こんばんわ、フルとハーフは公式で走ってないですが
来年サブスリーを狙ってます。その為、今より走行距離は伸ばしますが
現段階でのプロフィールを同様に載せます。

年齢：30代
走歴：10年ぶりの復帰、2年経過
身長・体重：176cm・57kg
練習量：150～200K／月（夏場は月100前後）
内容：5キロ前後と10キロ前後の練習のみ、15キロ以上走ったのは一度
この前の練習ハーフ（給水なし・信号迂回ノンストップ・歩道橋など込み）で1時間29分だけ
練習はどんなに遅くてもキロ5分ペース～キロ4分30秒。ここから追込みでキロ4分～キロ3分45秒。
合わせてショート200ｍや400ｍの流しでキロ2分50秒ペース、1000ｍはキロ3分～キロ3分10秒ペース

練習場所：主に河川敷(ほぼフラット)
ベストタイム：40分(10K)この前のハーフの途中経過。しっかりやれば多分37分か38分ぐらい
　　　　　　　1時間29分(ハーフ)この前の練習、大会だと多分1時間25分切れないくらいかなと
　　　　　　　まだ5キロ以下の大会しか出た事ない（その代わりキロ3分20秒切るペースですが）

私は特別な筋トレはしてませんが、サブフォーを目指すならキロ5分40秒でフル駆け抜ける筋力がいるとして
ショートでもいいので、もっと早いペースでトレーニングをするか、坂道ダッシュなど
走りに直結するトレーニングでの筋トレ＋体幹トレーニングなどでいいと思います。

例えばキロ4分切るような流しを100ｍなら2～3本取り入れて終わるとか
坂道ダッシュを入れるとかミドル走など。
ペースＵＰがきついなら私のように短い距離にすれば我慢できるでしょう。

あと個人的な意見では
十分達成できる状態だと思うのと同時に、走行距離が伸ばせそうなのと
心肺・体力大丈夫で足が重いのは、単に走り込みも筋力と同時に足りないせいかとも思いました。
ただ私も今の月間走行距離でサブスリーは無理でも、それなりで走れると思ってますので
とりあえず、このままの練習に＋αで達成可能と回答いたしました。

因みに私が初フルでサブスリーを達成させようとするなら、上記の練習内容に
月間走行距離を300キロ超えにする
キロ3分45秒でのペース走8000～12000ｍをいつでも楽にできるようにする
春の初ハーフ大会で1時間20分切れるようなトレーニングをする
月に一度30キロか2時間以上の走り込みを入れるなど考えてます。

なのでサブフォーならペース走をもうちょい上げるか（キロ５～キロ5分30秒以内で設定）
流しなどでもっと速い練習を取り入れるかで行けそうな気がします。

akiさん、コメントありがとうございます。
アドバイスでいただきました、坂道ダッシュや流しは正直できてない練習です、、、
短い距離でのペースＵＰした走りを練習に加えていきたいですね。

また、走り込みの距離ですがやはり走行距離はうそをつかないですかね、
無理なく距離を伸ばしては行きたいですがなかなか200k/月以上となると気合が入りますね笑
ただ目標達成のために頑張ってみます、アドバイスありがとうございました！！

　 　 　

だーきたさん、あと１歩でサブ４ですね。
何回か走るうちに、ふっと超えるものです。

さて、練習、素晴らしい内容ですが、
もう少しスピードアップしたいです。
ビルドアップは、ラストを４分台にしましょう。
もしくは10キロ40分台を２週間に１回はやりたいです、
あとはレース。最初の5キロをウォーミングアップとして
28～29分で入ってください、後半踏ん張れますよ。

まだまだ若いし、走り始めての時間も短いですから
サブ４はもちろん、さらなる未知の領域へ挑んでください！

ふっと越えれるものですか、ただ欲を言えば今シーズンは次の泉州国際がフルは最後になりそうなので
気合入れて頑張りたいですね！

やはりほかの方もおっしゃられていたようにスピードＵＰが必要そうですよね、
正直スピード系のトレーニングはしておらずビルドアップの最後も限界まで追い込んでる感じではないので
もっと追い込める練習をしてみようと思います。

