トムパパさん、お疲れ様でした。
まさか昨日同じフィールドを走っていたとは夢にも思いませんでした。
どこかで繋がっているんだなぁ、と感動しています。そしてサブ4達成おめでとうございます。

昨日の淀川は例年になく良いフィールドコンディションでした。ただ、正午過ぎから気温が上昇し、身体が温まった20ｋｍ過ぎからの気温変化と併せてスタート前の肌寒さから思うようにレースメイクできなかった方は多いと思います。
また、コースはアスファルトが少なめで砂利の多い土、コンクリートに芝生、更には冠水避けの凸凹コンクリートと全種目のサーフェスが存在するコースですので、フラットな割には記録が出しづらい路面であり、尚且つ昨日は声援や応援ボランティアがあまりにも少な過ぎてモチベーションが持続するのが難しかったのではないかと思います。
それら全てを踏まえてご質問にお答えします。

１．36ｋｍから先でスパートできた選手は希少と思います。サブ3ランナーでさえ上下動が激しくなり、様々なグラウンドタイプを走った疲労が爆発した感じでした。3位以降のランナーの走りを往路から見てそう感じました。

２．普段河川敷を走ると言ってもあんなコンクリートや土や砂利道や草っ原を走ることはないでしょう。いくらなんでもあれで後半に上げていくのは至難の業です。

３．湘南は沿道の声援も多く、カッコいい所を見せたくなるし周りのランナーとも張り合いたくなります。何よりペースセッターがいます。加えてアスファルト100％です。＝結果は全く違うと思います。

まぁ、淀川の半分クロカンみたいなコースでサブ4達成したなら湘南はもっと楽しくサブ4いけると思いますよ。
同じ関西人としては言いたくないですが、淀川は地味です。（周りが派手になっているので地味に感じるのもありますが参加ランナーが徐々に減少していますので集中力の維持が難しいです。）
率直な話、関西なら大阪マラソン・神戸マラソン・京都マラソン・奈良マラソンが市民ランナーの人気レースになっており、他が地味になっている感じです。
湘南は海外にも名が届くほどコースも声援もエイドも充実しているのでテンションは高くなると思います。あ！給水所のスポドリも淀川みたいに薄くないのでポテンシャル面でも違います。

私は第6回淀川市民マラソンから続けて出場していますが、どの大会よりもしんどいです。
ただ、コースの距離は陸連公認ではないので毎年少しずつ変わり、今年は42ｋｍありませんでした。

亀さま

いつもアドバイス、ありがとうございます。
そして、同じコースにいらっしゃったんですね、びっくりです！

往路のBBQ会場横の砂利道でかなりダメージを受けたのは実感しました。
あのあたりがロードであればもう少し楽だったかも。

練習不足のままで、またフルに出るのをどうしようかと迷っていましたが、
ちょっと前向きに考えたいと思います。


なお、篠山も明日の申込にチャレンジしてみようかと思っています。

今後とも宜しくお願いします。

　 　 　

サブ４達成おめでとうございます。またレースのたびにタイムを縮めておられ素晴らしいと思います。
トレーニング方法はいろいろな方がアドバイスされてると思いますし、それこそランナーズを始めとするランニング雑誌などでいろいろ紹介されているので、いろいろ試して自分のあった方法を見つけられると良いと思います。

ただ、月間走行距離が不足しているのではないかと思います。
サブ４をコンスタントに出すには、よく言われるように月間２００ｋｍをひとつの目安として走るとよいと思います。
これは無理に長い距離を走って距離を稼がずとも、空いた時間に細かく走って積み重ねることで十分効果があると思います。
私は現在、サブ３．５は切れるぐらいで走れていますが、まとめて距離を走る時間がなかなかとれないので、２～５ｋｍ程度を１日に２～３回走ることが多いです。しかもそのうち１回は必ず犬の散歩込みなのでキロ８～９分というローペースです。これを平日週４日程度、それに週末１０～１５ｋｍ走ることを加え、月間２００ｋｍを確保しています。

トムパパさんは私より１０才以上若いし、体重と身長比も同じくらい（私のほうがちょっと高くちょっと重い）なので、継続して距離を踏まれれば、これからタイムはどんどん伸びると思います。

