はじめまして。
入院生活後、９月から走る事を再開したという事で、身体全体が運動不足状態になっていると思います。
運動不足の状態で、走る事を再開すると、必ず筋肉痛は発生します。
まずは、痛む筋肉のケアが必要です。
1.市販の湿布や塗り薬で、数日かけて早めに筋肉痛を取ってください。
2.筋肉痛が軽減したら、軽くジョギングして筋肉を温めてから、ストレッチをゆっくりじわじわ伸ばす感じでストレッチを十分に行ってください。
3.足の筋肉が弱っている状態でオーバートレーニングを行うと、関節や腱を痛めやすくなります。ミズノのバイオギアや膝のサポーターなどを購入して、トレーニング時はなるべく身につけるようにしてください。あと2ヶ月も無いので、ここで足を痛めると、裏目に出てしまいますので、十分に気をつけてください。
4.トレーニング時は、ウォームアップ→ストレッチ→トレーニングメニュー→クールダウン→ストレッチの順番で行ってください。
5.トレーニングメニューに筋トレをいれてください。鍛えたい筋肉の名称を調べて、youtubeで、筋肉名 筋トレで検索すると、筋トレ方法が動画で見れます。ただし、筋肉が痛い状態で筋トレを頑張りすぎると、必ず足が故障して走れなく無いので、絶対に無理をしないようにしてください。
6.シューズ、インソールによっても足の筋肉の使い方が変わります。ランニング専門のスポーツショップなどで相談してみると良いと思います。
7.走る時のフォームですが、若干前傾姿勢が強くないですか？最近流行りのつま先着地の場合は、脚の後側の筋肉を使います。記載のタイムの場合、つま先着地だと脚が最後まで持たないと思いますので、なるべくフラット着地に近い踵着地で、足音を静かに走ってみてください。
私が思いつく項目としては以上です。
今は、無理をしない程度に、できる事を日々探しつつ、トレーニングを続けて頑張ってください。

ハロ３号様
丁寧な回答ありがとうございます。
まずは今は筋肉のダメージ回復のため、練習をしたい気持ちを抑えて、ゆっくり休んでいます。
サポーターについては、昨年の大会の時に使用したｃ－ｗｘがありますので、次のトレーニングからは着用したいと思います。
自分では２０ｋくらいまでは余裕と思っていたのですが、休むと一気に衰えるものですね。
ランニングフォームについては前傾気味が思い当りますので、意識して走ってみようと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

akiさん、入院たいへんでした。
それからの復活、半月で１０㌔はたいしたもんですよ。
（５７歳としての感想です）
さて、結論から申し上げますと２か月で６時間以内まで
回復すると思います。
そのためには練習はゆっくり時間をかける日、
短時間でスピードアップの基本は変えず、
日常生活でも階段を選び、積極的に歩くことを
お勧めします。

そして休養日を設けることで故障を避け、
鶏肉を食べてください。
ダメだと思うより、回復具合を楽しむ気持ちをもって
前に進んでください。大会の完走を祈ってます！

吉田十段様
コメントありがとうございます。
２か月で６時間以内まで回復するとのこと、
そういう言葉を頂くと安心するとともに、気力が湧いてきます。
日頃、職場では忙しさと疲れのためエレベーターに乗ることが多いのですが、
できる限り階段を使うようにしてみます。
オーバートレーニングにならないように休養日を設けながら頑張っていきます。
回答ありがとうございました。

　 　 　

入院、そして３か月ぶりのトレ開始とのことですね。やはり文面にあるように筋肉が落ちていると思います。

走ることより、歩くことをトレの一環としてみてはいかがでしょうか。走りの基本は歩き。歩くことは足づくりに最適です。脚力がつきますし、走力も体力を回復します。私なら、ひと月、ランを封印して歩き続け、体つくり、体調を優先させます。１から２時間とれるとのことですから、その時間、歩いてみてください。爽快になりますよ。

私は68歳。走れない日、走りたくない日は、ウォーキングをします。札幌の冬季は雪と氷。一日おきに歩きですよ。このような歩きを積極的に取り入れているおかげでケガはまったくありません。先日の8/28道マラでは３時間５６分でした。
歩け、歩け・・・です。ゼッタイ基礎体力がつきます。ウォーキングをやってください！！！
幸い、あなたは超ヤング。回復も早いと確信します。

