まーぽーさん、足がつるのは深刻です。
僕も一時、３０キロを過ぎると
つりやすくなる時期がありました。

克服した方法ですが、
　まずは筋肉をじっくり休める
　一から足を作り直す
抽象的ですが、これしかありません。

疲れを完全に抜いてから、距離を少しずつ
延ばしていき、最終的に３０キロペース走。

あとはふくらはぎを休めるフォームを身につけて
レース中にはさむといいかもしれません。
あせらないでください、必ずつり癖から脱出できます。

二つ質問させてください。
・筋肉をじっくり休める、疲れを完全に抜く期間はどのくらいですか。
・ふくらはぎを休めるフォームとは、具体的にどのようなものですか。

よろしくお願いいたします。

筋肉の疲労を抜くには２～３週間が目安です。
ラン再開時には足がすごく軽いので
オーバーランにご注意くださいませ。

ふくらはぎを休めるには大臀筋を使って走ります。
「ローリング走法」と谷川真理さんが名づけてる
走法がその方法ですが、急にやるといろんな部位を
傷める危険性があります。
骨盤の横に軸を置いて足を回転（ロール）させるフォーム。
まずは５００ｍだけとか１キロだけで
２～３か月かけて体得してください。
自然にお尻の筋肉の変化を実感できますよ。
サイトもたくさんありますから検索ください。

　 　 　

ラン歴5年目の40代後半です。
私と全く同じですね。
私の初フルはつくばでしたが、30キロまではサブ3.5ペースだったのに両足をつってしまい5キロちょっと歩くことになってしまいました。
初ハーフの時も17キロくらいで両足をつり、2度目のハーフも12キロでつり
塩飴も芍薬甘草湯もあまり意味がなく、お医者さんに相談しても手段はないと一言
日曜にハーフマラソンで待望の1時間半切を達成しましたが両足はつる寸前でした。
２ちゃんねるで相談したことで、いただいた回答になるのですがオーバーユースであろうとのことです。
対策としては足を鍛えてしまうのとフォームの改良が必要とのこと
ふくらはぎに負荷のかかる走り方を変えないと同じことの繰り返しになるそうです。
私は3時間LSDを取り入れてハーフではつらない足になってきましたので
フォーム、特に着地時の足を意識してハムストリングや腹筋を使った走り方をマスターしていくことが大事でしょう。
フォームを変えるのは難しいでしょうけれど、フルを走り切るには向いていない走り方なのかもしれません。

　 　 　

初めまして、まーぼーさん。走歴26年、フルマラソンは5年前から年間5、6レース出走している51歳のサブスリーランナーです。
まず、まーぼーさんの症状というか状態は、大抵の人が同じです。5年位前、猫ひろしさんも「何回走っても27ｋｍあたりからふくらはぎが痛くなる」と」言ってました。
では、原因は何か。前半のオーバーペースです。
それでは、対策は。前半をもう少し抑えて入るか、筋力を鍛えるかどちらかですね。私は前半を抑えて入ることで克服しました。ほんのちょっと抑えるだけで後半の疲れが全然違います。私は20ｋｍまでキロ4分だったのを10ｋｍごとにキロ4分3秒、4分6秒、4分9秒で30ｋｍまで行くようにしたら、それまでサブスリーだったり3時間5分、10分、15分だったのがコンスタントにサブスリーできるようになりましたし、30ｋｍ以降の辛さがかなり軽減されました。少しの積み重ねが30ｋｍ以降に大きく影響します。やってみてください。イーブンペースもいいのですが、少しずつぺースダウンもありです。トータルが速ければいいのですから。
あと、役に立ったものは、①着圧ソックス。これ本当に効きます。私は太腿にも着圧サポータ追加しました。②10ｋｍごとにアミノ酸と塩熱サプリを摂る。これもオススメです。
人それぞれ自分に合ったやり方がありますので、いろいろ試して自分流のやり方を見つけてください。お互いに楽しんで頑張りましょう！

　 　 　

はじめまして
その症状は私と全く同じです、原因は確実に走力不足だと思います
フルを確実に完走しようと思うのだったら、３０㌔走や４０㌔走、または月間５００キロ以上を走りこの距離に耐えれるだけの心肺能力を身につけておかなければ駄目だと思います、
体質にもよると思いますが私の場合毎回同じ様に３０㌔以降急激にスタミナ切れをし、痙攣に悩まされていたのでレースの２ヵ月前からの１ヶ月で月間７００㌔を走り、本番に臨んだところ確実に走り切れタイムも３時間０８分で完走出来ました、それまでは１５分をやっと切れる位だったのでラスト７㌔を全く気にせずに走れた事で確信をしました
ただ、走るだけでは無くてラン後のストレッチ体操は重要です、これを怠ると筋肉の活性化が図れず失敗する事も有りますのでラン前後の柔軟体操は入念に行うとよいと思います

　 　 　

こんにちは。
自分も攣り癖があって、フルは5回走りましたが4回攣ってしまい、ペースダウンと棄権を経験しました。中でも4回目の昨年の大阪マラソンでは、31km地点で両足ふくらはぎと両太ももが、交互に攣ってしまって、30分以上苦しんだ挙句、病院へ救急搬送されてしまいました。もちろん棄権です。

