４８歳のバツイチ女性です。過去に３回東京マラソンに走り今年はボランテアで給水給食を浅草付近で行う予定です。過去の大会ですと雨の日が多いのと寒いのが特徴です。防寒対策としてホッカイロを背中と膀胱付近に貼る、毛糸の帽子や手袋及び受付でもくれるビニール袋を被ってレースに臨んでほしいと思います。さて本題。
●残り１カ月での練習方法について
　月　休
　火　１０００×５〜６　インターバル
　水　１０〜１５キロ　ジョック　＋　ＷＳ（１００×５）
　木　　８〜１０キロ　ペース走　キロ１０分ペースで
　金　水曜日と同じ
　土　　５０００＋３０００＋１０００(レスト５分）もしくは４００×１０
　日　２〜３時間ＬＳＤ　８分以下のペースで
　　　ペースは苦しくもなければ楽でもないというのが目安でしょうか。
●足がつらないために・・
　私も初フルのときはやはり足がつり歩いてしまいました。車のガソリンがなくなり立往生するのと同じです。対策としては毎週ＬＳＤを行い、グリコーゲンを蓄えるタンクを大きくすることですね。また、私はレース中に安全ピンを携帯しつったらチクッと指すのもいいです。レース中に私がいつも携帯しているのはアミノバイタルのスチックをスタート・１５・２５・３５キロ地点で飲む、パワージェルも１５・３０キロで飲んでます。塩飴もいいですし、脳のエネルギー源としてブドウ糖の飴の携帯もお勧めです。東京マラソンは私の分まで楽しんできてください。御検討をお祈りします。

具体的なメニューをありがとうございます。
なんとか頑張ってみたいと思います。

　 　 　

週末しか走らない（走れない）のでしたら、平日の帰宅時に一駅か二駅分、できれば30分程度早足で歩くことをお勧めします。家の手前で降りるのはつらいので、会社から歩けるだけ歩くのがコツです。
それから、二日に一度、週に3～4回、スクワットをして下さい。二つ方法があります。
一つは、前と左右に膝が直角に曲がるくらいまで片足を交互に踏み出します。手は頭の上に組み、踏み出した時に体重をしっかりと脚で受け止め、地面を蹴って元の立ち位置に戻ってください。前と左右を10～20回ずつ行えば十分です。
もう一つは、両足を肩幅に開き、太ももが地面と平行になるくらいまでゆっくりと腰を落とし、ゆっくりと持ち上げて下さい。5秒で落として、5秒で持ち上げる。これを最低30回（5分）、できれば60回（10分）行って下さい。二つの方法は交互でもよいですし、やってみてしっくりくる方法だけ続けても構いません。
走る距離は週末に10キロ、20キロだけでも、ウォーキングとスクワットをあと1ヵ月地道に行えば、フルマラソンを完走する脚力は十分につきます。
それと、もし可能であれば、週の途中で1回、火、水、木のどれか一日に走る日を作って下さい。5キロ程度で構いません。3日以上練習間隔を空けると練習効果が落ちるとされています。
足を攣らないためには、ふくらはぎのマッサージが一番効果的です。特に大会本番前は、朝からスタート直前まで、ふくらはぎをよく揉みほぐして下さい。あとは、給水所ごとに一口か二口スポーツドリンクを口にすれば十分です。
荒川30キロのリタイアは残念でしたが、26キロまで走れたと前向きに受け止めて、あと1ヵ月の練習を積み上げて下さい。東京マラソン本番では、残りの18キロは沢山の応援が後押ししてくれます。

ありがとうございます。
非常に参考になります。
なかなか、筋力トレーニングはジムとかでないと無理かなと思っている
ところもあったので、やってみます。
応援が後押しというのも、嬉しいコメントです。

　 　 　

