フェスタリアさん、早いですね。
スピードアップはフルのタイム短縮に必須です！

さて、期間が３か月。かなりきついです。
故障しないようにしてください。

トレーニングは２キロを8分50秒と思わず、
３キロを13分30秒以内で取り組んでください。
あとは大会特有のアドレナリンが出て、
必ず９分を切れるはずです。

回答ありがとうございます。

なるほど！
9分切りを何本もこなせる体力をつけるのに3Kで練習するのは良いですね。
メニューの中に取り入れていこうと思います。

スピード練習で故障しないようくれぐれも無理のないよう練習したいと思います。

ありがとうございました☆

　 　 　

2000mはほとんどスプリントに近いので、とにかく心肺機能を鍛えればいいと思います。
1kmのインターバール走であれば、キロ4分20秒くらいで４、５本くらいでしょうか。スピードと本数は走力に応じて増減して良いと思いますが、インターバルは60秒くらいで、完全に回復する前に走り始めるのが効果的です。
400mくらいの短い距離の全力走を8～10本でもいいかもしれません。

200mくらいの程よい坂道があれば、ダッシュで登って、のぼりでかかった時間の倍くらい掛けて下ってを5往復するのも良い練習になりますよ。

回答ありがとうございます。

心肺機能・・・やはりそこを鍛えなければですよね。
直ぐにゼーハーするのでそこが弱点だと思ってます。
前回インターバルのつなぎが70～90秒だったのでもう少し短くして負荷をかけてみたいと思います。

400mダッシュは一人でもできそうなので早速取り入れてみたいのですが、
これはインターバルということでしょうか？
もしインターバルなら400mでのつなぎの目安をご教示願います。
ダッシュならば少し息を整えて8～10本挑戦してみたいと思います。

今週末ちょうど坂道インターバルを挑戦する予定でした。
500m×5本と考えていましたが、
坂道で負荷も大きいので距離を調整してみようと思います。

参考になりました。
ありがとうございました☆

400mダッシュでのインターバルも60秒以内が望ましいですね。呼吸と心拍が完全に回復する前に走り出すことが重要です。
『えーっ！もう次？！』って思うくらいの感覚ですね。最後はダッシュと言えないようなグダグダのペースでも構わないので、とにかく心臓をいじめましょう。ただし、練習が楽しめないようであれば、やめた方がいいかも知れません。しんどすぎて笑っちゃうくらいの気持ちがベストです。(笑)

ついでに、タイムトライアルまたはレース本番でのアドバイスですが、初めの2、300m（または最初の1分～1分半）は余裕をもってゆっくり入って、そこから『よーい、ドン！』の気持ちでペースを上げることをお勧めします。2000mはスプリントに近いといえども、最初から全力でダッシュしてしまうと必ず失速します。前半よりも後半の1㎞を速く走るように意識した方がタイムは出ると思います。ついつい気合が入ってしまうので、最初は思ったよりもスピードが出がちなので、出だしはちょっと遅いかな？と思うペースで入ることがお勧めです。

続けて回答ありがとうございます。

60秒ですね。
やってみます。
インターバルはいつもキツいですが、
その後メニューをこなせた達成感や充実感を感じるので大丈夫だと思います！

おっしゃる通り力不足ながら前半オーバーペースで入ってしまい、
後半失速するという傾向がありますのでアドバイス通り前半から徐々に上げていくペースを意識してやってみようと思います。
特に始めの2、300m意識して早速今日やってみます。

ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、
比較的短距離の走力向上のメニューですが、フォーム改善と筋トレではないでしょうか。
フォームはやはり他人に見てもらうのが一番と思います。
インターバルで後半に足をきっちり上げる、顎が上がらないように耐える等でしょうか。
筋トレは体幹のトレーニングです。肩甲骨主導の腕振りや深腹筋を使ったメニュー等探せばいくらでもあると思います。

