はじめまして。私も先日雨の篠山走りました。お疲れ様でした。ちなみに私は38歳男子です。3時間6分で篠山ゴールし、自己ベストを6分以上更新できました。
私はラン歴8年なのですが、初フルは05年篠山で4時間半でした。本格的に練習内容を変えて伸び始めたのは2010年からです。2009年篠山3時間53分が、2010年篠山3時間21分、2011年篠山3時間14分、2011年神戸3時間12分、2012年篠山3時間6分です。
特に09年から10年の伸び方が大きいのは、岩本能史氏の書籍を購入して、岩本氏の薦める練習方法やレース前の過ごし方を実践し始めたからです。ここで岩本氏の理論を書くと大変な長くなるので、少しだけ書きます。
練習で一番効果があると思ったのは「峠走」です。距離は15～28kmくらいで、舗装された峠を走るのです。峠足を28kmくらいやると、30km以上のLSDなんかよりもよっぽど効果があると思います。
他にも、岩本氏は、練習内容はもちろん、レース前日の過ごし方や食事についてや、レース中の補給なども詳しく書籍に書いてますので、是非お勧めします。
岩本氏は私の知る限りではランナーズで2冊、ソフトバンク書籍で2冊出版されてるはずです。私は全部持ってます。

もんちゃんさん、早速のご回答ありがとうございます。大阪マラソンの企画が持ちあがった時に"生まれ育った街を走りたい！"
そう思ってやり出しました。抽選モレするなんて思いもしてなっかた(笑)その後はせっかく少しは走ってきたのに。。。との思いで篠山に至ります。岩本氏の書籍は近々に購入したいと思います。ありがとうございます。
自分の周りにはあまりマラソン系オヤジ(笑)がいないのでこの回答で一番インパクトあるのは、初トライが4時間半で今やサブ3に王手をかけるほどのランナーになれる(血のにじむ努力があってこそと思いますが)なんて。。。。スゴイ！ボクは、サブ3とかのランナーは元々にしてそんなポテンシャルを持ってる人間のみの世界やと思ってたんでもんちゃんさんのこの回答に勇気とヤル気と頂きました。サブ4は通過点、まだまだやれる可能性はオレにもあるぞ！！との思いで練習を継続します。ありがとうございました。(^^)／~~~

いえいえ、こちらこそ、そのように答えていただいて恐縮です。私も自分の可能性に驚いているのは確かです。元々子どもの頃も、長距離はそこそこ速い方ではありました。陸上部ほどではないですけど…。高校のマラソン大会が16kmで、当時16kmを1時間8分で走り切ったのを覚えています。これは1kmあたり4分15秒。今、ハーフベストが1時間24分56秒でして、これが1kmあたり4分ちょうどくらいですから、私は38歳にして、高校生の頃の自分を超えているわけです。さすがにハーフのスピードをフルで維持するこてゃできないですが、スピードアップを目指すなら、秋までに5km・10km・ハーフなどでスピードを培うのもアリですよ。あと山を走る大会とか。山を走る大会なら、6月の兵庫県香美町のみかた残酷マラソンなんておススメです。

　 　 　

同い年です。努力の成果と思いますが、順調に記録が伸びてますね。今年は、これまでの積み重ねが、更に記録に結びつく年になると思いますよ。

距離、メニューとも工夫して現在の走力に見合った内容に取り組もうとしている感じがします。課題があるとすれば、距離の踏み方、メニューの組み方ではないでしょうか。
マラソンの練習方法については、ここ数年たくさんの指導書が出版されています。すでにご存知かもしれませんが、有名な方をあげると、金哲彦さん（ニッポンランナーズ）、鈴木彰さん（あっとランナー）、川越学さん（セカンドウインドAC）等々がきちんとした理論に基づき、体系的に書かれており、結果も出している指導者だと思いますので、著書を参考にされてはと思います。

その上で、自分の課題を考える必要があると思いますが、篠山で30k以降苦しくなったのは、呼吸ですか、それとも脚ですか？タイムだけから判断すると、サブ4ペースを維持するための脚作りが不足しているように思います。
これからのシーズンはだんだんと暑くなって、距離が踏みにくくなりますので、練習の一環として10kからハーフまでの距離のレースなどに積極的に出場して、スピード持久力と脚作りを並行して行う事が一つの方法かと思います。ただ、人それぞれ合った取り組み方がありますので、先ほどの指導者の著書などを参考に練習内容の意味を考えながら、という作業が必要になります。

