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- 回答No.1
- 回答者
- 大咲く[8007768]
- 回答日時
- 2016/01/19 02:50:06
ミルで走る時は、必ず傾斜を2~4%つけましょう。後、インターバルを、1000×3を2セットで、タイムを3分30ぐらいで1セット目頑張ってみて下さい。2セット目は、行けるとこまでってな感じで。それと、3000のレペテーションを入れても良いなと思います。
月曜 ミルで時速12キロ以上×30~40分
火曜 LSD
水曜 1000×3×2セット 3′30~ 30分jog
木曜 rst
金曜 3000レペテーション 30分jog
土日 フリートレーニング 平日に出来なかったトレーニングを持ってきても良い
圧倒的に、LSD中心で運動はしてますが、トレーニングが不足してるので、20分切りたいなら、週1回は、インターバルとレペテーションを入れて行きましょう。
偉そうに書いて申し訳ございませんでした。
月曜 ミルで時速12キロ以上×30~40分
火曜 LSD
水曜 1000×3×2セット 3′30~ 30分jog
木曜 rst
金曜 3000レペテーション 30分jog
土日 フリートレーニング 平日に出来なかったトレーニングを持ってきても良い
圧倒的に、LSD中心で運動はしてますが、トレーニングが不足してるので、20分切りたいなら、週1回は、インターバルとレペテーションを入れて行きましょう。
偉そうに書いて申し訳ございませんでした。
>大咲くさん こんにちは。前回の10kmの際も回答頂きありがとうございます。トレッドミルで、言葉足らずで申し訳ありません。毎回必ず、3.0%の傾斜をつけて走っています。インターバルについては、トータル6000mですね!1セット目の3000mは、すべてキロ3分30秒ペースで、30分ジョグは2セット終わった後という認識でよろしいでしょうか。
確かに今はまだLSD中心になっていますが、レペ走かインターバル走を週1やってみるだけの価値はありそうですね^^
>偉そうに書いて申し訳ございませんでした。
いえいえ、1週間のトレーニングまで考えて頂きありがとうございます!
確かに今はまだLSD中心になっていますが、レペ走かインターバル走を週1やってみるだけの価値はありそうですね^^
>偉そうに書いて申し訳ございませんでした。
いえいえ、1週間のトレーニングまで考えて頂きありがとうございます!
- 回答No.2
- 回答者
- ヨッシー[254235]
- 回答日時
- 2016/01/19 10:03:43
オフコースさん、初めまして
5㌔の20分切り、私も同じような体験をして何とか60代で達成すること出来ましたので参考になればと思い投稿します
先ずは1000m×5本ですが、これを何とか7本位まで頑張るとか、間に500m×4本を入れるとかしてメリハリを付ける事で5000mを走りきるスタミナが付くように思います
5000mで5000mしか走らなければスタミナはそれ以上は付かないのでこの距離を走りきるためには+アルファの距離を走りこんでいないと無理なように思います、
1000mを3分40秒で走り切れれるのですから身体がなれたら簡単に20分切は出来ますよ
まだまだ若いのですからこれから益々進化していけると思いますので頑張ってください
5㌔の20分切り、私も同じような体験をして何とか60代で達成すること出来ましたので参考になればと思い投稿します
先ずは1000m×5本ですが、これを何とか7本位まで頑張るとか、間に500m×4本を入れるとかしてメリハリを付ける事で5000mを走りきるスタミナが付くように思います
5000mで5000mしか走らなければスタミナはそれ以上は付かないのでこの距離を走りきるためには+アルファの距離を走りこんでいないと無理なように思います、
1000mを3分40秒で走り切れれるのですから身体がなれたら簡単に20分切は出来ますよ
まだまだ若いのですからこれから益々進化していけると思いますので頑張ってください
>ヨッシーさん はじめまして。回答ありがとうございます。
確かに5000mの練習を1000mのインターバル5本だと、練習より本番のほうがきついですよね。
一度、7本くらいまで増やしてみます。
本日、一色マラソンの5km部門に初参加でした。
追い風、向かい風の影響で、1km毎のラップを申しあげますと、①3:37(追い風)②4:04(追い風)③4:18(途中折り返し地点から向かい風)④4:58(向かい風)⑤4:13(ほぼ向かい風)で、トータル21:30でした。
まだまだ練習不足と捉え、よりいっそう精進します。
確かに5000mの練習を1000mのインターバル5本だと、練習より本番のほうがきついですよね。
一度、7本くらいまで増やしてみます。
本日、一色マラソンの5km部門に初参加でした。
追い風、向かい風の影響で、1km毎のラップを申しあげますと、①3:37(追い風)②4:04(追い風)③4:18(途中折り返し地点から向かい風)④4:58(向かい風)⑤4:13(ほぼ向かい風)で、トータル21:30でした。
まだまだ練習不足と捉え、よりいっそう精進します。
- 回答No.3
- 回答者
- aki[8069111]
- 回答日時
- 2016/01/19 14:48:08
5㌔はミドル感覚の練習の方が結果でるかもしれませんね。
私は中学生の頃に、年に1回5000mのアップダウンそこそこのマラソン出てましたが
今その記録を見ると中学2年で17分台、中学3年で16分台でした。
実際の練習メニューは4000mや6000m程度が主。
これにもっと短く速いインターバル入れてた感じですね。
現在10年ぶりに始め2年経ちましたが、この前復帰後初の10キロ40分切ろうとビルドアップ走した所
ラスト5キロが18分30秒くらいでした。
ペースはキロ4分になりますので、200mだと48秒、400mだと96秒になりますから
ショートだとこれより2段階以上速いペースが出来る事
ミドルだとこれで押していける力が必要になります。
練習メニューとしてはキロ5分以下のロングはそれほどの効果を出すわけでもなく
6キロ~10キロ程度で、スピード意識した練習でしょうね。
今も思い出しましたが去年復帰後初の5000mに出て、土が雨でグチャグチャ、足が埋まり
コースも90度や180度ターンばかり、走りもイマイチどころじゃないレースやった記憶がありますが
そのタイムも18分台後半だったと思います。
その時の練習が一回30分前後のビルドアップ走に流しのみだったかと。
例として
キロ5で600m→キロ4分40秒で600m→キロ4分20秒で600m→キロ4分で600m→キロ3分45秒で600m→キロ3分30秒で400m→ラスト200m全力キロ3分20秒切り。
こんな感じの練習でしたよ。これで4キロないですけど。3キロそれなりのタイム出せれば
5キロは20分切れるイメージです。
個人的には月間走行距離はそこまで重要視せず
ビルドアップ走やインターバルで心肺追込み、ようは限界レベルの疲労時にもキロ4では走れるぐらいの力ですね。
