初めまして。ラン歴約8年、フルベスト3:05:43、38歳男子です。
私が歩幅（というよりストライド）で最も意識していることは、「お尻の大きな筋肉を使って走る」ことです。これには他にも様々な表現があります。「骨盤で走る（ローリング走法）」「足で走るな、お尻で走れ」などです。どれも似たようなことで、要は「お尻の筋肉を使う」ことです。言い換えると、足がどこから生えているかを意識することです。足は股のあたりから生えていると意識していたら、お尻は使えてなく、足だけで走っていると思います。私は「足は剣状突起（ヘソの10cmほど真上の肋骨と肋骨の間の突起）から生えている」と意識しています。これがわかりにくければ、骨盤で走る意識を持つといいので、試しに広い部屋などで、足を延ばした長座の状態で腕を前に伸ばしてリラックスして座り、「お尻歩き」をしてみてください。そしたら、自然と骨盤で歩いている感覚がわかります。
また、「腕が振れているか」です。腕といっても手先でなく「肘」です。「肘を振る」と足と腕は連動した動きをするので、自然とフォームは大きくなります。ただ、「肘を振る」といっても、肘が横に逃げたり肩に力が入ってたりすると、有効に振れていません。肩はリラックス、肩甲骨が大きく動いていればOKです。肩甲骨は自分では見えないので、ご家族などに確認してもらうといいでしょう。
さらに、坂道ダッシュや峠を走る練習もいいと思います。上りは「お尻を使う」に有効的です。「下り」は思いっきり駆け下ることによって平地より速いスピードで走れるので、脳や体にそのスピード感や大きなフォームを記憶させられます。ただ、この練習は着地方法も意識するべきです。多くのランナーはかかと着地（五輪６位入賞の中本選手も）で、かかとでブレーキをかけていることになります。着地は、フラット着地（足裏全体でポンとはんこを押すイメージ）を意識してください。駆け下りや短い距離（ショートインターバル（200～400ｍ）など）でかかと着地すると、かかとに体重の何倍もの負担がかかり、膝や腰などの故障につながる恐れがあります。ちなみに、ショートインターバルは短距離ですが、着地の接地時間が短くなるはずなので、かかと着地よりも、自然とフラットもしくはつま先着地になるはずです。つま先着地（いわゆる「フォアフット走法」）に関しては、五輪などで活躍したケニア・エチオピア勢が自然とそうなっています。彼らは幼少期から、かかとをつかずに歩き走りしているからだと言われています。不整地で暮らし、裸足で学校に行ったりしているからです。ですから、フォアフット走法は、幼少から靴を履き、元々草履民族だった日本人が真似するのはかなり難しいですし、それへのフォーム改造は、かなりの時間と怪我などのリスクを要すると言われてます。
長々となりましたが、「お尻の筋肉を使って走る」「肘を振る」「かかと着地からの脱却」、この3点を意識してはどうでしょうか。

回答いただきありがとうございました。
アドバイスいただいた３点について、自分でも普段から意識している事でした。
練習量を充実させるとお尻の上部（腰）の筋肉が明らかに変化するので多分練習に意識が反映していると思われます。
かかと着地については駆け下るときだけは、箱根駅伝の６区ランナーの走りを思い出したり（笑）、空中を飛んでる感覚を意識しながら走ると、結果的に足裏全体～フォアフット着地になっているように思います。平坦な場所でもこんなふうに走れたらな、と思うこともあります。
できていないなぁと感じるのは肘（腕）～背筋の意識で、つい猫背で抱え込みスタイルの走りになってしまいます。
３点すべてを同時に意識しながら走れるよう頑張ってみます。

ご返信コメントありがとうございます。たまたま今ランネットにアクセスしてました。
すでに意識されていたわけですね。これは大変失礼いたしました。
確かに猫背になると、腰の位置も落ちますし、歩幅は自然と小さくなるでしょう。市街地レースの場合、レース中に、ビルとかのウィンドウで自分のフォームを確認することを私はするのですが、「あ、少し猫背かな、腰が沈んでるかな」と感じた時に、背中に腕を回して右手は左肘を、左手は右肘を組むような姿勢で10～20秒程度走ってみます。すると自然と体が起きて背筋が伸び、腰の位置も解消されます。岩本能史氏の本に載っていたので、私はkmラップが落ちてきたらよくやります。
先の投稿で書けなかったのが一つあって、「一軸走法」か「二軸走法」かです。これは自分に合ったスタイルで…と思いますが、私は「一軸走法」の方を意識しており、その方がストライドは伸びると感じています。陸上の短距離でも、石灰などで線を引いて、一本の線の上をひたすら走らせる陸上部顧問もいますし。私はロードでジョグする際、道路脇の白線上が走れる時はその上を走ってます。
ただ、「二軸走法」で実績のある有名選手といえば、瀬古利彦氏が思い浮かびます。そういえば、五輪のケニア・エチオピア勢も、軸に関してはあんまりこだわってない気がしました。
またまた、長々と失礼いたしました。