回答ありがとうございます。

苦しくなってくると顎が上がってくるのでより呼吸が苦しくなります・・・。
あと、脚運びで太腿が上がってないと指摘されています。
スポーツクリニックで脚の筋力が弱いと言われているので、
オフの日も地道に筋トレを続けたいと思います。
フォームチェックも仲間にお願いしてみようと思います。

アドバイスありがとうございました。

　 　 　

質問者様の目指されていますレベル(2㌔8分50秒を4～5本こなせる)に到達するためには10㌔44分～45分の走力が必要かと思います。このタイムは女性の市民ランナーとしてはかなり高いレベルかと思われ、現在10㌔53分の走力から残り3ヶ月で達成するのは困難です。
走力を伸ばすための練習方法としましては、
①基本的にジョギングをすることに尽きます。これは川内優輝選手も言ってることですが、走力を伸ばす条件として練習の継続であり、ある程度のレベルまではジョギングで充分です。質問者様のレベルですと、8㌔～12㌔を1㌔6分30秒で走り、余裕度によって1㌔当たり5秒～10秒上げ下げして調節します。余裕を持って練習を終えることがケガをせずに着実に走力を伸ばせます。
②練習を始める前に、金哲彦著書《「体幹」ランニング》で書かれています体幹ストレッチをこなすことでランニングに必要な筋肉にスイッチを入れ、よりスピードが出せるフォームへと変わっていきます。
以上が私の提唱いたします練習方法となります。

回答ありがとうございます。

10k44～45分、ちょっとした大会なら入賞レベルですね(^_^.)
確かに３ヶ月では困難かと思いますが、
1日1日を大事に怪我なくどこまで伸ばせるか諦めず地道にやってみようと思います。

はい、スピード練習のようなメニューは負担が大きいので週1～やって週2、
それ以外はジョギングを心がけています。
週のうち休足日が多いかなと思うので脚の調子をみてジョギングでももう少し走る日を増やしたいと思います。

体幹メニューは長友選手の本を参考にたまに実行してますが、
金哲彦さんも体幹の本を出されているんですね。
ラン・スマも好きで観ています。
早速本をチェックしてみたいと思います。

アドバイスありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、フェスタリアさん。
2000mは1000+500+500でのビルドアップ、1000×2のレペ走等が効果的でしょう。
もし1km程度の上り坂があればダッシュで上り、ジョグで下りるという練習もいいです。
2000を５つはキツイメニューですね。無理してケガしないように御注意下さい。

回答ありがとうございます。

2000mのビルドアップは具体的にどれ位ずつペースを上げていけばいいでしょうか？
レペ走・・・ペース走のことでしょうか？
こちらも1000mの設定タイム、アドバイスがあればお願いしたいです。

2000m4～5本は、間1時間～程度につき1本走ることになります。
間1時間で休息はとれますが、2本目以降は疲労が溜まってだんだん脚が重くなっていきます。

丁度明日坂道インターバルをやる予定なので効果を期待したいところです。

アドバイスありがとうございました。

お返事ありがとうございます。
ビルドアップは15秒ずつ上げるとかなりしんどいですが、効果は期待できます。
最初は4,45～5分ペースで始めるとラストは4,15位になるでしょう。
レペ走とは全力疾走ですね。インターバルは疾走と緩走の反復であるのに対してレペ走は疾走ペースが更に速く緩走は無しで脚を止めます。
呼吸が落ち着いて心拍数がジョグ程度まで下がるとスタートします。
2本目以降は瞬発系のエネルギーチャージやクエン酸等疲労回復系サプリメントも必要かと思います。
ですが、「仲間、チームのため」と思って限界以上の練習やレースは避けて下さいね。

回答ありがとうございます。

レペ走は全力疾走なんですね。
仲間内でも出たことのないワードなので勉強になりました。

そうですね、
現状目標タイムを達成できていないので練習に力が入ってるところですが
私の一番の心がけは怪我をするほど頑張らないなので肝に銘じたいと思います。

アドバイスありがとうございました。

　 　 　