10年ぶりに初めて復帰後1年、練習は5キロ前後しかやらずで
3000mのトラック競技に出た時の記録です。
400m単位です
68秒 74秒 79秒 82秒 85秒 86秒 86秒 ラスト200mが40秒
正式タイム10分02秒
見てわかると思いますが、最初飛ばし過ぎ(1000mほぼ全力)で死にかけて残り2000mのLAPが
キロ3分40秒より速い感じです。相当な疲労と呼吸状態でもキロ4が切れる感覚を作れば間違いないですね。
ここまでの追込みは必要ないので、もう一段階落とすぐらいは最低必要かと思います。
どんな疲労でも5キロ10キロは96秒キロ4分で走れる筋力と体力。
こういう追い込み方するか、20分切るくらいならロングかミドルのラスト
キロ3分45秒→3分30秒→それ以上と
数百メートル単位で上げるぐらいでいけそうな気がします。
あと筋トレは鉄棒系と体幹くらいですね私。
マラソンの練習みたいな感じでは結構きついと思いますね。
最低でも流しやってないと。
私は中学生の頃に、年に1回5000mのアップダウンそこそこのマラソン出てましたが
今その記録を見ると中学2年で17分台、中学3年で16分台でした。
実際の練習メニューは4000mや6000m程度が主。
これにもっと短く速いインターバル入れてた感じですね。
現在10年ぶりに始め2年経ちましたが、この前復帰後初の10キロ40分切ろうとビルドアップ走した所
ラスト5キロが18分30秒くらいでした。
ペースはキロ4分になりますので、200mだと48秒、400mだと96秒になりますから
ショートだとこれより2段階以上速いペースが出来る事
ミドルだとこれで押していける力が必要になります。
練習メニューとしてはキロ5分以下のロングはそれほどの効果を出すわけでもなく
6キロ~10キロ程度で、スピード意識した練習でしょうね。
今も思い出しましたが去年復帰後初の5000mに出て、土が雨でグチャグチャ、足が埋まり
コースも90度や180度ターンばかり、走りもイマイチどころじゃないレースやった記憶がありますが
そのタイムも18分台後半だったと思います。
その時の練習が一回30分前後のビルドアップ走に流しのみだったかと。
例として
キロ5で600m→キロ4分40秒で600m→キロ4分20秒で600m→キロ4分で600m→キロ3分45秒で600m→キロ3分30秒で400m→ラスト200m全力キロ3分20秒切り。
こんな感じの練習でしたよ。これで4キロないですけど。3キロそれなりのタイム出せれば
5キロは20分切れるイメージです。
個人的には月間走行距離はそこまで重要視せず
ビルドアップ走やインターバルで心肺追込み、ようは限界レベルの疲労時にもキロ4では走れるぐらいの力ですね。
10年ぶりに初めて復帰後1年、練習は5キロ前後しかやらずで
3000mのトラック競技に出た時の記録です。
400m単位です
68秒 74秒 79秒 82秒 85秒 86秒 86秒 ラスト200mが40秒
正式タイム10分02秒
見てわかると思いますが、最初飛ばし過ぎ(1000mほぼ全力)で死にかけて残り2000mのLAPが
キロ3分40秒より速い感じです。相当な疲労と呼吸状態でもキロ4が切れる感覚を作れば間違いないですね。
ここまでの追込みは必要ないので、もう一段階落とすぐらいは最低必要かと思います。
どんな疲労でも5キロ10キロは96秒キロ4分で走れる筋力と体力。
こういう追い込み方するか、20分切るくらいならロングかミドルのラスト
キロ3分45秒→3分30秒→それ以上と
数百メートル単位で上げるぐらいでいけそうな気がします。
あと筋トレは鉄棒系と体幹くらいですね私。
マラソンの練習みたいな感じでは結構きついと思いますね。
最低でも流しやってないと。
>akiさん 回答ありがとうございます!流しはロードではそれほどやっていませんでしたし、ジムでの90分LSDは、減量のための練習で、おかげで去年から10キロの減量に成功しましたが、今はまだそのLSDがメインになってしまってるので、スピード系の中距離も頭打ちの状態なのだと思います(>_<)
過去に9キロ35分で走ってたから、最低でも練習すれば、5キロ19分切りぐらいで走れるはずなのに、やはりスピードも頭打ち、キツくなったら㎞あたり4分切れない、というのは、心肺機能を鍛え方がまだまだ足りないと自分でも思います。頑張ります。
過去に9キロ35分で走ってたから、最低でも練習すれば、5キロ19分切りぐらいで走れるはずなのに、やはりスピードも頭打ち、キツくなったら㎞あたり4分切れない、というのは、心肺機能を鍛え方がまだまだ足りないと自分でも思います。頑張ります。
- 回答No.4
- 回答者
- あしくり[8281395]
- 回答日時
- 2016/01/19 21:47:33
はじめましてオフコースさん。あしくりと申します。 5kで20分を切るために1000mインターバルの設定を早くして本数を3本程度にしてみたらいかがでしょう。1本目を3分40秒で余裕があるのなら3分半で3本そろえるとか。あと4分の設定の1本目が3分40秒は早すぎると思います。それなら1本目余裕をもって3分55秒程度で入って、それを5本そろえるほうが良い練習だと思います。 そういう私も1本目は大分設定より早くなる事が多いですが・・あと私は3分40~45秒位の設定ですがよくて4本。たいがい3本でいっぱいです。それでも10k37分台では行けるんでおそらく5kなら18分台は出るはず。 あとは可能なら400mのインターバル(84~88秒×10本)、1000mのレぺ(全力走の後10分~15分レスト×2,3本)、4分30~4分の6000m~8000mのビルドアップ走(ラスト1000mは3分台へペースアップ)などでしょうか。それらのポイント的な練習を週に1回どれかを入れていきましょう。あとは練習後に積極的にながしを入れていきましょう。 オフコースさんはまだ若いですし、すごい勢いで伸びています。スタミナ養成の練習は十分だと思いますから、1日の走行距離を減らしてでもスピード養成の練習を取り入れて、練習にメリハリをつければすぐに達成可能だと思いますよ。 寒い季節ですし怪我には気を付けてお互い頑張りましょう。
>あしくりさん 回答、ありがとうございます!走行距離を減らしてでもインターバルや、レペ走に注力した方がいいみたいですね、周りの方の意見もそのようになっているので。確かにインターバルは1本目3分40秒で行けたら、あとはギリギリ4分切れればいいやという気持ちがまだあるというか(実際4本目とかは4分切れてないですが)、本番を想定して、どんな形でも4分毎回ギリ(1本3分55秒)でもいいから全部貫きとおすだけの体力はまだついていませんよね(^^;;3分55秒毎回だとトータル25秒、20分より余裕がある状態になるのに、今のインターバルは、1本目3分40秒のあとはトータルなら、トータル20分まで余裕ができたと思い込んで、結局ギリギリか、20分ぐらいのスピード、しかも320メートルのジョグ入りなので、今後スピード系の練習を考えなおしてみます。ありがとうございました!
