文化系市民ランナーさんこんにちは。当方フル３時間１０分台がベストの５０歳オヤジランナーです。練習メニューについては概ねいいと思いますが日曜日だけでもそのペースで２５～３０キロぐらい欲しいかな？レース参戦についてはまだ１年目という事を考えるとフルは年２回ぐらいがのぞましいかかと、その分ハーフ参戦を増やしてみては如何でしょうか？フル一回＝ハーフ二回ではないないと思います。ハーフは月３ぐらいレースを走ってもトレーニングが出来ていれば大丈夫ですがフルは厳しいですよ。一年を通してフルをどこで走るのか十分検討された方が良いかと思います。シューズについては本当に人それぞれなので自分に合っていると思えば・・・ただし、初フルの時はアディゼロの様なソールの薄いものではなく例えばミズノウェーブスペーサーの様に幾分厚いソールをお勧めすます。実際に走ってみてご自身がどう感じるかが重要だと思いますが。アドバイスにならないかもしれませんが、キャリアだけはそこそこのおっさんの感想とでも受け取って頂ければ幸いです。

かめちゃんさん
早速アドバイスを頂きありがとうございます。
フルマラソンを見据えると、休日の距離を今後、30kmまで増やす必要はあると考えております。
いきなり増やすと故障に繋がりかねないので、1ヶ月ごとに4kmずつ延ばし、25～30kmに達するのは、12月頃になる予定です。
レースについては、(一般応募の)東京マラソンが当たると、1,2,3月と毎月フルを走ることになるので、確かにちょっと多いかもしれません。
埼玉県南部在住なので、東京近郊のハーフマラソンを探して、時期と実力のバランスを考えながら、積極的に参加してみます。
シューズについても、フルで脚にかかる負担はかなり大きい、とのことなので、厚めで履きやすいものを検討してみます。
以上になります。

　 　 　

こんにちは！
マラソンをよく理解された素晴らしい計画だと思います。
これからシーズンインすると、頭だけでなく身体でも、
嫌というほどマラソンを理解することになると思います。
それからが、真のマラソン練習の始まりです。

それでは3つの質問にお答えします。
1…年間の全体的な練習メニュー計画は問題ないと思います。
問題は週の練習計画です。本気で上を目指すなら完全休養を無しにしましょう。
ダニエルズさんは完全休養もEトレーニングの内と言ってますが、休みの日も練習する
癖をつける意味で500m〜1kmでも良いので、走ったり、歩いたりしましょう。
設定ペースは表を使って決められたとおもうので問題ないと思います。

2…お気持ちはわかりますが、無理しない方が良いでしょう。
実は私も走歴1年目で当時何もわからず今年の冬同じことをしました（笑）
1月館山マラソン3時間01分
2月京都マラソン2時間46分
3月千葉県民ハーフマラソン1時間16分
3月古河マラソン2時間55分
おそらく質問者様も二本目のマラソンでベストが出ると思います。
そして、その後2週間は身体は絶好調です。
3本目は知らず知らずの内に、細胞レベルで肉体が損傷しているので
ベストを狙うのは難しいと思われます。
体を張った実験のデータだと思って参考にして頂けると幸いです。
ただし、この時期の私の月間走行距離は200km程度でした。
そのおかげで連戦でも故障はしませんでした。

3…シューズは1シーズンは同じタイプを使用するのをオススメします。
シューズの替え時は理屈ではなくて、感覚でわかると思います。
自分で、「あー今の靴じゃ物足らないな〜。」って思ったら替え時です。
質問者様であれば、兆候が現れるのは順調に行って来年の夏くらいかもしれません。

以上です

質問者様も私と同じ身長なので勝手ながら親近感を抱いております（笑）
今度どこかで会ってマラソンについて語り合いたいものですね（笑）
お互いに頑張りましょう！ファイトです！

Mama&PaPaさん
ご回答して頂き、ありがとうございます。
大変素晴らしい成績をお持ちですね。

今は「やる日は最低でも30分以上はやる」と決めていて、その分3日間は休みにしてます。
でも、来年度以降、サブ3.5、3.25、サブ3を目指すとなると、週4では少ないとは考えているので、
今のうちから、「休養」としている日も、ウォーキングや軽いジョグも取り入れてみます。

レースについては、他の方からも回答を頂きましたが、フル3本はやっぱり多いかな、と思いました。
2本走った後は、時間がある程度経ってからダメージがくるのですか。それだけフルは過酷なのですね。。
東京は、一般応募なので、外れる可能性が高いですが、もし当たったら、板橋か勝田を辞めにして、
1月下旬か3月下旬にハーフを1本追加しようと思います。板橋、勝田ともに、東京の当選結果の後からエントリー開始なので、東京の結果次第です。