月間２００ｋｍを続けるのは最初はなかなか大変だと思いますが、上手く自分にあった方法を見つけると習慣的に走れるようになります。サブ４を確実に楽しく走るためにはお薦めします。（無理矢理距離を走ることは故障につながるのでお薦めしませんが）
まあ、でもサブ４が普通に出るようになれば結局タイム向上を目指すことになり、また苦しみながら走ることになると思いますよ（＾＾；）

ちなみに湘南に出るべきかどうかは意見が割れると思いますが、体調と財布に問題なく自分が走りたいのであれば出ればいいと思います。１か月ちょっとという間隔は正直短いので、サブ４を出そうと思えば苦しい走りになると思いますが、あまりタイムは気にせず練習と思って走ってもよいのでは。キロ６分くらいから入って、後半どこまで上げられるか、または粘れるか、ということをすると３月にむけたいい実践練習になると思いますよ。

長々と書きましたが末永く楽しく走られることを祈念しています。

キャプテンe 様

コメントありがとうございます。

月間走距離については、仰る通りだと思います。
これでも昨年の横浜マラソン前の月８０キロからは増やしています。
まずは、１５０キロくらいまであげていきたいと思います。
朝ランを取り入れれば、グッと距離は増やせるので試してみます。

湘南は迷います。
財布はやはり厳しいですね。でも、やっぱ出たいかな。
もうちょい考えて見ます。


ありがとうございました。
今後とも宜しくお願いします。

　 　 　

トムパパさん先ずはサブ４達成おめでとうございます。
自分は４９歳でラン歴３年余り、サブ４経験は２回で最高が3‘53　2014年つくばです。

先ず大した実績もない自分があまり偉そうなことは言えませんが、練習内容とハーフのベストを見た時に、明らかに練習不足だなと感じました。
やはりフルの30㎞以降の失速を防止する為には、距離を走るしかないと思います。
自分は以前ペース走を中心でキロ5から5‘30で大体月間150㎞位走っていましたが、ＬＳＤを取り入れたところ月間200㎞近く走れるようになりました。キロ7ペースで走っていると故障のリスクも少なくなるし、何しろ距離を走るのが苦しくなくなります。
ＬＳＤ（2時間から3時間）を継続して1年続け、月間200㎞走れればフルの後半失速は防げると思います。

週末まとめて走って、平日は、ちょこっと30分位のスピード練習を1.2回行えれば完璧だと思います。

トムパパさんの年齢ですとお仕事もお忙しくて中々練習時間を確保するのが難しいとは思いますが、フルを楽に走り切るにはやはり距離は長く走るしかないのではないでしょうか。
ポイントは怪我なく走るという事なので、ＬＳＤが最適だと思います。

また湘南国際マラソンですが、是非とも参加してください。練習不足で自信が無いなら最初から練習のつもりで走れば良いじゃないですか？キロ6で走っても4時間ちょっとで走れるんですから、あまり気負わずに気楽に走れば良いと思いますよ。

ご検討をお祈りいたします。

CAP様

こんにちは。コメントありがとうございます。

LSDは、昨年の横浜惨敗のあとから積極的に取り入れてきました。
その甲斐があってか、今回、ラストで失速はしたものの脚の痛みは少なかったです。
引き続き、２時間以上のLSDは積極的に行っていきたいと思います。

湘南は、頑張ります。
タイムを意識することも大事かもしれませんが、地元ですし、楽しく走ってきます。

いろいろとありがとうございました。

　 　 　

サブ4達成おめでとうございます！着実に記録が伸びていて素晴らしいですね(^^)
はじめまして。こん と申します。フルのベスト3時間20分程度の中級者です。
まず36㎞以降の失速はある程度仕方ないと思います。普通の人がフルのレースペースで走れるのは35㎞程度ではないかと思ってます。最後の落ち込みを防ぐなら、最初の5㎞を少し遅く入るのをお勧めします。この最初の余裕で40㎞まで脚がもちます。終盤5㎞で6分ちょい/㎞まで落ち込むよりトータルは速くゴールできると思います。
来月の湘南国際は、故障等が無いなら出るべきでは？
トムパパさんのプロフィールから察するにまだまだ記録は伸びます。交通費の問題や、まして苦しみたくないという理由ならはじめから申し込むべきじゃない。湘南は人気大会なので、他に走りたかったランナーがたくさんいることもお忘れなく。
湘南国際まで1ヶ月あるので十分疲労は抜けるでしょうし、3月篠山を本番として考えるなら湘南国際を走ることがマイナスになるとは思えません。むしろレースプランを見直しして、それを実践できる貴重な場になると思います。
湘南国際、篠山とも良いレースになることを祈ってます！

