走歴6年60歳、フルマラソン歴10回以上、自己ベスト4時間12分です。
私もかれんばばさんと同じく、25kmを過ぎたあたりから両脚が痙攣して失速、毎回目標のサブフォーにとどかなくて悔しい思いをしています。
もちろん水分補給、塩分補給、芍薬甘草湯、アミノ酸、テーピング、いろいろ試していますが効果がありません。
どうやら月間150km程度の走り込みでは楽にフルは走れないようです。
要するにフルを走る脚になっていないんですね。
今は月間200Km以上を目標に練習距離を延ばし、月1回以上30km走を取り入れています。
今月長野マラソンに出場しますので、効果が出るか楽しみです。
いろいろな人がいろいろな事を言いますが、筋肉の質も人それぞれですので、まず自分の脚を知る事が大事なのではないでしょうか。

スーパーじゅんさん、アドバイスありがとうございます。
やはり、筋肉の質によりますよね！！
私自信を振り返ると走って鍛えたのは小中学生の頃ですから、３０年以上も鍛えていないのですから
そんなに簡単にフルを速く走れるわけがないと自覚しました。
私も月１回の３０Ｋ走を取り入れ距離を伸ばしていき、フルに耐えられる脚力に鍛えます。
筋肉の能力を上げるには練習しかないですよね！
私もいつかはサブ４を達成したいと思います。まずはサブ５クリアです！！

長野マラソンがんばってください。応援しています。

　 　 　

こんにちわ、月間の走行距離に比べてスピードが速く素晴らしい脚力と強い心肺機能を持ってらっしゃると思いますが、練習の時から痙攣するのであれば疲労を回復させてゆっくりから初め長い時間走って見ては如何ですか！練習は4日走って2日筋トレで1日休養で疲労回復後、週1日は長距離をメインにスピードより長い時間（5時間走）ビルドアップ練習などを取り入れて見たらいかがかな！走り方に問題はないか！
つま先で走る事はないだろうか！！たまには里山をハイキングの気持ちで、ジョグしたりして、体力を付けることも必要かな！！試して見てください。（私は60歳走歴45年今年の青梅3時間2分でした。）

ナイトランナーズさん、アドバイスありがとうございます。
多走歴のベテランランナーに褒めてもらい気分爽快で自信がわいてきます。

練習では１度だけ３０Ｋ走時に痙攣をしました。
レースで興奮するのでしょうか？レース時終盤ほとんど痙攣をおこします。
やはり１度に走る距離は、まだまだ少なく徐々に３０Ｋ以上のトレーニングができるようにしていきます。筋トレも腹筋を少し鍛えるくらいで、あまり実行していませんでしたので筋トレも今度増やしていきます。
また、平地の河川敷がメインコースで、アップダウンのあるところでのトレーニングはしてません。
これから気温が上がってくる季節になりますので「トレイルリュック」を買い少し遠出して色々なコース
でランをしてみたいと思います。

　 　 　

走歴４０年、５３歳になります。
現在は、日本陸連に登録しマスターズでトラックを走っています。
昨年は１００ｋｍマラソンにも挑戦しました。過去にはフル、ハーフの経験もあります。

痙攣の原因は、体内のアミノ酸または塩分不足と考えられます。途中しっかりと水分を補給すると同時に塩分の補給も考えられたらどうでしょうか。

そして、長距離の練習の方法ですが、毎日でなくても平日の練習は１０ｋｍ/１回程度でいいです。
そして日曜日などに週１回２０ｋｍ走を取り入れ、２週間に１度は３０ｋｍ走を取り入れるのが理想です。
いずれも走行時間は６分～７分/ｋｍで十分です。（嫌にならず、飽きのこない時間で楽しく！）
すると、おのずと月間走行距離も延びてきます。

私は、長距離に挑戦するときは、週２の完全休養を取りながらも、結果的に月間３００ｋｍ以上になります。
これに慣れれば痙攣も無くなりますよ。練習中も水分補給はしっかりと！