ありがとうございました、がんばります！

　 　 　

だーきたさん
２５歳で走歴1年半、まだまだ伸びしろたっぷりですね！
キラキラ、ハツラツとしたランニング姿が目に浮かびます。

私は45歳、子ども3人、走歴4年の立派なオバチャンランナーです(笑)
こんな私があなたのような若人に何をアドバイスできるのか？
いえ、アドバイスはできないので、私の今が何かの参考になれば、と思い投稿してみます。

先々週の第1回おかやまマラソン
初めてのフルマラソンでした
目標は4時間30分
結果4時間08分42秒
ラップ
5㎞　0:30:08
10㎞　0:29:15
15㎞　0:29:31
20㎞　0:29:14
25㎞　0:30:29
30㎞　0:30:04
35km　0:28:25
40㎞　0:28:35
last　0:13:01
サブ４の手ごたえを感じました

これまでの練習
・月間走行距離　250km～300㎞
・トレーニング時間　05:00-06:00am
・トレーニング内容　距離走、時間走、ビルトアップ、WS、30㎞走、42㎞走（1回のみ）、坂ダッシュ10本（大嫌い）etc
・筋トレ内容　25kgの娘を背負い、家の階段20往復、スクワット50x3セット、腹筋20x３セット
・レコーディングダイエットアプリ「あすけん」で6㎏減量

こんな感じで努力できたので、目標を大幅に上回る結果で、すごく驚きました。
歳と共に衰えていく体に反抗しつつ(笑)、次は2月のハーフに向けて頑張ろうと思っています。
だーきたさん、泉集国際、頑張ってくださいね！

　 　 　

だーきたさん　初めまして
練習内容を見た限りでは十分サブ４できると思うのですが
フォームに問題があるのではないでしょうか？
本当でしたら専門家に診てもらうのがいいのですがチェックポイントとして
１．腕は使っているか？　腕だけで足を動かしている感覚はありますか？足だけでフルを走れるなら相当な脚力です。腕を使って足を助けるのです。
２．着地は顔の真下になっているか？　着地は前過ぎても後ろ過ぎてもいけません。着地時に大地を踏みしめるのであって蹴るのではありません。足の位置が悪いと大地を蹴ることになり足への負荷が大きくなります。
３．足が後ろに流れていないか？　足を後ろに流すということはふくらはぎを余計に使っているということです。こむら返りの原因にもなります。

長距離を安定して走るには足ではなく腕と腰で走る感覚です。走っていて腹筋を使っているなと感じる方が終盤まで足が持ちます。

上半身の筋トレもあった方がいいですが、キロ７分半くらいで２時間半くらいのＬＳＤも取り入れてはいかがでしょうか？
疲労抜きにもなりますし、筋持久力もつきますよ。

私の練習だと
水曜10キロ（5キロまでキロ4:30、そこからインターバル）
土曜24キロ（キロ4:40のペース走、月に一度30キロ）
日曜24キロ（キロ6のスロージョグ、30キロの後は20キロ）
LSDはサブ3.5を達成してからジョグに切り替えました。
この練習でも今年サブ3.5を2回、ハーフ90分切を2回やっています。

練習の時もなぜ走るのか？早くなりたい。という気持ちをもって行うことです。

　 　 　

