どうも、当方10年ぶりに始めて現在2年経過、30代男性
身長176　体重57　体脂肪7％
短いのしかやってないので、記録はありませんが
来年の春に初ハーフで1時間19分台、来年の冬に初フルでサブスリーを目指してます。
予測で行くと、
5キロは10キロの練習の途中経過で19分ちょいだったので全力で17分台くらい
10キロは38分切るぐらいは行けると思います。
ハーフはこの前初めて練習で走って見たんですが1時間29分だったので全力なら1時間25分ぐらいを意識します。
（ＧＰＳ・歩道橋とか信号迂回とかの失速、前日夜に思いついて調整無しなんで）

練習は今年の夏場まで月100キロあるかどうか、秋から月150キロ以上200キロ未満
キロ５より落ちる事は絶対にしないので、
10キロやる時は、キロ4分50秒スタート→キロ3分45秒まで上げ
5キロ前後やる時は、キロ4分50秒スタート→キロ3分20まで上げ→ラストキロ2分50秒で200か400ｍ
こんな感じの練習で周１で休みいれるかどうかにしてます。

回答になりますが
質問者様より距離を踏んでいないと思いますが、サブ3.5＝キロ５より速いペースを維持しようと思うと
ある程度のキツイ練習が必要かと思います。
私の場合、先に「短い距離」でスピードに慣れさせてから、来年から距離を踏もうと思っております。
仰るように、キツイ練習は嫌いですよね。
なのでまず、流し、200ｍ、400ｍ、1000ｍとかだけでいいので
練習のラストか、最後に追加するぐらいで速く短くのスピード練習に慣れる事でしょうか。
もしくはジョギングのペースをもう少し上げる感じですね。

私の知り合いで体格が質問者さんより良くて50歳の方がいますが
現在3時間40分ぐらいの方がいます。
そう見ると体格で見たら相当強い印象です。体重が落とせるならかなり楽にいけると思います。

因みに私の短い距離のペース
（私100ｍは遅いです、学生時代でさえスパイクで14秒切った事すらありません）
200ｍはキロ2分40秒～2分50秒
400ｍはキロ2分50秒～3分
1000ｍはキロ3分～3分10秒
短いのできつくても我慢できます。特に200ｍや400ｍなら。
個人的な意見としては、キロ5分前後の練習ではいくら距離踏んでも3時間15分はきついと思います。
キロ4分40秒なので、最低でもキロ4分30秒の練習・ペース走などが必要ですね。
今の私でキロ4分30秒はすごく楽に感じ自然と上がっての状態、
4分15でちょっと頑張る感じ、
キロ3分45で微量に消耗しながら走る感じです。
距離踏めてないのでまだフルは持たないでしょうが、目標のスピードは2段階上ぐらい目指してます。

アドバイスありがとうございます。羨ましい体格です。確かに今年のレース結果を見ますといまのままの練習ではなかなか上がっていかないという印象をもっています。やはりスピードを上げた練習をしないといけないですね。20～30キロ走のペースを少しずつ上げるのに挑戦してみます。キロ4分30秒～40秒は今年の1月から3月の頃はフルのラスト5キロで走れていたペースなのでこれをラクに走れる感覚までまずはいかないといけませんね。

　 　 　

こんにちは、KEIさん。
順調ですね！素晴らしい限りです。

さて、まずは目標ですが、3時間15分切りを目指すのは大いに結構と思います。
ただ結果が伴わなかったときに「ムリだった。まぁ3時間30分は切ったしある程度自慢できるレコードは出したから辞～めた！」なんてことにならないようにしてください。

次に練習ですが、トレッドミルと河川敷という殆ど起伏のないメニューですので公設公園や小高いお寺へのマラニックなどを取り入れると効果倍増です。
ただ、休養がプログラムされていないのは気になります。アクティブレストにしろ完全休養にしろ計画を立てて下さい。