タイムを度外視するのでしたら、歩く時間が長くなると思いますので早歩きの練習をするのも手だと思います。
歩くなんていつでも出来ると思われるかも知れませんが、早歩きを数時間も続けるのは至難の業ですよね。
私はランニングのトレーニングをしていてもハイキングに行くと筋肉痛になるので、歩く筋肉と走る筋肉は別なのではと思っています。
半分走って、半分歩くと言う計画で、本番で歩く予定の半分の時間は早歩きが出来るように練習すると言うのはいかがでしょう。
私も普段から歩幅を広げて歩く練習をしていますが、腰の使い方にコツがあってそれがつかめると回りの人よりも早く歩けるようになりましたのでお試しください。

そうでなんですよね、先日の荒川30Kでも途中歩いたのですが、前方にも歩いている女性がいたのですが、全然追いつかなくて、歩きでも離されるばかりでした。

　 　 　

確かにトレーニング不足であることは否めませんね。大会まで実質１ヶ月ありませんが、やれるところまで準備して完走を目指してみましょう。

◆距離を意識せず、時間を重視したLSDがまずはお薦めです。
◆細切れでも走る日をできるだけ多く設けましょう。運動を続けるという意識付けです。毎日、ムリしてトレーニングをすることではありません。普段の生活の中で、意識的に早く歩く、階段の上り下りをするなど。
◆ウエイトトレーニング（あれこれやらずシンプルに腹筋、背筋、腕立て、スクワットの４種のみ）をランニング前のアップまたはクーリングダウンに取り入れる。
◆ふくらはぎをマッサージしましょう（毎日）。足の指でタオルをつまむ練習も効果的です。

◇足攣り防止にはバナナ。ウエイトコントロールを兼ねてほぼ毎日食べています。レース中も摂っていますよね。
◇攣る前には必ずシグナルが出ます。少しでも違和感を感じたら、歩く⇔マッサージ⇔ジョグ⇔ランと段階的に。
◇レース中は常にマイペースで。1キロ1キロの積み重ねです。身体の声を聴きながら、そして楽しみながらレースを満喫してください。

ちなみに、ふくらはぎのマッサージはどのようにしたら効果的ですか？
サロメチールのようなクリームを塗って、足首から太ももの方へ押し上げる感じでしょうか。

お問い合せの件についてお答えします。

ふくらはぎはポンピングの役割を果たしているため、ここの働きが悪くなると血流の流れも悪くなるとのことです。また、老廃物がたまりやすい部位であるため、「揉む」効果は大きいようですよ。

クリームの有無は問いませんが、仰るとおり、足首から太ももへ押し上げたり、その逆を繰り返すと良いでしょう。
ヒラメ筋やアキレス腱、腓骨筋を両手の手のひらで包むように揉んでみたり、親指等で抑えると痛む部分が分ります。片脚、５分で十分です。

具体的な効果として、足攣り防止以外にも、疲労が抜けやすくなる、筋力がアップする⇒持久力が上がるとのことですが、私の場合、足攣り防止や疲労防止に効果があると実感しています。
トレーニングやレース後はもちろんですが、就寝前や起き掛けにマッサージしています。

お役に立てれば幸いです。

　 　 　

月間１００Ｋｍ走っていればペースさえ間違えなければ十分にフルマラソンを走りきれると思います。
まず、普段のペースですがキロ５分～６分位で走っているのでしょうか。
そのペースであればフルを走る時にはキロ７分程度になるかと思います。
スタートロス・給水ロスを入れても６時間以内で完走出来ます。

足がつると言うのはミネラルや水分が不足すると言うのが原因ですがその原因を作る要因としてはオーバーペースがあります。
脚力や体力的にキロ５分であれば１０キロが限界の場合にそれを超えれば何かしらの不具合が出ます。
キロ５分で走っていて給水を取ってその水分が吸収されて体を循環する余力があれば良いですが走って筋肉を動かすだけで精一杯であれば給水をしても効果が無く、汗により水分・ミネラルが出て行く一方になってしまいます。

そこでキロ６分に落とす事で生まれた余力で吸収する事が可能であれば出て行く一方ではなく補給が可能になるので限界が先に伸びて行きます。

サブ３．５以内で走るランナーは運動生理学的に内臓等を動かす余裕はほとんど無く栄養補給の為に消化する事は出来ないのでエネルギージェルなどの消化しないで吸収可能なものは使用しますが固形物の給食はしません。

