こんばんは。
私と同じように虫の良い考え方をしていますね。笑
走力的にも同じくらいです。
私は先日の初フルマラソンで3時間5分でした。
来月のフルマラソンでリベンジでサブスリー達成を目指しています。
ハーフは1時間27分40秒です。
月間走行距離は200km前後。
たぶん夏場は150km前後でしょうか？
違うのは私は41歳のおじさんです。苦笑

元々は陸上で長距離をやっていて、ハーフマラソンは20歳くらいに1時間21分で走っていましたが、約15年くらい全然走らない生活をしていて、体力の低下に気づき、走るのを再開しました。
今の私の走力まで戻すには約2年かかりました。

私の場合は、平日の夜にスポーツジムで約2時間ほどのトレーニングを週に3回、多摩川ランでロング走を週一、皇居ランを週一くらいトレーニングを行っています。

質問内容からみると、まだ28歳と若いので、今は質の高いトレーニングを行えば、サブスリーはすぐに達成できると思います。
時間がなくて、走行距離を稼げない場合、次のような考え方でトレーニングを行ってください。
サブスリーを走りきるには、1km4分15秒のペースで走り続けられれば、サブスリーは達成できます。
また、1km4分15秒のペースで息が切れる状態では、フルマラソンは持ちません。
最低でも皇居ラン4周（約20km）を1km4分15秒ペース、一周でいうと21分15秒×4周で息が乱れない状態で走れるようになってください。
よく走行距離をこなさないとだめといいますが、効率の良いトレーニングをしていけば、月間走行距離200km未満でもサブスリーは達成できると思います。ただし、30kmの壁を乗り越えるには、やはりトレーニングで30km以上のロング走をこなす必要性はあると、この間の初フルマラソンで感じました。できれば、30km以上のロング走を走ったあと、皇居一周を4分15秒で走れるようになれば、十分サブスリー達成できるようになると思います。
あと、埼玉県庁の川内のそっくりさんのMたかしさんが言っていましたが、普段の生活で、階段は上りも下りもトレーニング効果があるそうです。フルマラソンを走る場合、ゴールに近づくにつれて、着地の衝撃で足をやられるので、階段の下りや坂道の下りで着地の衝撃に対するトレーニング効果があるそうです。実際にフルマラソンを走ってみて、息はそんなに苦しくなくても、ゴールが近づくにつれて、足が動かなくなってきました。
普段の生活の中でもトレーニング効果が得られることもあるので、そういったところからも工夫してみてください。

ハロ３号様
ご回答有難うございます。先日のフルマラソンにしてもそうですが、やはり30kmから徐々にペースが落ち出しましたので、ロング走の必要性を感じていたところです。皇居ランに関する具体的なアドバイスも有難うございます。
次回以降、実践してみようと思います。

　 　 　

私、走暦２年でサブ３達成した４４歳ランナーです。初マラソンは４時間３０分以上でした。
ランナーとしては若輩ものですが一応意見として聞いていただければと。
練習なんてどうでもいい（ってことはないけど）んです。質だと思います。
私は練習なんて１日３ｋｍがいいところ。月間１５０ｋｍすら微妙。
サブ３達成できたのは質だと思います。ハーフ、フル、ウルトラ、トレイルなんでもこなしつつ、月２回以上大会参加。
回復のこと考えたら練習なんてまともにやってられない。
怪我しないよう月２回以上の大会参加してればフル３：３０程度なら筋肉痛にならなくなります。特にロングトレイルが効果的。俺死ぬんじゃないかって気持ち体験できるトレイルは精神鍛えられます。ウルトラで距離の恐怖心なくせばなおヨシ。ハーフで１:２５切れればサブ３はもうスグそこ。
最終的に自分に自信持つこと。私もタイツ履いて走ってたころは道具に頼る感があったけど、故あって履かなくなってからは快調。自分の体を信じれる様になればタイムも伸びます。練習しかり、自分のように本番連続しかり、最終的には自分に自信持つことが目的だと思うんです。
あとはご褒美かな。私はフルサブ３、ロングトレイル完走時は高級ワイン（５千円程度ですが・・）をご褒美として飲むようにしています。やっぱりご褒美ないとがんばれません。
最後は靴！ケチらずです。ターサジャパン、ウェーブスペーサGL-J、タクミ戦あたりがオススメ！ですがやはり自分にあった靴を履くのは効果的。特に大きい靴えらんでると記録伸びません。黒爪覚悟でぴったりサイズを履くべし！ソール減ったら勿体無くても買い換えましょう。

PIG様
ご回答有難うございます。自分に自信を持つことが重要ということにとても共感致しました。
確かに、ランニングを始めた頃は10kmが長く感じ、しかしハーフに出ると10kmは短く感じ、長いと思っていたハーフも、フルに出ると短く感じ・・・というように、より上位のレベルで走ることで、精神的に楽に感じられるようになるのでしょうね。これはとても大事だと思います。
ご指摘の通り、一度ロングトレイルやウルトラにも挑戦してみます。

　 　 　