同年代です。応援しています。是非、頑張り合いましょう。

ドリームキャットさん、アドバイスありがとうございます。
レース中は「塩サプリ」と「水分」を補給していますが、腿の裏側がつります！！
やはり走行距離がまだまだ不足していて、全身の筋力が弱いのでしょう。
これからの練習では２０ｋから３０ｋ走を積極的に取り入れていきたいと思います。
そして、いつかは３年連続落選の東京マラソンで４時間台でゴールすることを目標にこれからのトレーニングに励みます。
お互いがんばりましょう！！

　 　 　

こんにちは、かれんぱぱさん。
さて、ハムストリングスの痙攣となると失速では済まない事態と思いますが、もしかして脹脛ではないでしょうか？
わたしからは両方の可能性を考えてコメントします。
まず、ペースについてですが殆ど10ｋｍ～フルでブレはないように感じますのでムリなペース配分はないでしょう。
次に、試して欲しいエクササイズがあります。まず、レッグカールやカーフレイズ・スクワット等の下肢を追い込んだ筋力トレーニングの後の15ｋｍ走。かなりハードですが、可能な限りイーブンペースで走ります。
これは中盤以降で絶対と言って良いほど「上体の運動が要求される」事になります。
つまりは、貴方の場合「脚だけで走るランニング」傾向に傾いている可能性がありますので否応なしに上体を使った走りを体感する必要があると考えたのです。
それを基に全身を使ったランニングフォームを身に着けて頂くと下体への負担が分散され、フルを完走することが可能になると思います。
あと、重要なのは「休養」と思います。休養がなければ筋力も（特に持久力）は蓄えられません。トレーニングと休養のバランスを上手に組み合わせて下さい。

亀さん、アドバイスありがとうございます。
「脚だけで走るランニング」は、ご指摘のとおりだと確信します。
上体をうまく活用して走っているとは思えないからです。
下肢の筋力トレーニングを少しずつ取り入れて中距離走を走れるようにチャレンジしてみます。
休養も大事なことですね。

美脚の女性でフルをイーブンペーで走りきってしまうのを目にしますが、全身のバランスのとれたホームで体幹をうまく使って走っているのだと思います。

「フルをイーブンペースで気持ち良く走る」を目標にトレーニングに励みたいと思います。

　 　 　

走歴６年目の66歳ランナーです。ハーフ１時間51分18秒、フル４時間15分がベストタイムです。私もハーフでは経験ないんですが、フルの35キロ付近からの左太腿の痙攣に悩まされた時期がありました。原因は二つ考えられます。
（１）　スタミナ切れ。食の細い私は、35キロが一つの限界になっていると考えて、フルでは、ゴール予定時間の５時間前まで、しっかり食べます。これで、かなり改善されました。また、レース前とレース中のサプリメント（必須アミノ酸類とグルタミン、アルギニン類）は不可欠です。
（２）月間走行距離が80〜120キロということですが、週一回のロング走（20キロ以上）と、出来れば、中一日以上明けないトレーニングプランを（５キロでもかまいません）可能なら組んで行くと、かなり違ってくると思います。といっても、無理な走り込みは故障につながりますので、配慮は必要です。
他に、フルへのトレーニングとしては、30キロ走の翌日必ず12㎞を走っています。二日でフルの疑似体験をする狙いです。これはベテランランナーに教わった方法です。二日目はタイムは二の次、要はフルの30キロ以降を体験しておくことで、身体がその感覚を覚えている、ということです。レースの一ヵ月前に行なっています。
まだまだ、いろいろ可能性はあると思いますが，最も可能性の高い２点を述べてみました。
お互い、長くマラソンを楽しみましょう。

菊じいさん、アドバイスありがとうございます。
６０歳から始められたのですね！わたしも３年後には菊じいさんと同等タイムを目指したいと思います。
やはり食事とサプリメントは大事ですよね。
週１のロング走はなんとかできそうですが、中１日以上明けないで走るのは、すぐに実行できなので
３０ｋの翌日１２ｋを走るトレーニングを実践してみたいと思います。