Qchanさん、ご回答ありがとうございます。書籍は早速に購入したいと思います。
ご指摘の通り篠山では脚にきました。特にハムストリングと、足底筋でした。特に足の裏の痛みは想定外で、ゴールしたら泣くのではないかとレース前に思ってたのですが、あまりの痛みに泣くこと忘れるくらいでした(￣◇￣;)

アドバイス頂いたことを参考に練習にはげみたいと思います。同じ歳ランナーさんに今年は更に記録に結びつく年になるとのエールは何よりの応援の言葉です。勇気とヤル気と頂きました。ありがとうございました。

　 　 　

まつおか様

はじめまして。タケオです。３８歳です。

私も先日の篠山マラソンに参加しました。雨の中お疲れさまでした。
さて、春～秋にかけての練習ですが、私の場合は篠山マラソンが終わったら、１００キロウルトラマラソン
向けの練習に切り替えて、スタミナ強化を重視したトレーニングメニューにしてます。
具体的には、
（１）ＬＳＤ　　・・・　６月中旬まで。
　　ウルトラ完走のためですので、多い時は１日６０～７０キロ走りますが、平均２～３時間程度です。
（２）峠走（トレイルラン）　
　　３月からトレイルランもトレーニングメニューに入れてます。特に、７月～９月は気温が高くなります
　　ので、日焼け対策の意味でも峠走が中心です。トレイルランで凸凹の山道をリズム良く走ることで普段
　　使わない筋肉に刺激を与えれます。木陰で涼しい中を走るので、真夏でも２、３時間は走れます。
（３）ジムで筋トレ
　　６月末のサロマ湖がターゲットで、５月に７０キロと５０キロの大会に参加するまでは、一切レースに
　　出ないので、ジムで筋力強化もしてます。膝など故障防止のためにも筋力強化は大切です。
　　（筋トレはこの季節だけでなく、３日に１回ぐらいのペースで年中やってますが、この時期は負荷を
　　　多めにかけてます）

私も練習は一人ですることが多いです。自宅から１２キロ程走れば、交野山という標高３５０ｍの初心者
向けの山がありますので、春は山まで走って行って、そのままトレイルランしてから走って帰ってきます。
真夏は山の麓の駐車場に車を停めてから、山で練習してます。

秋～春がフルマラソン、春から夏がウルトラマラソンというように目標とするレースを切り替えてますので
上記のようなトレーニングをしてます。もちろん、フルマラソンシーズンはスピードトレーニングがメイン
です。

真夏の走り難い季節も、短い時間でも体は動かされた方が良いと思います。

タケオさん、早速のご回答、アドバイスありがとうございます。フルを初体験したばかりのボクには、ウルトラは想像するまでも及びませんが。。。(汗)
しかし平地でしか練習したこなかったので篠山の30k過ぎからの登りではかなりのダメージを受けました(>_<)
なのでご指摘のトレイルランには是非ともチャレンジしたいと思います。ホント興味深いです。

タケオさんのようにハードにトレーニングされている方の書き込みには元気を頂けます。ありがとうございます。
まだまだやれることがたくさんあることがわかりました。エネルギー頂き感謝です！

　 　 　

42歳走歴5年男子です。陸上中長距離経験者ですが17年のブランクがあり、市民ランナーとして楽しく走ることをモットーにしています。まつおかさんも長くランニングを楽しみたいのではないかと思いますので、故障しにくいトレーニングをご紹介します。
①月間距離は考えないようにしましょう。
体重、体脂肪率、BMIはどの位ですか？まずBMIを20に近づけるよう、カロリーコントロールとLSD(キロ7分くらい)1〜2時間を3ヶ月程度がんばってみてください。飽きないようにときどき5kmや10kmのレースに出るといいかもしれませんが、インターバルは不要です。BMIが20に近づく、あるいは体脂肪率が15%を切ってきたら、練習できる体ができています。

②レースペースよりかなり余裕のあるペースで地道に走り込みます。
6月くらいからは、LSDの時間を2時間以上に延ばしていき、それより速いペース(キロ6分)のロング走を15kmから始めて、2kmくらいずつ延ばしていきます。このあたりはeA式トレーニングの本を参考にしてください。