最後にレースの頻度ですが多過ぎます。ピークを作る暇がありません。
エリートランナーは本命のレースを2つぐらいに絞ってトレーニングをしますので「練習がてらのレース」という割り切り方にしてもハード過ぎて身体がついてこれません。
目標達成の身体を持っていても過労状態では100％のパフォーマンスを発揮できないでしょう。

まず、週間ではレストを計画する。月間ではアップダウンのある30ｋｍコースを走る。年間では本命レースを決める。
このようなデッサンを描いてから細部を決めて下さい。
おそらく3時間15分の身体はできていると思いますよ。パフォーマンスが100％でないだけで。

アドバイスありがとうございます。
確かに疲れ気味だなと感じることもありますが走らないと、太る、遅くなる、などという恐怖感もありなかなか休みを取れずついつい走ってしまうという状態です。もう年なのでいかに体を休めつつ鍛えるか！ですね！アップダウンコースはフルの一週間前に峠走をすることはあるのですが、もっと取り入れてみるようにします！

　 　 　

こんにちは、ＫＥＩさん、参考になれば幸いです。

(1)練習メニュー
3時間30分切りから3時間15分切りへのステップアップなら、練習は基本これまで通りで問題無いと思います。ご自身が書かれている通り、週末を30km走＋20km走にできれば理想だと思います。

(2)体脂肪率
サブ3.5でコンスタントに走れているので、体重の事は気にしなくていいと思いますが、体脂肪は少し落とした方がよいと思います。体重を落とすというより、筋トレなどにより基礎代謝を増やし、体を絞って体脂肪率を下げ、結果体重が減るの流れがよいと思います。理想は、BMI 20～22、体脂肪率 10～12%ぐらいでしょうか。

　1)筋トレなどにより体幹を鍛える
　2)筋肉が増すことにより基礎代謝が増える
　3)脂肪が減少する（脂肪率が下がる）
　4)結果、体重も減少し走りが有利になる

ランニングなどの練習を増やしたからといって、すぐに脂肪が減るわけではありません。体を絞るために無理に練習量を増やしても、脂肪が減るわけではありません。基礎代謝を増やすことで、自然と体は絞れていきます。
食事は炭水化物を食べ過ぎないようにし、栄養のバランスよくしっかり食べてください。後はしっかり休養を取ることも忘れずに。

アドバイスありがとうございます！
確かに体脂肪率がなかなか下がらなくて、といっても自分の食生活も含めた問題とは思うのですが、ウィークデーのランを筋トレに一部切り替えする等を検討してみます！あと食生活の見直しですね！

　 　 　

KEI様、初めまして。たくといいます。
走歴３年半、フルベスト２時間２４分３５秒、３６歳男、月刊走行距離４００ｋｍです。
私もこれといった運動歴はありません。キツい練習が嫌、というのも共通しています（スピード練習はほとんどしません）。

とはいえ、練習が通り一遍になってしまっているというのはおそらく皆さまから指摘されると思います。
練習のバリエーションを増やして、たとえばウィークデーのジョグのうち水曜日だけはビルドアップ走（１０～１５ｋｍ）にして最後の３分の１くらいをスピードを上げて追い込み、土日の練習を土曜日はキロ５分のペース走２５～３０ｋｍに、日曜日はキロ７分のＬＳＤ２～３時間にすれば、いろいろな能力がバランスよく鍛えられ、走力のベースが上がると思います。
ビルドアップ走も最後スピードを上げるといってもハーフのレースペースくらいまで上げれば十分かと思います。
インターバルを勧める方もいらっしゃるかもしれませんが、個人的には不要かと思います（私は年に１，２回しかやりません）。

あと、一番大きく分かりやすい伸びしろは、体脂肪です。
体を絞れば練習レベルを上げなくても単純にタイムが伸びます。
食事制限は練習よりもきついかもしれませんが・・・。

