こんにちは。私55歳男性。ラン歴16年、レース歴9年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
１．現状分析
　アマダさんはまだ若い！(年齢の話)　ですから大丈夫なんでしょうね。
　「練習しない」とおっしゃっていますが運動はお好きなんでしょう。
　学生時代の経験もあるんじゃないでしょうか。
　恐らく後しばらくは「その貯金」と「勢い」でいけるんじゃないでし
　ょうか。しかしサブ3.5は少々難しいかな？
２．40歳以降
　このままだと厳しいかな、と思います。第一故障リスクがまします。
　週末の運動(フットサル、ゴルフ)以外に平日、何らかのトレーニング
　をすることをお勧めします。フットサル、ゴルフのためにもなります。
３．具体的トレーニング例
　上記２．にご賛同いただけましたら以下を参考にしてください。
３－１．平日ランニング
　ご職業が分かりませんが、夕刻から夜時間ありますでしょうか。10km
　程度のランニングを週２回は如何でしょうか。今のアマダさんなら楽勝
　でしょうね。１回は現在の自身の10km走力の80％ぐらいの出力で。も
　う１回はジョギング程度で。もちろんトレーニングの前後には入念なス
　トレッチを。これだけでも結構違いが出ると思いますよ。
３－２．ジム
　一番のお勧めはこちら。スポーツジムに平日週２回。非常に快適な環境
　下で安全にトレーニングできます。ジムには「わざわざお金を出して運
　動している人たち」が大勢います。その空間にいると自然に触発され、
　前向きにトレーニングできるようになりますよ。メニューはジムのトレ
　ーナーに組んでもらいましょう。
４．気合い
　「気合い」ではタイム出ません。アマダさんの場合も、現在のタイムは
　「アマダさんの本当の実力」ではない、と思います。
　タイムは
４－１．練習
４－２．レース前の調整
４－３．当日の気象環境
　で決まります。でもまあ、「何を目指すか」によるわけですが。
長くなりました。ご参考になれば幸いです。

　 　 　

35歳とお若いので、3時間15分カットくらいまでは、やれば達成できる方が多いですね。
常にレースを本気で走るのが、練習効率が良い訳では無いですので
「本番が練習」であれば、目的を持ってレースに挑むのが良いと思います。川内選手も同様の考え方ですね。
48歳男性 サブ3は5年継続は出来ております。故障はしないよう常に注意しております。

以下の感じでしょうか？
・フルマラソンの本命のレース4週間前に、フルマラソンに参加し、意図的に10分落ちくらいのイーブンペースで走る。
・フルマラソンの本命のレース2週間前に、ハーフマラソンを95%くらいの力で走る。 (激しいラストスパートはしない。)
・10kmレースはスピード練習代わりに、年間通じて月に1回程度積極的に参加する。
・トレイルランは、5～7月あたりのオフシーズンに参加し土台を作る。30km超が良い。

　 　 　

走る以外の練習としてクロストレーニングがあります！
水泳、自転車、縄跳びなどです。
週末、あいた時間に、自転車でサイクリングだけでも、タイム向上できますよ！

　 　 　

才能の塊ですね。リスペクトします。
気合いと根性も確かに必要ですが、
学生時代に培った脚の筋肉量と心肺機能の高さを
普段の運動量でキープできている身体があるのだと思います。

練習方法に関する書籍やコンテンツをたくさん読んできましたが、
「マラソンは気合い」と唱えた方は、
アマダさんと、サッカー元日本代表の北澤さん、あと、アニマル浜口ぐらいですよ。

昨今では、科学的根拠に裏付けされた練習法が数多くありますが、
ご自身にマッチした方法で独自のロジックを確立させてください。
応援しています!!

