こんにちは、TAKAさん、参考になれば幸いです。

東京マラソン当選おめでとうございます。東京マラソンといえばお祭り、存分に楽しんできてください。前日までのEXPOも楽しめますが、当日のランはもっともっと楽しめます。公式の給食だけでなく、私設の給食も楽しみながら完走してください。

当日の朝は余裕があれば、早め早めの行動をした方がよいです。荷物預けも込みますが、ミール（飲物、食べ物のサービス）は直ぐに長蛇の列になります。トイレも直ぐに長蛇の列になりますが、トイレはスタートブロックに移動してから、スタート直前にいくのも手です。スタートブロックは、たぶん最後尾のブロックになるでしょうから、スタートブロックの公園仮設トイレに、スタートの号砲（9時10分）が鳴ってからいってもいいぐらいのんびりスタートです。スタートラインまでは20分以上かかります。周りの皆も歩いてスタートです。

これからの練習ですが、サブ5でよければポイント練習として月に1,2回の3時間走がお勧めです。3時間の練習時間が取れるかが鍵ですが、速度は気にせず初めは歩きが入ってもいいです。とにかく3時間以上動き続けることができる脚を作り上げることです。あとはいつもの練習で結構です。但し、練習は3日以上空けないようにした方がよいです（ジョギング5kmぐらいのつなぎ練習でも十分です）。

東京マラソンで、最後まで走りきれるかどうかは、36kmの佃大橋以降で脚が止まるかどうかにかかってきます。佃大橋のきつい登りは有名ですが、その後の残り6kmは小刻みにアップダウンを繰り返し、ランナーの脚を消耗させここらで脚を止めてしまうランナーが非常に多いです。佃大橋まで脚をしっかり残し、最後まで走りきれるようにするとよいです。あと注意としては、スタートから8kmはきつい下り坂が続き、下りに慣れてないランナーはここで足を消耗し、佃大橋以降に脚が続かなくなります。スタートは慎重なぐらいゆっくりがよいです。

最後に、サブ5のタイムテーブルを作ってみました。グロスなら6分/km、ネットなら7分/kmでサブ5です。ご参考まで。
グロス（ネット）
09:35（09:35）　　スタート号砲 9時10分、25分でスタートライン
10:35（10:45）　　日比谷交差点 10km
11:41（12:02）　　２回目日比谷交差点中間点 21.1km
13:11（13:47）　　佃大橋の入り口 36km
14:00（14:35）　　フィニッシュライン 42.195km（最後の6.2kmは、余裕をもって 8分/kmにしてあります）

カプ麺さん回答ありがとうございます。
私は地方に住んでいるので、とにかくいろいろなことが不安だったのですごく助かりました。
当日は余裕をもって早め早めの行動を心がけたいと思います
あと、出たくても出れない方々がたくさんいらっしゃいますので、思う存分楽しみたいと思います。

練習については、長い時間動き続けることが大事なのですね
36kmの佃大橋以降も耐えられる脚を作り上げるために、3時間走に取り組みたいと思います。
タイムテーブルありがとうございます参考にします

こんにちは、TAKAさん、

小出義雄監督の受け売りですが、サブ5、サブ4は歩かなければ達成できる可能性が高くなるそうです。
あと、どうしても脚が止まりそうになったら、腕振りをしっかりしてやれば体が前に進みます。腕振りは、腕をコンパクトにたたみ、拳を引くことを意識して小さく腕を振ってください。

よいマラソンライフを。

　 　 　

こんにちはTAKAさん。
東京マラソン出場おめでとうございます！
どのような練習をすれば歩かずに完走できるか？
とにかく、距離を走る（ゆっくり走る）につきると思います。
走力はあると思いますので、ペース配分の問題だけではないでしょうか？

私も一昨年まで走り切れず途中で歩きを入れたりしながらのランナーでした。
GPSウォッチを使いだしてからは１ｋｍ毎にペース修正しながら走るようになり、
かなり歩きはなくなりました。もっとも、給水所やエイドステーション、
アクシデントを起こしたランナーのケアでは歩いたり立ち止まったりはありますが
基本的には走り続けられました。

アベレージのペースを7分/ｋｍに設定して走れば自然とオーバーペースは防げますし
サブ5も達成するでしょう。

敢えて申し上げるなら、脚を残しておける走りを身につけることでしょうか。
これは「セーブする自制心」と「上体をフル活用したフォーム」の二つで考えてよいと思います。
私の昨年の神戸のレコードは4：47：33がネットタイムで久々に5時間を切りました。
フォームは「ランニングの挙動は背筋から」という基本を意識したムーブメント
自制心＝メンタルは30ｋｍまではマラソン・30ｋｍからがフルマラソンと言い聞かせ
レースでは30ｋｍのプラカードで大声で「さぁ！マラソンしようか！」とへばりかけている
周囲に声をかけ（実は自分に檄を飛ばして）ペースを維持できるランナーを見つけたものです。

