初めまして、陸上部で中距離をやっていたということでしたらフォームに問題があるとは考えにくいかもしれませんが
33キロ以降のペースの落ち方を考えれば足の使い過ぎではないかと想像できます。
ご存知だとは思いますが筋肉に乳酸がたまると筋肉は動かなくなります。初心者にありがちなオーバーペースではないとのことでしたら、中距離の足の使い方で長距離を走っているのではないでしょうか？
後は年齢的に疲れが抜けにくくなってきていると思いますので、レース間隔をあけるとか酸素カプセルなどで思い切った疲労抜きも必要になると思います。自分で感じていないだけで疲労が残っている年代になりつつありますよ。

けいすけさん＞回答有難うございます。確かに約4万歩数（走数？）近くを重ねて42キロを走るので、フォームや足の使いすぎがポイントになるんでしょうね。あと、なるべく足を使わない⇒上半身の使い方を工夫する⇒体幹を意識する（≒筋トレが必要）　という考え方につながるかもしれませんね。あまり筋トレはしていなかったので（というかあまり好きではない）、やらねばと思いました。最後に疲労抜きについて。あまり自覚したくないのですが歳なんですかね？（笑）。最後の2週間はより丁寧に調整してみます。

　 　 　

48歳（男）、168cm62kg、走歴13年（高校で中距離・1500PB4'32）30半ばから再開など類似点多数。フル経験7戦（これまでは駅伝重視だったのでマラソンに向けた取り組みは今回初めてでした）、サブ3=2回、PB2:58'48H26別大。脊椎側湾症で、足底筋膜炎、アキレス腱周囲炎、種子骨障害などを次々と発症したため練習ができず、今年の別大に向けては、11月からポイント練習開始（それまでは月間100km程度）し、以後の月間走行距離230km前後でした。私は「ダニエルズのランニングフォーミュラ」によりメニュー作成し、3ヶ月（11～1月）で30kmは5回行いましたが、全て5'00/km程度。LSDは行っていません。ポイント練習は、毎週水土に実施しましたが、故障の影響で痛みがある時は、休養を優先したので、何度かポイントが抜けました。なので、距離も伸びていません。
質問に対する明確な回答はできませんが、スピード系のランナーにこの「ダニエルズ」方式はマッチすると思います。距離を踏むより、閾値ペースやインターバルペースでのランニングが多く、ひたすら我慢するメニューではありません。全体として、偏りのないメニュー構成で、一人でやっても飽きがきませんでした。
加えて、側湾によるブレを抑えるため、BCTを週1ペースで行いました。走り込む代わりに、動き作りなども積極的に行い（陸上部はこういうの得意ですよね）、無駄のない動きを追求しました。
ぜひ、一度「ダニエルズ」に目を通してみてください。

Ｑさん＞回答有難うございます。さて、「ダニエルズ」の本は所有しています（eA式読本も）。ダニエルズの本からは、自分のEペース・Iペース（インターバル1キロ×5は3.35でやっています　つなぎ60～70です）などを十分見極め、普段のペースに採用しています。ダニエルズの表からしても、5キロ、10キロ、ハーフの実力とフルの実力のミスマッチが痛いですが。。。またよく時間がないときは、5キロのLT走（だいたい19分）を多用します。この本が大切であることが確認でき、参考になりました。

　 　 　

はじめまして。
その練習量でサブ3できないほうがおかしい位の練習量だと思います。
僕はトライアスロンをしていますが、月200ｋｍ程度で一昨年の大阪、去年の東京とサブ3を達成できました。
これは別に自慢ではなくて、ミチさんは逆に練習しすぎではないでしょうか？。
疲労が抜けていると自分では思っていても案外抜けていないものです。
実際、今年ミドルの大会(トライアスロン）に出て、1週間で疲れがとれたと思って
次の週にデュアスロン(run6km、bike60km、run20km）に出たら地獄を見ました。
あと、3時間を切るだけが目標なら、40km走もLSDも必要ないと思います。ただし、30km走は必要です。
練習を減らすのは勇気がいりますが思い切ってやってみると案外楽に3時間を切れるかもしれませんよ。

回答有難うございます。初マラソンでの35km以降でのハンガーノックの印象が、未だに残っており、それが恐怖症となり、結果、もしかしたら調整時期でも追い込みトレーニングになってしまっている（疲れが実は抜けていない）のかもしれませんね。試行錯誤が必要だと思うので、今度、試しに調整時期の際、すこし量を落としていみます。やっぱり疲れがなかなか抜けないのは歳なんですかね（泣）。