みなさんからの回答を読ませていただき、自分にできていないことが単に「歩幅」だけでないことがわかってきました。
特に着地については、足のどの部分が最初に地面に着くかは意識してましたが、着地の足が上半身の真下にあること（基本なのに！）が疎かになっていたことに気づかされました。
膝から大腿部全面で無理やり体を前に運んでいたので、膝が痛くなって当然ですよね。
「歩幅を伸ばすだけ」と思っていましたが、体全体の動きがいかに大事かよくわかったので、走りながらのフォームをショーウィンドウなどでチェックすることも積極的にしてみます。

　 　 　

ファンランが目的であるなら、膝の痛みのリスクを背負ってまで歩幅を広げる必要はないと思います。
と言ったら、身も蓋も無いので・・・、以下、私の感覚で書きますので、科学的な根拠などはありません。
まず、大きなフォームで流しを実施し、大きな走りに体を慣れさせたらいかがでしょうか？
特別なトレーニングをすれば、より高い効果が得られるかもしれませんが、不自然に不可がかかるので、私はお勧めしません。
人により、ストライド走法が合う人と、ピッチ走法が合う人がいるので、私は、歩幅を広げる事に力を注ぐよりも、大きなフォームで流しをしつつ、ビルドアップ走、ペース走など実施して、走力を高めた方が良いと考えます。もし、ストライド走法があっているなら、その中で おのずと歩幅が伸びると思います。
無理しない程度に頑張ってください。

回答いただきありがとうございます。
「大きなフォーム」ですね。つい足に負担のないようにと、すり足気味のコソコソ走りになっているので意識的に少し大きな動作を心がけてみます。

　 　 　

個人差があるのですが効果があった方法としては
　　100ｍダッシュ（８～９分のスピード）
　　上り坂でペースアップ
　　ストレッチ
　　体幹の筋トレ
ストライドを大きく意識した１００ｍダッシュは
トレーニング後にやるとスピード感も含めて
気持ちいいですよ。やってみてください。
あと、腕の振りを、前でなく後ろに意識してください。
後ろに振れば前は自動的に戻ってきます。
誰かにフォームを見てもらうといいかもしれません。

回答いただきありがとうございます。
腕ふり、肘を後ろに引くことを頑張ってみます。
体幹の筋トレもほとんどしていなかったので腹筋ぐらいはやらなきゃと反省してます。
上半身の強化を意識的に取り入れてみます。

　 　 　

歩幅を広げるには２つのポイントがあります
１つは筋力をつけて足の振り出を良くすることで、これらに関しては沢山のトレーナーやインストラクターが様々な指導をしていますが、もう一つ大切な事があります。

それは足に正しいバランスで体重の移動が出来る様に足に機能を正常化させることです。
これは全ての人に言えることで、歩行時の歩幅が自然に改善されるです。
沢山有る中で下記のビデオがとても参考になるので紹介します。
バランスが改善されると同じ力で同じ歩き方で自然に歩幅が広くなります。
http://bit.ly/Rs6AaE

これは、片足に体重がバランス良く乗ると体の安定感が高まり、長時間片足に体重を預けることが出来るために自然の歩幅が広がります。

回答いただきありがとうございました。
足の機能の正常化、というのは自分一人ではなかなか難しいですが、片足にかかる体重のバランスで歩幅が改善されるというのは考えてなかったので、これから勉強してトレーニングに取り入れてみよと思います。

　 　 　

