長距離を走るとどうしても脚の筋肉疲労を起こし、塩分不足からおこります。
走った後はスポーツ飲料などで体内に水分補給をし筋肉に栄養を与えてあげると痙攣のリスクも少なくなります
それと常日頃からランニングを日課にしていると筋肉が順応するのでそのリスクも減りますね
大体は走った後の痙攣は車で言うオーバーヒートを起こしている様なものなのでレース中から塩分と水分補給はシッカリとる事が第一だと思いますがどうでしょうか

ヨッシーさん、ありがとうございます。

塩分と水分補給ですね。これからはなるべくとるようにします。

１０キロのレースだったのですが、塩分補給の方は短い距離なので大丈夫かと思っていました。

　 　 　

ラン歴4年のランナーです。
レース後にシューズを脱ごうとして…よくある事ですね。
座って脱ぐのはもちろん、シューレースも十分緩めて脱ぎましょう。

ちなみに、痙攣止めの"cramp stop"という舌下にスプレーするものも効果アリです。

レース中に足がつるのはミネラル不足です。
レース前には多めにミネラルを摂取しましょう。

hideさん、ありがとうございました。

これからは座ってシューズの紐をゆるめてから脱ぐようにします。

ミネラル不足なんですね。栄養的なものが係わっているとは思いませんでした。

　 　 　

ふくらはぎはレースや負荷を掛けた練習で一番痛めやすい箇所です。
まえっちさんの書かれた①、②はレース直後対策として有効と思います

お薦めは、レース前のふくらはぎマッサージ。アキレス腱から上に向けて十分い揉みほぐすと、走りも快調になりますし、走った後のダメージも軽減されます。

柑橘類やリンゴなどを食べてクエン酸を摂るのも有効です。サプリに頼らずとも、みかんは房ごと、リンゴは皮ごと食べることで、疲労回復に必要な栄養素を十分に摂ることができます。自分は普段から練習直後にみかん1個かリンゴを4分の1片を食べるようにしています。また、食後には玄米黒酢をお猪口に1杯飲むようにしています。普段から酸っぱいものを摂ることで、疲労しにくく、攣りにくい体質に変えていくことができます。

最後のお薦めは、レース前のトマトジュース。うそのように疲労を感じることなく、最後まで走りきれます。自分は、レース前のトマトジュース（国産・食塩無添加・160g）1缶で大阪マラソンでサブスリーを達成しました。信憑性はわかりませんが、レース前のトマトジュースは疲労軽減に効く（レース後では効果はない）と耳にして試してみました。自分にとっては本当だったように思います。

Artさん、ありがとうございました。

レース前のふくらはぎのマッサージ、今度ポイント練習の前にやってみます。

そしていろいろ栄養的なアドバイスもありがとうございます。

私は専らサプリメントに頼っていますが、自然の食物からとる方がよいと聞いたことがあります。
ぜひ今度試してみたいです。

　 　 　

はじめまして！
その経験、よく分かります。


私の場合、アイシングもしますが、一番効くのは超音波治療でした。
フルマラソン本番を想定した二週間前から治療します。


ただ、あまりに頼ると脹脛が治療に慣れてしまいそうで怖いので程々にしてます。
因みにレース中はコムロケアを常備しています。
気持ちに余裕が出来るので手放せません。

Ｔさん、共感していただきありがとうございました。

超音波治療、接骨院でお世話になったことがあります。

今回は痛みがかなりきついのでもう少し様子を見て、またお世話になるかもしれません。

　 　 　

初めまして。ラン歴約9年、39歳男子、フルベスト3時間05分45秒の者です。

その激痛は、おそらく「攣り」か「痙攣」でしょう。原因は、脱水・低ナトリウム血症・急激な体温低下等です。
昨年の神戸マラソンで、私もふくらはぎ攣りました。ゴール後ですが。その時は、ゴールの余韻に浸り過ぎて、もらったバナナとザバスのドリンクを飲み忘れていたからです。見ず知らずの親切なランナーに
「手に持ってるもらったバナナとドリンク、まだ摂ってないんちゃいます？」って言われました…。約5分程度で驚くほど治まりました。

結局、直ぐ治す方法は、BCAA系アミノ酸の補給（ドリンクでも粉末でも。ドリンクなら必ずナトリウムも入っているはずです）、カリウムの補給（バナナですね）、さらには経口補水液（OS-1が主流ですね。ナトリウムが入ってます）でもいいと思います。

ウィンブルドンとかで、テニスプレイヤーがよく試合中に足攣りますよね。その対策として、ゲームのコートチェンジの間に座っている時、バナナを食べているのを見たことありませんか？簡単なのはバナナです。ドリンクも飲んでいますよね。あれも単なる水分補給ではないはずです。おそら、BCAAアミノやカリウム・ナトリウムなどを補給しているのでしょう。