こん様

コメントありがとうございます。

なるほど、３５キロ限界説ですね。
そう考えると、レース最初の混雑時も焦らなくてすみます。

少し遅くというのは、通常ペースのプラス２０秒ほどという
理解で正しいですか？
僕は、キロ５：３０～３５あたりをベースに置いているのですが、
最初は５：５０くらいで入るというイメージでしょうか。


湘南については、グイッと背中を押していただきまして、ありがとうございます。
今回の淀川のラストが、今までにないほどにきつかったので、ちょっと弱気になっていました。

まだ両太ももは痛みますが、これも数日で解消されると思います。
特に故障もなさそうなので、湘南も走りたいと思います。


タイムも大事ですし、ただ、それ以上に楽しく走ってきます。
いろいろとありがとうございました。

　 　 　

トムパパさん、サブ４おめでとうございます！！
着実にタイムを縮める素晴らしいランですね。
最初の５キロを６分→５分40秒とあげる形で入ると
35キロからのダメージが少ないですよ。

さて、着実にサブ４、さらに50分切りに向けて。
まず走り込みの量を少し増やしたいですね。
毎回走る距離を、２～５キロ長くするか、
月１回は20～30キロにチャレンジ。
もう一つはハーフ。１時間45分以内のスピードを！

湘南は、ゴール前を過ぎてあと数キロ往復さされて、
さらに最後の坂道と、
精神・肉体的にラストが厳しいマラソンです。
僕は、遠征マラソンはタイムよりも楽しむことを目的として
タイムは地元でと割り切っています。ご参考まで。
「サブ４」ランナー、苦しいなんておっしゃらずに堂々と！！！
おめでとうございました。

吉田十段さま

いつもコメントありがとうございます。

走る量についてですが、月１回は２０キロ以上を走るようにしています。
できれば２回と思って頑張っているところです。

最初の団子状態で焦らず、ゆっくりと入ることが重要ですね。
最初５キロは、２９分台でも良しとします。


一方、ハーフの１時間４５分は、まだ高い壁ですね。
５キロ２４分という練習がいいのかな、と思っています。


他の方からも、湘南は楽しんだらええやん、とおっしゃっていただきました。
「楽しんで」と割り切っても、いざ走り始めると狙っちゃいそうですが、
序盤を抑えて抑えて、頑張りたいと思います。

いろいろとありがとうございました。

　 　 　

サブ4達成おめでとうございます。
月間走行距離120㎞、ハーフベスト1時間48分でフルをサブ4で走れるというのはかなり長距離適性があるのだと思います。
湘南への出走は、是非出るべきだと思います。
・月間走行距離少なめのように思いますので、レースに出ることが一番のトレーニングにもなると思います。
・どんな練習が適しているかは上述と重複しますが、距離も走れて、ガチで走れるレースはもってこいだと思います。
・いままでと比べると前走からの間隔は短いようですが、うまくハマれば距離に対する耐性が失われないうちに
　湘南を走ることができて、前走より楽に走れるパターンもあると思います。
・同様に次走の篠山でも同様の効果はあると思います。（もちろん疲労やケガには十分注意が必要ですが。）
・ちなみに湘南もフラットなので、アップダウンの練習は後回しで良いと思います。

ご質問と関係ありませんが、当方も湘南は自身初フルの2011年から5年連続出走のためにエントリーしていますが、
今年は仕事の都合で走れそうにありません。出走できる環境なのでしたら、せっかくクリック合戦を勝ち抜かれた
のですから、（旅費の出費は痛いかもしれませんが）出走することをオススメします。

マンガ王さま

コメントありがとうございます。

湘南については、タイムを狙うかどうかは別として、走ろうという
気持ちになりました。

現在、関西在住なので湘南は「地方枠」なんですよ。
ちょっと嫌な呼ばれ方ですけど・・。

元々、横浜出身で、大学までは湘南あたりによく出没していました。
思い出の地なので、楽しく走りたいと思います。
序盤抑え気味に入って、ハーフ地点で行けそうならサブ４を
狙いに行こうと思います。


いろいろとありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、トムパパさん、サブ4達成おめでとうございます。以下、参考になれば幸いです。