ゴンちゃん様
回答ありがとうございます。
まずはあるくことですね。
日頃は愛犬の散歩くらいしか歩いていないのですが、トレーニングを意識して歩いてみたいと思います。
そのお年（失礼しました。）で３時間５６分とのこと、頭が下がる思いです。
しっかり歩くトレーニングを取り入れて完走したいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

akiさん、こんにちは。３６歳男ランナーです。
６月からの入院生活、、お辛かったでしょうね、、でも退院後トレーニングに復帰！
すばらしい前向きなお気持ちをお持ちですね！
数ヶ月前は走れていた距離が入院後、走れなくなるのは当然のことです。
入院前の体力まで戻すには時間がないかもしれませんが、１１月のフルマラソンまではまだ１ヶ月半ほどあります！

ご自身が初めてマラソンを始めたころ、１０キロ以上走ることはできなかった（もしくはかなり辛かった）と思います。ウォーキングから徐々に距離を伸ばしてフルマラソンも走れるようになりましたよね。今回もそれと同じで焦らず、少しずつ連続して運動できる時間や距離を伸ばし、フルマラソンの完走を目指して頑張ってください！
慌てて、慣れない練習をする方がよっぽど危険です。今後も楽しくマラソンが続けられるように、焦らずゆっくり慣らしていくことが大事だと思います。

Batty様
コメントありがとうございます。
言われるように、去年、走り始めたときには、軽いウォーキングから３ｋ、５ｋと距離を伸ばしていき、フルマラソンを完走できるようになりました。
レースまであと２か月を切ってしまっていますが、焦らず少しずつトレーニングしていきたいと思います。
回答ありがとうございました。

　 　 　

　中3陸上部です。あまり参考にならないかもしれませんが、僕は、LSDなどの長距離をゆっくりとしたペースで走るメニューと、インターバルなどの短距離を速いペースで走るメニューをバランスよく行うと良いと思います。あと2カ月なので、ゆっくりと調整することはできません。フルマラソンを7時間20分となるとLSDでは1㎞9分ペースで10～15㎞、インターバルでは、1㎞7分ペースで5㎞→10分休憩→1㎞7分より速いペースで5㎞を行うと良いと思います。調子によって設定を変えて、より良い練習にしましょう。
　あまり参考にならないと思いますが、練習に取り入れて頂ければ、嬉しいです。

よしそう様
コメントありがとうございます。
インターバルの取り入れですね。
昨年の練習はＬＳＤ中心で、ほとんど一定のペースで走っていたのですが、
レースまであと二か月弱なので、インターバルも取り混ぜてトレーニングしたいと思います。
回答ありがとうございました。

　 　 　

akiさん、入院生活は大変でしたね。

脚持久力が衰えたとのことですが、こればかりは致し方ありませんね。回復に時間を掛けるしかありませんが、まず筋力をつけることから始めると良いと思います。

月並みですが、スクワット、腹筋、腕立て伏せの３種を各10回ずつ、３セットぐらいからスタートしてみてはどうでしょうか。この３つは、体の一番大きな筋肉に作用する筋トレですので、早く効果が出て、走力復活にも役立つと思います。各30回2から3セットぐらいできるようになるまで続けてみてださい。週3回やれば、３ヶ月ぐらいでできるようになると思います。スクワットは、その方法によって、鍛える筋肉が異なりますので、どのようにすれば自分の鍛えたい筋肉に刺激を与えられるか、ネットなどの情報を参考にして複数試してみると良いと思います。

太ももの裏の筋肉の衰えを感じておられるようですので、ハムストリングだとすると、足の幅を肩幅より広く開いてスクワットをすると良いようです。

筋トレの後は、体の柔軟性を回復するためのストレッチや柔軟運動を入れてください。案外と体が硬くなっているために本来出せる能力が低下してしまっているということがあるものです。

現時点で10km走り切れないならば、ウォークアンドランをお勧めします。走るのが辛いなあ、となったら歩いてください。そしてまた走れる感じになったら走り始めます。少しずつ走る距離を伸ばしていきましょう。本番レースも全て走ろうと考えず、疲れたら歩く、元気が出てきたら走るという感じで終わりまでランを楽しみましょう。