まーぼーさんと同じく、漢方薬をはじめ、試せるものは全部試してきましたが解決にはいたっていません。
ただ、救急搬送されて血液検査をした際に、31km走ったにも関わらず、さほど筋肉疲労が見られなかったことから、どうやら走り方が悪いのでは？と思うようになりました。

もともと足首を使ってしまう癖があったので、足首を軟固定しながら走る練習をしたところ、最初は違和感があってスピードを出せずにいましたが徐々に慣れていき、スピードも出るようになって、今年最初のハーフでは全く攣らずに完走できました。その後のハーフも攣らずに完走できるようになったほか、太ももを重視した走りができるようになったことで、タイムも1時間28分台から1時間25分台と劇的に伸びました。

その後、昨年末の5回目のフルでは、練習を兼ねてビルドアップのつもりで、キロ7分からキロ4分半弱まで上げていき、結果的にはベストタイムよりも30分以上遅かったのですが、最後の最後まで攣ることはありませんでした。

その後は、まだ勝負レースのフルマラソンはしていないので、はっきりしたことは言えませんが、克服の兆候が見えたことは確かです。方法としては軟固定できるフットフレクサーという器具を使用しています。練習時のみ使用しており、レース時は使用していません。5千円とちょこっとお高いですが、それだけの価値はあると思います。

漢方なども携帯してお守りにしつつ、フルにチャレンジしようと思います。
まーぼーさんも頑張って下さい。

　 　 　

こんにちは、まーぼーさん。
走りはじめてフォームの改造を行なうまでの間は全く同じ状態でした。
ふくらはぎを鍛えるカーフレイズという筋力トレーニングと太腿の裏側の為にレッグカールという筋力トレーニングを重ねておりましたが、30ｋｍから先はあまり変わりませんでした。
太腿は走り込みと補強運動で鍛えるしかありませんが、最近では下腿をあまり使わないランニングが主流のようです。
多くのサイトで紹介されていますのでご参照ください。

他には冷えもあると思います。疲れてくるとペースダウンしてしまい、筋肉が冷えてしまう＋乳酸が蓄積される＋発汗で電解質バランスが維持できなくなる＝攣る　という方程式はあると思います。

ミネラルとひとくくりにせず、どのような物質が必要かをサプリコーディネーター等と相談するのがいいでしょう。
鉄分は鉄欠乏性貧血には効果がありますが攣るのとは直接関係は薄いと思います。

フォームについては上体が起こると解釈していいでしょうか？ファンランナーの基本的なイメージですが直立から少しずつ前傾を取る⇒前に倒れそうになるので脚を出して支える。という感覚で最初の一歩を踏み出します。
前傾の程度はその程度でそれより反るのも倒すのも理想ではありません。
その前傾角度を維持しながら脚を交互に出すと殆どふくらはぎにも太腿にも負担なく走ることができます。
フォームを一度チェックしてもらうといいでしょう。私の場合、納得できるまでトレッドミルで走ってビデオ撮影してチェックしておりました。

現在はふくらはぎが攣ることは起伏の激しい長距離トレーニング以外ではありません。

　 　 　

まーぼーさん　こんにちは

まーぼーさんのレベルがわからないので参考になるかはわかりませんが経験をお伝えします。

これまでフル7回走り（6回目までは同じコース）3回目まではまーぼーさんと同じように30km位から筋肉が明らかに固くなり、32km地点で攣り、延ばす・歩く・走るを繰り返すパターンでした。
同じコースだったので”あの坂を下り終わって右カーブが来ると攣る“と精神的なものも多少はあったかもしれません(>_<)。それに、なぜか応援の人にハイタッチするといつも・・・

で、私が試したのは
(1)それまで距離を積むのはせいぜい25km（月２－３回）までだったものを32kmに伸ばした。
(2)給水の練習をちゃんと行いスポーツドリンクなどミネラル分の補給を冬場も行うようにした。
(3)ストライドが長めだったのを気持ち短くしてピッチに意識を持っていった。
(4)（まーぼーさんと同じかもしれませんが）体幹が弱く安定していなかったのでウエイトトレーニング（腹筋・背筋・腕立て・ハーフスクワット位）をした。
です。
これで4,5回目は、攣りませんでした。（1-5回目までは4時間前後であまり記録は伸びませんでしたが・・・(^_^;)）
6,7回目はライバルが出来て記録更新(3:30-3:40)を狙ってペースを上げたため、また30km過ぎに攣る状態に戻ってしまいました。

これまでの経験では30km以上の距離走で走力がつかないと30km過ぎに攣るのかなと思っています。
現在の距離走のペースを上げて走力をつけようと思っています。

と言うことで私自身まだまだ克服できていないので参考になるかどうかはわかりませんが、経験を共有できればと思います。

　 　 　

