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- 回答No.1
- 回答者
- だん[8186842]
- 回答日時
- 2016/06/08 00:55:10
ジョンさんはじめまして。
42才男走歴4年弱レース歴1年弱のサブ3.5ランナーです。
まだまだ試行錯誤中の発展途上ランナーですが、少しでもお役にたてたらと思い投稿致しました。
練習頻度ですが、日曜ランニングクラブということで、あとは平日に隔日ということで、よい頻度と思います。
つきましては平日の練習について提案したいと思います。
ハーフのタイムからしますと、初フルは3時間50分切りくらいに設定するのが無理ないと思います。
1.3時間20kmもしくは4時間30km LSD
距離はそんなに意識しなくていいです。とにかくゆっくり長い時間(できれば4時間)走り、足と心肺に距離耐性をつけます。スピード練習はそれからでも遅くありません。ハーフとフルでは全く別次元です。これは最も重要な練習になるかと思います。
2.10-20km5'10-5'20/kmペース走
ラスト10%を5'00/km以内にします。きつければラスト300m、500mくらいからでもOKです。後半の粘りを鍛えます。
3.5-10km4'30-4'50/kmペース走
初めから最後まで維持し、スピードを鍛えます。
上記1をベースとし、2と3は走力が向上すれば設定タイムを上げてもよいですし、あまり調子が乗らないようでしたら、時間の短いLSDでもよいかと思います。最も重要なことは怪我なく、長く続けることだと思います。
当然のことながら、練習前後の体のケアには気を使っていらっしゃると思います。
体の状態と会話しながら、よい練習をされ、フルで結果が出ますよう頑張ってください!
42才男走歴4年弱レース歴1年弱のサブ3.5ランナーです。
まだまだ試行錯誤中の発展途上ランナーですが、少しでもお役にたてたらと思い投稿致しました。
練習頻度ですが、日曜ランニングクラブということで、あとは平日に隔日ということで、よい頻度と思います。
つきましては平日の練習について提案したいと思います。
ハーフのタイムからしますと、初フルは3時間50分切りくらいに設定するのが無理ないと思います。
1.3時間20kmもしくは4時間30km LSD
距離はそんなに意識しなくていいです。とにかくゆっくり長い時間(できれば4時間)走り、足と心肺に距離耐性をつけます。スピード練習はそれからでも遅くありません。ハーフとフルでは全く別次元です。これは最も重要な練習になるかと思います。
2.10-20km5'10-5'20/kmペース走
ラスト10%を5'00/km以内にします。きつければラスト300m、500mくらいからでもOKです。後半の粘りを鍛えます。
3.5-10km4'30-4'50/kmペース走
初めから最後まで維持し、スピードを鍛えます。
上記1をベースとし、2と3は走力が向上すれば設定タイムを上げてもよいですし、あまり調子が乗らないようでしたら、時間の短いLSDでもよいかと思います。最も重要なことは怪我なく、長く続けることだと思います。
当然のことながら、練習前後の体のケアには気を使っていらっしゃると思います。
体の状態と会話しながら、よい練習をされ、フルで結果が出ますよう頑張ってください!