日常生活で、極力エスカレーターやエレベーターを使わず、階段を上り下りするようにする、というのも脚力を維持する上で重要だと思います。私はいつも、これを心がけています。

それから、筋力と心肺の両方を鍛えるために坂道を活用してみたらどうでしょうか、最初は短い距離から歩いて登ります。少し余裕が出てきたら、駆けのぼってみてください。距離は100mもあれば十分でしょう。短い距離を登ったり、降りたりして三十分もやれば十分です。

毎日、同じ坂や階段を上り下りしていると、最初は息が上がって登っていたのが、段々楽に登れるようになるのを比較的短期間で実感できるので、進歩がわかって楽しいですよ。

走るおっさん様
回答ありがとうございます。
スクワット、腕立て、腹筋の三種が需要なのですね。
これまでのトレーニングでスクワットは取り入れていましたが、腕立てと腹筋は全くやっていなかったです。
大会までの２か月弱、積極的に取り入れてみたいと思います。
また日頃の練習は膝の保護のためにフラットな道の往復が多かったのですが、坂道トレーニングはやってみることにします。のぼりは走って下りは歩くというような感じでやってみたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

私も骨折で長い間走れないことがありました。練習再開の際は、非常にゆっくりとしたペースで初めて、だんだんと距離を伸ばし、スピードも上げていきました。距離というよりは走る時間を決めて、無理せずやった結果、かえって早く回復したように記憶しています。症状によって違いがあるかと思いますが、参考になれば幸いです。

キッシー様
回答ありがとうございます。
今回の走り始めは、最初に調子が良かった気がしたので、
つい飛ばしてしまい足が止まってしまいました。
無理せずトレーニングしていきたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、akiさん。

以前にも何かでご質問されたakiさんでしょうか？
さて、３ヶ月の療養生活、本当によく耐え抜かれました。
１１月６日の７時間２０分は淀川でしょうか？

練習は走り込みも必要ですが、チューブ等で筋力強化をするのも一案です。
あとは、腹筋から背筋にかけての体幹トレーニングは足を温存する為にも必須です。
安静が続くと脚筋力もそうですが、体幹筋力も低下しますのでそれを鍛えるのも必要でしょう。

昨シーズンより１時間４０分余裕があるのですから、身体が悲鳴を上げない身体づくりを主眼に
病気が再発しないような健康管理を。この２点に十分注意しながら練習して下さい。

亀さま
回答ありがとうございます。
大会はお察しのとおり淀川です。
チューブトレーニングと腹筋、背筋が有効なのですね。
今年は一度はあきらめた大会ですので、昨年より記録を更新したい気持ちもあるのですが、
まずは完走を目指してがんばりたいと思います。
ありがとうございました。

私も淀川に出ます。メディカルランナーのビブスを着て走りますので、ピンクのビブスを見たら「亀かな？」と思いだして下さい。
感動あるゴールを目指し頑張りましょう！

亀様 ありがとうございます。ピンクのビブスを注意して探します(^^) ちなみに質問は初めてです。頑張って淀川を走ります。

　 　 　

初めまして
54歳の同年代ランナーです。
３ヶ月動いていないと大変ですよね。
まずはゆっくりでも１０キロ連続して動いて体に動き続ける感覚を思い出させる必要が有りますよね。
人の体は以前の状態を覚えているので動いているうちにゆっくりペースなら走れる様になります。
そして２０キロ程度連続で走れるようになったら短い距離でスピード練習をしてスピード感を取り戻していけばそこそこのタイムで完走は出来ると思います。
完走に不安があるのなら３０キロ走などして安心感を得るのもいいですがダメージも大きいので選択は本人次第だと思います。
私は練習としてフルマラソンの大会に出て距離走をしますが練習としての３０キロ走はしません。
大会は給水や救護など揃っているのでとても良い長距離練習になります。
そして３０キロの壁などとよく言われますが３０キロ走をしても壁で終わってしまいます。

あと２ヶ月弱、２０キロを連続で走れれば自信をもってフルマラソン出来ると思います。

Koujin様
回答ありがとうございます。
２０Ｋ走や３０Ｋ走ですね。
昨年、初めてマラソンにチャレンジした時は、
２０ｋ、３０ｋと距離を伸ばしてチャレンジしたのですが、
いまからどれだけ時間があるかを考えると間に合うのかとも思っています。
ゆっくりながらも距離を伸ばすよう頑張りたいと思います。

