アメリーさん、素晴らしいですね。
たった２年でこれだけの記録を！！

同じようなランナーの話をお伝えします。
参考になればいいのですが．

このペースで月300キロは、限界だと思われます。
あとは、プロのアドバイスを受けてフォームを
チェックし、トレランでダイナミックな走法を
会得することです。

まだまだ記録は伸びそうですね、励みになりました。
やはり月に100キロ程度ではいけないと反省です。

　吉田十段さん、ご回答ありがとうございます。
一人で練習しているので、自分のフォームが正しいのか、おかしいのかもよく分かりません。
今朝も4分20秒/ｋｍペースで15ｋｍ走りましたが、ただがむしゃらに走っているだけかもしれません。
講習会などがあれば、フォームをチェックしてもらうのも記録向上につながると思います。
ストライドも小さいのでトレランなどもいい練習になりそうです。
機会あれば参加することも検討します。
この度はありがとうございました。

　 　 　

こんにちは。
私自身ハーフの記録は1時間19分台、10㎞34分54秒です。

私は月に200㎞程度しか走らないです。
平日の練習の強度が高すぎです。メリハリをつけて行わないと心肺機能に負荷がかからないため成績は上がってきません。

平日は1㎞5分くらいのジョグと水曜辺りにインターバルトレーニング。
土日のどちらかをもっと強度を上げて練習した方が良いと思います。

参考程度に読んでください。

　勝浦さん、ご回答ありがとうございます。
仰るとおり、メリハリのない練習になっていて、負荷を掛けているつもりが、実際にはそうでないかもしれません。
計画的にメニューを組まないとタイム向上は難しいと思います。
　もう少しメニューを工夫して、強弱を付けた練習を考えたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。44歳男子、163cm52kg、走歴7年、陸上経験ありの者です。
アメリーさんが2年の練習でタイムがそこまで向上したのは素質があるのだと思います。ハーフがキロ4分を切るところまで来ているのですから欲も出ますよね。

気になるのはまずBMIですね。体重÷身長の二乗ですが21.63あります。これは今後のタイムアップを考えるとやや高いですね。キロ3分台半ばでも楽に走るには20くらいまでいきたいところです。ただカロリーを減らすだけでは走力につながらないので、ビタミン、ミネラルを摂りながら1年くらいかけて体脂肪を減らしていく必要があります。恐らく20にするだけでハーフで2～3分は縮まるでしょう。

もうひとつはお気づきかと思いますが練習が単調で種類が少ないですね。疲れを抜くためのjogの日が見当たりません。完全休養だけでは疲労は抜けにくいですし、これでは超回復して以前よりパフォーマンスが上がるはずのタイミングを逸しているので、残念ながら運動能力の向上には著しく非効率です。リディアードのランニングバイブルやeA式の本などを是非ご覧ください。

年間の期分けと週単位のメリハリが明確になるよう、練習計画を大幅に見直すことになるでしょう。インターバルもやるべきタイミングを外せば害になりますし、毎日似たような距離とペースで走っていたらその練習が“うまく”なる弊害が大きくなります。似たような刺激には体は反応しにくくなり頭打ち感が出るんですね。

私も3年くらい走ったあたりで踊り場感が出て上記の本などで研究しました。年2回の練習サイクルがあり、スローラン→走り込み→ドリル→スピードラン→走り込み→フル向け調整といった流れでそれぞれ1ヵ月強をクロスオーバーさせています。
またキロ3′20″～8′00″まで、走るペースは多岐に渡ります。
例えばおとといはLSD3時間走（キロ5′46″）、昨日は20kmのミドルペース走（キロ4′21″）というように、距離もペースも変えています。ちなみにスピードランの時期以外はレースペースよりは遅いときがほとんどです。平日はjog中心ですがこれも毎回違う距離とペースです。
加えてストレッチ、体幹トレーニング、エクササイズバイク、野球など、ランニング以外のトレーニングもふんだんに採り入れていますし、トレーナーやランニングコーチの指導も受けています。その結果5年目以降も毎年パフォーマンスが向上して高校時代に迫る勢いです(笑)