③夏場は熱中症に細心の注意を。
7月後半からは30kmくらいのロング走に取り組むことも出てきますが、暑いので早朝、夜間にし、場合によっては二部練習で分割して走ります。ここで走り込むと秋のフルは快適なレースになります。キロ5分半よりは速くならないように。レースペース走は負担が大きいのでレース1ヶ月前から15km程度で数回で十分です。

④仕上げは欲張らずに。
9月からは仕上げです。35km走をキロ6分で2〜3回できれば、サブ4は楽々できます。キロ5分半でやると、かなりの確率で故障しますので要注意です。
レース前1ヶ月はとにかく疲れをとります。ハードなメニューはタイムに貢献しませんのでご注意を。岩本さんの本で調整すれば間違いないです。
こんな感じです。月間200km未満でも、体のケアと無理のないステップアップメニューでサブスリー、10km35分ができますから、じっくり取り組んでくださいね。よい結果をお祈りしてます。

ワタちゃんさんご回答ありがとうございます。自分のBMIはタニタ体重計によると21前後、体脂肪14前後、体重は66kです。元々ラグビー部なので今の体重は高校2年生以来です。ちょっと痩せ過ぎで鏡見ると自分でもキモいです(笑)

ご指摘の内容から察するに、焦らずゆっくり地道なトレーニングの継続の大切さが切に感じれます。
ボク的には速くなりたいことばかり意識にありましたがもう少し今の自分の現状を再確認しなければと思いました。
ありがとうございました。エネルギー頂きました(*^^*)

コメントありがとうございます。ラグビー部出身だと痩せ過ぎだと感じるでしょうね(笑)。ランニングではややふっくらぐらいの数値です。66kgでBMIが21ということは177cmくらいでしょうか？タニタの体脂肪率は低めに出がちなので、やはりBMIで20を目指すことをオススメします。
焦らないことは重要です。私も経験者ゆえ38歳のときは勢いで練習し、座骨神経痛を患いました。練習メニューを全面的に改めて、今は完治しましたが、調子が戻ったのはBMIが20を切ってからでした。足腰の負担がまるで違います。
持ちタイムがいいからいい練習をしている、ということはありません。タイムだけなら以前も今も変わっていませんが、疲れない点では今は満足しています。加齢を感じずに済んでいます。
目標をペースやタイムに置かず、練習やレースの疲労が少ない中で目的を達成できているか、に切り換えると視界が一変しますよ。ちなみに心拍計を使うとそのあたりはより具体的に把握できます。お互い楽しみましょう！

　 　 　

練習内容は大きく変更する必要はないと思います。
春は副交感神経が活発に働き、LSD等は気持ちが緩んできますのでスピードトレーニングや坂道トレーニング等の刺激的なものが良いかもしれません。
夏は交感神経が働き、暑さにイラつく時期ですが早朝から昼前までに３０ｋｍ走や3時間走・早朝と晩（要は直射日光を避けた時間帯）での分割走等をお勧めしたいです。
夏にLSDを入れると体力とかスタミナとか耐久力がついて秋は「収穫の秋」を実感できると思います。

亀さん、ご回答ありがとうございます。春夏の練習のアドバイス参考になります。やはりウインタースポーツは夏にした練習が秋に繋がるのですね。ラグビー部出身なのでその意味は実感しておりました。ヤル気がますます湧いてきました。。ありがとうございました。

　 　 　

まつおかさま、
こんにちは。私は二つ年上の48歳♂です。
春夏シーズンは、本格シーズンに向け非常に重要な時期です。
特に夏場にどれだけ追い込めたかが秋からのシーズンに大きく影響します。
そこでお勧めなのは、スピード練習です。
心臓機能を高めるのにはロング走を中心とした肺機能からのアプローチとインターバル走やダッシュ走を中心とした筋強化からのアプローチがあります。
ちなみに100mダッシュ＊6本で得られる心臓強化効果は60分のジョグと同等です。
私が春夏のメニューに取り入れるのは、坂道（登り）のインターバル走です。
1km登り続けられるポイントがあれば最適ですが、500mくらいでも大丈夫です。
1km又は500mを全力で駆け上ります。レストは1分～2分で6本くらい行います。
勿論いきなりやるのではなく2kmくらいのジョグを行ったあとで実施します。
終わった後も2kmくらいジョグをします。
500mのインターバルなら合計10km（下りを入れて）ですが、これを週一くらいは確実にやります。
夏場は特に距離を踏む必要はありません。徹底的にスピード練習をすべきです。
心臓強化が出来れば秋シーズン初めにLSDを始めても十分間に合います。
もう一つお勧めなのが速度を変化させるペース走です。ジョグからはじめ途中の3～4kmだけ設定ペースを変え、全力で走ります。その後少しペースを落とします。まつおか様の場合、3～4kmは10kmのレースペースで、その後フルマラソンの設定ペースで3kmほど走って下さい。キツくなった後でフルのペースで走ることでパフォーマンスを高めることが出来ますよ。

