私もウルトラに初挑戦するときは一体どんな世界なのだろうと不安と楽しみで

いっぱいでした。正直なところウルトラはこのペースならどこまででも走れる

といったちょっと速めのジョギングペースよりも若干遅いくらいで走った方が

いいと思います。そして、ウルトラの場合、始めのエイドステーションから

あるいてでもしっかり給水やエネルギー補給をして、ムリして走りながら

給水はする必要はありません。張り切って飛ばして後半大幅なペースダウン

をしてしまうと本当に後悔してしまいます（経験談）。

ペース配分としては８０キロを過ぎるまでは楽に走る気持ちでいた方が地獄を

見ない可能性が高いです。

張り切りすぎて５０キロで足が止まってしまったら精神的にも肉体的にも

大変ですので…。

健闘を祈ってます！

ご回答ありがとうございます。
なにせ、勢いでエントリーしたものだから、
不安で不安で・・・。
でも「地獄」の世界ものぞいてみたいものですネ。。

　 　 　

走歴１５年のアスリートです。
ウルトラマラソンに関しての注意点（フルマラソンまでの距離と特に異なる点）
１：速く走ることより、脚へのダメージを少なくする事を心掛ける。
２：給食所では適量エネルギーを補給する。
３：レースが長丁場で早朝～日没に及ぶ為、コース、気象状況などをよく調べて、ウエア、シューズ、グッズを最適な装備で臨む。

私がウルトラマラソン向けに行ったトレーニング
１：空腹時に上り（トレッドミル、７％）3時間。給水あり。
２：ウエイトトレーニング直後のランニング。（終盤対策）
３：すり足気味のピッチ走法。
（６００ｍを一気に上るコースを含む四万十川用のトレーニング）
他に注意点は、マメに注意とかありますが、私はウルトラでもマメが出来そうになった事さえ１度もありませんので、個人差もあると感じます。靴下と靴が最適な物であれば（通気性など）、フルマラソンでマメに苦しんだことがなければウルトラマラソンでも大丈夫だと思います。
８０ｋｍまではイーブンペースを心掛けると良いと思います。
是非、今の勢いで「サブテン」でゴールして、富士登山にも挑戦してください。
（私は、富士登山には２０１６年に初挑戦する予定です。）

ご回答ありがとうございます。

特に注意点の1番：早く走ることにより足のダメージを少なくすることに心がける。と
いった項目には正直ビックリです。

長い距離だから出来るだけユックリ
自分が歩きたいときに歩けば・・・。
なんて、甘～い誘惑にどうしても負けそうで・・・。。

ところで、
4月の富士五湖は
標高が1000メートルと高いため
平地では暖かくても現地では
まだ極寒という話もチラホラ耳にしますが・・・。

参加された方の服装はどのような点に
気をつけていたのでしょうか？

また、エイドステーションでは着替えが出来るとか
情報を聞いたのですが
何を用意すればよいのでしょうか・・？？？

コメントありがとうございます。
ウルトラマラソンに関しての注意点、確認してみます。早く走ることにより足のダメージを少なくすることに心がける。→速く走ることより、脚へのダメージを少なくする事を心掛ける。
制限時間を考えながら、歩いたり休んだりしてマイペースでゴールを目指してください。
服装について：
標高１０００ｍ≒海辺マイナス５度。スタートは朝５時。肌寒い状況からスタートし、午後には、天候によってはありえないくらい暑く感じる事もあります。吸湿、速乾性に富み、暑くなく寒くないウエアが望ましいです。ジッパー付きの物や袖を取り外せる物など、好みに応じて選んでください。ウルトラマラソンでは、事前に、レース途中で受け取るための着替えなどを事前に預けて、レース途中で受け取れるポイントがあると思います。その袋に入れる中身は、暑さ寒さにあわせたウエア、お気に入りの補給食（バナナ、おにぎりなどは用意されている事が多いです）など。
私の装備、スタート時：
ロングタイツ、ロングスリーブ（コンプレッションウエア。寒さ防止。擦れ防止。日焼け防止。筋肉を圧迫して可動域が制限されるような「動き辛さ」がウルトラマラソンではオーバーストライド防止などの意味で有効であると感じます。暑いときには給水所で肘から先あたりに水をかけるとかなり有効です）。「すだれ付き」帽子。予想される天候に合わせたサングラス｛スタート時には帽子にかけておく｝。より寒いときには軍手など｛着替えのポイントまで持っていきたい｝。心拍計｛ペースなども測れるモデル｝。雨が激しい時にはカッパ。
着替えるポイントに用意するもの：
ロングタイツ、ロングスリーブ。靴下。靴。激しい雨で体が冷えるなどの特別な理由がなければ着替えはしません（着替えの動作で脚をつったり背中をつったりするかもしれません）。天候に適合したサングラス各種。補給食（糖質とＢＣＡＡが含まれる「回復系」）。バンドエイド。