私も今年の勝田でまったく同じように失速。３８Ｋｍ地点で両足攣って転倒し係員に止められそうになりましたがなんとか目標より１５分遅れて完走しました。本当にお疲れ様でした。他人事とは思えませんので投稿します。
私の場合今年度フル７レース中失速は湘南と勝田、ネガティブスプリット成功は富士山。それ以外はたんたんとって感じです。状況が違えば原因も違う。参考程度に見て頂ければと。

私の場合原因は明らか。調整ミスです。昨年度ＰＢ出したときより体重４Ｋｇ増。ただし体脂肪は減。がんばり過ぎて筋肉つきすぎたようです。ウルトラとかトレイルも走り、さらに筋トレもした結果が記録低下に繋がるとは・・

ただそれだけでは面白くないので大会ごとに分析すると、
・湘南
熱中症＆脱水症状による失速。気温２５度越えと暑かったのもあるが、ＶＡＡＭの飲みすぎが原因と分析。ＶＡＡＭは脂肪燃焼効果を向上しパフォーマンスを向上する。ということは汗も大量にかくということ。確かに前半のラップが良いのでこの説は信頼性もある。ＶＡＡＭと水交互に取ってればよかったのかもしれない

・富士山
ただひたすらにイーブンペースに勤める。前半の渋滞も奏効し中半まで押さえるのに成功。その後もＧＰＳウォッチに頼ることなく自分なりのペースを維持し、最期にがんばれた。

・勝田
体重増を気にして本番３日前まで食事制限。これで体力落としたのに、頼みの私設エイドが前半少なく昨年の１５Ｋｍ地点エイドでの炭水化物補給を予定していたのがなかったこと。やっぱりある程度自分で用意する必要があるかなと。また勝田は３年連続失速中。相性が悪いのか、コースが厳しいのか・・


スタートが前過ぎると失速する傾向もあります。まさか過剰申告してるとは思いませんが身の丈通りかやや遅めに申告したほうが周りのペースにつられること無く後半失速抑えやすいですよ。ＰＢで申告するよりＰＢより１０分遅い程度で申告した方が結果でやすいような気がします。
またツムラの漢方薬ですが最終兵器と思ってあまり使わないほうがいいです。あれ心臓に負担かけるという説もあります。しかも効果出るのに時間かかります。私もサロマで使いましたが飲んで足攣り直ったの１時間後位でした。しかも倦怠感が襲ってきてなんか良かったのか悪かったのか良くわかりませんでした。

　 　 　

私も2014年の大阪マラソンで、まさに同じように
25キロあたりからピクピクしはじめ、30キロで完全につってしまいました。

自己分析すると、理由はこんな感じです。
1.実力以上のペースで走っていたこと。（ハーフ1:43なのに、5:00/kmで走ってた）
2.20キロ地点でサブ3.5のペーサーに抜かれ、追いつこうとペースをあげた
3.気温が高く、汗が多く出たにも関わらず、塩分補給が足りなかった

これを踏まえて、今度の東京では、5:10/kmを維持して、10キロ毎にBCAAを摂取しようと思います。
漢方は当日だけでなく、継続して飲み続けます。

ということで克服したわけではないので申し訳ないですが、参考になればと思います。

　 　 　

私は年間４回フルマラソンに参加している５４歳のおじさんです。ベストは３時間２０分台ですが、３時間３０分台が平均です。私も３０㎞過ぎにピクピクし始めて、３５㎞で攣ってペースダウンするという経験をアクアラインと北海道で経験しました。脚が攣る理由は大きく二つあると思います。一つ目はトレーニングの内容です。私の場合、平日はkm当たり４分４０秒台で１２㎞を走ります。加齢もあり最低でも１日はお休みを入れます。週末は最低１５㎞、大会が近付くと２０㎞台を一定ペースで走ります。普通の月で１７０～１９０㎞、大会前で２００～２２０㎞と特段長距離を走っている訳ではありませんが、それ相応に脚力を付ける練習量は必要だと思います。
もう一つは、冬の大会であってもかなりの汗が出るので水分補給が必要だということです。給水は事前に間隔を決めて必ず行うことが大切です。電解質やミネラルが汗と共に排出されることが脚の攣りに影響すると言われています。
給水でも不安なので、神戸マラソンで初めて電熱サプリというタブレットを５㎞毎にかじりながら走りました。多分、効果が大きかったと思え、最後まで脚がピクピクすることはありませんでした。もっと驚いたのは、夏場以外はＣＷ－Ｘのタイツを履いて走るのですが、レース終了後、タイツを脱ごうと脚を動かすととたんに脚が攣っていました。ところが電熱サプリをかじった後は、脚に負荷をかけて服を着替えても脚が攣ることはありませんでした。
ということで２月の東京マラソンも上記二つを実行しようと思っています。

　 　 　

30kに魔物がいるとランナーは言いますね。年に１－３回はフルを走ります（５０歳からフルも参加）。これは仕方がないことだと思ってましたが、３年前からテーピングを施してもらうことで攣りがなくなりました。飲酒の習慣のある小生、大会の２-３日前から完全休酒し肝臓・腎臓を労わります。これらのことで下肢に溜まる乳酸等の解毒？の機能が向上するのでしょう。６０代後半ながら昨年の湘南国際では16年振りに２回目のサブ４でした。