初めまして、しぇりーさん。当方３０代男、走歴３年、フルベスト３時間３７分の者です。ホノルルも１回完走経験ありです（１０年以上前ですが・・・）。

さて、ホノルルを５時間以内で走りたいとのことですが、お答えとしては、「すでに走れる走力があるから達成できるでしょう（笑）」になると思います。
理由としては、
（１）大阪マラソンで後半上げて３０キロの壁もなかったとのことなので、基本的な脚ができていることとペース配分がお上手であることがわかります。
（２）ハーフの記録に比べ、フルの記録の落ちが少ない（ハーフ×２．１より少ないのはご立派です。わたくしもあやかりたいです）ことからも、長距離を走る足ができていることがわかります。
（３）なんだか気が抜けて・・・とおっしゃりつつも平日３回×約１０キロ＋日曜に３０キロの練習ができているので筋力の落ちもないと思います。

というわけなので、記録が悪化する要素があまり見当たらず、せいぜい大阪とホノルルのコースの違い（高低差など）ぐらいだと思います（大阪マラソンのコースを知らないのでどちらがどうなのかはわかりません）。５時間を切れない心配をするよりも、ここは思い切って４時間３０分切りを目標にしてみてはどうでしょうか。といっても、これから特別な練習をするわけでなく、現状の練習・筋トレを続けていれば自然と目標がそのラインになると思います。

ただ。効果的な練習方法ということであれば、練習の際に意識的にアップダウンのあるコースを走ることをお勧めします。かなり前の記憶ではありますが、ホノルルのコースは結構アップダウンがあったはずですので、坂道ランを意識的に実施しておくことで当日もこわくないかと。練習効果も高いですしね。

また、１２月８日のフルマラソンに向けては、そろそろ少しずつオーバーワークに気を付け始める時期なので、平日の練習量を無理に増やすことは逆効果と思います。今ぐらいでちょうど良いのではないかと思いますよ。

コンディショニングに失敗しなければ５時間は気にする必要はないと思いますので、思い切って４時間３０分を目指して頑張ってください。

たっくん様　早速のご回答ありがとうございます。


大阪マラソンはほとんど平坦で最後の南港大橋だけが坂だったので、すごく走りやすくて、初マラソンでも楽しく走れたのだと思います。
ホノルルは、暑さ＆坂が多いと聞くのでどうかなと心配になったのと、先週はがんばって練習したのですが、今週になってやる気がなくなってきて・・。この日曜日はみんなで練習会をするので走ろうと思いますが、平日はさぼろうさぼろうって思ってしまいます。ダメですよね・・。

でも、ホノルルでも楽しかったと言えるよう、アドバイス頂いた坂道の練習をしていきます。
平日も練習量を増やす必要はないとの事で、ほっとしました。


１７日(日)　３０キロのＬＳＤ(坂道を取り入れます)
　平日　　　１０キロを1回と９０分のジョグ
２３日(土)　２０キロをレースペース
　平日　　　１０キロ１回と７キロを１回
３０日(土)　１０キロ
　３日(火)　６０分のジョグ
　８日(日)　本番
こんな感じで考えてみましたが、もし時間あればアドバイスを頂ければうれしいです。
よろしくお願いします。
　
４時間半の目標ですが・・。無理をせず、ゴール後に「やったー、達成できた」といえるぐらいの感じで臨んできます。
色々とアドバイスありがとうございました。

そうですか。大阪マラソンは平坦コースなのですね。だとするとホノルルのほうが少しコースの難易度は高いかもしれませんが、それでも５時間は気にしなくていいと思いますよ。
ホノルルはホノルルで楽しさがたくさんありますので、期待して練習すると楽しいかもしれません。早朝夜明け前スタート→日の出を見ながらのラン、リゾート気分満載の雰囲気、外国らしいおおらかな私設エイド（当時はビールを出していた方もいたような・・・。）などは、ホノルルならではですからね～。