だんさんご意見ありがとうございます。
11月のフルマラソが僕にしては初めてのフルになります。
まずは、目標をサブ4にしようか、サブ3.5にしようか
考えてました。
まずは、3時間50分切りぐらいに設定して
トレーニングしてみようと思います。
11月のフルマラソが僕にしては初めてのフルになります。
まずは、目標をサブ4にしようか、サブ3.5にしようか
考えてました。
まずは、3時間50分切りぐらいに設定して
トレーニングしてみようと思います。
- 回答No.2
- 回答者
- shinchan[6160159]
- 回答日時
- 2016/06/08 08:02:41
こんにちは。過去のご質問に対してもたびたび回答させていただいています。
私の回答に対する返事があると嬉しいですね。
「体重63kg」とご記載があります。若干のダイエットに成功されたようです
ね。-2.4kg。もう少し落とす目標なのでしょうか。精進ください。
ハーフマラソン、お疲れさまでした。タイムはご自身的にはどうなんでしょう
か。「もう少し早く走れたかな」ってところでしょうか。
さて、フルマラソンに向けての練習メニューですね。ジョンさんの組まれたメ
ニューは概ね良好と思いますが。幾つか私見を述べます。ご参考になれば幸い
です。
1.筋力トレーニング
以前の「知恵袋」のやり取りで、何方からの回答に「筋力トレーニングも加
えては如何でしょうか」というものがありましたね。私も同感です。体幹を
鍛えるプログラムに取り組んでは如何でしょうか。
スクワット ランジ 腹筋 背筋 腕立て伏せ 懸垂 など・・・。
月曜日のジョグ、金曜日のペース走の「走る前」に実施は如何でしょうか
2.中1日
私は練習日誌をつけています。その分析によると、中1日トレーニングが10
回(2週間程度)続くとパフォーマンスが落ちてきます。そう感じたら休息を
加えて対処しています。私は55歳、ジョンさんは36歳ですからね。「問題
なし」かもしれませんが。
3.フルマラソントレーニング
ジョンさんの意見「基本距離走」に賛同します。我々のレベルでは、フルマ
ラソンのためには「スピード練習」は不要です。やや極論ですが。「一定の
スピードで長く走る力」が必要です。仮にジョンさんがサブ3.5を目指すの
であれば、5分/kmペースで30km走を2時間30分で楽に走るようになること
が目標ですね。
如何でしょうか。ご参考になりましたでしょうか。
私の回答に対する返事があると嬉しいですね。
「体重63kg」とご記載があります。若干のダイエットに成功されたようです
ね。-2.4kg。もう少し落とす目標なのでしょうか。精進ください。
ハーフマラソン、お疲れさまでした。タイムはご自身的にはどうなんでしょう
か。「もう少し早く走れたかな」ってところでしょうか。
さて、フルマラソンに向けての練習メニューですね。ジョンさんの組まれたメ
ニューは概ね良好と思いますが。幾つか私見を述べます。ご参考になれば幸い
です。
1.筋力トレーニング
以前の「知恵袋」のやり取りで、何方からの回答に「筋力トレーニングも加
えては如何でしょうか」というものがありましたね。私も同感です。体幹を
鍛えるプログラムに取り組んでは如何でしょうか。
スクワット ランジ 腹筋 背筋 腕立て伏せ 懸垂 など・・・。
月曜日のジョグ、金曜日のペース走の「走る前」に実施は如何でしょうか
2.中1日
私は練習日誌をつけています。その分析によると、中1日トレーニングが10
回(2週間程度)続くとパフォーマンスが落ちてきます。そう感じたら休息を
加えて対処しています。私は55歳、ジョンさんは36歳ですからね。「問題
なし」かもしれませんが。
3.フルマラソントレーニング
ジョンさんの意見「基本距離走」に賛同します。我々のレベルでは、フルマ
ラソンのためには「スピード練習」は不要です。やや極論ですが。「一定の
スピードで長く走る力」が必要です。仮にジョンさんがサブ3.5を目指すの
であれば、5分/kmペースで30km走を2時間30分で楽に走るようになること
が目標ですね。
如何でしょうか。ご参考になりましたでしょうか。
おはようございます。
いつも回答頂きありがとうございます。
すいませんでした。
体重は2Kg 程減りました。
今は、無理に体重を減らず
食べて、走って絞ります。
ハーフマラソン大会は
タイムは練習の時より3~4分程遅くなりました。
レース当日暑くて。
初のフルマラソですが、
僕的には、まず目標をサブ3.5にします。
最低でも3時間50分切り。
頑張ります。
いつも回答頂きありがとうございます。
すいませんでした。
体重は2Kg 程減りました。
今は、無理に体重を減らず
食べて、走って絞ります。
ハーフマラソン大会は
タイムは練習の時より3~4分程遅くなりました。
レース当日暑くて。
初のフルマラソですが、
僕的には、まず目標をサブ3.5にします。
最低でも3時間50分切り。
頑張ります。
- 回答No.3
- 回答者
- ゴンちゃん[64692]
- 回答日時
- 2016/06/08 08:41:01
1回の練習量が多いですね。私は67歳。60過ぎてから最近は中1日の練習になりました。
ただし、何もしないのではなく、歩きをします。
ランのない日は10km前後のウォーキング。
雪のある冬場は歩きが50%ほど。おかげで歩くのが誰よりも早くなった。(笑)
またランの練習距離は15km前後。20km超えは月に1度か2度。
6/5の千歳マラソンはハーフに出ました。1:45だったから同じくらいの走力ですね。
フルは4時間前後。
歩きを取り入れることで、ケガは数十年ありません。これが金メダルかな。
ランのない日は少しでも歩くことを取り入れてはどうでしょうか。
ウォーキングは体力を維持し体調を整える特効薬かな。
ただし、何もしないのではなく、歩きをします。
ランのない日は10km前後のウォーキング。
雪のある冬場は歩きが50%ほど。おかげで歩くのが誰よりも早くなった。(笑)
またランの練習距離は15km前後。20km超えは月に1度か2度。
6/5の千歳マラソンはハーフに出ました。1:45だったから同じくらいの走力ですね。
フルは4時間前後。
歩きを取り入れることで、ケガは数十年ありません。これが金メダルかな。
ランのない日は少しでも歩くことを取り入れてはどうでしょうか。
ウォーキングは体力を維持し体調を整える特効薬かな。
こんにちは、
コメントありがとうございます。
ランのない日10Km 前後歩くんですか?