はじめまして。タケオです。３９歳男です。

雑誌「ランナーズ」でおなじみの岩本コーチがよく言われている坂道をブレーキをかけず
に駆け下りる方法がおすすめです。

２００～３００ｍの坂を勢いよく駆け下りる練習を何本か行えば、自然とストライドが
広がってきますよ。

以下、駆け下りるときのポイントです。
・目線を遠くに
・こぶしの位置を下げる
・肩甲骨を狭める
・バンバンと足音を立てて着地
（注意点）
　・スピードへの恐怖心から腰が引けないようにする
　・着地時の衝撃も大きくなるので、故障には気を付ける
　　（膝等に違和感があるときは止めておく）

岩本コーチは海外のランナーのスピードに対抗するために、いろいろ練習方法を工夫さ
れたと本で読んだ記憶があります。（間違ってたら申し訳ございません）

私は岩本コーチの練習方法を参考にさせて頂き、サブスリー目指して峠走や坂道ダッ
シュのメニューを取り入れてます。

ストライドが広がるとスピードも速くなりましたよ。
ご参考になりましたら幸いです。

回答いただきありがとうございました。
私も「ランナーズ」の岩本コーチの記事、参考にさせていただいています。
ただ頭の中では理解できても、なかなか自分の走りに反映できません。
下りの走りではかなり岩本流が効いていると感じるのですが。
まずは下りの練習を増やして、今できている下りの大きな走りを体に覚えこませてみようかと思います。
より大きな歩幅⇒より少ない歩数でゴール⇒より楽に完走⇒より楽しいマラソン、となるように頑張ってみます。

ご返信頂き、ありがとうございました。
既にご存知の練習方法を紹介して申し訳ございませんでした。

それでは、もう一つ、三井住友海上の鈴木監督の本で紹介されてる方法を紹介させて
頂きます。歩幅が狭い人は、腹筋、背筋、大臀筋（お尻の筋肉）、大腿筋など、全身の
筋肉を使えてないケースが多いようです。股関節を前後に大きく開いて腕を振りながら
ウオーキングをして各部位の筋肉を常に使うことを意識すれば、歩幅が変わってきます。

鈴木監督も、短距離の全力疾走を何本かこなすことでも、脚の筋肉をしっかり動かせる
トレーニングになると言われてます。

私は鈴木監督と岩本コーチの練習方法を参考にストライドを広くしました。

歩幅を広げるために必要な筋肉をあげていただき助かりました。
ランニングフォームから考え直さないといけないことが分かったのですが、そのためにどこから手を付けたらよいのか途方に暮れておりました。
まずは列挙していただいた部位の筋トレを頑張ろうと思います。
ウォーキングは時間的になかなか取り組めそうもないですが、普段の歩き方の中に紹介いただいた方法を取り入れていこうと思います。

　 　 　

こんにちは、HIROX08さん。
歩幅を伸ばすとピッチ速度が落ちない限り、当然タイムは速くなります。
ですが、歩幅を伸ばす＝ストライドを拡げる。ということのリスクはお考えでしょうか？
今までよりも関節へかかるストレスは大きくなりますし、重心の真下に足を置くのが持久走の基本ですから全体的に身体を前にもっていかなくてはなりません。
前傾姿勢になるのではなく、腹筋や脊柱起立筋等を使って身体の軸全体が今までよりも前にある感じです。
映像がないと上手く説明できませんが、今までとは全体のフォームが変わるとお考えください。
はたして、それに対応できる筋力があるのか？年齢的にフォームをスピード指向に変えることでランナー寿命を早める危険はないか？フォームの変更でどの程度タイムを速めたいと考え、実際にどの程度短縮できるか？
私の思いつくだけでもリスクと検討項目はまだまだあります。基本的にランナーがフォームを変えるのはオーバースロー投手がアンダースローに変えるような事だと考えてください。
貴方のしようとしているのはフォームの矯正でなく変更なのです。
歩幅を拡げると痛みが出ると質問文章にありましたが、その時点で歪が出ているのだと思います。
ピッチ走法のランナーでも遅い速いは当然あります。同じピッチで先に走っていくランナーは回転数が多いだけの事です。歩幅は関係ありません。
もし同じピッチのランナーとタメをはりたいなら（人と比べるのはお勧めしませんが）、ジョグ20～30ｍと腿上げ30秒を10回1SETで5SET程行なうトレーニングをなさってください。回転数が上がり、同じストライドでタイムは上がります。
左右のストライドが違うのは筋力の差か骨盤の歪みでしょう。筋力トレーニングを少しずつ行なって下さい。

