5分10～15秒ペースで17km走れる走力がある。

と言うことは、今の走力では10kmを走れるペースとして、1kmあたり4分50秒前後の走力と考えられます。
よって、1kmを4分40秒を切るペースでは、8km辺りで息が上がり走力が低下するのは、今の走力では妥当なところです。

ここからタイムを縮めたい場合、スピード強化とスピード持久力の強化が必要です。

スピード強化を行うトレーニングとして、インターバルや短い距離のダッシュや流しが効果的です。

インターバルを行う場合、1km4分20～30秒ペースを5～10本走ります。間は200～300mのジョグで繋ぐか、3～5分を事前に設定し、その時間を体力の回復時間にジョグして、次の1kmを走るという事を5～10本繰り返します。

ダッシュの場合は、100ｍ程度の短い距離を10本程度行います。坂道があれば、坂道ダッシュも効果的です。のぼりだけでなく、下りもスピードを上げて走ると、足の回転速度が上がるので、結果、走力アップにつながります。

流しは、ダッシュよりも若干遅いペースである程度余裕があるが、速い速度で走ります。流しの場合は、ジョグの前後に行うと効果的です。

スピード持久力を強化したい場合は、ペース走やビルドアップ層が効果的です。
ペース走は、今行っているような少し速い一定のペースで走ることを言います。今回の場合は、最終的には20kmを1km辺り4分30秒と少しくらいで走りきる走力をつけたいとのことなので、初期の段階では、10kmを1km辺り4分40～50秒のペースで走りきれるようにしてみてください。
それで10kmを設定タイムで走れるようになったら、次は15km、20kmと距離を伸ばしていきます。
実際のレースでは、他にも走っている人がたくさん居て、トレーニング時よりも速く走れるので、一人で1km4分40秒ちょっとのペースで10km走れれば、レースではそれ以上で必ず走れます。

ビルドアップ走は、最初はゆっくりで、少しずつペースを上げて行き、ラストは全力に近いペースまで走ります。この時も10km程度からにして、慣れてきたら、距離を伸ばしたり、スピードを上げるタイミングを早くしたりします。最初のうちは、中間を過ぎたら少しずつペースを上げていくとペースが作りやすいです。

それから1点気になったところです。最初の1kmはゆっくり走っているようですが、ウォームアップとストレッチは十分行っていますか？本来は、本番を走る前に５～10分程度ゆっくり走り、身体を温めてから、ストレッチをして、本番のトレーニングを行います。ストレッチしてからゆっくり走り、身体を温めても、故障予防にはあまり効果が無いです。一番いいのは、ウォームアップ、ストレッチ、流し、本番、ダウン（歩き）、ストレッチが望ましいです。

トレーニングメニューについては、1日目ジョグ60分、2日目インターバルまたはペース走、3日目休日もしくは筋トレのローテーションがお勧めです。

おはようございます。
回答ありがとうございます。

夜中走ってるので身体が1～2Km 重いです。
頑張って走力付けます。

　 　 　

こんばんは、ユウ・カワハラです。
あんまり参考にならないかもしれませんが、自分の練習メニューを載せておきます。

月曜日　ジムで筋トレ、トレッドミル
火曜日　※、ランニング
水曜日　※、ジムで筋トレ、トレッドミル
木曜日　※
金曜日　ランニング
土曜日　ジムで筋トレ、トレッドミル
日曜日　長距離のペース走
（※　ランニング以外のスポーツの練習や試合）
大体、日曜日（ペース走）と、水曜日ｏｒ金曜日（ビルドアップｏｒインターナル）を入れています。

仕事で残業があったり、土日に予定が入ったりするので、時々、休みになってしまいますが、基本的にはこの流れで半年くらい頑張っています。
このメニューを始めてから、ハーフマラソンの自己ベストが２０分縮みました。

あとは、無理をするとケガをしていますので、キッチリこなし過ぎないことですかね。
自分も、先日、ランニングしていたら足首に痛みが出たので、ここ何日間かはエアロバイクとウォーキング、上半身の筋トレだけにして、回復を待っているところです。