　 　 　

Aki 様 入院生活大変だったと思います。
また11月の大会が控えていて焦りもあるかもしれませんが、今年の目標を完走に修正されたのは立派だと思います。
しかし、10キロ手前で足が止まってしまうのが非常に気になります。
９月は短い距離を週3,4日の頻度で継続して行い、
10月上旬にハーフ走、10月中旬にフルをウォーキングで行ったらどうでしょう
ハーフ走はランで完走、フルはできればラスト何キロかをランでやって下さい。
その結果である程度、当日のプランや出場可否が判断できると思います。
頑張って下さい。

マラソン３０様
回答ありがとうございます。
具体的な距離を示していただいて大変参考になりました。
いまの練習内容はご教示いただいた内容に近いと思います。
３～５キロのゆっくりランの中に坂道ダッシュなどを織り交ぜながらやっています。
ダラダラと長い距離を走らず、メリハリつけてやっているつもりです。
まずは１０月上旬に、大会の関門を意識したタイムでハーフにトライしてみます。

　 　 　

akiさん、こんにちは！
体調崩して、走れないのって辛いですよね。
現在は万全ですか？お互い身体には気を付けていきましょう！
さて、本題ですが今回は制限時間内完走が目標との事ですが、単純に１０分／kmで約７時間の為、
止まらない速度でのジョグで十分完走できますね。
練習時間もしっかり取れるようですし、１０Km付近までは止まらず走れるようなので、距離やスピードは
ひとまず考えず、今走っているよりスローペースで１時間・次の週は１時間半・翌々週に２時間、その後は１時間半。
最後の週の最初にペースを上げて１時間走を１度取り入れて、またスローで１時間に戻せば余裕で完走できると思います。
また、練習後のストレッチと練習日以外に１０分の筋トレも取り入れれば、最高ですね。
後１か月半、地道に積み重ねていきましょう。
目指せ完走('ω')ノ

タカ　様
回答ありがとうございます。
計算では１Ｋを１０分で余裕とは分かっている積もりながらも、
後半、足が疲れて１０分を超えてしまったらどうしよう、
そのために前半少しでも飛ばしておけばどうだろうなどと悩んでいます。
基本はイーブンペースだとは思いつつも、少しでも余裕を持ちたい気持ちです。
すこしずつ走る時間を伸ばして頑張っていきたいと思います。

　 　 　

こんにちは。
入院されて大変だったんですね。
筋力が落ちてしまうのも避けられないことと思います。
良く足の筋力アップのためにされるのは、スクワットが多いですね。
あとは側面を下にして横になって足を上げる運動やうつ伏せになって対角の手と足を交互に上げる運動などです。
後者はハムストリングを鍛えるのには良いと思います。
ただ筋力だけでは筋持久力はつきませんので、やはりゆっくりとした走り込みは必要です。11月6日がレースであれば、10月中旬までは非常にゆっくりペースで10Km前後を走り、だんだんに距離を伸ばして行ったら良いと思います。
10月中旬以降は疲労が残らないように距離を減らしてちょっと早めに走ると調子が良くなりますよ。
完走を目指すのであれば、安全運転に徹しかなり早い段階で歩いてしまうのが確実な策です。歩いてまた走るを繰り返すと無理に走り続けるより長く走ることができますよ。

Milkey様
回答ありがとうございます。
やはり筋トレだけでは筋持久力は無理なのですね。
ゆっくりペースで１０Ｋ、から距離を伸ばしていく。
参考になりました。
また、走る戦略で早めの段階から歩くというのも取り入れさせて頂きます。
昨年の初レースは遅くとも絶対に歩かないということを目標に取り組みました。
（走っているといっても歩いているのと変わらない速度ですが）
今年は完走が目標なので、足の温存のためにも歩きを取り入れて頑張りたいと思います。

　 　 　