結論：ストライドは広げず、今のピッチで回転数を上げる方がベター。
　　　走る時の意識としては「痛みの無いランニング」これ一本です。痛みが出るとそれ以上ペースは上がりませんし、不快な感覚（痛み）は集中力を欠きペースダウンや周囲のランナーに気を取られる等マイナス方向へ思考が移行します。痛みがなく、快適に走れて周囲のランナーに気を取られず目標タイムのペースを維持できていることを冷静に判断できる知的ランナーを目指して頂くと幸いです。

回答いただきありがとうございます。
そして歩幅を伸ばすことへの警鐘を鳴らしていただいた事にも感謝しています。
長くランニングを続けるならば無理は厳禁、ましてや膝の痛みが伴う改善なんてありえないですよね。
歩幅を伸ばす事が、大々的なフォームの変更を意味するなんて思っていませんでした。
でもやっぱりどうせ走るならもうちょっと速くとかもうちょっと楽にって思う気持ちも消せません。
あまり無理なトレーニングは考えず、みなさんからアドバイスいただいたうち、自分に取り入れられそうな部分を取り入れていきたいと思っています。
回転数を上げることは全く考えていませんでしたが、こちらも無理のない範囲で考えていきたいです。
ただ正直なところ今の私には、回転数アップよりも歩幅５㎝アップの方が現実的かなぁとも。

　 　 　

ストライドとピッチは人それぞれです。
妙にストライドを伸ばそうとすると故障の原因にもなりかねません。
ファンランナーを自称されているのですから
「他人は他人、自分は自分」と割り切って走ることも必要ではないでしょうか。

現にストライドを意識すると膝が痛くなるのは黄色信号が点灯してる状況です。
貴方が狭いとお考えのストライドが貴方にとってベストなストライドなのかもしれません。
となればストライドでペースをつくるのではなくピッチでペースを作るしかないです。

市民ランナーと一口で言っても陸上部上がりのシリアスランナーもいます。
そんな人たちにファンランナーが対抗意識を燃やしてもオーバーワークになるだけ。
走るのがしんどくなるだけだと思いますよ。

回答いただきありがとうございました。
大会に出場しても周りのランナーに「対抗」意識を持つことはまずありえません。というより、恥ずかしながら対抗できるようなタイムを持っていませんので、いつも”ぎりぎり”手前のマイペースです。
しかし歩幅については、６０㎝前後って異常に狭くないですか？
ランナーの歩幅って一流アスリートだと自分の身長以上、一般の人がその半分だったとしても６０㎝って…と、気になってしまった次第です。
筋肉の強化や走るときの意識の持ち方で、ひざ痛を起こさずあと５㎝歩幅が伸ばせたらいいなと思っています。
確かに自己ベスト更新の目標だけでも思い詰めて走ってるとだんだんしんどくなってきますよね。
ひらむきさんの言われるようにオーバーワークにはならないくらいの頑張りでいくことにします。

　 　 　

歩幅を伸ばすには、股関節のストレッチと筋トレが効果的です。
足を前後に開いて、腰を落としてジワっと股関節を伸ばして下さい。筋トレは、どんなやりかたでも結構ですのでスクワットを行ってみて下さい。自分が行っているのは、超スロー・スクワット。両足を肩幅より少し広めに開き、5秒で膝の高さまで腰を落とし、5秒で上げる。あげた時に膝は伸ばしきらずにスクワットを続ける。最低30回（5分）、できれば60回（10分）にトライして下さい。

左右のバランスを治すのには、LSD（キロ7分以上のペース）が良いでしょう。これでもかというくらいにゆっくりと走り、左右の足の力加減や歩幅が均等になるように心掛けて下さい。歩幅を伸ばさずに、逆に左右とも短い歩幅で揃えて走ってみて下さい。左右の歩幅を揃えることだけを意識して最低1時間、できれば2時間以上走れれば、左右バランスは徐々に解消されると思います。
腹筋、背筋や体幹を鍛えることも効果的です。試してみて下さい。

回答いただきありがとうございました。
筋トレの必要性は感じているものの、ストレッチに対してはいい加減になりがちでした。
しっかり取り組むよう心掛けてみます。
左右の歩幅の差についても、気にはかけても差をなくす方策を試みたことはありませんでした。
小さな歩幅…というのには少し抵抗がなくもないですが、アンバランス解消のためと割り切ってアドバイスいただいたように試してみようと思います。

　 　 　