　 　 　

練習が嫌いで、気合いでなんとかなるとお考えなら、今のまま行ける所まで行けば良いと思います。私が練習の効果などを説いても意味がないと思うのです。

今の状態、すなわち気合いでタイムが向上せず、悩むようになったら、練習を考えれば良いと思います。

ただ、練習していたら、もっとタイムが良くなるかもしれません。昨秋にサブ4を達成したということでしたが、練習していたらサブ3.5だったかもしれません。

人の価値観は人とそれぞれですから、気合いでOK！と思うならそれで良いと思います。

　 　 　

気合いと根性！大好物です(笑)
まさにマラソンには不可欠な要素だと思います。心が折れると失速しますよね。私は40半ばのオヤジランナーですが、全く同じ考えで30歳くらいまでやってましたが、アキレス腱断裂を経験してからは練習をするようになりました。基本的に練習は今でも嫌いですが、この歳になると休めば休んだだけ戻すのに時間がかかるようになります。戻す苦労を知っているので練習をやってるような感じです。アマダさんも今は大丈夫なのでしょうが、何年か先には分かるかもしれませんね…
まぁそれから練習を見直しても十分間に合うかもですね

　 　 　

マラソンには確かに気合も大事ですが、マラソンほど「心・技・体」のバランスがものをいうスポーツはないだろうと思われます。
気合（心）も必要ですが、技・体（練習）も同じくらい必要、ということです。
速く走れる練習のほか、（ゆっくりでいいけど）長く走れる練習がとても重要だと思います。

一時的に速く走れても、練習不足で途中で失速、最悪の場合途中棄権、というケースを数多く見てきました。
なので、最低でも月間100㎞は練習が必要かと思います。
（もちろん、オーバートレーニングで走れなくなっては、元も子もないのですが）

　 　 　

僕も練習嫌いです　貴方のように比べて記録は悪いです　４時間半前後をうろうろしてます
気持ちは４時間切りを何時も思ってますが　なかなか　やはり練習をされたほうが良くなると思います

　 　 　

初めましてアマダさん。あしくりと申します。本番が練習というのは川内選手の考えと一緒ですよね。確かに１０回の練習よりも１回の本番の方が身につくものも大きいと思います。レースの時はアドレナリン全開で普段の練習では走れないペースで押せたりしますからね。全力で追い込むことが一番の練習だと私も思いますので、記録が伸びているうちは今のやり方でいいんじゃないでしょうか。逆に今のやり方でどこまで記録向上できるか頑張ってください。

　 　 　

はじめまして。

サブ4を達成できた脚力があるのにもったいないなと思ったのが第一印象です。

＞気合い・根性でタイムは大きく変わります。
そんな事はありません。そんなくだらない精神論で物事が解決すれば悩む人なんて地球上からいなくなります。
精神論に走る人は頭が弱いか相当痛い人です。すぐに精神論は捨てるべきだと思います。

＞実戦経験は大きな武器
仰る通りです。距離に関係なくマラソンは経験のスポーツと言われてますよね。
実戦経験をどんどん積むのは継続するのが良いと思います。
私は遠征費やエントリー費の関係で出られるレースが限られてしまうので羨ましい限りです。

タイムの向上を目指すのでしたらフットサルとゴルフとは縁を切って、今までこの2つに回していた費用をエントリー費に回したり、練習用のウエアやシューズを購入するのがいいと思います。

ランニングにとことん打ち込めば精神論やちゃらんぽらんさがいかに愚かであるかというのに気づくはずです。

シビアな意見も入れましたが、参考になれば幸いです。

　 　 　

練習せずにサブ４というのは、のびしろがたくさんあるということではないでしょうか。本番が練習というのも理にかなっていると思います。通常の練習が嫌いということですが、例えばランニングクラブの練習会であれば、いわば本番類似のものとしてがんばれるのではないでしょうか。気合い・根性は一つの要素だと思いますが、マラソンは実力以上の結果は出ない競技だと思いますので、終盤のタイムの落ち込みが少なく抑えられるという程度にとどまるものと個人的には思います。