フェスタリアさん こんにちは

走歴やレース経験からすると、長時間 身体を動かし続けることには だいぶ慣れてきたようですね。
ここからタイトルにあるようにスピードをつけていくことを目指すわけですが、目標ペースと現状とのギャップから考えると、インターバル走に取り組むよりも まずは、基本的なフォーム作りの方が重要なのではないかと思います。

全くの憶測になってしまいますが、おそらく フェスタリアさんはロードでのジョグがメインで、「硬くて小さな走り」しかできないのではないでしょうか？
多少の個人差こそあれ、大会に出るようなランナーのスピード差は ピッチよりもストライドの差によるところが大きいのは間違いないと思いますし、まず第一に「やわらかく大きな走り」を見につけることが フェスタリアさんの目的達成につながるはずだと思います。
ではどうしたらいいのかと、文面でランニングフォームについて語っても あまり効果的ではないと思うので、おすすめの練習メニューを一つご提案させて頂くと、
路面が芝や土などのやわらかい公園などで(起伏があればなお良い)、いつもよりも薄い靴を履いて 気持ちよく走る
というのはどうでしょうか？
(あまりにも感覚的すぎる表現でごめんなさい。でも、「気持ちよく走る」というのが今の段階ではスゴく大事だと思います)

最後になりますが、くれぐれもケガには気をつけてくださいね。
私の経験でも、「ある一線」を超えるまでは軽い違和感だったのに、ある日の練習を境に 一気に ほとんど走れない状態まで悪化して、そこから まともに走れるまで回復するのは ゆーっくりというのが何度もあったので
(実は 今もその真っ只中…)

がんばるけど無理はしないように(・∀・)

回答ありがとうございます。

おっしゃる通り、ロードメインで硬くて小さな走りになってると思います。
薄いシューズは持ってないのですが（クッション性の高いものを履いてます）、
距離は短いけど土と木のチップ？みたいなものが巻いてあるゾーンがあるので、
スローランニングの際にそこを走ってみたいと思います。

皆さんからもご指摘ある通り、フォームにも問題があると自覚してます。
特に苦しくなるとフォームがバラバラになり変なところにも力が入ってしまうので、
1つ1つ改善していきたいなと思います。

くれぐれも怪我には気を付けたいと思います。

アドバイスありがとうございました。

　 　 　

こんにちは。私は，フル歴1年，フル3時間そこそこ程度の走力です。2000mだと6分40～50秒くらいかかります。お勧めは，近所での坂道ダッシュです。150m程度の坂があれば理想的なようですが，週に1回，50m程度でも，坂を5，6本駆け上がるだけでも相当効果があるはずです。下りは，ゆっくりジョグで戻るか，あるいは歩きでも良いようです。そのほかは，1000mのインターバルよりは，200m程度のショートインターバルがお勧めかと思います。目標ペースよりも若干速めのペースで走り，10～15本程度繰り返す程度で大丈夫ではないでしょうか。準備期間は十分ですから，焦らず，週1程度取り組んでみて下さい。頑張って下さい!

回答ありがとうございます。

フル3時間ですか！
速いですね～。
やはり坂道ダッシュなのですね。
短い距離の分本数を調整するのはよいですね。
かじってる程度ですがトレイルもやってまして、
そちらと連携して上りで上手に心肺機能を強化できればいいなと思ってます。

スピード練習は週1回以上はやらないと決めています。
おっしゃるとおり焦らず計画的に練習したいと思います。

アドバイスありがとうございました。

　 　 　

