こんにちは。
袋井クラウンメロンマラソン完走＆サブ4達成、おめでとうございます。
今回は「疲労回復法」についてのご質問ですね。私見を述べます。
１．フルマラソンに出過ぎです。
　makoyuukappaさんは51歳でしたよね。私54歳です。年間6回のフル
　マラソン、多すぎると思います。疲労がたまるはずですよ。タイムが
　安定しないはずですよ。
　以前ネットで見た他の人の意見です。
　　フルマラソン完走＝全治10日間の怪我
　負荷がかかりダメージを負うのは脚だけではありません。内臓にも多
　大な負荷がかかります。
　ちなみに私は今年11レース出走しましたが、内フルマラソンは2レース
　だけです。「かすみがうら」と「大田原」。以外はハーフや10kmなど。
　フルマラソンに向けての練習代わりに。距離が短いのでフルマラソン程
　の負荷が身体にかかららず、翌日からいつもの練習をいつもの通りでき
　ます。
２．フルマラソン後の練習
　血行を良くすると疲労が抜けやすいなと感じています。私はレース後中
　1日で練習します。もちろんいつもの通りの負荷はかけれらませんが。
　いつもの60％程度の負荷でウエイトトレーニング。その後、ジョギング
　程度のスピードで1時間ほどラン。その後中2日程度で同じ程度の練習。
　その次からは通常練習に戻します。
如何でしょうか。ご参考になれば幸いです。

ご回答ありがとうございます。

＞フルマラソンに出過ぎです。
おっしゃる通りです。ガッツリ走れるしいろいろドラマがあるので、ついついポチってしまうのですが、来年からは減らします。ハーフに積極的に出るようにしたいです。

内臓にダメージがあるんでしょうね。食欲はあるんですが、何となく体がだるいです。
本調子に戻るまでは、しっかり栄養を取って休息します。
多少太るのは覚悟します。

ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、makoyuukappaさん。

喝！！のコメントです。お気に障りましたら遠慮なく『不適切な回答』で報告を上げてください。

サブ４達成、おめでとうございます。
大田原の思いをクラウンメロンで取り返せて良かったですね。
前回の質問でお答えしたように、ピーキングの作り方や本命レースの選定、コースに併せた起伏のトレーニング等を実践して、身体に手を入れる（前回、かなり詳しく解説しました）ことを実践されるのがいいでしょう。

他の回答者からも有意義なご指導がありましたので、しっかり読み返して下さい。
誠に失礼ながら、ご自身のムチャっぷりを周囲に自慢されているようにさえ感じます。
今一度、他の回答者の大田原関連でのコメントをしっかり読み返して下さい。

さて、お説教はこの程度にして。
疲労なんてものは抜けているはずです。
まだ身体がだるい＝全身倦怠感といいます。があるのは気のせいか内臓が限界を超えたか、免疫力が低下して風邪をひいていても疲労が強い為に熱出す余力もないか。その程度です。
私が一番考えるのは過労でフルマラソンをしてまだ走ろうという無謀に身体が着いてこられず内臓がダメージを受けている（簡単に言えば急性腎不全か肝機能低下、或いは一過性心不全のどれか）だけで少し入院して必要な処置（一例として透析・心不全の水分制限と絶食＆点滴）を受ければ回復するでしょう。
ここまで言うと極端ですが、あなたには多少の脅しは必要かもしれません。ですが、前述の可能性はゼロではありません。

もし何事もなければ疲れようがだるかのうが構わずご自身を鍛え続けてください。
本命レース以外は４時間切りが基本です。その覚悟で走りましょう。
本命レースだけはサブ3.5とかサブ3.45などハードルを上げるのもいいでしょう。
身体が何もなければサブ４レベルの身体はできているのですから、どのレースでもサブ４が最低条件として下さい。
サブ４以外はアウトです。４時間超したら何が間違っていたのか徹底的に検証し、次のレースで挽回して下さい。
ただ挽回するのでなく失敗したレースと次のレースの合計が８時間を切ることを目標にして下さい。

あなたは無茶をするのがお好きなようですので一度身体を壊すまで無茶をしてみるのもいいでしょう。
或いは既に身体はムチャに耐えきれていないかもしれません。
makoyuukappaさんが市民ランナーとして社会生活も『趣味であるマラソン』も楽しく両立されますことを切願致します。

ご回答ありがとうございます。
喝が胸にしみました。
個人的にフルマラソンの大会が大好きなもので、欲望のままに走ってたらこうなっちゃったっていうカンジです。
正直、心と体のアンバランスさがあるようです。袋井は走っててとにかく楽しくて楽しくて、それこそ今年1番楽しい日でした。でも、肉体的にはやはりダメージがあったんですね。