５３歳のおじさんランナーの猫丸と申します。現在復活サブスリーを目指してトレーニングしています。

まず歩幅が小さい原因ですが、以下のような理由が考えられます。

・フォームが悪い、腰の落ちたチョコチョコ走りになっている。
・筋力が不足している。

対策としては、フォームを直す、筋力をつけることですが、具体的には以下のようなことを実施してみてはいかがでしょうか？

・走る前に軽くスキップをしてみる。→だまされたと思ってやってみてください。確実にフォームが良くなります。

・ゆっくり走るときに、腰高のフォームを意識する。→ランニングは小さいジャンプの繰り返しですから、腰を高く保つことで、一歩のジャンプの幅が伸びてきます。

・ランニングのとき肘を後ろに引くことを意識する→肘を後ろに引くと自然に脚が前に出るようになります。

以上です。

回答いただきありがとうございました。
お恥ずかしながら、正にその通りの現状です。
チョコチョコ走り・筋力不足、なのです。
皆さんから筋トレをしなさいとアドバイスいただき、痛切にやらなければと感じています。
スキップ良さそうですね。走る前に少しやってみようと思います。（少し気恥ずかしいですが（笑））
私の走りにはジャンプらしいジャンプはないので、スキップでその感覚が身に付きそうな気がします。

　 　 　

足で走るのではなく、腰の回転を軸にして走るようにすれば楽になると思います。　腰を使うと走る側の腰が少し前に出ますので、同じ足幅でも歩幅は伸びることになります。
予備練習として、ウォーキングやツイスト運動で骨盤の回転を使うことを意識して慣れたほうがいいと思います。
また、歩幅を伸ばすとそれだけ太腿の筋肉にも負荷が掛かりますので、スクワットもランニング前やランニング後に実施して筋力アップも平行してみては如何でしょうか？
ランニングでのトレーニングとしては、100mぐらいを70％ぐらいの力で走るウィンドスプリントや坂道の下り走などで、短距離を早いスピードで走って歩幅を広くすることに慣らしていく方法もあります。

回答いただきありがとうございました。
腰～お尻を使って走ることは、ランニング中に３分に一度くらいの頻度で意識しています。
しかしすぐチョコチョコ走りに戻ってしまうのは、きっと筋力不足なのだと自覚しています。
ツイスト運動というのはしたことがないですが、筋トレに加えると良さそうですね。
具体的にどうするのかがちょっと思いつかないですが調べてみたいと思います。

　 　 　

HIROX08さま

今日は、
ちょっとご質問に書かれている内容に違和感がありますが。
通常歩行時でさえ、身長の1/2程度の歩幅があります。
当然歩行時は空中移動が行われませんので、何れかの足は接地したままです。
これと比べ走る動作は空中移動が行われますので確実に歩行時よりも歩幅は大きくなるはずです。
55～65cmということはいくらなんでもないのではないでしょうか？
もしも数値に間違いが無ければ走っているという動作に当たらない気がします。
ご自分にとって楽よりもちょっときつめと仰られていますが、上に飛んでいたり空中移動無しに競歩のように脚を動かしているということは？
走ると言う動作は空中移動時にどれだけ速く前に進むか？が必要で歩幅云々のレベルではありません。
ストライドが小さくともすばやく空中移動しピッチが速ければペースは上がります。
まずご自分の動作を確認されると同時に数値の信憑性をご確認下さい。

回答いただきありがとうございました。
やはりそうですよね。歩幅、異常に狭いですよね。
他の回答者の方へのコメントにも書かせていただきましたが、一般市民ランナーの平均的歩幅など全く分からないので、何となくボンヤリと自分の歩幅がかなり狭いように感じておりました。
ちなみに質問文中の歩幅はきちんと測ったものではありませんが、横断歩道の縞々や縁石の長さなどと比較してのものです。
チョコチョコ走りを「走る」動作として考えていただければ、理解していただけるのではと思います。
確かに大会出場時の写真を見ても、足の着地状態がまるで「競歩」のようです。
あのどちらかの足が必ず…っていうアレです。
こういう走り方でも何とか歩幅をもう少しでも伸ばせればと思っているのですが。
歩行時でも歩幅が身長の半分ならば、競歩的な走り（？）でも何とか歩幅を伸ばせないかと考えている次第です。
しかしながら「パパ」さんの回答を読んで、自分は平地でちゃんと「走れて」いるのか疑問を持ちましたので、歩幅トレーニングと並行して「走り方」の見直しもしていこうと思います。