すごいですね。
ランのない日のウォーキング
いいですね。
参考にさせて頂きます。
コメントありがとうございます。
ランのない日10Km 前後歩くんですか?
すごいですね。
ランのない日のウォーキング
いいですね。
参考にさせて頂きます。
- 回答No.4
- 回答者
- ま[284558]
- 回答日時
- 2016/06/08 15:26:44
こんにちは。ブランク明けの完走おめでとうございます。しかも時期を考えたらまずまずの快走ではないでしょうか?
さて提案ですが、まず秋のフルマラソンは完走を目標にされてるのでしょうか?それでしたら現在考えてらっしゃるメニューで十分かと思われます。余裕で完走だと思います。しかし、ハーフのタイムから換算すると3時間38分程度が推測されるので、目標を持たれるのでしたら3時間20分切りといったところでしょうか?それでしたら、月曜日と金曜日の練習を5:00-5:05/kmのペースでの15km走に変えると効果的かと思います。木曜日は消極的休養で3-5kmのJOGも提案します。その他はそのままでも良いかと思います。くれぐれも故障なきようアフターケアは万全になさってください。
さて提案ですが、まず秋のフルマラソンは完走を目標にされてるのでしょうか?それでしたら現在考えてらっしゃるメニューで十分かと思われます。余裕で完走だと思います。しかし、ハーフのタイムから換算すると3時間38分程度が推測されるので、目標を持たれるのでしたら3時間20分切りといったところでしょうか?それでしたら、月曜日と金曜日の練習を5:00-5:05/kmのペースでの15km走に変えると効果的かと思います。木曜日は消極的休養で3-5kmのJOGも提案します。その他はそのままでも良いかと思います。くれぐれも故障なきようアフターケアは万全になさってください。
こんにちは、
ありがとうございます。
大会当日暑すぎました。
目標は3時間30切りです。
トレーニングメニューは参考にさせて頂きます。
初のフルマラソですので、
目標を高くもち頑張ります。
ありがとうございます。
大会当日暑すぎました。
目標は3時間30切りです。
トレーニングメニューは参考にさせて頂きます。
初のフルマラソですので、
目標を高くもち頑張ります。
- 回答No.5
- 回答者
- 吉田十段[6913919]
- 回答日時
- 2016/06/09 10:44:06
ジョンさん、ハーフ45分切り。ナイスラン!
よくあるタイム換算表では、
フルを3時間40分前後のレベルです。
トレーニングメニューは、文句なしです。
とはいえ予定通りはいきませんから、
別件が入ってパスする日があっても仕方なしと
思うことが大切です。
メニューをこなすことが目的ではありません。
フルマラソンは、大会当日にいかにベストの
体調で臨むかが最重要課題です。
レース前1か月は、別メニューで疲れを抜いて
好レースを!大会シーズンが待ち遠しいですね。
よくあるタイム換算表では、
フルを3時間40分前後のレベルです。
トレーニングメニューは、文句なしです。
とはいえ予定通りはいきませんから、
別件が入ってパスする日があっても仕方なしと
思うことが大切です。
メニューをこなすことが目的ではありません。
フルマラソンは、大会当日にいかにベストの
体調で臨むかが最重要課題です。
レース前1か月は、別メニューで疲れを抜いて
好レースを!大会シーズンが待ち遠しいですね。
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