私はシーズン中は基本的に糖質は野菜（ニンジン、大根、トマト）から摂る程度で、三食の基本は野菜と肉、間食はチーズ１切れのみ、アルコールは飲まない、という生活をしています。レース前には体脂肪率を６％くらいにするように調整します。
マラソンのためにどこまで生活を犠牲にするか、というのは価値観の問題でしょうが、私も仕事の関係で練習時間が限られることもあり、どこでタイムを削れるかを考えて自分の体でいろいろ実験をしています。
ランナーの糖質制限については諸説ありますが、ご自身に合った方法を試されてはいかがでしょうか。

以上２点を実施されるだけで、おそらくフルのタイムを２０分くらいは縮められると思います。
是非ご検討ください。
今後のご活躍をお祈りしています！

アドバイスありがとうございます！
週中に変化の練習はやろうと思うのですが朝の体の重さといいますか、気持ち的になかなか上げきれないことが多いので気合いを入れる必要がありますね！

体脂肪は確かに他の方からのアドバイスでも指摘があったので研究をしてみます。
やはり2時間台ではしる為には我慢しないといけないことがありますね！

　 　 　

ＫＥＩさん、素晴らしい４０代ランナーですね。

トレーニングについてはご自身でも
（実は）理解されてるようですから、別の観点で。

周囲のサブ３前後のランナーは、
３０～３５㌔、３５～４０㌔のペースが最も早いです。
後半バテを抑えながらではいけないようです。ご参考まで。

あと練習時間の確保は永遠のテーマですね。
ノルマみたく感じないで楽しむことが一番です！ぜひ記録更新を！

アドバイスありがとうございます！
もともとスピードがないタイプなのでフラットもしくは後半上げる形が多いことは多いのですが、やはりベースのスピードが上がってこないといけないですよね。
フルだと最初5分10～15くらいで入って5キロくらいから5分、20キロすぎから5分切るくらいのペースでラスト５キロを上げるようなプランをしてまして今年前半はそれができたのですが秋のレースではほとんどフラットな感じで最後上げる力がない感じです。

とはいえまずはエンジョイランニングですね！

　 　 　

はじめまして。

出場したレースの結果の凄さに驚きました。
私の走力はKEI様の足元にも及びませんし、参考になるか分かりませんがコメント致します。

KEI様の体重は70kgとの事ですが、もっと減量すれば体が軽くなって自然に記録が伸びると思います。
(私もKEI様と身長が同じですが、体重は60kgです)
BMIで19〜21の数値に入る体重が故障もしにくく適正だと言われています。

あと、質問内容にも書かれておりましたが、確かにフルのレースに出過ぎだと思います。
レース出場が多い為、疲労が蓄積してしまっている状態にあるのではないかと思われます。
ただ、マラソンは経験のスポーツとも言われていますので十分経験を積まれているKEI様が羨ましいです。

フルは出場する数を絞り込んで疲労抜きを兼ねた練習をしたり、5kmや10kmのレース(体の負担を考慮して出来る限り自宅から近い場所のレース)に出場してスピードを鍛えるのもいいかもしれません。
それと土日に走る距離はどちらか1日を20〜30km走or2〜3時間走にしてもう1日は10km以内程度にするか休養日にして疲労や負担を減らしたり回復に充てるといいと思います。

私は走れる時間が比較的多く取れる環境なので参考になるか分かりませんが、以下のような感じで練習しています。
・月、火、木→JOG(10.5km位)
・水→スピード練習(ペース走、インターバル、流し)
・金→短いJOG(5km位)
・土→ロング走(最低でハーフと同じ距離、若しくは走る時間を2時間、3時間と設定して走ります)
・日→休養
こんな感じです。

私は走歴1年5ヶ月程度で実力も経験もKEI様には遠く及びませんが、少しでも参考になれば幸いです。

長文失礼しました。

アドバイスありがとうございます！羨ましい体重です！
休養と練習のバラエティのバランスを考えて練習を少し考えないといけないかなとみなさんのアドバイスを読ませてもらいつつ考えております。やはりレースは厳選しないとですかね！