- 回答No.5
- 回答者
- ようすけ[8274575]
- 回答日時
- 2016/01/19 22:28:55
はじめまして。
当方走歴1年半のアラフォーランナーです。
私自身2ヶ月前に念願の5km19分台を達成し、気になりましたのでコメントします。
走歴9ヶ月でこれだけ走れれば立派だと思います。
これから先走り込んでいけばどの距離でもタイム向上は確実です。
インターバルを多く入れているようですが、インターバル等スピード練習は負荷が大きすぎるので週1回位に抑えた方がいいと思います。今のままでは疲労が残った状態が続き、レースで思うような成果を出せなくなりますし、故障の原因にもなります。
私はスピード練習は週1回、最低2時間のロングジョグを週1回、あとは10km位のジョギング週4回という練習をしています。
初フルでリタイアした経験がありますので、今はフルをタイムを気にせずゴールまで辿り着く事を目標とし、それが達成できたらハーフで90分切り、10kmで39分台という目標を達成したいと考えています。
オフコース様は年齢もまだ若く、これからが伸びていく時期に入るので、焦らず無理のない練習を積み重ねていけば目標は達成できます。
あと5kmのレースはある意味10km、ハーフ、フルよりも奥が深く難しいというのとマラソンは距離に関係なく経験がモノを言うというのをを肝に銘じておいた方がいいと思います。
当方走歴1年半のアラフォーランナーです。
私自身2ヶ月前に念願の5km19分台を達成し、気になりましたのでコメントします。
走歴9ヶ月でこれだけ走れれば立派だと思います。
これから先走り込んでいけばどの距離でもタイム向上は確実です。
インターバルを多く入れているようですが、インターバル等スピード練習は負荷が大きすぎるので週1回位に抑えた方がいいと思います。今のままでは疲労が残った状態が続き、レースで思うような成果を出せなくなりますし、故障の原因にもなります。
私はスピード練習は週1回、最低2時間のロングジョグを週1回、あとは10km位のジョギング週4回という練習をしています。
初フルでリタイアした経験がありますので、今はフルをタイムを気にせずゴールまで辿り着く事を目標とし、それが達成できたらハーフで90分切り、10kmで39分台という目標を達成したいと考えています。
オフコース様は年齢もまだ若く、これからが伸びていく時期に入るので、焦らず無理のない練習を積み重ねていけば目標は達成できます。
あと5kmのレースはある意味10km、ハーフ、フルよりも奥が深く難しいというのとマラソンは距離に関係なく経験がモノを言うというのをを肝に銘じておいた方がいいと思います。
>ようすけさん 回答ありがとうございます!はじめましてです。5キロ19分台達成おめでとうございます(^.^)僕とそれほど走歴は変わらないにも関わらず、19分台達成、凄いですね!!いえいえ、私はまだLSDが中心で楽して実力が伸びないと悔やんでるので、(達成できないのはまだ当たり前かと)自分にさらに厳しく行きたいと思います(笑)
インターバルはまだ月1回程度で、地元の5000メートルのタイムトライアルにも月1回参加してる程度で、スピード練習含めた全体の練習の量、質、ともに、ようすけさんの足もとに遠く及んでません(^^;;
週一でインターバルを取り入れてみるので、今後は練習の頻度も週5、6に増やし、スピード練習も月1回から週1回に増やしてみます!
インターバルはまだ月1回程度で、地元の5000メートルのタイムトライアルにも月1回参加してる程度で、スピード練習含めた全体の練習の量、質、ともに、ようすけさんの足もとに遠く及んでません(^^;;
週一でインターバルを取り入れてみるので、今後は練習の頻度も週5、6に増やし、スピード練習も月1回から週1回に増やしてみます!
- 回答No.6
- 回答者
- ぴょん[6033607]
- 回答日時
- 2016/01/19 23:35:57
1月の大会で、5,000m19分57秒で走った者です。半年ぶりに(練習なしに)走ったレースでしたので比較的遅かったですが、2年前の大会以降、ほとんどが18分40秒~19分40秒の間なので、投稿させて頂きます。
自己ベストに記載されている5kmのラップが一番気になりました。
坂があった等の情報がないので断言できませんが下記①と②の点は特徴的な点です。
①3-4kmに3:51と最速ラップを刻んでいる点
②1kmに4:00を上回るタイム
①は4km~5kmが一番きつくなる中、速く走れるということは力が残っていそう
②は20分を目標にしていて、特にハーフやフルのように長くないのに、4分強はかなりのビハインドになりそう
5kmという距離に捉われすぎて、スピードを上げることに抵抗があるのかもしれません。
走り方は人それぞれですが、3,000m走を全力で一度走ってみては如何でしょうか。
それで11分50秒~12分00秒ならばインターバルのペースを上げて練習し、それで11分前半で走れるならば、5,000mの3,000m通過時点を11分30秒に設定してみれば良いと思います。
個人的に3,000mを11:30で通過すれば、98%の確率で5,000mで20分を切ると思っております。
3km後の2kmは、よっぽどオーバーペースでなければ、根性でラップが15秒落ちるくらいにキープできます。
それでもトータル19分40秒です。
更に3km-4kmは、4分10秒で走ってきたときより、3分50秒ペースで走ってきたときのほうが、4分00秒はある意味出しやすいと思います。4km地点でスピードを上げるのは困難だからです。大幅に落とさないように、3kmまでのフォームは死守します。しんどい中でフォームを崩さず、ストライドとピッチを3kmまでと一緒にして頑張れば、大きなタイムロスはないです。
急激に伸びている感じがするので、すぐに出ると思います。
とにかく、一度後のことを考えずに走れる3,000m走でスピードを出す心持に変えてみると良いと思います
自己ベストに記載されている5kmのラップが一番気になりました。
坂があった等の情報がないので断言できませんが下記①と②の点は特徴的な点です。
①3-4kmに3:51と最速ラップを刻んでいる点
②1kmに4:00を上回るタイム
①は4km~5kmが一番きつくなる中、速く走れるということは力が残っていそう
②は20分を目標にしていて、特にハーフやフルのように長くないのに、4分強はかなりのビハインドになりそう
5kmという距離に捉われすぎて、スピードを上げることに抵抗があるのかもしれません。
走り方は人それぞれですが、3,000m走を全力で一度走ってみては如何でしょうか。
それで11分50秒~12分00秒ならばインターバルのペースを上げて練習し、それで11分前半で走れるならば、5,000mの3,000m通過時点を11分30秒に設定してみれば良いと思います。
個人的に3,000mを11:30で通過すれば、98%の確率で5,000mで20分を切ると思っております。
3km後の2kmは、よっぽどオーバーペースでなければ、根性でラップが15秒落ちるくらいにキープできます。
それでもトータル19分40秒です。
更に3km-4kmは、4分10秒で走ってきたときより、3分50秒ペースで走ってきたときのほうが、4分00秒はある意味出しやすいと思います。4km地点でスピードを上げるのは困難だからです。大幅に落とさないように、3kmまでのフォームは死守します。しんどい中でフォームを崩さず、ストライドとピッチを3kmまでと一緒にして頑張れば、大きなタイムロスはないです。
急激に伸びている感じがするので、すぐに出ると思います。
とにかく、一度後のことを考えずに走れる3,000m走でスピードを出す心持に変えてみると良いと思います