(1)今後の練習について
サブ4維持ということであれば、これまでの練習の継続でよいと思います。月間走行距離が短くても着実に練習を重ねていらっしゃり、年々タイムも短縮されています。今年の夏の走り込みが、サブ4に繋がったのだと思います。各練習の速度を1kmあたり5～10秒速くすれば、レースをサブ4で走ったときにゆとりが出来ると思います。

もし追加の練習を考えていらっしゃるのであれば、ライフスタイルや練習時間を考えて以下を検討してみて下さい。
(1-1)練習時間が取れる場合
他の方からもアドバイスがあったと思いますが、長めの距離の走り込みを定期的に行うのがよいです。ロングジョグ30km走や3時間走を月に1, 2回走ることが出来ればよいです。速度は6分0秒～6分30秒程度でよく、走りきることが大切です。あと、ハイキングなどの山歩き4～6時間でもよいです。
(1-2)練習時間が取れない場合
まだ体幹などの筋トレを取り入れていなければ、お勧めです。ＴＶ見ながらなど、時間の隙間を見つけて短時間でトレーニングできます。ランニングフォームも安定しますし、スピードの底上げにもなります。
　　腕振り（軽めの重りを持って5分～）、フライングドッグ、スクワット、カーフレイズ　などなど
セット数や回数など負荷は適度に調整して、徐々に増やしてください。他にもいろいろな筋トレがあるので、ご自身に合うものを探されるとよいです。

(2)ファンランの勧め
今はサブ4を達成されたばかりで、次を考えることが難しいのかもしれませんが、1週間ぐらい経って湘南国際を走ってみようかなと思えば走ればよく、やっぱり無理ということであれば、棄権も仕方がないと思います。ただ、ご存知のように湘南国際は人気レースなので、個人的にはもったいないかなと思います。

さて本題ですが、サブ4を達成されたので、一度タイムを忘れてファンランとしてレースに参加されるのもよいかと思います。給食が名物のレースを探して、時間を気にせず給食を楽しみながら完走するものよいと思います。意外とよいタイムが出るかもしれませんよ。私は、仮装を楽しんでフルマラソンを走るレースにエントリーしています。いかがでしょうか。

カプ麺さま

コメントありがとうございます。

湘南の出走については、他の方からもご意見を頂きましたが、
楽しく走ろうという感じで、出ることにしました。
今は関西に住んでいますが、生まれ育ちは横浜の南部。
今回のレース地は、青春時代の思い出の地です。

なので、肩の力を抜いて、ファンランという感じで
走りたいと思います。


練習については、少なくとも９月から３月くらいまでは、
月１回以上の３０キロもしくは３時間のランは、やりたいと思います。

筋トレは、体幹関係のものを中心に、週２～３程度、やっています。
計画的にやっているというよりは、タイミングがあったときに偶発的に
やっている感じです。
それでも習慣になってきたので、効果は出ていると感じています。


今回、他の方のアドバイスからも「スピード」という点を言われました。
ハーフ１時間４８分をもう少し改善できれば、とも。

一歩先にサブ４を達成し、先日３時間５０分を切った知人いわく、
５キロ２４分という練習が効果的だったとか。

カプ麺さんも仰っていただいている通り、キロ５～１０秒程度、
速めた練習を取り入れていきたいと思います。


いろいろとありがとうございました。

　 　 　

通りすがりのランナーです。
30代 173cm 59kg　走歴6年、フルマラソンのベストは2時間54分です。

その目標であれば単純に週1回の30km走だけで達成可能です。

中途半端に10kmや20kmのLSDをしてもダイエット目的にしかならないので週1回の30km走を必ず大会2週間前まで続けてください。
ペースはどんなに遅くてもいいです。止まってもいいです。ただし歩くのはだめです。

湘南のレースも40kmロング走のつもりで走ったらいいと思います。
走りたくても走れなかった方の分まで、走ってきてください。

yoshihiroさま

コメントありがとうございます。
サブスリーの方からのアドバイス、恐縮です。

30kmとなると、今までもあまりやってきていませんでした。
やはり20ではなく、30というところですね。

湘南は出ます。走ってきます。
今年、大阪、神戸、京都の抽選３連敗で悔しい思いをしています。
そのなかで、大阪を棄権するか迷っているなんて人がいたら、
やっぱ走ってほしいですもんね。


アドバイス、ありがとうございました。

　 　 　

