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- 回答No.1
- 回答者
- 亀[13059]
- 回答日時
- 2013/12/25 00:54:09
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初フル完走おめでとうございます！
ネットなら3.5達成だったかもしれませんね！
トレーニングはそれで十分と思います。30ｋｍ以上のランとビルドアップで練習は完了でしょう。
ただ、40ｋｍ走のペース設定は目標達成に少し厳しいものがあるでしょう。
レースになれば周りとの駆け引きで多少ハイペースになるでしょうが集団で走るのでスタートラインから走りはじめではありません。練習はというとラインから走りはじめでいきなり自分のペースで走れます。
つまり、身体は作れても条件は作れないという事実を再確認してください。これは経験を重ねるしかないでしょう。
ペースを気にされるのでしたらGPS腕時計の使用等も良いのではないでしょうか？バーチャルトレーナー内臓のモデルもありますので大いに役立つでしょう。
目標達成にはキロ４分５２秒（３時間２５分００秒）を身体が覚えることが先決でしょう。
ネットなら3.5達成だったかもしれませんね！
トレーニングはそれで十分と思います。30ｋｍ以上のランとビルドアップで練習は完了でしょう。
ただ、40ｋｍ走のペース設定は目標達成に少し厳しいものがあるでしょう。
レースになれば周りとの駆け引きで多少ハイペースになるでしょうが集団で走るのでスタートラインから走りはじめではありません。練習はというとラインから走りはじめでいきなり自分のペースで走れます。
つまり、身体は作れても条件は作れないという事実を再確認してください。これは経験を重ねるしかないでしょう。
ペースを気にされるのでしたらGPS腕時計の使用等も良いのではないでしょうか？バーチャルトレーナー内臓のモデルもありますので大いに役立つでしょう。
目標達成にはキロ４分５２秒（３時間２５分００秒）を身体が覚えることが先決でしょう。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/12/25 05:49:17
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早速のアドバイスありがとうございます。今回はスタート位置が良く、残念ながらネットでもサブ３．５は達成できませんでした。４０キロ走については、ペースをもう少し上げた方が良いということですね。５キロ２４分２０～３０秒ペースを維持して走り切る、４０キロ３時間１６分を達成して本番に臨めるようにトライしてみます。ガーミンを利用していますので、しっかりペース管理をして走るように心がけます。サブ３．５は、５キロ２４分半ペースが体にしみ込むくらい安定して走れる力が必要なのだと痛感しました。１月～２月の練習で今回の課題を克服したいと思います。
- 回答No.2
- 回答者
- かっちゃまん[7354472]
- 回答日時
- 2013/12/25 17:24:24
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空手オヤジの星さん、はじめまして。
初フルで3時間33分は立派です。目標のサブ3.5は達成できなかったとしても素晴らしい成績だと思います。
さて、サブ3.5達成に向けてのこれからの練習ですが、30kmペース走をお勧めします。ペースはキロ4分50秒（24分10秒/5km）です。サブ3.5のためには、ご存知のとおり4分58秒/kmが必要です。しかしながら、キロ5分ギリギリのペースでの練習では本番でどうしても最後の脚が足りなくなります。従ってキロあたり10秒は速いペースで30km走をすべきです。
40キロ走などのロング走と15kmビルドアップは有効だと思いますので、これに30km走を加えれば万全と思われます。
申し遅れましたが、私はまもなく59歳になる走暦3年目のオヤジランナーです。
昨年の加古川でギリギリのサブ3.5を達成しましたが、その頃はキロ4'40"〜50"の15〜20kmペース走が練習の中心でした。走行距離は月間250km程度でした。今年も加古川にトライしましたが今回は3時間16分でした。
空手オヤジの星さんの年齢等がわかりませんのでこれ以上のことは申せませんが、サブ3.5にはすぐ手が届くのではないでしょうか。
頑張って下さい。
初フルで3時間33分は立派です。目標のサブ3.5は達成できなかったとしても素晴らしい成績だと思います。
さて、サブ3.5達成に向けてのこれからの練習ですが、30kmペース走をお勧めします。ペースはキロ4分50秒（24分10秒/5km）です。サブ3.5のためには、ご存知のとおり4分58秒/kmが必要です。しかしながら、キロ5分ギリギリのペースでの練習では本番でどうしても最後の脚が足りなくなります。従ってキロあたり10秒は速いペースで30km走をすべきです。