シューズは1年ぐらいは交換しない方がよいのですね。私も、1ヶ月ほど前まで、平日のジョグは「sonic boost」を使っていましたが、
「重くて走りづらい」と感じ、すべての練習で今の靴を使っています。「sonic boost」はまだ履けるので、今後取り入れるロング走翌日の回復走に使う予定です。

アドバイスを頂き、ありがとうございます。
まだまだ基礎固めの段階ですが、早くレースに出て、喜びや悔しさを色々味わいたいです！
今後ともよろしくお願いします！

素晴らしい意気込みですね！
その調子で頑張ってくださいね！
私は今年度は
11月大田原
来1月勝田
の予定なので、もしかしたら
勝田で会えるかもしれませんね！
応援してます！

　 　 　

４２歳からマラソン初めて２年半でサブ３(2h59m45s程度ですが）達成したものです。ラン暦3年目、初フルは4時間30分ちょっとでした。
5年後サブスリーって目標がダメですね。多分今が一番狙える次期。それを逃して5年後を見据えるのは勿体無い。せいぜい2年以内としましょう。多分目標を5年としていたら達成できないと思います。だらだら続けててもサブ３は狙えない。長期に考えるならサロマンブルーとかの方が楽しいし自慢になります。
で１、の回答ですが、絶対的に足りないのはスピード練習。
1kmを4分以下で走る練習なしにサブ３はありえません。だって42Kmを4分20秒ペースで走り抜けるんですよ？
10Km程度なら4分きりで40分以内は当然、ハーフで1時間25分切りが目安です。1000×3なら3分以内を目安としてください。又、参考までに私のトレッドミル練習(週1回）ですが角度１５、速度６で30分、その後角度は3から5で5分おきに速度を0.5ずつあげて50分から2～5分は速度13～15まであげます。持久力とビルドアップを兼ねるための練習内容です。
次２について。30歳台、ケガなしなら問題ないと思います。私の練習？メニューは月2回以上大会参加することです。故障のリスクはありますが、40歳超えてのサブ3狙いにはリスクがあって当然と思ってました。おかげで2週連続フルはあたりまえ（1年目こそ散々でしたが2年目で3時間30分以上かかったことはありません）。今年4、5月はウルトラ→トレイル（24K）→ハーフ→トレイル（45k、関門DNF)を1週間おきにやっても苦痛にならなくなりました。さらに今年の6月はウルトラ（46Kmで棄権）→2週間後トレイル45Km→2週間後ウルトラ100Kmとやってますが楽しかった。ケガもしてませんし、最後のウルトラ3日後に練習再開してます。この知恵袋全否定的な意見ですが、まず人の声より自分の体に問うことです。それが自分の限界を知ることにもなりますし、オーバーワークも防げます。
最期３。靴は3時間30分きれてから考えれば十分です。今のままがオススメです。アディダスにこだわるなら3時間20分切れてからタクミレン、3時間10分切れたらタクミセンに手を出したほうがいいと思います。中途半端にレベルを上げても金がかかるだけだし3時間30分きれないのにタクミセンとか履いたらケガします（特に足底筋膜炎が心配）。とはいってもメーカーをまたがって自分にあった靴を選ぶのはいいかもしれません。自分はミズノ最高！と思ってましたが現状では一番あってたのはアシックスという結果でした（ターサージャパン）。アディダスは試行中です。
補足、登山してるならトレイルがオススメ。30Kmクラス以上のトレイルラン走りきれればフルの怖さは吹っ飛びます。フル走っても筋肉痛になら無くても30kmトレイルは筋肉痛になるくらいトレーニング効果抜群です。っていうかそれトレーニングか？って疑問は無視の方向で！

PIGさん
実際にサブスリーを達成している方から回答を頂けて、大変ありがとうございます。
3年目でサブスリー達成とは凄いですね！学生時代に陸上を経験されていたのでしょうか？
サブスリーを2年以内ですか…。もちろん、できるだけ早く達成したい、とは思いますが、今の自分の走力からは、途方もない目標に感じます。。
練習ですが、今のレベルでスピード練習を増やすのは流石に厳しいですが、サブスリーを狙うためには、高速練習が沢山必要ですよね。
走力が十分ついてきたら、インターバル練習をもっと取り入れたり、10kmのレースに参加して、スピードを養いたいとは思います。
トレッドミルも凄い練習ですね。そんなに傾斜をつけてやったことはないので、今度取り入れてみます。
レースについては、まずハーフ、フルを1回ずつ出てみて、疲労の残り方などを体感しないとわからないので、
そこからトレーニングメニューや出場間隔、ピーキングなどを色々考えてみたい、と思います。
靴はサブ3.5までは、今のものでいった方がよいのですね。「takumi ren」や「takumi sen」は、自分の憧れです。
お店に行くたびに手にとって見て、「いつかこれ履いて走りたい！」って思ってます。
アディダス以外の靴はよく知らないので、サブ3.5達成したら、他のメーカーの靴もリサーチして、自分に合うものを決めていきたいです。
以上です。私はPIGさんのようなハードな練習とレース出場回数をこなせる自信はなかなかないですが、
サブスリーにはそれなりの覚悟が必要なんだな、と感じました。
まだまだ初心者ですが、積み上げて結果を出せるようにがんばります！