最後に、東京はものすごい人数ですので、グロスタイムでサブ5は諦めて下さい
あくまでもネットタイムでサブ5を目指しましょう。そうでないと序盤のオーバーペースは
間違いなく25ｋｍから負担が利いてきます。
グロスのサブ5はネットでサブ4.5以上のレベルが必要と考えて間違いないでしょう。

亀さん回答ありがとうございます。

やはり距離を走ることにつきるのですね
今まではフォームのことなど気にせずにただ単に2時間走っていました。
これからは「ランニングの挙動は背筋から」を肝に銘じ、常にフォームを意識して、少しずつ時間も伸ばしていきたいと思います。

ネットタイムでサブ5を目指します。ありがとうございます

　 　 　

当選！おめでとうございます。
すでに５回の経験がありますＴＡＫＡさんですから、
練習さえさぼらなければ４時間台前半でいけますよ！

練習方法はほかの人にまかせて、
歩かないための方法。
スタートから下り坂で、みんなが飛ばしますが
追い抜かせてあげましょう。
最初の５キロをゆっくり３５分以上かけて
ウォーミングアップできれば
３５キロまでいけます。

追い抜いたランナーを抜き返しましょう。
すると不思議なもんで、元気にラストまで走れます。
ナイスラン！の報告を期待します。ファイト！

吉田十段さん回答ありがとうございます

やはり序盤をいかにおさえるかがポイントですね
あせらず自分のペースですすみたいと思います

是非いい結果が報告できるようがんばりますので期待していてください

　 　 　

こんにちは。私54歳男性。ラン歴15年、レース歴8年。フル3時間18分、ハーフ
1時間33分です。私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
１．残り5ヶ月
　練習準備期間としては十分です。慌てずにじっくり練習しましょう。
２．練習計画
　現在のTAKAさんの練習状況が書かれていませんので的を得たアドバイスになら
　ないかもしれません。ご容赦ください。
　レース直前に「どのような状態になっていればよいのか」と、つまり到達目標
　から設計してみましょう。
２－１．レース２週間前までに
　一定のペースで30kmを走り切る「30km走」を、これからの5ヶ月間で最低でも
　3回は達成しておきましょう。
　　30kmを　一定のペースで　途中休憩せず連続で
　走り切るのです。フルマラソンを「目標目指して走り切るためには必須」と考
　えてください。6分30秒/kmペースで「サブ5」達成可能でしょうか。
　実際のレースではスタート時の渋滞タイムロスがあるので、もう少し速くない　
　といけないわけですが・・・。
２－２．30km走を達成するためには
　アプローチの仕方は2通り。
２－２－１．6分30秒/kmペースでペース維持できる距離を走る。
　最初は20km程度かもしれません。回を重ねるごとに少しずつ距離を伸ばしてい
　きましょう。毎週末トライするとして3～4ヶ月で30kmに到達すると思うのです
　が。
２－２－２．7分/km以上の遅いペースでとにかく3時間走る。
　いわゆるLSDってやつです。肝心なのは「一定のペースで」「途中休まず」「3
　時間走り切る」ことです。
　回を重ねるごとに無理のない範囲で徐々にスピードを上げましょう。走っている
　最中にスピードアップしてはいけません。走っている最中は「一定のペース」で。
３．日常の練習
３－１．週2～3回は練習しよう
　「週末しか走りません」だと、目標達成は困難ではないでしょうか。例えば　
　　火曜日：ゆったりしたペースで5km程度をジョギング
　　金曜日：6分30秒/KMペースより速いスピードで10k
　　　　　　ちょっときついけど頑張って
　　日曜日：ロング走
　　　　　　上述の30km走もしくはLSD
３－２．練習日誌(記録)
　私は練習した内容、その際の身体の状態を記録取っています。モチベーショ
　ンの維持になりますし、体調管理にも役立ちます。練習しすぎるとどうなる
　のか？練習しない期間が１週間続くとどうなるのか？
４．体調管理
　レース当日「絶好調」で迎えないと走れません。フルマラソンって過酷な競
　技です。レース前1週間の過ごし方は非常に大切です。
　食事と休養につきます。
長くなりました。いかがでしょうか。　　

shinchanさん回答ありがとうございます。
ここまで詳細にアドバイスいただき感謝です

練習もせず何気なく参加した最初の大会で、運よく完走し、
その時の感動が忘れられず毎年参加するようになりました。
（練習はほぼゼロです）
今年初め、5回目のフルマラソンが終わった後、このままではいけないと思い
3月から週末に2時間のジョギングを始めました。