40キロ走などのロング走と15kmビルドアップは有効だと思いますので、これに30km走を加えれば万全と思われます。
申し遅れましたが、私はまもなく59歳になる走暦3年目のオヤジランナーです。
昨年の加古川でギリギリのサブ3.5を達成しましたが、その頃はキロ4'40"〜50"の15〜20kmペース走が練習の中心でした。走行距離は月間250km程度でした。今年も加古川にトライしましたが今回は3時間16分でした。
空手オヤジの星さんの年齢等がわかりませんのでこれ以上のことは申せませんが、サブ3.5にはすぐ手が届くのではないでしょうか。
頑張って下さい。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/12/26 08:07:38
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ありがとうございます。現在４９歳、来年８月で５０歳になります。１キロ４分５０秒、３０キロ２時間２５分を余裕をもってこなせるように練習してみます。１月～２月は、１０キロ、ハーフ、３０キロ（青梅）、に出場しますが、それ以外の週は、３０キロペース走（１キロ４分５０秒）、４０キロペース走（１キロ５分）を交互に行ってみます。平日の水曜日にビルドアップ１５キロを入れて、プラス峠走が２～３回できれば理想ですが、無理はせず、脚と相談しながら頑張ってみます。
- 回答No.3
- 回答者
- taka[6899587]
- 回答日時
- 2013/12/26 11:45:25
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お疲れ様でした。初フルの記録としては素晴らしいですね。次回の板橋シティマラソンにもそれだけの練習をこなしていればサブ３．５達成は間違いないと思います。僕から練習に対してアドバイス出来るとすれば普段のジョギング後に流しやダッシュを数本、刺激を入れる程度に組み入れるといいです。（ウィンドスプリント）１００ｍから１５０ｍを７０～８０％の力でダッシュを５本程度入れることにより普段の練習で縮こまったフォームを改善したり、心肺機能に刺激を入れることが出来ます。サブ３．５達成のためには本格的なスピード練習（インターバル走）は無くてもウィンドスプリントを週に１，２回入れることで十分達成出来ると思います。
空手オヤジの星さんを応援しています。
空手オヤジの星さんを応援しています。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/12/26 23:15:13
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ありがとうございます。前回も貴重なアドバイスを頂き、参考にさせて頂きました。レース前の最終調整の際に、刺激入れのためウィンドスプリントを活用して見ました。行った後にハムストリングスに良い刺激が入るので、大きな筋肉を使って走る動きが身に付くのではないかと思います。ジョギングを行う日には、最後に４～５本ウィンドスプリントを入れるようにしてみます。板橋では、２４分２０秒でラップを刻んでも３０キロ以降に踏ん張れる脚を作って臨みたいと思っています。
- 回答No.4
- 回答者
- shinchan[6160159]
- 回答日時
- 2013/12/28 10:13:27
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まずは完走おめでとうございます。なによりです。しかし惜しかったですね。３分。私自身の初マラソンを思い出しました。空手オヤジの星さんの記載にある「周りの突然走れなくなる人を見て、大失速する不安を感じ・・・」そうです、３０ｋｍ過ぎ付近から居るんですよね、立ち止まってしまっているランナー達が。腰に手を当てて空を見上げていたり、屈伸していたり・・・。こうした「心が折れてしまった人たち」を目にすると精神的に参ってしまうんですよね、「僕も一緒だぁ。苦しいなぁ・・・」って。空手オヤジの星さんの練習「量」「質」であれば脚は大丈夫だと思うんですよ、絶対に。メンタル面を乗り越えていきましょう。大丈夫です。
具体的なアイディアを一つ。どうせ後半は失速してしまうんです誰でも(ごめんなさい)。だったら３０ｋｍまでを２時間２０分で走っちゃいましょう。そうすれば残り１２ｋｍちょっとを１時間９分かけてもいいんです。時速１０．６ｋｍ程度でしょうか。
現在私は４分３０秒／ｋｍペースで走っています。なんとか２３ｋｍまで引っ張れるようになりました。３０ｋｍ走は２時間１７分まで来ました。
お互い目標に向かって頑張りましょう。
具体的なアイディアを一つ。どうせ後半は失速してしまうんです誰でも(ごめんなさい)。だったら３０ｋｍまでを２時間２０分で走っちゃいましょう。そうすれば残り１２ｋｍちょっとを１時間９分かけてもいいんです。時速１０．６ｋｍ程度でしょうか。