パパさん、回答ありがとうございます。細やかな数字までいれてもらった練習メニュー大変参考になります。僕自身もスピード練習をしたいと思ってましたので登りのコースを探したいと思います。夏に追い込んだ分が秋シーズンに大きく影響するを肝にめいじて頑張ります。ありがとうございました。

　 　 　

怪我とか、故障はありませんか？
なければ、基本走り込みでいいと思います。また、トラックなどでペース走もいいと思います。力がついてきたら、インターバル等で、スピードアップに必要な能力をつけて、クロカンも取り入れると、細かなバランスをとるための筋肉も動員できます。体の負担を考えて、１０キロレースも練習で入れてみてください、４５分以内で走れれば、スピードに余裕が生まれます。乳酸閾値ATのレベルを上げることで、脂肪の燃焼ゾーンが拡大するので、サブ４には有利になります。頑張ってください。トラックは同じ周り方向ばかりだと怪我の元なので、アップとダウンは外周の芝生などで本練習とは方向を変えてください

極楽ハゼさん、ご回答ありがとうございます。今のところ故障は無いのですが、練習後に一度痛めた箇所のアイシングを欠かさないようにしています。アドバイス参考に焦らず練習に取り組みたいと思います。ご指摘の同じ方向ばかり周りはボクもきをつけるようにしています。ありがとうございました。

　 　 　

４０代、なんとかサブ３ランナーです。秋のレース目標なら春と夏場は脚作りですね。
３月までガツガツ走りこんできていると思いますので、イージーペースでのジョグを薦めます。

ダニエルズのランニングフォーミュラという本（日本語版も売ってます）にその効能は詳しく載っているので割愛しますが、まつおかさんのレベルでのイージーペースとなるとキロ６分４０ぐらいと思います。これよりスピードを上げずにピッチを均一にして毎日１０キロ程度走るだけでいいです。これだけで心肺に対しても脚に対してもかなりの効果があります。現状のフルのベストからみて、
イージーペース　キロ６：４０
マラソンペース　キロ５：５０
閾値ペース　キロ５：２０
インターバル　キロ５：００
レペティション　４００ｍ１：５０
を基準値としたらいいと思います。この辺はランニングフォーミュラに詳しく載っています。

秋口になって涼しくなってから、マラソンペース（キロ６分）での２０キロ走、３０キロ走、といったペース走を週末入れていきます。速く走らない練習ですので設定タイムより速く走ってはいけません。速く走るのはレースで！フルマラソンを速く走りたいと思ったら、結局のところを距離を踏むしかありません。なので、いつもいつも気合を入れて走ってたらそのうち怪我します。俺は大丈夫だ！と思ってるかもしれませんが、一旦おかしくなるとなかなか元に戻りません。私の経験では３時間半ぐらいまでは特にビルドアップやインターバルなどスピード系の練習をしなくても楽に切れるようになります。

私もそんなに速くなかったのですが、足掛け６年目で３時間を切りましたので、３時間を切るぐらいまでならなんとでもなります。がんばってください。

MAT2008さん、ご回答ありがとうございます。私は速く走りたいのでこの質問をさせて頂いたのですがまさかイージーペースのお勧めなど想定外でした。ご指摘のペースでは今の私でもスロー過ぎて苦痛に感じるかもわかりません。
しかし細かい数字のを提示してもらってホントに納得、理解できました。秋シーズンに向け練習にはげみます！ありがとうございました

イージーペース＝他人と話しながら楽しく走れるペース、なのでこのペースで黙々と走ると苦痛です。よって、私がイージーペースで一人で走る時に気をつけていることはピッチと、新しい店ができていないか、潰れた店がないかを確認したりして飽きないようにすることです。