　 　 　

こんにちは、文系市民ランナーさん。
ペース設定は速いとは言えませんが、まぁこの程度にしておいた方が永年走る身体が作れると思います。
距離設定が短いです。ロング走とは言っても30ｋｍ走をしていないなら後半で足が止まります。
トレッドミルの使用は十分注意しないといけません。私も使いますがフォームと傾斜です。
フォームはオーバーストライドを避ける心がけが大事です。ベルトの上を走るのは遊脚期（両脚が宙に浮いている時間）が長いとその分距離を進んだ事になりますが、実際の地面ですると前への跳躍を連続することになりとてもハードです。
つまり、トレッドミルは歩幅を狭くする程度でも丁度なのです。傾斜についてはフラットにすると緩い下りを走るのと同じ程度の負荷ですので、２～３％は傾斜をつけるといいでしょう。それ以上は登坂姿勢になりフォームが崩れますのでよくありません。
レースの出場数は個人差がありますので妥当とも否とも言えませんが、本命レースをどれにするかだけは決めておいた方が良いでしょう。毎月ピークを作るのは簡単ではありませんから３つのうち一つは本気レースで２つは調整にしてもいいと思います。ま、それぐらい気楽なレースを作っておいた方が良いということです。リラックスして挑んだ方が良い結果になるかもしれません。ただ、東京は当たれば出るということですよね？チャリティー枠で大金出して出るわけではないですよね？
靴はシーズンインで身体が出来上がった頃にショップで相談して下さい。そこまで論理的には事は運びませんぞ。

亀さん
ご回答ありがとうございます。
ペースは、今の自分の体感でも、少し余裕を持って練習できていると感じております。距離に関しては、まだ本格的に始めて4ヶ月目ということで、少なめに設定しています。シーズンに向けて徐々に延ばし、故障には気をつけつつも、週末は30km走をこなせることを必須と考えてます。
トレッドミルは、今は傾斜1.5%で練習しております。傾斜なしでやっていた時期もありましたが、確かに緩やかな下りのような感覚で走っている感じでした。歩幅に関しては、それほど意識はしてこなかったですが、ペースを上げると、広くなりがちになっていると思うので、ロードで走るときよりも小さくすることを意識して練習してみます。
レースに関しては、「出るからには自己ベスト」と少々無謀な考えでいました。他の方からも、「フル3レースは多い」と指摘を頂いているので、2レースに留め、間隔も2ヶ月程度は空けるようにプランニングします。東京マラソンは一般応募でエントリーしました。外れた場合は、1月勝田、3月板橋にエントリーして、運良く当たったら、勝田・東京・板橋がすべてほぼ1ヶ月間隔なので、12月当たりに試しに初フルに挑戦して、2月の東京を本命とし、勝田・板橋はキャンセルすることも想定してます。フル、ハーフで1レースずつ本命を定め、調整をフル1レース、ハーフ2レース程度で計画しようかな、って思います。靴は、当面は今のやつで続けます。
レースに出ると、上手くいかずに落ち込むことが出てきそうですが、そういう経験も沢山して、少しずつレベルアップをしていきたいです。ありがとうございました！

　 　 　

はじめまして。現状の走力も私と大差ないと思われますが感じたことを。

1.目標設定については問題ないかと思います。このまま故障なく１２月からのレースを迎えられれば少し目標が控えめな感じすら受けます。ご自身でも書いてらっしゃいますが、休日のロング走の距離が伸びれば十分すぎるほどの練習だと思います。

2.レース間隔は結構タイトですね。1月の勝田を走ってみて、初フルのダメージを感じて頂かないとわからないと思います。若いので回復は早いでしょうから不可能ではないでしょう。

3.レース向けのシューズであれば、レベルからいってもう少し上級者向けでも良いのでは？boostであればadizero japan boostでも大丈夫だと思います。

６年前から走られているということで、文面の練習内容をみても目標達成への下地はすでにできていると思います。まずは故障なく１２月からのレースを迎えられることを祈っております。お互い頑張りましょう。