練習に対する体の反応は複雑です。ご自分のドクターになったつもりで探れば自ずと練習方法を見直すのではないでしょうか？本やコーチを見つけてがんばってください。きっとすばらしいランニングライフが待っていますよ♪

ワタちゃんさん、ご回答ありがとうございます。
ご指摘通りだと思います。あまり計画性のないトレーニングで、自分の勘に頼るような練習方法だと思います。
ただひたすら、毎日限界近くまで追い込んでいれば伸びるという錯覚があるのだと思います。効率的なつもりが非効率的なトレーニングになってしまっているのでは確かに伸びないかもしれません。
　体重に関してはなかなか減りませんが、またＬＳＤなど取り入れないと落ちにくいかもしれません。
いろいろなペースで走ることにより、体の反応が変わり、パフォーマンスが向上することは大切なことだと感じました。書籍は参照したいと思います。
　体験に基づいた素晴らしいご回答ありがとうございました。

コメントありがとうございます。

練習効果を上げるのにもう一つ効果的だと感じているのは心拍計の活用です。
アメリーさんは10km走やペース走のペースをどのように決めていますか？心拍数を利用すればその日の体調が把握でき、無理のない負荷をかけることができて大変効率的かつ安全です。
具体的には3000mや1000×3などの全力走で負荷をかけ、ゴール直後の心拍数を計測しそれに5~10を加えて潜在的な最大心拍数を算出します。あとはそれの何％で走るか、によって練習の効果、負荷がわかるわけです。

例）最大が190と推定される場合→A.ロングペース走は65～79％（123～150）＝が好適、B.休養日のジョグやLSDは65％以下（123以下）、C.フルマラソンのレースペースは80～90％（152～171）、D.ハーフマラソンのレースペースは88～92％（167～174）、E.インターバルなどスピード持久の高負荷練習は95％以上（180以上）

練習走行全体の配分で言いますと、A、Bが全体の8割、C、Dが15％程度、Eが5％程度、ですと故障しにくいと思います。アメリーさんの今のメニューですとC、Dが5～6割くらいに達している可能性がありますね。

これらの知識はジャック・ダニエルズのランニング・フォーミュラに書いてあります。参考にしていただけたらと思います。

　　ワタちゃんさん、ありがとうございます。
心拍計はガーミンのを持っていますが、1回使ったきりです。こういったものも本来は活用した方がよいのでしょうが、知識が全く乏しいので利用されてません。勉強する必要があると思います。
　ほとんど10ｋｍ走の練習ペースに関しては、毎日のようにやっていることなので、いつも走り始めてから、自然に決まるような感じです。最初の1ｋｍを3分40秒台で入れば「今日は体が軽いかな」とか、4分20～30秒かかると「重いかな」というような調子です。平均ペースで4分30秒/ｋｍ以下にならないように10ｋｍを走っていますが、
今日もいつものような調子で走り始めてしまい、10ｋｍ41分ちょうどくらいでした。　
　やはりいつも思うのはスピードも持久力もまだまだ不足していることです。
心拍数も一つの指標として今後活用できたらと思います。それといろいろなペースで走るようにメニューを見直したいと思います。苦手なインターバル走やＬＳＤも再び挑戦していきたいと思います。
　大変役に立つ貴重なご意見ありがとうございます。
　

　 　 　