参考になれば幸いです。
１年前に、大田原マラソンで初めてサブ４達成できました。でも、その１年前までは、どんなに練習してもやっと５時間を切れる程度でした。
ちなみに、
　　年齢　５９歳
　　走暦は長く　９年
　　身長１６５ｃｍ　体重６１ｋｇ
　　練習量　１ヶ月　１００ｋｍ～１５０ｋｍ
　　フル５時間くらいのとき、ハーフは１時間５５分くらい
あなたより、年齢も多く、実力も練習量も少なかったと思います。
　　それまでの練習・・・土か日に、とにかく精一杯のペースで走れるだけ距離を走る。のような自己流の練習を繰り返していました。
あるときに、本屋さんで立ち読みしたマラソンの本に書いてあった言葉が、ショック！！でした。
　　《遅く走れない人が早く走れるわけがない》
その本を購入し、初めてLSD（ロングスローディスタンス）という練習方法を知り、藁をもつかむ思いで、１ヶ月に３回くらい、１ｋｍ　７：３０～８：００位のLSDを２０ｋｍ走りました。
LSDは、とにかく遅いので、ほかのジョガーに軽く抜かれるし、イラっとすることも多いのですが、体のバランスやフォームそしてマラソンの足をしっかり作ってくれるようなのです。
２月のフルなら、あなたなら間に合います。私は１年かかりましたが・・・。急がば回れ・・・試すには勇気がいりますが、私の経験を書かせていただきました。
スカッとサブ４できますよ！！

　 　 　

はじめまして。年齢以外はとても似ているのでコメントさせていただきます。
私は40代、身長171cm、体重62kg、走歴1年半、練習量約150k/月です。
水曜日のBU走orインターバル、土日どちらかで長距離、練習場所も河川敷メインです。
ベストタイムも48分、107分、3.75とかなり似てます。

男性の場合、前半突っ込みすぎて後半失速することも多いと思うのですが
良いペースで刻まれているようなのでこの点も似てますね。

２回目以降のフルではペースコントロールはできているので
サブフォーは逃していません。

以下、私が行なったことです。

１．峠走（岩本能史さん推奨）
峠走で検索するとたくさん出てくると思いますが大腿四頭筋を鍛えて後半も保つ脚を作るのには最適と思いました。
以前は月１以上の頻度で行なっていました。

２．ネガティブスプリットを狙う。
最初の１・２kmを思いっきり抑える。初サブフォーの時は最初の10kが60分ぐらいでした。
抑えるのは勇気がいりますが、潰れてから堪えるほうが辛いので後半で出せるであろうペース
から逆算して少なくとも最初の2キロはゆったり目で入るようにしています。


３．カーボローディング・ウォーターローディング
木曜日の夜から開始して前日の夕食までうどん・白米・お餅を食べるようにしています。
特に前日の日中は沢山食べています。当日朝は割りと普通の量にしています。

あわせて前日は水分もこまめに補給しています。水メインですが、経口補水液を水で
半分に薄めたものを飲んだりもします。

４．カフェイン断ちとレース直前のカフェイン摂取、禁酒
カフェインは１週間控えてレース直前にカフェイン錠剤を摂ってます。向き不向きもあると思うので
カーボ・ウォーターローディングもそうですが、２-３週間前の模試的なハーフやペース走で試してから
本番導入をご検討下さい。

５．レース時のショッツ携帯。
29・34・39kmぐらいで、フラスクボトルに詰めたショッツ3本(を水で薄めたもの）を摂取しています。
グリコーゲン枯渇を補うような気がしています。所謂30kの壁対策です。

10kとハーフの持ちタイム的にもしかするとギリギリの可能性がありますが、タイムマネジメント能力が
高そうなので峠走と当日の前半抑える走りで達成できるのではないかと思います。

P.S.私も泉州国際マラソン遠征予定です。お互い頑張りましょう！

　 　 　

まこてぃーすと申します、走歴４年４８歳陸上経験なし
体験談ですので参考程度にきいてください、目標をめざし月300～400キロ走り込みフルマラソンに挑みましたが、制限ぎりぎりでゴール、練習を積んだのにくやしかったです、原因を考えました、まず貧血気味であった事が分かりまず普段から食事にこおつけました、あとマラソン前の朝食が早く、走る前にジェルぐらいしかとらなかったのでスタート時には空腹気味でした、そこでスタート１時間前、走りに影響しない程度におにぎり、カステラ等を食べエネルギー切れを防ぎ
走っている時も、カリウム切れやハンガーノックをおこさないように早めに補給をします。
あとフォームが崩れない様に体幹トレーニングもしました。

