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- 回答No.1
- 回答者
- オヤジ[6023193]
- 回答日時
- 2013/10/20 15:48:56
-
はじめまして。４８歳男、１６６ｃｍ５６ｋｇ、体脂肪率１０％前後と、「空手オヤジの星」さんと比較的近い数字だと思います。ランニング暦は約８年、フルは６回完走、ベストは一昨年の東京マラソンで３時間２７分台です。
私の場合、性懲りもなく前半のオーバーペース（キロ４分３０秒前後）が祟って３０～３５キロで大失速というパターンを繰り返しています。ベストを出したときも、３５キロから先はキロ６分以上かかりました。
こんな私がアドバイスなどおこがましいのですが、５キロ２６分程度で入り、３時間４０分以内で完走という目標は、妥当な水準だと思います。相当濃い練習を積まれているようなので、怪我さえなければ、「３０キロの壁」や「３５キロの壁」にぶち当たったとしても、達成可能な目標だと思います。
経験者として一つだけアドバイスするとすれば、給水所で水ばかり補給すると終盤で足が攣りやすくなるので、スポーツドリンクを意識的に取るか、塩分補給用の飴やサプリメントを携行するとよいと思います。（私の場合、フル２回目のとき、給水所で水しか取れなくて、３８ｋｍ付近で両足が攣りました。）
では、ご健闘をお祈りしております。
私の場合、性懲りもなく前半のオーバーペース（キロ４分３０秒前後）が祟って３０～３５キロで大失速というパターンを繰り返しています。ベストを出したときも、３５キロから先はキロ６分以上かかりました。
こんな私がアドバイスなどおこがましいのですが、５キロ２６分程度で入り、３時間４０分以内で完走という目標は、妥当な水準だと思います。相当濃い練習を積まれているようなので、怪我さえなければ、「３０キロの壁」や「３５キロの壁」にぶち当たったとしても、達成可能な目標だと思います。
経験者として一つだけアドバイスするとすれば、給水所で水ばかり補給すると終盤で足が攣りやすくなるので、スポーツドリンクを意識的に取るか、塩分補給用の飴やサプリメントを携行するとよいと思います。（私の場合、フル２回目のとき、給水所で水しか取れなくて、３８ｋｍ付近で両足が攣りました。）
では、ご健闘をお祈りしております。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/20 22:14:43
-
ご回答ありがとうございます。経験者のアドバイスは大変ありがたいです。私も4:40位のペースなら２５キロあたりまでは行けると思いますが、その後に地獄が待ってるのだろうと想像しています。確かに３０キロ２時間２０で走れば、残りを６分ペースでも３時間３３分くらいで走れる計算になりますが、きっと私の場合は更に失速しそうな気がします。「オヤジ」さんが、６分でとどまってサブ3.5を達成されているのは凄いと思います。アドバイス頂いたとおり26分を少し切るくらいの、キロ５分１０前後で入って、35キロあたりでも余裕があればペースを上げて見ます。きっと、維持するのにも苦労するのだと思いますが、頑張ってみます。11月には一度35キロを走って、最後の５キロを上げるトレーニングにも挑戦したいです。ありがとうございました。
- 回答No.2
- 回答者
- ガンチャン[63314]
- 回答日時
- 2013/10/20 16:47:05
-
大変熱心に研究して練習に取り組んでいるご様子で結果はついてくると思います。30kmペース走2時間38分より残り12kmをキロ5分でいければ3時間40分。このタイムの30km走で余裕があるようなので、練習内容からも十分可能と考えます。また私の実績よりハーフ1時間38分の2．25倍で3時間40分となります（私のフル60回とほぼ同数のハーフの結果より）。
レースでは30km走の結果を基本ペースとして30kmまで余裕を残して走り、残り12kmをコントロールすることで40分目標で良いと思います。
その結果を受けて次回のフルへの練習メニューを思考されるのがマラソンの楽しみ、醍醐味ですよね。
ご健闘をお祈りします。
レースでは30km走の結果を基本ペースとして30kmまで余裕を残して走り、残り12kmをコントロールすることで40分目標で良いと思います。
その結果を受けて次回のフルへの練習メニューを思考されるのがマラソンの楽しみ、醍醐味ですよね。
ご健闘をお祈りします。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/21 02:41:24
-
ご回答ありがとうございます。やみくもに走るよりは、理論からと思い、本格的に走ろうと思ってから、ジャックダニエルのランニングフォーミュラや川越学さんの本などを参考にして練習メニューを考えていますが、なかなか予定通りには進みません。ご経験からみて３時間４０分という設定が適切であるとのこと、安心しました。３０キロまで余裕を残し、その後ペースアップできるか、維持するのが精一杯か、壁にぶつかり失速するか、その結果を受けて、３月の板橋シティでサブ３．５を達成できるように調整したいと思います。空手も組手の対戦相手とのかけ引きなど奥が深いですが、マラソンは自分との戦いとして本当に奥が深く面白いスポーツです。おっしゃる通り、課題を見つけてトレーニングにより克服していく、それを結果に出すために計画して走る、それこそが醍醐味なのだと感じました。頑張ってみます。
- 回答No.3
- 回答者
- Anderson[7089746]
- 回答日時
- 2013/10/20 18:57:46
-
練習質・量からすれば、現時点でも、3時間15分くらいでは、余裕で、走れる様に思います（すごい練習内容です）が、初フルで心配で有れば、10キロ・ハーフのベストから鑑みれば、5キロ/分のイーブンペース（3時間30分）位が良い思います。周りの人に惑わされず、途中で体かが軽くなっても、35キロまでは5キロ/分のイーブンペースを保って下さい。35キロからは体との相談で、加古川はゴール前の数キロ前から、緩やかな下りになるので、余裕があればペースアップしていって下さい。余裕が無ければイーブンペースで行って下さい。自分は50才男子です。月間走行距離は同じ位で、練習はジョッグだけですが、サブスリー出来ていますので、この練習質・量で、加古川で3時間30分が切れないのであれば、走り方を改善する等、他に工夫が必要だと思います。頑張って下さいね。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/21 04:00:43
-
ありがとうございます。いきなり３時間１５分はさすがに無理だとおもいますが、走る以上は、将来一度はサブ３を達成してみたいと夢見ています。私のベースの能力と年齢からみて、あと３年～４年がその夢を目指せる限界ではないかと思っております。そのため、故障するような無理はせず、着実に（でもできるだけ短期間で）実力をつけていきたいと、頑張っています。加古川はコール前数キロが緩やかな下りとのこと、改めてコース図を見ると確かに３５キロから緩やかに下っていますね。ペースを考える上で大変ありがたいアドバイスです。来週はハーフに出るため、その次の週末の３０キロ走で５分～５分１０で走ってみます。最後の５キロで失速しないようであれば、キロ５分で挑戦も考えてみたいと思います。ほぼ同じ年齢の方でサブ３達成されているとのこと、素晴らしいです。走り方については、ビデオや写真を家族に撮ってもらって確認しながら、ややフォアフット着地、胸を開いて、姿勢を起こした腰高フォームを心がけ、できるだけ、骨盤の動きを意識して走っています（ピッチはキロ５で１７３前後）が、所詮自己流です。一度練習会等に参加してフォームをチェックしてもらおうと思います。大変参考になるご意見を頂き、ありがとうございます。