私が取り組んでいる内容になり、陸上経験が無いので、信憑性薄いかもしれませんが、ご了承ください。
フエスタリアさんと似ていて、１０ｋｍまでのレースでスピードを維持して走ることが難しく感じています。
フルマラソンのペースと１ｋｍの最高タイムが４５秒ほどしか変わりません。１０ｋｍでは３９分をどうにか切れるかどうか。　ちなみにフルは昨年１２月にサブスリー達成したばかりで現在のベストは、京都マラソンの２時間５６分ほどです。
話がそれましたが、春から夏にかけて、スピード強化練習に取り組む予定で、陸上経験のある会社の同僚に聞くと、短い距離（４００ｍや８００ｍ）と１ｋｍ、２ｋｍ、５ｋｍなどを組み合わせて、それぞれの目標設定時間を達成していくと良いみたいです。　２～５ｋｍでは、ラップタイムで±５秒以内で維持できるようなペースをつかんで、そのベスト時間を更新していく練習で良いかと思います。　２ｋｍ９分が目標であれば、４分３０秒を維持できるように頑張ってください。　現時点で無理であれば、徐々にベストを更新していけば良いかと思います。

回答ありがとうございます。

色んな方の意見を聞いてみたいので回答頂けるだけで助かります。

サブ3ですか！
それは速いですね～。

やはりまずは4分30秒からですね。
まだ体に4分30秒が慣れてなく、このタイムで走ること自体ドキドキしてしまいます。

周りのアドバイスでこれまでに1000mのインターバルを2度行いましたが、
他の皆さんもおっしゃる通り短い距離のインターバルも試してみたいなと思いました。

焦らずまずは1本、9分切れるように練習してみたいと思います。

アドバイスありがとうございました。

　 　 　

スピード練習は、はっきり言って難しいです。３０代と年齢も若いので回復力があるんでしょうね。
まだまだ基礎練習が不足しています。走り込みの量が足りないと思います。スロージョッグで良いので、月刊走行距離を２００キロ～２５０キロに増やすべきです。
走り込み量が少ないので、まだまだ足の筋肉がスピード練習に対応できていないと思います。インターバルトレーニングは、かなり高度なトレーニングで、初心者がやると故障の原因となります。頻度は、せいぜい週１回。
余り焦ってやらないことです。
自分の５キロや１０キロの持ちタイムを考えてください。１０キロで５３分かかるのであれば、せめて５０分で走れるようになってから取り組むべきです。２キロを９分で５本走るというのは、４５分間で１０キロ走ることを意味します。
もっと厳しく言えば、４７分～４８分台で走れるようになってから挑戦すべきです。
おすすめは、坂道トレーニングで５キロくらい坂道を登って、それからひたすら５キロ下る練習で、足腰を鍛えることです。下り坂で足に負荷をかけることで、インターバルトレーニングに耐えられる足腰が鍛えられると思います。
何事も、練習にはレベルに合わせたトレーニング法があると思います。個人差はあると思いますが、じっくりレベルアップを測るべきだと思います。まだまだ、インターバルをやるレベルに達していないと個人的には思います。

回答ありがとうございます。

学生時代6年間陸上部でしたが、
この年齢でのスピード練習の難しさを実感しているところです。

確かに走り込みが足りないと思い3月の走行距離は220Kでした。
おっしゃる通り脚の筋力が足りないと自覚しています。
ほぼ毎日家でも筋トレや怪我予防のストレッチ（ダンス歴が長いため柔軟性だけは自信ありです）
ここでアドバイス頂いた金哲彦さん著書の体幹ストレッチをやり始めたところです。
もし何かオススメの室内トレーニングなどあればご教示頂けますでしょうか？

10Kの大会に出てないので大会ベストは53分ですが、
現在は51分程度で走れるようになりました。
とはいえご指摘いただいてる47～48分台にはまだまだほど遠いですね。
無謀な挑戦とは重々承知ですし、
他の駅伝メンバーも全本9分切りできる人は3分の1程度とチームの高い目標と自覚してます。
生憎駅伝大会まであと3ヶ月を切ってまして、
その中で週1程度のスピード練習を織り交ぜつつ少しでも目標に近づけられたらと走っています。

