こんにちは、トムパパさん。
お久しぶりです。

アフターケアについてですが、きちんとプログラム化して実践されているのは
とても良いことだと感心しました。
１．は問題ありませんが２．は筋肉を直接冷やすのはどうかと思います。
アイシングの理由は損傷や炎症の急性期における対処が主目的です。
特に痛みがなければ、違和感がなければ、熱感がなければ常温クーリングで良いと思います。
アイシングの場所は主に関節やその周囲の靭帯等筋繊維が束ねられている部分です。
３．４．は特に問題ありません。４．は大事ですので継続して下さい。

私は運動直後に水素水を飲みます。少々ハードなトレーニングでも筋肉痛は出ませんし、
翌日が楽に生活できます。
これは私個人の意見であり、人によって効果に違いがあったり体質に合わないこともあります。

疲労が抜けにくいというのであれば午前中にトレーニングし、昼食後に昼寝というのをお勧めします。
早朝トレーニングと昼寝というのは効果が期待できます。日中の暑い時間帯を寝て過ごすのですから
日常生活の疲労が追加される心配がありません。

亀さま　こんにちは。
コメントありがとうございます。

アイシングは、ちょっと間違っていたようですね。
現状、特に痛みや違和感はほとんどないので、常温クーリングにします。

水素水、ちょっと高いですけど、効果が期待できそうなので
試してみようかと思います。


夏場の練習は、暑くてかなりきついですね。
（今まで夏はほとんどサボっていたので、事実上、初の夏練習です）
８月からは、仕事も落ち着くので早朝ランを増やしたいと思っています。

いろいろとアドバイス頂き、ありがとうございました。

　 　 　

トムパパさん

はじめまして。文化系市民ランナーと申します。31歳男性、走歴1年2ヶ月、PBは10km42分半、ハーフ94分ジャストの者です。12月の湘南国際マラソンで3時間20分を目標にしております。
「練習後のケア」は、色々気を使いますよね。。サブ4が目標、とのことで、今後走行距離を150km/月以上にはされると思います。トムパパさんのケアの内容、かなりじっくり時間をかけて、念入りにされて素晴らしいと思いますが、いくつか補足させて頂きます。

2.について
水分、アミノバイタルに加え、糖分やプロテインの補給をするとよいでしょうか。入浴前にバナナを1本食べると、エネルギーが素早くしっかり補給されて、疲労回復の促進に繋がります。秋以降、20km以上のロング走など、する機会が増えると思いますが、ハードトレーニングになるほど、終了後の補給は大切です。私は、ロング走のあとは、バナナを食べて、ザバスのプロテイン粉末を水に溶かして補給してます。10km程度のジョグであれば、アミノバイタルとバナナのみです。

3. について
最後の冷水は、最初に十分に冷却ができれば、カットしても大丈夫かと思います。足裏や脹脛などを、軽く手でマッサージするとほぐれてよいと思います。

4. について
ストレッチのお時間が少し長いかもしれません。翌日、筋肉痛とか起きたりはしないでしょうか。
休日の早朝ロング走を例に取ると、私はストレッチは、5分程度に留め、その後朝食と洗面を済ませ、30分ほど横になって休ませてます。

その他
練習内容と、当日・翌日の疲労残り、痛み具合を日々記録して、傾向を押えておくと、対策が立てやすくなります。

以上、簡単ですがコメントさせて頂きました。秋以降にサブ4を達成されることをお祈りしております。

文化系市民ランナー様

おはようございます。
分かり易いご回答ありがとうございます。

「アミノバイタルだけでは足りない」のですね。
以前、別の方にレース中の補給についての質問で「糖分が足りないのでは」と
アドバイスを頂いたこともありました。
さっそくバナナを食べるようにしたいと思います。プロテインも調べてみます。

ストレッチについては、今のところ、気持ちいいと感じです。
当日、翌日の状況を記録に取りながら、状況に応じて少し短くすることも考えて見ます。


具体的なご回答、ありがとうございました。

最後に・・。
僕も湘南国際マラソン、走ります。地方枠でゲットしました。

文化系市民ランナー様は３時間２０分を目指すということで、同じあたりを走ることは
ほとんどないと思いますが、一緒のレース、お互いに頑張りましょう。

目標達成をお祈りしております！

　 　 　

