文化系市民ランナーさん！素晴らしいトレーニングですね。
仕事が忙しくてこの内容。頭が下がります。

さて、アドレナリン効果。体感されてませんか？
たとえば20キロを５分弱で走ると食欲がなくなってませんか？
走った後に居酒屋でメニューを見てもほしいものがないという
経験も同じです。

それとレース中のアドレナリンは少し違いますが、
少し上の走力の人を目標に引っ張られたり、
集団から抜け出して前を追う、そんな気力が満ちてきます。
ですからスタート直後は少しおさえて入るといいでしょう。
アドレナリンに従いすぎるとオーバーペースで脚をなくします。
後半はおおいに活用してペースをあげてください！気持ちいいですよ！！

吉田十段さん
コメントを頂き、ありがとうございます。
確かに、くたくたになった直後って、エネルギー切れしているのに食べる気が起きないですね！

速い人に引っ張られる、のもよく聞きますね。
序盤は時計をしっかり見て、周りにつられないようにペースをコントロールすることに注力します。
15kmまではある程度力を残して、そこからテンション上げて駆け抜けたいと思います。

一昨日、参加通知書が届いたので、俄然やる気が出てきました。頑張ります！

　 　 　

はじめまして、「感覚派ランナー」のひょこと申します。

結論から言うと、レースにおけるアドレナリン効果は大いにあると思います。
それも、最初の距離表示で時計を見た時に
「えっ!? こんなに速いペースで走ってたの？？」で気付くんです。
(特に、初レースであればなおさら)

とは言っても、身体は正直なもので
オーバーペースで入れば、その分、何倍も早くダメージが来ます。
(「1秒」貯金するのは大変でも、「1分」の借金は簡単にできる!!)

それに、ハーフマラソンもそれなりに長丁場ですので、
気持ち抑え目に入って、実際、設定よりも遅いタイムだったとしても
自らの感覚と実際に走っているペースを調整していけば十分挽回できると思います。
また、精神的にも、早く入り過ぎたからペースを落とそうとするよりも、
ちょっと遅すぎたから少しずつ上げていこう、と考える方が気持ちいいのではないでしょうか？

〆も感覚的な表現になってしまいますが、
レースのために練習をしているのだから、目標とするレース本番では普段の練習では出せていない力が出せて当然だ、
くらいに思っていたらいいと思います。
レース本番ではアレコレ頭を使って考えるよりも、心身ともにリラックスして臨むように心掛けてください。
初レースでの好結果のご報告を期待してます！

ひょこさん

最初の3kmまでは、時計をしっかり確認して、ペースコントロールに努め、そこから流れに乗せていく戦略で行きたいですね。
練習でも、突っ込むよりはビルドアップしていくほうが好きなので、上げていく方が気持ちよく走れる気がします。
今はレース前で、頭であれこれ考えてばかりですが、当日は、楽しんでリラックスして(もちろん、冷静さも失わずに)、その結果目標達成、となれば最高です。
参加通知書が届いたので、楽しみになってきました。頑張ってきます！

　 　 　

こんにちわ、文化系市民ランナーさん。
私53歳男性。ラン歴14年、レース歴7年。フル3時間18分、ハーフ1時間33分です。
私が初めてレースに参加したのは2007年11月のこと。懐かしいです。当時のことも
思い出しつつ私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
１．レースをともに戦う「仲間」
　一人でやる練習と決定的に違うのは「大勢の仲間」がいる、という事です。全員
　同じゴールを目指し走りだします。問題は「様々なペース」が同時に存在する、
　という事。「自分のペース」を見失いがちになります。いかに「周りに影響され
　ないようにするか」が重要です。
　私の考えでは、「アドレナリン効果」ではなく、この「仲間が一緒にいる効果」
　により、「いつもより速く走っちゃう」事態が発生する、です。
２．対策-1
　スタート直後は「渋滞」することがままあります。それを過ぎると、自分の周囲
　に一定の空間を保てます。ここから「自分のペース」を掴みましょう。
　レースに参加し始めた頃、私がしていたのは「目をつぶって走る」です。自身の　
　リズムなど「日頃の体感」を思い出すためです。他人にぶつかる、などのリスク
　はありますが・・・。
３．対策-2
　最近ではGPS機能付きランニングウォッチを使用しています。これでkmあたりの
　ラップタイムを確認しながら「自分のペース」を確保します。
非常にありきたりな意見かもしれませんね。いかがでしょうか。　