　 　 　

完走おめでとうございます。そして目標に届かない悔しさ分かります～。
楽しく走るのがモットーなので記録は気にしてないですが自分のベストは3時間34分です。
（ファンランで友人と写真撮ったりしてのタイムです）
記録は大したことないですがいくつかアドバイスさせていただきます。
まず、この掲示板でもよく目にしますが目標をベースにトレーニングプランを立てるのは愚の骨頂なのでやめた方がよいです。レース結果を基にトレーニングした結果、いつの間にか目標を達成できてたの方が色んな面で楽です。
ベストを取って考えるとVDOT37位でしょうか。ネットで検索してVDOTがどういったものか調べてみて下さい。
走行距離も一度に走りすぎな感じもします。週間走行距離の30％までに一度に走る距離は抑えた方が良いです。
30K走を推奨する方が多いと思いますが、おそらく誰もケガのリスクを説明しないでしょう。
週間走行距離100ｋまでは30K走を行うメリットよりケガのリスクが高いですので気を付けてください。（やるなとは言いません）
イージーラン（6：43ペース若しくはジョグとランの中間）で月間最低200Kを走りスピードトレーニングは省いてもサブ4出来るはずです。これは基礎なのでスピードトレーニングなんかより重要です。
最低200なので月間走行距離が平均で250Kになるように毎月10Kづつ増やしていくと良いと思います。
心拍数トレーニングなんかもお金は掛かりますが検討してみてください。
あと自分と身長が同じなので気になったのですが体重が多いです。走る量が増えれば食生活を変えなくても自然と落ちそうなのでせめて体脂肪15％以下で57キロ位まで減量すると今の状態でもサブ4出来ると思います。（1キロ減量で9分短縮）
2月までに間に合う様なトレーニングではありませんが日頃の積み重ねが大事なので急がば回れの気持ちで焦らず実施してみて下さい。サブ4期待しています。

　 　 　

フルマラソン歴３回の45歳です。
①2013年11月末　第２回富士山マラソン4時間7分
②2014年11月末　第３回富士山マラソン3時間57分
③2015年1月末　第63回勝田マラソン　4時間45分（腸經靭帯炎にて35kmから歩き）
④2015年11月末　第４回富士山マラソン3時間48分（目標）

参考になるかどうかわかりませんが、私流のサブ４達成法がお役に立てればと思います。

私の場合、インターバル走で、サブ４達成しました。
インターバル走は死ぬほどキツいですが(笑)。

5’30/㌔　ペースといっても、1㌔4分半で走れる心肺の持ち主と
1㌔5分の人と、1㌔5分半の人では、余裕度が全然違います。

30㌔、35㌔になってもペースが落ちない人は、自分の限界を
温存出来ている人、つまり普段４分台/㌔で走れる人です。

そのためには、インターバル走が効果てきめんです。

1km×10本または2km×4本をおすすめします。

ハーフのベストが1時間49分ということで、5分/㌔で走れる心肺をお持ちですので、
1kmなら4分台を10本続ける目標で。2kmなら9分台×4本という目標で、
臨まれると良いと思います。

私の場合、11/29（日）に４回目のフルマラソンを控えていますが、
先週まで週２ペースで、インターバル走を行っています。

最後には1km×10本のアベレージが4’05くらいまで上がりました。
一昨日、集大成のハーフを走ったところ、1時間43分の自己ベストがでました。

でも、本番は、5分20秒/㌔ペースで30㌔まで行こうと思います。
そこからもし、ペース上げられるようなら、3時間45分が見えます。
仮に5分40秒にペースが落ちても、サブ４は死守できると思います。