こんさん

目標設定についてのご指摘、ありがとうございます。1年目でフルのサブ3.5は高すぎるかな、と感じたので、その1歩手前のサブ3.75を確実にクリアし、そこから5～10分上積みしたい、という計画です。
レース間隔は、フルを2レースにして、持久力とスピード感覚の両方を養えるハーフをもう少し増やす計画に変更する方向です。3レース目を走りきったあとに、大きなダメージが出た、という回答も複数頂いているので、フル3レースは極力やめるようにします。
靴は、まだ買ってから100km程度しか走っていないので、今のもので暫く続け、もし1シーズンもたずに、レースの時期に寿命が来てしまったら「adizero japan boost」か、他メーカーの同レベルのものを購入しようかと考えてます。

9月頃までに基礎構築を仕上げ、涼しくなる10月から、レースレベルのトレーニングでシーズンに入っていければと思ってます。ありがとうございました。

　 　 　

文科系市民ランナーさん、素晴らしいトレーニングです。
目標を軽く上回る結果を残せると思います。

文科系さんの半分くらいのトレーニングで
コンスタントに４０分台を出せてますので、
おそらくサブ３．５達成できるでしょう。

さて、そんなダメおやじランナーからのアドバイスですが、
レースの最初をゆっくり入る（思ってても周囲が早いので焦ります）、
それとあまりにも数字や計画にきちんと取り組んでいますので
故障が心配です。
緩めたり、だらけたり、さぼったりの気持ちを
月に１回か２回は、まぁいいかぁとやってください。

今シーズンの素晴らしい記録と５年以内のサブ３の達成を
信じております。

吉田十段さん

ご回答ありがとうございます。
私の半分の練習量で3時間40分台ですか。凄いですね。
いきなりサブ3.5を目指すのは、ハードルが高いし故障も怖いので、まずサブ3.75に焦点を当てていくつもりです。
レースの走り方についてのアドバイスありがとうございます。周りに流されると「前半オーバーペース→後半失速」ってなってしまいますよね。
序盤は、周りを気にせず、時計を1kmごとにチェックしてペース配分に注意します。
練習ですが、サボることもあります(笑)。7月は当初140km走る予定でしたが、あまりに暑い日(最低気温28度とか)や前日に飲み会があったときなどは、やらなかったこともありました。張り詰めて気持ちがバーンアウトしないように、適度な息抜きは取り入れます(それも練習のうち、と思って)。
以上になります。ありがとうございました。

　 　 　

空手オヤジの星と申します。49歳、ランニング歴１年５ヶ月目の駆け出しです。私も空手のトレーニングのためトレッドミルで走っていましたが、昨年３月から、ロードランニングに切り替え、昨年は月150〜270キロまで月間走行距離を延ばし、今は300キロ以上走っています。フルマラソンはランニング開始後９ヶ月で初挑戦して、３時間３３分、今年３月の2回目のフルで３時間２８分です。
ご質問について、あくまで私の少ない経験の範囲ですが御答えします。
まず、文科系市民ランナーさんのスピードは、サブ４を充分目指せるレベルだと思います。むしろ、スピードよりスタミナ重視のメニューをこなす必要があると思います。ジャックダニエルズはロング走を１週間の走行距離の25%以内としていますが、市民ランナーレベルのランニングに当てはめると、20キロ程度までになってしまい、明らかに距離不足です。私は、岩本さんなどの本も参考にして、月間走行距離の6分の１を上限にしています。文化系市民ランナーさんの場合、月間200キロに９月目処で引き上げ、土曜日はキロ５分半でロング走25〜30キロ、日曜日はキロ6分半でLSDを2時間〜3時間、あたりがお勧めです。１０月からロング走をキロ５分でこなせるようになれば目標は達成できると思います。
レースについては、ハーフは疲労が少なく、Ｔペースへの刺激にもなりますので、練習の一環として１０月くらいから月１回程度チャレンジしても良いと思います。一方でフルマラソンを１月間隔で3回走り、かつベスト更新を狙うというのは無謀です。勝負レースを３つ置くなら、間隔は最低でも６週間開けることをお勧めします。私は昨シーズンフルを１２月、３月、４月の３回走りましたが、４月は疲労から完走後に故障しました。幸い、１月の調整で完治しましたが、無理は禁物です。トレーニングの30キロは毎週走れますが、勝負のかかったフルの距離は別物です。
ご健走と目標達成をお祈りしております。