shinchanさん
前回質問させていただいた時に続いて、コメントを頂き、ありがとうございます。

序盤3kmまでは、時計をしっかり確認し、周りのランナーに流されずに、事前に決めた数字を確実に刻むことを心掛けます。そこから先は、自分と同程度の走力の方を見つけたら、上手く並走できればなぁと考えたりもしていますが。1人で走ると精神的にきつくなりそうな気もするので。。
スタート直後の渋滞は、昨年や一昨年の参加者のブログをいくつか拝見してみましたが、30～40秒程度みたいです。
そこは割り切って、開けてきたら自分のペースに乗せていきたいですね。目をつぶって走るのは、私には恐くてできませんが、練習で上手く走れたときのよいイメージをしながら、距離を進めていきたいですね。
GPSウォッチは、外で走るときは必ずつけて、1kmごとにラップを計ってトレーニングをしているので、本番でも同じようにこなしていきます。

参加通知書が届き、モチベーションが上がってきました。寒くなってきたので、故障や怪我に気をつけて、レースまであと18日上手く過ごしていきます！！

文化系市民ランナーさん
前回のことを思い出しました。きちんと計画通りに練習を積まれ、いよいよ初レースなのですね。
頑張ってください。あなたなら全く問題ないでしょう。気をつける点はレース当日までのコンデ
ィショニングおよび「入れ込みすぎない」心の管理でしょう。
私は次の日曜日(11/23)に大田原マラソン(フル)、あなたの初レース当日(12/7)はニューリバ
ーロードレース(10マイル)です。ゴールした後「良かった！」と心から思えるレースを共に目指
しましょう。

　 　 　

こんにちは、文化系市民ランナーさん。
まず、目標タイムですが36分0秒ならペースが4分33秒/ｋｍで38分59秒ならペースは4分42秒です。
本当にデビュー戦でそこまで狭い幅の中でレースをするおつもりですか？
キロペースが僅か9秒で様々な要因を考慮して幅を持たせたいと本気でお考えですか？

せっかくのデビュー戦ですから、思い切り楽しむことに専念されても良いかと思います。
仰る通り、練習の時と同じしんどさでもペースは速いことがあります。
これがアドレナリン効果か周りに人がたくさん走っていて流れに乗っていきたいからかは分かりません。
まず目標タイムを36分から38分などと計算ずくで設定せず「1時間40分切ってゴールしたいな」程度に設定されては如何でしょうか？それで結果的に36分でもOKですし、もしかしたら35分切りを出すかもしれません。
初陣は机の上でレースをせずご自身と同じぐらいの走力の方のウェアやシューズ等を眺めるぐらいのリラックスが大事と思います。

ご心配されている序盤のオーバーペースですが、最初の３～５ｋｍでペースに乗せると後の負担は少ないです。
ハーフなのであまり気にせず走っていいと思いますが、参加者の数では３ｋｍでペースに乗れないかもしれませんので
５ｋｍ＝最初の給水地点までに目標タイムからあまり速過ぎないことを心がけて下さい。

亀さん
前回質問させていただいた時に続いて、コメントを頂き、ありがとうございます。

目標タイムのレンジですが、普段の練習が、若干の疲労や気温・湿度など考慮しても大体10"/km以内の幅でこなすようにしているのもあって、設定してみましたが、確かに、途中でこのレンジから外れたときに、変に焦ったりしてパフォーマンスに影響が出てしまうかもしれませんね。。レース前で頭で色々考えてばかりなので、本番はリラックスを心掛けて(もちろん目標は意識しますが)、川沿いで周りの景色もよさそうなので、気持ちよく走れるようにしていきます。
序盤の渋滞は30～40秒程度みたいで(過去の参加者のブログより)、1km手前くらいには開けてくるみたいなので、そんなに心配はしておりません。5kmまでは設定を守って、そこから自分のペースに乗せていくようにします。

