江東区ランナー３４５さん

こんにちは。心拍数トレーニングは私も行っているので、前回のご質問に引き続き、コメントさせて頂きます。

ご質問の回答に対して、最初に回答をさせて頂きますと、「特定の練習に絞るというよりも、長い期間をかけて、低強度のロング走やLSD、中強度のペース走、高強度のLT走をバランスよく続け、徐々に心肺と筋持久力を高めるしかない」と思います。

私は、昨年12月より「ダニエルズのランニングフォーミュラ」と「アドバンストマラソントレーニング」に基づいて心拍数トレーニングをしており、それに基づいて、以下に書かせて頂きます。
サブ3.5の場合、フルマラソンの心拍数の目安は、最大心拍(HRmax)の85%程度といわれています。貴方の最大心拍数が190なので、190*0.85=161.5となり、4'55”/kペースで30kmまでは160強の心拍をキープする必要がございます(30km以降は同ペースでも徐々に心拍が上がっていく)。昨日のキロ5分15kmトレーニングが、(疾走部分で)175～6程度と思われますので、適性値より15ほど高いです。このトレーニング強度ですと、HRmaxの92%となり、ハーフより高く、10～15kmの全力レースレベルの心拍強度です。前回書かせて頂いた「20～30分走るLTペース」でも、適性値は86～90%程度です。5'00”/kで走るのは、現在は5km程度までとし、心拍が落ちてきたら徐々に上げる形で如何でしょうか。

参考までに、私のデータと各トレーニングの目安心拍数を、以下に書かせて頂きます。
安静時：38～45、最大値：203～205くらい(相当高いです。。)　※EPSON SF810-V(手首)で計測
LSD(7'00”～7'30”/k)：65～68%、ジョグ(5'30”～5'45”/k)：74～78%、ロング走(5'15”～5'20”/k、27～32km)：79～81%、ペース走(4'45”～4'50”/k、20～25km)：83～86%、LTペース走(4'20”～4'30”/k、6～7km)：87～90%　という感じです。年内に3時間20分台前半を目標としたメニューをで、しばらくはこの強度で練習を進めていく予定です。

また、「故障の防止」「遅筋の成長」「血流に多くの酸素循環」のために「走行距離の80%は、HRmaxの80%以下の練習」がベターです。LSD,ジョグ、ロング走がこの強度に該当し、残りの20%以下を、LT走や流しなどで、スピード向上に充てると、バランスがとれ、心拍数も下がっていきます。私は最近レースを完走しておりませんが、このルールをなるべく遵守してトレーニングを続け、昨年12月のハーフ(1時間38分)時点と比較して、同ペースでの心拍数が5～8程度下がっており、レベルの向上は実感しております。

以上です。私自身道半ばの段階で、書籍とこの掲示板でも質問をさせて頂いて日々勉強中です。お互い、秋までに飛躍的にレベルアップをして、目標達成の栄冠を掴み取りましょう。

詳細な説明ありがとうございます！

そうなんです、まさに私もそのジャック・ダニエルズの公式（主に持ちタイムから推察する公式）をみて色々調べていてそれをみてもやはり高い…とおもっていました。先輩ランナーにこの心拍数の話をすると「ちょっと高すぎる、それはないと思う」という感じで、私もそうかなと思っていたのですが、心拍計を変えても、胸で取るものでも手首で取るものでもやはり同じような数値で出るのです。。

>フルマラソンの心拍数の目安は、最大心拍(HRmax)の85%程度といわれています。
>貴方の最大心拍数が190なので、190*0.85=161.5となり、4'55”/kペースで30kmまでは160強の心拍をキープする必要

ですよね。ジャック・ダニエルズの計算式で10k-30kのタイムから推測すると、フルの時間は大体あたっているのですが、160台をなるべくキープしようとすると6分台になってしまうのです。3月に走ったフルでも、前半を2時間超で抑えて走りましたが、心拍数はスタート時に100ぐらい、すぐに150台にあがり、20分後には160半ばから170台という状態でした…。
（レースを通しての平均心拍数は175bpmだったようです）。もしかすると最大心拍数が190よりも高いのかもしれません。（あるいは相当負担をかけてしまっているのか…）。

タイムとして出せるタイムと、そのタイムを出すときの心拍数の間に乖離がある状態なんですよね…。10キロは昨年10月時点で48分で走れており、今はもっと速いと思うんですが、心拍数は180台なのは(フルの状況みるかぎり)確実と思われます…。逆算すると最大心拍数が200とかの可能性もありますよね。。