まこてぃーすと申します
湘南はスタートブロックにもよりますが、最後尾で２５分ぐらいは掛かります、ですので準備は早め、荷物あづけは出来るだけ早い方が良いです、８時を過ぎるとかなり混みます。
コースは殆どアップダウンがなく直線的なコースですが、先ほども申し上げたように人が多いいので江ノ島の折り返し
まではストレスを感じるかもしれません。ペース配分はハーフまで２時間と考え残りを１時間５０分とした方が良いと思います、あと西湘バイパスから二宮の折り返し迄は給水の間隔がながいので脱水に注意です
参考までですが、コースで海が見える所は限られ、ほとんどが松並木の中を走ります
すでにフルを走れるのですから自信をもって楽しくはしりましょう！

まこてぃーす 様

コメントありがとうございます。

湘南は、地元なのでコースから海があまり見えないことは覚悟できています。
それでも、ちらほら見えるタイミングがあるはずなので、それを楽しみに
走りたいと思います。

他の方のアドバイスもあり、前半はかなり抑えるつもりなので、
少々混むくらいがちょうどいいのかもしれません。
焦らず、無理に抜かず、じっとしていようと思います。

西湘バイパスから二宮ですね。これは覚えておきます。
天気によってはキツイ時間帯になりそうですね。


具体的なアドバイス、ありがとうございました。

　 　 　

質問見て思ったんですけど、課題もそうですが何を目的に走っているのかと・・

私は走暦4年、40歳代後半、身長170ｃｍ、体重67キロ、月間走行距離100～200kmの男性ランナーです。
マラソンなんてきつくて当然。サブ４の実力がサブ４で走ればきついに決まってる。それが3時間50分を目指す走りすれば限界超えて走ってるんだから辛いのは当たり前過ぎのこと。
私の場合はその辛いことをおツマミにしてる酒飲みランナーです。空腹は最高のご馳走といいますが、マラソンの辛さと達成感は最高のおツマミでありラン後の飲酒を至上の喜びと感じて走っております。目標達成時の祝杯は本当に何事にも変えがたいものです。

１．３６キロまでイーブンを保てたのは立派ですが、故障なども無く減速したのはエネルギー補給などのプランニングミスかと。人間の体は３時間運動続けるとエネルギーが枯渇するといわれてます。ただ３時間時点でエネルギー補給しても間に合いません。胃腸での吸収を考えて２時間時点からこまめにエネルギーを摂取すれば減速は防げます。

２．フラットコースは常に同じ箇所に負荷を掛けるのでダメージが蓄積されます。適度にアップダウンや緩やかなカーブがあったほうが負荷分散できるのでかえって楽なこともあります。いろいろなレースに出場することをオススメします。

３．この手の質問よくありますが・・
湘南をどうするかという以上はわざわざクリック合戦してまでエントリー済みということですよね。ケガしてるわけでもなく単に調整できないという理由だけで参加を見送る・・クリック合戦に負けた人間から言わせてもらえば憤りを感じますね。あと１ヶ月もある湘南に調整ができないのであれば、３月の大会もやっぱり調整できないと思います。なんか明日から本気出す・・っていってるように聞こえますね。背伸びせずサブ４の実力なら５時間かけてファンランでもすればいいんですよ。湘南は応援も多いので仮装などして楽しむのもあり。仮装すると応援すごくもらえて楽しいですよ。応援のおかげで実力以上の成果でちゃうかも・・
私は湘南のクリック合戦負けましたが勝ったら４週連続フルマラソンでした。走る気満々でしたけどね。今年１０月はウルトラの翌週にフル（大阪）完走してます。こういったムチャするときに必要なのは調整力と計画性です。いつもよりややセーブしつつムチャな連荘をこなすといった感じです。。昨年３週連続フルを２回程やりましたが１回目調整（ネガティブスプリットに徹するなど）、２回目と３回目のどちらかをマジ走りしどちらかを再調整に使うということしてました。そんなやりかたでもサブ３．５は達成するようにしてます。ただ年齢が年齢なので腰痛出るとちょっと３．５越えちゃうこともありますが。
レースのエントリーでもレース中でも必要なのは調整力と計画性です。川内選手ではありませんが、どんなに連荘でもレース慣れしてしまえば３時間台なら楽に走れるようになりますよ。ただ、より上のサブ３常時を目指すなら月2回以上のフルランはお勧めしませんが。