　 　 　

アマダさん、はじめまして、ユウ・カワハラと申します。
フルマラソンで、２月にサブ３．５を達成しました。
実は、自分も陸上以外のスポーツに熱中しているので、すごく共感します。
週２回ソフトボール、週１回野球、週１回サッカー、月に２～３回ボウリングと
いろいろやっています。

練習が嫌いという前提でいえば、練習以外で体を動かす回数を増やすことだと思います。
①平日もフットサル（もしくはサッカー）をやる
②週末は、可能な限り、大会に参加する
③平日、知り合いと競争する（試合は好きということなので、競争なら苦なくできるのでは？）

あとは、体重が軽いほうが速いと思うので、食事を工夫して痩せることですかね。

まあ、陸上への取り組み方は、人それぞれです。
自分も、サッカーのグランドで走ることが、陸上の練習に繋がっていると感じていますし、
そもそも、陸上しかしなかったら飽きてしまって、辞めてしまうかもしれないです。
お互い、頑張りましょう！

　 　 　

こんにちは、アマダさん。

真剣に取り組んでいるランナーの方々が読んだら、怒るでしょうね。
私は一度最後まで回答を書いて消しました。皮肉と叱責で埋め尽くされた文章であり、「言葉を伝える」というより「言葉を投げつける」という内容だったからです。


書き直しました回答です。1度目は公開されませんでしたが2度目の回答です。
まず、勉強嫌いでテストは大好き。という学生さんの心境は理解できますか？
テストで良いスコアを出したいから本番までに勉強をするのが一般的ですね。
ですが、「試験慣れと解答の戦術磨き」で本来のポテンシャルを十分に引き出そうとする受験生がいるのもまた事実。

アマダさんに置き換えるとレースこそが究極の練習という川内さんのような理論を感じますが、彼は鬼のようなトレーニングを重ねています。
そこはアマダさんの考えの眠たさを否定できません。それを何の裏付けもない気合と根性でレコードを伸ばすというのですから無謀としか言えません。真剣な人からは「マラソンへの冒涜」等と言われるかもしれません。

近年、マラソンはスポーツではなくレジャー化しつつあります。大した練習も無しにぶっつけ本番で大ケガしているランナーを数多く見てきました。
制限時間の緩さやコースの走りやすさ、沿道の声援の快感等レジャー要素が多いのは否めません。
私自身、真剣に練習しながらも5時間を切れない健康状態のランナーですので何も言えませんが。

さぁ、話が長くなりましたので結論に参りましょう。
まず、記録更新を狙うレースは年に2本（フル限定）までにしましょう。他はひたすら「本番の練習」です。
年間20本走ろうが全てリハーサルです。ハーフは練習の中でもパート練習で全体練習ではありません。
ただ、フルをワンシーズン３～４本で「場数を踏んでる」とは言っていませんよね？最低でもフル５+ハーフ以上５＝10本は出ていますよね？

これがアマダさんの究極の練習と思います。練習の方法は十人十色で良いと思いますが、先人たちの地道な練習から生まれる「裏付けのある気合と根性」にも気付きを持って欲しいと思います。

　 　 　

はじめまして、こんにちは。

確かに、マラソンには気合は必要ですね。ただし、必要なのは最後の10kmくらいでしょうか。
根性だけで実力以上のものが発揮できるとは思えないので、最後の苦しい場面を乗り越えて実力を出し切るのには、気合は有効だと思います。

練習が嫌いで楽しくなければ、無理にする必要はないと思います。
タイムを伸ばすための練習はたいていしんどいもので、恐らくそれが好きだという人はあまりいないと思います。目標を達成したいという意思が、厳しい練習に向かわせているんだと思います。
実践のレースを練習代わりにするのは、非常にいいと思います。市民ランナーの川内選手が実践しているし、小出監督もそのやり方をほめていました。楽しみながら練習ができるので、お金と時間が許すのであれば僕も毎週レースに出たいと思っているくらいです。