- 回答No.4
- 回答者
- louis2001[6084066]
- 回答日時
- 2013/10/20 21:12:11
-
持久係数からするとハーフの９８分×２．１で２０５．８分＝３時間２５分、１０ｋｍの４３．５分×４．５（スタミナ型）で１９５．７５分＝３時間１５分、×４．７（スピード型）でも２０４．４５分＝３時間２４分３０秒くらいと見ます。実際のフルマラソンでイーブンペースやネガティブスプリットを刻める人は、相当練習を積んだ人で、個人的にはイーブンやネガティブで行った人はもっとよい記録が狙えたのでは？というのが私見です。３０ｋｍ以降は９０パーセントくらいの速度に落ちるくらいが平均的なペースの低下で、前半落としすぎると不完全燃焼感が強いと思われます。初マラソンならば「２度と走りたくないと思うより気持ちよく完走」という考えもありますが、３５ｋｍ以降のどうしようもない失速を味わうのもまたフルマラソンの醍醐味とも言えます。個人的には質問者様には５分１５秒でどこまでいけるか（サブ３．５ペース）を目指して欲しいと思います。持久係数から見ても充分狙える記録ですし、実力よりも少し上を目指すくらいが走り終わった後の充実感につながりますよ。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/21 09:08:55
-
ありがとうございます。確かに、これまで失速が怖いので、ハーフや１０キロでさえ心拍計を見ながら余裕をもって走り、結果としてどこか不完全燃焼に終わっているのかも知れません。いつも終盤の１～２キロはピッチを上げ、気持ちよくゴールしているのですが、もう少し記録を伸ばせたのではないか？という思いを持っているのも確かです。安全ばかりを考えず、３.５ペースで挑戦して、どこまで行けるかやってみるという選択肢もあるかな、と思います。３５キロからの壁は経験しないと分からないと思いますが、歯をくいしばって乗り越える達成感も確かに得難いものだと思います。前向きなアドバイスありがとうございます。
- 回答No.5
- 回答者
- 亀[13059]
- 回答日時
- 2013/10/21 00:04:36
-
こんにちは、空手おやじの星さん。
さすが、鍛えようが違いますね。徹底的に追い込むタイプの練習とつくづく感心しました。
さて、ペースですが30ｋｍ走で2時間38分ならば5分16秒/ｋｍペースで問題ないと思います。
30ｋｍ過ぎてからは多少の落ち込みはあると思いますが、気にしないでください。
で、このペースまで最後まで走り切ると3時間42分14秒となります。が、ラスト5ｋｍで「落ちてくるランナー」になるか「それを拾っていくランナー」になるかで結果は大幅に変わりますが、サブ4は問題なく達成するでしょう。
ひとつだけ。故障には十分ご注意ください。格闘家は一般的に痛みへの耐性が強いと言われますので「これぐらいの痛みは乗り越えて見せる」と、無茶をしないでくださいね。
さすが、鍛えようが違いますね。徹底的に追い込むタイプの練習とつくづく感心しました。
さて、ペースですが30ｋｍ走で2時間38分ならば5分16秒/ｋｍペースで問題ないと思います。
30ｋｍ過ぎてからは多少の落ち込みはあると思いますが、気にしないでください。
で、このペースまで最後まで走り切ると3時間42分14秒となります。が、ラスト5ｋｍで「落ちてくるランナー」になるか「それを拾っていくランナー」になるかで結果は大幅に変わりますが、サブ4は問題なく達成するでしょう。
ひとつだけ。故障には十分ご注意ください。格闘家は一般的に痛みへの耐性が強いと言われますので「これぐらいの痛みは乗り越えて見せる」と、無茶をしないでくださいね。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/21 18:59:25
-
ご回答ありがとうございます。徹底的に追い込むどころか、夏の暑い日などは、自分に負けてロング走の距離を短くしたり、褒めて頂くと恥ずかしい限りです。ただ、確かに、空手のための毎日の筋トレやジムでの機械トレーニングが、ランニングの怪我の防止に役立っているとは思います。ペースについて、アドバイスありがとうございます。皆さんのご意見から、２つの考え方があることが分かりました。一つは、35キロくらいまではロング走の経験から読めるペースで行き、そこから勝負してみる。もう一つは、サブ３.５のペースで最初から入って、敢えて限界をためしてみる。というものです。初めてのフルマラソンなので、慎重に行くべきだとは思いますが、ご指摘のとおり、地獄も覗いて乗り越えたいという欲求もあります。ただ、皆さんのご意見をうかがうことで、どちらを選ぶにしても、目的意識はしっかりと持てそうです。取らぬ狸のなんとやら、かも知れませんが、もう少し考えてみます。本当に感謝しております。
- 回答No.6
- 回答者
- も[7093499]
- 回答日時
- 2013/10/21 08:18:30
-
空手オヤジの星さん初めまして。
ハーフの経験回数、３０キロ走の回数から十分目標を達成できそうですね。
ただ初フルということなので前半飛ばしすぎないことですね。
予定されている５キロ２６分のペースで余裕があれば後半ペースを上げるという走り方が良いかと思います。
フルはハーフまでと違って途中で潰れてしまうと「あと１０キロもあるのか」等とかなりの精神的ダメージを与えられます。これでは、その大会だけでなく次回以降走るときにもネガティブなイメージが残るので、ある程度余裕を持って走られることをお勧めします。
ハーフの経験回数、３０キロ走の回数から十分目標を達成できそうですね。
ただ初フルということなので前半飛ばしすぎないことですね。
予定されている５キロ２６分のペースで余裕があれば後半ペースを上げるという走り方が良いかと思います。
フルはハーフまでと違って途中で潰れてしまうと「あと１０キロもあるのか」等とかなりの精神的ダメージを与えられます。これでは、その大会だけでなく次回以降走るときにもネガティブなイメージが残るので、ある程度余裕を持って走られることをお勧めします。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/22 08:04:25
-
ありがとうございます。確かにトレーニングで３０キロ走ったあとに、あと５キロなら問題なく走れるぞ、という気はしますが、１２キロと言われると全くわかりません、という感じです。３０キロで余力を残していても、この感じですから、潰れそうになったときに残り１０キロと言われると地獄を見る気がします。走るほどに、マラソンはメンタルなスポーツだなと思います。高低差のあるハーフを走った時も、行けると思うと登りでも力が湧いてきますが、ダメかなと思った瞬間に脚が重りを付けたようになりスピードを上げられなくなりました。ご指摘の通り、３５キロの壁で地獄を味わうと、その後トラウマとなり、フルを走る際のメンタルな面でネックになりそうです。ペースを決める上で、その点も良く考えるようにします。貴重なアドバイスありがとうございます。
- 回答No.7
- 回答者
- 藤原とうふ店[7370926]
- 回答日時
- 2013/10/21 11:11:32
-
ランニング歴2年目で、今年の4月に初マラソンを経験しました。その時の記録は3時間55分でしたが、後半35キロ過ぎから太ももが痛くなって、まともに走れなくなりました。（30キロ過ぎたあたりでは、3時間40分ぐらいでゴールかなと思っていたんですが・・・）
私の経験からだと加古川だと結構フラットなコースだと思うので、最初の5キロは26分ぐらいで入って、後半35キロ過ぎて余力があれば、全力で走ればどうかと思います。