私も、手探りですが、本番まで3ヶ月あるので頑張ってください。

回答期限の前に11/29、第４回富士山マラソンを走りましたので、
その日のダイアリーを付記させていただきます。
やはりこの結果は、インターバル走の効果だったと確信しています。

以下、ダイアリーよりコピペです！

好天に恵まれ、最高のシチュエーションでの出走。

「㌔5分で走らせろ」という体からの要求と、
「㌔5分20秒を守れ」という脳からの指令のせめぎ合い。

計画では30kmまで5'20ペース、30km以降は5’40ペースで、
3’49’00を目指していたので、体からの要求を受けた脳が、
30kmの時点で最終的に下した判断は、

「35kmまで5'20ペースを保てたなら、35km以降はフリーでよし」

結局35㌔まで5分20秒を守り、そこからスパートをかけて
3時間39分47秒。

脳が体を上手くコントロールし自己ベストを18分も更新！！！
5㌔刻みのベストLAPがなんと35～40km（5’02）でした。
ラスト7kmは「ごぼう抜き」で楽しかった～！

正直、練習の方がキツかった！
練習はウソをつきませんでした。

5km 26’30（5’18）
10km 52’20 LAP 25’50（5’10）
15km 1’18’00 LAP 25’40（5’08）
20km 1’43’40 LAP 25’40（5’08）
25km 2’11’30 LAP 27’50（5’34）
30km 2’37’00 LAP 25’30（5’06）
35km 3’03’20 LAP 26’20（5’24）
40km 3’28’30 LAP 25’10（5’02）
42.195km 3’39’47 LAP 11’17（5’08）
ave 5'12

　 　 　

こんにちは、だーきたさん。

私にはサブ４を達成するような体力は遺されていませんが３０ｋｍ以降を失速しないorペースを上げる方法ならば知っています。

まず、ネガティブペースを徹底的に身体に染み込ませること。
練習でも全距離の最終１０％はわずかで良いからペースを上げること。
５分３５秒でもネットタイムならサブ４ですので焦らずにじっくりと攻めることが大事と思います。
３０ｋｍまではマラソン・３０ｋｍからがフルマラソン。と気持ちとギアを切り替えると落ちてくるランナーを拾いやすいです。
筋力不足というよりレースメイクに問題があるのではないかというのが私見です。
それでも筋力が不足していると感じるなら月１回３０ｋｍ走を実践するといいでしょう。が、これはオフシーズンの話です。シーズン中は疲労が溜り過ぎる練習は逆効果です。
或いはレース前の疲労抜きに失敗されたかもしれませんね。

ほかには２５ｋｍあたりでクエン酸を摂ると疲れ方が少しマシです。
Mgの摂取も大事ですし、レース中のエナジーチャージ等補給は問題なかったのでしょうか？

３０ｋｍの手前でしっかりエネルギーとMgを摂るとレース展開が随分変わります。

泉州国際は猛者が多いのでテンションあがりますが釣られないようにクールに目標達成目指し走って下さい！

　 　 　

はじめまして。

先日のつくばマラソンで初のサブ４を達成しました。（４回目のフルマラソンでした）
少しでも有益になればと思い、投稿させて頂きます。

年齢・性別：28歳・男
走歴　　　：2年目（2014/01～）
身長・体重：163cm・49kg
陸上経験なし（学生時に野球、テニスをやっていました）

ベストタイム
　　 1500m：5分39秒
　　 5000m: 21分15秒
　　 10㎞: 45分30秒
　　ハーフ: 1時間43分20秒
　　 フル: 3時間48分40秒

今夏（8・9月）は週5回のトレーニングのうち、
週２回：ポイント練習
残りをJOGにする計画を立てました。（脚の痛みや疲労を感じたときは2日休むこともありました）

ポイント練習はインターバル走とペース走 又は ビルドアップ走とペース走にしました。
（同じトレーニングだと飽きてしまいますので変化をつけました）

・インターバル走は1250mの周回コースを2周×4セット（レスト5分）をベース（大会前はセット数を減らして調整）
　設定タイムは11分（4:30より少し早め）、全力で追い込むイメージ