サブ4というタイムは、ランナーが最初に目標にするタイムですが、大したタイムではありません。ゴルフでいうとスコアが100を切るくらい？体力があって、多少のセンスがある人であれば簡単にクリアできる目標です。
アマダさんはまだ若いし、これまでもスポーツの経験がおありのようですので、簡単にクリアできたんでしょう。
この先、どこまでタイムを追及するかは分かりませんが、3時間半や3時間15分切りを目指すのであればそう簡単にはいかないかもしれません。ゴルフでいうと90や80を切るくらい？
今のやり方でタイムが伸び悩みだして、なおかつ上を目指したいという思いが出てきたときに練習をされればいいんじゃないでしょうか？

スポーツは楽しくないとやる意味がありません。

なんのアドバイスにもなってなくてすみません。以上です。

　 　 　

私は月150-200ｋｍ位走りますがサブ３で100kmはサブ１０で、周りからはそんな少ない練習でどうして？とよく言われます。私も練習はあまり好きでなく、「気合い」がとても大事だと思っているのでとても共感します。私も気合根性でタイムは大きく変わると思います。
でも気合いをいくら鍛えても、体に限界があるように、メンタルにも限界があると思いますので、メンタルに加えて身体も鍛えたほうがタイムはのびるでしょう。気合だけでタイムが頭打ちになったら、それでも、タイムを伸ばしたかったら、身体も鍛えたほうがよいでしょう。しかし嫌いな練習をしても、そもそも所詮市民ランナーは「楽しみ」で走ってるので、いやな練習をするのは、本末転倒ですし、長続きしないと思います。
なので「本番が練習」が楽しいのであれば、それを活用するのが、とても良いと思います。気も張っているので充実した練習になると思います。嫌な練習をするよりも、いままで通り「本番が練習」として、数多く様々な大会に出ること、ゴルフやフットサルのない週末はすべて大会にでるくらいの頻度で走れば、タイムは上がるのではないかと思います。また各大会にテーマをもって取り組むことで、さらにタイムは伸びると思います。
普段の生活を練習にするのもよいですね。階段を積極的に使う（二段とばし）とか、歩くときも大股早歩きとか、
あとは、山登りとかハイキングとか、走りにつながるレクリエーションを増やすとか、そういう工夫も良いと思います。

　 　 　

もうすぐ30歳男性です。去年からフルに挑戦しています。

ご意見には概ね賛成です。
私の考えは気合いというよりもモチベーションが大きな影響を及ぼすという考えなので、多少ニュアンスは違うかもしれませんが。
体調や走力がほぼ同じ状態であれば気持ちひとつで自己ベストにも自己ワーストにもなると思います。

本番が練習というお考えにも同意します。
公務員ランナーの川内選手や、少し前だとヌデレバ選手などは大会に出場しながらトレーニングや調整をする手法ですから、もちろん実践経験を積むという意味も含めて、有効的なやり方だと思います。
練習の一環だとしても、大会というだけで少なからず気合いも入りますし。

私もランニングを始めた当初は月１回くらい大会に出て力を付けよう！と考えていましたが、色々な事情ですぐに断念しました。
現在は目標になる数ヶ月先のレースを絞って練習しています。
というのも私も怠け癖というか、あまり練習をたくさんこなすタイプではないので、中長期的な目標がないと重い腰が上がらないのです。
マラソンやる割にはあんまり練習しないのね、と嫁に言われるくらいです。
それでも１回目ぎりぎりサブ４、２回目３時間半ちょいまでタイムを縮めています。

長々と書いてしまいましたが、私の考える結論は、、、
目標とする大会を数ヶ月後に設定し、気が向いた時だけ練習する。そうすればダラダラたくさん練習するよりも、少ない練習でもモチベーションが高い分だけ効果も高い。そして最終目標の大会で結果を出せる。
という考えです。