私の経験からだと加古川だと結構フラットなコースだと思うので、最初の5キロは26分ぐらいで入って、後半35キロ過ぎて余力があれば、全力で走ればどうかと思います。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/22 21:19:33
-
ありがとうございます。私も３５キロからが未知数で怖いです。突然足が進まなくなるという話をお聞きすると、敢えて抑えて走る意思の強さが重要なのかも知れないと思います。皆さんの話をお聞きして、11月の前半で一度35キロを走って最終判断をしようと考えています。５キロ２５分３０で３０キロ走り、残りの５キロを２５分に上げられるか、維持するので一杯か、はたまた失速するか。上げられるようなら２５分半で、維持が目一杯なら２６分で、失速するようなら２６分半で入って行き、３０キロから緩やかに上げて行くレースにしようと考えています。御意見を活かせるように頑張ってみます。
- 回答No.8
- 回答者
- 吉田十段[6913919]
- 回答日時
- 2013/10/21 12:06:13
-
49歳でこれだけのトレーニング、素晴らしいです。
まさに空手オヤジの星です。
急にこれだけ走ると通常は故障しますが、
空手で鍛えていたことで耐えられたのでしょう。素晴らしい。
さて、レースです。
おっしゃる通り最初の５キロは２６分で十分です。
それでも周りが飛ばすのでついつい２５分になりがち、
それを我慢できれば40分前後で行けると思います。
人間が一度に走れる距離は30キロと言われています。
それを０～30キロで使うか、５～35キロで使うかです。
つまり最初の５キロをウォーミングアップにすれば
いいのです。だからゆっくり入ってください。
サブ３．５の人たちも最初の５キロが一番遅いです。
ばててもあと７キロだと我慢できますが
残り12キロは耐えられません。
では、好記録、期待してます。体調管理だけできれば行けますよ！
まさに空手オヤジの星です。
急にこれだけ走ると通常は故障しますが、
空手で鍛えていたことで耐えられたのでしょう。素晴らしい。
さて、レースです。
おっしゃる通り最初の５キロは２６分で十分です。
それでも周りが飛ばすのでついつい２５分になりがち、
それを我慢できれば40分前後で行けると思います。
人間が一度に走れる距離は30キロと言われています。
それを０～30キロで使うか、５～35キロで使うかです。
つまり最初の５キロをウォーミングアップにすれば
いいのです。だからゆっくり入ってください。
サブ３．５の人たちも最初の５キロが一番遅いです。
ばててもあと７キロだと我慢できますが
残り12キロは耐えられません。
では、好記録、期待してます。体調管理だけできれば行けますよ！
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/22 23:45:59
-
ご意見ありがとうございます。３０キロ走る力を５～３５キロで使う、というのは目から鱗です。最初の５キロはリラックスしてゆっくり入り、そこからの３０キロと考えると確かに気持ちが楽になります。色々と皆さんのアドバイスを頂き、５キロ２５分半ペースで走ろうかと考え始めていますが、最初の５キロは２６分でゆっくり入り、５キロ地点から２５分半ペースで行ってみようかと思います。スタートはハーフでもそうですが、皆さんオーバーペースになりがちですから、抑えて入るという意識は大切ですね。大変参考になりました。
- 回答No.9
- 回答者
- ジムニー[6031993]
- 回答日時
- 2013/10/21 16:14:22
-
始めまして、50才、180cm、64kのジムニーと申します。
私の直近PBは、フル3:15、ハーフ1:26、10k40:06です。
結論から申しますと私が空手おやじの星さんなら書かれている通り、5キロ26分ペースで37キロ過ぎまで粘って、その段階で余裕が有ればペースアップにチャレンジします。
今の状態なら、キロ5分切りでも充分走りきれるとは思いますが、実はフルの場合、30キロ過ぎればペース落ちないだけで面白い位、追い抜きできるのです。
ペースダウンしまくってのゴールとラストペース上げてのゴールでは、達成感が違います。
まずはこの感覚を味わって、余裕が有るようなら、次回のペースを上げることをお勧めします。
空手おやじの星さんならいずれサブ3狙えそうですね。
お互い頑張って行きましょう。
私の直近PBは、フル3:15、ハーフ1:26、10k40:06です。
結論から申しますと私が空手おやじの星さんなら書かれている通り、5キロ26分ペースで37キロ過ぎまで粘って、その段階で余裕が有ればペースアップにチャレンジします。
今の状態なら、キロ5分切りでも充分走りきれるとは思いますが、実はフルの場合、30キロ過ぎればペース落ちないだけで面白い位、追い抜きできるのです。
ペースダウンしまくってのゴールとラストペース上げてのゴールでは、達成感が違います。
まずはこの感覚を味わって、余裕が有るようなら、次回のペースを上げることをお勧めします。
空手おやじの星さんならいずれサブ3狙えそうですね。
お互い頑張って行きましょう。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/22 23:55:00
-
ありがとうございます。サブ３は一度は達成してみたい夢です。年齢と自分のポテンシャルからして、これから２～３年が最後のチャンスではないかと思いますので、頑張って着実に近づきたいのですが、まずは３．５の高い壁を越えなければなりません。皆さんから色々なアドバイスを頂き、今は、ジムニーさんのおっしゃる通り最後のスタミナを残して上げるもしくは維持して終われる走りを目指してみたいと思っています。出だしの５キロは２６分に抑えて、３５キロまでの３０キロを２５分半で行き、ラスト７キロは根性で踏ん張る。というシナリオを思い描いています。取らぬ狸の・・・ですが、最後に上げられるように、３５キロ走などにも事前に挑戦してみます。アドバイス感謝いたします。
- 回答No.10
- 回答者
- zakitomu[7108095]
- 回答日時
- 2013/10/22 12:25:48
-
初めまして。当方、アラフォー男で、体重は「身長－１００」を楽にオーバー（体脂肪も２０％超えかな・・・）フル完走は５回、うち４回サブ５です。
質問者様は、私より数段練習してますし、タイムを見る限りサブ３．５も可能なはずです。他人からの受け売りですが「ハーフのタイム×２．１から２．３」が、フルのタイムになるそうです。それを基にラップ予測すれば良いかと。
あと、「最初の５ｋｍはウォーミングアップと考え、絶対に余裕を持ったタイム設定」「コースの形によっては、３０ｋｍ地点でもほぼイーブンペース走破が可能」と、経験則から考えてます。
御参考になれば、と思います。頑張ってください！
質問者様は、私より数段練習してますし、タイムを見る限りサブ３．５も可能なはずです。他人からの受け売りですが「ハーフのタイム×２．１から２．３」が、フルのタイムになるそうです。それを基にラップ予測すれば良いかと。
あと、「最初の５ｋｍはウォーミングアップと考え、絶対に余裕を持ったタイム設定」「コースの形によっては、３０ｋｍ地点でもほぼイーブンペース走破が可能」と、経験則から考えてます。
御参考になれば、と思います。頑張ってください！
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/23 07:21:40
-
ありがとうございます。アドバイス頂いたとおり、最初の５キロはウォーミングアップと考えて、そこからスタートと思うようにします。最終のペースは１１月初旬に３５キロ走をやってみて決めようかと思いますが、今は、２６分で余裕を持って入り、５から３５は２５分半で行ってみようと思っています。そして、最後の７キロは余裕があれば、次のレースに向けて２５分まで上げてみようかなと考えていまさす。もしかしたら、失速して歩くようなペースになるかも知れませんが、がんばって完走します。