・ビルドアップ走は5kmごとに5分30秒→5分→フリー（上げるとこまで上げる）

・ペース走は1km:5分～5分15秒ペースを基本に15km～20km

・JOGはポイント練習で走った距離の合計と同等の距離を6分～6分30秒ペース（1回10km～15kmぐらい）
　ペースは抑え、疲労回復を努める

※結果として２ヶ月間の月間走行距離は240km～300km近くになりました。
　距離はあまり気にしないほうが良いと思います。

→
その後、10/25開催のしまだ大井川マラソンで４時間９分
　（5分30秒ペースに設定したが35㎞で脚が止まった。脱水？のため脚が急激に重くなった）、
翌週に６分１５秒ペースで３０㎞走
２週後に５分ペースでハーフ
３週後に7分ペースで２時間走を行ない、
４週後のつくばマラソンでサブ４を達成しました。

===============

今回のアプローチで感じたのは、
・1㎞・5㎞・10㎞のスピードを強化し、長い距離を走る際のカラダの余裕度を上げること
　（結果として心肺機能と脚筋力強化に繋がった）
・JOGは遅くても構わない。疲労抜きに専念。
・トレーニング後にアミノ酸とタンパク質（豆乳）を摂取し、疲れを残さないように心がけました。

また、しまだ大井川での反省から、
・つくばまでの４週間で長い距離での走り込みを積極的に行なった
　（その代わりインターバル走の距離を減らした）

・レースでは5㎞ごとに塩熱サプリ＋アミノ酸タブレットを摂ったこともプラスに作用したと感じています。
　（つくばは5分15秒ペースで入り、
　　30㎞時点における脚へのダメージが他の大会と違った）


ご参考になれば幸いです。
サブ４達成できるように頑張って下さい！！

　 　 　

だーきたさん初めまして。わずか１年半でそれらの記録は早いと思います。

練習内容をみましたが、走るコースは河川敷のみなのでしょうか？

だとすると、コースが1つのみで決まったコースでしかありませんから、それだと単純に飽きもあると思いました。飽きる気持ちがあると、無意識レベルでワクワクしなくなり引き締まらなくなると思います。

　まず、コースの選択肢を増やしてみることを勧めます。増やすといってももっと足を伸ばせるところを自宅から地図アプリなどで調べてみて、枝分かれ出来る路を見つけてみてください。

　ただ、だーきたさんの住まいが何処なのかにもよりますが。都心部とかでもやれる場所はありますよ。

それと、だーきたさんは練習はほぼは走ること1択なのでしょうか？それでは30キロ以降はきついです。そこからは筋持久力がものをいいますしね。（私も練習中で鍛えてます）

筋持久力に必要なのは「ハムストリングス」です。私が行うのは「ランジスクワット」です。

その他にもトレーニングしてますが、まずだーきたさん自らに「好奇心」の気持ちが生まれて脚を伸ばせないと次にすすまないように感じましたので、焦らず「楽しむ」気持ちを思い出して下さい。

　 　 　

私は、40歳代後半で走歴20年以上になります。30歳代の時に初マラソンと初サブ４が福知山でした。初マラソンを走った時は、途中やラストの坂で歩いてしまい5時間近く要しました。また、昨年は福岡で2回目のサブ４を達成しました。
「だーきた」さんの練習量や10Ｋやハーフのタイムを見れば十分にサブ4を狙えると思います。加えて、30Ｋ走や筋トレ（スクワット50回を週3回程度）を加えれば大丈夫だと思います。
あとは、モチベーションですね。福知山の時は、「ラストの坂を歩かないで走って登ってやる！」という強い気持ちを練習の時から持って、本番でも持ち続けました。また、昨年の福岡でも「これだけの練習量と良いコンディションで達成できない訳がない！」と自分に言い続け、達成できました。
30Ｋ以降は誰もが辛いものです。どれだけ強い気持ちを持って走れるかだと思います。
私も失敗レースが多く、練習だけで楽にサブ４は達成できるものだとは思っていませんので・・・。