何かのご参考になれば幸いです。

　 　 　

本番が練習と公言している以上、いくら他の人が練習方法をあげたとしてもやらないと思います。
今のままでいいんじゃないですか？

　 　 　

共感できます。私も練習嫌いです。月間走行距離は150km程度、しかもよく下回ります。ジョギングしてる人みるとスゲーなーとか練習しない自分に後ろめたさを感じちゃいます。

私の場合はランニングは楽しいことがしたい、それだけでやってます。
大会は応援してもらえて盛り上がるし、エイドが楽しみ。怪我したら対応もしてもらえる。でも練習はそういうの一切なし。そしてなにより大会後はビールがウマイ！目標達成したらプレミアム、下回ったら発泡酒と決めてます。
そんなんだから大会ばっかり出てます。それ以外はほぼ休息で、やるのは大会ない時の週末ポイント練習及びジムでの筋トレと平日軽めのジョグ程度です。3月はフルとウルトラを走り、あとは練習で20ｋｍ走ったかなあって程度でやっとこ月間160km。4月はハーフ、フル、50ＫＭトレイル、おそらくは練習はやっぱり20ｋｍ程度なので月間走行距離140km弱でしょう。
まあこんなやり方でもフルはサブ３、65KMでサブ6達成してます。１００ＫＭはサブ１０未達で挑戦中。実践経験が武器、本番が練習を地でやってます。練習がんばればもっといい記録だせるのかもとか考えることもありますがやっぱり楽しくないとね。

この方法でタイムあげるなら１０ｋｍやハーフの大会に出ることですね。スピードレースを経験すれば速度が向上します。
持久力あげるならウルトラやロングトレイルです。フルの距離は短く感じるようになります（でもフルの方が辛い、スピード出すから）。
このやり方の最大の弱点はお金が無くなること・・昼飯を安い弁当にするなどで工面してます。

根性論については半分同意、半分は疑問。
ハーフまでなら同意しますが、フル以上だと根性論出した時点で失敗レースになってる気がします。フルで気合だッて思ってる時はだいたい失速中でなんとか速度維持してる時。記録いいときは気合や根性とかではなく計画通りに走れた時の方が圧倒的に多い。根性出すならレース中ではなくその前のダイエットや断酒時ですね。

　 　 　

夏は登山をしましょう。

　 　 　

叱責いたします。（笑）

まず根本的にジョギングを楽しんでおられますか？
楽しく日々のジョギングをしてその延長上にタイムの向上があるといいですね。
もう少し走行距離、頻度を（３日以上連続で休まないとか）ふやしましょう。
私もサッカー歴は長いですが、あまりマラソンの記録向上には役に立ってません。

レースタイムは精神的なものは小さいです。サブ4クラスならほぼ全コース走るでしょうから、もう少し歩こうとか、エイドでもっと食べたいとか・・・という状況ではないので
スタートラインに立ったとき記録の95％は決まっています。悪いほうはいくらでも悪いタイムで走れますがいいほうは、レースはトレースです。がんばっても５分くらいしかタイムは向上しません。

きちんと練習してこその実戦経験です。失敗を何度経験してもいい経験にはなりません。
練習ノートはつけてますか？練習計画を作って、実行して、あるいは実行できなくて、どうコンデションを調整して、どう走って、天気がどうであって・・・などなどの結果の反省の集大成が実戦経験となると思います。

３５歳で今練習せずにサブ４なら週３～４回、呼吸がちょっと乱れる程度（まだ話が出来る）くらいで月２００ｋｍ走れば３時間３０分程度までは１年で達成できるでしょう。

質問のタイトルが悪いです。質問の内容を具体的に書かないと「アドバイスお願いします」では何のことかわかりません。　「フルマラソンを３時間３０分くらいで走るにはどの程度の練習をしたらいいのですか？」くらいの具体的なタイトルにしなければいけません。

叱責でした。