経口補水液（OS-1）は薬局で売ってます。この時期は、風邪による高熱で水分不足になった人の為って感じですが、愛用しているランナーも最近増えてます。岩本能史さん（club my star代表）の理論の影響か思います。
また、防ぐ手段の1つとして、レース前日の昼あたりから、経口補水液による「ウォーターローディング」を行うのもいいと思います。私はやってます。簡単で、レース前日の昼食あたりから、食事のお供にお茶でなく、経口補水液にするだけです。これも岩本理論です。ちなみに、レース中の攣りでは、攣ったランナーがよくストレッチをしてますが、岩本氏はストレッチ&マッサージは反対と言っておられます。攣りそうになったらペースを落として走り続けるとどこかで和らいでくるポイントがあり、次のエイドで補給するといいということです。ストレッチは筋肉を伸ばす行為。攣っているのは筋肉が持続的に収縮している状態。つまり、相反する動きなので筋肉を余計に損傷するとのことです。マッサージは収縮している筋肉を押すので痙攣は一層酷くなる可能性があるらしいです（靭帯をほぐすのとは別と私は考えてますが）。

レース中は（フルの場合）、ほとんどのエイドで給水を摂るのが私の作戦です。ただし、一口ゴクッて感じです。スポドリだけでなく水も口をゆすぐか、一口ゴクッです。さらには、ザバスピットイン・パワージェル・ショッツに代表されるレース中のエネルギー補給も効果的でしょう。私はフルでは3本程度所持して走ります。

長々と失礼いたしました。こんな感じです。

もんちゃんさん、大変詳しく回答してくださり、ありがとうございました。

私が出たのはクロスカントリーの１０キロだったのですが、確かに水分補給がほとんどできないまま走っていました。

やはり給水や栄養補給は大事なんですね。

走った後でも十分とるようにします。

ご回答、ありがとうございます。とくにこれからの季節はゴール後の急激な体温低下による攣り・痙攣が多いことでしょう。23日に加古川マラソン（フル）を走ったのですが、後半、昼過ぎでも雲行きが怪しくなり霰が降るというレースで、結局、後半，攣りか痙攣を起こしている人が多かったようです。
もちろん、中にはエネルギー補給の失敗やレース前の疲労抜きやコンディショニングの失敗の方もいたと思います。
もし、これから先、フルも走られるようなら、「給水」「栄養補給」は勿論，「食べる」も大事になりますので…。

余計なことも書きましたが、まえっちさんのこれからのランニングライフが充実しますことを願っております。

　 　 　

まえっちさん、こんにちは。

私もその経験があります（笑）。11月の淀川市民マラソンのとき、更衣室に入ろうとして同じようになりました。幸いツル直前に足を止めたので事なきを得ましたが、ほかにも同様につりそうになっている方がいらっしゃいました。走り終わった直後はふくらはぎはパンパンになっていると思いますから、これはある程度はしかたのないことだと思います。

さて、対策ですが二通りあると思います。

(1) まえっちさんもお書きのように、座ってシューズを脱ぐのは有効です。また、立ったままの場合でも、靴紐を大きく緩めて脱ぐとだいぶ違います。すこしだけ緩めて脱ごうとすると、どうしてもふくらはぎに力を入れることになるからです。

(2) もう一つは、一般的なツリ対策として言われることですが、レース中に塩分・ミネラルを十分に摂ることです。

なお、私の経験ですが、アミノ酸系のサプリメントをレースの前と中で摂るとやはり効果的だと思います。先日の加古川で初めてアミノ酸系サプリを試しましたが、レース後の着替えの際に、ふつうに靴が脱げました。これがアミノ酸系アプリの効果かどうか確証はありませんが、後日の筋肉痛が軽減されたことからも、有効だと思われます。

申し遅れましたが、私は間もなく58になるオヤジ・ランナーです。まだ２年目の駆け出しですので、おこがましいのですが書かせていただきました。フルマラソンは先日の加古川がまだ３回目ですが、そこで3時間28分の自己ベストを出せました。
ご参考になれば幸いです。

かっちゃまんさん、ありがとうございました。

同じような経験をされた方がおられることが分かり、自分だけではないとホッとしました。

靴ひもを緩めてからシューズを脱ぐ、アミノ酸系サプリメントの摂取、どちらも適切な対策と思われます。

ぜひ今度のレースで試してみます。ありがとうございました。

　 　 　

まえっちさん、
こんにちは。
私はいつもですね。
原因は、筋肉中のカリウム・カルシウム不足です。ナトリウムもですね。
汗で奪われたこれらのミネラルを補うために筋肉中から補い、筋肉のミネラルが不足するために攣ります。
走るときにゲーターをつけている人に特に多いようですね。締め付け過ぎて反って血行が悪化し、攣るみたいです。
私は最近ゲーターはやめました。当初足が攣らないといわれて使ってましたが、人よりもふくらはぎがかなり太いため、反って逆効果だったみたいです。