　 　 　

具体的な内容が必要だと考えますので、サブ３の側から具体的に述べさせていただきます。僕は31歳（男）。165cm、50kg。走歴約8年ですべて単独で練習しています。５㎞と10㎞は大会に出ていないので記録はなし、ハーフは80分（完全に調整目的）、フルのベストは2時間45分で、出た大会6回中、6回全て2時間55分以内でサブ３です。練習は強度と距離。オンとオフのバランス、練習環境、練習のし易さを考えた結果、以下のようになっています。練習は基本週６、うちポイント練習は週2.5回、その他疲労抜きのジョグです。ポイント練習は全てペース走とダッシュ、ジョグの組み合わせです。ペース走は５㎞を３分２０秒ペース、９㎞を1キロ３分３０秒ペース、１７㎞を１キロ３分４０秒ペース、２０㎞を３分４５秒ペース、３０㎞を３分55から4分5秒ペースで行います。このうち好きなものを、同じ練習内容が続かないように行います。とくに重視しているのは9㎞か17㎞です。20㎞以上の走りこみはは冬場のみで1か月に2回だけです。5㎞と9㎞のときは150mダッシュやジョグ5㎞を加えます。そうすると、1ヶ月の走行距離は夏は300、冬は350kmになります。速いペースでのペース走の疲れを残しながらのペース走（ポイント練習の間隔は1から3日おき）はきついですが、しっかり頑張れる練習ですので続けています。これがこなせれば、ハーフは完全に大会になれるために出ているのですが1時間20分は余裕、フル2時間50分も余裕で、ペースは全く落ちません。このような僕でも、ミチさんのように30㎞走を週1ではできません。私見ですが、ミチさんのサブ3のスペックは十分です。サブ3レベルでは月間300㎞が平均ではないでしょうか。ミチさんの文章の中には、30㎞走などの持久走とジョグ以外の練習内容が書かれていませんが、速いペース走やウインドスプリントなどのダッシュはとりいれていますか？30㎞やLSDのロング走がかなりのウェイトを占めているように感じられます。ミチさんは持久力を伸ばすために30㎞やLSDを重視し過ぎです。僕の場合、17㎞や9㎞の速いペース走を重視していますが、これは乳酸除去能力や筋力、スピード持久力を向上させるためです。そうすることでマラソンペースの1キロ3分55秒から4分ペースでも余裕ができ、ラストまでペースはガクッときません。ここで質問に答えたいと思います。サブ３を達成するためには、30㎞走やLSDのウェイトを少し減らし、速いペース走を入れる事。また、練習の効果を確認するのは30㎞走を2時間でできたという記録も大事ですが、速いペース走も出来るようにすることです。サブ3が達成できなかったのは、やはりフルの1キロ4分15秒程度のスピードに慣れていなかったためです。1キロ4分を切るペースで走り慣れていれば違っていたと思います。

gebureさん＞長文にわたりアドバイス有難うございます。質問の文字数制限上、割愛してしまったのですが、ご指摘頂いた中で、①速いペース走について。これは平日のポイント練習（週1の頻度）で行っていました（サラリーマンなので、平日はサクっとできるメニューを採用）。具体的には400mトラックで10kmペーランをキロ4（ラスト2キロは3.35～3.40）とか、10kmb-up（キロ4.15から入り、2キロごとにペースアップ。4.06→4.00→3.50→3.45）、1キロインターバル×5（キロ3.35　つなぎ60～70秒）とかをしていました。②流しについてですが、これは陸上経験者の性で、必ず行っていました（jogくらい大切な位置づけとの認識）。なので、いわゆる4.15前後を「体感」で走れることはできます。でも押し通すことができないのです。

　 　 　

