こんにちは、やぎ子さん。
起床からスタートまで１リットルですか…。
何かに書いてありましたか？それとも医師の指示ですか？
もしかしたら最新ランナーの常識ですか？
まず、１リットル摂らなければならない理由はなんでしょう？
もし理由がないなら少し控えてみるのも良いと思います。
と、申しますのも普段より１ｋｇ重い身体で走るのですから、辛くて当然ですし多量の汗はスタミナにも響きます。
サブ４．５ならば水分を持って走るのは難しいかもしれませんがボトルポーチ等を装着され、「適宜」水分補給をされると良いと思います。
理想はスポーツドリンクをポーチに・給水所ではドリンクがあれば良いのですがなければ水で我慢。
このように対応すればご自身の好きな時にスペシャルドリンクがチャージできる（と言っても500ｍｌが限度ですが）。という考えも有りかと思います。
それと、普段のトレーニングで練習前に体重を測定しレースペースで10ｋｍだけ走って再度体重を測定してください。それが10ｋｍで失われる水分と考えて間違いないでしょう。
この季節、１リットルの汗や不感蒸発（呼気等に含まれる体水分）の水分消耗は考えにくいです。

脱水や低ナトリウムが如何に危険かは十分ご承知と存じますが水分をチャージするタイミングと水分の質を今一度ご一考なさっては如何でしょうか？

亀さん

アドバイス有難うございました。

＞１リットル摂らなければならない理由はなんでしょう？

日頃、私生活でも水分をこまめに摂取するタイプです。
乾燥が苦手と膀胱炎になってしまう癖があり水分をこまめに摂取するよう医者に言われたことはありますが
大きな病気と判断されたことはないです。

スタミナに響いているんですよね。。。

体重を落として水分補給の練習も含めた練習をしてみます。

有難うございました(^○^)

体重は今以上落とさない方が良いと思います。
BMI=19.94ですので今以上の減量は筋肉の分解や骨の分解、更には心筋等の平滑筋の現象すらあり得ます
と言っても程度の問題ですが。
誤解を招いてごめんなさい。私が申し上げたのは水は1ｍｌ＝1ｇです。つまり
過剰に水分を摂り過ぎてしまう分だけ身体が水を持って走るのと同じ状態になる＝身体への負担
ということです。BMIから考えるとマラソンが全てでない限り今以上に体重は落とさない方がいいです。
体重測定の意味合いは「失われる水分のデータ取り」だけです。
今や市民ランナーもデータ管理の時代ですから、そのあたりを宜しくお願いします。

　 　 　

4時間半位で走っていた頃も、同じ事をしていたのでしょうか？
練習で克服しようと思うなら、練習で同じ状況を作って、ひたすら体を慣れさせるしかないと思います。ただ、走る前に1Lを飲む必要があるのでしょうか？私感ですが、走っている最中にこまめに給水を摂る方が良いと思います。
ご参考にしていただければ、幸いです。

felisさん。

アドバイス有難うございました。

慣れる練習ですよね。

1ℓを飲む必要はないですが乾燥が苦手で日常でも水分を良く摂取しています。

走っている最中にこまめに給水してみます。

有難うございました。

　 　 　

　こんにちわ。水分はスポーツドリンク or 水でしょうか？ 経口補水液はお試しですか？下記に効用を転記しますので、ご参考になさって下さい。熱中症棄権の件は、全エードで必ず飲水されることで解決できると思いますが、暑いときに走ることで身体が順応し易くなりますので、こちらもお試し下さい。サブ５の件は後半 6'00/km の走力がおありなので、サブ4.5は可能だと思います。水分の摂りすぎなど、水分補給対策に慣れれば持久力はおありですので、３年前あるいは現行の練習方法を参考に工夫することで十分だと思います！マラソン大会に出場するようになって２年。フルマラソンのみ１１大会出場、初マラソンが４時間18分で、あとはすべてサブ４、棄権したことはありません。走歴はやぎ子さんに及びませんが、これからもランを愉しみ続けたいと思っております。
　お互いに頑張りましょう！ご健闘をお祈り申し上げます。
　

【経口補水液でスマートなウォーターローディング】
　レース前夜のランナーに大切なのは、カーボローディングよりもウォーターローディング。レース中に脱水症状に陥ると血液量が減り、少量の血液を利用するために普段よりも心拍数が上昇。そのため練習通りのペースでも、きつく感じたり、最悪の場合、熱中症などの危険も。
　そこで活用したいのが経口補水液。電解質と糖質をバランスよく配合した経口補水液が効率よいウォーターローディンを可能にします。さらに電解質濃度を一定に保てば、余分な水分を排出せずに済み、結果的に排尿回数も抑制できます。　大塚製薬の『ＯＳ－１』がコンビニなどで ￥210

masa4さん。

アドバイス有難うございました。
凄く背中を押して頂いたと思っております(涙)