ピッチはできるだけ早いほうがいいです。トップレベルの選手は１分間に１８０－２００ピッチだそうです。余裕があればピッチを適当なペース（回数）に保ちながら、スピードを上げない、みたいなことを心がけてみるといいようです。ピッチを上げてスピードを上げないということは歩幅を小さくして、なおかつその歩幅を一定に保ちながら走るということですからやってみると結構難しいです。私自身うまく出来ません。ただ、余裕があるときや、１０ｋｍのジョグの中で２－３ｋｍはそういった意識を持って走ると今後につながると思います。

お互い頑張りましょう。

　 　 　

こんにちは。いつでも１０ｋを６０分で走れるようになればサブ４可能と思います（できれば５５分）。サブ４目標ならインターバルやペース走より、１ｋでも距離にこだわったほうがいいと思います。毎日１０ｋ以上、月３００ｋｍを目標にするといいと思います。レースペースを体に覚えさせ、１ヶ月に１～２回程度、２０ｋや２５ｋ走を入れるとよいのではないかと思います。後半のエネルギー切れに体を慣らす意味でも、早朝水だけで１０ｋ程度を走る、エネルギー枯渇状態に慣れておくのが後半のカギになります。結婚目前の高橋尚子さんも、現役時代朝はヴァームだけ飲んで、４０～５０ｋｍ空腹状態で走ることもあったそうです。レースの４～６週間前にこのような状態で２０ｋｍ走っておくといいと思います。がんばってください！

louis2001さん、ご回答ありがとうございます。エネルギー切れに体をならすというのはなるほどと思いました。色々と参考にさせて頂きます。ありがとうございました。

　 　 　

５２才。ここ最近は週末のみのランで月150ｋｍ程。２０ｋｍ程を２時間～２時間２０分位で走るだけです。先日の篠山ではＤブロックからの出走で７ｋｍ地点までは自分の走りが出来ませんでしたが何とか後半追い込み４時間は何とか切ました。ちなみにハーフは１２月の記録が１時間４３分でした（ベストは１時間３８分台）。私の練習方法を書かせてもらいます。基本的には６月頃までは今と同じメニュー（ちなみに篠山後は月水金の夜に６～８ｋｍをキロ６分～５分チョットで走っています）で走ります。梅雨に入ると雨で走れない日が出来てくるのでジムトレーニングを始めます。７月から８月いっぱいも暑さで走る距離や速度が落ちるのでランニングマシーンやウエイトトレーニングなどで練習不足を補うようにしています。ちなみに秋口はあまりタイムがあがりません。私の場合は１１月後半から１２月半ばにそこそこタイムが良くなり１月に落ち、２月後半から４月中頃がベストのタイムになります。あなたの場合は走り出して未だ期間が短いのでこれから走る度にタイムはよくなるでしょうがあまり無理すると故障に繋がるのであせらずに練習してください。

ハッチさん、回答ありがとうございます。私もジムに通ってますが、筋トレは大嫌いでほとんどしていませんでしたがメニューに取り入れてみようと思います。無理をすると故障に繋がるとのご指摘は肝にめいじたいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

　大阪での1時間47分から、4時間を切る力は十分あると考えられます。しかし週50～60㎞の練習量と25ｋｍからの失速を考えると、スタミナ不足、脚がまだできていないことが考えられます。ジョグやマラソンには速いペースの練習に偏っていませんか？もっと、一度に長い距離を走る練習が必要です。210分ＬＳＤ（㌔7～８分）や30㎞以上の持続走の反復だけで、勝手に3時間30分位までは行きそうです。
　ただしこの練習（つまり走りこみ）は、このレベルでは8月からで十分です（11月のレースなら）。それまでにやらなければいけないことは、①走りこみに耐えられる土台作り（有酸素能力の向上）②故障しない体つくり（積極的な補強）③スピード持久力の向上　です。具体的なメニューとして
①２時間ＬＳＤと15～20ｋｍ持続走（㌔6分）を毎週継続させながら、
③10ｋｍレースペースの80％で8～12ｋｍペース走（月2,3回）。５ｋか１０ｋのレースに月イチくらいで参加する。
②は、自分なりに挑戦してみてください。ただし、ハムと体幹はしっかりと！

　注意点は漸進性の法則を忘れず、徐々にレベルアップさせていくこと。いきなり張り切ってしまうと逆に故障しますよ！

タケさん、回答ありがとうございます。ご指摘の通りスタミナ不足、脚ができてなかったと思います。具体的な数字をあげての回答非常に参考になります。篠山後、ボクはもっとスピード系の練習しなければと思い込んでましたが、逆に長い距離を結構ゆっくりペースでというのはチョットビックリでした。何か気持ちだけ焦っているようでしたので故障のないように徐々にレベルアップでいきたいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

