こんにちは
背筋など特に意識しなくとも上のレベルにはいけると思いますが、鍛えたいという事であれば
１.オルタネート　：　うつ伏せで両手両足を床から離して左右交互に手足をバタバタさせる３０秒１セット×３
２.スタビライゼーション　；　ネットで調べてください。
この辺が体幹のバランスも整えるので良いかと。
自転車通勤との事ですが、前傾姿勢は背筋が無いと維持できないのでロードバイクとか乗られてるのであれば
十分に背筋はあるものと思われますよ。

ありがとうございます。前傾姿勢になるのは背筋ではなくて、腹筋が弱いのかもしれません。そこから調べなおしてみます。背筋のトレーニングのアドバイスありがとうございました。

　 　 　

有馬くんさん。４年で４時間30分は素晴らしいです。
筋トレも意欲的に楽しんでいることには敬意を表します。

さて、背筋ですが、うつぶせでゆっくり上半身を
上げるのが単純で効果的です。
日ごろ使っていないので、少しの刺激で
走ってみるとその効果が実感できます。

とはいえ、サブ4などさらなる前進には
走ることしかありませんので
何とか時間を作ってください。
まだまだ記録は伸びるはずです。

　 　 　

体は前に進みますが、前に行くために足はいったん後ろにもっていかなければいけません。後ろ側についている筋肉（背筋、腰、おしり、ハムストリング、ふくらはぎなど）がそれを行ってくれます。残念ながら、足が疲れてくると、腰に（腰が疲れると背筋にも）配分が回ってきます。おしりの筋肉を鍛えてますか？背筋よりもたっぷりあり、おしりを鍛えることにより、姿勢もよくなり無駄に腰や背筋を使う必要もありません。またおしりを鍛えることにより、走るときに大腿骨が内旋しにくくなります。（内旋すると腰が落ちる）
立てったときにおしりをきゅっとしめてみてください。姿勢がよくなり、下腹がしまった感じになりませんか？背筋もいいけどおしりとそしてもちろん体幹の筋力アップで改善されるような気がします。

後、自転車通勤ということはもしかしてヒップフレキサーが（骨盤前部から大腿骨前部にある筋肉）強い（柔軟性もチェックしてみてください。）ことが考えられます。もちろんこれは私の想像ですが。足の前側と後ろ側の筋力のアンバランスそして柔軟性もチェックしてみてください。

仕事はデスクワークですか？もしそうだったら、姿勢をチェック。猫背状態なら、ランニングにも影響がでているかもしれません。普段きれいな姿勢を保つだけでも背筋力アップにつながると思います。


からだ全体を見ることをおすすめしますよ。

頑張ってください。

　 　 　

こんにちは、有馬くんさん。
笑わず読んでくださいネ。
拭き掃除です。雑巾で床拭きを行なって下さい。
ポイントがあります。雑巾は「押す」より「引く」です。遠くの埃を手元に引き寄せるように。
開始の姿勢はネコが背伸びをしたような感じ、終了は両肘が脇腹に密着し、顔は少し遠くを見るようなヘッドアップで、胸を張った姿勢。
これを気が済むまで（少なくとも床が綺麗になるまで）は行なって下さい。
他には建具拭き掃除でスクワット、洗濯物干しで脹脛トレーニングなど、日常に筋力トレーニングを組み込むことは沢山出来ますし、一挙両得で家事も楽しくなります。

　 　 　

私は走歴はまだ8カ月ほどですが、サブ４を1月の勝田で出しました。月間200から300キロ
をLSD、ビルドアップ、ペース走、坂ダッシュと全力走などを適当にローテーションさせてます。
実際のところ、私も30キロ以降は失速しました。キロ5分だったのが、キロ6分を超えるくらいまで
落ち込みました。まだまだ修行が足りません。
ただ、私の場合、背中よりは太ももの前面とハムストリングスに疲れが出るのが原因、と
感じています。

そこで、背中の筋肉の鍛え方、ですが、通常のランニングで、如何に骨盤から背中に至る部分を直線に保つ
ことができるか、が一つのポイントではないか、と思っています。つまり、骨盤の前傾を保つ、
ということです。LSDなどでしっかりとそのフォームが維持するようにすれば、自然に鍛えられる、
と考えています。いわゆる体幹をしっかり固定させて走る、ということです。骨盤の前傾、というのは
多くの人が出来ている、と考えているかもしれませんが、意外に出来ていないもの、と思います。
スキーの直滑降のポジションに近いイメージです。
私は補強として、毎日、寝る前にプランク、というのをやっています。腕立て伏せのような格好で、
肘を床に着け、体のラインをできるだけ一直線に保ちます。1分から2分くらいで十分では、と思います。
最初は10秒とか20秒でもよいかもしれません。あとは腹筋も適当に、30回×3セットくらい。
その他にも体幹を鍛えるメニューがいろいろと本が出ているので、それを参考になさったらいかがでしょうか。

実際のランニングはどのような練習でしょうか。短時間であっても、体幹を意識して走れば、それなりに
ランニングに必要な背中の筋肉は鍛えられるのでは、とも思います。

　 　 　