- 回答No.11
- 回答者
- 秋[6937523]
- 回答日時
- 2013/10/22 19:36:01
-
ハーフのベストが1時間38分でしたら
一般的には十分サブ3.5が狙えると思います。
http://www.runningevent.net/knowledge/laptime/
上記サイトをみますと1キロ5分のペースで3時間30分です。
キロ5分だと3.5ギリギリなのでどこかしらでペースアップが必要かと思いますが
しばらくキロ5分で付いて行って
30キロ付近で行けるようならペースアップして、30キロの壁が来たら歯を食いしばって
給食などしてなんとか耐えて、といった戦略でも十分達成できると思います。
最も肝心なのは当日のコンディションですので
疲れのない状態で、十分な食事と睡眠をとられてください。
ぜひ頑張ってください。
一般的には十分サブ3.5が狙えると思います。
http://www.runningevent.net/knowledge/laptime/
上記サイトをみますと1キロ5分のペースで3時間30分です。
キロ5分だと3.5ギリギリなのでどこかしらでペースアップが必要かと思いますが
しばらくキロ5分で付いて行って
30キロ付近で行けるようならペースアップして、30キロの壁が来たら歯を食いしばって
給食などしてなんとか耐えて、といった戦略でも十分達成できると思います。
最も肝心なのは当日のコンディションですので
疲れのない状態で、十分な食事と睡眠をとられてください。
ぜひ頑張ってください。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/23 21:30:40
-
お返事ありがとうございます。皆さんから沢山のアドバイスを頂き感謝しております。最終的には11月初旬に35キロ走を行った上で決めようと思っていますが、２５分３０ペースで入って、３５キロあたりからペースアップする走りを目指そうかと考えています。先日のハーフのラップが、23:08、23:25、23:17、23:15、だったので、そのラップ➕２分と考えました。サブ3.5は難しいですが、最後の７キロで次回に向けた手応えを見極めようと思っています。それでも、スタミナ不足で失速するかも知れませんが、体調を万全にして頑張ってみます。
- 回答No.12
- 回答者
- がなーず[6526222]
- 回答日時
- 2013/10/22 23:10:04
-
５キロ、１０キロのベストタイムからすると、加古川の入りの５キロは２４分でOK、
ハーフのベストからしても、２５分程度でOK。サブ3.5を狙って行くべきと思います。
板橋シティ出場を睨んでいるのであれば、今回はご自身が理想と考えるペースで入り、
ご自身の課題点をあぶり出せれば良いのではないでしょうか。
あっさり目標をクリアできるかもしれませんし、あえて控えめにペース設定するのは
もったいないですよ。
ハーフのベストからしても、２５分程度でOK。サブ3.5を狙って行くべきと思います。
板橋シティ出場を睨んでいるのであれば、今回はご自身が理想と考えるペースで入り、
ご自身の課題点をあぶり出せれば良いのではないでしょうか。
あっさり目標をクリアできるかもしれませんし、あえて控えめにペース設定するのは
もったいないですよ。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/23 21:51:39
-
前向きなアドバイスありがとうございます。先日のハーフはずっと4:35から4:43のラップを刻み、最後までほぼイーブンで走り、やや余裕残しでしたので、５分ペースなら行けるかな、との思いもあります。ただ、やはり初フルは不安が強く、今の気持ちとしては、.ハーフラップ➕３０秒くらいで入り、５キロ２５分半で3５キロまで行こう、と考えています。ただ、35キロ走を、そのペースでやってみて、余裕があるようならば、もっと早いペースを検討します。とにかく、皆さんのアドバイスを参考に故障だけはしないように頑張ります。
- 回答No.13
- 回答者
- きょろ[6868190]
- 回答日時
- 2013/10/23 02:44:05
-
よく練習されてますね。
イーブンで走るのがフルを疲れずに走るポイント。
キロ５で走りきれるのではないでしょうか。
１０キロまでは、肩の力を抜いて、３０キロ以降は、しっかり給食も摂って、
加古川の向かい風に負けないように走りきって下さい！
イーブンで走るのがフルを疲れずに走るポイント。
キロ５で走りきれるのではないでしょうか。
１０キロまでは、肩の力を抜いて、３０キロ以降は、しっかり給食も摂って、
加古川の向かい風に負けないように走りきって下さい！
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/23 22:08:50
-
ありがとうございます。川沿いなので風は付き物ですが、かなり強風が吹くのでしょうか？登るのは大好きなのですが、向かい風はあまり得意ではありません。覚悟して臨みます。最近３０キロ走の２５キロあたりでクッキーなどの給食をとる練習もはじめました。いつも朝食前に走るので、クッキー１枚でパワーが湧き出てくる感じが新鮮です。改めてランニング中のエイドの大切さを実感しています。アドバイスを胸に、しっかり補給して走りきりたいと思います。
- 回答No.14
- 回答者
- ginji[6009078]
- 回答日時
- 2013/10/23 17:55:42
-
当方52歳男性、身長・体重は空手オヤジの星さんとほぼ同体型、やや体脂肪は上、走暦4年。ベスト3時間17分（今春）のオヤジです。
私も初心者の頃、ペース設定に悩んでいたのでそんなに早いランナーではありませんが、参考までと思い回答させて頂きます。
元々、空手をやられてるスポーツマンという事で初心者とは思えぬ練習内容と論理的なトレーニングをされていると思います。地脚作りの為のLSDやインターバル、BU走などのポイント練習、補強の筋トレや坂道トレーニング（ハーフ）などしっかりとメニューをこなされているかと思い、こんなに自分は追い込めていないと恥ずかしい限りです。
本題ですが空手オヤジの星さんの走力であれば初心者であっても4分55秒/K-サブ3.5ペースで全然いけると思います。
理想は4分50秒/Kペースで30Kまでねばり、以降余裕度によって上げる強気の展開で良いかと。
もっと上も可能かと思いますが初フルとの事、やや余裕をもってもいけるのではないかと思います。
私の場合、コチラを参考にしました。
http://mukadekai.fc2web.com/tisiki.html
またハーフの2.07～2.2倍が設定という説もありますので今のハーフベストからすると203分（3.23）～216分（3.36）になります。
それでも初フルなので不安があるかと思いますので11月に35K走をやられるとの事、加えてハーフ*2本走られるとの事、こちらをベンチマークとしてペース設定をされたら如何でしょうか？
（35K走はレースペースないしはキロ5～10秒以内の遅めで行う前提です）
あとやや気になるのが元々スポーツマンなので追い込まずにはいられないとは思うのですが週1度のJOGをもっと遅くし（6分30以下）疲労抜きのジョグをしっかりやられる事と30K走練習会イベント等を利用してペース配分や走りながらの捕食（GEL等）の練習をおすすめします。
コーチ（ペーサー）がついている練習会ならフォームのチェックもあわせてして貰えると思います。
空手オヤジの星さんの練習量と走力があれば来春の3.15、来シーズンのサブ3も夢ではないですよ!