　 　 　

スタイルはレースフリーク（川内メソッド系ともいう？）ですか。なかなか走りこんでますね。練習も含めもう距離走は十分じゃないかと思います。ただ、とにかくスピードを上げないとこれ以上のタイムは望めません。

私はラン暦4年、身長170cm、体重66kg、体脂肪16%、四捨五入で50歳になってしまった男性と結構KEIさんと似たスペックです。さらに私もレースフリーク系です。今年はフル９回、100Km級5回、LT（STY等）3回、ハーフ等7回走ってます。だからKEIさんのは出すぎとは思いませんが、十分出てるとは思います。ちなみにサロマ、大阪、つくばはご一緒させていただいてます。足立もがんばりましょう！
大会参加は十分もハーフや10kmの大会が不足しているような気がします。そういう大会にもっとでた方がいいです。ハーフ1時間30分前後だせないとフル3時間15分切はきついです。
トレッドミルでの練習なら速度10km角度5度から初めて15分毎に1km速度をあげて角度は1度落とす、これを1時間走るとかがよいかと。速度向上したぶん角度の負荷下げるとて全体の負荷を均一にするといった感じで速度感覚を身につけます。ただこのトレーニングは週1回くらいの方がいいでしょう、負荷高過ぎますから。土日の短時間トレーニングとしてはもってこいです。土曜日にこれやって日曜は疲労抜きにキロ7分程度を1時間走る、あとは平日のトレーニングを今まで通りこなせばいいんじゃないですかね。長距離は大会で十分でしょう。

私がサブ３達成したのは44歳の時で、当時は3時間10分切は当たり前でした。それからタイムは落ちる一方で今年の平均は3時間20分程度（3：06～3：49）まで落ち込んでます（腰痛も原因ですが）。同じ努力では歳には勝てなくなります。きついトレーニングがイヤなのは分かりますが、年々タイムは落ちていきますので、はやめに速度走に取り組み、少しでも早いうちに好記録出しておくことをオススメします。
サロマ参加されたようなのでウルトラにも興味あるようですね。速度でなくても勝負できるウルトラにさっさと転向してしまうのも手かもしれません。私も主戦場はウルトラと考えるようになってます。

アドバイスありがとうございます。現在のスペックでは限界か？ということも感じ始めていたのですがまだまだいけそうな気がしてきました。トレッドミルはウィークデーの主な運動になっているのでアドバイスの方法をすぐに実践してみます。
ウルトラも興味はあるのですが、まずはマラソンを区切りいいところまでやってみたいというところです！

　 　 　

ランニング歴5年半、42歳、体脂肪率16％くらい、陸上経験なしの者です。自己ベストは今年4月のかすみがうら
で3時間4分後半（そのときの体脂肪率は14～15くらいでした。）、先週の湘南ではPB1分半落ちの6分台前半でした。
以下も私の話となりますが、
・走歴1年半のときの初フルは3時間52分（2011年11月）
・2走目は初フルから約3ヶ月後で3時間29分（この3ヶ月間が今までで一番頑張った期間でした。）
・4走目で3時間22分（2012年11月）がポンっと出た後は、その後11走目（2014年4月）で19分台を出すまでPB更新
　できませんでした。
・上記のPB更新できない間のハーフのタイムはだいたい92分～95分程度くらいでした。
・13走目（2015年2月）で14分台後半、その後3ヶ月間で3回走り、12分、12分、4分台となりました。
4走目で好記録が出たのは、3週間前の3走目がちょうど良いトレーニングになったという実感がありました。
その後のPB更新できない期間は仕事の都合で走る時間が減り、ストレスもあり体重が増加していたことが原因と想定
しています。
2015年に入り記録が飛躍的に伸びたのは、単純に言えば走る時間が確保できて体重を減らせたからでした。
当方は、
・インターバルトレーニングはしたことはありません。
・距離はたくさん走りますが、ゼィゼィハァハァの練習は苦手で、JOGの割合がかなりを占めてます。
　未だに練習で10Kを40分以下で走れません。
・唯一のスピード練習は月に1～2回程度の峠走（往復4K×5往復）での下りです。
・レースがガチトレーニングと考え、レースはたくさん出てます。夏場はトレイルレースが多いです。