４７歳の走歴８年の女性です。私も練習の割には記録が伸びず悩んだことがありました。原因は貧血でした。アメリーさんも一度医療機関か献血会場で血液検査をしたらいかがですか。数値が１３以下ですと貧血の疑いがあります。また貧血でなくとも貧血予防のためにヘム鉄とビタミンｃを一緒に毎日摂取することをお勧めします。特にＤＨＣの商品は格安でいいです。これで貧血を解消し記録もフルで１１分短縮できました。また体重が６７キロとのことですが個人差もありますが６０キロ前後まで絞ったらいかがでしょうか。１キロ体重が減るとタイムは３分短縮すると言われます。私はレースが近付くとサウナに行ったりインスタントコーヒーまたはヘルシア緑茶を飲んでＬＳＤを行い体重を短期間に絞っています。そして練習方法ですが走行距離が少なくても心肺機能に負荷をかける練習は非常に有効です。特に登り坂を使って２００×１０や４００×８などインターバルやるものいいのではないでしょうか。ジョックだけの日でもＷＳを１００×５など７割くらいの力でやることも必要です。腹筋、腕立て。スクワットなども一日おきでいいのでやってみてください。私は現在秋の諏訪湖マラソン、１１月の湘南国際マラソンに向けて土曜日は３０キロジョック、日曜日は３時間ＬＳＤをセットで８月一杯は続け土台をしっかり固めるつもりです。
９月になったら１０００×７などのスピード練習にも取り組みます。アメリーさんの御検討お祈りします。

サマープリンセスさん、ご回答ありがとうございます。
ヘモグロビンは14.6なので貧血は大丈夫だと思います。ヘム鉄がいいのですね。
ただ、体重はなかなか減りません。家族には太ももやふくらはぎが太くなったと言われます。食事量は普通だと思いますが、ＬＳＤやロング走などを再びやらないと痩せないかなと思います。
　苦手なインターバルですが、やはりやらないとスピード向上につながらないのですね。
普段の10ｋｍ走では、調子がいいときに最初に3分40秒台/ｋｍで突っ込んでみたり、最後の1ｋｍをそれくらいで追い込んだりするくらいです。間は4分台前半/ｋｍで走っています。明らかに持久力がまだ不足しています。
　補強運動や筋トレは、ほぼゼロで行っていませんので、これも面倒がらずにやればタイム向上につながるかもしれません。自分は走る前に故障予防で股間節・ふともも・膝・アキレス腱などのストレッチをする程度です。
　サマープリンセスさんが、8月に30ｋｍ走や3時間ＬＳＤをこなしているのはすごいと思います。
自分もレースに向けて、もう少しゆっくりペースで長めの距離走を行い、体重を絞ることも考えたいと思います。土台を固めてから、スピード練習が有効なのですね。つい、いつもの調子でその日にできる全力で10ｋｍ～15ｋｍ走り終える練習ではだめだと思いました。もう少し計画性を持ったトレーニングメニューを検討します。
　いろいろな角度からのアドバイス、大変参考になります。
ありがとうございました。

　 　 　

アメリーさんこんにちは。
私の状況とあまりにも似ていて、思わず投稿してしまいました。
私もランニングを始めてちょうど２年。（陸上経験なし）
月間走行距離300キロ
ハーフ１時間25分
10キロ　38分
私も昨年末辺りからスピード練習を取り入れました。
年齢も同じくらいの男です。

似ていますよね☆

実は私も4月からスピード練習メインに行っているにも関わらず
5000、10000の記録が伸び悩んでおります。
しかし、「これは暑さのせいなのかな？」
という結論を今の段階では出しております。


とりあえず、今の練習を信じて涼しくなるまでは継続して、
秋になっても成果が上がってこなければ、そこで見直す
という形では如何でしょうか？

共に頑張りましょうね。

　　keiさん、コメントありがとうございます。
　確かに暑さのせいもあると思います。なかなか長い時間走れないので、このような単一メニューになりやすいかもしれません。
　あとはペース走や速めのジョグ中心の練習で、インターバル走やLSDを怠けているせいもあるかと思っています。
　ただ毎日気持ちよく走るだけでは、記録向上には結びつかないのかもしれません。別のアプローチも検討し始めながら、今の練習も継続していきたいと思います。
　お互い頑張りましょう。
ありがとうございました。
　
　

　 　 　