トムパパさん、とても体をケアされてて
素晴らしいですね。何の問題もないですよ。
これだけケアしている人はレアレア！

疲れが抜けにくい感じと練習後のケアは別物です。
おそらくランの日程を詰めて距離が延びれば
疲れ方も変化します。
そして本気で疲れを抜くのは大会前だけで、日頃プラスするのは
スロージョグを入れて筋肉のダメージを緩和すればいかがでしょう。

きめ細かやかなケアの内容から、几帳面な性格が足かせになっているのでは
ないでしょうか？たまには軽いストレッチ程度のケアで
仲間と食事をしたりする日があってもいいと思います。
楽しく走ることが一番です、もっと楽しみましょう！

吉田十段さま

いつもアドバイス、ありがとうございます。

ケアに慎重なのは高校時代に部活で、筋肉疲労から肉離れとなり、
長期にわたり部活ができなくなったのが影響していると思います。

「身体」に詳しい人にみてもらうと、あまり筋肉の質が良くないのだとか・・。


でも、今回の質問に対する回答をみて、安心しました。
今のレベル、もしくは、もうちょい気楽に考えて対応していきたいと思います。

文字にすると堅苦しいですが、楽しく走っています。
今年は、サブ４を目指しているので少し「無理」しているところも無きにしも非ずですが、
基本的には楽しくやっています。


今後もどうぞよろしくお願いします。

　 　 　

トムパパさん、
３８歳というご年齢、するべきことが多くあってなかなか練習する時間も大変でしょうが、サブ４目指しましょう。

さて、練習の後のケアですが、比較的丁寧に行っておられる印象です。
というよりも、私がいい加減なのかもしれません。参考になるかどうかわかりませんが、お付き合いくださいませ。

ＬＳＤに限らずランニングは、一定の動きしかしないせいか、私の場合、練習後には何となく硬直した感じがあります。
ですので、ランニング後には、電信柱を目安に、５０～７０メートル「ダッシュ！」します。
ダッシュの後は再びスタート位置まで、腕を大きく振るなど大げさなランニングフォームで、
ごくごくゆっくりのスピードで戻ります。そして、再びダッシュ！！
これを３～５本。かなりスッキリします・・・私の場合。

そのあと、家に入る前に、アキレス腱や太もも、腕や背中など、「立ちながらできるストレッチを５分程度」。
そして風呂場に直行してシャワーを浴びる！水でなく、冷たくない程度の「ぬるま湯」です。
これでさらにスッキリ！

そして、おもむろに冷蔵庫から冷水を取り出し、水分補給！
これでもっとスッキリ！！

その後の「ストレッチやアイシングはしません」。アミノ酸も摂りませんが、筋肉痛も体のだるさもないです。

ストレッチですが、筋肉に意外と刺激を与えています。
運動不足の人が１０～１５分のストレッチをすると、程度にもよるでしょうけど、筋肉痛になります。
疲労が抜けにくいと感じるのであれば、最後のストレッチをもっと軽くしていいかも・・・です。

トムパパさんと逆のところを「」つけてみました。
私の場合ですのでマッチするかどうかはわかりませんが、参考にしてくだされば嬉しいです。

早朝ライダーさま

アドバイス、ありがとうございます。

走り終えた後、「ダッシュ」するのがいい、ということは他の方からも聞いたことがあります。
脂肪燃焼という意味でも効果的だとか(^^)

でも３~５本というのは、なかなかきつそうですね。
まずは２、３本から始めてみます。

ストレッチについては、別の方のアドバイスでもありました。
少しやり過ぎなのかもしれません。軽くしてみて、様子をみます。


具体的なアドバイス、どうもありがとうございました！

　 　 　

似たような走力・練習量のものです。

ケアの仕方もとても似ていますので参考になるかわからないのですが私が個人的に気に入っているのは、レース後や長距離練習の後になるべくサウナのある銭湯に行って、汗をサッと流した後に身体が冷えきるまで水風呂に入る…ということです。

時間にするとサウナに入っていられるぐらいの分数…から10分ぐらいでしょうか。サウナor湯船に浸かると交互に複数回こなすこともあります。最後は水風呂で終わる（冷やした状態で終わる）ようにします。

