お疲れ様です。距離は充分に走れてると思いますよ。スピードが足りないと思います。キロ5分ペースのペース走とインターバルをしてみて下さい。それと10キロの大会に出て39分台を目指して、キロ4分20分秒のペース走もすれば、サブ3.5も近付きますよ！スピード強化です。頑張りましょう！

道標さん、ご回答ありがとうございます。自分でも気付いていたのですが５キロや１０キロなどのスピード勝負のレースは苦手なので今まで避けていました。１０キロの自己記録は４５分です。これからはスピード強化の練習をして１０キロ、３９分台で走れるように努力していきたいと思います。ありがとうございます。

　 　 　

はじめまして。44歳男子、陸上経験あり、走歴7年、163cm52kgの市民ランナーです。まだまだ伸びしろが大いにあるように思い回答します。
一旦タイムやペースから離れて、走ることそのものをどう感じているか自問自答してみませんか？
水曜、土曜、日曜の練習、それぞれ楽しさ、力強さ、前回からの向上、進歩、その他どうお感じですか？
20km走った翌日に30km走ると辛くないですか？翌日に残さないように土曜は抑えて走っていますか？
水曜の15kmは土日より速いですか？3日とも負荷が高めの練習ですが、疲労回復のためのつなぎ練習はご存じですか？
レースに向けて各曜日の練習は少しずつ楽になっていますか？
スピードをつける練習（短距離走）、スピードを持続する練習（中距離走やレースペース以上の繰り返し走など）はいつ、どのくらい取り組んでいますか？

質問ばかりで恐縮ですが、つまり練習が正しければ基本的に徐々に楽に快適に何度も繰り返せるようになるはず、いうことなのです。

人の体は千差万別で、トレーニングに対する体の適応もまちまちです。ですので負荷は常に限界を超えない範囲にして、回復を待っては次の負荷をかけ、体が疲労困憊になる前にやめるのが大切です。そうやって体の言うことに耳を傾けられれば、距離もペースも自然に上がります。

月に400km近く走ってもどこも痛くならず、キロ3分台でも疲れなくなります。今は信じられないかもしれませんが、リディアードというニュージーランドのコーチが50年以上も前に実践していたトレーニング方法を導入してから、私のランニング感は180°変わりました。学生時代は苦しんだ分だけ伸びると信じていたのに、です。

タイムを目標にして、そのタイムを出すにはこんな練習をこんなペースでやらないと…と逆算するのはアスリートのアプローチですね。市民ランナーでそういうアプローチだと故障地獄になることも多々あります。5年経った今が変革のチャンスだと思います。

ワタちゃんさんご回答ありがとうございます。自分にとって走ることとは何かを改めて感じました。２０キロ走った翌日に３０キロを走るのはつらいです。そのつらさがタイム向上につながるのだと信じていましたが間違いだったのですね。
タイムのことばかり考えてしまい視野が狭くなっていました。もっと自分の体に耳を傾けて走ることを楽しみたいと思います。

コメントありがとうございます。
これまでの練習が間違い、という意味ではありません。もちろんご自分で組み立ててきたのですから、そこは心配しないでください。
2日間、負荷の大きい練習を続ける手法は実はあります。ただしそれをやるには数カ月の準備と、前日までの疲労抜き、翌日のケア、といったものと一体となって計画されることが大切です。

現在の状態を拝察すると土曜日にLSDとして2時間走（キロ7分くらい）、日曜日には15kmをキロ6分くらいで実施し、それぞれ少しずつ時間と距離を伸ばしていかれてはいかがかと思いますね。
その場合水曜は疲労がなければ10kmをキロ5分30秒くらいで走るか、5kmをキロ5分で3～4本（休憩5分）、というように刺激を強めます。
月曜、木曜は少なくともウォーキングを15分、できれは30分以上入れて、疲れをとりたいところです。

ちなみに参考図書として「リディアードのランニングバイブル⇒http://amzn.to/H4Aq5n」「eA式トレーニング⇒http://amzn.to/ZkzekZ」
をお知らせしておきます。おたがい楽しんで走っていきましょうね♪