私も加齢に負けず、私も頑張ります。刺激頂きました。
私も初心者の頃、ペース設定に悩んでいたのでそんなに早いランナーではありませんが、参考までと思い回答させて頂きます。
元々、空手をやられてるスポーツマンという事で初心者とは思えぬ練習内容と論理的なトレーニングをされていると思います。地脚作りの為のLSDやインターバル、BU走などのポイント練習、補強の筋トレや坂道トレーニング（ハーフ）などしっかりとメニューをこなされているかと思い、こんなに自分は追い込めていないと恥ずかしい限りです。
本題ですが空手オヤジの星さんの走力であれば初心者であっても4分55秒/K-サブ3.5ペースで全然いけると思います。
理想は4分50秒/Kペースで30Kまでねばり、以降余裕度によって上げる強気の展開で良いかと。
もっと上も可能かと思いますが初フルとの事、やや余裕をもってもいけるのではないかと思います。
私の場合、コチラを参考にしました。
http://mukadekai.fc2web.com/tisiki.html
またハーフの2.07～2.2倍が設定という説もありますので今のハーフベストからすると203分（3.23）～216分（3.36）になります。
それでも初フルなので不安があるかと思いますので11月に35K走をやられるとの事、加えてハーフ*2本走られるとの事、こちらをベンチマークとしてペース設定をされたら如何でしょうか？
（35K走はレースペースないしはキロ5～10秒以内の遅めで行う前提です）
あとやや気になるのが元々スポーツマンなので追い込まずにはいられないとは思うのですが週1度のJOGをもっと遅くし（6分30以下）疲労抜きのジョグをしっかりやられる事と30K走練習会イベント等を利用してペース配分や走りながらの捕食（GEL等）の練習をおすすめします。
コーチ（ペーサー）がついている練習会ならフォームのチェックもあわせてして貰えると思います。
空手オヤジの星さんの練習量と走力があれば来春の3.15、来シーズンのサブ3も夢ではないですよ!
私も加齢に負けず、私も頑張ります。刺激頂きました。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/24 07:23:30
-
アドバイスありがとうございます。素晴らしいタイムですね。私も来年50歳ですが、目標にして頑張ります。ご指摘のとおりジョギングのペースは少し早いかなと思います。ジョギングでは心拍130〜135（私の心拍は寝起き48最大188）くらいで走ることを意識しているため、ついついペースが早くなってしまいます。性分で最後の１キロは５分切ってしまうこともありますので気をつけます。LSDは６分３０（心拍120前後）で走るようにしていますが、疲労取りのため６分半ジョグを取り入れてみます。ペースについては、今のところ安全を考え、２５分半で３５キロまで行こうかと思っています。知り合いが参加している練習会にも一度参加して見ます。故障に気をつけながら頑張ります。
- 回答No.15
- 回答者
- マッハ ＧＯ ＧＯ！[7185262]
- 回答日時
- 2013/10/23 19:15:41
-
すごく練習してますね。30キロ走の結果を見ると
３時間４０分以内の目標も現実的だと思います。
ペース設定は42キロ通してイーブンペースが良いと思います。
目標からすると１キロ５分１５秒ほどです。
このペースでラスト５キロに余裕があるならペースアップすれば良いと思います。
最初のペースを上げたほうが良いかといえば、やめたほうが良いと思います。
ただでさえ初のフルマラソンで気持ちが高揚している上、雰囲気にも
乗せられオーバーペースになりがちです。
３０キロから撃沈コースに入りますよ。私はイーブンペースを維持して
３０キロすぎからオーバーペースでペースダウンしてきた人達を抜いています。
スタート渋滞で最初のラップが悪くても、焦らず最後の５キロで挽回するつもり
で良いと思います。
これだけの練習内容と結果を見ていると充分可能なことだと思います。
３時間４０分以内の目標も現実的だと思います。
ペース設定は42キロ通してイーブンペースが良いと思います。
目標からすると１キロ５分１５秒ほどです。
このペースでラスト５キロに余裕があるならペースアップすれば良いと思います。
最初のペースを上げたほうが良いかといえば、やめたほうが良いと思います。
ただでさえ初のフルマラソンで気持ちが高揚している上、雰囲気にも
乗せられオーバーペースになりがちです。
３０キロから撃沈コースに入りますよ。私はイーブンペースを維持して
３０キロすぎからオーバーペースでペースダウンしてきた人達を抜いています。
スタート渋滞で最初のラップが悪くても、焦らず最後の５キロで挽回するつもり
で良いと思います。
これだけの練習内容と結果を見ていると充分可能なことだと思います。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/24 09:18:41
-
ありがとうございます。皆さんのアドバイスを頂き、少なくとも２６分ペースは無謀ではないことが分かり、少し安心しました。２５分やそれ以上のペースを勧めるアドバイスも頂きましたが、入りの５キロは２６分、５〜３５はハーフのラップ➕２分強の２５分３０ペースの想定で、残り２ヶ月のトレーニングを組み立ててみようと考えています。焦らず落ち着いて走れるように準備していきます
- 回答No.16
- 回答者
- トニー[80636]
- 回答日時
- 2013/10/23 19:59:13
-
私は、走暦23年、現在53歳、フルマラソン37回出場、ベスト2時間44分です。フルマラソンの時のラップタイム（５ｋｍ）を決めるのは、レース1ヶ月以内に出場したレースタイムで決めます。５kmレースなら5kmのタイムプラス2分～3分プラスです。それから、ハーフマラソンであればそのレースの時の５ｋｍのラップタイムプラスに1分～1分30秒プラスでいいと思います。これがマラソンの基本です。出来れば1ヶ月前に４０ｋｍを1回やっておくと距離の不安がなくなります。５ｋｍ25分ペースで走り、30km地点からは、根性のみです。どんなに足が痛くても腕ふりを強くして足を動かす感じですね。初マラソンは、失敗など気にせず強気で走ったほうが良いとおもいます。その経験によって2回目のレースの時に役に立つはずです。マラソンは、経験が多ければ多いほどマラソンの練習方法やレースでの走り方が分かってくると思います。必ずしも人の練習方法が自分に合うか分からないので、自分にあった練習方法を見つける事が大切です。がんばって下さい。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/25 07:58:51
-