これから約３週間で出来るトレーニングとしては４２．１９５Ｋｍを走りきれるペース配分を考えオーバーペースにならないように周りに惑わされないペース走をすることではないかと思います。

　 　 　

36歳ランニング歴2年の若輩ながら気がついたことを。

月間走行距離から考えると、攣る原因は練習不足よりもフォームにあると思います。
私も以前長い距離を走るとふくらはぎがよく攣っていました。
つま先で地面を蹴るのではなく、気持ち前傾姿勢で、足裏全体で地面を押すイメージに変えたところ、自然とふくらはぎが攣ることは無くなりました。
よく言うフラット走法はこのことを指すのだと理解しています。

完走目的であれば、練習量は今のままでも十分だと思いますので、フォームを意識して練習されてみてはいかがでしょうか。
私はインターネットで『後ろの人に足裏を見せないようにして走る』のがコツというのを見て、意識するようになりました。

ご健闘をお祈りしております。

　 　 　

こんにちは、夜の狩人さん。
まず、私の体験からお聞きください。
昨年3月、腎臓疾患を宣告され仕事以外は運動禁止。これが1ヶ月。
4月、週2日５ｋｍまでを限度にスロージョグ（8分/ｋｍ）若しくはウォーキングのみ。
5月、20ｋｍロードレースの許可が出て参戦。関門で失格１８ｋｍまで。
6月、週3日５ｋｍのジョグならOK。でも7分30秒より速くならないこと。
7・8月、週3日のジョグで内1回は10ｋｍまでOK。ペースは心拍数130/分まで
9月、間に上半身の筋力トレーニング（リハビリレベルの低負荷）を週2回OK。
10月、１５ｋｍ走を2週に1回ならOK。
たったこれだけしか許されないトレーニングメニューで11月のフルは5時間43分で完走できました。
驚くことは、上記ランニングを全てトレッドミルで行なった事です。
一度だけロードで10ｋｍ走りましたがそれ以外は全て負荷の少ない「マシン」です。
この程度の少ない練習で完走できた要因は２つあると自己分析します。

ひとつは「全身を使ったランニングフォームの見直し」走歴3年程度でしたら、脚だけで走っているかもしれません。腕の振りから背筋の活動・腹筋の捻じれが生み出す推進力を太腿が受けて前へ進むというメカニズムをじっくりと確かめてみると良いでしょう。
私は5ｋｍしか走ってはいけないとき、最初の500ｍを10分/ｋｍで歩いて身体の使い方を復習しました。
それで残り4.5ｋｍを走るのですが、1.5ｋｍずつペースを上げてレースにない負荷を身体にかけました（単なるビルドアップですが）。
もうひとつは週3回のランニングを欠かさず「いつでも走れる身体」にしていたことこです。

あなたが今なすべきことは①ランニングを全身で行なうことを身体に覚えさせる5ｋｍランを週2回
②そのランニングでゆっくりと3時間or30ｋｍ走を早い時期に行なう事。
③週3回走ること（内1回は20ｋｍで残り2回は5ｋｍ～10ｋｍでも構いません）
④5ｋｍや15ｋｍ走でビルドアップやインターバルなどを取り入れること。
⑤休養をすること（追い込むだけでは身体は再生されません）
⑥腹筋・背筋・上腕筋の筋力トレーニングを弱い負荷で多いセット数で鍛えること（筋トレ版LSD？）
⑦足がつるのを塩分・ミネラル・水分と決めつけないこと（座学です）
走歴や目標タイムを見る限り、脚の冷えはあると思います。
⑧機能性タイツを使用してみること。（ショップで走歴や目標を話して相談を受けてください）
⑨とにかく諦めない気持ちを持ち続けること（当日、楽しいフィニッシュをしていることをイメージすること）
⑩睡眠・栄養・運動のバランスを維持すること。
以上、ビギナーランナー向けの10カ条でした。

　 　 　