（長くなりすみません）ようやく質問者さんの質問に照らし合わせますが、
・レースにたくさん出場するのは、それができる環境であるならドンドン続けた方が良いと思います。
・フルとハーフのタイムを比較するとスタミナ派だと感じます。
・手っ取り早くタイムを縮めるにはスピードトレーニングを実施されるのが良いと思いますが、嫌いなのはすごく
　共感できます。とはいえ、スピードを上げるためには何らかのスピード練習をする必要あると思いますので
　①トレッドミルでの10Kを週に一度だけでもスピードを上げて走る。（慣れていけば徐々に上げる。）
　②週末のロング走は、（周りに峠走が可能な所があれば）土日どちらかを峠走にする。
の2点をオススメします。

アドバイスありがとうございます。スペックが近そうで自分も期待がもてるかなという気がしております。一方で記録の伸びがこちらは本当にゆっくりだなあとも思ってもしまいますね！
スピードを上げる練習はやはり避けて通れないのでこれはウィークデーで検討しないとですね。あと峠走はせめて月に二回は入れるようにしてなんとか今年も記録を伸ばしたいです！

　 　 　

ランニング歴3年、34才男性です。フルは3.05がベストです。
ほぼ変わらない実力なので恐縮ですが、もし少しでもお役に立てたらと思いコメントさせて頂きます。
（今年で言うと、サロマでお会いしているかもしれません笑）

まず、走る量と大会出場頻度が素晴らしいですね！私はとてもKEIさんほど走れていません。
なので、スタミナ的な要素は全く心配要らないような気がします。

一方で、練習メニューを拝見すると、KEIさんの実力からすると、
割と余裕を持って走られている印象です。

練習の中にインターバルトレーニングのようなスピード練習を取り入れると、
だいぶ効果があるような気がします。（正直、私も苦手であまり出来ていませんが・・・）

ただ、ゼイゼイ言うような負荷が高いトレーニングは、ケガのリスクもあるので、
週1ぐらいから初めてみてはいかがでしょうか？

その分、練習で走る距離は今の8割程度に落としても問題ないと思います。
練習のキツさはあがってしまいますが、時間の確保という課題はクリアされると思います。

アドバイスありがとうございます。サブスリー手前で羨ましいです。
インターバル（ゼイハア練習）増加、走る距離減少は非常にありがたいです。確かにフルの前には週中にちょっと負荷を上げると入りがよいので定期練習にしたいのですが、、、がんばります！

　 　 　

始めまして。
52歳、男、180cm、64kです。
今年の参加は、12回なので頻度は同じ位ですね。
1月:館山 3:21
2月:赤羽10k 40:57
3月:静岡3:12、横浜3:14、佐倉3:25
4月:彩湖70k 7:33
6月:柴又100k 11:11
8月:北海道 3:28
10月:毛呂山仰天ハーフ 1:39
11月:さいたま 3:22
12月:湘南 3:19、足立ハーフ（予定）
ベストは、フルは今年の静岡、ハーフは1:26です。

自己紹介はこの辺にして。
コメント読まさせて頂きました。
月350k〜400kをコンスタントにこなしていると言うことですね。
凄い。
ただ失礼ながら内容にメリハリが無い様に感じました。
ここから上を目指すならまずは色々な走りを混ぜないと難しいのでは？
BU、流し、インターバル、LSD、坂ダッシュなどなど。
ただこう言ったことは、他の回答者さんが一杯書くと思いますし「キツイ練習が嫌い」（全く同感です）とのことなので割愛します。