それから、急に厳しいメニューを組んでも、こなせないので、ペースなどは自分が余裕をもってこなせるペースに抑えることが大切です。
自分は１０ｋｍ４０分を切れますが、「練習から無理をしても疲労が溜まるだけ、全力はポイント練習日と本番で出せば良い」という主義で、普段の練習は１ｋｍ５：３０～６：００くらいのペースで走ることが多いです。

おはようございます。
回答ありがとうございます。

20分短縮は凄いですね。
僕も頑張って走力付けます。
ありがとうございます。

　 　 　

引き続きトレーニングメニューのご紹介をします。

①ロング走
②１５ｋｍバリエーション
③５ｋｍスピードトレーニング

これだけです。中１日で実践していました。今は健康管理も含めて練習量を減らしています。
①　ロング走は２１～３０ｋｍノンビリ走ります。
②　バリエーション
５ｋｍごとのビルドアップや３ｋｍ毎のインターバルロングより少しだけペースを上げたジョグ等
③　最初の５００ｍはジョグかウォーキングで１５００ｍ毎に最低でも１５秒はペースを上げていくハードなビルドアップ（主にラストスパート用に温存する練習）

ジョンさんのご質問は、殆どが書籍に載っている事柄です。
図書館で借りるとか、ＮＨＫのオンデマンドを参照するとか、ご自身で研究されるのも楽しいかと存じます。

おはようございます。
回答ありがとうございます。
助かります。

　 　 　

トレーニングお疲れ様です。
レース等でタイムの向上を狙うのであればジョギングだけでは心肺機能、筋力の発達は限られるのでインターバルやペース走も必要になってくると思います。ただ、これらの練習は負荷が高いので週２回ぐらいが限度だと思います。あとは軽いジョギング、筋トレ、休養に充てます。
インターバルは狙いたいタイムのペースで１ｋｍ、３ｋｍでやります。間のリカバリーは２分～５分くらいとっても大丈夫だと思います。はじめは慣れないと思うので息がある程度整うまで止まらずに歩いたり、ジョグで整えます。止まらないのが大切です。１０ｋｍ３５分目標の場合。
１ｋｍ３分３０秒なので、これより少し速い３分２５秒で１ｋｍ走り、２分間歩いたり、ジョグで呼吸を整える。また、１ｋｍ走る、リカバリーの繰り返しを５回くらいやります。距離、本数は体調、目的で決めればいいと思います。
ペース走は自分で少し１０ｋｍくらいできつくも、楽でもないペースで安定したペースで走るのが理想です。ラスト２ｋｍくらいでビルドアップすると刺激が入って効果的です。これはジョグのときにやってもいいと思います。
ざっくりですがこんな感じで負荷の高い練習をやります。でもまだまだやり方はいろいろあるので環境、時間を考慮して自分流の練習を探してやるのが楽しいと思います。大事なのは休養です。休養しているときに強くなるので鍛えたらいかに体をケアできるか心掛けてください。

おはようございます。
回答ありがとうございます。
助かります。

　 　 　

あくまでも個人的なトレーニングなんですが・・・
私、今年49歳。ラン歴3年です。
ランナーズ6月号を見てなんですが、スクワットを取り入れるようにしました。
私のトレーニングは
平日　2～3回×11km（インターバル、ビルドアップ等）
　　　走らない日　筋トレ、体幹トレーニング
週末　20～30kmロング走（ジョグ、ペース走、LSD)
毎朝　出社前ストレッチ15分くらい
昼休み　ストレッチ10分くらい

これにスクワットを取り入れてからなんとなく普段楽に走れるような気がしだしました。
具体的には
毎朝と会社の昼休みのストレッチ時に20回
もちろん筋トレ時に20回
ラン後に20回

あと、最近坂道（アップダウン）をコースに取り入れています。
ちょっとした山道や高台にある住宅地など。

月間150km～200kmくらいの量ですが、これ以上増やすのはなかなか難しいので坂やスクワットを取り入れた次第です。

おはようございます。
回答ありがとうございます。
ランナーズにスクワット載ってましたよね。
速くなりたいです。

　 　 　