>ぴょんさん はじめまして、回答ありがとうございます。5キロのラップの件ですが、私の説明不足です(>_<)今までは5キロ20分25秒がベストだったのですが、20分を切りたくて、㎞4分ペースメーカーについていく5000メートル練習会で、自己ベストを更新したので、4㎞あたりで最速ラップなのは、意地でもついていくぞ!と思って3キロまでの遅れをほぼ全力で挽回しかかってのタイムです。(それでもぴょんさんの仰るとおり、まだ力が残っていたかも…)結局ペースメーカーについていく集団から10メートルほど離れてのゴールだったので、上記のラップとなりました(^^;;
次の5キロは明後日水曜日にタイムトライアルがあるので、3キロで11分30秒、その後、意地でキロあたり15秒遅くてもゴールできるか実践してみます!(ちなみに昨日の5キロマラソンは、強風により、序盤の2キロは3分37秒、4分4秒でしたが、向かい風の瞬間、ペースが落ち、3キロ通過時点は11分59秒でした。まだまだですね(^^;;)
次の5キロは明後日水曜日にタイムトライアルがあるので、3キロで11分30秒、その後、意地でキロあたり15秒遅くてもゴールできるか実践してみます!(ちなみに昨日の5キロマラソンは、強風により、序盤の2キロは3分37秒、4分4秒でしたが、向かい風の瞬間、ペースが落ち、3キロ通過時点は11分59秒でした。まだまだですね(^^;;)
- 回答No.7
- 回答者
- 亀[13059]
- 回答日時
- 2016/01/20 00:39:49
お久しぶりですオフコースさん。
そうですか~!ですが、諦めずに努力を続けておられるのですね。
ランナータイプは中距離選手ですが粘り強い根性はマラソンにぴったりですよ!
さて、5000mの20分切りですが、まずトレッドミルの10km×90分は何の意味があるのでしょうか?
先々のフルに向けてならまだしも、目下の目標5000m20分切りのトレーニングとは思えない速度です。
時速換算では15km/hが20分切り(キロ4分ペース)の最低速度ですので、遅過ぎます。
まず90分も使用する必要はありません。最初1kmは6分ペースの流しで構いませんが、あそびはそれまでです。
5000mのトレーニングの開始ですが、3パターンご用意しました。
1.500mは12km/hそこから1500mは13.5km/hでその先1500mは14km/h。ラスト1000mは100m毎に0.1km/hずつペースアップです。
ビルドアップのかなりハードバージョンですが、ラスト1000の追い込みは先々の10,000mでも活きてきますのでチャレンジして下さい。
2.1000mを16km/hで走る。かなりキツいですが走る!終わったら完全に脚を止める。呼吸が整い、心拍数が平常時の3割増し程度(例えば平常時60bpmなら78bpm)まで落ち着くまで脚を止めて安静にする(但しトレッドミルを譲りたくなければ時速1km程度で動かして置く必要があり、その時は這うようなペースで歩かなければなりません)で、呼吸と心拍数が整えば16km/hで1000mを再開します。これを5本。
いわゆるレペ走です。とにかく速い脚を造るには外せないメニューと思います。欠点は持久力は養えないことでしょうか。ただ、4本・5本目になるとある程度の持久力は必要です。
3.14km/hで5000m走る。「ふざけるな!」とお怒りなさいますな。1000m毎に0.5%ずつ傾斜を上げていくのです。心肺機能を鍛えるトレーニングです。脚はついでです。徐々にキツくなってきますので安心してハードメニューを味わって下さい。
捕捉ですが、いずれも500m~1000mの流しは行なって身体を運動モードにしておくこと。
ピッチが変動するだけでストライドはどのメニューでも同じか±15cm以内であること。
これを意識して下さい。
トレッドミルの最大のリスクはストライドを上げることでペースは上げて楽に走ることができるということです。
これは遊脚期と離脚期の運動負荷バランスに関係しますが、ロードでは遊脚期が長いと蹴り出す力が比例して必要になるのに対し、トレッドミルでは蹴り出しの力が同等でも遊脚期を伸ばすことができるというマシンの特性にあります。
ただ、トレッドミルが無意味と捉えないでください。文明の利器を上手に使いこなすのが賢いランナーだと申し上げているのです。
ロードはタイムトライアルで5km毎に区切りをつけるのも一案と思います。
そうですか~!ですが、諦めずに努力を続けておられるのですね。
ランナータイプは中距離選手ですが粘り強い根性はマラソンにぴったりですよ!
さて、5000mの20分切りですが、まずトレッドミルの10km×90分は何の意味があるのでしょうか?
先々のフルに向けてならまだしも、目下の目標5000m20分切りのトレーニングとは思えない速度です。
時速換算では15km/hが20分切り(キロ4分ペース)の最低速度ですので、遅過ぎます。
まず90分も使用する必要はありません。最初1kmは6分ペースの流しで構いませんが、あそびはそれまでです。
5000mのトレーニングの開始ですが、3パターンご用意しました。
1.500mは12km/hそこから1500mは13.5km/hでその先1500mは14km/h。ラスト1000mは100m毎に0.1km/hずつペースアップです。
ビルドアップのかなりハードバージョンですが、ラスト1000の追い込みは先々の10,000mでも活きてきますのでチャレンジして下さい。
2.1000mを16km/hで走る。かなりキツいですが走る!終わったら完全に脚を止める。呼吸が整い、心拍数が平常時の3割増し程度(例えば平常時60bpmなら78bpm)まで落ち着くまで脚を止めて安静にする(但しトレッドミルを譲りたくなければ時速1km程度で動かして置く必要があり、その時は這うようなペースで歩かなければなりません)で、呼吸と心拍数が整えば16km/hで1000mを再開します。これを5本。
いわゆるレペ走です。とにかく速い脚を造るには外せないメニューと思います。欠点は持久力は養えないことでしょうか。ただ、4本・5本目になるとある程度の持久力は必要です。
3.14km/hで5000m走る。「ふざけるな!」とお怒りなさいますな。1000m毎に0.5%ずつ傾斜を上げていくのです。心肺機能を鍛えるトレーニングです。脚はついでです。徐々にキツくなってきますので安心してハードメニューを味わって下さい。
捕捉ですが、いずれも500m~1000mの流しは行なって身体を運動モードにしておくこと。
ピッチが変動するだけでストライドはどのメニューでも同じか±15cm以内であること。
これを意識して下さい。
トレッドミルの最大のリスクはストライドを上げることでペースは上げて楽に走ることができるということです。
これは遊脚期と離脚期の運動負荷バランスに関係しますが、ロードでは遊脚期が長いと蹴り出す力が比例して必要になるのに対し、トレッドミルでは蹴り出しの力が同等でも遊脚期を伸ばすことができるというマシンの特性にあります。
ただ、トレッドミルが無意味と捉えないでください。文明の利器を上手に使いこなすのが賢いランナーだと申し上げているのです。
ロードはタイムトライアルで5km毎に区切りをつけるのも一案と思います。
>亀さん お久しぶりです、毎回、回答頂きありがとうございます!確かに一通りのレースに出場して思ったのは、今までサッカーでインターバルをやってきたというのもあり、中距離の方がフルやハーフよりも記録がいいのかなって思います。
去年から9キロの減量を行っていて、其れが頭打ちの状態になってきたので、さらに強度を上げる意味で90分のジムでのトレッドミルをやってます。
ただ、今まだ練習の半分以上がダイエット目的のLSDになってしまってるんで、スピード練習を増やしてみようかと思います。
確かにトレッドミルでの負荷は、傾斜をつけたとしても、ロードを走るよりは自信がつかないのですが、今は寒くて外で走るよりかは、ジムで思っ切り汗かいて走って、心肺を鍛えながら走ってみようかとおもってます。なので、亀さんのトレーニング、近日中にやって、その後、レースに向けロードでのスピード練習の頻度を増やします!