はじめまして。
ランニング暦7年のものです。あと1か月ちょっとあるので、バリエーションを凝らしたトレーニングメニューを以下に示します。
１．（疲労が多い時）ウオーキング
２．坂を使ったスピード練習（上り、下り　それぞれ5本）
３．50分ジョグや120分LSD
４．山を使ったトレーニング
５．補強、ストレッチは毎日（補強は大会1週間前からストップ）

　特に坂と山を使ったトレーニングは心肺機能を高め、脚の筋力もつきます。慌てず今の自分に合った練習量で最後まで完走できる脚を作り上げてください。
　因みに私はジョグ中心で山や坂が多い場所を練習場所として走っています。

　気温の寒暖差が激しくなる時期を迎えますので、体調には十分気をつけてください！

チャッピー様
回答ありがとうございます。
バリエーションを凝らしたトレーニングを工夫してみたいと思います。
既に焦っているためか、足に疲れがたまっていつも重い感じです。
ストレッチを毎日心がけて頑張ります。

　 　 　

本番までは1か月あるので調整は間に合うと思います。ただやはりブランクがあったので最初の1~2週間はリハビリのつもりで、キロ8~10分から入りましょう。LSDはゆっくりとした速さで、長い距離を時間をかけて走ることが目的です。スピードへの焦りをなくせば、15㎞，20㎞位は行けるかと思います。
そしてこの際、正しいフォーム作りを。正しいフォームは、同時に負担の少ないフォームでもあります。

こそ練ジョグ様
回答ありがとうございます。
リハビリでゆっくり走っているつもりでも、疲れがたまってきているようです。
無理せず正しいフォームを意識したいと思います。

　 　 　

はじめまして

６月以降、大変だった思います。
１１月の大会での完走に向けて、焦る気持ちはあるでしょうが
現在、週に３～４日の練習ができるのであれば、日数は十分でしょう。
これ以上やっても、焦りが怪我に繋がるだけで良くないです。
しかも１～２時間あれば、「ウォーキング→１０ｋｍジョグ→体幹トレーニング」ができると思います。
まずはこれを一ヶ月間継続し、１０月３０日に２０ｋｍ走にチャレンジしてみてはどうでしょう。

６月の入院と、筋力の衰えを考慮して、インターバル走や３０ｋｍ走は控えた方がいいと思います。
毎日自分の体と会話し、時には計画を中止して休養もしながら、無理しないように頑張ってください。

chie0222様
回答ありがとうございます。
ウォーキングと１０Ｋと体幹トレーニングですね。
参考にさせていただきます。
最近は雨が多くてなかなか練習できないのですが、
体幹トレーニングだけでも実施していきたいと思います。

　 　 　

体調を崩されていたという事ですが、今は大丈夫なんですか？
体は資本なのでお気をつけて。

さて、筋持久力がなくなったかも？という事ですが、私は中学からバドミントンをしていて30年以上プレイしていましたが、2年前試合中にアキレス腱を切断して、片方の足はギプス固定で約１ヶ月まともに動かせませんでした。
その結果、目で見てわかるくらい明らかに片方の筋肉の量が落ちました。当然持久力も激減しました。（片足でつま先立ちができませんでしたから）中学から何十年もずっとトレーニングを重ねて筋力をキープしてきたのに、たった１ヶ月間動かさないだけでこんなに減るものかと思ったものです。

あれから２年、筋トレ、ランニング、たまにバドミントンを継続した結果、ほぼ筋力は変わらないくらいにはなりましたが、まだ満足するレベルには至っていません。
筋肉は使わないとあっという間になくなり、それを元に戻すにはかなりの時間を要します。こればかりは即効性のあるトレーニングはないと思いますので、焦らずにじっくり復活させましょう。ランニングはやればやっただけ走力が付くので心配ないですよ。無理は禁物です。
頑張ってください。

たっかん様
ありがとうございます。
６月までは頑張って月に１００～１６０走っていたのですが、
今では１０Ｋ走ると疲れが残るので、次の日は休養、若しくは他のトレーニングに充てています。
いまから焦って怪我をするのも怖いので、無理せずこつこつと頑張っていきます。

　 　 　

お疲れ様です。ゲンといいます。フルは3.41.30　現在腸脛靭帯炎になってます。あまり走りこめないためクロストレーニングでランとバイクをしています。坂道を含んだコースでＬＳＤをして足の筋力をきたえつつ、インドアにてスクワットや体幹トレなどを行い基礎をつくり、疲労しているときは歩きやバイクなどで軽めの負荷の練習をする。無理のないようにやっていきましょう。