　 　 　

tutaさんこんにちは。私は59歳男です。ハーフのタイムからするとサブ3.5を達成できてもおかしくありませんが、フルのタイムが3時間53分ですのでいきなりサブ3.5は無理があると思います。まずは3時間45分を目指したトレーニングがよいのではないでしょうか。45分が達成できたら40分、35分、30分と徐々に目標タイムを上げていくのがサブ3.5達成の近道だと思います。マラソントレーニングの法則の一つ「漸進の法則」です。練習日は週4日にできるとベストだと思います。内容もメリハリをつけて火曜日10キロジョグ（ペース6:00）、水曜日8キロジョグ（ペース5:45）、土曜日15～20キロペース走（5:20前後）or30キロビルドアップ走（6:00→5:30）、日曜日2時間～3時間ＬＳＤ（ペース7:00～8:00）でどうでしょうか。35分を目指すあたりから水曜日のジョグをインターバル走にします。私はそうして昨年のつくばでサブ3.5を達成しました。フルは年3回走っています。

五郎兵衛さん、ご回答ありがとうございます。確かにいきなりサブ3.5を目指すのは難しいですね。今までは練習にメリハリをつけず、目標の距離を走っていただけでした。五郎兵衛さんの練習メニューを参考にして徐々に記録更新を目指していきたいと思います。

　 　 　

まず、3.5の平均レースペースはキロ4分58秒です。
なのでレースペースがキロ5分30秒から入るのであれば終盤はキロ4分30秒以上の速さで走る必要があります。
ですのでレース初盤は遅くてもキロ5分10秒で走る必要があると思います。
そうすれば中盤でキロ5分、終盤でキロ4分50秒位に上げていけば3.5に到達できると思います。
レースペースとして維持できるのは練習ペースの30秒落ち位だと思います。
ですからキロ5分のレースペースを維持する為にはキロ4分30秒での練習ペースが必要だと思います。
ハーフが95分で走れているのならベースのスピードはあると思いますのでキロ4分15秒位の10キロ～20キロ走で足を無くしてその後、10キロ位をレースペース（キロ4分55秒程度）で走ればフルマラソン後半の状態を疑似体験してスタミナ作りが出来るのではないでしょうか。

koujihさん、ご回答ありがとうございます。現状ではキロ４分３０秒の練習ペースでは２０キロまでしか続かないですが、サブ３．５のためには必要なんですね。徐々にその練習ペースへ近づけるように努力していきたいと思います。

　 　 　

tutaさんはじめまして。
ハーフ１時間２２分　フル　サブ3　ランナーです

サブ3.5を達成するための練習メニューとのことですが
スピードトレーニングが不足していると思われます。

サブ3.5を達成するには５分/ｋｍをきるペースを維持する必要があります。
自分なら土日連続でロング走はせず
水に１０キロ　４分半/ｋｍ（を目指す）
土に20キロ　　５分半/ｋｍ
日に疲労抜きjog　７分/ｋｍ　ですかね

hopehillさん、ご回答ありがとうございます。
他の方のアドバイスにもありましたが、土日連続でロング走という高負荷練習の指摘と
スピードトレーニングの不足ということでした。

hopehillさんに質問ですが、日曜日の疲労抜きjogは走行距離を設定しているのでしょうか？
私は月間走行距離を２００キロと設定していますが、気にしないほうが良いのでしょうか？　

自分の場合、疲労抜きjog　一般的にLSDと呼ばれるトレーニングですが
距離ではなく時間というか自分の体の状態にあわせて変化させますね。

前日にロング走を行った次の日は　７分/ｋｍとかのゆっくりラン（ほぼ地面を蹴らないで移動するように動く）
をやってます。遅すぎて辛く最初だるさを感じますが徐々に体が軽くなってくるはずです
そのような状態になったら終了しています。ポイントはだるくてもペースを上げないことです。

この状態には60分から９０分位（人によって違うと思うのですが）かかるので
最低でも６０分以上やってみると良いと思います。

ランナーの方々は月間距離にこだわる方が多数いらっしゃいますが自分は気にしていません。
練習の中身なのではないですかね。自分は大体月間１５０キロ　走りこみの時期にも２００キロ
くらいですよ。

自分の場合、疲労抜きjog　一般的にLSDと呼ばれるトレーニングですが
距離ではなく時間というか自分の体の状態にあわせて変化させますね。

前日にロング走を行った次の日は　７分/ｋｍとかのゆっくりラン（ほぼ地面を蹴らないで移動するように動く）
をやってます。遅すぎて辛く最初だるさを感じますが徐々に体が軽くなってくるはずです
そのような状態になったら終了しています。ポイントはだるくてもペースを上げないことです。