経験豊富な方のアドバイスは大変参考になります。１２月１日にハーフを走りますので、そのタイムで最終のペースを見極めるようにします。新潟のハーフのラップは、23:08、23:25、23:17、23:15、でしたので、アドバイス頂いた１分から１分半を足すと２４分２０〜５０となります。ただ、正直なところ、このペースは速過ぎる気がしています。３０キロまでは行けると思いますが、その先を根性で乗り切る自信がありません。今のところ、ハーフのラップ➕２分強の２５分３０で行こうかと考えています。経験を積み、板橋シティ以降のレースではアドバイス頂いた１分半プラス程度で走れるようにします。ありがとうございました。
- 回答者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/25 20:33:34
-
25分30秒で行くのは、すごく良い選択です。がんばって下さい。
これから、何回もフルマラソンを経験していくと思いますが、どうしても30kmの壁にぶつかります。それを、克服するためには、やはり、練習で、42km走をする事です。私が2時間40分台で走っていた時は、30km走を8回、42ｋｍ走を4回も行いました。毎週土曜日に42kmをして、1回目の42km走は、4時間位、2回目は、3時間45分位、3回目は、3時間30分位、4回目は、3時間15分位と回数をこなすとだんだん速く楽に走れるようになります。そして、レースでは、2時間40台分のタイムが出ました。ロング走を何回もこなして体に、ロング走を覚えこませる事が一番大事です。
これから、何回もフルマラソンを経験していくと思いますが、どうしても30kmの壁にぶつかります。それを、克服するためには、やはり、練習で、42km走をする事です。私が2時間40分台で走っていた時は、30km走を8回、42ｋｍ走を4回も行いました。毎週土曜日に42kmをして、1回目の42km走は、4時間位、2回目は、3時間45分位、3回目は、3時間30分位、4回目は、3時間15分位と回数をこなすとだんだん速く楽に走れるようになります。そして、レースでは、2時間40台分のタイムが出ました。ロング走を何回もこなして体に、ロング走を覚えこませる事が一番大事です。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/26 09:10:18
-
ありがとうございます。２５分半でも最後の５キロで失速するような気もしていますが、そこは根性で頑張ってみます。幸い加古川は最期が緩い下りで、給水も２．５キロごとあるようですので、給水・給食を切らさず、ベストを尽くせば、何とかなると自分に言い聞かせています。１１月に３５キロは２回程度行ってみようと考えており、今の計画では、９月:３０キロ３回（完了）、１０月:３０キロ２回（完了）、１１月:３０キロ１回＋３５キロ２回、の計３０キロ６回、３５キロ２回で本番に臨むつもりです。３月の板橋に向けて、１月にはアドバイス頂いた４２キロをやってみようかと思っています。アドバイス頂いたことを活かせるように頑張ります。
- 回答No.17
- 回答者
- まさと[6839649]
- 回答日時
- 2013/10/24 10:00:35
-
年齢・身長・体重とも、私と全く同じなので、思わず回答してしまいました。体脂肪率は１６％台ですが…。
それにしても、すごい練習量ですね。この歳で、毎日これだけの練習をしていたら、私ならすぐに故障してしまいます。きっとかなり体を鍛えていらっしゃるんでしょうね。
さて、私は高校から陸上を始め、大学生時代からフルを走り始めましたが、３５歳ぐらいで気力が衰え、しばらく走っていませんでした。４年前ぐらいから健康のためにと、また少しずつ走り始めました。今年の８月、１４年ぶりに北海道マラソンに出場し、フルを走りました。だから、ほとんど初心者同然だったので、参考になるかと思います。
私は、週に３回しか練習していません。週に２回、ジムのトレッドミルで３０分。ペースは㎞５分から入り、最後は４分で終わるようなビルドアップ走にして、心拍数をあげています。あとは、日曜日に１５㎞走を㎞４分３０秒ペースで走ります。練習はそれぐらいで、あとは月に一度大会に出るようにして、今年は７月に３０㎞、８月にフル、９・１０月とハーフを走りました。フルは３時間５３分で完走。１０月のハーフは１時間３０分で走りました。
フルの１か月くらい前に「札幌３０㎞（さっぽろサーティーケー）」という、ペースメーカーがつく大会に出て、フルを想定し、㎞５分３０秒のペースメーカーについて走りました。このペースで、ラスト１０㎞は結構余裕があったので、５分１０秒くらいにあげて完走しました。
北海道マラソンでは、㎞５分３０秒ペースを守って走りましたが、後半５㎞はさすがにちょっと足に来て、６分近くまでペースが落ちました。１４年ぶりのフルでしたが、思ったほどは疲労感を感じませんでした（ちなみに１４年前は３時間ちょうどで走っています）。
だから、質問者様の練習内容から言って、５分３０秒では楽々いけるのではないかと推測します。５分でもＯＫなくらいだと思います。つまり、３時間３０分で目標達成できるのでは。ただし、フルは、本当に３５㎞からが鬼門です。心肺機能はなんでもないのに（呼吸は楽なのに）、急にガクッと体が思うように動いてくれなくなります。だから、はじめは楽だからといって、あまりペースを上げないことが肝要だと思います。５分なら５分で、一定ペースを維持することが大事だと思います。
お互い来年は５０歳となり、走るクラスも変わってきますね。４０代最後のレース、頑張って下さい。
それにしても、すごい練習量ですね。この歳で、毎日これだけの練習をしていたら、私ならすぐに故障してしまいます。きっとかなり体を鍛えていらっしゃるんでしょうね。
さて、私は高校から陸上を始め、大学生時代からフルを走り始めましたが、３５歳ぐらいで気力が衰え、しばらく走っていませんでした。４年前ぐらいから健康のためにと、また少しずつ走り始めました。今年の８月、１４年ぶりに北海道マラソンに出場し、フルを走りました。だから、ほとんど初心者同然だったので、参考になるかと思います。
私は、週に３回しか練習していません。週に２回、ジムのトレッドミルで３０分。ペースは㎞５分から入り、最後は４分で終わるようなビルドアップ走にして、心拍数をあげています。あとは、日曜日に１５㎞走を㎞４分３０秒ペースで走ります。練習はそれぐらいで、あとは月に一度大会に出るようにして、今年は７月に３０㎞、８月にフル、９・１０月とハーフを走りました。フルは３時間５３分で完走。１０月のハーフは１時間３０分で走りました。
フルの１か月くらい前に「札幌３０㎞（さっぽろサーティーケー）」という、ペースメーカーがつく大会に出て、フルを想定し、㎞５分３０秒のペースメーカーについて走りました。このペースで、ラスト１０㎞は結構余裕があったので、５分１０秒くらいにあげて完走しました。
北海道マラソンでは、㎞５分３０秒ペースを守って走りましたが、後半５㎞はさすがにちょっと足に来て、６分近くまでペースが落ちました。１４年ぶりのフルでしたが、思ったほどは疲労感を感じませんでした（ちなみに１４年前は３時間ちょうどで走っています）。