HIROX08さま

今日は、
走るという動作はいわば、片脚けんけんの繰り返しなので、私はフォーム固めにけんけんをよくやります。私が行う最大の理由は体の真下で正しく着地できているか？の確認ですが、空中移動を含む走るという動作の確認にはけんけんがかなり効果あると思いますよ。ストライドも伸びるのでは？
ただしストライドを考えた際気をつけなければならないのは着地した足が体の重心よりも前に出ないこと。
体の真下でちゃんと着地できていることが重要ですよ。

片足けんけん、着地足の真下に重心が来る感覚を身に付けるのに良さそうですね。
膝が痛くなった時は、足を前に出す事ばかりに捉われていて、体を前に持って行くのが二の次になっておりました。
どうも膝で体を前に移動させていたようです。
体から前に踏み出す感じを大切にして、歩幅アップできるといいなと思います。

HIROX08さま
私も長年の膝痛持ちですが、足を重心よりも前に出す走り方は反って膝への負担を高めます。
また、最近の研究ではかかと着地もフラット着地やフォアフットよりも衝撃が大きいことがわかってきました。
重心真下の着地を是非体得してくださいね。

　 　 　

はじめまして、かすとると申します。

既に多くの方から回答をいただいて、よりよい情報を手に入れていると思いますが、
少しでもお役に立てればと。

自分はラン暦3年程度の42歳。身長175cm　体重61kg　股下76cmくらいの体格
です。走行時の歩幅はおおよそ90～100cmですので、HIROX08さんより一歩あたり
30～40cmくらい長いでしょうか。
この身体でハーフ1:47:00、フルベスト3:42:00位で走ります（大して速くはない）。

当方が気をつけた結果として、歩幅に効いていると思われる内容は以下です。

①ウィンドスプリントの実践。適度に速く走ることで歩幅を長くする心理が働くと
思います。

②体幹を利用したランニング法の適用。（私の認識が正しければですが）。
骨盤を回旋させることにより歩幅を伸ばすことが出来ます。正しい認識法では無い
ですが、女性の歩く姿を観察すると分かりやすいかと。大抵の方は骨盤（お尻です
が・・・）を回旋させています。
また腕振りの際、肩甲骨を動かす必要があります（身体全体で捻りの動きがいる為）。
どちらも動かせるようにするには、日ごろから変えることが手っ取り早いかと。準備
運動で肩を回すときに肩甲骨を動かす。普段から骨盤を回して歩くようにするなどです。

③坂道を使った練習法の実践。下り坂を速度を上げて走る練習です。下り坂を使う
ことでより大またで走れるようになります。このときの注意点としては、腕振りを
低い位置（私の場合は拳が腰の付近）で行うことです。
それから着地の際に太ももの内側～後ろの筋肉を使うことです（膝への負担を減らす）。
最初は全然出来ませんが、何度もやっていけばできるようになります。

あと、歩幅を気にして走るとひざが痛いとのことですが、歩幅を伸ばすときには足を
前に出すのではなく蹴り脚を後ろに伸ばしていく感じではどうでしょうか（身体を前に
進める）。走り方としては古いかもしれませんが、足の接地時間を長く取るという事
です。

私も身につくまでに半年～１年くらいかかりましたが、何とか出来るようになりました。
少しでも参考になればと思います。

それでは、楽しいファンランを続けてください。

長文・乱文乱筆失礼いたしました。

回答いただきありがとうございました。
走り始めた最初の1年間に何度も膝を痛めたせいか、膝をかばってすり足でのランニングでここまできてしまい、また、筋トレはいい加減、スピード練習は皆無です。
皆さんからの回答で、根本から見直す必要があると痛感しています。

かすとるさんは、歩幅が１００㎝近くもあるとの事、羨ましい限りです。
それだけの歩幅で走ることができれば、同じ回転で今のタイムの３分の２くらいまで縮められる（単純すぎますが）と思ったりしてしまいます。

歩幅を伸ばして走ったとき、足を前に出そうという意識ばかりで後ろ足には無頓着でした。
後ろ足を伸ばしていく感覚で走れば「蹴り」が強くなって、自ずと体全体が前に出て、伸ばした前足の着地の真上に体が来るから膝の痛みはなくなるかもしれないですね。
飛びながら走っていくような感覚になるのでしょうか。
「足の接地時間が長くなる」とのことなので、私の理解は違っているような気も？
ただ後ろ足の意識は盲点でしたので、これからはむしろ前足よりも後ろ足の動きを考えながら走ってみたいです。