この状態には60分から９０分位（人によって違うと思うのですが）かかるので
最低でも６０分以上やってみると良いと思います。

ランナーの方々は月間距離にこだわる方が多数いらっしゃいますが自分は気にしていません。
練習の中身なのではないですかね。自分は大体月間１５０キロ　走りこみの時期にも２００キロ
くらいですよ。

　 　 　

はじめまして、一応サブスリーランナーで走歴15年のものです。

サブ3.5のための練習としては、かなり量は走れていますね。
ハーフのタイムからみても、いまのベストタイムが不思議なくらいです。
基本スピードはお持ちなので、やはり筋持久力を含めたスタミナ不足と
いう感じですね。

さて、タイム設定ですが、30キロに絞ってお話します。
現行のフルのタイムから推測すると、まずはキロ6分位から練習を始めて下さい。
たぶん、ラストはそんなにゆとりはないはずです。
これを数回繰り返し、ゆとりができたら、15秒ずつ設定を上げて行きましょう。
経験上、練習で5分15秒ではしれ、最後までゆとりがあれば、サブ3.5は圏内です。
ゆとりを持ちつつ、繰り返すのがポイントです。
15キロの日にキロ5分で走る練習をいれとけば、完璧です。
健闘を祈ります。

健闘を祈ります。

takashiさん、ご回答ありがとうございます。
takashiさんのご指摘どおり、キロ６分で走るとラストは全くゆとりはないです。
この状態を続けていき、ゆとりができれば１５秒ずつ設定を上げていこうと思います。

takashiさんの練習メニューを参考にしていきたいと思います。
ありがとうございます。

　 　 　

初めまして。
ハーフのタイムを見る限り、十分サブ3.5は達成できると思います。
月間走行距離も十分だと思いますが、30km以降にペースが落ちるということは
ロング走が足りないのだと思います。
サブ3.5はキロ5分で走る必要がありますので、30キロ走などを5分から5分半で走れれば大丈夫だと思います。
ちなみに、私がサブ3.5を達成した時は月間100kmくらいで日々の練習時のペースは5分半くらいでしたがクリア出来ました。
頑張って下さい。

　 　 　

こんにちわ。私52歳男性。ハーフ1時間33分、フル3時間27分です。ご参考になればと思い自身の練習を紹介します。
平日はジムワークのみです。週２回ほど。ウエイトトレーニングしてからランニングマシンで１時間ほど走っています。ビルドアップ走です。10.5km/hでゆっくり入り3分ごとに0.5km/hずつ上げていきます。辛くなったらいったん下げ落ち着いたら再びビルドアップ。1時間で12km程度走ります。週末はロード。GPSウォッチ使ってのペース走。今は4分30秒/km設定で20km～30km走っています。フルで3時間15分程度を目標にしていますので。tutaさんはフルでサブ3.5が目標とのこと。であれば5分/kmペースで30km走れるようになれば大丈夫でしょう。ハーフ1時間35分という事ですのでフルでサブ3.5は楽勝と思います。がんばってください。

　 　 　

　こんにちは。走歴３年ハーフ１時間２９分、フル３時間１８分ベストの３２歳の者です。tutaさんは恵まれた
体格で月間走行距離もサブ３．５達成には十分な練習量でしょう。tutaさんのおっしゃるようにペースを設定して
の練習（遅くとも早くとも）は必要です。まずキロ６分～７分のＬＳＤは忘れないでください。土日のどちらかは
ＬＳＤの二時間走、三時間走と時間で走ることをおすすめします。土日のもう一日はペース走（サブ３．５の為に
キロ５分くらい）でいけるところまでいってください。キロ５分でさすがに３０キロは厳しいと思われますので
まずは１５キロ、２０キロで試すといいでしょう。

　そしてサブ３．５達成の為には「刺激」を週一回入れるのは必要です。ＷＳ（ウィンドスプリント）を週一回、
５～８本取り入れると良いです。７０％～８０％の力で１００～１５０Ｍの流し、かるいダッシュを身体にあくまで刺激の
つもりで入れてみてください。ダッシュを入れることで今まで縮こまっていたフォームも修正されます。
大胆なフォームを身体に思い出させるのにＷＳは効果があります。ＷＳは足腰に負担がかかりますから出来れば
芝生や土の地面が適しています。