経口補水液は気になっていました。
暑さが苦手です。これも慣れですね。

練習方法に工夫ですね！
わかりました。頑張ってみます！

お互い頑張りましょう。有難うございました。

　 　 　

極論からするとそんなに無理しなくても必ずできます。
すいませんフルマラソン１年位しかたっていないので、参考になるかどうかわかりませんが
私もすごい汗かきで以前は15キロ位で極端なペースダウンをしていました。ハーフの時は
膝を痛めて半年練習をＳＴＯＰしました。なんとなく似ているのでご参考になればと思い
恐縮ですがここ１年位の練習メニューを掲載しました。
走る距離ですが膝サポータ無で5kから開始して、1日に走る距離を１カ月に4ｋ程距離を伸ばす
計画をたて丸１年位で30K走っても膝は痛くなく、ペース走の１日前に休日をとれば
15Kでも極端なペースダウンなく大丈夫になりました。
（夏は走れる距離が伸びなくても15K位でも大丈夫です、
9月後半位から急に長い距離はしれるようになります）
みなさんがおっしゃる通り、休日は3LSDとか3.5LSDに取り組み、
週3日腹筋、背筋、腕立て、アンドートワーみたいな足を上下にあげるやつとヒンズースクワット
に取り組みました。（これは自分の弱さに打ち勝つ為です）
なので9月位には１月の平均が300Kを超えていたと思います。
今年は430が目標ですが、来年は距離は30Kを周3位で後は
１ｋインターバルとか下り坂を極端に抑えて上り重点ダッシュ走
でサブフォーかサブ3.5目標にしたいとおもっています。

後は、汗かきの人はたぶん塩飴とかなめ続けるとか、
6kに一回必ず給水するとか
（夏場は２リットル程のみます）
体力に自信がない場合は亜鉛のサプリ１日１錠飲むとか
走る前３０分位におにぎりを食べるとか？

結構想定もあると思いますが
そこまでやらなくても大丈夫と思いますが
私はみんなと違って、基礎体力が無いと思い
結構無理しました。
今度のフルマラソンで430を狙っています。
今のところ圏内です（天気次第ですが？）
以上

runmasaさん。

アドバイス有難うございました。
とても細かくアドバイスして頂き感謝致します。

自分の弱さ…本当にそう思います。
筋トレですね。
参考に計画立ててみます。

亜鉛のサプリは全然知りませんでした。
是非、参考にさせて頂きます。

有難うございました。

　 　 　

練習というよりも、ウォーミングアップ不足なのではないかという気がするのです。
代謝・エネルギー産生などがついていけていないのではないかと思います。

通常ならば、後半でつらくなるはずなのです。
多くのひとは、それを解決するために練習で改善しようとしています。

終盤でも余力があるのならば、スタート前に、慣らしたり、数本ダッシュしたりして、念入りにウォーミングアップしても完走可能なはずです。
とりわけ、冬の大会は、走り出しはつらいものです。からだがついてこないので。
私も、最初の５kmくらいは苦しいので、ハーフマラソン以下の大会では、スタート前に何本もダッシュしておいたりしています。

hits-keyさん。

アドバイス有難うございます。

ウォーミングアップはあまりしてませんでした。
大会に備えて体力をあまり使わない方がいいと思ってました。

ですが、アドバイスを頂きウォーミングアップをして汗を出しておくということもあるんだなぁ…。
全然考えてもなかったです。

自分でも不思議なぐらい後半からよくなっていきます。

また、逆にフル大会よりハーフの大会の方が辛いです。

初めてのフル大会が前半を出しすぎてしまい、残り10㌔が辛かったのが1回だけです。

ウォーミングアップにダッシュですね！
やってみます。

有難うございました。

　 　 　

スタート３０分位前からは水分の摂取を控えたほうが良いかと思います。
１０キロ位まではキロ当たり６分ペースで走り体がほぐれてきたら自分のペースで走る。
そのうえで、３０キロまでにはキロ何分で走るかを把握する。
ちなみに、私は５時間３０分を目標に走ります。

青梅快速さん。

アドバイス有難うございます。

レース前の摂取は控えた方がいいですね。

30㌔までに把握し練習してみます。


頑張ってみます！有難うございました。

　 　 　

走り始めが辛いのは体が走る体制になっておらず毛細血管も閉じていて末端まで血液が回らないので脚が痛くなったりしてしまいます。
体が運動に対して反応し毛細血管が開いてくると末端へも血液が回り酸素や栄養の補給がされて筋肉もキチンと動き楽になっていきます。