>参考までに、私のデータと各トレーニングの目安心拍数を、以下に

こちら、大変参考になりました。


>「走行距離の80%は、HRmaxの80%以下の練習」がベター（中略）バランスがとれ、心拍数も下がっていきます。

ですよね。しばらくは目標レースはないのでその方向で調整します。最大心拍数の再精査も行いたいと思います。
設定よりも速く走り過ぎることがよくない、そのぎりぎりでちゃんとトレーニングするべきだ、というのは私もどこかのサイトでジャック・ダニエルズの言葉として読んだ記憶があります…。

まだ時間があるので色々試してみます、ありがとうございます！

　 　 　

こんにちは、江東区ランナー３４５さん、
参考になれば幸いです。

質問への回答は、単純にサブ3.5に向け練習の強度を上げていけばよいと思います。単に心肺機能が十分に鍛えられていないからだと思います。別の質問で、皆さんからいろいろと練習のアドバイスを貰っているでしょうから、それを消化していけば、自然と心肺機能も上がっていくと思います。それには、練習でしっかり心肺に負荷をかけた練習をこなしていくことだと思います。

平常時の心拍数60は、心肺機能を鍛えればまだ心肺機能が上がると思います。私は運動時の心拍数を計測していませんが、平常時50ぐらいです。病院や健康診断のときに「何かスポーツをやっていますか？」とよく聞かれます。「マラソンをやっています」と答えると納得してもらえます。現役の頃の瀬古利彦さんや、高橋尚子さんは、平常時30代前半だったそうです。

あせらず、練習頑張ってください。

回答ありがとうございます！

そうなんですよね、心肺機能にはまだ向上の余地があると思っています。実はようやく50台になったのに、最近安静時の心拍数が50台になることがほぼなくなりました。（具体的には3月のフルマラソン以降なのですが）。

スポーツ心臓の話を聞いていたので、私の心拍数も徐々に下がっていくものと思っているのですが…。ひとまず焦らずに練習を続けたいと思います。（オーバーワーク気味であれば一旦思い切って休養を取り入れることも考えつつ）。

そういう意味で夏場は体脂肪率と心拍数を下げていけるような練習を中心にしてみたいと思います。

　 　 　

こんにちは、江東区ランナーさん。
前回にも心拍数のことは触れておられましたが、かなりお悩みのようですね。
一度試して頂きたいことがあります。

キロ5分で10ｋｍ程度走り、運動直後の心拍数を腕時計の表示と頸動脈に指を当てて10秒計測して6倍する（つまりはアナログな心拍数計測）を同時に行なう。

これで、もしかしたらランニングウォッチが高値を示していればそれは実態とのギャップですので心配はないと思います。
機械はある程度誤差があります。そんなもんです。医療機関で血圧を正確に測りたいときはデジタル血圧計は使わず水銀計を使用します。検査技術が標準ならば誤差が殆どないからです。
ハーフマラソンを170bpmオーバーで完走できるというのは少々考え難い（不可能に近い）と思うのです。
もし、頸動脈の計測でも同じように高ければ少し循環器内科の受診も検討されては如何でしょうか？

アドバイスありがとうございます！

やはり機器の計測が誤っている可能性を考えますよね？私の先輩ランナーに話しても同様の反応をいただくことが殆どでした。胸で取るタイプの心拍計を2種類、手首でとるものを1種類試したのですが、同様の計測数値だったのです。

>頸動脈に指を当てて10秒計測して6倍する（つまりはアナログな心拍数計測）を同時に行なう

これは聞いたことはあっても、やったことがないので今度必ず試してみます。（ちなみに今椅子に座った状態で腕時計型とアナログに脈をとるものを試してみましたが、ほぼ同じでした・・・）。

>ハーフマラソンを170bpmオーバーで完走できるというのは少々考え難い（不可能に近い）

こちらについても、同じ指摘を知人先輩ランナーから受けることがあります。10k～フルまで、キロ5分ぐらいのペースになると大体170から180ぐらいあります…。直近のフルは平均心拍数175でした。

もう少しマメに心拍計を使ってみることにします。
そのうえで、

・計測機器の精度を確認する（アナログ計測と併用する）。
・最大心拍数を再精査する（もしかすると200以上かもしれず、その場合理論上は高くなることもありえる？）。
・循環器内科の受診を検討する（正直突然死するランナーが極僅かですが存在するわけでその方たちが私のようなタイプだったりすると…おそろしすぎます。心電図とかでは異常が出たことは一度もないのですが念のため受診検討します）。