はじめまして。
フルをメインにしており、大体３時間をちょっとだけ切るくらいで走ります。
ハーフは大体同じくらいのタイム、１０キロは３７分台で走ります。
４５歳で走歴５年、競技経験なしです。

同じくペース走をメインに取り組むというアプローチは全く同じです。

自分の場合はペース走は週に１回か２回にしており、ほかの日は本練習のためのコンディショニングに当てるようにしています。

練習内容を拝見するといつも同じようなペースで走られているので、ジョグでコンディショニングに当てる日とペース走に集中する日を分けた方がいいと思います。

現在キロ４分で２０キロ走れるようですので、まずは３分５０秒台で走れる範囲をのばして行って最終的にハーフを走ることを目的にしてはいかがでしょうか。
５キロから初めて距離を伸ばすか、１５キロのビルド走で最後は４分を必ず切るというアプローチがあると思いますが、ご自身で効果を感じる方法で良いと思います。
（自分はビルドっぽい走りで平均ペースを上げて行くというアプローチです）

後はキロ４分以上で走らないので、それ以上の速い動きが出来なくなっているかもしれません。
ハーフのタイムに対して１０キロが遅すぎます。あと２〜３分は速くておかしくないです。

自分の場合ですが、ペース走の設定を上げるべく夏場はスピード練習と動き作りをしています。
スピード練習も短いインターバルではなく、３０００TTか、３０００−２０００−１０００のレペをしています。あまり追い込む走りではなく、あくまで速い動きをするのが目的です。
動き作りはスキップやモモ上げステップ、ウインドスプリント（２０歩程度）です。

後はもう少し長い距離のLSD（３０キロくらい）をしてスタミナをアップするという方法もあろうかと思いますが、フルの練習になってしまいそうですので、ハーフの後半の落ち込みがないのならばやらなくても良いかもしれません。

自分自身もまだ発展途上で同じような境遇ですが、少しでもご参考にしていただければ幸いです。

　xizangさん、ご回答ありがとうございます。
　練習は昨日は41分、今日は40分で10km走でしたが、メリハリをつけたほうが良さそうですね。
　確かにスピード不足というか速い動きは苦手だと思います。自分の場合は最初突っ込んであとはどこまで粘れるかという感じで走っています。今日は最初の2kmと最後の1kmが3分40～50秒台でした。途中でどうしても4分台前半に落ちてしまいます。このあたりで持久力・スピード不足を感じます。
　疲労抜きジョグを取り入れつつ、スピード練習と動き作りで設定ペースを上げていくと効果的なのですね。負荷を掛ける日を絞ったほうが良さそうです。
　自分はハーフよりも10kmの方が苦手意識があります。レースもハーフに多く参加しています。たまに10kmに参加する程度ですが、是非今年はスピードを付けて10kmも記録更新したいと思っています。
　大変参考になりました。ありがごうございました。

　

　 　 　

雨の日や疲れているときでも、走るもしくはクロストレーニングなどで
運動を心がけたらどうでしょうか？
代謝やカロリー消費もあがり、さらにカラダや脚が絞れてくるかと思います。
そういった工夫は継続的にやれますので、あとの練習のメニューはエッセンス的に
スピードや持久系の練習を計画的に取り入れればと思います。

＠hiさん、ありがとうございます。
今の所、なかなかできませんが、体重をもう少し絞る工夫を検討したいと思います。
計画的な練習メニューも考えていきたいです。

　 　 　

こんにちは、アメリーさん。
走歴2年ならば停滞期はありますよ。どうしても上手くいかないカベのような記録があるんですね。
ある意味、そこまで順調に来ていると考えたいところです。

では、そのカベを破るにはどうすればよいかです。
一番簡単なのはご自身より少し速い人についてトレーニングすることです。
嫌でも走力は上がります。

一つ申し上げたいのは、休養を天候に任せるのはいただけません。
雨が続くと身体は鈍ってしまいますし、好天ばかりでは疲労します。
「疲労したら休む」とありますが、もう少し計画的に行なった方がいいでしょう。