ごめんなさい。サブ3達成者ではありませんので相手にしたくなければそれも仕方ないですが、思ったことを述べます。

確かにサブ3のポテンシャルはあります。が、後半の粘りがありません。原因が食生活なのかスペシャルの内容物なのか分かりませんが、ミチさんのレース展開は誰かに似ていませんか？
覚醒までの副士佳代子さんにそっくりなんです。マラソンから離れ、中距離に転向してマラソンに戻ってきたときに長距離が走られる身体に戻そうとLSD（とは言え我々のスピードトレーニングより速い）をした結果、後半の粘りが出てきたようです。
だからと言ってLSDを強要する気はありません。したくない練習や疑っているトレーニングは身体が拒否して大した成果は得られません。
ですので、刺激的なトレーニングはどうでしょう？距離走の前をゆっくりと、後半から徐々に上げていってラスト10％をフルスピードでフィニッシュという練習です。ポジティブペースとは「ペースを上げる」ではなく「ペースが上がる」ですのでトレーニングにこのネーミングは不適当ですので「ガメラトレーニング」とでも名付けましょうか。
このところ大阪国際でガメラシュミルコ選手を見ていますが、実に分かりやすい展開です。
前半より後半に上げていくスタイルを崩しません。「後半に追い上げる」というのを身体が覚えているのでしょう。
彼女のように後半に強いランナーは大崩れしませんし、失速も殆どありません。
速くてもゆっくりでも同じです。タイプ的に分ければ後半型の選手は崩れることが少ないです。

とても距離のあるビルドアップをするようなイメージで30ｋｍとか35ｋｍとかをされるのも良いと思います。

亀さん＞いえいえ、幅広にアドバイスを求めていますので光栄です。あの福士さんもLSDやってたんですか！それは初めてしりました。またLSDで初め入り、後半フルスピードで行なう、というトレーニングですかね？このアドバイスをみて思い出したのですが、「30キロ走を平均ペースで淡々と走るんではなく、後半あげる中身にする」とか言われたことがありました。また、意識して10キロb-up走とかしていましたが、もう少し頻度をあげてみようと思います。

　 　 　

サブスリーランナーです。
練習方法、調整方法も私と同じ内容です。ただ、走力は私のほうがハーフまでは完全に劣っています。私は5kmタイムトライアルが19分台前半、ハーフは1時間24分程度です。
質問①、②に対してまとめて回答します。失速の原因は目標レースの時期と30kmまでのペース配分と考えます。年間のレース計画としてサブスリーを狙う大会を2月の別大ごろにしたほうがよいと思います。つくばの11月ではまだ夏の猛暑で走れなかったことによる走力（耐力）の回復は不十分です。効果がある走りこみができるのは10月後半からの2～3ヶ月です。しかし、11月のフルは2月のレースの準備としては必要なので走ることを勧めます。ペース走は30kmまでで十分と考えています。問題は30km通過時の余裕度です。30km通過時に余裕があれば、残り12kmは30kmまでの5kmペースに対して1分落ちでレースが展開できます。それを前提にすると例えば5km20分50秒で30km通過時余裕があれば、逆にそれ以降ペースを無理に落として21分50秒にすることで、それ以降の極端な減速を防ぎます。私のレースでのペースの考えです。そのため、練習では30kmのペース走の余裕度を問題にし、余裕が確保できるペースを練習で決めて、レースの30kmまでのペースとしています。練習の目的は30km通過時での余裕度を確保できるペースを上げていくことにあります。参考になれば幸いです。

HIROさん＞回答有難うございます。まず僕の意向としては、やはり11月のつくばあたりで記録を狙いたいのです。というのも、かりに1、2月に1レース参加したものの失敗だった場合、もう次はないからです。なぜなら、普通「3～4月のレースがある」ということになるでしょうが、このころは気候が暑くなる可能性があるのと、いまピーク到来の花粉症をもっているので、出場しずらい事情があります（出てもパフォーマンスは悪いでしょう）。なので「11月のうちに」サブ3を達成してきたいのです（字数制限のためここはこういった背景は割愛しました、すみません）。一方、僕自身も30km走を余裕を持って練習する、というのは理解しているのですが、逆にこの抽象的かつ感覚的な「余裕度」というのが厄介だとも思っています。この余裕度が数字化され、客観視できる代物なら、「まだまだ余裕度がないなぁ」とか言えるんですが。。。。

　 　 　