参加通知書が届いたので、やる気がアップしました。本番まで追い込みすぎず、ピークを持ってこれるようにしていきたいです！

　 　 　

以前のご質問に回答させて頂いた『空手オヤジの星』です。
５月以降、順調にトレーニングを進めて来られたようですね。練習のメニューを拝見するところ、１時間３６分という目標は射程圏内ではないかと思います。そろそろ、スピードアップに向けて、インターバルトレーニングなどを入れて行っても良いかも知れません。ダニエルズをベースにしつつ、少しずつ自分に合わせたカスタマイズをしてみるのも面白いです。
今回のご質問についてですが、私の経験でも、確かにレースでは、雰囲気から来る高揚感からスタート後に体が軽く感じられることが多いです。私は、トレーニングでも、レースでも、必ず心拍計を付けて走るのですが、レースの時は、短時間で心拍数が上昇し、かつ同じスピードでの心拍数がトレーニング時より高くなる傾向があります。これは恐らく、緊張によりアドレナリンの分泌が先行して活発になっているためではないでしょうか。
このように心拍数が早く上昇し高めに推移すると、「走っていて直ぐに息が上がるのでは？」と思いますが、実感としてはその逆で、筋肉に酸素が潤沢に供給されるためか、体が軽く、体感としてスピードに余裕があるような錯覚を起こしがちです。そのため、スタート後は周りにもつられてオーバーペースになり易く、結果としてレースの後半に脚が止まり、思わぬ失速をする危険性があります。私も過去にそうした失敗を何回か経験したので、現在はオーバーペースを避けるために、体感やタイムよりも、心拍数をチェックしながら序盤のペースを調整するようにしています。
そして、ペースの調整の仕方はフルとハーフで変えていて、フルは想定している心拍数以内に必ずセーブするようにしていますが、ハーフは➕３くらいまでは許容して少し突っ込み気味に走っています。これまでの経験から、フルは序盤の僅かな無理が３０キロ以降に大きく影響してきますが、ハーフは前半に少し突っ込んで入っても後半までペースを維持できることが多いからです。結果として、ハーフは「ちょっと早いかな」と思うペースで押し切った時に自己ベストを更新し、少し抑えて入った場合は後半思うほど上げられないというのが実感です。
いたばしリバーサイドでは、４分３０秒～３５秒くらいのペースで入ってみて、そのまま押し切ってみてはどうでしょう。１５キロくらいまでは、「持つかなー」と不安がよぎると思いますが、最後はひたすら腕を振って（足よりも腕振りを意識してください）踏ん張り、結果として１時間３５分くらいで走り切ってしまうような気がします。
初レースでのご検討をお祈りしております。