　 　 　

私はラン歴３年、土日祝日のみ、それぞれに２０ｋｍぐらい走っています。ランスマを見てた折、土日のみの練習の場合は、筋力が落ちてしまうため、間に時速６～７ｋｍ程度のウォーキングを入れて筋力維持をした方がよいと言ってたこと。また、サブ４を目指す番組で筋力のない女性に毎日階段上りをしてくださいと言われていたので、昨年から平日は通勤で８ｋｍ程のウォークと、会社で１８階までの階段上り下りの日に３回するようにしました。１年たつと、太ももや脛についた筋肉は見た目にも随分変化し、タイムも結構あがりました。階段上りは本当に効果あると思います。
また、私は、初めて３０ｋｍを走った際、５分２５秒ペースで走ったのですが、ふくらはぎが重くなり最後はとても辛くなりました。足に負担をかけ過ぎているのではと思い、走り方を意識的に変更しました。体幹を意識し、手足は力を抜きリラックスして走る。なるべく腰の大きな筋肉を使うように、手を大きく振り体のひねりを使いながら走るようにしたら、少し足の負担は減った気がします。専門ではないので、あくまでも主観ですが。。。
だーきたさんがランを楽しみ、目標を達成出来ますように。

　 　 　

初めまして、静岡在住の「植松」と申します。
サブ４達成したいですよね、実は僕自身過去に９回フルに出場して、
いずれも３０ｋｍ手前で脚（脹脛・大腿部）の痙攣で残りは殆ど「歩き」の状態でした…

そんな僕が今年の「板橋city」で初めてサブ４を達成した秘訣なんですが…

ずばり！「食事」を変えました、
直前の毎日の三食で均等に「炭水化物」を摂取するように心がけました、
いわゆる「カーボローディング」ですね、必ず「お米」を摂取しています。

これを行ったら、3月の「板橋」・10月の「しまだ大井川」いずれもギリギリですが「サブ４」を達成しています、
30ｋｍ手前の痙攣が無くなっただけでなく、大幅なペースダウンもなく、翌日の疲労が全然違います

後は平日は週2～3回、昼休みに3ｋｍの距離を全力疾走しています、
週末はジムで筋トレか、大会に出場してレース＝練習というスタイルです。

10ｋｍとハーフの自己ベストは殆どいっしょですね。

ちなみに僕自身のスペックですが・・・
年齢：46歳、走歴：7年、身長172ｃｍ・体重80ｋｇ、練習量は50～100ｋｍ/月です、
ちなみに1日1箱煙草を吸っています(笑)

周りからは「もっと練習して、体重を落として、煙草をやめたらサブ３も狙えるのに」と言われますが(笑)

後、アドバイスできるとしたら「距離」に慣れる事かな？
月1回でも良いので、30ｋｍ走を6～7分/ｋｍペースで良いのでやってみると良いかもしれません、

3月の「板橋」の時は一週間前にやりました、この時は途中で2～3回休憩していますが(笑)
10月の「しまだ大井川」の時は2週間前に「東京30ｋｍ」に出場して、5分30秒/ｋｍペースで走りました。

２月の泉州国際マラソン、ぜひ頑張ってください！応援しています。

　 　 　

ハーフで１時間４９分なので、フルでサブ４は年齢的に見ても問題なく行けると思います。ただ筋力をつけるためには練習も必要ですが、しっかりと栄養のとれた食事ときちんとした睡眠をとり、規則正しい生活を送ることが必要です。もし栄養のかたよった食事や睡眠が十分とれていないなど、不規則な生活をされているのであれば、まずそれを改めるべきと思います。もし食事や睡眠に問題がないということであれば、レースに対する思い込みからくるものだと思うので、自信をもってレースに挑んで下さい。

　 　 　