で、簡単で効果大の方法を1つだけ話します。
それは「ランのラスト100mをその時のMAXスピードで走る」です。
最初キツければ50mでもいいと思います。
出来るだけ大きなフォームを意識することがポイントです。
簡単にできて効果抜群。是非お試しを。

アドバイスありがとうございます。一月にフルを3本！すごいです。自分は昨年11月に福岡とつくばを二本走りましたがさすがに疲れた記憶があります。

ラスト100メートル、昨日は足立フレンドリーでラスト1キロベストラップでがんばりました。すこしずつ実践していきたいと思います。大きなフォームも意識してみたいと思います。

ジムニーさんの戦歴を見ますとまだまだいけるなという気持ちになります。

　 　 　

私は自己ベストが3時間30分のランナー（55歳）なので偉そうにアドバイスする立場ではありませんが、練習の中に5キロを全力で走るやインターバル走など呼吸を追い込む練習日を週に1から2回行うようにするといいと思います。参考になるのはあの小出義雄氏が出している「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」という新書です。

アドバイスありがとうございます！実は自分も持っておりまして、買いてある練習をしたいとは思っているのですが、なかなか実現できなくて・・・。でも後半型ではあるのでベースのスピードを上げれば最終タイムも短縮できるとは思っています。がんばります！

　 　 　

KEIさん　こんにちは

アラフォー女ランナーです。自分とフルの伸び方が似ていたので書かせていただきます。
練習は週末のみただただ走っているだけで、走行距離としてはＫＥＩさんの半分以下です。

私は目標タイムをベストマイナス3分程度に設定して、ラップを意識することで順調に記録更新しています。
ラップに左右されるなというアドバイスを受けたこともありますが、この方法で
フル3：23、ハーフ1：33まできました。

参考までに。

アドバイスありがとうございます！はっきりいってすごい記録です。マイナス三分ということは１キロあたり4～5秒くらいでしょうか？手の届きそうなその少し先を目指すとよいかもしれませんね！

　 　 　

ラン暦5年、53歳男性、フル３：０６、ウルトラサブ１０のランナーです。
ジムのトレッドミルをロードに変えてはいけないのでしょうか。トレッドミルは筋力にはやさしいのですが、練習効果も限定的になります。跳ね返しのきついロードでの練習、できれば坂道を織り交ぜると筋力、心肺が鍛えられると思います。

アドバイスありがとうございます。ジムは朝イチに仕事前に行っている（混雑回避、夜は帰れないので）ので平日は変更しづらいところがありまして、、、土日にロードという感じになっています。先日土曜日にアップダウンのある公園ＬＳＤ2時間21キロというのをやってみたのですがなかなかよかったです！比率増やしたいです！穴熊さんの記録に追いつけるよう精進します！

　 　 　

こんにちは。４９歳、走歴３年ほどのランナーです。私もベストタイムは、ＫＥＩさんより少し遅い、３時間２８分台を先日の大田原でだしたばかりで、目標を同じにしているので、全然参考にはならないかもしれませんが、私の今の考えを回答させていただきます。
色々な本などを読みますと、３時間１５分など、さらに上を目指すとなると、５キロをどの位で走れるかが基礎になるようです。私の今の走力は、５キロは、ようやく２０分ちょっとというところまできました。ちなみに、ハーフのベストは、この秋に１時間３３分台まできました。たまに、トラックでの練習会でインターバルをやったり、１０キロ、４分２０秒ペース走などをやった成果と、腰高を維持して、足のつく位置などを注意して効率よいフォームを意識してスピードがアップしたというか、息がもつようになってきました。
私の課題は、練習の量、距離不足です。月１００キロ走れない月が多く、ＫＥＩさんのような５分くらいのペースでのランを増やし、月１回くらいは、３０キロ走で状態を確認したいと思っています。
ＫＥＩさんのハーフのベストが１時間３６分とのこと、ペースにすると、４分３５ですね。フルが４分５５をきるくらいでしょうか。マラソンペースは、ハーフプラス２０秒弱ですね。私に当てはめると、ハーフベストが４分２５なので、４分４５ペースとなり、３時間２０分程度で走れる計算になりました。私は、フォームを固めて、月間距離を伸ばして、３時間２０分切りを目指します。ＫＥＩさんは、長距離をイーブンペースで走る脚はあるのだと思いますので、４分半を切るペース走など、特に５キロ全力走や１キロ４分×５などのインターバル、１０キロは４分半を切るペース走などをおすすめします。
今までの私たちの練習は力点が逆のようでしたが、反対をやればと思いました。私の次は、２月のいわきサンシャインです。お互い頑張りましょう。