現在私は４分３０秒／ｋｍペースで走っています。なんとか２３ｋｍまで引っ張れるようになりました。３０ｋｍ走は２時間１７分まで来ました。
お互い目標に向かって頑張りましょう。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/12/29 11:11:34
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３５キロからの未知の世界は脚が持つのか本当に不安でした。突然走れなくなったら地獄だなぁ、とネガティブな考えが浮かんできて、ペース上げないで走った方が安全と脳がブレーキをかけてくるような状況でした。今から考えれば、２５キロ以降、給水のみでカロリー補給をしていなかったのが失敗だったかも知れません。レースから２日後にはジョギングを再開し、５日目の昨日１５キロビルドアップ、６日目の今日は２０キロのロング走を問題なく走れています。４０キロ走っても故障しない脚ができてきている様ですので、次回はポジティブシンキングで乗り切りたいと思います。３０キロは２月に青梅を走りますので、２時間２０分切を目指してみて、結果と余裕度で本番のペースを考えてみます。アドバイスありがとうございました。
- 回答No.5
- 回答者
- Anderson[7089746]
- 回答日時
- 2013/12/29 07:36:27
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サブ3.5まであと一歩、残念でしたね。10～20キロで走っていなければ、35キロ以降の落ち込みは無く、サブ3.5は達成できたと思います。気持ちよく走れてしまう時に力を抜いてリラックス。抜かれてもルンルンイーブンペースで我慢して、エネルギを温存することが出来るか否かが、35キロ以降に失速しないポイントです。フルで頑張って走るのは35キロ以降で、それまではジョッグと考えてもよいくらいです。既に、サブ3.5の実力は備えていますので、提案の計画練習が出来れば、更に、上のレベルを目指すことができると思います（40キロ走2回は凄い）。寧ろ、走りすぎで怪我をしないように気をつけて下さい。練習量はサブスリーを達成できるレベルだと思います。参考までに、自分の場合は平日はジョッグだけで、週末のに2日を利用して、土曜日にヤッソ800（サブ3.5が目標であれば、800mを3分30秒で、400mをジョッグでつなぎ10本）、日曜日にキロ6分～7分で3時間もしくは30キロ走を、毎週末にしています。この練習方法で、今回の加古川では、天候に恵まれたこともあり、2時間50分を切れていますので参考にして下さい。単発の40キロ走より、土曜日に疲れた後の日曜日の距離走の2日セット練習がマラソンの練習（35キロ以降のスピード持久力をつける）になると考えています。日曜日の距離走は、走りながら疲れを抜くことも目的にしています。ところで、練習とは別に記録を短縮する方法が有ります。体重管理です。一般に、体重1キロ4分といわれています。前橋までに1キロ減量出来たら、確実に、サブ3.5出来ますよ。笑。頑張って下さい。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2013/12/30 02:21:08
-
ご指摘いただいた通り、５キロごとのラップで見ると、５キロ以降、２４分８秒、２４分８秒、２４分５秒、というように、２０キロまで想定した２４分半よりペースが上がってしまいました。この辺りの微妙な疲れが後半に出たのかもしれません。次回は２４分が適正ペースになるように走力をつけて臨み、かつ、また同じミスをしないようにペース管理を考えて走りたいと思います。土日のセットでの練習なども参考にさせて頂き、持久力を高めるように頑張ります。アドバイスありがとうございました。
- 回答No.6
- 回答者
- ゆういち[7235072]
- 回答日時
- 2013/12/31 18:56:49
-
初マラソン完走おめでとうございます。サブ３、５の目標惜しかったですね。私は、走歴２年半でフルマラソンベスト３時間１１分台です。私は、２回目のマラソンでサブ３、５達成しました。空手オヤジの星さんの計画ペースなら十分達成出来ると思いますよ。サブ３、５は約５分ペースですね。私の２回目のマラソン前は３０キロ走５分ペースで２回実施したら３時間２０分台でゴールで来ました。４０キロ走をレースペースで走ると結構疲労が残ると思います。もし４０キロ走するなら１回にし、１回目は５分３０で入って最後５分１５位で様子を見たらどうでしょう。２回目は３０キロにして、最初から５分ペースで走って見て下さい。目標達成お祈りいたします。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2014/01/01 23:39:03
-