はじめまして。春風と申します。
54歳のサブスリーランナーです。ベストは2010年の2時間53分10秒です。（14年勝田は2時間58分50秒でした）
現在も50分切りを目指して悪あがきをしています。
ミチさんはかなりスリムな身体だと思います。私もスリム（169cm、53kg）なのですがそれ以上ですね。
練習内容と能力からすれば、サブスリーの資格は十分です。鍛えるとすればやはりＬＳＤでの地脚力でしょうか。
私も初めはＬＳＤには懐疑的でしたが、走り込むに従ってその効果を確信し、今では練習の中心にしています。
ミチさんの失速原因は途中での補給不足によるものではないでしょうか？レース中にジェルなど補給はされますか？
ハーフまでなら必要ないのですが、フルとなれば補給は不可欠だと思います。
私は2つのジェルを携帯し、20キロ、30キロで補給します。スリムなランナーほど補給は重要なのではないでしょうか。
次のレースではサブスリー達成できますよ。そしてさらなる上を目指してください。

春風さん＞回答ありがとうございます。スリムという表現、ありがとうございます。別の言い方をすれば、ガリガリとも表現できます。。。ところで、補給についてですが、フルの際は、アームウォーマーに２つの補給ジェルを忍ばせ、15km地点、30km地点で補給しています。ハニースティンガー（名前ちがうかもしれませんが）です。

　 　 　

去年の奈良マラソンで初サブ３を達成したものです。ハーフの記録は82分、３０kmは120分です。練習内容を見るといつサブ3達成しておかしくない内容だと思います。ただし4週前に40km,3週前の30km、2週前のハーフは多すぎると思います。おそらくサブ3の意識がつよすぎて練習量が多めになっていると思いますがどれか一つ抜くかペースを落としてもよい思います。また、レース中は何かジェルか何か持って走っていますか？もって走っている場合は補給するタイミングを早めにとり、かつ回数を増やしてみたらいかがでしょうか？私は100kcalのものを4～5個程度もっておき5km程度ごとに摂取していました。とにかくガス欠を少しでも遅らせるのが目的です。
3点目はより具体的な目標タイムを立てて本番に臨んでみてください。例えばサブ3といっても2:59:59なのか2:55:00なのか2:50:00で全然ペースが異なります。具体的な目標タイムをたてて、それからペースを判断してイーブンに近い走りができればおそらく自己ベストにつながると思います。
偉そうななことをたくさん書きましたが参考にしていただければ幸いです。

シュンさん＞回答有難うございます。まず補給ですが、さきほどのかたにもご説明したのですが、2つ補給ジェルを投入しています（15km地点、30km地点とか）。4～5個お持ちとのことですが、2つじゃ足りないのですかね？まぁ大は小を兼ねるってことですね。また調整のためのロング走が多いというご指摘について。これは教科書的な調整方法という理解をしていました（結構、ものの本の多くに、この調整法が記述されていました）。疲労抜きには注意が必要ですよね。それと目標タイムについて。これはいままでのスタンスは、35kmまでは4.12/km、以降の最終防衛ラインとして4.30/kmとし、ゴールタイムを2.59.30（±30秒）で設定して臨んでいました（これからもそうです）。ですが、いつもダメなのです。

　 　 　

初めまして。フルベスト2時間52分13秒　走歴7年　34歳　男性　で陸上経験はないです。

陸上未経験者の自分が言うのは変ですが、練習内容に問題があるとは思えません。
気づいておられる通り、これだけのスピードがあれば、一般的に言われているサブ３の条件は十分満たしていますね。
サブ３をやるために必要な力は、4分10-15秒を維持し続けることであるため、10ｋｍ37分やハーフ81分という速度は速すぎますね。

自分がサブ３を達成したときのハーフベストが1時間27分30秒程度でした。
なぜ、サブ３が達成できたのか、後から振り返ると毎週のように32ｋｍ程度の高速ロング走（キロ4分10-15目安）を入れ
高速ロング走を重視するために、平日のつなぎとしてキロ8分の疲労抜きＪＯＧを50分程度にし余計なトレーニングはしませんでした。

以下、サブ３達成時のメニューです。月間走行距離は≒300ｋｍ程度です。

月：休養
火：ＪＯＧ（キロ8分：50分程度）
水：ハイペース走（キロ3分55：10ｋｍ）又はＪＯＧ（キロ8分：50分程度）
木：ＪＯＧ（キロ8分：50分程度）
金：休養
土：高速ロング（キロ4分25から開始⇒最終形4分10：32ｋｍ）
　　+できるときだけ午後に疲労抜きＪＯＧ（キロ8分：30分-60分程度）
日：ＬＳＤ（キロ8分で2.5～3Ｈ）