レベル以上のことをしてるを肝に銘じてスピード練習は慎重に怪我しないように走りたいと思います。

アドバイスありがとうございました。

　 　 　

フェスタリアさん。初めまして。４４歳のゆういちです。走歴は約４年ですが、中高で陸上部で中長距離をやっていました。現在もフルンマラソンから１５００Ｍまで幅広くレースに出ています。２０００メートル走の練習方法についてコメントさせていただきます。２０００を速く走るようになるには、やはりインターバルトレーニングが効果があります。２００Ｍや４００Ｍのインターバルです。たとえば２００Ｍ×１０でレスト１００Ｍ。ペースは５０秒くらい（キロ４分１０秒ペース）で週１回のペースでやってみると効果があると思います。最初は３本とか５本でもかまいません。インターバルは心肺機能の強化と速筋を鍛えれますが、頻度が多いとけがを誘発することもありますので、体調と相談しながらやってみてください。ストレッチは入念にしてください。大会でのご健闘をお祈りいたします。

　 　 　

はじめまして、空手オヤジの星と申します。ランニング歴２年、５０歳の親父ランナーです。
ジャック・ダニエルズやアーサー・リディアードを参考にしながらトレーニングを行い、ハーフベスト１時間２７分、フルベスト３時間１３分まで記録が伸びてきています。３年目の今年は、いよいよサブ３を目指したいと思っています。
もう５０歳なので可能な限り効率的なトレーニングを心がけており、その経験からアドバイスさせていただきます。
まず、フェスタリアさんの現在の走力ですが、ジャックダニエルズのＶＤＯＴという最大酸素摂取量を指標化した数値をご存知でしょうか？貴女の１０キロ５３分の記録から計算すると、ＶＤＯＴは３７～３８となります。この指標により、レースの想定タイムや各種トレーニング（レペ、インターバル、ロング走、ジョグなど）に適したスピードが分かります。例えば、ＶＤＯＴから見た貴女のマイルのレースペースは、およそキロ４分４０～４５秒となり、書かれている２キロの試走タイムに近い値になります。
貴女に適したトレーニングペース（１キロあたり）は、インターバル４分５５秒～５分０秒、ペース走５分４５秒前後、Ｔペース（乳酸閾値）５分２０秒～２５秒、イージーペース走（ジョグ）６分３０秒～４５秒、といったところです。なお、Ｔペースは１時間程度継続可能なスピードで、１０キロ～ハーフのレーススピードとなります。このＴペースでのトレーニングは有酸素限界値でのスピード持久力を高める効果があります。
トレーニングは、週単位で管理し、イージーペースが６０％、ペース走が２０～２５％、Ｔペースとインターバルといったスピードトレーニングは１０％～１５％といった配分が基本。特にインターバルのような無酸素領域の心肺能力を刺激するトレーニングは週間走行距離の８％以下にするのがポイントです。
大切なことは、スピードトレーニングはスタミナトレーニングのしっかりとした土台の上で行わないと効果が低いということです。月間１５０キロから１８０キロのランニングであれば、スピード練習はその１割程度（２０キロ以下）に抑え、しっかりとジョギングをベースにしながら走り込むことをお勧めします。
２キロのスピードを上げたいと、インターバルやレペ走といったトレーニングばかり行うと、スピードが思ったように上がっていかないだけでなく、故障等の原因にもなりますので注意してください。
私の経験ですが、２年前にランニングを始めた当初は、５キロ２５分以上かかっていましたが、上記のようなトレーニングを行うことで、３か月後には２２分台、７か月後には２０分台で走れるようになりました。特にスピードトレーニングを重視してはいません（インターバルは多くても月２回）が、自然とスピードはついて行きます。
最近は５キロレースに出ていませんが、トレーニングでトラックを５キロ１９分３０秒くらいで走っていますので、１８分台も狙えるかなと思っています。
焦らずじっくりとトレーニングを行って、記録を達成されることをお祈りしております。