４０キロ走を４分５０秒ペースでやってみようかと思いましたが、アドバイス頂いた通り、最初の４０キロは少し緩いペースで入ってみて後半上げるようにしてみます。１月～２月で３０キロ以上を４回～５回走るつもりですが、４０キロを２回やるかどうかは、ご指摘の通り疲労具合をみて考えるようにします。ともすれば入れ込み過ぎのところがありますので、故障に気を付けて焦らず進めます。貴重なアドバイスありがとうございました。
- 回答No.7
- 回答者
- ワタちゃん[6054933]
- 回答日時
- 2014/01/02 19:12:17
-
空手オヤジの星さん、完走おめでとうございます。先日回答させていただいた44歳男子です。
初マラソンで3時間33分は大変なものですね。無理しなかった判断も賢明だったと思います。
これからについて、タイムや距離を基準にものを考えていくのは私としてはオススメできません。
40km走は市民ランナーレベルでは終了後のダメージとメリットを勘案した場合プラスに働く可能性が低い練習です。35km以降に不安があるから40kmを走る、というのは得策ではありませんね。35km走をイーブンか上げ気味で余裕を持って終わっていれば本番で後半そんなに落ちるものではない、ということを経験から申し上げておきます。
もうひとつ、タイムですが、今回の反省として10km48～49分が適正なペースだったのか、は要検証でしょう。
私は心拍計を使っていて、練習で蓄積した指標と当日の朝からの数値を元にペース設定をします。ジャック・ダニエルズのランニング・フォーミュラには練習やレースでの適正な心拍数、負荷の一覧が掲載されており、確実にその日のベストを刻んでいきたいのであれば、そうした科学的なアプローチを導入したほうがいいと思います。
何分で走りたい、は目標としてはいいと思いますが、練習でもレースでも当日の状態によってペースが設定されるべきだし、毎週どのくらいの距離とペースを走っていくのかも、事前にガチガチに決めるものではなく、このくらいの練習をすればこのくらいで走れるように適応するはず、というご自分なりの実績、指標を蓄積し、それに沿って設定されるべきだと考えます。2月○日に40km走をキロ何分で走る、と今から決めるのであれば私はそうした手法には賛成しかねます。
初マラソンで3時間33分は大変なものですね。無理しなかった判断も賢明だったと思います。
これからについて、タイムや距離を基準にものを考えていくのは私としてはオススメできません。
40km走は市民ランナーレベルでは終了後のダメージとメリットを勘案した場合プラスに働く可能性が低い練習です。35km以降に不安があるから40kmを走る、というのは得策ではありませんね。35km走をイーブンか上げ気味で余裕を持って終わっていれば本番で後半そんなに落ちるものではない、ということを経験から申し上げておきます。
もうひとつ、タイムですが、今回の反省として10km48～49分が適正なペースだったのか、は要検証でしょう。
私は心拍計を使っていて、練習で蓄積した指標と当日の朝からの数値を元にペース設定をします。ジャック・ダニエルズのランニング・フォーミュラには練習やレースでの適正な心拍数、負荷の一覧が掲載されており、確実にその日のベストを刻んでいきたいのであれば、そうした科学的なアプローチを導入したほうがいいと思います。
何分で走りたい、は目標としてはいいと思いますが、練習でもレースでも当日の状態によってペースが設定されるべきだし、毎週どのくらいの距離とペースを走っていくのかも、事前にガチガチに決めるものではなく、このくらいの練習をすればこのくらいで走れるように適応するはず、というご自分なりの実績、指標を蓄積し、それに沿って設定されるべきだと考えます。2月○日に40km走をキロ何分で走る、と今から決めるのであれば私はそうした手法には賛成しかねます。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2014/01/04 09:17:25
-
アドバイスありがとうございます。私も心拍計は必ず付けて走るようにしています。普段はタイムより、心拍数を見てトレーニングしているのですが、やはり、レース直前になるとタイムが気になり、ついついオーバーワークになっていたかも知れないと反省しています。加古川マラソンの時も、ペースの割に心拍数がいつもより５程度高い状況でしたが、無視して走ったのが失速の原因かも知れません。
日々体調は変化するので、冷静に見極めながら練習するように心掛けます。
日々体調は変化するので、冷静に見極めながら練習するように心掛けます。
- 回答No.8
- 回答者
- もんちゃん！[78419]
- 回答日時
- 2014/01/03 08:47:35
-
はじめまして。４０歳で先日の加古川を３時間５分４８秒でゴールした者です。マラソン歴は約１０年になります。ここ２年間、３時間０５分台をキープしておりますが、サブ３に届かない私ですが、初フルが３１歳で４時間半でした。
さて、私自身、時間の無いランナーで、月間２００k行くか行かないかで、４０k走は練習で全くやってません。でも、ここ３レースで３時間０５分台をキープできているのは、主に３つだと思ってます。