今後の練習予定は、良い感じだと思いますよ。維持しつつ少しずつ減らしているので無理がないと思います。可能であれば、２３日と３０日の間の平日のどちから１回をアップダウンの多いコースにできるとよいかもですが、そこまで気にすることはないと思います。

大阪とのコースの違いを考えると、４時間半の目標はあまり無理して狙いに行くものではないかと思いますので、おっしゃる通り自然体で走るのが良いかもしれませんね。
あと１か月弱頑張ってください～。

ありがとうございます。
ホノルルお話を伺ってすごく楽しみになってきました。リゾート気分満載の雰囲気！いいですよね。

練習内容のアドバイスありがとうございます。家の近くは坂が多いので、平日に取り入れますね。
昨日は平坦４キロ⇒急な坂道０．５キロ程⇒ゆるやかな坂道１．５キロ程⇒ゆるやかな下りと少しの上りが２か所のコースを１０キロ走ってきました。
上りよりも下りの方がペースが遅くなります。(足首と膝が痛くなるので恐る恐る走ってます)
ホノルルも下りをゆっくりとと聞いてます。
最後のダイアモンドヘッドもゆっくりでも走っていけるように、頑張ります。

本当にありがとうございました。

　 　 　

大阪マラソンで4時間41分とのことで、ホノルルでも5時間以内では特に問題なく走れると思います。
大阪と同じペースを維持すればよいでしょう。また、大阪より楽に感じ記録は伸びると思います。
3週間前の３０ｋｍ走は有効です。それ以降に３０ｋｍを超える距離は疲労が残ります。
2週間前に２０ｋｍ、１週間前に１０ｋｍと徐々に落としていくことで調子が上がりますし、レースに対する集中力もアップします。平日は水曜日あたりにつなぎのJOGを入れれば、大阪の調子は維持できると思います。
大阪では30キロの壁もなく楽しく走れたということでうらやましい限りです。楽しく走ることが一番なので、ホノルルマラソン楽しんでください。

HIRO様　ご回答ありがとうございます。

大阪マラソンより楽に走れると・・。それはとてもうれしい情報です！
それと平日の練習がなかなか気が乗らなかったのですが、水曜日にジョグでつなげれば大丈夫との事で、とても気持ちが楽になりました。
早速今日は水曜日なのでジョグしてきます。
大阪マラソンの調子で走れれば、楽しめると思いますので、アドバイスありがとうございました。

３０キロの壁は、みなさんがよくおっしゃってるようにイーブンペースを守りました。
後で記録を見ると、自分でもびっくりするぐらいペースを維持していたみたいです。
なので後半も足がなんとか持ったみたいです。

ホノルル楽しんできます。
ありがとうございました。

　 　 　

大阪までの取り組みを反復されるのがいいでしょう。
達成して気抜けして…。という心境が今ひとつ分かりません。
殆どのランナーは「次の目標記録」というのを立てるでしょうから。

ただ、大阪から2週間程度は少し軽めのトレーニングでも良いと思います（つまり今度の日曜日は気合を入れてということですが）。
おそらくは30ｋｍ走で新たな目標が見えてくるのではないでしょうか？

尚、トレッドミルの練習はオーバーストライドにならないよう注意して下さい。トレッドミルの欠点です。

亀様　コメントありがとうございます。
そうなんです・・初めてのフルマラソンで、フルマラソンの間隔が１か月ちょっとしかなくて、どうしていいかわからなかったので、ここで質問させて頂いてアドバイスをもらって、自分を奮い立たせよう！と思ったのです。

トレッドミルのアドバイス、ありがとうございました。
気を付けますね。

　 　 　

しぇりーさん！１年半の経験でキロ６分。
素晴らしい走りです。

大阪で後半ペースアップとのことですから
まったく問題ありませんね。

ですからトレーニングへのモチベーション！
これだけでしょうか。
それには走る仲間を作るしかありません。
一緒に走るか、離れていても同じハーフなどに
参加したり、休日にＬＳＤをともにするのも
いいかもしれません。