　 　 　

江東区ランナー345さま、こんにちは。

先に質問の回答。
余裕度を上げることです。

心拍数は簡単にはコントロールできないと思いますよ。
私は走歴4年の45歳男性ですが、安静時心拍数は65、MAXは200、
最近レースでも計ってみましたが、10kmもフルもアベレージは179でした。
始めた当初からMAXは下がりましたが他の数値はあまり変わっていません。
全般的に江東区ランナー345さまより高い数値ですが、フルベストは2時間43分台です。
皆が皆優れた心肺機能を持っている訳ではないので、そんなに気にしなくても良いのではないでしょうか？

さて、
先の質問も合わせて判断しますと、サブ3.5を狙うにはスピードが不足しているように思います。
ただ、ペースを維持できないのは心肺機能の性能だけが原因ではないように思います。重要なのは形です。速い動作と大きな動作の両立、ランニングエコノミーの向上が必要です。

スキップ、100mダッシュ、200mウインドスプリント等で大きな走りを身につければ、レースペースでの走りに余裕ができ、ペースを維持できるようになると思います。

私も元々心拍数が高いので、ストライドを伸ばしてピッチを抑えるフォームを意識しています。

アドバイスありがとうございます！

>安静時心拍数は65、MAXは200、最近レースでも計ってみましたが、10kmもフルもアベレージは179でした。

私のケースととても似ています！（タイムが天地の差ですが…）。
低血圧だったりしますか？私は異常値ではないものの、家系的に顕著な低血圧です。


3.5を狙うという意味では、まずは心拍数を気にしすぎずに、必要なペースを維持できるようなランニングエコノミーの向上を目指す。このご指摘ははじめていただきましたので、特にアクティブレストやクールダウンの時に試してみたいと思います。

ピッチ走法ではなくストライド走法、というのもすごく理解できます。ピッチをあげると心拍数に影響があるように感じていました。色々とご教示いただき感謝いたします。

　 　 　

こんばんは。
色々と工夫して、トレーニングをしているようですね。
心拍数を考えてのトレーニングは、取り入れて正解と思います。
しかし、心拍数の上昇は、その時の体調によって、まったく変わるものです。
仕事で疲れている時や風邪を引いている時などに走ると、すぐに心拍数は上がります。
トレーニングの上での影響であると、スピードトレーニングを行うと、足が疲れるだけでなく、呼吸もかなり乱れるので、呼吸をする為の筋肉も疲労します。
２０代の人であれば、その翌日には回復している事もよくありますが、中年になると、なかなか回復しなくなります。
よって、スピードトレーニングの翌日は、LSDで走るにしても、多少は普段より心拍数は上がって当然です。

それを確認したいのであれば、一週間ほど呼吸が乱れない負荷の少ないトレーニングを行い、休息も多くとってみてください。
その上でLSD時の心拍数を計測すると、スピードトレーニングの翌日より、心拍数は上がらないと思います。

また、心拍数が上がりやすくなる要因として、次のような事が考えられます。
①呼吸筋や心臓周りの筋肉疲労
②体調の変化
③体内の塩分不足
汗っかきの人は、この時期かなり汗をかき、水分補給が水だけの場合、塩分が一気に体外へ出てしまい、塩分不足になります。塩分が不足すると、自立神経が乱れて、疲れやすくなり、走るときのパフォーマンスも落ちます。よって、新p区数は上がりやすくなります。
一般的に塩分は高血圧の元と言われて、低塩分を推奨されていますが、汗をかきやすい人は、その分体外へ出ているため、低塩分の食事では塩分不足になってしまいますので、汗をかきやすい体質の場合は、塩分を多めに摂取した方が体調は良くなりますよ。
④ストレスによる、自立神経の乱れ
仕事のストレスに加えて、ランニングで思うようにスピードが上がらない時期は、それがもどかしくて、思うように走れないことがストレスになっていることがあります。この場合、あまり追い込みすぎるのではなく、少しゆとりのあるトレーニングを行うことで、逆にスピードアップできる事があります。身体を十分に休めた上で、質の高いトレーニングを集中して行う事で、レベルアップできる可能性はあります。

心拍数については、目安程度に考えて、自分自身の体調と相談しながら、無理のない程度に質を上げたトレーニングを行うように心がけてみてください。

コメントありがとうございます！

>心拍数の上昇は、その時の体調によって、まったく変わるものです。
>一週間ほど呼吸が乱れない負荷の少ないトレーニングを行い、休息も多くとってみてください。
>その上でLSD時の心拍数を計測すると、スピードトレーニングの翌日より、心拍数は上がらないと思います。