１．岩本能史氏流の練習。主に「峠走」と、レース２週間前～直前の休息の取り方とレース前日からの食事と水分のとり方。
２．３０k走で自分のレベル以上のペース走。（とある練習会でペースメーカー付きです）
３．私は陸上部出身ではないので、スピードが無いです。だからインターバル走。時間がないので、特に「ヤッソ８００」をやってます。
４０kは時間が無いからやらないのもありますが、本当はやりたいのです…。４０kがコンスタントにできれば、サブ３もいけるかもしれないですし…。それはともかく、今の私は時間が無い中で、如何に効率よくレースでタイムが出る体を作るかを考えて練習しています。
特に「峠走」は箱根駅伝の５区のように、舗装された道路を走り、前半は登って、後半は思いっきり駆け下る練習ですので、たとえば２０kで行うと３０kやったくらいの効果はあると思ってます。ただ、かなり脚に負担はかける練習です。詳細は岩本氏の書籍で。レース直前の食事・休息・水分のとり方まで、かなり独自のやり方ですが、私はこれで伸びました。
３０kペース走も自分のレベルより一歩上で行うことで、３０k以上の効果があると思ってます。ただ、ペーサーや仲間や給水がないとやる気は起こりにくいです。調子が悪かったり、途中で痛みが出てきたら、やめてもいいという気楽さも必要です。調子のいい時は、途中ペーサーから遅れてもやりぬく覚悟も必要だと思ってます。とにかく、自分より一歩上のペースの３０kはやりぬくと３５kくらいの効果はあると思います。
これにインターバル走も加えます。
よって、基本的なスピード強化＆心肺機能の向上＆フルの着地衝撃に耐えられる脚は得られると思います。３５k以降は私もペースは落ちることが多いですが、激落ちはこの間の加古川もせずにゴールしました。ただ、３５kが落ちずにキープできれば、サブ３も夢ではないのですが…。
さて、私自身、時間の無いランナーで、月間２００k行くか行かないかで、４０k走は練習で全くやってません。でも、ここ３レースで３時間０５分台をキープできているのは、主に３つだと思ってます。
１．岩本能史氏流の練習。主に「峠走」と、レース２週間前～直前の休息の取り方とレース前日からの食事と水分のとり方。
２．３０k走で自分のレベル以上のペース走。（とある練習会でペースメーカー付きです）
３．私は陸上部出身ではないので、スピードが無いです。だからインターバル走。時間がないので、特に「ヤッソ８００」をやってます。
４０kは時間が無いからやらないのもありますが、本当はやりたいのです…。４０kがコンスタントにできれば、サブ３もいけるかもしれないですし…。それはともかく、今の私は時間が無い中で、如何に効率よくレースでタイムが出る体を作るかを考えて練習しています。
特に「峠走」は箱根駅伝の５区のように、舗装された道路を走り、前半は登って、後半は思いっきり駆け下る練習ですので、たとえば２０kで行うと３０kやったくらいの効果はあると思ってます。ただ、かなり脚に負担はかける練習です。詳細は岩本氏の書籍で。レース直前の食事・休息・水分のとり方まで、かなり独自のやり方ですが、私はこれで伸びました。
３０kペース走も自分のレベルより一歩上で行うことで、３０k以上の効果があると思ってます。ただ、ペーサーや仲間や給水がないとやる気は起こりにくいです。調子が悪かったり、途中で痛みが出てきたら、やめてもいいという気楽さも必要です。調子のいい時は、途中ペーサーから遅れてもやりぬく覚悟も必要だと思ってます。とにかく、自分より一歩上のペースの３０kはやりぬくと３５kくらいの効果はあると思います。
これにインターバル走も加えます。
よって、基本的なスピード強化＆心肺機能の向上＆フルの着地衝撃に耐えられる脚は得られると思います。３５k以降は私もペースは落ちることが多いですが、激落ちはこの間の加古川もせずにゴールしました。ただ、３５kが落ちずにキープできれば、サブ３も夢ではないのですが…。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2014/01/04 15:19:15
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岩本さんの本（非常識マラソンメソッド）を読ませて頂きました。各練習の理由づけも明確で、大変参考になりました。私は、登りが好きなので、普段の練習から１００mくらいの高低差は取り入れているのですが、せいぜい２～３キロ程度の登りと下りです。足柄峠のような１０キロ以上かつ６００m以上の高低差は経験がありません（これまで最も長い登りが、高低差４００メートル片道７キロくらいです。）。比較的近くに大山参道がありますので、大山の登り（片道７キロ）を２往復するなどを考えてみます。アドバイスありがとうございました。
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