私が松岡さんにお勧めしたいメニューを作ってみました。
月　休み
火　５０００×２　（レスト5分）
水　１０～１５キロジョック
木　１０００×５（２００Ｍジョックでつなぐ）
金　１０～１５キロジョック
土　１０～15キロペース走　6分ペースで
日　２～3時間ＬＳＤ　7分以下のペースで
私は年間を通じてほぼこんな感じで練習しています。先日の京都マラソンでは3時間9分57秒と自己ベストを
一気に6分強短縮しました。47歳ですがインターバルと５０００のレペの間隔を上記のように短縮してから急激に記録が向上しました。ポイントは腹八分の練習もしくは苦しくもなければ楽でもないというペースを模索しながら走ることではないでしょうか。
また私も一人で走っていますがガーミンの時計は5万前後と高いですが非常に重宝しています。
ペース走は目標タイムから換算した1キロのペース×1.1くらいがいいと思います。
また筋トレも欠かさないでくださいね。御検討をお祈りします。

サマープリンセスさん、回答ありがとうございます。細かい数字をあげてのメニューのご提案感謝します。同年代の方の6分ものベスト更新を聞きますと自分もかなり刺激受けます。腹八分目とのご指摘は非常に納得のいく言葉です。今は気持ちだけ焦ってましたのでもう一度考え直したいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

お疲れさまです。練習がんばってますね。

私も基本ひとりで練習してますが、年齢が39才なので、まつおかさんよりちょっと若いです。
距離はちゃんと踏めていますし、練習内容もちゃんと考えてらっしゃると思います。
今のままでも充分サブ4は達成できると思いますので、レースでのペース配分を見直したらいかがでしょうか。30kmまでは1km6分で楽目に走り、30km以降ちょっとがんばるとか。
また1km刻みよりも5km刻みでペースを調整するとか。1kmあたりに固執するとオーバーペースになったりしますよ。

夏場の練習が本題でした。よくはないのですが、日中に距離走やLSDをよくしました。また山に行ってトレランとかしてましたね。
またマラニックなどにも参加してました。マラニックは夏場に距離を踏むにはちょうどいいです。夏に長い距離走しまくったので、秋のレースでは失速することがぜんぜん無いですよ。

たっくんさん、回答ありがとうございます。レースのペースは後半の落ち込みを考慮して5'30"に決めて走ったんですが今振り返るとまだまだスタミナ不足やったと思います。気温が高くなるまでにしっかりとLSDや距離走でスタミナ練習したいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、初マラソンの東京と板橋Cityでサブスリーを達成した者です。月間の走行距離や充実した練習メニューから考えると僕と大きくは変わりませんので、記録は自然と付いてくる来るのではないでしょうか。マラソンに必要なものは、体内に貯蔵されるグリコーゲン量増加、乳酸閾値を高くする、最大酸素摂取量増加、フォームを良くする、絶対的スピード増強です。そしてそれを助けるのが、正しい知識と早い回復能力、ランニング歴です。サブ４のための具体的な練習メニュー、速度、頻度について詳細なことはわかりません。しかし、質問者のかたの練習内容から考えると、月間の合計走行距離は足りている反面、内容とバランスに問題があるかもしれません。LSDの距離、ペース走の距離とスピード、インターバル走の内容、練習間隔を考えないといけいません。僕はサブスリーのために1週間単位で練習計画を作り、1キロ4分のペース走、レペティッション、30キロ走を週1回ずつ必ず入れ、5キロ走や150mダッシュでスピードと技術を養いました。計月間400キロです。また、続けられない練習はやらない、何のための練習かを意識する、ポイント練習日を作る、怪我をしない、栄養補給や休養などの体調管理も重要です。春夏はLSDやペース走のような長い距離は踏めないのでまず、最大酸素摂取量増加をめざし5キロのタイム更新、フォームの改善、効果的な練習パターンの取得を心がけてください。僕も来シーズンに向けて、春夏は5キロ、10キロのタイム更新を目指します。