「富士五湖」はＮＢがスポンサーになっているので、直前までウエアを調達できると思います。コース終盤にすごく長い上りがあるようなので十分対策をして臨んでください。最近「体幹部を使う走法」が有効であるといわれています。そのあたりの練習も積んでレースを楽しんでください。
私の終盤に上りがある超長距離レースへの対策：
ウエイトトレーニングで主要筋群にダメージを与える。その直後にトレッドミルなどで上り坂のトレーニングを行う。
私の「体幹部を使う走法」のイメージ：
体幹部の筋肉以外は力を入れる事を意識しない。肩より先、膝より先は「感覚はあるが自分では動かさない」ちょうど操り人形になったようなイメージ。力の発生源は股関節周りや肩甲骨周りの筋肉。むずかしいですね。私は６年ほど前から取り組んでいますが、膝下部位に、他の部位より疲れを感じる事はなくなりました。マッサージをお願いしている治療院でも「ふくらはぎの筋肉へのダメージがほとんどない」といわれていますので、すこしは身についてきたのかと感じています。
ありがとうございます。

　 　 　

サブスリーおめでとうございます。もう全然素人の域ではないですよ。
私も昨年サブスリーを達成し。今年初めてウルトラに挑戦します。富士五湖ではなくサロマ湖100kmですが。

私もＨＩＲＯさんと同じく、現段階ではフルマラソン以上の距離を走ったことはないです。ただ、サブスリーの走力があるのであれば、それなりに走れると思いますよ。
ただ、長い時間走り続けることになりますので、それに耐えられる脚を作ることが必要になると思います。なので、4～5時間程度のLSDは当日までに実施するのが良いと思います。長い時間の衝撃に耐える事を経験させるのが目的ですので、ペースはゆっくりで良いと思いますが、止まらないで実施することが大切だと思います。

あとは給食ですかね。ウルトラだと途中の給食は必須になりますので、普段トレーニング中に食事等を摂取しない場合は一度は経験しておいた方が良いと思います。私はLSDの中で一度は実施しようかなと思っています。

お互い頑張って完走しましょうね。

回答ありがとうございます。
悲願のサブスリーを達成した後
しばらくトレーニングに気合が入らなかった
状態が続いていました。

正直、サブスリーなんて達成しなければ
なんて思ったこともあります。
（ちなみにその前の河口湖マラソンでは
あと40秒でサブスリーを
逃してしまいましたが・・・）

そんなときの刺激にと
勢いでウルトラをと決意したばかりでございます。

しかしながら、４～５時間の長時間ＬＳＤは
正直、苦手中の苦手・・・。

まずは何とか耐えられるような
強いココロを
手に入れることからですネ。

気合を入れなおして
がんばりたいと思います。

お互い初めてのウルトラ！！
がんばって完走しましょう！！

その気持ちわかりますね。私もサブスリーを予想していなかった昨年のつくばで達成してしまい、目標を見失ってしまいました。私の場合、まだ先だと思っていましたので。

長時間のLSDですが、そんなに気負わないで良いと思いますよ。一緒に走る人がいれば、おしゃべりしながらとかで良いと思います。軽い気持ちで楽しまないと、100kmはもたないと思います。記録を狙うなら別ですが・・。でも、サブスリーの走力があればそこまで気負わなくてもそこそこの記録は狙えると思います。

お互い頑張りましょう。

　 　 　

私が初めて走ったとき「食べてすぐ走る」ということに慣れていなかったので苦労しました。
フルですと、水分補給だけでも走りきれますが、ウルトラとなるとそうはいきません。
食べてすぐ走ることに慣れていなかったので、途中、腹痛や内蔵をおかしくし、走ることさえできない状態になりました。
それ以来、走るまえは胃薬（ガスター１０など）を服用しています。
体質によるものかもしれませんが、フルを走った後、食欲がなくなる等ありましたら、胃薬を服用も考えた方がよいと思います。

ささやんさん
ご回答ありがとうございます。

「食べてすぐ走る」
なんて、まったく想像もつきません。

だって、フルマラソンなどの常識では
消化・エネルギー切れなどを考えると
レース4時間前に食事をして
臨むことがベスト！
とされ、実際実行していていることだから・・・。
（それでも、レース中腹痛に見舞われた失敗は
何度も、ナンドモありますが・・）

さて、
どんなときに、
どんなものを、
レース中に食するのでしょうか？

　 　 　