　 　 　

55歳、身長163㎝、体重55㎏、体脂肪率８％前後です。
真面目にランニングの練習をやるようになったのは、50歳を過ぎてからです。
それまでは、月間50kmぐらいしか走っていませんでしたが、オクトーバーランで300kmを走ったら、ギリギリでサブ４を達成できました。

しばらく足踏みしていましたが、サブ3.5を達成できるようになったのは、それなりの練習をやったからだと考えています。
月間走行距離は、最低300kmを自分のノルマとしていますが、距離だけでは限界があります。
スピード練習も必要です。2～3kmをキロ4分で走ったり、25～30kmをキロ4分半～5分で走るとか、スピード走やペース走を練習メニューに加える必要があります。

こうした練習をやって、３年前に3時間13分の自己ベストを出すことが出来ました。
その後も、シーズンペストは、3時間15～16分です。ハーフは、1時間29分台を出すことが出来ました。
サブ3.5以上を目指すのであれば、キロ4分30～40秒のスピードをずっと維持する必要があります。月に２回くらいは、レースペースで25～30km走をやると、レースペースに対する足が出来てくるようになります。
インターバルやペース走、LSDなどを組み合わせると良いと思います。

ただ、記録が頭打ちになってからは、それまでのように簡単に記録を短縮できなくなるのが現実です。
しかし、そこからが勝負の分かれ目です。結果に一喜一憂せず、マイペースできっちり練習を続けられるかが問題です。
私も平日は殆ど練習時間を取れないので、土日に集中して練習をやっています。
このレベルからは、10分短縮するのも大変だと思いますが、キツイ練習なしに目標を達成できるほど、マラソンはあまくありません。
マラソンには、「まぐれ」は絶対にありません。練習が必ず報われるとは限りませんが、いつか達成できる日は来ます。その日まで、じっくりと練習を続けてください。御健闘を祈念します。

アドバイスありがとうございます！羨ましい体型です！

皆様のアドバイスを読ませていただくとやはりスピード練習が足りないなと痛感させられます。いやなこともやらないといけないステージみたいなのでがんばらないといけませんね！

あと、50歳を超えても十分ベストは出せる（もちろん練習が必須ですが）というは本当に励みになります！確かに努力が報われる可能性が高い競技ですよね！マラソンは、だから面白い！

　 　 　

今日の足立はどうでしたか？絶好のコンディションでしたね

さて小生48の親爺ランナーです
ＫＥＩさんは月１フルを安定して走るスタミナがあるのでスピード強化ですね
ハーフＰＢは90分が欲しいところです
となると＠4:00～4:30/kのトレーニングが必要だと思います
5k走を＠4:00～4:15/k、10～15k走を＠4:30/kで押せれば、本番パワーでハーフ90分狙えます
ロング走はレース代替で十分、インターバルもまだ必要ないと思います
とにかくキロ4分台スピードに慣れること優先ではないでしょうか？

私もハーフ90分のとき、フル3:15前後でした、参考になれば幸甚です

ありがとうございます！足立は絶好でしたね！おかげさまでハーフベストでわずかながら35分を切ることができました！ココ最近仕事が忙しく平日の練習があまりできていなかったので疲れが取れていたのか5キロ以降で4.30ペースにあげることができました。ラスト3キロは4.15ペースまで上げられたので練習でベースアップを図っていきたいところです！