だから、質問者様の練習内容から言って、５分３０秒では楽々いけるのではないかと推測します。５分でもＯＫなくらいだと思います。つまり、３時間３０分で目標達成できるのでは。ただし、フルは、本当に３５㎞からが鬼門です。心肺機能はなんでもないのに（呼吸は楽なのに）、急にガクッと体が思うように動いてくれなくなります。だから、はじめは楽だからといって、あまりペースを上げないことが肝要だと思います。５分なら５分で、一定ペースを維持することが大事だと思います。
お互い来年は５０歳となり、走るクラスも変わってきますね。４０代最後のレース、頑張って下さい。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/26 08:59:05
-
アドバイスありがとうございます。ハーフ１時間３０分は早いですね。４分１５秒ペースだと、今の私には１０キロでもきついでしょう（次の１０キロでは４３分切りたいとは思っていますが・・）。ご指摘のとおり３０キロまでは全く不安はないのですが、その先は未知数です。マラソンは３０キロで半分と良く聞きますが、きっと初マラソンでそれを実感することになると思います。５キロ２５分ペースで果敢にサブ３．５を目指すというアドバイスも頂いていますが、９月から５回行っている３０キロ走の感触では、２６分は楽ですが、２５分は自信がありません。１１月のロング走のうち２回程度３５キロを２５分３０秒で走ってみて、最後の５キロを２５分に上げられるようなら、２５分半ペースで臨もうと思っています。今回、３時間４０分（できれば３時間３５分）以内を何とか達成できれば、来年３月の板橋でサブ３．５を目指したいと思います。「まさと」さんのスピードなら、スタミナトレーニングさえ積めば３時間１５分以内も楽勝なのではないでしょうか。私はスピードがまだまだ不足しているので、羨ましい限りです。５０代サブ３を目指してお互い頑張りましょう。
- 回答No.18
- 回答者
- りっくん[7577033]
- 回答日時
- 2013/10/27 19:29:09
-
はじめまして。空手オヤジの星さん。まさにスターです。その歳で体脂肪をキープしていることが、あなたの人間性を出し今日のランニングにつなげています。ランニングに関して素人かもしれませんが、自分を信じて今していることは間違いではないと思ってしても大丈夫です。
私は、中学から実業団まで陸上を続け、大きなタイトルといえば箱根駅伝区間賞、実業団駅伝の会社の最高順位に貢献くらいで、記録に残らない記憶に残れないランナーです・・（笑）
そんな自分も今年2月から10年ぶりに走り初め、メタボ（87kg28％）からのスタート現在も大して変わりなしですが走っています。一緒に頑張りましょう。
初マラソンについて。現在の力量からすると3時間30分あたりでしょうか。レース当日には20分台では走れる力はつきます。コース・天候により記録は大きく変わりますが、その力は十分あります。今後マラソンを続けていくのであれば、初マラソンは記録を追い求めないことが重要です。加えてご存知のとうり、歩かない、途中棄権をしないように（足の痛みで完走が難しいなど）走ることが大事です。
棄権をしてしまうと、次のマラソンが走れない（不安や自暴自棄になってしまう）練習での身の入り方がかわり、自分に厳しくなりすぎることが起きてしまいます。初マラソンはまず、走る喜びを感じながら完走でいいのではないでしょうか。ペースについて。練習どうりでOKすぁう。これが大事です。とは言っても、40kを走ていないと不安でしょうから、30kを2時間50分の通過で40kを走ることをしてみてください。また、できなくても、その通過で十分ということを頭で理解出来ればマラソンは楽しく走れます。距離走は、何度もできるものではないのでイメージトレーニングで行うといいと思います。今日走った状態をそのまま記憶し、もう少し走っていればどうなっていたか、または、不安に思うことが出てくればそれを克服するものを（柔軟であり、吸水、筋トレ）してみればいいと思います。
故障しない体が一番の練習ですから、自信を持って自分を褒めていいと思います。
一緒に走ってみたいですね。長々と書いてしまいましたが、参考になればと思います。他の方などからもアドバイスあるとおもいます。どんなアドバイスであれ、なんでも自分が良いと思ってすることが、一番効果ありです。よろしくお願いします。
私は、中学から実業団まで陸上を続け、大きなタイトルといえば箱根駅伝区間賞、実業団駅伝の会社の最高順位に貢献くらいで、記録に残らない記憶に残れないランナーです・・（笑）
そんな自分も今年2月から10年ぶりに走り初め、メタボ（87kg28％）からのスタート現在も大して変わりなしですが走っています。一緒に頑張りましょう。
初マラソンについて。現在の力量からすると3時間30分あたりでしょうか。レース当日には20分台では走れる力はつきます。コース・天候により記録は大きく変わりますが、その力は十分あります。今後マラソンを続けていくのであれば、初マラソンは記録を追い求めないことが重要です。加えてご存知のとうり、歩かない、途中棄権をしないように（足の痛みで完走が難しいなど）走ることが大事です。
棄権をしてしまうと、次のマラソンが走れない（不安や自暴自棄になってしまう）練習での身の入り方がかわり、自分に厳しくなりすぎることが起きてしまいます。初マラソンはまず、走る喜びを感じながら完走でいいのではないでしょうか。ペースについて。練習どうりでOKすぁう。これが大事です。とは言っても、40kを走ていないと不安でしょうから、30kを2時間50分の通過で40kを走ることをしてみてください。また、できなくても、その通過で十分ということを頭で理解出来ればマラソンは楽しく走れます。距離走は、何度もできるものではないのでイメージトレーニングで行うといいと思います。今日走った状態をそのまま記憶し、もう少し走っていればどうなっていたか、または、不安に思うことが出てくればそれを克服するものを（柔軟であり、吸水、筋トレ）してみればいいと思います。
故障しない体が一番の練習ですから、自信を持って自分を褒めていいと思います。
一緒に走ってみたいですね。長々と書いてしまいましたが、参考になればと思います。他の方などからもアドバイスあるとおもいます。どんなアドバイスであれ、なんでも自分が良いと思ってすることが、一番効果ありです。よろしくお願いします。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/28 01:28:15
-