しかし、なんの知識もなくただ走っている状態でなんの成果もなくあきらめかけてたところに
東京マラソンの当選が決まりました

最初で最後かもしれない東京マラソンを本気で頑張りたいと思い質問してみたら、たくさんのアドバイスを
いただくことができ、本当にありがたい気持ちでいっぱいです。
shinchanさんから頂いた練習計画を取り入れ、5か月間思う存分やり切りたいと思います

　 　 　

初めまして。当方、ほぼ同世代のアラフォー男、身長１６４ｃｍで体重７０ｋｇオーバーです。
（これでも、精いっぱい体重維持を心がけてます・・・。）
元ヘビースモーカーで、かつギックリ腰とヒザ半月板損傷の古傷ありです。
でもラン歴４年、フル完走１０回、ベスト４時間３４分です。
（恐らく、他の回答者の方々は、もっと偉大なキャリアだろうと思いますよ！）
東京マラソン当選、羨ましいです。
質問者様は５回も既に完走されているのですから、東京でサブ５は、全然難しくないですよ。
ポイントと思える部分を、３点ほど。

①まず大前提として、東京マラソンは巷間言われる通り、フルマラソンのコースとしては非常に易しいです。
３万人参加の大会なので、コースを難しくして、リタイヤが何千人と出ては困るので、という理由だそうです。
ですので、天候不順さえなければ、今までのコースより楽なハズです。

②今までの練習等を存じ上げませんが、やはりタイムを上げるには、坂道を走るのが一番かと思います。
　もし時間が有れば少し遠出して山道を走るのが良いでしょうし、そうでなくても、大きい河川の土手にある、長い坂道を使って走り込みをすれば、それだけでも違うと思います。

③バリバリのランナーでない人間（私もです）が陥りやすいのは、走り込みの度が過ぎてヒザや腰を痛める事です。
　筋トレやストレッチを常日頃から行うべきです。
　私も、朝晩にストレッチ、夜には少し腕立て伏せや腹筋などの筋トレをしています。

残り五か月もあるのですから、あせらず、じっくり練習を継続すれば、絶対大丈夫ですよ！

zakitomuさん回答ありがとうございます。

おっしゃるとおり脚を痛めてしまったらすべて水の泡ですよね
あせらず、じっくり練習を継続したいと思います

そう、あせらず、じっくりです。

一度５時間切ると、何となくペースも把握できるし、自信も違ってきますよ。
私も、初フルは難コースだったこともあり、５時間２０分ほどかかりました。
でも２回目でサブ５してからは、もう全てサブ５達成してます。
質問者様にとって、良い結果となりますように、祈念しております。

　 　 　

普段走ってない場合、まずは、ウォーキングから始めましょう。
目安は、３０～６０分くらいです。
これは、走るための基本であり、本格的に走り始めた場合もジョグ前のウォーミングアップとして行います。

初心者の方の練習は、ジョグが中心となります。
ジョグのペースは、人によってそれぞれで走力に依存します。
自分が楽に走れるペースで走ってください。ジョグはペースが上下しても構いません。
目安の時間は、４０～６０分程です。
４０分できない場合は、２０分でも構いません。
６０分ジョグが楽にできるようになれば、かなり走力は上昇しています。

また、もうひとつ、LSDという練習もおすすめします。
LSDはLong・Slow・Distanceの略でジョグよりもゆっくりのペースで長い時間走る練習です。よりゆっくり走ることで、脂肪をエネルギーとして走ることができ（速いペースのランニングでは糖質を消費して走ってます）、毛細血管の拡大など、走るための体ができます。
LSDの目安時間は、６０～１２０分です。
LSDはゆっくり走ることが重要です。正しく行えていると途中で体がすっきりし、ペースを上げたくなりますが、そこをぐっと我慢してゆっくり走ることを徹底してください。LSDは早く走ってしまうと意味がありません。

最初の２か月はジョグとLSDが中心となります。
まずは、週３日は練習してください。日が空いてしまうと走力は向上しません。
練習メニューの例として、

月　休養またはウォーキングやジョグ（２０分程度）
火　休養またはウォーキングやジョグ（２０分程度）
水　４０～６０分ジョグ
木　休養またはウォーキングやジョグ（２０分程度）
金　休養またはウォーキングやジョグ（２０分程度）
土　４０～６０分ジョグ
日　６０～１２０分LSD

１～２日走って2日休養という流れです。
また、足が痛む場合などは、決して無理をなさらず、休養にしてください。

これを2か月ほど続けたら、本格的な練習のできる土台ができると思います。

ぴーぴろさん回答ありがとうございます

みなさんから、まずはゆっくりとながくあせらずにとアドバイスいただきましたので
ぴーぴろさんのおしゃるとおり、本格的な練習のできる土台づくりに取り組もうと思います。