こちらについて、考えてみたいと思います。というのも、一時50台に安静時心拍が下がっていたのですが、ここ数ヶ月は60以上になっています。オーバーワークの可能性が、特にフルマラソン後の継続的な運動によりあるかなと考えていたところです。（心拍数があがりやすいのは以前からでしたが…）。

6月から8月までは、比較的ゆったりすることが出来そうなので、どこかで一度LSDを中心に心拍数をあげすぎない１週間をとってみます。

また心拍数が上がる要因４つについては、運動に一言コメントをつけてみて、その時の状況を後で振り返って悪影響を及ぼしているものがないか？を探ってみたいと思います。色々とご教示いただき感謝致します！

こんばんは。
昨年の秋に、35km走の後、肋骨辺りに違和感があり、安静時に心拍が自分ではまったくわからないくらいになり、気になり循環器内科を受けた事があります。その時に一発目に言われた事が、呼吸周りの筋肉疲労の可能性が大きいと言うこおでした。それで処方された薬も、捻挫や打撲などに処方される炎症を抑えるような薬でした。しばらくトレーニングも控え気味にしていれば、治まる可能性が高いと言うことで、処方された薬を飲みつつ、トレーニングの負荷を落として様子を見たところ、改善してきました。
その診察を受ける前は、私も少し疲れ気味になると、心拍数が上がる傾向にありました。
それで改善が見られたため、それからは、呼吸が乱れるような走りは週に1~2回程度にして、疲労を残さないようにしていったところ、トレーニングでのペースも上げられるようになってきました。

フルマラソン後もあまり休みを入れずにトレーニングをされていて、安静時も心拍数が上がり気味ということは、おそらく呼吸筋に疲労が溜まっていると思います。
しばらく呼吸筋を休めれば、また、パフォーマンスは改善してくると思います。
あせらず、まずは身体を休めて、質の高いトレーニングを行える身体作りからはじめてください。

　 　 　

こんにちは。前回のご質問にも回答させていただきました。今回も
私見を述べます。参考になれば幸いです。
私自身は「心拍数」を気にしたことはありません。5kmや10kmとい
った短い距離を全力で走らない限り「息が上がる」という事態には
ならないのではないでしょうか。
結局、「順化(じゅんか)」の問題だと思います。要するに「慣れ」
です。ある状態からある状態に慣れるまで、３か月程度は要するよ
うです。今、キロ５分でハーフまで行けるのでしたら３ヶ月後には
少なくとも２５キロぐらい、あるいはもっと長い距離までペースキ
ープできるようになると思います。そして、その時には恐らく心拍
数も落ち着いているものと思われます。
残念ですが、身体は「急激」には変化しません。我慢強い持続的取
り組みが必要と思います。

回答ありがとうございます！

>今、キロ５分でハーフまで行けるのでしたら３ヶ月後には少なくとも２５キロぐらい、あるいはもっと長い距離までペースキープできるようになると思います。

馴化、仰るとおりですね。そういう意味では今まで目標ペースで押していくペース走の練習が少なかったと思います。短めにスピードトレーニング、長く少し遅目の（しかしLSDとしては速い）ペースで長距離走、という組み合わせになっていたような気がします。

焦らずに、心拍数を過度に意識しすぎずに精進したいと思います！

　 　 　

江東区ランナー３４５さん初めまして。
僕も41歳、同い年のようで親近感を覚え書き込みをしております。

僕も目標タイムと現在の体力の狭間で頭を悩ませながら
トレーニング内容を考える毎日です。

なかなか思い通りにいかないところが楽しくもありますww

ところで、もう既に書き込まれた方もいるかもしれませんが
LSDペースについてです。

LSDペースは脈拍で決まる物だと思います。
心拍数が110~130拍/分で走れるペースのこと。
なのでその人の体力のレベルによってペースが違うのです。

トップランナーのLSDは4:00/km台だそうです。
すっごいですよね。
江東区ランナー３４５さんも110~130拍/分で
走ってみて下さい。

それが江東区ランナー３４５さんのLSDペースです。

僕はLSDをレースの２ヶ月前に１本入れてから
トレーニングの鍛錬期を始める様にしています。
距離に対するカラダの耐性もついてロング走でもいいペースで走れるのを
実感します。

2015年秋に目標達成されますように！！
頑張って下さい〜！