これほど永く継続できて、これほど奥が深く楽しめるスポーツにめぐり会えたことの幸せを大切に
生涯スポーツのランニングを何歳になっても楽しめるよう、お互いがんばりましょう！！
　

　 　 　

かれんぱぱさん、こんにちは。走歴２年半５０歳とほぼ同期の者です。私も去年の初フルで３０Ｋ過ぎに来ました。左もも→右もも→右足底→左足底と順番にきましたね。「ここで焦ったらこの先はないぞ」と自分に言い聞かせて下半身をなだめてなんとか失速せずにゴール出来ました。大事に至らなかったのは春のトレランで経験した太ももの張りでの惨敗、その後始めた会社（普通のビルの７階相当）の階段昇り降り（１年以上今でも続けています）のおかげだと思ってます。３カ月後の同じコースでのトレランでは無事に完走できました。普段の生活の中でも階段を使うようにしてみてはいかがでしょう？ちょっとしたことでも結構効果が現れますよ。頑張りましょう！

Ｍasaruさん、アドバイスありがとうございます。
フルを失速せずに完走できるなんてうらやましい限りです。
私も会社に勤めていまして、６階に職場がありますので明日からでもエレベーターに頼らない通勤を実践したいと思います。
こんな身近にトレーニング階段があることに気づきませんでした。

今回初めて「ランナーの知恵袋」に投稿しました。
みなさんからこれほど、様々なアドバイスを頂けるとは思いませんでした。
年齢・タイム・走歴に関係なく多くのランナーに支えて貰っていることを実感し、大変嬉しく思います。

　 　 　

痙攣しやすいとこにテーピングする。
貼り方なんかは経験者にお願いするのがマスターしやすいです。
それと、やっぱ走行距離がまだ少ないですね。
僕なら最低２００は走りますよ。
頑張って目標達成してくださいね。

元気ウルフさん　
アドバイスありがとうございます。
レース時は腿の裏にファイテンのテープを張っていますが効果はわかりません。
徐々に走行距離を増やすよう実践してみます。
４月～６月１２０Ｋ以上、７月～８月１００Ｋ、９月～１１月１４０Ｋ以上、その後
つくばマラソンでサブ５を目標にチャレンジします。

　 　 　

ハムストリングの痛みの改善はストレッチとトレーニングにより改善出来ますが、それだけでは効果が余り無く効果的な改善するには、ハムストリングだけを論じるのではなく足のバランスから改善しなければ成りません。足にバランス良く体重が乗らないと、脹ら脛の筋肉とふくらはぎの奥にある筋肉群の使い方が狂い、下腿の筋肉の使い方が狂って来ます。
まずは、足にバランス良く体重が乗るようにバランス改善をしながら、ハムストリングのストレッチを行うと良いです。
足のバランスは、足の駆け込み寺などのネット相談を利用すると最新の情報が得られると思います。

ＳUPPORTERさん
アドバイスありがとうございます。
今まで我流ランを３年続けているだけで自分の走りが「バランスのとれた走り」なのかどうか？
考えたこともありませんでした。
雑誌を参考に自分なりにフォームと腕振りは意識してランニングしています。
また、e３グリップを２年目から使用し長距離後半で腰落ちフォームにならないように意識して
走っています。
いままでのストレッチもハムストリングを入念にやってはいませんでした。
「足の駆け込み寺」を利用して改善をしたいと思います。

　 　 　

ドリンクや塩分で対策をされているので、単純にオーバーペースで筋肉が持たないと考えます。
運動能力以上で走行すると、有酸素領域だけでまかないきれなくなり、脚に負担がかかってきて、それでもがんばっていると最後には痙攣が起こり、筋肉が悲鳴を上げてしまいます。防止するには、先ず、有酸素運動域のレベルを上げること。そうすれば、TYPEⅡの筋線維があまり動員されなくてすむので、余裕が生まれます。タイムを拝見すると、１０km　５４分とのことでスピードに弱いと思われます。ゆっくりのロングJOGの練習がメインではありませんか？普通にやれば練習次第で１０km４５－５０分程度までは可能ですので。先ずは5000ｍを22分30秒で走れるようにしてみてください。スピードに余裕が出来れば、ATレベルが上がるので少しスピードを落とすだけで今までよりも、楽に走れるようになります。文部科学省競技力向上指導者　日本体育協会アスレチックトレーナー