空手オヤジの星さん

具体的な数値を含めたアドバイスを頂き、ありがとうございます。
月間300km超えのトレーニングですか。もの凄い練習量ですね。。
長い距離を走る練習は、これまで全くしてこなかったので、シーズンまでに一番鍛える必要がある、と考えてます。
ロング走の週間走行距離25%は確かに短いですよね。岩本さんの「非常識マラソンメソッド」は知っているけどまだ読んだことないので、参考にしてみます。レースまでに、30km走を出来るだけ多くこなし、長距離への抵抗をなくしていきたいです。LSDは本によって賛否が分かれているので、私自身、本当に疲労抜きになるのかなと思ったりして、取り入れるか迷っている段階です。でも、長時間走り続ける練習ができるので、まずは食わず嫌いをせず、何度か続けてみて、効果を確かめたいと思います。
レースプランは、毎月で3ヶ月連続のフルは多い、と多くの方から回答を頂いているので、シーズン終盤やシーズン後に故障しないためにも、2ヶ月間隔の2レースに留める方向にします。ハーフは、今年中の目標である100分で走りきるにしても、4'40"/kmを21km続ける必要があるので、スピードと持久力の両方を鍛えられると考えております。10月、11月のレースもリサーチして、無理のない範囲で挑戦してみます。
以上になります。ありがとうございました。

　 　 　

45歳男子、走歴7年、陸上中長距離経験あり、163cm53kgです。体格が近く、文化系市民ランナーさんの今後が楽しみで、同じ書籍を持っているよしみもありコメントさせていただきます。
＞1. 上記の目標を達成するために、私の計画メニューや設定ペースは適切でしょうか。
■距離や設定タイムの根拠が今一つ明確でないと思います。ランニング・フォーミュラをお持ちなので直近のレースタイムからVDOTを算出することで練習のタイム設定が可能だと思いますが、現在のVDOTが45前後のようですのでイージーランのペースはキロ5′30″～5′50″が適切なはずです。ロング走の設定をキロ5′00″にするのは持ちタイムからしてレベルが高過ぎると思います。

■期分けをしないといけないと思います。1月以降のレースが目標なので、8・9月は準備期、10・11月は走り込み期、12月は仕上げ期、1月は調整期、といった具合になると思います。準備期においては有酸素能力と脚筋力を上げるのが主目的ですのでインターバルなどは不要で、イージーランを80％以上の比率で実施すると故障が少なくなります。走り込み期も距離を徐々に伸ばしていく（最大35kmまで）だけで、基本はイージーランペースを80％以上、月に2回ほどマラソンペースで走るようにします。仕上げ期には乳酸性閾値ランを週1程度で採り入れ、LT値を上げてフルに必要なスピード持久を確保します。インターバルは1000×5を2～3回、レースペース程度で行うだけで十分で、キロ4分台前半で行うと身体のメカニズムが狂ってかえってフルにはよくありません。
＞2. レース志向1年目で、出場予定回数は、適切でしょうか。無理に出すぎて故障はしたくないのですが、積極的に出るべきでしょうか。
■身体の状態を把握すること、ケアとしてストレッチや体幹トレーニング、食事・睡眠の追求といった総合的取り組みをすること、が大前提でしょう。その中で体調が維持されていればおのずとレースは増えますし、悪ければエントリーしても出ない、という決断が必要です。
キャリアがあまりない段階であれば、勝田は寒く後半のアップダウンもありあまりオススメできません。フルはピークを持っていかないと後半グダグダで得るものがないレースになりがちですので、東京は捨てレース、経験として出場し、板橋あるいはかすみがうらに照準を合わせる、というのが得策かと思います。
＞3. シューズは、5月より「adidas adizero takumi idomi」を使用していますが、レースに出る頃には「Japan energy boost2」くらいにした方がよいでしょうか。
■ご自分に合ったシューズは銘柄ではなく履いて確かめていかれるべきです。私は練習で4つのスピードを組み合わせるため、4種類を使い分けています。また購入の際は銀座のアシックスで定期的に計測しています。アディダスも買いますし、履いていた型の後継のシューズでも履いて合わなければやめています。

取り急ぎこんなところです。健闘を祈ります。

ワタちゃんさん

経験豊富な方からアドバイスを頂けて、大変嬉しく思います。
VDOTの45は把握しており、平日のジョグと、水曜日の閾値走は、基本的にVDOTに沿って練習を行っております。ロング走の5'00"/kmは、ちょうどMペースのスピードに該当することと、ハーフも走るため、ある程度刺激を入れる、という意味で考えておりました。ただ、ランニングフォーミュラのマラソントレーニング「プログラムA」を読み返して、毎回Mペースではなく、Eペースのロング走もこなす必要がある、と認識したので、もう一度見直してみます。
レースまでの仕上げ方についても、期間ごとのトレーニングを明確にアドバイス頂き、ありがとうございます。
9月までは基礎固め、10月以降を距離を延ばしながらレース対策、というざっくりなレベルで考えていたので、頂いたコメントと、ランニングフォーミュラを再度読み返して、より細かくメニューを決めていきます。Iペースの練習はフルに逆効果になるのですね。今年度は、10kmなどのスピードが要求されるレースには出ない予定なので、インターバル練習は控えるようにします。
勝田マラソンは、自宅からのアクセスが比較的よいことと、1月下旬で、トレーニングをある程度積んで、チャレンジのためにも初フルを走る時期としてよいかな、と考えておりました。
コースはホームページを見ても、細かいアップダウンなどの高低差までは書かれていなかったので、十分に把握しておりませんでした。実際に走った方からの感想を頂けるのは大変うれしいです。東京は一般応募で、外れる可能性が高いので、板橋を記録を狙う本命にしようかな、と思います。かすみがうらは4月3週だから、暑くなる可能性が高いですね。暑いのは苦手なほうなので、要検討とします。
銀座のアシックスは、まだ行ったことはないので、次回シューズを購入するときは、足の計測をしてもらうようにします。当面は、ハイペースの練習(4'30"/km未満)はしない方向なので、寿命が来るまでは今の靴を使います。