月間走行距離300～400km、フルマラソンの自己ベスト3時間14分02秒、走歴9年目のランナーです。私も昨年新たな挑戦がしたくて、初めてサロマ湖100kmウルトラマラソンに出場しました。その経験から、何が大切か・・あえて言うならやはり、「①ゆっくり（6~7分/km）でもいいので一度に長い時間、長い距離を休まずに走る続ける練習②弱点をなくす、走る以外の補強、筋肉トレーニング、ストレッチ」の重要性を痛感しました。具体的に言えば、平日は休養日を増やしてもいいので、土日など、週2回は20～30kmのLSDを行う、またはそのかわりに月に1、2回は50km程度（または4～5時間程度）のLSDを行うなどです。このひたすら走るということで、本番のウルトラレースに必要な持久力以上に精神力（忍耐力？）が養われ、また本番80km以上で本当に辛くなったとき、自分がやってきたことを思い出し、「絶対完走するんだ！」という大きな自信につながったように思います。また②は失敗談ですが、私はウルトラレースの後、腸頸靭帯炎を起こしてしまい、やはり大腿四頭筋、腹筋、背筋など長時間に耐えれる、基礎的な全身筋力の補強、および故障しない柔軟性が必要かと思われました（もちろん週に1回くらいは、いさぎよく適度に休養を入れることも！）。走りたいがためにおろそかになりがちですが、（特にランナーに多い腰痛、膝痛を防ぐためにも）補強トレーニングも行った方がいいと思います。最後に私の場合はインターネットでサロマ湖ウルトラマラソンのコミュニケーションページでいろいろ情報をいただき、やはり経験者のアドバイスが一番参考になったと思います。情報収集をし、自分のペースにあわせて、本番までの長期的な自分なりの練習スケジュールをたてられた方がいいと思いますよ。ちなみにわたしは、昨年サロマの初ウルトラで11時間40分09秒で完走することができました。HIROさんのご健闘をお祈り申し上げます。

NAOさん
ご回答ありがとうございます。

さて、②の補強、筋肉トレーニングは
何を、どのような頻度で、どの位の強度で
実行すればよいのでしょうか？

レースを楽しみたいのですが、
レース後の極度の筋肉疲労のことを考えると
ココも重要になる気がするのですが。。

HIROさんの月間走行距離、フルマラソンのベストタイムからすると、基礎体力的には全く問題ないと思いますが、恐らく、5～6時間以上走り続ける練習は滅多にされたことがないのではないかと思います。80km以上を過ぎると、どんなにベテランのランナーでも、かなりきつい状況が必ずやってくると思いますが、走り続けるためには脚以外に体幹や上半身の筋力は不可欠です。私の場合は、もともと筋力に不安がありましたので、本当に基礎的な筋トレを地道に行いました。週に3-4回、1種目10～20回を2、3セット、スクワット（フル、ハーフ、片脚、サイドなど）、腹筋（クランチ、ツイスト、レッグレイズなど）、背筋、腕立て伏せ、カーフレイズ、フロントランジ、最初は負荷なし自重トレーニングで行いました。（腹筋は毎日やってもいいということで、最近では私は200～500回、ヒマさえあれば腹筋しています・・ただし、もともと腰が悪い人は注意が必要ですし、合わせて必ず背筋も訓練し、バランスが崩れないようにしてください）慣れてきたら、ダンベルを用いたり、あと、ジムでマシンを活用すれば、1種目10～20回を2、3セット程度、レッグプレス、レッグカール、ヒップエクステンションなど大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングなど効率的に鍛えられたように思います。私が参考にした資料について書いておきますね。筋トレについては、ランナーズ2003年7月、10月号、2008年2月号などに詳しく書いてありますし、一般的なダンベル体操もかなりいいトレーニングになりました。他、別冊宝島で「体脂肪を燃やすスポーツトレーニング」などの特集も詳しく筋トレのことが書いてあります。あとできればぜひ読んでいただきたいのが、ランナーズ2003年3月号、2004年3月号、2005年5月号、2006年4月号の100kmマラソン特集です。私は決して雑誌ランナーズの回し者ではありません（笑！1愛読者です）が、ランニングクラブにも所属せず、コーチのいない私にとって、ましてや周りに100km走った人なんて誰もいなかったので、とにかく情報を収集し試行錯誤でトレーニングをしました。100km完走した人の手記を読むと涙が出そうになりながら、毎日のように自分がゴールするイメージトレーニングをし、「絶対に完走するんだ」という強い意志をもってスタートラインにたつことができました。「走った距離は裏切らない」、本番で頼れるのは自分だけ、自分しか信じてやることはできません。どうか残された日々、毎日悔いのないように頑張られてくださいね、ただ、笑顔でスタートラインにたつためにも、決して無理はなされないように、適度に休養も取り入れれ下さいね。参考になったか心配ですが、HIROさんのご健闘をお祈りいたします。NAO。

貴重なアドバイスありがとうございます。

私も、最近ジムでフッキン・ハイキン・モモを中心に
軽い負荷で、回数をこなすように筋トレしてます。

今度、バックナンバーをじっくり読みたいと思います。

あと、ウルトラを走る人の手記・ブログなどを読んでると
なぜか、涙が出てきますね。

自分もその一人になると思うと
ワクワクするのは
否めません。

１００ｋｍ
自分との戦いの旅への良いスタートラインにつけるよう
悔いのないようにがんばります！！