練習お疲れ様です。。経歴を拝見致しますと十分サブスリーは狙える実力をお持ちだと思います。
私がサブスリーを達成した時のハーフのタイムは同じく1時間27分台でした。サブスリーを狙うために行った練習は4:00/Kmでの
10000mペース走、1000ｍ×5本(3:30～3:40)です。また可能であれば出場する大会のコースの試走をしておくと効果的です。
キロ5分のジョグだけで距離を伸ばしても走力は上がりません。週に一二回のポイント練習を習慣づけてみて下さい。
間違いなく3時間切りは狙えるはずです。がんばって下さい。

やましん様
ご回答有難うございます。
仰るとおり、このままキロ5分のペースで漫然と走っていても、一生サブスリーは達成出来ないでしょう。
時間が取れない分集中して、早いペースでメリハリをつけた練習を心掛けたいと思います。

　 　 　

こんにちは。

私は同年齢層、同様の仕事状況で時間が取れない者です。
冬の間が最も忙しく、月間走行距離は春、夏は250k。秋、冬は10k未満。

フルベストは3時間34分。ハーフは89分。まっちゃんさんより遅いのですが、来季のマラソンンに向け、現在、スクワットを寝る前に20回またはレンジ10回程度をおこなっています。また、体の柔軟性を保つために、毎朝、簡単な体操、可動域を広げる足上げをおこないます。

そうすると、お尻あたりの筋肉（もっとも太い筋肉）が維持できるとともに、この筋肉を最大限にいかす体の動きで走りにつなげられるのではと考えています。

このようなことで参考になれば幸いです。

sugi様
ご回答有難うございます。
マラソンを走っていると、少しでも足の筋肉を有効活用出来ないものか等々考えてしまいますが、
私はピッチ走法ということもあってか、ランニング時の可動幅が狭いため、一部の筋肉に負担が掛かり過ぎてしまっているような気がしています。
アドバイスの通り、足の柔軟性を保つ為にも、スクワット等のストレッチや筋トレを励行したい思います。有難うございます。

　 　 　

月間走行距離からの練習量と比較するとタイムが随分いいですね。まず走行距離を延ばすためには、通勤ランがよろしいのではないでしょうか？朝ならば確実に時間は確保できますし、仕事後帰宅しながらジョギングすれば時間の節約にもなります。自宅から職場までの距離が長いと大変ですが、途中区間だけでも走れるかもしれません。毎日、行き帰り実行するのは厳しいので、仕事のスケジュール、体調と相談し通勤ランをする機会を考えてください。走行距離がのびてきたら途中ダッシュを入れるなど、刺激もいれるといいです。比較的時間がとれる週末は、平日より速いペースでの練習となります。1キロあたりのペースと距離を決めてペース走や、20から30キロのロング走も効果的です。

gebure様
ご回答有難うございます。
通勤ランの発想はありませんでした。確かに、自宅から職場までは12～13km程度なので、やれそうです。
また、朝は汗だくになると仕事に支障が出る為難しいかもしれませんが、帰りならば気にすることなく出来そうですね。スケジュールに応じて、取り入れていきたいと思います。有難うございます。

　 　 　

こんにちは、まっちゃんさん。
・・・難しいです。とても難しいです。。。
パワーアンクルとパワーリスト（重垂バンド）を巻いて走ってみたらどうでしょう？
通勤も駅から家を電柱ダッシュ（インターバルトレーニングです）するとか電車内は踵を浮かせるとか吊皮を両手でやや後方に持ち体重を預けて背筋をトレーニングするとか。
あと、土日の接待はゴルフでしょうか？ならばお客さんのバッグを持って走るとか（キャディーのおばさんやカートはお客さんに使ってもらいます「自分が先にボールの所まで行きます！」みたいな勢いです）。
要は身体を動かす目的をプラスすれば良いのです。今の生活で徐々に伸びているなら更にひと工夫で伸ばせるかもしれません。
日常生活の負荷を少し増すと持久力は着いてくると思いますよ。
ただ、月間25ｋｍではフォームを忘れてしまいそうなので少し気長な心構えが必要かもしれませんね。

亀様
ご回答有難うございます。
まさに毎朝、電柱ダッシュを継続しております！（といっても目的はトレーニングではなく、歩くと間に合わない電車に乗るためです笑）。今後はゆとりを持って家を出ることに加え、トレーニング意識を持って駅まで走りたいと思います。
仕事が基本的にデスクワークですので、オフィスで気軽に出来るプチトレーニングも調べて取り入れてみます。

　 　 　