頂いたアドバイスを活かして、走力の向上にまい進していきます。ありがとうございました。

コメントありがとうございます。
しっかりお考えをお持ちなので必ずや走力はアップするでしょう。
私のVDOTは距離によりますが54-59くらいです。年々安定して55以上を記録することが増えてきましたが、その鍵はタイムでなく心拍数管理にあります。その日の練習ペースの分速（m/分）を割り出し、それを平均心拍数で割ることで心拍数1拍当たりの走行距離が出ます。
例:キロ5分で平均心拍数が150なら200m/分なので200÷150＝1.33mになります。
この数値のメリットは異なるスピードや距離のメニュー間でも練習の“出来”が比較できることです。距離が短いと無酸素的な力も寄与するので5km以上の練習で比較可能です。より効率的に身体が使えると数値が向上します。タイムがよくても、距離が長くても、この数値が低ければ失敗練習か体調不良です。

数値そのものは心拍数に個人差がある関係で他者との単純比較はできませんが、自己の中長期的なトレーニング評価には非常に寄与する指標です。2011年に平均1.3mが2014年は1.5mにまで向上しました。かすみがうらを過去最低の平均心拍数166（3°02'24"）で完走、後半のほうが速いネガティブスプリットを達成し効果を再確認しました。

これを思いついて導入してから練習もレースも安定し、故障もなくランニングライフを謳歌しています。ぜひこうしたアプローチも参考にしていただき、無理なく快適なランを積み重ね、思い出を増やしていってください！

　 　 　

マラソンの記録向上へのアプローチはひとそれぞれさまざまかと思いますので、一概に言えないのが前提かと思いますが、体型、動機、年齢、記録向上の曲線？練習内容など相性の良い回答を参考にされるのが一番かと思います。
といった観点からはお尋ねの質問に対して、
１計画メニューや設定ペースについては適切、かもしれませんし、ちょっと適切ではないのかもしれません。
２一般的に月イチのフルマラソンは故障リスクが高まるでしょう。できれば給水/補給食や終盤の失速などの経験値蓄積と割切ったレースを１本走った後に、平坦コースで記録を狙うのが理想かと。勝田はやや難コース（アップダウンが意外ときついことと寒さが厳しい可能性がある）東京は基本平坦ですが初心者には最初の坂で脚を使ってしまう恐れがあるので後半がかなりきつい。心理的に耐えられればコースが退屈な板橋city勝負、もしくは4月かすみがうらは運営も含め安心できるかと思います。
フルを見据えてハーフに出走されるのであれば記録は二の次、キロ5分のイーブン走とかにフォーカスされたほうが後々活きるような気がします。
３シューズは岩本理論ではソールの薄いものを推奨しているようですが、中敷きも検討したうえでboostなどの中位モデルのほうが安心できるのではないでしょうか。

練習内容についてはカラダの耐性が不十分なままでのケガや慢性的な故障ほど無意味なものはないので、現在の練習内容を続け基礎体力が付けば週末のロング走の質量をアップさせる必要があるかと思います。

練習はあまり理屈ではなく、他の方の練習やレースタイムの相関関係などを参考にしながら自分で工夫されるのがベストではないでしょうか。私はたまたまJOGNOTEで走力の見合った方々の練習内容を参考にコメントやメッセージ機能を交わしながら工夫した覚えがあります。
ちなみに私の初レースは2007NAHAで4時間1分、2009かすみがうらで2時間59分22秒、2012つくばで2時間49分33秒がベスト。年に3～4レースを基本にしています。
初レース直前は月間100キロを2ヶ月、サブスリー直前は月間220～250キロ、サブ50だと月間300キロくらい。ペース感覚の養成（ガーミンは使わない）、追い込み期の峠走での心肺強化、スピード養成をポイントにしております。