現在５８歳男性。ランニング歴は４年です。走る前は、８４㎏のメタボで、現在は６８㎏。
走ることで、体重を減らそうとして始めた当初は、６００ｍがやっと。で、東京マラソンにとりあえず申し込んだところ、一発当選。慌てて練習(約６ヶ月)しましたが、月６０㎞位でした。１ヶ月前に３０㎞位どうにか(歩き含む)こなしたものの、走り始めてから毎日湿布は欠かせませんでした。こんな状態でしたが・・・いざ当日は、小雨の降る寒いレース前半も、結果、４時間１２分。普段は、通して２０㎞も走れなかったのに、応援の『がんばれ』が多すぎて、休む場所が見つからず、走る羽目に(休んでると、『がんばれ』と)

で、ご質問の足が攣らないようにするには、
１．攣らないペースに落とす。自分で考えているペースが速いのかも・・・
　　前半約５㎞は、下り坂で、周りの応援などで気分よく調子に乗ってしまうと後半
　(３０㎞過ぎ、特に、築地の橋あたりから)、足が動かなくなるだけでなく、攣る原因になります。
　　何しろ、ペースは遅めで大丈夫。銀座を過ぎる迄、混んでますから、足に相談しながら走りましょう。
２．足が冷えることにも攣る原因があるので、冷やさない対策をする。タイツをはくとか・・
３．薬は、クラシエの『芍薬甘草湯』を走る前に飲むと良いでしょう。
　１週間前から、半分づつ毎日、当日は、朝１包み・・・
４．マラソン途中で、足の屈伸などをする。特に、アキレス腱は、足の痙攣のセンサーとなっている処だそうです。
　アキレス腱を伸ばしましょう

ちなみに、今回も２次抽選当選で走ります。それまで、健康に注意して、東京マラソンがんばりましょう。

　 　 　

東京マラソンにご当選おめでとうございます。
「ゆっくり・長く」を目標に、練習も本番も臨まれていくとよいと思います。
練習ではLSD（キロ７～８分ペースで90分くらい）中心で、正しいフォームで走ることが重要です。
ちなみに自分は、本番以外では30km以上走ることはありません。
足のつりについては、準備運動をしっかりとすること、またレースの途中でも随時（10kmおきに）、ふくらはぎなどのストレッチをしながらやるとよいです。

こちらもご参考までにごらんください。
（なんと、中国の大気汚染物質が原因だともいわれております）
http://kobe-haricure.net/health/e55.htm

　 　 　

一般的ですが、漢方薬の「　芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」というモノを、
食前ないし食間に服用したらよろしいかと思います。
通称「漢方薬の６８番」です。
私はツムラの１．８７５g　/２４包（１２日分）を愛用してます。ちょっと高価ですが・・・。
まぁ、ピンキリで安価のものもあると思います。
ドラッグストアなどで、訪ねてみてください。
山登りをする方も、よく使われてる薬です。
大会当日の朝食前と、給水ポイントの１５～２０kmくらいのところで、服用したらいかがでしょうか？
あとは第一類の痛み止めのロキソニンも、こむら返りには、効くそうですが、空腹時の使用不可など、
制約がいろいろあるようなので、薬局などでお求めの際に、薬剤師の方にしっかり説明を伺ってください。

　 　 　

夜の狩人さんこんにちは。
まずは、東京マラソン出場おめでとうございます。
制限時間内に完走が目標だということですが、2時間以上ジョギングをなさっていれば、十分可能なタイムであると思いますよ。それでも不安であれば、駅や職場ではなるべく階段を使う。電車通勤であれば、つま先立ちで吊革につかまる等、普段から空いている時間を有効利用することを心がけてください。今から焦って、スピード練習や距離を踏んでも、疲労が残り逆効果になる恐れがあります。
また、本番当日の足の攣らない方法ですが、私の場合は塩飴もしくは熱中飴を、スタート前に1.2個、ハーフ通過地点もしくは30キロ付近で1個舐めることでゴールまで痙攣を防ぐことはできました。
足がつる原因は疲労、水分不足、ミネラル不足、体温低下、筋肉への血流不足、緊張など様々なので、普段の食事では、ナトリウム（いわゆる塩分）カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルを摂取するように心がけられたら良いと思います。