PIGさま

コメントありがとうございます。
「憤り」を感じつつも、丁寧なアドバイスを頂きまして、
本当にありがとうございます。優しさを感じます。

元々、ダイエットが目的で初めて、欲が出てきてサブ４を目指してみて、
でも本気度が足りず、足踏み・・。
PIGさんがおっしゃる通り、目的というものがはっきりしていないのは自覚してます。

湘南については、「楽しく走る」ことを目的に頑張ります。


エネルギー補給は、２４キロくらいの場所でピットイン１発目、
３２キロでピットイン２発目という感じでした。
遅いのかもしれません。
アドバイスを元に、２０キロ地点くらいから補給をするようにします。


湘南は、「地方枠」だったせいか、かなりスムーズにエントリーできました。
あとから、エントリー競争の厳しさを知りました。走りたいのに走れない、という
方のことを考えれば、なおさら、しっかり出場して、楽しみたいと思います。


具体的なアドバイス、ありがとうございました。
今後とも宜しくお願いします。

酔っ払いコメントにわざわざ返答ありがとうございます。なんかスイマセンでした。
湘南がんばってくださいね。ああ・・うらやましい・・

あと湘南についていくつか・・
湘南のスポドリ、バームウォーターはパフォーマンス向上と引き換えに脱水起こす可能性アリ。バームばかりでなく水も補給すべし。
江ノ島周辺の応援はすざましいが、さすが湘南ボーイ＆ガールズはマセてる。半端な仮装だと盛り上がってもらえないばかりか、冷静な突っ込みうけてヘコむ・・
海風及び日陰が少ない等、気象条件によって対策が大幅に変わるので対策をしっかりしておきましょう。
会場だけじゃなくいろいろ盛り上げイベントありますから楽しんでください。大阪とはちょっと違う方向ですが、楽しみ方次第では同等に楽しめますよ。天気次第で富士山もバッチリ見えます！

PIGさま

こんにちは。重ねてのコメント、ありがとうございます。

ヴァームは、脱水を起こす可能性があるのですか！？
これは初めて知りました。水もとるようにします。

風はかなり影響するようですね。
デカい方に隠れながら走れるかな・・

もう１か月を切り、ワクワクする感じです。
先日のフルマラソンの疲労も抜けたので、準備しながら
１２月を迎えられるようにしていきたいと思います。

PIGさんの分もしっかり楽しんできたいと思います！

　 　 　

こんにちは。以前の「サブ４達成のために」でも回答させていただきました。今回も
私見を述べます。参考になれば幸いです。
１．36キロ以降の減速
　そんなもんです。私自身も常に。大体において人間の身体って「42.195kmを元気
　に走り切れる」ように出来ていません。おおよそ30km過ぎあたりでエネルギーが
　枯渇気味になり、結果筋肉が動かなくなり・・・。
　これでは身も蓋もありませんので少し考えてみました。
１－１．ペースを落とす
　単純な対策です。36kmまで5分30秒ペースで走れ、以降失速したわけですよね。
　であれば「5分30秒ペース」が速すぎるわけです。計算上「5分40秒ペース」で
　行くとギリギリサブ４ですよね。でもこれですとスタート直後の渋滞などにより
　達成不可の可能性高いわけで。「5分35秒ペース」というのはいかがでしょうか。
　「5秒」って案外大きいです。あるいは、前半「5分40秒ペース」で行って後半
　上げるって手もあります。
１－２．補給食
　トムパパさんはフルマラソンのレース中に補給食取っていらっしゃいますでしょ
　うか。先に述べました通り、どんなにレース前にため込んでおいてもレース中に
　何も補給しなければ30km過ぎあたりで必ずエネルギー枯渇状態に近づきます。
　途中でゼリーなどで補給すると「持ちが」違います。15km、30kmとあらかじめ
　補給する地点を決めておくのも手ですよね。
２．アップダウン対策
　関西在住とのこと。近くにアップダウンがあるコースありませんでしょうか。
　　実際の「登り」「下り」を体感しながら走り方を切り替える練習をする必要あ
　ります。どこか体感できるコースを探すことからかな、と思います。
　もう１案は、「フラットなコースしかレースに出ない」です。これでも良いの
　ではないでしょうか。無理しなくても。
３．湘南マラソン
　私はまだ「遠征参加」したことがありません。自宅から楽に日帰りできるレー
　スしか出たことありません。交通費ハンパないですよね。それゆえに悩む気持
　ちわかります。これを書いているのが11/6です。１ヶ月後ですよね、本番。
　１カ月あれば何とか上記１．で記載した対策を考え実行できそうですが。いか
　がでしょうか。レース出ないなんて参加費がもったいないですよ。
４．今後の練習
　「サブ４を常に楽に」ということであれば「スピードをつける練習」は不要で
　す。如何にして「持続力を上げるか」に尽きるわけです。ＬＳＤってご存知か
　と思います。「ゆっくりしたペースで長く走る」ってやつ。私は、夏場常に
　練習パフォーマンスが低下します、毎年。そこからの復帰のためＬＳＤやって
　います。6分30秒～7分/kmペースで3時間。ペースはもっと遅くても良いよう
　です。「ゆっくりした一定のペースで長時間」がポイントです。これにより
　「脚の持久力」付きます。お試しあれ。
長くなり恐縮です。いかがでしょうか。
　
　