前回回答させていただきました。今回も私見を述べます。ご参考になれば
幸いです。
以下に現在の私のトレーニングメニューを紹介します。
１．平日
　週２回、自宅近くスポーツジムでトレーニング。
　仕事の都合によりますが、今週ですと火曜日と金曜日。終業後自宅に帰
　り夕食済ませてから。
１－１．ウエイトトレーニング
　体幹を鍛えることが目的。
　③④⑤を連続して実施。いわゆるスーパーセット法。
　①ウォーミングアップ(バイク)
　②ストレッチ
　　動的ストレッチ中心
　③シーテッドスクワット＆カーフレイズ
　　シーテッドスクワットマシン利用。スクワットとカーフレイズを交互
　　に実施。３セット。
　④懸垂＆腕立て伏せ　
　　上記同様交互に３セット。
　⑤腹筋
　　４つのバリエーション。３セット。
１－２．ＨＩＩＴ(高強度インターバルトレーニング)
　タバタトレーニングを実施。WEBで調べてみてください。
　http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/
　４分間でバテバテになります。
２．週末
　土曜日or日曜日
　どちらかだけ。
　ロードをロング走。現在は4m45s/kmペースで20km以上。目標は30km。
ご参考になれば幸いです。　

　 　 　

最近の練習メニューです。
種目はトラックの1500m～フルマラソンまでやる予定ですが
この練習だとハーフまでですが書きます。

日：15キロ前後のビルドアップ走
月：10キロ前後のジョグ＋後半だけペースUP
火：5キロ前後のミドルビルドアップ走
水：同上、もしくは30分ジョグ＋ショート（200～600ｍ）
木：10キロ～1時間走
金：10キロ走
土：ラン休息（水泳や筋トレ体幹）

私の中で1キロ3分程度、5キロ前後なら3分20秒前後、フルで言えば3時間ぐらいなら
インターバル無しでいけると思ってますので特に入れてはいません。
もちろん入れた方が良いと思いますけど、なかなか難しいですからね。

個人的には週１か２ではペース走に切り替えたいんで
木・日をペース走、キロ４orキロ3分45秒で10キロ～12キロ前後を考えると思います。

心拍追い込み系は基本ビルドアップでこなし
距離はジョグ（キロ4分40秒くらいから入り自然と4分15秒ぐらいまで上がり）に
最後余裕あれば集中して加速して終了する感じです。
5キロ以下で好タイムを狙う時だけインターバルを取り入れますが中々難しいですね。

時間の使い方も個人差あると思いますが
私はこれにフルの場合朝練入れたり距離伸ばしたりして
もう100～200キロ前後追加しようと思ってます。

これも個人差ありますが、スピードから入り慣れていくタイプと
距離から入るタイプがいると思ってます。
私はスピードからなので、10年ぶりに開始した時はキロ５でたった1キロで走れなくなってました。
まずは3キロ走れるようになり、長くても30分も走ってなかったですね。
それでも3キロは10分くらい、5キロは18分前後では走れたので
10キロ40分はかからないという感じで、そこから距離を増やしていきました。

因みに10年ぶりに始めて1キロで痛くて苦しくて止めた2ヶ月後には
３～４キロのミドルをやってましたが
ラスト1キロまで気持ちよくジョギング（キロ５）
ラスト1キロを「200mごと」に
キロ3分45秒　3分30秒　3分20秒　3分10秒　全力キロ3切り
で計1キロの追い込みで終了とかやってましたね。

始めた時はボロボロの身体に後悔しましたが
人間頑張ればそれなりに身体は戻せると実感しました。
それでの火・水がこれの変化バージョンでやって、それ以外が10キロ以上ですね。

　 　 　

質問者さんの練習頻度がわからないと回答しづらいので、一般的な方法で回答しますね！
強度の高い練習をポイント練習というのですが、インターバル、ペース走、30キロ走などです。
この、ポイント練習は、週2回までとして、他は、ジョギングで、つなぐというものです！
平日に、時間を取らないインターバル、ペース走などのスピード練習をし、週末にロング走でスタミナをつけるのが良いとされています！
他に、セット練習という、2日連続の練習もあります。
土曜日にインターバルをし、日曜にロング走などです！
これは、疲れた状態で、日曜のロング走をする事により、マラソン後半の粘りをつけれます！
どう組むか、難しいのですが、私としましては、インターバルを週1入れるのがおすすめです！
そして、3週間に一度ペース走で、実力確認をし、モチベーションを保つようにしてます！