初めまして。仕事＋育児＋ランニングの３本柱の生活の中で、練習時間の捻出に頭を悩ませているママさんランナーです。まっちゃんさんと、境遇はだいぶん異なりますが、短い時間で効果を得たい、というお気持ち、よ～く分かりますのでコメントしています！
これまでのフルマラソン、すばらしいタイムですね！ちょっと工夫すれば、サブスリーは必ずや達成可能と思います。
いろいろな方の話を聞くと、たしかに走行距離は多い方が速くなる、というのはあるようですが、中には月間１００ｋｍ台でサブスリーの方もいらっしゃいますし、必ずしも距離にとらわれなくてもよいのではないか、というのが個人的な考えです。（私も週３日の練習で、サブ３．５目指しています）
なかなかまとまった時間が取れない、ということではありますが、可能であれば、月に１回だけでも（無理なら、フルマラソンレースの３～４週間前に１回だけでも）、長い距離をゆっくり走るロング走をとりいれられてはいかがでしょうか？ジョグペースで３０～３５ｋｍとか、３～４時間走、とか。長い距離を一定ペースで走り切る持久力が付けば、フルマラソンのタイムはぐんぐん伸びると思います。
後は、皇居や自宅周辺で短い距離を走られる時に、更にペースを上げて心肺機能を追い込めば、スピードはどんどん付いてくると思いますし…。
まだお若いですし、この先、ランナーとしての可能性は無限大だと思います！
頑張ってください。応援しています！

ニイハオ様
ご多忙の折、回答頂きまして有難うございます。
ニイハオ様を始めとする他の方からのアドバイスを受け、必ずしも距離に拘る必要は無いのかもしれないという気がしています。仰るとおり、ピンポイントでもロング走をこなすほうが大事なのかもしれませんね。
ロング走と短距離走の趣旨・目的を明確にして取り組んでいきたいと思います。

　 　 　

おすすめは，「坂道インターバル走」です。

あの小出義雄監督が，サブスリーを目指す市民ランナーに奨励している練習法です。

坂道は普通に走るだけでもきついので，そこでインターバル走をすれば，
平地よりも短時間で効率的に心肺機能や筋力を鍛えられます。
３０分もあれば余裕で終わる練習ですので，忙しい方には特におすすめの練習です。

具体的には，
１００ｍ前後の坂道を，上り坂＝全力，上り切ったら休まず，下り坂＝ジョグで下りる。
これを１０本繰り返します。

私も，この練習を１週間に１回は必ず入れて，半年続け，サブスリーを達成しました。
ジョグの後などに行うと，やりやすかったですよ。

頑張って下さい。応援しています！

　 　 　

走歴２１年のランナーです。
「忙しい人向け、サブスリー達成のための練習メニュー」
ですが、万人向けは存在しません。
個人に合わせた効率のいい練習法を考えていきましょう。
＊＊＊サブスリー達成のための３大要素＊＊＊
走力（スピードと持久力）
フォーム（技術。効率的で無駄のない走り方）
サブスリーへの意欲（最重要）
＊＊＊とても忙しい人の練習に対する考え方＊＊＊
時間に余裕がなく纏まった時間が取れないという事で、
決まった日に決まった内容の練習をするという様な
トレーニングメニューは、恐らく役に立たないでしょう。
走力は置いておいて、技術と情熱で勝負しましょう。
起床時、就寝前、鏡に向かう時、手を洗う時などスキマ時間を有効に活用。
（深呼吸、重心移動を意識する、ふくらはぎを揉む、肩甲骨を動かす）
移動時間を有効に活用。
睡眠時間を有効に活用。
（サブスリーに向かっている夢を見る。私は、全日本マスターズマラソンで
勝つことを目標にしていた時、そこで勝った夢を
１００回以上見ました。目覚めた時に何かに気づくかもしれません。）
痩せる事も練習。（体脂肪率５％以内を目指しましょう。）
ジョグで積み重なった月間３００ｋｍよりも、考え抜いたやり方で積み重なった
月間３０ｋｍの方が走力に結びつく。

　練習により走力（スピードと持久力）とフォームを向上させていきます。
スピード・・・高強度で短時間
持久力・・・中強度で長時間
フォーム・・・意識して、高頻度
＊＊＊筋トレの考え方＊＊＊
ランニングに特化した方法。
・体幹部、臀部とハムストリングス
（太もも前面やふくらはぎは意識して鍛えない）
・左右別々におこなう
（ランニングは両脚同時に前に出さない）
＊＊＊サブスリーへの取り組み全般への考え方＊＊＊
サブスリーへの意欲を持ち続ける。
自分を知る。（重心の位置、脚の長さ、DNAなどによって
個人に合ったフォーム、練習内容、ペース配分、カロリー摂取量などが異なるため）
自分が力を発揮できる条件を把握し、レースに挑み続ける。
（時期、応援、風、高低差、給水、都市or郊外）
月間走行距離にこだわらない。
（同じ２５ｋｍでも、２時間のジョグと５ｋレース５回では大きな違いがあります。
筋トレや水中エクササイズ、加圧トレーニングやエアロバイクなども取り入れて、
走力向上に努めましょう）
練習は根拠をもって行ない、レースの結果でその効果を確認する。


・・・参考になりますでしょうか。
私は、１０月の大阪や１１月のつくばであれば、
月間走行距離７５ｋｍくらいが半年続いても
サブスリーを達成できる自信があります。
２月、３月は寒さで太る事や花粉症が影響して
マラソンはいまいちです。
自分の特徴をできるだけ把握し、
サブスリーを通過点にしてください。