土日にジョグを続けるのは再検討した方が良いかもしれません。ジョグとスピード走はバランス良く混ぜ合わせた方がいいでしょう。無論、仕事の関係上でそう理想通りにはいかないと思いますが…。

雨の日に一度ゆっくり走って下さい。今の気候だと風邪も引きにくいでしょう。レースが雨だからといって棄権なんかしませんよね？雨の日のトレーニングは今後のレースで役立つときがきますよ！

亀さん、ご回答ありがとうございます。
　仰るとおり、ややカベのようなものを感じています。
また、一人で練習しているので、調子のいいときに、追い込む程度になっています。
　トラックで練習しているので、雨の日は道路で走るしかありませんが、面倒で甘えて完全休養にしてしまいます。あとは疲労感が強いとき、仕事でくたくたのとき、足が故障気味なときなどは、やはり休みます。
　確かに計画性は無いと言ってもいいです。体調により、掛ける負荷を多少調整していますが、バランス良い練習メニューは作るべきと思います。
　雨の日もゆっくり走るにはいいと思いますので行ってみます。
　ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは。

私も、走るのを再開して約2年になります。
タイムとしては、10km39分29秒、ハーフマラソン1時間27分41秒です。
私のほうが少し遅いですが、似たようなタイムですね。

でも、走行距離は、アメリーさんの半分～3分の2くらいです。
おそらく200kmくらいではないでしょうか？
しかし、7月は150kmくらいしか走っていないと思います。
でも、それでも、少しずつですが、走力はアップしていると自分でも感じています。

私のトレーニングの特徴ですが、時期によってトレーニング内容を変えています。

春～夏にかけてはウエイトトレーニング中心にして、身体全身の筋力アップを行うようにしています。
秋から冬にかけて走り込みをする為の土台作りです。
特に暑い夏は、あまり長い距離は走りたくないですし。

秋は、少しずつ距離を延ばしていって、心配機能への負荷もかけつつ、10~30kmを日によって距離を変えて、自分の身体と相談して、走り込みを行っています。

冬は、ペース走中心で、30km以上のロングも走りこみします。
冬は月間走行距離は300km以上いくと思います。

あと、2日走って1日休み、もしくは1日走って1日休みにしています。
正直40歳になると、リカバリに時間がかかります。
また、ある程度回復してからトレーニングをしたほうがペースを上げる事ができるので、質の良いトレーニングができます。

私のトレーニングがアメリーさんに合うかどうかはわかりませんが、速く走る為に自分に何が必要なのか？を考えて、それを鍛えるようにする事で、走力アップができるようになると私は思います。
私の場合は、筋力不足と、長距離を走る為の忍耐力不足なので、それぞれを重点的に鍛える期間を設けています。

アメリーさんも一度、自分自身に不足しているものは何か？を考えてみてください。

ハロ3号さん、ご回答ありがとうございます。
自分は走ること自体が楽しいので、つい毎日走りたくなります。趣味でもあり、ストレス解消でもあります。
しかし、それでは超回復のタイミングを逃していることになるので、効果の上では期待できないのですね。
　なかなかジムなどに通う時間も無く、ウエイトトレーニングはできませんが、走るペースをいろいろ変えてみて、鍛えてみようと思います。補強運動も必要だと思います。ただがむしゃらに走るのはだめですね。
レースでタイムを更新するには、どこを鍛えればよいのか、よく考えたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

初めましてメアリーさん
なかなかの練習量ですね。
また、自己ベストと練習のタイムを拝見したところ頑張って練習されているのがよく分かります。
ただもう少しメリハリをつけて練習されてはいかがでしょうか？
具体的には、平日の10km走を50分程度に落とす。その代わりに平日に１回スピード練習を取り入れる。
例えば8kmを32分やインターバルで1000m×5を3分45秒程度でされてはいかがでしょうか？
以前は疲労が大きかったので止めたそうですが、しっかり休んでその代わりにキツイ練習をする。
自己ベストを達成できると良いですね。