レース前に走る準備をしていますか？

起床した後は体が固まっているのでその後、レーススタートまでに体を起こしてあげないと走り始めはかなりきつい状態だと思います。

ストレッチだけで汗が出る様であれば体の反応が良いのでレースの最初の１キロ位で毛細血管も開き楽になりますがストレッチ程度では体が熱くならない様であれば少し息が上がる位に流しをして心拍を高めると一気に血液が押し出されそれに反応して毛細血管も開きます。
一度開いておけばその後、息が落ち着いても再度運動すると体はすぐに反応するようになります。

スタート後に汗がたくさん出るのは水分補給が適正ではないためだと思います。
汗が出るのは体温調整の他に体質によって体内の体液の濃度調整のために尿にするのが普通ですが汗として排出する人も居ます。
フルマラソンを４時間以上で走ってトイレに行かないと言うのは濃度調整で利尿では無く汗になってると考えられます。

トレーニングよりもレース前の準備を意識した方が良いかと思います。
私はレース当日、起きてからレーススタートまでに飲むのは500mlのスポドリ１本です。
比較的からだが温まりやすいのでフルのレース前はストレッチ程度です。
ハーフ以下は流しなどで一旦心拍を上げておきます。
フルはレース中に１回トイレ休憩します。
レース直前にトイレに行けるようなローカルレースはトイレ休憩はありません。
このパターンでフル走る時は１キロ地点くらいまでがウォームアップになります。
タイムは３時間３０分位で走っています。

koujihさん

アドバイス有難うございます。

レース前のウォーミングアップはあまりしてませんでした。
レースでの体力の事ばかり考えてしまい、ストレッチばかりです。

レース前の準備を意識してみます。

3時間半で走っているのですね。
憧れです。

色々調整しながらやってみます。

とても丁寧にアドバイス頂き感謝しています。
有難うございました。頑張ってみます！

　 　 　

やぎ子さん、こんにちは。

質問の内容がよくわからないのですが…
15㌔までに汗がたくさん出る事がつらいのですか？
それとも…脚が重いとかで汗が異常に出るのでしょうか？

kazuanjoさん。

レース中の最初の給水までが凄く辛いのです。
だいたいのレースの給水が5㌔前後にありますが…。
呼吸も乱れ汗も沢山出ます。その状態が10㌔ぐらいまで続きます。

「早く給水したい！」とレースが始まってすぐに思います。

汗が沢山でることも良い面でもあり悪い面とも思っています。
(顔や体が塩だらけになります)

それを改善できる練習や活かせた練習のアドバイスを頂きたいと思いまして質問しました。

色々アドバイスを頂き只今、練習中です。

やぎ子さん、こんばんは。

私もそうなのですが、長い距離を走るようになると代謝が良くなるためか
汗をかきやすい体質になるようです。

まぁそれは良いことなのですが…そもそもたくさんの汗をかく=心拍数が増えている。
（トイレが近いわけじゃないので水分の摂り過ぎではない）
ということから考えると、レース前のアップが不足しているか、
序盤のペースが速いか…となると思います。
（私もスタート直後の大渋滞でロスした分を取り返そうと、
ハーフのレースペースで突っ込んで失敗した記憶があります。
その時はハーフ手前で汗が靴まで到達。30km過ぎに足が止まり…散々でした。）

フルのレース前にアップをしすぎると、無駄に体力を消耗するだけなので…
アップはレースペースよりも速いスピードでさらっと。
一時的に乳酸を発生させ、その後にストレッチで流す。
…で、序盤のペース（体が温まるまで）をもう少しゆっくり走るのが良いと思います。

４時間を切る練習との事ですが、５分３０秒くらいで走れるのなら十分可能ですよね？
終盤・30km過ぎにエネルギー切れを起こしてペースが落ちてしまうようなら、
一度に長い距離や長い時間を走り続けるような練習を増やして、脂肪をエネルギーに変えられる
ような体を作りましょう。

それも大丈夫なら…後はインターバルなどのスピード練習を入れて
５分３０ペースが楽に走れるような練習を取り入れると良いと思います。
５分ペースくらいで1000m走りゆっくりjogを200～500m・・・これを１セットとして５セットくらいかな？
１～２週間に１回くらい行えば大丈夫ですよ。


そういえば…水分補給の話ですが、
私も走り始めの頃は10kmでもボトルポーチをつけてレースに出てました。
それが…フルの練習を繰り返すことで、今では30km走でも500mlの半分くらいしか飲まなくなりました。
（そのかわり体重は3～4kg落ちますね。汗は人一倍ですから（笑））

やぎ子さんの練習内容がわかりませんが…自然に体質も変わってくるかも？

まぁあまり考え込まずに・・・頑張りましょう！！
（長くなってスイマセン。）