空手オヤジの星さん

以前の質問に引き続き、大変詳しく回答してくださり、ありがとうございます。
インターバル練習などの高速トレーニングも、今後更に記録を上げるとなると、必要になりますよね。今の走力だと4'10"/km程度を1000m×4～5本くらいですが、高速練習を安全にできる環境もあるので、少しずつ取り入れてみようかと思います。
心拍数を計りながらのトレーニングも大変興味があります。自分のGPSウォッチには、心拍計はついていないので(オプションでもつけられない)、今はタイムを見ながらの練習ですが、苦しさなどを感覚に頼ることを防止するためにも、そのうち買い換えてトレーニングに取り入れたいですね。
練習だと、例えば閾値走で160超えるときつくなる、と考えますが、レースだと、きつく感じなくてもテンションアップにより心拍数が上がるのですね。。ハーフとフルでコントロールすべき心拍数にも違いがあることも教えて頂きありがとうございます。心拍計をつけて初めてレースをするときは、しっかりと心掛けます。
レース本番の戦略は、目標達成のために、空手オヤジの星さんが仰るペースとほぼ同じで巡航しよう、と考えております。あまり抑えずに、15kmまでそのペースでしっかり粘り、多少余力があるなら、残り6kmを5～6"/km程度上げて、厳しかったら何とか維持して押し切れれば、と思います。「腕振り」も意識していきます。
参加通知書も届き、やる気が上がってきました！レースまで怪我しないように、心技体を高めていきます！ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。
普段は一人で練習をしており、走歴、レース経験と共に浅い私の意見です。
これまでハーフを２回走りましたが、２回ともその魔法にやられました。
１回目は練習で１０ｋｍを４１分１０秒で走るのが限界でしたが、レースではラクに前半の１０ｋｍを４０分３０秒で走れました。体感上の負荷は練習の時よりも凄くラクに感じて、１時間２４分台はいけると思ってましたが、１３ｋｍ付近から急に苦しくなり失速。結局１時間２９分４０秒かかりました。
２回目はロング走の練習が足りないのもありましたが、練習での限界タイムは５ｋｍを１９分、１０ｋｍを３９分でした。
ですがレースでは、前半の１０ｋｍを３７分５０秒という数字をラクに出してしまいました。
勿論、後半に大失速してしまい、１時間２９分０３秒かかりました。

文化系市民ランナーさんの練習メニューを拝見させていただきましたが、ハーフを走った頃の私よりもしっかりとロング走をやってらっしゃるので、ひょっとしたら私ほどの失速はないかもしれません。
ですが、やはりレースでは速く走れるものです。ただし、それはタイムは貯金できますが、蓄積した体への借金は後半必ず返ってきます。しかも、高い金利つきで…（笑）
初レースですので、無理せず前半は目標ペースで我慢して、後半もしペースをあげれそうだったらあげる、余力がなければイーブンペースを意識するというスタンスのほうが良いと思います。応援してます。

mu-nさん

はじめまして、コメントして頂き、ありがとうございます。
浅い走歴ながら、素晴らしいスピードをお持ちですね。
mu-nさんのご経験ですと、10kmの全力トレーニングのペース以上で突っ込むと、後半に大きく落ち込んでしまう、ということですね。少なくとも10kmまでは、1kmごとに時計を確認し、どんなに体調がよくても4'30"/kmよりは速くならないようにコントロールしていきます。
一応、ハーフ・フルをしっかりこなすことを最初の目標としたので、今シーズンはスピードよりもスタミナ重視のトレーニングをこなしてきました。とはいえ、走歴半年ちょいで、ロング走も経験豊富なわけではなく、25km以上にしたのはここ1ヶ月少々ほどなので、自分のスタミナに過信せずにレースに臨みます。

　 　 　

2011年に初レース、ハーフ1時間16分台の40代です。
よく研究されながら、熱心に練習されていますね。
この分だったら、目標のタイムはクリア出来るんじゃないでしょうか。

アドレナリンについてですが、個人差はあると思いますが効果があると感じています。
私は普段の練習で『レース本番では練習以上の力は出せない』と自分に言い聞かせていますが、実際にはレースになると予想以上の好結果が出たりしています。
ただしそれがアドレナリンの効果なのか、周囲のペースに乗っているお陰なのか、はたまた沿道からの応援の力なのか、こればかりは計り知ることが出来ずにいます。

お節介かもしれませんが、今回は初レースとのことですので、あまり欲張らず、当初の目標を気持ちよくクリアされることをオススメします。
そして次の機会には更にレベルアップされ、徐々に記録を更新していく楽しみを感じられたらなぁと思います。

つよぽんさん

大変素晴らしい走力をお持ちですね、コメント頂き、ありがとうございます。
練習内容は、ほとんど本の受け売りですが、闇雲にやって失敗や故障したくはないので、できるだけ理論的で詳しい本を買って始めたという感じです。
仰るように、レースではアドレナリンをはじめ、走力アップに働く外部的要素があるということですね。他の方からは、それらに乗りすぎてオーバーペースで失速、というパターンが危険、とのコメントを頂いております。
レースでは、少なくとも10km、できれば15kmまでは、目標相当の4'30"～35"/kmの巡航速度を守り、そこからもし余裕があれば終盤少し上げていく戦略です。
今後はフルや10kmなどにも挑戦していく予定ですので、今回目標達成して弾みをつけたいですね。ありがとうございました。