　 　 　

私も秋の荒川３０KMで同じような状況になりました。途中で（１０〜１５KMあたり）頑張りすぎてペースを上げませんでしたか？
冬の３０KMでは我慢してキロ６分ペースをラスト５KMまでキープして残りの５KMでギアチェンジするとうまく走れました！目標の３時間切りもできました。やはり、いかに足へのダメージを少なくして終盤に持っていくのがよいのではないかと思います。
参考になれば幸いです。

　 　 　

夜の狩人さん、こんにちは。
当方、走歴２年　３０代男　フルベスト３時間５２分の者です。
若輩者ですが所見を述べさせていただきます。

３０キロを完走できなかったことにご不安も大きいのではと推察しますが、無理をしなかったことはむしろプラスだともいます。
状況を拝見するに、おっしゃる通りトレーニング不足に尽きると思われます。
・あと１か月もない状況で、
・目標は、号砲から７時間以内で完走したい
　（⇒おおむね６時間３０分ぐらいで完走する目処をたてたい）
とのことですが、結局は「練習あるのみ」ではないかと思います。

ただ、それだけでは身も蓋もないので、お勧めすることは
（１）せめて週２回走る
　私の体験上、週末だけの練習ですと、土日両方走ったとしても平日１日も走らないことによる筋力ダウンにより現状維持に毛が生えた程度の効果しかないと思います。週末１回（できれば２回）＋平日１回の練習ができるとよいと思います。可能であれば、帰宅ランがお勧めです。ただ、急な練習増のは故障のリスクもあるので、多くても週３ぐらいにとどめておくとよいと思います。
（２）ゆっくりでもいいから長く走る（LSDではなくレースペース）
　目標が制限時間内の完走なので、レースでの想定ペースは８分～９分／キロ（イーブンペースだと約５時間４０分～６時間２０分）ぐらいでしょうか。このペースで構わないので、できるだけ長く走ることをお勧めします。ただし、この時期無理は禁物なので、足がつりそうになったら終了です。無理して速いペースで走る必要はありません。レースを想定し、そのペースでできるだけ長く走ってください。
（３）疲労抜きはあまり気にしない
　現在の練習量であれば、直前まで疲労抜きは気にしなくて良いと思います。１週間前の土日まで練習し、直前の６日間のみ練習量を落とせば問題ないと思います。

なお、攣らない方法ですが、補食をしていても攣るのであれば、練習量やフォーム等に問題がある可能性が高いです（絶対的に筋力が足りない、ふくらはぎなど小さな筋肉を酷使するフォームである等）が、これらは今から数週間で劇的に変えることは難しいと思います。もどかしいと思いますが、できる限りの練習をし、少しずつ改善を図ることが一番の近道だと思います。

あと１か月弱ですが、頑張ってください。　

たっくんさん、かなり具体的で、且つ私のようなレベルに即したトレーニングメニューを、アドバイス頂き有難うございます。
荒川30Kでの軽い肉離れが、若干の痛みとまた起きるのでは？のトラウマと、戦いながらキロ8〜9分のペース練習をしたいと思います。
なんとか完走目指して頑張りたいと思います。

　 　 　

埼玉のはるな愛と申します。
ご質問にお答えしたいと思います。

大会まで時間がないので、とにかく、今度の3連休の時、30km以上のLSDをやりましょう！
ゆっくりで良いです。
8min/kmくらいでも、走り通せればOKです。
この時のLSDは、走っているうちに脚が重くなり、翌日はかなりの筋肉痛がすると思いますが、これこそがLSDのトレーニング効果です。
また、1週間前の土日いずれかで、10~20kmくらい、ゆっくりながらLSDよりかは若干速く走ってみましょう。
今の状況から、この2回の練習をすれば、「やることはやった」といえると思います。
私も平日忙しいので、距離を踏めるのは土休日中心です。