totoさん

コメント頂きありがとうございます。月間300km,2°50'切り、すごいですね！
コースは、どうしてもネットからだと収集できる情報に限界があるため、実際に走られた方から色々と特徴を聞けるのは、大変貴重な情報で嬉しく思います。東京は一般応募なので、当たれば出て、外れれば同時期にハーフを出るかもしれません。他の方から頂いたアドバイスと、ある程度仕上げられるまでの期間を考慮すると、現時点では、板橋が本命になりそうな気がします。
シューズは、走暦が浅いので、薄いものは避けるようにしています。当面は今の靴で練習を続け、レースが近づいてきたら、走力と目標に合わせて考えていきます。
練習は、まだ始めて数ヶ月なので、感覚でやるのは良くないと思い、書籍に頼ってメニューを組んでいる感じです。キャリアを積んできたら、自分に適したメニューが分かってくると思うので、それまでは、近いレベルやキャリアの練習内容や書籍をフル活用して、少しずつ積み上げていきます。

以上になります。ありがとうござました。

　 　 　

　はじめまして。
　私は，マラソンのレースに今年の３月から出るようになった初心者です。
　初フルは３時間１０分程度で，向こう１年くらいでサブ３達成を狙っています。
　目標タイムの設定やレースの間隔は，よろしいのではないかと思います。
　ハーフとフルの関係も，タイム的に見て，そんなところかと思います。
　ただ，ハーフがそれなりに速くても，フルは別物なところもあるので，目標通りのタイムに届くかは別の話かもしれません。
　私自身は持久係数がかなり高いので，１０kmやハーフのタイムからの予想タイムよりもむしろ速いくらいのタイムで走れましたし，続けて走ったフルでも，強風雨の中でも一本目とあまり変わらないタイムでは走れました。
　ただ，一般には，ハーフがそれなりに速くても，フルになると４時間前後かかってしまうという例はかなり多いようです。
　その点で言うと，走行距離がやや少ない感じがするので，フルになるとスタミナがどうかという不安は感じなくもありません。
　若いから大丈夫かもしれませんが，サブ４達成のためには，一般には，月間２００kmとも言われているようです。
　でも，いきなり走行距離を伸ばすと故障のリスクもあります。
　また，私自身の経験では，サブ４というのは，大した水準ではなく，軽くでも走っているうちに簡単に越えられる程度のものなので，意識する必要はないかもしれません。
　故障に気をつけて，気楽に頑張って下さい。
　サブ3.5レベルまでは，ほとんどスピード練習もしないでも比較的簡単にレベルアップできると思います。

ゴリさん
ご回答頂き、ありがとうございます。

今年からレースに出て、既に3時間10分は凄いですね！初心者なんてとんでもないです。。これまで相当トレーニングを積んでたと感じます！
練習でも長距離を走ったことがないので、持久係数については、ハーフ、フルに最低1本ずつは出ないと分からないと考えてます。走行距離は、今はトレーニング開始から4ヶ月目で、体が出来ていないので、故障を考えて少なめにしています。遅くても10月には、200kmに到達させ、12月には250km程度まで引き上げる方向です。週末のロング走も25～30kmを基本としていきます。インターバル走などのスピード練習(4'30"/kmを切るペース)は、他の方からもアドバイスを頂いてますが、今年度の目標レベルでは必要ないので、スタミナの強化にウェイトを置きます。

以上になります。ありがとうございました。1年後のサブスリー、頑張ってください！

　 　 　

初めまして、青い彗星と言います。

10キロの記録を見る限り、サブ3達成には5年もかからないと思いました。

まず1ですが、徐々にペースと距離を延ばされるみたいなので、問題ないと感じました。
しっかり休養も入れていますし、良いメニューだと思います。
もし、今後可能であれば、LSDを取り入れると、スタミナの強化が図られると思います。

2ですが、1か月に1回のフルマラソンは多いと思います。
3戦を予定されてますが、3戦目に照準を合わせ、前2戦は押さえて走るのであればいいと思います。
しかし、フルマラソンを走った後に疲労は残るので、設定タイム的には疲労が残る感じを受けました。

3ですが、フルマラソンは足に負担がかかります。
人により合うシューズのメーカーが異なり、文科系市民ランナーさんがアディダスが合うようであれば、その選択で良いと思います。
ただ、別のシューズは試されていないようなら、一度スポーツ店で履き心地を試されてみられたらいいと思います。
靴によっては、ワイドやスリムなど靴幅に変化を付けたシューズもありますので、レース用のシューズはためし履きされた方が良いと思います。