　 　 　

東京は２度、～先日は網走を走りました。

私の持ちタイムは４時間余りですが途中は歩きます。

百人十色というように、これをやれば確実に、という方法はないに等しいかも。
余程ストイックにやり込めば別ですが、５時間レベルでは高く目標を持ち過ぎず
気楽に構えた方が良いと思います。

一般的には１～２週に１度はロングを取り入れると良いとあります。
ネットで『サブ5を目指そう　６か月』と検索してみてください。
参考例が引っかかるはずです。
参考までに私はほぼ近い内容で実践してみましたが、やはり歩き無しは無理でした。

来年は４度目の年男、未だ未だ精進するつもりです。

masさん回答ありがとうございます

北海道も気持ちよさそうですね

当選したことがあまりにも嬉しすぎて、気持ちだけが先走ってしまい
あれもこれもとなっている今日この頃です。

気楽に地道に練習に励みたいと思います
私も死ぬまで精進するつもりです

　 　 　

こんにちは。フルマラソン3.5ランナーです。

私もマラソンで歩いたことが何度もあります。

そこで、歩いたレース、歩かなかったレースの事前の練習を比べると、歩かなかったレースは雑誌等でも記載がありますが、30k以上の距離を最低1回、走っています。

やはり、レース前に足を作ることが歩かないマラソンに繋がると思います。

また、後半型のレースになるように心がけてください。
前半で足を使ってしますと、どうして後半、足が止まりますので、後半が前半よりタイムが上がるように、前半は我慢の走りをしてみてください。

参考になれば幸いです。

karimeroさん回答ありがとうございます

私は毎回後半にペースダウンして撃沈するパターンです
いかに前半を抑えるかがポイントになるので、アドバイス
どおり我慢の走りをしたいと思います
あと、レースの事前に30ｋ以上の距離もチャレンジしたいと思います
本当にありがとうございます

　 　 　

先ず考えることは３時間以上超スロウでｋ/１０分位で走り続けられる練習を次には３時間２０分徐々に走れる練習を増やす（浅井えりこさん佐々木功さんのゆっくり走れば速くなる）本を読んでください。もの凄く判りやすく書いてありますよ。

爺婆140歳腰越走老会さん回答ありがとうございます

ぜひ読んでみたいと思います
3時間超走れるように努力します

　 　 　

こんにちは。
現在の身長・体重ほぼ同じぐらいの５０代ランナーです。同じく陸上経験なしです。
私は６年前からランニングを始め、２年目からぎりぎりですが、フルでコンスタントに４時間が切れるようになってきました。
ところが、４年目ぐらいだったと思いますが、２大会連続大撃沈しています。４時間後半、５時間かかってゴールしました。後半はすべて歩きました。調子は悪くありませんでした。どちらかというと、調子は良かったのです。
原因は、序盤のハイペースでした。
それからは、自分のペースを知るために、ＧＰＳウォッチを購入し、常にペースを意識して練習するようにしました。
大会でも、たびたび時計を見て自分のペースを確認しています。
それからは、安定してきました。
序盤に我慢できずにハイペースに巻き込まれると、自分の場合は後半ペースが落ちて大撃沈します。
私の場合カメさん走りが合っていたようです。
要は、自分の適切なペースを知ることが必要だと思います。
情報が少ないので、素人の私にはうまくアドバイスできませんが、私が初フルにエントリーした時の１か月前の練習は、月間２４０㎞走りました。休日に３０キロメートルＬＳＤを毎週行いました。それでも、結局当日は後半撃沈、後半はつらくてつらくて・・・ほとんど歩きました。タイムは４時間３０分前後でした。初フルも、結局序盤のハイペースが原因だったのではないかと思います。どんなに練習しても、自分の適切なペースがわかっていないとフルマラソンは苦しい展開になるのではないかと思っています。また、ランニングを始めた頃は、体重が７３キロぐらいありましたが、１年前から糖質を少し減らして約８キロ体重をしぼりました。大会３日前からは、カーボローディングをするようにしました。すると、エネルギー切れを起こすことがなくなりました。本当に、フルマラソンの奥の深さを感じています・・・。
練習内容については、うまくアドバイスできませんが、歩かずに完走するには、まずは自分の適切なペースをしることが大切かと思います。
私は何度も撃沈しているので・・・。
がんばってください！

ヤスさん　回答ありがとうございます。

自分の適切なペース、本当に大事だと思います
序盤で無理をせずハイペースに巻き込まれないよう気を付けます
都会の風景を満喫できるぐらいの余裕が持てるよう
残りの日々を計画的にこなしたいと思います