走る前にしっかり塩分（海水塩）などを採り出来れば途中でも摂取し塩分不足にならないようにすることと、
走り終わった後一旦ふくらはぎを緩め、伸ばしておいて靴を脱げば効果があると思います。

ババさん、ありがとうございました。

私はゲーター派でレースの時にはいつも履いています。

ゲータとも関連があるかもしれないとは全く思いませんでした。

塩分不足、冬場の１０キロレースだったので、大丈夫だろうと油断しておりました。

やはり筋肉の疲労と栄養補給不足なのでしょうかね。

　 　 　

レース後のダメージ。そんなに全力で走った証ですね。

シューズを脱ぐとき、注意しないと上半身の横やふくらはぎが
痛くなる経験をしたことがあります。
きつくてもレース後にストレッチをやるのが効果的です。
すぐに足を開放してあげたいですが、ストレッチまでを
レースだと思ってやるしかありません。
レースでがんばった体をいたわってあげてください。

吉田十段さん、温かいお言葉ありがとうございます。

レース後にはストレッチをもう少し時間を掛けて丁寧にしてみようと思います。

　 　 　

こんにちは、まえっちさん。
レース後の緊張が緩んだときについ…。ですね。分かります。
対策ですが、最も大胆なのがヒールカップが潰れたような履きつぶした靴かサンダルを用意しておいてレースシューズの紐をハサミで切ってしまうのが宜しいかと…。
シューレースは３００～４００円程度のもの。大会への投資と割り切っても惜しくない値段と思います。
次は「そのまま家まで帰る」です。締めつけきつくて辛いかもしれませんが、家で靴を脱ぐのにわざわざ立ったままの姿勢は不自然でしょうし、その頃は冷静になっています。
次に靴を脱ぐ前に足を温めることでしょう。脹脛の筋肉疲労は大腿筋の活用が不十分か筋力が不足していてそのツケが脹脛にきていることも考えられますが、今は楽に靴を脱ぐのが知りたい答えです。
疲れ切った脹脛は温めて筋肉を柔らかくしてあげてください。カイロやホットクリーム（塗るカイロ）で疲労部位を温めて、疲労感を感じなくなってから靴を脱いで下さい。
最終手段はゴール地点でチップをはずしてもらうときに「申し訳ないですが、靴紐を緩めてください」とスタッフさんにお願いすることでしょうが、あまりにも他力本願な人と見られても仕方ない事です。

亀さん、前回に引き続き、ご回答ありがとうございます。

亀さんの回答はとても具体的で大変役立ちます。

前回教えていただいたラップ表の作成もぜひやってみようと思っています。

ご指摘の通り、先日のレースでは極限状態まで追い込んいたため、かなりふくらはぎにダメージが大きかったと思われます。

そこで爪先立ちのような格好になってしまって、負荷を掛けてしまったということでしょうかね。

今後は疲労部分を温めて、すこし時間を置いてから脱ぐことにします。

　 　 　

僕にもよくあることです。

僕の場合は、左脚カーフに限られるのですが…。
シューズを脱ぐときは、確かに要注意です。

対策は、ズバリ　まえっちさんが自覚しての通り、
シューズを脱ぐときに気をつける…ということであり、
そのことを忘れないことです。

意識さえしていれば、別に座らなくても大丈夫と思いますよ。
忘れているのがよくありません。

生理学的な事はわかりませんが、
カーフに乳酸がたまって、
いっぱいいっぱいになっている状態…というのが、
概ね文系の自分にもわかりやすい説明だと思います。
ので、
乳酸を抜けばいいのですが、
これは、
クールダウン走をするのがいいとされています。
が、
当初、自分が走り始めた頃は、
レースが終わってから、なお走るなんて、
そんなはずないやろって思っていました。

レースの後、エリートランナーが、
早々とクールダウンしているのをみると、
イラッとしたものですが、
最近、やっと、その事の意味がわかるレベルになってきました。

別に、ウォークでも水泳でも自転車でもいいようですが、
体に酸素をいれながら、体をリラックスさせて動かして、代謝させる…みたいな。

問題は、この手のダメージは癖になってしまうので、
別のシーンでも不意に起きてしまう場合がありますよね。
困ったことに、
不意にくる場合は、対処方などないのではないかと思います。
あるとすれば…当たり前ですが、
体を動かす前は、十分にストレッチすることは重要です！

ギザヤンさん、ありがとうございます。

クールダウン、確かに出来ていないですね。走った後にストレッチはしますが。

レースの後で疲れきっていると思いますが、今度やってみようと思います。