私（フルはサブスリー）が実践している方法です。
床に仰向けに寝て、両腕の肘と両足の踵で体重を支えるようにして、腰を床から浮かせます。そのまま30〜40秒ほどキープしてから、ゆっくり、腰を床に付けて、全身の力を抜きます。５〜10秒のインターバルを入れて3セットくらいやれば、効果を感じられると思います。チェックポイントは、腰を浮かせた時に、背筋と、腿の裏側が固くなっていればOKです。
私は腹筋側（同じ姿勢で両足の踵を床から数cm浮かせる）と交互に、3セット、週に3回程度取り入れてますが、走りの動作の中で、身体の裏側を使って走る感覚がつかみやすくなったと思います。
簡単ですので、時間やセット数をアジャストして、一度試してみて下さい。

　 　 　

有馬くん初めまして。58歳、マラソン歴5年です。子供をおんぶしてのスクワット、ストイックですね。それにしても自転車と筋トレで4時間30分は立派ですね。私もマラソンを始めて2年ぐらいは30キロ過ぎから背中（首の下あたりから左右の肩甲骨のあたり）が痛くなり悩んでおりました。ジムでマシンを使い背筋、広背筋を鍛えていましたが、治りませんでしたが、スポーツマッサージの時にマッサージ師から背中が痛くなるのは猫背が原因であることが多いので猫背にならないよう意識して走るのがよいというアドバイスをいただき、それ以降は背中の痛みに悩まされることはなくなりました。どのように意識して走ればいいのかが難しいのですが、背中をまっすぐにしようと意識すると無駄な力がかかりますので背中に力を入れずに頭のてっぺんを糸で引っ張られる感じ、具体的には頭の上に両掌を重ねて載せた状態でおなかを少し引っ込める感じでしょうか。それと顎を引かないこと。顎を引くと頭が下がり背中に負担がかかります。顎は少し上がったぐらいの感じでちょうど良いと思います。背中に力を入れずに自然と背中が伸びた状態で走る。これに尽きると思います。ジョギングの時に意識して取り組むと感じがつかめると思います。

　 　 　

　家庭でテレビを見ながら、楽にトレーニングができる方法を２つ紹介します。

１）まず、直立します。ついで、上半身をまっすぐに伸ばしたまま、股関節を９０度屈曲。深いおじぎをする感覚です。ついで、股関節の屈曲を４５度に戻す。
　この運動を繰り返します。両手には、５ｋｇずつのダンベルを持つのもいいでしょう。筋肉トレーニング・ルームであれば、２０ｋｇ程度のバーベルを持って、上記の運動を繰り返すことも、運動負荷をかけることになります。
　この方法は、ラグビー選手に習いました。また、ハンマー投げの選手も同じ方法を取り入れていました。同選手は、背中にふとんをいれているのではないかと思わせるくらいの立派な背筋がついていました。

２）ついでご紹介するのが、腕立て伏せの簡略版です。腕立て伏せというと、二の腕の上腕三頭筋のトレーニングと考えられがちです。しかし、どなたか身近な方に腕立て伏せをしていただいて、背筋をさわってみられると、案外、背筋も使っているなというのが実感できます。
　今回は、負荷の少ない方法を伝授しましょう。

　家庭の食卓机に両手をかけて、上半身・下半身は一直線に伸ばします。４５度の角度で、腕立て伏せをする要領です。これだと、学校でやらされていた腕立て伏せはつらくてできないよ、とおっしゃる方でも楽に、腕力・背筋を鍛えることができます。これもしんどいとおっしゃる方は、居間の柱に向けて、肘関節を屈曲・伸展を繰り返すことにより、腕力・背筋を鍛えることができます。もっとも、この場合、背筋にかかる負荷はすくないですが。

　以上、工夫すれば、どこでも、いつでも筋力トレーニングをすることができます。
　筋力トレーニングについては、石井直方先生がわかりやすい本を多数執筆されていますので、ご参考になさるとよいでしょう。

　 　 　

初めまして、走歴６年３３歳フルベスト２時間５６分３５秒男性で陸上経験ないです。

「背中が疲れて、それ以降は前傾姿勢になり、失速すること」を修正するには
フォームを見直し体幹を使える（鍛えた）ほうがよいと思いますので背筋のみにこだわらなくても
いいです。

自分が体幹をトレーニングするときはリュックサックに重りを入れ歩きます。
歩く際にとにかくフォームを意識します。胸を張って歩幅はやや大きめにして1時間～2時間やると
終わったあとは、体が軽く感じます。
リュックを背中に背負いながら歩くの結構キツイです。
また、リュックを体の前に持っていってのスクワットも鍛えられます。

お子様をおんぶしながら歩いてみては？（お子様の方が大変かもしれませんが）

距離の踏み方は、週４で練習できるなら、1本はロング（可能であれば25～30ｋｍ程度）がよいです。
あとは全部40分程度の疲労抜きJOGでペースはキロ8分～10分にしてみてください。
疲労抜きJOGは、早すぎては意味がなく、週1ロングで追い込めないです。

ロングをやるときは、最初はゆっくりでいいです。距離に慣れたらペースを上げていきます。
上げ幅はキロ5秒ずつ程度がいいです。（サブ４狙いなら、6分30ペースで開始し最終目標を5分30）
フルの目標タイムに応じてペースを調整してください。