サブ３を実現する方法としては
①ＪＯＧやＬＳＤが速すぎるので速度を落とす。（キロ7分30-8分が疲労抜きになり良い）
②本番レースの2ヶ月前に練習としてフルのレースを（85％くらいで走る）1～2本入れる。
（自分が大田原でサブ３達成したときの練習レースの加減は大町フル3時間9分台と茂庭フル3時間7分台の2本）
③フルのレースに絞る。
（10ｋｍやハーフの大会を入れない→フルの前にタイムを狙い全力で走ってしまうと疲れが抜け切れない）
④月間走行距離は意識せず、内容にこだわる（300-350ｋｍで十分です。）
⑤土日は、可能な限りセット練習（スピード持久力系+スタミナ系）を入れる。
⑥疲れを感じたら無理をしない。（温泉や接骨院にいって筋肉をほぐす）

とにかく練習内容にメリハリをつけてくださいね。
自分の場合ですが、ＪＯＧが速すぎてサブ３が達成できなかったです。ココは意外と皆盲点です。
意識しないとゆっくり走れないですし、ゆっくり走ることで技術が向上していると感じています。

サブ３を達成したときには本当に感動して、恥ずかしながらゴール後一人で泣いてましたよ。
是非ともサブ３感動を味わってくださいね！
少しでも参考になれば幸いです。

石森さん＞具体的なメニューまでの記述つきで、ありがとうございます。アドバイス頂いたうち、２点気になりました。①jogのスピード：ぼくのjogは２種類あって、早め（5.10/kmくらい）の場合と、遅め（6.10～6.30/km）があります。前者は、6～8kmの距離を「筋力・調子」維持のためにjogするもの。後者は疲労抜きのもの。この後者をもっと遅くする必要がある気がしました。またLSD（6.30～7/km）も早いのかもしれません。②フルレースを練習で参加：一番効果がありそう、と思いました。但し経済的な理由から、基本関東圏のレースしか参加できないので、そのような機会があるかどうか、調べてみようと思います。

　 　 　

まったくレベルの違う者からの回答で申し訳ないですが、
練習の効率を上げる為に靴にこだわってみるというのはどうでしょう？
自分は最近シューズマスター野村って人のブログを見て、やっと正しい靴の選び方が分かって来ました。
サブ３目前の人ならきっと自分よりもシューズに対しての知識もレベルが違うかとは思いますが、ヒント程度はあるかと思います。

ゆうき30さん＞回答ありがとうざいます。ブログだけでなく、本もあるようですね。ちょっと見てみます。

　 　 　

サブ3レベルになると専門誌にもあまり練習方法が掲載されていなかったりと大変ですよね。
私もミチさんと同じく1人で練習しており、さらにランナーのタイプも似ているように感じたので、お役に立てれば！！と思い、自分の経験を元にお答えいたします。
※私が初サブ3の時は練習週4～5回(80km前後)、基本は4.30～5.30/km
初サブ3は2010年　2:53:00台(それまでは2009年4:10:00くらい)　最近のベストは2:37:00切り 練習内容は大きくは変わりません。

質問内容①
過去のフルマラソンで歩かなかったのが1回だけという点が気になります。ハーフの延長線上にマラソンはありません。ハーフとマラソンは別物です。サブ3を狙うならば、ペースダウンしても最後まで走り切る持久力は必須。どのように持久力を鍛えるか。ミチさん自身気が付かれている通り、ペースを落としてじっくり走ることです。LSDやもう少し早い有酸素運動によって、糖質に頼らず体に溜めた脂肪をエネルギーに変え易い体に作り変える必要があります。ケニアのトップ選手も基本はキロ4～5分程度のジョギングです。私は朝食前(糖質が少ない状態)のジョギングが良いと思います。初めはエネルギー切れで走れないかもしれませんが、慣れてくると30㎞くらいは普通に走れます。レースペースより遅い練習は不安ですが、スピードを上げたい場合はアップダウンを走った方が良いです。大事なのはペースではなく、どのくらいの負荷がかかっているか(心拍数や疲労度)です。アップダウンがない場合でも、ペースを上げ下げするだけで本番のペースダウンに耐えられる強い体は作れます。

その他に「ガクッ」と落ちるのは、脚が動かなくなった(重くなった)からなのか、それとも脚に余裕があるけどガス欠を起こしたのか、どちらなのでしょうか。前者であれば、走り方が影響しているのかもしれませんし、後者であれば補給食(ジェルなど)である程度防げます。もしレース中に糖質を摂取するようであれば、急激な血糖値上昇に伴うインスリンショックに注意。アレは本当にガクッと来ます(笑)