shinchan様

コメントありがとうございます。

湘南は、前半がかなり混みあうようなので、ハーフ２時間（キロ５分４１秒）で
いくようにしたいと思います。
最初５キロは、３０分かかっても焦らない余裕が必要なようです。

補給は、今回の淀川では、２４キロ、３２キロでそれぞれピットインゼリーを
入れましたが、遅かったということですね・・。
湘南は、給食もそれなりに充実しているようなので、給食も取りつつ、ゼリーを
併用して、早めの補給を心掛けたいと思います。


今年の夏は、LSDをできるだけ行いました。ただ、２時間のLSDが多かったです。
他の方のアドバイスでも、３時間もしくは３０キロというのがポイントになるようですね。
夏場の３時間はかなりきついですが、秋から冬にかけては３時間LSDを積極的に取り入れて、
長距離対策を取っていきたいと思います。


湘南は、タイムより楽しむ、ということで頑張ってきます。
いろいろとありがとうございました。

　 　 　

まずはサブ４達成おめでとうござます。
順調にタイム短縮できてますね。
湘南国際には私も出場予定ですが、トムパパさんも迷わず出場すべきです。
湘南国際のコースはほぼフラットです。
３４キロ付近の西湘バイパスへの上りと、ゴールまでの単調なバイパスが辛い
コースですが。
おそらくトムパパさんはまたタイムを短縮出来ると思います。
サブ４を確実に達成出来るようになるためには、経験を積むのが近道と思います。
私のフルベストは３時間３３分台ですが、今でもレース終盤は必ず失速します。
自己ベスト時でも終盤にはキロ当たり２４秒程度はタイムが落ちました。
誰でも当たリ前に失速するものと理解して下さい。
フルマラソンのタイムはハーフの2.1〜2.2倍かかるものです、
フルマラソンのタイムを詰めたければ、ハーフのタイムを詰めることを意識するのが
近道かもしれません。
本番のフルマラソンレースも良い練習になります。
次回、３時間５０分くらいで走れれば、サブ４はいつでも走れると思えるように
なると思います。
今の練習量を継続しながら経験を積んでいけば、まだまだタイムは詰まっていきますよ。

がなーず様

コメントありがとうございます。

湘南国際は、出場します。
コースについて、詳細の情報、ありがとうございます。

他の方からもハーフのタイムを縮める努力は必要と言われました。
まず、５キロ２４分で走る練習を増やして、スピードも強化して
いきたいと思います。
ただ、当面はロングランも重視する必要がありそうです。

長くランを楽しんでいきたいと思いますので、あまり肩に力を入れ過ぎず、
でも、着実にステップアップしていけるよう頑張っていきたいと思います。

今後ともどうぞよろしくお願いします。

　 　 　

初めましてこんにちは。
結論、体重を最低65キロ迄落としましょう。
落とすまでは月間距離にこだわらず走りたい時に走るジョグ感覚で練習し、
減量できたらスピード練習をしてみてください。見違える程スピードが出ますよ。
僕はウルトラばかりなんでタイムは狙わずそこそこ体重もありましたが、今年に入ってサブスリーを目標に
とある有名な方に相談しとりあえず軽量化を勧められ7キロ減量を頑張ったら、キロ4:30もジョグ感覚で
走れる様になり、サブスリーはおろか1月の100キロでもサブ10は射程圏内になりました。
軽量化あなどるなかれ！です。