去年から9キロの減量を行っていて、其れが頭打ちの状態になってきたので、さらに強度を上げる意味で90分のジムでのトレッドミルをやってます。
ただ、今まだ練習の半分以上がダイエット目的のLSDになってしまってるんで、スピード練習を増やしてみようかと思います。
確かにトレッドミルでの負荷は、傾斜をつけたとしても、ロードを走るよりは自信がつかないのですが、今は寒くて外で走るよりかは、ジムで思っ切り汗かいて走って、心肺を鍛えながら走ってみようかとおもってます。なので、亀さんのトレーニング、近日中にやって、その後、レースに向けロードでのスピード練習の頻度を増やします!
返信有難うございます。
む~。諸藩のご事情もあり、なかなか苦戦されていらっしゃいますね。
思い切ってマシンを購入されてはいかがですか?
私はマシンを自宅に置いています。
家族の不在のおりに、距離と傾斜を実際のコースにシチュエーションして、季節に合わせたエアコン設定で走ることもあります。
ある意味、シチュエーションプレイですが無意味とは言えません。
4月ともなれば今よりもかなり暑いと感じる天候かもしれませんので、多少高めの温度設定でトレーニングするのも良いかもしれません。
基本的には厚着して走るというのが最善と思いますが、脱水を考えると少しリスクもあります。
直前までピーク造りを心がけて1週間前まで身体づくりを続けて最高の結果を出して下さい!
む~。諸藩のご事情もあり、なかなか苦戦されていらっしゃいますね。
思い切ってマシンを購入されてはいかがですか?
私はマシンを自宅に置いています。
家族の不在のおりに、距離と傾斜を実際のコースにシチュエーションして、季節に合わせたエアコン設定で走ることもあります。
ある意味、シチュエーションプレイですが無意味とは言えません。
4月ともなれば今よりもかなり暑いと感じる天候かもしれませんので、多少高めの温度設定でトレーニングするのも良いかもしれません。
基本的には厚着して走るというのが最善と思いますが、脱水を考えると少しリスクもあります。
直前までピーク造りを心がけて1週間前まで身体づくりを続けて最高の結果を出して下さい!
マシンですか、今は会社の社宅の3階に住んでいるので、騒音等購入に踏み切るのは難しいかもしれませんが、ジムでも暖房がんがんの中、エアコン(マシン1台についている、車のクーラーのようなもの)は完全に閉じて、汗をいっぱいかくように注意して走っています^^レース本番まであと3ヶ月をきってますが、1週間前まで、1秒、10秒でも早く走れるよう、体調にも十分注意しながら頑張ります。いつもありがとうございます!
- 回答No.8
- 回答者
- ぼっちゃん[7624535]
- 回答日時
- 2016/01/20 13:55:35
38歳、163cm、60kg(走歴3年)です。
ベストは、10km38分36秒、フル3時間5分38秒です。
月間250kmくらいです。
私と走力が近いので、コメントさせて頂きます。
「キロ4分を余裕を持って走れる」ように、身体に覚えさせることが大切だと思います。
練習方法としては、キロ4分より速いペースで走ることが有効なので、
1km3分48秒インターバルを5本(レスト2分)とかいかがでしょうか。
余裕が出てきたら、レストを短くしていってください。(私は通常1分です)
なお、インターバルは本数を重ねるごとにペースダウンはNGです。
一定か、若干速くなっていくようにしてください。
これからフルのタイムも縮めたいなら、20km以上のロング走も行い、月間走行距離を増やすことに重点を置いた方が良いと思いますが、とりあえず10km40分切りなのであれば、スピード練習に注力した方が良いと思います。
ベストは、10km38分36秒、フル3時間5分38秒です。
月間250kmくらいです。
私と走力が近いので、コメントさせて頂きます。
「キロ4分を余裕を持って走れる」ように、身体に覚えさせることが大切だと思います。
練習方法としては、キロ4分より速いペースで走ることが有効なので、
1km3分48秒インターバルを5本(レスト2分)とかいかがでしょうか。
余裕が出てきたら、レストを短くしていってください。(私は通常1分です)
なお、インターバルは本数を重ねるごとにペースダウンはNGです。
一定か、若干速くなっていくようにしてください。
これからフルのタイムも縮めたいなら、20km以上のロング走も行い、月間走行距離を増やすことに重点を置いた方が良いと思いますが、とりあえず10km40分切りなのであれば、スピード練習に注力した方が良いと思います。
>ぼっちゃんさん はじめまして!回答、ありがとうございます!
やはりスピードへの慣れの不足ですよね。インターバルの本数を重ねる毎にペースを保つかあげるのは、ビルドアップの意味合いも兼ねてて効果ありそうですね(^.^)
そもそもインターバルのスピードの急激な落ち込みがレース本番での不安に直結してるんで、練習でキツい思いして本番は自信もって臨めるよう頑張ってみます!
やはりスピードへの慣れの不足ですよね。インターバルの本数を重ねる毎にペースを保つかあげるのは、ビルドアップの意味合いも兼ねてて効果ありそうですね(^.^)
そもそもインターバルのスピードの急激な落ち込みがレース本番での不安に直結してるんで、練習でキツい思いして本番は自信もって臨めるよう頑張ってみます!