参考になれば参考にしてください。
練習メニューや走破タイムを見る限り、今後レベルアップされるランナーだと感じました。
日々のラン頑張って下さいね。

青い彗星さん

はじめまして、ご回答頂きありがとうございます。
サブ3は、10kmレースを38分で走りきるスピードが必要、って聞いているので、今の段階では雲の上って感じですが。。
LSDは、自分の使っている書籍には特に書かれていないけど、推奨している書籍も多いので、10月以降、2週に1回程度で始めてみようかな、とは考えております。
フルマラソン3回を毎月は、他の方からも「多すぎる」と指摘を頂いておりますので、ピーキングを考慮の上、出るレースを再考したいと考えてます。東京マラソンは、一般応募で外れる可能性が高いので、1月の勝田(寒くてアップダウンがあるみたいなので、出るとしたら経験として)と、3月の板橋(記録狙いの本命)で進め、東京と同時期にハーフマラソンを1本入れる、というのを考えてます。もし東京が当たれば、1,3月は辞めて、4月のかすみがうらを考えてます。
フルマラソンの脚への負担は凄いみたいですね。。底が薄いものは当面履かないように心掛けます。アディダスは、体力づくりでランニングをしていた頃から履いているので、好みとなっています。今後は、他のメーカーもリサーチして、自分に合うものを見つけていく方向にしたいです。レース用が必要となったら、必ずためし履きして、数回は走っておくようにします。

以上になります。ありがとうございました。故障に気をつけて、練習とレースでどんどん経験を積んでいきます！

　 　 　

こんにちわ、文化系市民ランナーさん。
私、５３歳男性。ハーフ１時間３２分、フル３時間１８分です。
あなたは若いし、練習頻度も高いので、５年後といわず３年以内にサブスリー達成しちゃう
かもしれませんね。練習頻度って重要だと思うのですよ。今後もこの練習スケジュールを維
持できると良いですね。
さて、年寄りから少しだけ参考意見を・・・。

１．月間走行距離
月間２００ｋｍ程度走れると良いですね。私、現在その程度です。週末走る距離をもう少し
延ばしてみてはいかがでしょうか。２０ｋｍとか。フルに出場する前には３０ｋｍ走を数回
経験しておくと「心の自信」になります。私は週末はペース走しています。4m30s/kmペー
スです。このペースで２０～３０ｋｍ。「練習以上の力は本番では出ない」と考えて取り組
んでいます。
２．レース頻度
３ヵ月連続フル出場はちょっとどうかな？と思います。「フルマラソンを走ると体は全治10
日の怪我」ということを読んだことがあります。まさに言いえて妙です。つまりフルマラソ
ン出場後２週間程度は負荷の高い練習できないと考えてください。私も夏場を除きほぼ毎月
レースに出ていますが、１０ｋｍロードレースとか、仲間と駅伝とかをはさんでいます。
３．シューズ
年齢のせいか私は最近ひざの具合がよくないです。そこでショップの店員に相談して衝撃吸
収性の効いたシューズに替えてみました。おかげで膝は大丈夫なのですが・・・。路面との
反発がほとんど感じられず、前への推進力が弱くなってしまい、スピードが出ません。レー
スにはソールが固く路面との反発が高いシューズが良いかもしれません。

１２月のハーフは「体調万全」「レース当日強風ではない」であれば恐らく１時間３０分台
で走れますよ。頑張ってください。

shinchanさん
ご回答頂き、ありがとうございます。返信が大変遅くなってしまいすみません。。

走行距離に関しては、まだ始めて4ヶ月目ということもあり、急激に延ばさない様に気をつけているところです。
今後、9月末ごろには週末を20kmに延ばし、月間走行距離も、10月には200km,12月には250km程度まで引き上げたいと考えながら、プランニングをしております。30km走も取り入れたいですね。私のフルマラソンの目標タイム(グロス)ですと、スタート直後や序盤のロスを考慮すると、5'00"/km程度の巡航速度が必要になるので、shinchanさんが仰るようにレースペースで20～30kmのトレーニングも数回取り入れます。
レース頻度は、既に多くの方から「フルマラソン毎月3連続は多い」との指摘を頂いていて、「ちょっと無謀すぎたかな」と感じております。1,3月でトライするか、もし東京が当選したら、東京とかすみがうら(4月3週目)、という感じで、2ヶ月程度は間隔を空けるようにリスケします。「全治10日間の怪我、2週間はハードトレーニングできない」ですか。。1度フルを走ってみないと分かりませんが、今のうちから心に留めておき、故障をしないように体の準備とケアをしてきたいです。
シューズは反発力が大事なのですね。レースシーズンに入る頃には、今のシューズも大分磨り減っている可能性があるので、そのときの走力や日々のトレーニングからの疲労度合いも考慮の上、最善の結果が出せるシューズを、店員さんと相談してみます。

12月のハーフで、サブ100を達成して、フルに向けて自信をつけたいので、今後スタミナとスピードを養っていきます。
ありがとうございました。