こんにちわ　HIROX08さん

状況が理解できました。自分も経験がありますので良くわかります。初めてのころは膝痛い
ですよね。自分も走り始めてから２年近く痛みとの戦いでした。両膝は真っ先に痛めて、
次に股関節痛めて、次に足首痛めて（←コイツは痛みとれるのに1年がかり）～と。
私の場合は痛みが出るのはランニングフォームに問題があると思い、フォームや練習方法を
散々調べて実践し今に至っています。

ただ、上を目指して走る限り痛みは常につき物だと思います（程度の差はあれ）。だって、
今までの自分を超えるんですから。でも人の身体は優秀で痛めた箇所は大抵自然治癒し、
より強く復活し能力が上がります。筋肉の超回復と同じです。痛みが出たときのケアが
重要なのであって、痛めたことは決して悪いことでは無いと思います。

それから、蹴り足の話ですが人の感覚はそれぞれですので実践しながら感じ取っていただ
ければと思います。
接地時間が長くなるという事ですが、蹴り足が伸びきる直前まで地面に接しているという事
です。これにより地面を蹴っている（人によっては押していると言います）時間が長くなるので
（１秒以下の話ですよ）少ない力で多くの推進力が得られるということです。このときの注意
点としては、足首で地面を蹴らないことです。足首を使うと脹脛などの小さな筋肉を酷使する
ので、長持ちしません。
この辺は、ランニングフォームや走り方に関るところの話なのでHIROX08さんの都合のよい
ところをつまみ食いしてみてください。

ちなみに当方は筋トレ全然しない人です。お互い気持ちよくRUN生活を満喫しましょう。

後ろ足の動きを意識して走ってみました。
それだけで歩幅が若干（１０㎝程）伸びたのには驚きました。
体が十分に前に出るまで後ろ足は着地したまま伸ばしていき、そして前足を体の真下に着地させるということを意識してみたところ歩幅が伸びました。
無意識にこの動作が続けられるようにトレーニングしていきたいと思います。

　 　 　

一歩踏み出す際、お尻を2㎝前に押し出す感覚（腰をほんの少しひねってもよい）で走るといいと思います。足のつけ根で動かす幅が少し出てくると、歩幅が意外に広がる感じがします(有名な女性ランナーがテレビで話していました)。

回答いただきありがとうございました。
腰から足をだす、モデルのウォーキングのような走りですね。
意識するとできるのですが、いつのまにかチョコチョコに戻ってしまいます。
体幹の筋トレと、体に覚えこませるトレーニングで身につけたいです。

　 　 　

一般的に言われる、バタバタ走り、チョコチョコ走りです。一般的には、股関節周囲のストレッチによりストライドが長くなりやすくなります。骨盤を前後に出すように大腿部を出すように、つまり骨盤を使う意識をして下さい。着地時、着地側の足でしっかり地面をとらえる事を意識してください。これは、軽いジョギングから意識できるように始め、徐々にこのフォームでスピードが出るようにしてください。僕はストライド走法です。骨盤を使う、地面をしっかりとらえる事を意識し、腕振りでピッチをコントロールします。僕はサブスリーランナーですが、チョコチョコ走りでスピードが出ない人は、これができていません。腕振りの大きさ、速さを変えれば、足の回転やフォームも変わるかもしれません。身長や体重によってストライドは変化しますが、60cm前後の歩幅は短いように感じられます。ストライド走法かピッチ走法でいうと、HIROXさんはピッチ走法が合うでしょう。無理なストライドの増加は負担がかかり過ぎるかもしれません。

回答いただきありがとうございました。
皆さんからのアドバイスを少しずつ試していますが、何をするにもまず筋肉不足そして体が硬いです。
しかし「着地の位置」や「後ろ足の動き」など、今まで意識をしていなかった事を見直しながら走ると、膝に痛みを出すことなく歩幅を少しだけ広くできているようです。
しばらくは筋トレと並行して股関節周りのストレッチも頑張って、無意識でも足が広く前に出せるように関節の可動域を広げたいです。
平均的な歩幅でピッチ走法がしっかりできるように、を目標にトレーニングしたいと思っています。