なお、マラソンで脚のつりにくい方法としては、私なりには、長距離トレーニング、階段トレーニング（歩いてかなりの垂直距離を上る）＆栄養価の高い植物性の食事（玄米や全粒粉パンなど消化吸収がゆっくりなもの）がおすすめです。
これまで大会で脚がつったことはありません（さらに言えば、練習でも脚がつったことはありません）。
参考にしてくだされば、幸いです。

　 　 　

こんにちは、夜の狩人さん。

荒川３０Ｋの後遺症はどうでしたでしょうか？捻挫して１週間は動けなかったとか、
翌々日からはジョグが出来たとか。。。

後遺症が少なければゆっくりでいいんで、もう１回３０Ｋジョグ、
ウォーキングを挟んでもいいし３時間～のＬＳＤなど
荒川３０Ｋのトラウマの払拭
大会への肝作り、補給食のテスト、大会時間に合わせたコンディションのテストなどを
意識しながらメンタル強化を図ったらと思います。

復活までの後遺症が長かったのであれば、負荷の掛かる練習をすると
故障で大会に出場できないリスクもありますので、通常の練習でコンディションを
整え大会に臨ば良いと思います。

＞本番当日途中で足の攣らない方法

日頃の練習の積み重ねが物を言うと思っていますので、
未知の距離や高、速度対応すると色々用意周到だったとしても
脚の攣るリスクは高まると思っています。

が、脚が攣らないことを願って提案するならば

未知の距離には自重してゆっくり走る。
つま先走りはふくらはぎにきますので足の中心に重心を意識した走りを心掛ける。
がにまた（足が外に向かない）にならない。
接地に時間をかけない。（特に疲れてきた時など、登り坂など離地接地はすばやくを意識）
小幅を意識する。（くらいが丁度いい幅加減になる）

ようは脚に関するフォームを最後まで崩さないでを提案したいと思います。

補給食に関して私は自然食が効いた感があります。塩分サプリよりもただの塩、
クエン酸系の飴などよりも、レース後半に現物のみかん、梅干しなど
もし大会であれば試してみてはと思います。
ちなみに私はサブ４くらいの走力ですが、
エイドでの補給（塩、バナナ、スポドリ、水など）以外に、
塩分サプリ４コ、ピッオインリギット２～３本はいつも消費してます。

それではがんばってください。

takuさん
回答ありがとうございます。
実は、30Kの後遺症はあって、膝の裏側に薄っすら内出血が見られ、もしかしたら軽い肉離れかも知れません、シップ等やサロメチールで今は通常歩く分には痛みもなくなったのですが、先日日曜日に8分/kmのペースで、ゆっくりと調整してみようと走り出したのですが、２キロ走ったところで、若干の痛みと違和感を感じたので、その日は止めました。

気持ち的にはちょっと焦りつつありますが、このあとのどうトレーニングしたら良いでしょうか？

　 　 　

こんにちは夜の狩人さん。私は58歳マラソン歴5年目の男性です。月間100キロは十分とは言えませんが少なすぎるというわけでもないと思いますよ。ただ、週末30キロ前後を走るだけでも100キロにはなりますので、できれば週中水曜日に30分でもよいですから走ると効果は格段に違ってきます。連続して3日走らない日を作らないというのがマラソン完走の早道です。とはいえもう時間はないですね。そうなると脚が攣らないようにする対策になりますが、どの部位が攣っているかわかりませんが、脹脛であれば骨盤の前傾を意識して走るとよいと思います。具体的な方法はここでは書き入れませんので金哲彦さんのランニングメソッドあたりを参考にしてください。これから3週間意識して取り組めばまだ間に合うかもしれません。私も脹脛がよく攣っていましたが、骨盤の前傾を意識して走ることでかなり軽減できます。東京マラソンもうすぐですね。楽しんで走って下さい。

　 　 　