質問内容②
レースペースはオーバーペースではないですが、練習から1kmごとのペースにこだわり過ぎです。例えば上り坂のある部分は＋10秒、下り坂は-10秒と、とにかくブレーキになる区間を防ぐようにしましょう。私の初サブ3はアップダウンがキツく、5㎞毎に19分30～22分とか変動しましたが気にしませんでした。
テーパリングは、過去の練習内容から体調が良くなる周期を見極めて必要な練習をするようにしています。決して全力で走るような練習はしません。全力を尽くすのは本番です。運動生理学の観点から見ても直前1～2週間で体力は落ちません。
コースに関して、多少アップダウンのある方がリズムが作れますし、フラットなコースでも道路が傾いていたり、歪んでいたりするので、あまり気にしない方が良いです。
様々な意見を取捨選択して、ミチさんなりのマラソンカラーに仕上げていって欲しいです。
応援しています！！

よっちさん＞回答有難うございます。よっちさんの回答も非常に参考になるアドバイスだと感じております。次シーズンで試してみます。

　 　 　

スペック、過去の走暦、年齢、全て私からは自慢に聞こえます・・
私は走暦２年でサブ３達成できた（たった1回ですが）４０半ばランナーです。
なんか同じ大会参加、クラブ未参加、走暦近い等とても親近感を感じましたので参考程度にご意見を。
今シーズンフルは終了とありますが・・もうシーズン終了なのですか？
過去の実績も練習量もあなたの足元にも及びません。私の練習量は1日３Km程度、月間走行量は200ｋｍにも満たないかも。でも2014年に入ってフル4回走ってますが（ハーフ１、10k2回、雪さえなきゃフル1回追加）1回も3時間5分以上にはなっていません（そのうち1回がグロス2：59台、微々たるサブ３です）。勝田では後ろ、静岡では前で私はゴールしてます（ペースみるに私とは両大会ともどこかで競ってますね）。
私の経験から言わせてもらえばフルにこだわり過ぎてませんか？っていえます
私の場合ランニングにシーズン終了はないです。これからはウルトラ、トレイルシーズンが始まります。30才代のあなたと違いもう40才中盤の私には余裕がないのこういう選択になります。LSDに懐疑的なようですが、私もどちらかといえば懐疑的。やっぱり本番の緊張感が欲しいです。で、これからのシーズンはウルトラやロングトレイルです。練習なんてやってる暇ないです。平日は回復主体（残業が多いってのもあるんですけどね）。
サブ３に必要かどうかは正直わかりませんが４５Kmクラスのトレイルを走ってみてください。根性論かもしれませんが私はこれで強くなりました。しかも完走ではなく棄権で。1回目のロングトレイルは完走、次もいけると思ってちょっとがんばってみたら粉砕。体力だけでなく流血と打撲酷く一歩も進めないなくなりその場でうずくまってしまいました。人のいない林の中で棄権しようにもエスケープゾーンや補給地点まではあと5Kmはある。命の危険を感じ少しでも歩いてみると、アレ？歩ける、で下りではげんきんにも走れたりする。極限まで行くと精神的なものがでかいなあと体感しました。流血だらけで結局関門通過できませんでしたがいい財産です。それまで3:30前後が普通でしたがそれ以降は3:15切り普通、12月にミドルトレイルとハーフを中一日で走りきり、一気にレベルアップしました。
あなたにはハーフ以下ではまったくかないませんがフルではほぼ一緒のレベル。お互いがんばりましょう！

PIGさん＞回答ありがとうございます。競っていたかもしれないのですね。いやー、お互いお疲れ様です。さて、シーズン終了と表現しましたが、あくまで今後もメインをフルに据えており、「記録を狙う」フルには出場しないので、そう言う意味で終了としています。もちろん、春以降も、いろいろなレースに出場する予定です。
それと、トレイルについては、以前から関心はありました。が、装備等々や練習場所等々に鑑みると、経済的負担が大きく、避けているのが事実です。でも、普段の装備で、年数回くらいは行っても良いのですかね（でも非常識な行動ってことになるような気もしますが）。