ペースが違う相手でもかまいませんから
気の合うランナーを探してください。
スクワットや腹筋を毎日するよりも楽しいですよ。

吉田十段様、有難うございます。
大阪マラソンから、そうなんです。モチベーションです！
それもおっしゃる通りトレーニングのモチベーションです。

仲間と予定を入れると楽しいですよね
日曜日はホノルルに行く仲間と30キロランしてきますね

「まったく問題ない」と言っていだだき、ヤル気が少しずつ出てきました！

有難うございました
ホノルルマラソン楽しめるよう頑張ります

　 　 　

疲労を溜めない練習をすれば、しぇりーさんの実力で十分と思います。大阪は走ったことはありませんが神戸マラソンは走りました。ホノルルマラソンは２回走りました。大阪とホノルルの違いはコースでの幅広さと思います。ホノルルはダイヤモンドヘッド（約１０キロ)までのコース幅は日本と変わりありません。最も狭いのはダイヤモンドヘッドの登り坂、そこを通過すればコース幅も広く自分のペースで走れます。フルマラソンは時間制限のないホノルルから・・・と言われ、理由は４２．１９５キロの距離感覚を身につけるためだそうです。しぇりーさんは大阪で体得していますので無理な練習で疲れを累積しなく身体的コンデッションを最好調な状態であれば５時間以内でゴールできると思います。ちなみに私は６３歳（１９９７年３月）から走り出し、最初のフルマラソンをホノルルにし、６時間余りで完走しました。現地でのエントリー、睡眠不足、疲れなどで、途中休憩しながらの走りでした。体調を整えればコース良し、走る環境良しで大阪のペースで走れろ思います。頑張って楽しんでください。

走る高貴高齢者様、ありがとうございます、

すごいです！63才から初めたなんて素敵すぎです。
思わず今は何歳？と数えてしまいました♡

コースの詳細などとても参考になります。
暑さは大丈夫でしたか？

神戸マラソンも魅力的ですね
今年は出ますか？

ホノルルマラソンでは体調管理を優先して楽しんできます
有難うございました

　 　 　

しぇりーさん、こんにちは

ハワイですか・・・羨ましいです。
是非頑張ってください。

この1ヶ月の練習とのことですが、追い込むよりも寧ろ疲労抜きと調整に徹するのは如何でしょうか。
日本とハワイでは気温などコンディションの差はあるでしょうが、しぇりーさんご自身が既にサブ5の走力を持ち合わされておられますし、
今からトレーニングをして走力を上げるとしても、身に付く期間がありません。
また、気が抜けたのも大きな目標の後では当然のことだと思います。
特にフルマラソン後ですので、肉体的・精神的に気付かない疲労が残っているかもしれません。
ですので、ゆっくりジョギングやストレッチ、お風呂、マッサージなどで身体を解し、30km走もマラニック的に気持ち良く楽しく走ることを心掛け、
体調の維持を優先されることをお勧めいたします。
寒暖の差も大きくなり、体調の崩しやすい気候になっております。練習を頑張ったために風邪などを引いたら目も当てられません。
身体を労わって健康を維持しリラックスした万全な状態でスタートラインに立てれば、
自然にテンションも上がり、しぇりーさんの持っているベストを尽くせると思います。

あえて、この1ヶ月にやれば良いこと…
1ヶ月後の楽しいホノルルマラソンをイメージトレーニングして、少しずつ心の中のテンションを上げていくことですね＾＾

楽しいホノルルマラソンになることをお祈りしております。

くろえつ様　ありがとうございます。

疲労抜き調整に徹底する！っていいですね。
走らないわけではなくて、疲労を抜きながらのゆっくりのジョグでいいんですね。
そうですよね。今更頑張っても当日に結果がでるわけではないですよね。
そこが、初心者は焦ってしまうところで、走らないと筋力が落ちてしまうんではないかと焦ってしまいます。

みなさんに色々とアドバイスを頂き、やっとイメージトレーニングも出来そうだし、気持ちが前を向いてきました。
当日テンションマックスになるように・・。楽しんで走れるように・・。体調を崩さないように・・。頑張ります。

ありがとうございました。