もさん、ご回答ありがとうございます。
たしかに単一のメニューになりやすいので、メリハリがなく、超回復の効果も得られにくいのだと思います。
10kmを4分～4分30秒/kmの範囲で強弱付けているつもりでしたが、もっとペースに幅を持たせたほうが良いのですね。たまには休んだ後にインターバルも取り入れてみたいと思います。
　具体的なプランで大変参考になります。練習方法はいくらでも工夫できそうですね。
大変貴重なアドバイスありがとうございました。

　 　 　

練習法は以前のものでも現在のもでも構いません。ただ休みの日や悪天候の日、メニュー終わった後は筋トレやマッサージをすることを心掛けましょう。筋トレは簡単なメニューで良いです(腹筋、腕立て伏せ、背筋)回数は各２０～６０回で良いです、マッサージはふくらはぎの骨と筋肉の境辺りを指で押しましょう、この程度で翌日とっても足が軽くなります！

shibatarosさん、ご回答ありがとうございます。
　筋トレは、さぼっていて、ほとんどしていませんので、今後少しずつ取り入れていきます。
これもやればタイム向上につながると思います。
あと、マッサージも故障防止に役立つので行いたいです。
参考にします。
　ありがとうございました。

　 　 　

35歳男です。素晴らしい努力に敬意です。
やはり、練習したペースでしか試合でも走れないと思います。10㎞40～45分を5日連続というのは、相当な負荷ですよね。すごいです。これを、
15㎞60分～65分
2kmjog＋5㎞18分（全力）＋200m×3＋2kmjog
20㎞100分
休み
2kmjog＋3km11分×2＋2kmjog
というような感じで緩急をつけたらどうでしょうか。またインターバルで疲れてしまったとのことですが、推測ですがペースが速すぎたのかもしれません。たとえば10㎞目標タイム37分とすれば、1km3分40秒ぐらいですから、そのペースで1000m×5とか、どうでしょうか。目標のペースを体で覚えることが大事だと思います。
がんばってください。

　ryoさん、ご回答ありがとうございます。
具体的なメニューありがとうございます。2日目と5日目のメニューはかなりきつそうですね。
　練習の10km走は、毎日のようにやっていて慣れているので、こなすのは割と楽なんだと思います。
ただし、緩急を付けるとなると意外とこなすのは難しくなると思います。しかし、自分の一番の弱点であるスピード不足解消には大変役立つメニューだと思います。こういった工夫もしないと、確かに記録も伸びないかもしれないですね。
　あとは休養不足で、練習で追い込むべきところで追い込めていないと思います。
インターバル走もしっかり休養した後に、たまには挑戦してみて、目標ペースを覚えたいと思います。
　ありがとうございました。
　

　 　 　

こんな若者の意見が聞いて貰えるかわかりませんが、タイムが停滞している事に共感したので回答させていただきます！
負担かけて練習されておられているのは立派だと思います。
ですが、あまり負担をかけすぎても故障や怪我をしてしまいます。んー、改めて難しいですねー。
まずは毎日、腕立て、腹筋、背筋だけでもいいのでやる事を習慣づけて見てください！そうすると、スピードを出しやすくなったり、腰も安定してフォームもよくなり、タイムも上がると思います^_^
あと股関節を柔らかくする事でストライドが広がり、速くなると思います
たまには、脚もジョギングなどで休ませてあげてくださいね！

負荷をかける時は、ペース走だけでなくインターバル走やビルドアップ走も取り入れると、心肺機能も向上すると思います！

milk!!さん、ご回答ありがとうございます。
　確かに、自分は補強運動は怠けてしまっているので、やらないといけないと思っています。レース後半の粘りにもつながってくると思います。股間節は自分もストレッチをしています。
また、たまには、疲労抜きジョグも取り入れて故障しないように気を付けたいと思います。
練習メニューもいつも単一になりやすいので、インターバル走やビルドアップ走なども取り入れて工夫していきたいと思います。
　ありがとうございました。