トレイルは確かに経済的にも体力的にも負担大きいですね。30Ｋ位のトレイルでもフルよりはるかに筋肉痛になります。普段の装備で挑むのは無謀なのでやめたほうがよいです。少なくとも靴は専用のにしないと怪我します。ただ負荷が高いのでトレーニングに最適なのと、現実離れ（非常識ともいう？）しているのでストレス解消にもってこいなのが売りなんですがね。
やっぱり距離走がたりないと思うんです。ＬＳＤといいつつ3時間では・・。ウルトラを体験されてはいかがでしょうか。まだ柴又１００Ｋの申し込み締め切ってません。もちろん私もエントリーしてます。10時間超えのＬＳＤが体験できますよ。ただ参加費がバカ高い・・

　 　 　

　35歳男です。ここまで走れててサブスリーに届かないのかとびっくりですが、ゴール直前の失速はわたしもよくあります。というかいつもです・・・。
　わたしはサブスリーなんてまだほど遠く、ハーフでも最後まで持たない感じですが、わたしの同級生は月200km～250kmほどの練習で、2レース連続でサブスリー達成しました。そういう例もあるように、練習量や質以外のところにヒントがあるかもしれません。最近思うのは、当たり前かもしれませんが、距離が長くなるほど食事やレース中の補給がとても重要なのかなと。終盤ガクッとくるのは、走力不足というより、「エネルギーが枯渇してどうしようもない」という感覚があります。
　わたしもいつかはサブスリー！がんばりましょう！

ryoさん＞回答有難うございます。ご指摘のとおり、200～250kmくらいでも、同年代でサブ３のひとっているんですよね。基礎体力の問題かもしれませんが。それと、ほかの方からもアドバイスありましたが、エネルギー補給について、今一度考え直す必要があると思っています。

　 　 　

2年前にサブ3を達成して以来、「再び」に2回ほど失敗している者です。
持ちタイムやミチさんより若年ということもあり、私自身の方がスピード寄りであるように感じております。

ご記載の中から推察するかぎり、「ガクッ」は（イオン不足による痙攣ではなく）グリコーゲン枯渇の方向かと思います。なんとなく力が出ない感覚であればそれです。

30kmの翌日にポイント練習をしていたという点が気になります。
30km 4'12"/kは十分いい負荷であると思いますが、あまり頻繁にやれるものではないと考えております。
筋肉の状態回復には、筋持久力、筋力の超回復という想像しやすいもののほか、筋グリコーゲンという表現にあるような、筋肉中のエネルギー貯蓄の回復のパターンもありますが、週1 30km、それもレースペースに近い練習が続くと後者のエネルギー貯蓄の部分での状態回復が見込まれなかったのではないでしょうか。

相応の走行距離でいらっしゃるのでこなせないことはないかと思いますが、レースが近くなったら
ハーフくらいまでにとどめる、ペースを落とすなどして、蓄えを全部吐き出すことを避けてみてください。気持ち的に物足りない場合には体幹の補強で練習した感を満たすのもいいと思います。

なお、私が30km走を定期的に取り入れるとすれば、月1回程度にしたいというのが個人的な感覚です。それ以上は正直自分の身体（特に回復）がついていきません。

しいたけさん＞回答有難うございます。やはり疲労が残っていた点とエネルギー切れが要因ですかね。現在、シーズンの端境期なので、休養中ですので、十分に充電して、再スタートしようと思います。それと疲労抜きjogも工夫したいと思います。

　 　 　

はじめまして、31歳、180cm、68km、走歴1年です。3月の篠山マラソンでサブ3(2時間55分)を達成しました。ベストが5km:17分40秒(10kmレースの通過時)、10km:36分10秒とミチさんとスペックが近いので、参考になればと思い回答させて頂きます。

■質問内容①■
走歴が短く、フルを目指しての年間を通した継続的な練習を行った経験がないため、なんともいえないのですが、現在の実力を見る限りは、今の練習内容で十分ではないでしょうか。参考までに私自身のことを書かせてもらいますが、フルに向けては2h～3hのロング走/LSD(5分～6分/km)を4回、30km走を4回。3週間前の30km走をなんとか4分15秒/kmで走り切った程度です。これを見ても、やはりサブ3のスペックは十分あるように思います。

■質問内容②■
オーバーペースというよりもエネルギー切れの可能性はないでしょうか？レース当日はどのようにエネルギー補給をされましたか？私もロング走を行っていた際にエネルギー補給が不十分だったため、急に体が動かなくなってしまい、それ以来、長時間を走る際はエネルギー補給に十分に気を付けて行っていました。サブ3を達成したレース当日もレース前におにぎり、カステラ等の炭水化物を多めにとり、レース中もザバスのピットインリキッドを2本携帯して、10km以降の5km毎に補給を行っていました。