私も初フルマラソンでは4時間30分で一人でどう練習したらいいか分からなくなってました。
そんな時にショートのトレランの大会にでまして、たった16Kmなのに翌日の筋肉痛がありえなかったのです。
筋力が足りないと認識させられて山に行こうと思いました。
ロードでのLSDは飽きてしまっていたのですが山でのゆっくりなLSDは景色が変わって飽きなくて6時間くらい走れるようになり筋力アップに繋がりました。1シーズントレイルのLSDを毎週やってたら簡単にサブ4になっておりました。
いまではロードの練習とトレイルのLSDでサブ3.25まできてます。
（注意ですがトレランの練習はロード以上にマナーは守って下さい。）

　 　 　

走暦4年、40歳代後半のオジイランナーです。
私の体験談ですが、

まず靴を替える。
ジョギング用からレース用に靴をかえたら4時間20分→3時間30分切り達成しました
アシックスカヤノを使ってたのですが、シンスプリントやら種子骨炎になやまされランニングショップに相談したところクッションが強すぎなのではと診断されました。あえてクッションが低いレースシューズを薦められ、ミズノアミュレットを購入。靴が軽量になったこともありラン速度も向上。結果いきなり1時間近くタイムを短縮することができました。今はターサジャパンやウェーブエアロ、タクミセンを使ってます。

タイツをやめる。
タイツのサポートはケガの軽減や筋力が伴っていない場合は非常に有用ですが、所詮抵抗になるものであり筋力がついてしまえば足かせにしかなりません。タイムへの影響もさることながら、逆に負荷を掛けて疲労にもつながりさらにはケガに繋がります。練習が十分できていると思ったら思い切ってやめちゃいましょう。私はタイツやめてケガの低減とサブ３を達成しました。

年齢、体重などは全く問題ありません。
トレーニング的には速度走が絶対的に足りてませんね（キロ4分台走）。
トレーニングは当然必要ですが、道具の見直しというのもやってみてはいかがでしょうか。

　 　 　

だーきた様こんばんは。
私は３８歳男性、走歴４年、身長171cm、体重55kg、先日のつくばで3:26:26の自己ベストを出しました。

練習量、内容とも悪くはないのですが、日曜はペース走ではなく２～３時間のLSDにしましょう。後、練習場所が河川敷で起伏が無いところばかりなので起伏のあるところも走る必要があります。河川敷へ降りる道や、鉄道等を超える道路でも構いません。福知山も鳥取も起伏がかなりあるコースなので、そのようなコースを攻略するには普段から起伏がある所を走る必要があるのです。
レースプランは見直す必要ありですね。５：３０/Kで押し切れるのであればサブ４どころかサブ３．７５も可能な走力です。最初の１０ｋは５：５０/Kぐらいで入り、１０ｋ～３０ｋを５：４０/K、３０ｋ以降は上げられるだけ、といったところが理想です。
小出監督の著書、「マラソンは毎日走っても完走できない」、「３０キロ過ぎで一番速く走るマラソン」（角川SSC新書）をお勧めします。基本的な練習法や後半型の走りの身に着け方が記されています。

泉州は３０ｋ以降に待ち受けている橋４連発をどう攻略するかがカギです。健闘を祈ります！

　 　 　

初めまして 今年サブ４(長野マラソン・黒部名水マラソン・富山マラソン)を達成した３９歳男性です。僕も３年前に福知山マラソンでサブ４に挑戦して撃沈しました。最後の坂きつかった～(・・;)
さて練習内容なんですが練習量は同じくらいですが僕の場合１～３月の３か月間に３時間以上のLSD(7:00/K)とトレーニングジムのトレッドミルに傾斜をつけて(6:00/Kから初めて5:00/K)限界来たらストップボタン！
を週１回目安で取り入れてから３０キロ過ぎてもあんまり足が止まらなくなりました。 特にLSDは大切だと友人から聞いて取り入れたのがよかったかなと思います。 ぜひサブ４ランナーになってくださいね！