今朝起きた感じはだいぶスッキリしてます。疲労はお蔭様で徐々に抜けてきてます。
体を壊すのはさすがに嫌なので、しっかり栄養と休養を取って、早く練習を再開できるようにしたいと思います。

　 　 　

袋井クラウンメロンマラソンお疲れ様です。アップダウンが多いコースで、記録が狙いにくいコースでしたが、
ぎりぎりサブ４を達成できてよかったですね。私も大田原の3週間後でしたが、ぎりぎり3時間53分で完走しました。
完走後のメロンはおいしかったですね。私も10月から連戦が続いていたので、レースから5日経った今も体がだるくて
毎日仕事から帰ってくると眠くなります。お互い連戦の疲れが出ているので、クリスマスや年末年始はレースに出ないで
ゆっくり体を休めましょう。次回は1月31日の勝田マラソンに出られるのですね。3週間前に余裕があったら、練習で
30キロ走を取り入れて下さい。後は距離を徐々に減らして、疲労回復に努めて下さい。
私も年に5，6回フルマラソンを入れているので、来年は大幅に減らす予定です。（フルマラソンをたくさん入れて
しまうと疲労が溜まるし、また疲労が溜まった状態で次のレースを向かえてしまうと記録が出ないし、故障の原因に
なるので、ほどほどにしたほうがいいと思います。）ちなみに来年は東京と横浜マラソンに出ます。
東京マラソンは公認レースなので、自己ベストを目指して頑張りたいと思います。

ご回答ありがとうございます。
大田原、袋井とご一緒だったんですね。お疲れ様でした。
袋井を走り納めとして、太るかも知れませんが、年末年始はゆっくりします。
ご助言の通り、勝田の３週間前には30km走を予定しています。
横浜マラソンは僕も出ます。お互い、がんばりましょう。

　 　 　

サブ3.5のアラフォー女子です。
袋井サブ4お疲れ様でした。

私ならランのトレーニングは年明けからにするなぁ。
疲れが取れていない上でのトレーニングやレースは
さらに疲労を貯めて故障を招きます。。
以前、ハーフ、フル、フル、を3週間おきに出たら
最後のレースでDNFし腸脛靭帯炎になりました。

何かせねばと焦るなら水泳をお勧めします。
脚に負荷をかけずに心配機能のトレーニングになりますよ。
私も勝田走ります。一緒に頑張りましょう！

ご回答ありがとうございます。
サブ3.5は憧れです。
確かに、年内走るとしたらゆるジョグ程度にしておきます。くれぐれも無理はしません。
勝田はお互いがんばりましょう。

　 　 　

難しいコースでサブ4達成、見事です! そしてお疲れ様でした!!

＞レースから4日経ちますが、正直、いまだに体が少しだるいです。いつもなら中3日で練習を再開するのですが、今回はちょっと様子が違います。
おそらくフルマラソンに多く出場した疲れがピークに達しているのだと思います。
完全休養を数日おきに入れて疲労回復を優先した練習にした方が良いのかもしれません。
体が既に休ませてくれとサインを出しているようですので。

既に十分な経験を積まれておりますのでフルマラソンはこれだ、というレースのみにしてより良い成績を狙うのが良いと思われます。
レース数を絞り込めばmakoyuukappa様の実力ならサブ3.5も十分可能な目標になるでしょう!!

ご回答ありがとうございます。

昨日（12月19日・土）は疲れが抜けた感じだったので、ゆっくり目に10kmジョギングしました。少し体が重かったです。おっしゃるとおり1年の疲労がたまっているのだと思います。
アドバイス通り、当面は完全休養をはさみながら、疲労回復に主眼を置いた練習にしたいと思います。
また、来年は勝田、横浜、かすみがうらと走りますが、その後はレース出場は止めて走り込みに専念したいと考えております。

　 　 　

サブ４！やりましたね。
大田原からの前進、素晴らしいです。
やはり体が長距離に慣れることも大きいです。
来年の横浜とかすみがうらはさらに前進を期待！

さて、今回は疲労回復。
練習ではジョグなんでしょうが、食事面からのアドバイス。
鳥のムネ肉とマグロの赤身は効果がありますよ。
渡り鳥が飛び続ける、回遊魚が泳ぎ続けるのに
ばてないのはなぜか？それは筋肉の中に
疲労回復物質を含んでいるからです。
僕はレース前後あわせて１週間程度、摂取してます。

ご回答ありがとうございます。

鶏のムネ肉とマグロの赤身の話は初めて聞きました。目から鱗です。
早速試してみたいと思います。