情報になると思います。かかとの外側からの着地は、かかとの内側が減るのに比べれば異常ではないと思いますし、今のところ故障等の自覚も無ければ、あまり気にされる必要はないように思います。
ただ、内転筋の弱さの指摘などもあるようですから、今後のさすかっちさんの目標に向かってレベルアップするうえでは、フォームについていろいろチェックされるのは良いことだと思います。
まずは、ご自身がどんなフォームで走っているかビデオなどでチェックしてみてはどうでしょう。
それからフォームの改善は、もちろん走っているときの意識は大切ですが、「動き」を作るのは意識以外に、筋力や柔軟性などのトータルバランスです。
走っている時以外の動きづくりのためのエクササイズなどにも取り組まれると良いのではないでしょうか。

　 　 　

私もかかとの外側が減りやすいです。フォアフットではしっているのですが、、、
私も気にして、靴屋さんにきいたことがあります。お店のひといわく、それが普通ということでした。
ですので、怪我がおおいとか、膝が痛いとかいうことがなければ気にすることはないと思います。
でも内転筋を強くするのにこしたことはないですね。

　 　 　

さすかっち様　
　いわゆる「外踵から入って拇指給から抜ける」という一般的なフォームなら、ごく普通の現象ですので、今のフォームでいいなら気にすることはありません。ただし、減りすぎのシューズで走ると着地時のバランスが崩れたり、怪我の原因になったりしますので、補修するなり履き替えるなりするのがいいと思います。
　私も４０代後半ですが、故障しやすく治りにくいですよね。もし故障を減らし、記録の向上を目指すのなら、フォームを変えた方が良いと思います。私は走歴６年半ですが、始めて２、３年は故障続きでした。月間も２００ｋｍくらいでした。しかし今は月間走行距離は４００～４５０ｋｍをベースに練習していますが、故障はほぼありません。だから練習も継続的に、しかも高負荷の練習もできるようになりました。常に腰高で正しい腕振りにして骨盤の真下で着地するようにしたことで、足を前に出して着地して、ブレーキをかける走り方を改善したところ、脚に余計な負担もかからず、しかも記録も向上し、特にこの２年間は急激に伸びました。
　色んな目的のランナーがいると思いますが、「故障無く継続して走ること」は全てのランナーに共通することだと思いますので、きちんとしたフォームに改良した方が良いと思います。因みに、フォアフット走法という走り方だとちょうど五指の付け根あたりで接地するので、そこら辺が削れますが、やはりそれなりに踵も削れます。また、人それぞれ体型が違うのでインソールで調整することも必要かも知れません。一朝一夕に身に付くものではありませんので、正しい知識と継続力で頑張ってください。雑誌などは意外と誤解してしまうことがあるので、注意が必要です。