極楽ハゼさん
アドバイスありがとうございます。
ご指摘のとおり、スピードがあまり上がらない１５Ｋから２０Ｋを中心にトレーニンをしていますので、タイムトライヤル５Ｋ走は半年に１回程度しか実践していませんでした。（５Ｋベスト２６分）
やはりスピード練習をすれば必要な筋肉類が増えて無駄な筋肉の動員がなくなり、長時間の刺激にも耐えられるとうになるということですね！
これからはＡＴレベルをいかに上げるかを考えトレーニングをし、まずは「目標５Ｋ２２分台」を目指します。
４/２０葛西ナイトマラソン（１０Ｋ）に参加しますので、自己ベスト更新に向けがんばります。
指導経験が豊富な方のアドバイスを受け、自分自身を見つめ直すきっかけを頂きまして、ありがとうございました。

　 　 　

こんばんは。
がんばっとられますね・・・

やはり、もう少し距離を踏んでみてはどうでしょう？
ロング走よりペースの遅いLSDなどで持久力（毛細血管を増やす・・・活性化）養成を！！！
6分半～7分/kmで我慢して距離を踏む練習はとても大事なように思います。
私はフルを2時間40分台で走りますが、基礎練習期は　7分/km　で20～30km　から開始します。

距離をのばすと怪我のリスクも高くなりますので、気をつけて　がんばってください。

ブラザーズさん、アドバイスありがとうございます。

フルをそんなに速く走れる方でもキロ７分ペースでのＬＳＤを行っているのですね。
驚きました！！

やはり、自分の過去のトレーニングを振り返るとロング走・ＬＳＤが少ないと思います。
６分半くらいで１０～１５Ｋが中心でした。
これからは、ＬＳＤを取り入れて２０Ｋ～３０Ｋをキロ７分ペースで走るようにしていきます。
また、これから夏にかけては暑くなるので早朝か夜ランでトレーニングを重ねていきます。

　 　 　

月間走行距離が120キロはトレーニング不足と思いますが。
私はかれんぱぱさんが、健康であるという前提で回答させていただきます。
練習コースも分からないので、平坦な道と仮定しています。
又、走る以外は、筋トレはしていないと仮定します。
月間100キロとして、毎日練習したとすると、1日3.3キロ。
1回の練習が、20キロとすると月に5回しか走ったことになりません。
筋力は貯金できません。5日も休むとトレーニングの成果は積み上がらないと思います。
走れない日は、腹筋、もも上げ、踵上げ、腕振り、スクワット等で貯筋の目減りを減らす努力が必要と思います。
また、何かを飲むのではなく、自らの手で脚をマッサージした方が、脚の状態がつかめると思いますので試されてはいかがでしょうか？
かれんぱぱさんの事情も知らずに、一般的なことを書かせていただきました。

Wainakaさん、アドバイスありがとうございます。

私のトレーニングを振り返ると、ほとんど平坦な河川敷のみで、しかも土曜・日曜が中心で中５明けてしますことが多く、筋トレも腹筋をたまに鍛えているだけでした。
これでは筋力もなかなかアップしていかないですよね！！

これからは、筋トレ（腹筋、もも上げ、踵上げ、腕振り、スクワット等）を少しずつ増やしていき、平日のつなぎランを実践していき月間走行距離を増やしていきたいと思います。



「これまでに多くの方々より様々な角度からのアドバイスを頂きましたこと感謝申し上げます。
　みなさんに支えられ、来シーズンに向け怪我に注意し実践していきます。」