　 　 　

ジョンさん、初めまして。
38歳、ラン歴4年半のロンドと申します。

あくまで参考程度にお考えいただきたいのですが、自分は①ロング走、②ミドルペース走、③インターバルや速いペース走の主に3つを軸として練習しております。

例えば前の質問にあった、20kmを4'30/kmくらいで走り切ることを目標とすると、
①ロング走では目標ペースよりも30秒～1分くらい遅くして、5'00～5'30/kmで20kmより長い距離を走る。これは距離と時間に対する耐性をつける目的があります。もっと遅いペースのLSDでもよいと思われます。
②ミドルペース走では、例えば4'45/kmくらいのペースで10～15km程度走る。これはスピード持久力を鍛える目的です。
③インターバルや速いペース走などのスピード練習の目的は、目標とするペースよりも速いペースで走ることで、心拍数の耐性を上げるとともに、速く走るのに必要な筋力を徐々に強化していくことにあります。例えば4'20/km程度で5km、または4'10/kmの1000m×5本のインターバルなどです。

3種の練習を繰り返していくことで、スピード、スピード持久力、長い距離を走る脚が養われ、目標達成に近づけると思います。あとは体幹トレーニングを追加でしょうか。

大切なことは上記のようなトレーニングを無理なくこなせるくらいの強度で繰り返していくことと、疲労がたまっているときにはメニューを変更したり、思い切って休養してしまうことだと思います。
仮に上記の目標で、1週間のうちの上のようなトレーニングを行うとかなり負荷が強くなってしまうと思います。疲れがたまっていたり、痛みがある場合などは負荷の弱いメニューに変更したり、完全休養にしても全く問題ありません。それに疲労困憊となって練習するのが嫌になってしまっても本末転倒ですので、仮にある程度余裕があっても、1週間のうちに上の3種の練習が行えるのであれば、あとは休養、もしくはジョグで十分かと思われます。

あとはジョンさんの目標とする距離・ペースに合わせて、練習内容を変えていく必要があると思います。
目標達成できるといいですね。応援してます、頑張ってください(^^)

　 　 　

ロング走やペース走はひとりでもできますが、インターバル走はなかなか一人でやるのは難しいと思います。私の場合はインターバル走についてはランニングクラブの練習会を活用しています。集団で走ることによって、最後まで頑張れるので、走力向上に役立っていると思います。

　 　 　

ジョンさんの積極的な姿勢、励まされます。

さて、メニューは皆さんがこれでもかと
提案されるでしょうから別の目線で。

暑い夏とレースシーズンでは内容を
変える方が望ましいことと、
目標レースをどれくらいの数にするかという
ことも検討した上で整理してください。
まだ若いので問題ないですが、今のうちに
故障をしにくい体を作られたらと思います。

長いラン生活、お互い楽しみましょう！

　 　 　

男（30）です。

自分の場合は、水曜日・金曜日ごろには9キロから50,60分のビルドアップ走、土曜日は筋トレをやり、日曜日は20から30キロ程度のスケジュールを組んだところ、月例マラソンの20キロは200人中トップ10以内になりました。
ペース走はレース直前（２～１週間前）が有効だと思います。
ランナーズの雑誌のマイトレーニングには、日曜日は20～30キロ程度走るのが多いといった印象です。

＜まとめ＞
スピード練習は平日に行い、週末はできるだけ長めにやる。

　 　 　

48歳の男で、ハーフを80分で走ります。
大雑把に言えば、同じような練習を繰り返さない！といいうことになるかと思います。
休養→スピード練習（ペース走、ビルドアップ走、インターバル練習など）→休養→スタミナ練習（LSDなど）ということだと思います。
とは言っても、勤め人の場合には時間の制約などがあり、なかなか難しいと思います。

私の場合には、
スピード練習（インターバルなど）→休養ジョグ→スピード練習（ビルドアップ走など）→休養ジョグ→スタミナ練習（坂道を含み25−20km走）→完全休養
としています。
そして、私もサラリーマンなので、スタミナ練習を、時間が取れる土日のどちらかとなるように調整します。

ガンバッてください。