- 回答No.9
- 回答者
- サマープリンセス[6092498]
- 回答日時
- 2016/01/20 22:11:14
私は現在51歳ですが5キロを19分10秒前後で走っています。練習内容としては月休み、火1000×7(4分前後)
、水10KJOG、木5000×2(レスト5分)金10KJOG、土30キロJOG、日3時間LSD(キロ7分くらいで)
これが私の練習法でベストは3時間8分台です。サブスリーまであと一歩です。私が気になったのは67キロという体重です。私は腹膜炎のため手術をし人工肛門を半年つけ体重も67キロに増え、インターバルも4分30秒なんて言う時もありました。しかし今は毎週のLSDのおかげで60キロ弱となりもとに戻りつつあります。ですからオフコースさんもまずLSDを週1に増やし体重を60キロくらいまで落とすのが先決ではないでしょうか。インスタントコーヒー、もしくは脂肪を燃やすバームなど飲んで練習に励むのがよいかと思います。またペース走も目標タイムから算出した1キロ当たりの時間に1.1倍をかけたタイムで20キロ走ることもいいと思います。ご検討お祈りします。
、水10KJOG、木5000×2(レスト5分)金10KJOG、土30キロJOG、日3時間LSD(キロ7分くらいで)
これが私の練習法でベストは3時間8分台です。サブスリーまであと一歩です。私が気になったのは67キロという体重です。私は腹膜炎のため手術をし人工肛門を半年つけ体重も67キロに増え、インターバルも4分30秒なんて言う時もありました。しかし今は毎週のLSDのおかげで60キロ弱となりもとに戻りつつあります。ですからオフコースさんもまずLSDを週1に増やし体重を60キロくらいまで落とすのが先決ではないでしょうか。インスタントコーヒー、もしくは脂肪を燃やすバームなど飲んで練習に励むのがよいかと思います。またペース走も目標タイムから算出した1キロ当たりの時間に1.1倍をかけたタイムで20キロ走ることもいいと思います。ご検討お祈りします。
>サマープリンセスさん ありがとうございます!実は減量は今も継続中で62,63キロぐらいまでは落としたいなと思ってます。
昨年4月は77キロあったんで、ジムでのトレッドミル、筋トレの前はバームだったり、メダリストジャパンのカルニチンが入ったもの、ウイダーのウェイトダウンプロテインを飲んだりして、10キロの減量をしましたが、まだまだげんは必要だなって思います。最近ダイエットも頭打ちの状態なんで、少し負荷を大きくします!
昨年4月は77キロあったんで、ジムでのトレッドミル、筋トレの前はバームだったり、メダリストジャパンのカルニチンが入ったもの、ウイダーのウェイトダウンプロテインを飲んだりして、10キロの減量をしましたが、まだまだげんは必要だなって思います。最近ダイエットも頭打ちの状態なんで、少し負荷を大きくします!
- 回答No.10
- 回答者
- せんちゃん[7065538]
- 回答日時
- 2016/01/22 14:52:43
こんにちは。
38歳 走歴4年半 フル2時間57分台 ハーフ1時間22分台 の中年ランナーです。
とりあえず5キロのタイムを縮めたいのであれば、スピード練習をこなせば良いと思います。
インターバル走でキロ4分以内を5本という設定は問題ないと思いますが、レストは距離ではなく時間で(1分)で設定することをお勧めします。スピード練習は心肺を追い込むことが重要なので、呼吸が完全に整う前にスタートするほうが効果的です。距離で設定するとどうしても後半は長く休みがちになりますし、いずれにしろ320mは少し長いですね。
あと、全力で心肺を追い込む走りができれば、タイムは気にしなくていいと思います。全力で走れば走るほど、2本目以降にタイムが落ちていくのは当たり前です。僕自身もインターバルを時々やりますが、本数を重ねるごとにタイムは落ちていきます。その代わり5本目を走り終えたときはゲロが出そうになるくらい消耗してますよ(^-^)
心肺と体をいかに追い込めるかが重要です。
あとは頻度を月1回ではなく週1回くらい行えれば、5キロ20分はすぐに切れると思いますよ。
精神力が必要な練習ですが効果は抜群だと思いますので、頑張ってください。
38歳 走歴4年半 フル2時間57分台 ハーフ1時間22分台 の中年ランナーです。
とりあえず5キロのタイムを縮めたいのであれば、スピード練習をこなせば良いと思います。
インターバル走でキロ4分以内を5本という設定は問題ないと思いますが、レストは距離ではなく時間で(1分)で設定することをお勧めします。スピード練習は心肺を追い込むことが重要なので、呼吸が完全に整う前にスタートするほうが効果的です。距離で設定するとどうしても後半は長く休みがちになりますし、いずれにしろ320mは少し長いですね。
あと、全力で心肺を追い込む走りができれば、タイムは気にしなくていいと思います。全力で走れば走るほど、2本目以降にタイムが落ちていくのは当たり前です。僕自身もインターバルを時々やりますが、本数を重ねるごとにタイムは落ちていきます。その代わり5本目を走り終えたときはゲロが出そうになるくらい消耗してますよ(^-^)
心肺と体をいかに追い込めるかが重要です。
あとは頻度を月1回ではなく週1回くらい行えれば、5キロ20分はすぐに切れると思いますよ。
精神力が必要な練習ですが効果は抜群だと思いますので、頑張ってください。
>せんちゃんさん はじめまして!インターバルのレストを時間で、というのは今まで全く考えてなかったので、目から鱗ですね(^.^)確かにキツイ時は同じ320メートルのレストでもかなりゆっくり走ってました(人間、やっぱり弱い部分はあるんだな…と思います)。
精神力はおっしゃる通り確かに必要かもしれませんが、5キロ20分、いずれ19分を切るためには効果は大きいかもしれませんね!早速、実践してみます!
精神力はおっしゃる通り確かに必要かもしれませんが、5キロ20分、いずれ19分を切るためには効果は大きいかもしれませんね!早速、実践してみます!
- 回答No.11
- 回答者
- マコト[7349486]
- 回答日時
- 2016/01/24 23:25:31
35歳 169cm 74kgのメタボランナーです。 今のタイムは4時間2分
昨年 14試合でましたがすべてフルマラソン(もしくは6時間耐久レースです。)
17歳の頃(当時同じ身長で体重が56kgでした)のタイムが10㎞38分2秒でした。
練習内容を拝見しましたが素晴らしいですね、月間走行距離は120㎞となっていましたが、
内容が非常に濃いと思います。
オフコースさんは、上級者の方なので、効果的な練習は一通りされているのだと思います。
そこであえて(もうすでに取り込まれているかもしれませんが)スタンスを変えたアドバイスをします。
1.練習で靴を何種類か使用する(トレーニングシューズを使用してみる)
靴を変えて走ると普段と同じトレーニングをしても筋肉痛になることがありませんか?