gebureさん、回答ありがとうございます。さすが初トライからサブ3ランナーさんの練習メニュー僕にはとてもとてもまだまだ真似できない領域です。。。しかし今振り返るとご指摘の通り何のための練習かという理解力がかなり欠けていました。特にゆっくり目に走る練習の目的や意味を分からずにやっていました。体調管理なども含めもう少し自分の中で練習の内容をしっかりと理解したいと思います。4月に初めて10kレースに登録したので頑張って来たいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは。神奈川県でスポーツ整体院をやっているものです。
春から夏にかけて次第に暑くなってきますが、焦らずに怪我をせずにトレーニングを積むことです。
やはり、怪我をする、練習が出来ない、などといったことがないのが一番の成果に繋がります。
練習は、１０ｋｍ～１５ｋｍ前後を主体に2週間～3週間に１度２０～３０ｋｍ走や２時間半～３時間ＪＯＧを入れればいいと思います。月間的に１５０～２００ｋｍ走れれば上出来。１００ｋｍは切らないように。
そして、マラソン向けての土台作りなので、平地ばかりではなく、少しアップダウンがあるコースやクロスカントリーコースをゆっくり走るのもかなり脚力が付きます。
ぜひ、参考になりましたら試してみてください。

toshiさん、回答ありがとうございます。今は速く走りたいのでスピード系の練習をしなければなんて思い込んでましたが、あまりそんなことは無いのですね。ご指摘の通り怪我のないように焦らずに春夏の練習に取り組みたいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

まつおかさん、こんにちは。走歴２年半の５０歳です。夏の練習はとにかく日陰を探す、飽きないように毎回コースを変える、信号待ちでペットボトルの水を頭からかぶっても恥ずかしいと思わない精神力強化。昨年の夏はこんな過ごし方をしていました。あと、春と夏に１回づつトレランの初心者ツアーに参加しました。メンタル面（「踏ん張りどころ」と「緩めどころ」を知る）強化にかなり役立ちました。結果、１１月の初フルで３時間３７分。「走った分だけ返ってくるんだあ～」とゴールで実感しました。私もハーフデビューは１時間５０分でした。立派なメニューでトレーニングされてますし絶対いけますよ、サブ４！頑張って下さい！

Masaruさん、回答ありがとうございます。ペットボトルの水を頭からですか！？今年の夏はやってみます(笑)「踏ん張りどころ」「緩めどころ」を知るというのはなかなか意味深いですね。初トライでの3時間37分は素晴らしいですね。僕も秋に向け頑張っていきます。ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは。私は、約７年前に47歳のときに走り出して初のサブフォーは、練習しはじめて１年半後でした。ひとりで練習しかしたことありません。53のときにiPhoneを購入してランニング・アプリをいくつか試してみて良かったと思っています。それは、GPSで距離がわかり、どんどん練習で走れる距離が伸びたことです。それとコーチング機能というか設定タイムに対して「少し遅いとか、速いとか」シンプルにリアルタイムに状況を教えてくれる機能を持っているアプリには助かっています。（因みに『runens』という英語のアプリ）。それ以外にもadidasの『micoach』も今の１kmがどうだったかを教えてくれます。アプリを使うことによって、30分は速くなったと思っています。（練習が楽しくなった故に。今は苦も無く週３回、毎回ハーフ以上を走っています。）まつおかさんなら、サブフォーどころかサブ３．５くらいはすぐにクリアできると思いますよ。

回答ありがとうございます。実は僕はまだいわゆるガラケーを使ってます^^;iPadユーザーなのでスマートフォンはいいやと思っていたんですがご紹介してもらったアプリめちゃ興味あります。週3ハーフ以上はすごいですね。僕も秋に向け頑張っていきます。ありがとうございました。

　 　 　

こんばんは。走力、練習量共に同じ位ですのでアドバイスではなくて思いつきです。想像より終盤の落ち込みが大きいのはロング走の不足ではないでしょうか。ハーフの記録からしますと次回の大会では4時間は楽に切れますのでビルドアップ、インターバル走などのスピード系の練習を控えてでも㌔あたり5分30秒～6分での30Km走ないしは同じ程度のペースで2日連続の20Km走を試されては如何でしょうか？健闘を祈ります。

荒れアイスさん、回答ありがとうございます。ホントにご指摘の通りロング不足だったと今頃に痛感しています。速くなりたいとスピード系の練習かと思いきや、ゆっくり、じっくりと長い距離なんですね。まったくの認識不足でした。秋に向け頑張っていきます。ありがとうございました。