あとは翌日以降に浮腫みや筋肉痛が出そうなぐらいに走った場合（フルマラソンやフルのための30k等）は、その水風呂の後から翌日にかけてコンプレッションインナーを履きっぱなしにする（寝るときも着用したまま寝る）…というのもやっています。

痛みがあるときや、疲労が溜まったなと感じた時、レース連戦するときなどは酸素カプセルに入るとすっきりしますので、これもお勧めです！

江東区ランナー３４５ 様

アドバイス、ありがとうございます。
「似たような」ということは、「目指せサブ４！」という感じでしょうか。

サウナや酸素カプセルといったアイデア、ありがとうございます。
残念ながら普段の練習コース周辺（つまりは自宅周辺）には、銭湯も酸素カプセルが
置いてあるような施設もなく、すぐにアドバイスを実行するのは難しそうです。

ただ、フルを走った後などに、お風呂に行くときなどは、実践できそうな内容も
あるので、参考にさせていただきます。


冷たいのと熱いのを交互にやる、というのは自宅でも実践しています。

いろいろとありがとうございました。

　 　 　

トムパパさんこんにちは。

この時期は猛暑が続きますので疲労が出やすくなると思います。
練習後のケアですがアイシング、ストレッチと基本的なことは実行されているようですのでさらに改善するべき点があるとすれば

・とにかく食べなさい
これは首位独走中のソフトバンクホークスの工藤監督がつい先日、好調の理由について発言していたことですが、
練習量の多いプロ野球選手は普通にしていると体脂肪が落ちて痩せるだけになってしまいます。
そうなると体のバランスが崩れて調子を崩す大きな要因となるため工藤監督は春先から選手にとにかく食べなさいと助言しているようです。
プロ野球選手と市民ランナーを同じ尺度ではかることはできませんし、長距離ランナーは軽い方が有利ということもありますが、疲労感が残るようでしたら太らない程度に食事量を増やすなどして食生活を改善されてはいかがでしょうか

・充分な睡眠を
ここのところ猛暑が続くためここ最近は22～23時に就寝、翌日の4時頃に起床して早朝ランニングをしています。
ランニング終了後にアイシング、シャワーを浴びるなどして30分～1時間ほど仮眠してから出社しています。
人それぞれのライフサイクルがありますので無理にとは言いませんがランニングの後に仮眠をとりますとその後の疲労感は違うかと思います。
また早朝ランニングをしているのでしたら夜は早めの就寝をして充分な睡眠時間を確保することを推奨いたします。

それでは長文となりましたが、就寝時間が近づいておりますので(笑)これにて失礼させていただきます。

ゆっきー様

お休み前の貴重なお時間に、アドバイスありがとうございます。

「食べなさい」ですか・・・。
結構、食べているんですよね。食べ過ぎかもってくらいに。
夏の猛暑で走る量が減ると、微妙に体重が増えてくるんですよ。

食生活全体の見直しは必要だと思っています。
８月末に、マラソンと食事に関する面白そうな講習を見つけたので、
しっかり勉強して実践したいと思っています。


睡眠も、今のところ、大丈夫そうです。よく寝てます。
ただ、ランニング後の仮眠は難しいです。
子どもが３人いて、朝は壮絶な時間との戦いです。
アドバイス通り、早く寝ることは心掛けたいと思います。

具体的なアドバイス、どうもありがとうございました。

トムパパさんこんにちは。
食事量や睡眠時間に問題ないとすればその内容でしょうか。
その方面に詳しくないので適格なアドバイスはできませんが一つだけ言えるのは市民ランナーが定期的に食べてほしいメニューは「ニラレバ炒め」だということです。
ニラレバ炒めは疲労回復に効果があるビタミンB1、そのビタミンB1の吸収を良くするアリシン、そしてランナーに不足がちな鉄分を多く含んでいます。
私自身、ニラレバ炒めは苦手なメニューでしたがニラレバ炒めが美味しい中華料理屋を見つけ(福岡のランナーの聖地である大濠公園の近くです)定期的に食べに行っています。
ニラレバ炒めは苦手という方は多いと思いますが、そんなに高いメニューではないのでトムパパさんも地元で食べ歩いて美味しい名店を見つけてはいかがでしょうか。