ゲン様
回答ありがとうございます。
ついつい体力を取り戻したくて、トレーニング量を増やしがちになりそうですが、
無理せず軽めの負荷も考えていきたいと思います。
バイクも持っているので、クロストレーニングも取り入れたいと思います。

　 　 　

初めまして、ご病気とのこと大変でしたね。自分は51歳（♂）で、仕事の都合で2週から1ヶ月くらいまともな時間が取れない時が時々あります。月並みな意見かとは思いますが、一応記させていただきます。ご病気が完治しており、内臓のダメージがないのであれば、10Km走れないのは、体の状態に対してスピードが速いのかと思われます。たとえ8分／Kmとかそれ以下であっても10Km走り切れるスピードに落として走る日と2時間走り切れるスピードにさらに落として2時間走る日を設定して繰り返す、可能なら3時間から4時間に延ばす（こちらが重要）。また太ももの裏の筋肉に対してはスクワット（通常のではない、腰を後ろに引くようなもの）をこれも10回程度から始めてみるのはいかがでしょうか。失礼しました。

funjogger様
回答ありがとうございます。
たしかに後れを取り戻したくて、少し早いペースで走っていたと思います。
（それでもキロ７分くらいですが）
これからはスピードを落とすことも良く考えてトレーニングしたいと思います。
腰を引くスクワットを参考にさせて頂きます。

　 　 　

こんにちは。
私のプロフィールは、48歳男性。昨年12月と今年2月にフルをいずれも3時間55分程度で完走。その後、忙しくてやや練習量が落ち、疲れもたまりながらも練習していたところ3月初旬に脚の太腿肉離れをおこした者です。
さて、ご質問について、私の上記の経験から再開して以前と同じように走れるまで回復するために短時間（25分以内）のジョグで再開し、一週ごとに10分程度ずつ時間を延長して体が長時間＆長距離に慣れていくようにしました。また、スピードを求めると肉離れが再発しそうなため、特に速度は求めず、ジョグで様子をみながらじっくりと体つくりを目指しました。そうしたところ、2か月後には36㎞の練習（途中、4㎞の連続上りと4㎞の連続下りを含む）がゆっくりながらできるようになりました。私と同様、akiさんも同年代ですので、やはり少しずつ体が若い時のようには回復しないことを感じられると思います。焦ってしまって急に運動量を増量すると体が悲鳴を上げますので、その手前で休む勇気、というものが必要かな、と思います。結論として、ゆっくりジョグやLSDを中心に行ない、一週間ごとに徐々に増量する、という形で回復を図る、決して焦らない、ということが私からの提案（回答）です。極めて個人の経験則に基づいた回答のため、科学的、とは言えませんが、ご参考になれば幸いです。

LUCK様
回答ありがとうございます。
メンタル的なところ、とても参考になりました。
焦る気持を抑えて勇気を持って休みこと。
ありがとうございます。
ゆっくりと焦らず距離を伸ばしていこうと思います。

　 　 　

こんにちは

この質問の回答は簡単です。
まだまだ初心者でらっしゃいますので、さらに入院で筋力が衰えたものと考えられます。
初心に戻って0から地道に練習を積み重ねるしかありません。というか、普通にジョギングを楽しんでください。
まだ本格的なトレーニングと言う段階ではないと思います。

　練習時間は取れそうなので、１０kmくらいのジョグを週２から３回と週１回くらいのLSD（できたら、休み休み出もいいので、20ｋｍ）くらいが適当です。これくらいがこなせたら、自己記録更新も可能です。
　でも無理はなさらずに。

筋トレは好きならどうぞというところです、そんなことしなくても目標は十分に達成可能です。
日頃のジョギングで充分に５時間で走る程度の筋力はつきます。やるなら２段飛ばしの階段上りくらいでしょうか？
とにかく、あせらず、楽しくで充分です。

かぎちゃん　様
回答ありがとうございます。
１０Ｋのジョグを週２～３ということですね。
まずは今から焦ってもプラスにならないので、
楽しんで練習して１１月のレースに挑みたいと思います。
ありがとうございました。