夜の狩人さん！東京マラソンおめでとうございます。
５４歳の私も３回目、走ります。楽しいですよ。

さて、完走の決め手、それは前半ゆっくり入る、
特に５キロまでは準備運動と思って走りましょう。
僕はだいたい20キロまでに500人以上に抜かれます。
東京はラストに橋のアップダウンが連続しますので
そこまで体力を温存して走りましょう。
沿道の声援はすごいですし、景色を楽しみながら
走れば、いつのまにか終わっています。

練習は今週末、３時間ジョグがお勧め。
今週末が疲れを残さないラストチャンスです。
ではスタート地点で！いやゴールかな。

　 　 　

東京当選おめでとうございます。
ん～、月間１００kmでフルはちょっと辛いですかね。
このペースで調整し、当日を迎えるのなら、マラニックに出たつもりで、途中で歩いたり休んだり、ものを食べたりしながら、制限時間内での完走を目指すことをおすすめします。あらかじめ休むポイントを決めておいてもいいかもしれません。
当日までにもう少しレベルアップしたいとお考えでしたら、２６kmでリタイアーしたとはいえ、限界まで走れたのですから、この財産を活かして、３０kmを少なくても１回、できれば２回ほど走られてはいかがでしょうか。
私も初フルは、49歳で、第１回東京でした。当選したので、覚悟を決めて走りました。
当時、私も月間１００kmくらいでしたが、3ヶ月前から徐々に体を作り始め、1ヶ月前に３２km、1週間前に青梅３０kmを走り、当日を迎えました。月間では１５０kmくらいだったと思います。
当日は、慎重の上にも慎重に体の調子、ペース配分に気を使いました。景色や、観光スポットを楽しむ余裕は全くありませんでした。特に、３０km過ぎて未知の距離に入ってくると、夢見心地で走っていたように記憶しています。４０kmまで来た時に、完走を確信し、そこからは急に楽しくなり、思いっきりペースアップしてゴールを目指しました。自分にも走れた。涙が出るくらい感動しました。
攣らない方法については、サプリを持って走っているくらいで、あまり意識したことがありません。
ちょうど私の初フルと似たような環境でしたので、自分の経験も含めて回答させていただきました。
無事完走できることをお祈りします。

　 　 　

目標タイムが判らないので答えが難しいですが完走が目的でしたら、まずはゆっくり走ることです。
私は６０代ですが、荒川３０ｋのあと翌日に勝田のフル、そして神奈川ハーフ、今週は青梅を走り東京マラソンに出ます。数が多いのでとにかくゆっくり走り完走を目指します。痙攣したら無理せずすぐにやめて屈伸をしたりストレッチをします。私設エイドも十分利用して気分転換を図ってはいかがですか。
ちなみに私は３時間２５分を目指します。がんばりましょう。

　 　 　

同い年だったので思わず反応してしまいました。
私も東京マラソン2013出走します。
走歴は8ヶ月（昨年5月末より開始）ですが、二十年以上前の学生時代に２回フルマラソンは走っています。
なので私からは大したアドバイスはできませんが、スパルタスロンというウルトラマラソンで（250キロくらいを24時間以上かけて走ります）二度優勝（2000年、2007年）している大学の同級生から私にもらったアドバイスをお伝えします。

　『ポイントは前半を「これでもいいの？」と思うくらい抑えることです。はっきり言って９割のランナーは前半飛ばしすぎです。そうすれば、30キロ過ぎからごぼう抜きを楽しめますよ。』
　ごぼうが抜けるかどうかはともかく、かなり落としたペースというのがミソかと思います。

　というのも先月前哨戦にと出場した千葉マリンマラソン（ハーフ）で、レースの雰囲気に飲まれて前半とばしすぎて（自分ではそう感じていなかったところが怖いです）18キロ辺りから二度ほど歩いてしまいました。
　練習で24キロとか走っていたにもかかわらず、です。
　タイムの目標がないのならば、しばらくは早足で歩くくらいでも良いのかも知れません。
　
　私は・・・そういうことができないタイプなのでまた自爆する可能性”大”です。
　　↓（私はこんな感じです）
http://ameblo.jp/atelier1231/