箱根駅伝の区間賞は記録に残る偉業です。ベースが違いますから、きっと１年後には素晴らしいスピードで復活されることと思います。そうした経歴の方からアドバイスいただき光栄です。ご指摘の通り、まずは完走の喜びを味わうことからスタートだと思っています。そのため、無理にサブ３.５は狙わず、目標は３時間４０分切りにして、３５キロの壁に挑みます。実は今日、諏訪湖マラソン（ハーフ）を走ってきました。１時間３６分程度を目標にしたのですが、スタート位置が悪く、出だしの混雑を抜けるのに苦労して、タイム的には前回の新潟と同じ１時間３８分（ネット）に終わりました。ただ、最後まで５キロラップをイーブンで走ろうと決めていた点だけは、23:19、23:17、23:19、23:22、と前回同様達成でき、それなりに満足しています。おそらく、２５キロまでは５キロ２３分２０秒ペースを問題なく維持するスピート対応力ができてきましたので、スタミナトレーニングにより、持久力を高めていくようにします。４０キロも年明けには取り入れたいと思っています。貴重なアドバイスありがとうございました。
- 回答No.19
- 回答者
- koujih[6918227]
- 回答日時
- 2013/10/28 01:29:28
-
私の初マラソンは4時間6分でしたがそれまでに走った最長距離は２０キロで30キロ以上の距離は走っていませんでした。
その後、4ヵ月後に2度目のフルマラソンを走った時は3時間36分でした。
初マラソンと2度目のマラソンの違いは30キロ以上を経験しているか否か位ですので30キロを走っているのであれば目標ペースを3時間40分に設定しても問題ないと思います。
但し、そこから先は分単位で壁があると思いますのでじっくり取り組んだ方が良いと思います。
その後、4ヵ月後に2度目のフルマラソンを走った時は3時間36分でした。
初マラソンと2度目のマラソンの違いは30キロ以上を経験しているか否か位ですので30キロを走っているのであれば目標ペースを3時間40分に設定しても問題ないと思います。
但し、そこから先は分単位で壁があると思いますのでじっくり取り組んだ方が良いと思います。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/29 08:04:16
-
ありがとうございます。色々な方からアドバイスを頂き、感謝しております。目標として、５キロ２５分３０秒でイーブンペースを目指したいと考えています。そのため、１１月は３５キロ走にも挑戦して、本番に備えます。ただ、それでも、フルマラソンの壁にぶち当たると思いますので、覚悟をきめて初マラソンにチャレンジしたいと思っています。がんばります。
- 回答No.20
- 回答者
- もっち[6797538]
- 回答日時
- 2013/10/31 06:26:28
-
37歳男、走歴3年半、フルマラソン経験4回（ベスト3時間10分）です。空手オヤジの星さんこんにちは。初フルマラソンを控えてるとは思えない綿密なプログラムで、それを長期的にきっちりこなされてるようで素晴らしいです。そのメニュー、10kmやハーフの記録からも、来年3月でのサブ3.5は十分に達成できるのではと思えます。
その上で申し上げますと、ペース設定ですが、加古川5kmを26分(5'12"/km)は少々目標に対する余裕がなく厳しいかなと思います。一般的には市民ランナーは、後半で4～5％程度のペースダウンを見込んだ設定が現実的です。なかなかイーブンペースで走り通す方は、特に初フルではあまり聞きません。それを踏まえ、5'05"/km程度(5kmを25'25"程度)の設定がいいかと思いますし、空手オヤジの星さんの練習内容からするとそれでも十分にいけると感じられるのではないでしょうか。3ヶ月後のサブ3.5を狙うなら、少々突っ込んで5'00"/kmでも、次につながるレースが出来ると思います。
それと練習メニューで、水曜のインターバルのところでは隔週でも、4'30"~4'40"/km程度、8~10km程度のペース走を入れることをお勧めします。インターバルよりは楽なメニューですが、レースペースより少し速いペースをある一定時間体験することでレースペースへの余裕度をより効果的に上げることができます。
あとは12月に入ったら練習量は漸進的に減らして疲労を抜き、刺激入れ（テーパリング、ピーキング）、あとは前日・当日の食事・レース中の補給。このあたりはレース結果を大きく左右します。
色々と大きなお世話なことを申し上げました。初フル、経験して沢山失敗から学ぶことも多いと思います。チャレンジ精神を前面に出して、楽しんできて下さいね！
その上で申し上げますと、ペース設定ですが、加古川5kmを26分(5'12"/km)は少々目標に対する余裕がなく厳しいかなと思います。一般的には市民ランナーは、後半で4～5％程度のペースダウンを見込んだ設定が現実的です。なかなかイーブンペースで走り通す方は、特に初フルではあまり聞きません。それを踏まえ、5'05"/km程度(5kmを25'25"程度)の設定がいいかと思いますし、空手オヤジの星さんの練習内容からするとそれでも十分にいけると感じられるのではないでしょうか。3ヶ月後のサブ3.5を狙うなら、少々突っ込んで5'00"/kmでも、次につながるレースが出来ると思います。
それと練習メニューで、水曜のインターバルのところでは隔週でも、4'30"~4'40"/km程度、8~10km程度のペース走を入れることをお勧めします。インターバルよりは楽なメニューですが、レースペースより少し速いペースをある一定時間体験することでレースペースへの余裕度をより効果的に上げることができます。
あとは12月に入ったら練習量は漸進的に減らして疲労を抜き、刺激入れ（テーパリング、ピーキング）、あとは前日・当日の食事・レース中の補給。このあたりはレース結果を大きく左右します。
色々と大きなお世話なことを申し上げました。初フル、経験して沢山失敗から学ぶことも多いと思います。チャレンジ精神を前面に出して、楽しんできて下さいね！
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/10/31 08:10:59
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温かいアドバイスありがとうございます。皆様の経験に基づく貴重なご意見を多数頂き、本当に参考になりました。色々と考えた結果、お勧め頂いたペースに近い５キロ２５分３０秒（5：06/キロ）をレースペースと設定して、残り２か月弱のトレーニングを進めて行こうと思っています。練習メニューについて、確かにインターバルは充実感が高いのですが、アドバイス頂いたペース走（ハーフ目標ペースの4：30/キロ）も隔週で取り入れてみようと思います。１０月は２回ハーフに出場（新潟、諏訪湖）しましたが、どちらも１時間３８分台前半（最初から最後までイーブンペース、ラストのみ4：20）で走れましたので、５キロ２５分半ペースでは、心拍を見てもかなり余裕度が上がって来ております。ペース走で更に余裕度を高めたいと思います。今週末、土曜日にはスタミナを確認するため３５キロ走を行い、月曜日には4：30/キロペースを目標に１６キロのレースに出場します。なんとか故障無くここまで来ておりますので、体調管理だけは気をつけて頑張っていきます。
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