　サブ３．５達成には本格的なスピード練習は必要ないと思います。ＷＳを週に一回入れる刺激程度で後はＬＳＤ
ペース走で必ず達成できます。tutaさんを応援しています！

　 　 　

tutaさんこんにちは。走歴3年半、月間300～400、フル4回ベスト3時間11分の37歳男です。
サブ3.5というと男性で上位1割に入るスピードランナーですね。頑張って達成しましょう^^

サブ3.5を狙うということであれば、後半わずかなペースダウンを見込んでも4'50"～4'55"/km程度のレースペースが必要です。
ハーフ1時間35分のスピードがありながら、フルの3時間53分。しかも5'30"/kmの巡行はかなり楽と感じられるペースではないでしょうか？それでも失速してしまうのには、やはりスタミナが決定的に不足している可能性が高いです。それを踏まえて土日のセット練習の提案なんですが、隔週で

①（土）20kmビルドアップ走（5'00"/km～4'30"/km）
　（日）3時間LSD（7'00"/km超）

②（土）16km速めのジョグ（5'30"/km程度）＋流し100m×5本
　（日）30km走（5'20"/km～後半は4'50"/kmレースペース）

という感じがメリハリ付いていいように思います。3時間LSDはフルマラソン3時間に慣れる意味もあります。水曜日はスピード練習として、隔週で、8km程度の4'30"/km（残りはジョグ）と、15kmの4'50"/kmという感じでしょうか。できれば木曜、疲労抜き・有酸素能力維持向上の目的で少しでもゆっくりジョグ入れられたらベターです。

あとはレース前2～3週間からの徹底的な疲労抜き、レース直前の食事、レース中の補給。30km以降の大失速は実はこのあたりのほうが原因のことが多かったりします。ご参考までに。
ハーフ1時間35分のスピードなら、レースペース4'50"/kmは耐えられるでしょうし、サブ3.5も十分に射程圏です。ぜひとも狙って、達成させて下さいね！！

　 　 　

tutaさん、こんにちは。

サブ3.5を達成するためには平均4'58"/kmで42.195kmを走り通す必要があります。
従いまして、練習では4'50"/kmで20kmを走れることが必須だと思います。できれば、30km走でもキロ4'50"の設定で一度はトライすべきです。実際には、そのペースで30kmを通すのは難しいと思いますが、キロ5分を切れるペースが体に定着しないと3時間半は切れません。

tutaさんのメニューでいえば、土曜日の20kmを4'50"のペース走に充てて、日曜日の30kmをLSDに充てれば良いと思います。水曜日は出来ればインターバルや坂ダッシュを加えるのも手ですが、ここはゆるいジョグでも良いと思います。

申し遅れましたが、私はもうすぐ59歳の走り始めて2年半になるオヤジ・ランナーです。フルベストは3時間21分、ハーフは1時間32分です。昨年末に初めてサブ3.5を達成しましたが、その頃は多いときでも月間250km程度でした。

tutaさんはまだお若いですし、体脂肪も私などよりはるかに少ないでしょう。まだまだ伸びるのは間違いありません。頑張って下さい。

こんな走歴の浅いオヤジの話ですが、多少なりともお役に立てば幸いです。

　 　 　

こんにちはtutaさん。
えっと、５分３０秒ペースならフルでネットタイム３時間５２分でサブ３．５はムリですよ？
まずサブ３．５を目指すなら、キロ４分５２秒（フル＝３時間２５分）ペースを身体に染み込ませることでしょう。

目標とするタイムがあるのは素晴らしいことです。是非そのスピードを身体に教えてあげて下さい。
tutaさんの身体はまだサブ３．５のペースを知らないのですから、練習でそれを教えてあげて下さい。

水曜日の１５ｋｍ走はビルドアップと３ｋｍインターバルを隔週で取り入れると良いでしょう。
土日に距離を稼いでいるのはバランス的に問題を感じます。
基本は週３回の練習で良いのですが、ペースラン・スピードトレーニング・ＬＳＤの順に隔日に組み合わせるのが理想と思いますが、生活の中心がマラソンでない限りそれも簡単ではありませんよね。

仕事帰りの通勤ランも危険でなければ考えてみてはどうでしょうか？

　 　 　

ご存じだと思いますが、サブ３．５で走るには、キロ５分を切るペースで走り続けないといけません。
なので、２０キロ以下の距離の時はキロ４分半ペース、それを超える距離の時はキロ５分くらいで走るのはいかがでしょうか。