もう一つ気になったのは、もう少しレースペースを早くしても良いのではないかということです。4分12秒～4分15秒/kmではサブ3に対してちょっと余裕がないように思います。練習内容を見ても力は十分にあると思うので、レース時は4分10秒を少し切るくらい(20分後半/5km)で臨まれてはいかがでしょうか？

morimu10さん＞回答有難うございます。サブ３ご立派です。体型からして、もともと何かスポーツをしていたのでしょうか？羨ましい限りです。さて、非常に参考になるアドバイス有難うございます。質問①については、してきたことがズレていないということで、ホッとしました。一方②ですが、レース当日は普段、まさにカステラやおにぎりを朝食にしています。それとBCAAのゼリーとかも。またレースでは補給ジェルを２本ほど投入するのが通常のスタイルです。ただし、２本というのが、もしかしたら自分には足りないのかもしれません。

　 　 　

ミチさん、はじめまして。サブスリーランナーではありませんが、高校時代は一応５０００ｍ１５分台で走っていたので、競技経験者としてアドバイスさせていただきます。
気になる点が何箇所かありました。
①勝田の３週間前の「３０ｋｍ」と２週間前の「ハーフで調整」
②練習内容からするとオーバーペースとは思っていない。

①についてですが、調整としてはハード過ぎると思います。実業団・大学生でもここまで強烈な調整はしません。４週間前に４０ｋｍを入れたなら、せいぜい２週間前に軽く２０～２５ｋｍといったところではないでしょうか。身体と脚のバネを切ってしまっているのだと思います。特に２週前のハーフは不要です。フルは身体や脚のバネを後半までどれだけ温存できるかが勝負です。地力があるのでサブスリーペースを刻めるのでしょうが、２５ｋｍ過ぎ辺りから動かなくなる感触がありませんか？練習で「終わっている」感じがします。トラックレースの経験があると、呼吸器系への刺激やスピードに慣れることを優先した調整をしがちですが、そこは違います。

②ですが、①とも繋がります。練習で既に終わっているので、明らかにオーバーペースです。レース展開自体を変えてみることをオススメします。本来は後半勝負型のタイプなのでは。３０ｋｍまで４分２０秒に抑え、残り１２ｋｍを４分ペースで押し切っていくようなレースをしてみるのです。バネを溜める練習が苦手であれば、レースでのバネの使い処を変えれば良いのです。

私はハーフまでのベストはミチさんと全く同じタイムですが、同様にフルで失敗を続けていました。
それでも成功と言えるレースの調整過程を検証してみて気付きました。直前の１ヶ月、ほとんどjogで過ごしているのです。１ヶ月位前にレース（フル～５ｋｍと様々ですが・・）を入れていますが、以後は回復重視のjogを主体にペース走は１５ｋｍと１０ｋｍを１回ずつ。距離への耐性は少し長めのjog（２０ｋｍ位）を織り交ぜて維持させていました。実際のレースでは２５ｋｍまで抑えて、以後ビルドアップ。後ろから誰かに抜かれた記憶はほとんどありません。
１ヶ月前まではハードな距離走も必要ですが、それ以後は不要だと思います。最近の「月刊陸上競技」という雑誌に瀬古利彦選手と今年の東京で活躍した松村選手の練習メニューが紹介されていました。一定時期でハードトレーニングを終了させ残り期間は距離への耐性を維持しつつ、質・量共に抑えた内容に終始しているのが判ります。

私などは抑え気味の練習で「溜める」ことを主眼にした練習が向いていたのです。レース展開も同じスタイルが向いていたのでしょう。最近はこのスタイルで臨んでいます。前述の瀬古選手や松村選手のメニューを見て、それを確信したところです。もしかするとミチさんも私と同じタイプかも知れませんよ。

乱文で恐縮ですが、ひとつの参考としていただければ幸いです。

ただしさん＞回答有難うございます。調整についてですが、いろいろ試行錯誤中なので、是非試してみたいと思います。また月刊陸上は、瀬古選手・宗選手等々のメニューを見ました。これも参考にするつもりです。最近では谷口さんの雑草のごとくも読書中です。いろいろ吸収してみたいと思います。