それは靴を変えることにより負荷が変わるからです。
→普段と違う靴を使用することにより普段とは違う刺激が足に入る
特に練習にトレーニングシューズを使ってみるのがおすすめです。
トレーニングシューズの特徴はクッション性がいい・固定性(足首の)が強い・そして何よりも重い
(レーシングと比べると片足+150kg位です)
→トレーニングシューズで練習することにより、レース用のシューズに履き替えた時に足が軽く感じます。(重りを外した感じ)
私の場合練習(15㎞)でこんな感じに使用しています
①ウォーミングアップ5㎞ トレーニングシューズ
②LSD 5㎞ (6分~6分30/㎞) レーシングシューズ(フル4時間前後用)
③ペース走 5㎞ (5~5分30/㎞)レーシングシューズ(フル3時間30前後用)
2.週1回ストレッチを念入りにする。
関節が柔らかい場合自然に1歩当たりの歩幅が広がるらしいです。例えば1㎝広がったとします。(私の場合はフルマラソンで40,000歩)なので、400m分早く走れることになります。
3.たまにゆっくりと走ってみる(歩いてみる)
ランニングのイベントでグループ(自分より遅い)で走ると結構疲れたりしませんか?
また、フルマラソン完走後に走ると激痛がしても歩くと何ともない場合があります。
それは使う筋肉が違うためだと思います。オフコースさんの場合は(どちらかというと強めの)トレーニングを毎回同じ強度で行っているそれは「毎日同じ筋肉を使用している」状態と思われます。
→メリハリをつけるためにもウォーミングアップに「ゆっくり走る事」を取り入れてもいいかもしれません
昨年 14試合でましたがすべてフルマラソン(もしくは6時間耐久レースです。)
17歳の頃(当時同じ身長で体重が56kgでした)のタイムが10㎞38分2秒でした。
練習内容を拝見しましたが素晴らしいですね、月間走行距離は120㎞となっていましたが、
内容が非常に濃いと思います。
オフコースさんは、上級者の方なので、効果的な練習は一通りされているのだと思います。
そこであえて(もうすでに取り込まれているかもしれませんが)スタンスを変えたアドバイスをします。
1.練習で靴を何種類か使用する(トレーニングシューズを使用してみる)
靴を変えて走ると普段と同じトレーニングをしても筋肉痛になることがありませんか?
それは靴を変えることにより負荷が変わるからです。
→普段と違う靴を使用することにより普段とは違う刺激が足に入る
特に練習にトレーニングシューズを使ってみるのがおすすめです。
トレーニングシューズの特徴はクッション性がいい・固定性(足首の)が強い・そして何よりも重い
(レーシングと比べると片足+150kg位です)
→トレーニングシューズで練習することにより、レース用のシューズに履き替えた時に足が軽く感じます。(重りを外した感じ)
私の場合練習(15㎞)でこんな感じに使用しています
①ウォーミングアップ5㎞ トレーニングシューズ
②LSD 5㎞ (6分~6分30/㎞) レーシングシューズ(フル4時間前後用)
③ペース走 5㎞ (5~5分30/㎞)レーシングシューズ(フル3時間30前後用)
2.週1回ストレッチを念入りにする。
関節が柔らかい場合自然に1歩当たりの歩幅が広がるらしいです。例えば1㎝広がったとします。(私の場合はフルマラソンで40,000歩)なので、400m分早く走れることになります。
3.たまにゆっくりと走ってみる(歩いてみる)
ランニングのイベントでグループ(自分より遅い)で走ると結構疲れたりしませんか?
また、フルマラソン完走後に走ると激痛がしても歩くと何ともない場合があります。
それは使う筋肉が違うためだと思います。オフコースさんの場合は(どちらかというと強めの)トレーニングを毎回同じ強度で行っているそれは「毎日同じ筋肉を使用している」状態と思われます。
→メリハリをつけるためにもウォーミングアップに「ゆっくり走る事」を取り入れてもいいかもしれません
>キックスさん 初めまして、回答ありがとうございます。
練習内容を褒めて頂くなんて、大変恐縮です(^^;;
確かにシューズは何足も持っていますが、レース用とペース走、LSD用に使い分けてますが、現在4足ほどです。
レース用・・・10㎞以内はナイキ エアズーム スピードレーサー6 か、ミズノ クルーズビクトリー(ナイキがダメになったらと思って最近買ったばかりですが、まだナイキのシューズの裏のゴムもあまり減ってないので、殆ど使ってません)
ペース走・・・ミズノ ウェーブイダテン ダイナ(クロカンやハーフマラソン、30㎞走、練習でのペース走で使用してます)
LSD用・・・ミズノ ウェーブイダテン ダイナ2(ジムでのトレッドミル、今まではasicsのゲル ニューヨークを使ってましたが、少し重いなと思い、知人にあげてからは、ミズノのイダテン ダイナ2を使用してます。フルマラソンもこれで走りました。)
やはり、ゲルニューヨークは大体片足280gぐらいでしょうか。一方でミズノ クルーズビクトリーは140gで約半分です。
重いから知人にあげてしまい、今は1番重くても215gのイダテンを使ってますが、そういう観点でトレーニングをしてみると、レース用のシューズで本番生きるかもしれませんね!
んで、股関節の話ですが、自分、実は身体がすごく硬いんです(笑)ストレッチはジムでのトレーニング前に念入りにやる程度で、マラソン大会では軽い屈伸程度なんで、結果に影響してると思います。気を付けます(^^;;
練習内容を褒めて頂くなんて、大変恐縮です(^^;;
確かにシューズは何足も持っていますが、レース用とペース走、LSD用に使い分けてますが、現在4足ほどです。
レース用・・・10㎞以内はナイキ エアズーム スピードレーサー6 か、ミズノ クルーズビクトリー(ナイキがダメになったらと思って最近買ったばかりですが、まだナイキのシューズの裏のゴムもあまり減ってないので、殆ど使ってません)
ペース走・・・ミズノ ウェーブイダテン ダイナ(クロカンやハーフマラソン、30㎞走、練習でのペース走で使用してます)
LSD用・・・ミズノ ウェーブイダテン ダイナ2(ジムでのトレッドミル、今まではasicsのゲル ニューヨークを使ってましたが、少し重いなと思い、知人にあげてからは、ミズノのイダテン ダイナ2を使用してます。フルマラソンもこれで走りました。)
やはり、ゲルニューヨークは大体片足280gぐらいでしょうか。一方でミズノ クルーズビクトリーは140gで約半分です。
重いから知人にあげてしまい、今は1番重くても215gのイダテンを使ってますが、そういう観点でトレーニングをしてみると、レース用のシューズで本番生きるかもしれませんね!