　 　 　

文科系市民ランナーさん、はじめまして。
ラン歴3年のロンドと申します。

目標達成の可否ですが、目標とされるタイムは4'35～4'40/kmであり、練習内容を拝見させていただく限り、ハーフを走り切るのはまず問題ないですし、バランスよく内容もくまれているので、普段通りリラックスして走れば目標達成は充分に可能だと思います。

アドレナリン効果もありますが、一緒に走るランナーの方々に刺激されたりすることで、自分ではそんなに早いペースのつもりはなくても練習よりも速いタイムで最初の1km入ると思います。でもそこでちゃんと目標ペースまで落とせるかどうかが重要だと思います。ほかにも初めてのレースで緊張されるあまり体に力が入りすぎて普段通りの走りができなかったり、またレースの時は視界が開けるため、自分のペースが遅く感じてしまい、それをカバーしようとしてハイペースとなった結果、後半バテバテということも起こりえます。

従って、
１、疲労を残さない程度のアップ
２、まめな給水
３、1kmごとにラップを確認

これらのことを確認して、オーバーペースになり過ぎないように注意しながら普段通りに走れれば、目標達成は今の段階で充分可能と思われます。アドレナリン効果はいろいろな注意点をクリアしてようやく生まれる副次的なものですので、あまりその効果に期待しすぎないほうがいいと思います。

とはいえ、はじめてのレース、やっぱり緊張しますよね。
でも、重ねて申し上げますが、今の練習到達度で、アドレナリン効果に頼らなくても充分目標は達成できると思います。
レース中は御自分のやってきた練習に自信を持って走ってきてくださいっ！(^^)　応援しています。

ロンドさん

コメント頂き、ありがとうございます。
プロフィールを拝見させて頂きましたが、10km～フルまで素晴らしいスピードですね。
少なくとも10km、できたら15kmまでは、設定ペースで確実に刻むことを戦略とし、余力次第で後半、終盤のペースを5"/km程度上げるか、イーブンで行くか考えてます。アップに関しては、スタート近くの陸上競技場でできるみたいなので、早めに受付を済ませて、2～3kmのジョグと、レースペースを1km程度で行う予定です。給水は、多少スピードが落ちても確実に取れるように、慎重にこなします。
アドレナリン効果は意識しすぎず、寧ろ代償には十分気をつけて、結果として目標達成し(あわよくば少しだけ速く走れて)、「あー、アドレナリン効果あったんだなぁ」って思えるようにできればいいかなぁと考えます。
あと2週間、怪我しないように、追い込みすぎず、心と体を仕上げていきます！

　 　 　

文科系市民ランナーさんこんにちは。年間5レースほど参加している 40歳代男です。
初レース楽しみにされていることと思います。また、さすが文科系さん色々研究されているようですね。
さて、レースの際のアドレナリン効果についてですが、あまりアテになりません。確かに気分が高揚していますのでオーバーペースになりがちですが、後半必ずペースダウンすると思います。自分の走力以上を出すのは簡単ではありません。文科系市民ランナーさんは、計画的にペース配分なども考えているようなので、そのペースを刻んで目標を達成することを考えた方がよろしいかと思います。
まずは、初レース完走＆目標達成!!その後、自己記録更新を狙ってみてはいかがでしょうか。

らばさん

コメント頂き、ありがとうございます。
前半のオーバーペースは、他の方からもコメントを頂いておりますが、自分でも最も注意すべき点、と考えております。
1kmごとにラップを確認して、体感で楽でも予定してたペースを15kmまでは刻むことに留意して、そこからは余力次第でペースを決めます。
走力がついてきたとはいえ、あくまで初レースなので、過信せずに臨みます！ありがとうございました。