んで、股関節の話ですが、自分、実は身体がすごく硬いんです(笑)ストレッチはジムでのトレーニング前に念入りにやる程度で、マラソン大会では軽い屈伸程度なんで、結果に影響してると思います。気を付けます(^^;;
- 回答No.12
- 回答者
- ネオ[6768248]
- 回答日時
- 2016/01/25 11:25:12
正直、インターバルはいらないですよ。
正確に言うと、まだその段階ではないかな。
色々な意見はありますが、おすすめは、
・10㎞のジョグ+坂道100mダッシュ×10
(orの10㎞ジョグ+1㎞全力)
・12㎞~15㎞のペース走(㎞4:30~50)
・20㎞のロング走
・月一の10㎞タイムトライアル
週三回、上記を繰り返し練習して、余裕があるなら
ダッシュの回数を増やしたり、ペース走のタイムをあげたり
1㎞ダッシュを二回したりして強度をあげて下さい。
10㎞の練習をすれば必然と五キロも速くなります。
あと、練習はジムではなく、ロードで。
正確に言うと、まだその段階ではないかな。
色々な意見はありますが、おすすめは、
・10㎞のジョグ+坂道100mダッシュ×10
(orの10㎞ジョグ+1㎞全力)
・12㎞~15㎞のペース走(㎞4:30~50)
・20㎞のロング走
・月一の10㎞タイムトライアル
週三回、上記を繰り返し練習して、余裕があるなら
ダッシュの回数を増やしたり、ペース走のタイムをあげたり
1㎞ダッシュを二回したりして強度をあげて下さい。
10㎞の練習をすれば必然と五キロも速くなります。
あと、練習はジムではなく、ロードで。
>ネオさん
ありがとうございます。インターバルはまだ早いですか(><)
でも坂道ダッシュ×10は精神的にも肉体的にも追い込むことができそうですね!
ダッシュの回数増やすのは、やってみようと思います^^ あ!ロード練習も確かにジムよりは効果がありそうですね、よく走っている公園(100m毎の表示があり、平坦)があるので、タイムトライアルにも使ってみます。
ありがとうございます。インターバルはまだ早いですか(><)
でも坂道ダッシュ×10は精神的にも肉体的にも追い込むことができそうですね!
ダッシュの回数増やすのは、やってみようと思います^^ あ!ロード練習も確かにジムよりは効果がありそうですね、よく走っている公園(100m毎の表示があり、平坦)があるので、タイムトライアルにも使ってみます。
- 回答No.13
- 回答者
- むら[8193408]
- 回答日時
- 2016/01/26 10:01:21
ペース走やビルドアップ走を取り入れるのはどうでしょうか?
インターバルは1000mだと3’40”の設定で、400mにするなら85”の設定でこなせると20分切りはいけると思います。
ペース走は4’30”で距離は最低でも8000mぐらいいけるといいですね。
インターバルでスピードつけるのも大事ですがそのスピードを維持しないと意味がないので少し早めのスピードで長く走るペース走等を取り入れるといいと思います。
参考になるかはわかりませんが試してみてください。20分切り応援しています!!
インターバルは1000mだと3’40”の設定で、400mにするなら85”の設定でこなせると20分切りはいけると思います。
ペース走は4’30”で距離は最低でも8000mぐらいいけるといいですね。
インターバルでスピードつけるのも大事ですがそのスピードを維持しないと意味がないので少し早めのスピードで長く走るペース走等を取り入れるといいと思います。
参考になるかはわかりませんが試してみてください。20分切り応援しています!!
>むらさん
はじめまして、回答、ありがとうございます。
インターバルはキロ4分きるなら、やはり3分40秒ぐらいのペースですね、400m85秒だとキロ3分32秒弱。短くするほど、強度は高くしたほうがよさそうですね。
10kmをレース本番でも4分30秒ぐらいのペースなので、それをいかに4分ぎりでおしていけるか。。
ありがとうございます!20分ぎり、達成できるようがんばります!!
はじめまして、回答、ありがとうございます。
インターバルはキロ4分きるなら、やはり3分40秒ぐらいのペースですね、400m85秒だとキロ3分32秒弱。短くするほど、強度は高くしたほうがよさそうですね。
10kmをレース本番でも4分30秒ぐらいのペースなので、それをいかに4分ぎりでおしていけるか。。
ありがとうございます!20分ぎり、達成できるようがんばります!!
- 回答No.14
- 回答者
- アラスカAC代表[6979271]
- 回答日時
- 2016/01/27 22:14:08
最近は5000m16分52秒、10km35分10秒、ハーフ1時間16分、フル2時間47分
37歳、身長168cm、体重57kg、月間走行距離150km、高校大学は陸上経験者です。
恐らく、スピードに慣れることが重要だと思います。
その為には400m×12~15本のインターバルが効果的ではないでしょうか。
80秒~85秒位のタイムで繋ぎは200mjogです。
スピードが付けば後はスタミナさえ養えば5000m19分位は楽勝なはずです。
頑張ってください。
37歳、身長168cm、体重57kg、月間走行距離150km、高校大学は陸上経験者です。
恐らく、スピードに慣れることが重要だと思います。
その為には400m×12~15本のインターバルが効果的ではないでしょうか。
80秒~85秒位のタイムで繋ぎは200mjogです。
スピードが付けば後はスタミナさえ養えば5000m19分位は楽勝なはずです。
頑張ってください。
>もんもんさん
はじめまして、回答ありがとうございます。月間走行距離が150kmでフルがサブ3とは、うらやましい限りのスピードをお持ちですね!
400mを80秒、キロ3分20秒~3分32秒ペースで15本こなせれば、確かにスピードだけは自信がもてそうですね。
あと、つなぎの距離も200mでおさえるのは、今後試してみます!5000m、19分ぎり。。ひとつの目標ではありますが、達成できるよう頑張ります!ありがとうございます。
はじめまして、回答ありがとうございます。月間走行距離が150kmでフルがサブ3とは、うらやましい限りのスピードをお持ちですね!
400mを80秒、キロ3分20秒~3分32秒ペースで15本こなせれば、確かにスピードだけは自信がもてそうですね。
あと、つなぎの距離も200mでおさえるのは、今後試してみます!5000m、19分ぎり。。ひとつの目標ではありますが、達成できるよう頑張ります!ありがとうございます。
- 回答No.15
- 回答者
- まっと[8488021]
- 回答日時
- 2016/01/29 20:52:59
スピード練習が少し少ないような気がします。jogの後の流しやjogの後半気持ちよくビルドアップするなど少しスピードを意識した練習が必要かと。インターバルでも3分40くらいで行けるならきっと20分はキレるはずです(^-^)後はアップで少し追い込んでから行うなどアップ方法も自分に合った方法を見つけられると変わるかもしれませんね(^-^)
>まっとさん
はじめまして。回答頂き、ありがとうございます。スピードが足りないなら、やはりスピード練習ですね^^100mだけなら、15秒でいけるんだから、それをいかにばてずに200、400と持続して、キロ3分40秒におさめて、それを5回続けてこなせるようになるか、身体と相談しながら、目標達成に向け精進します!!
はじめまして。回答頂き、ありがとうございます。スピードが足りないなら、やはりスピード練習ですね^^100mだけなら、15秒でいけるんだから、それをいかにばてずに200、400と持続して、キロ3分40秒におさめて、それを5回続けてこなせるようになるか、身体と相談しながら、目標達成に向け精進します!!
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