かやしさん

はじめまして！50代のおじさんランナーです。
フルマラソンで30km走を練習に取り入れたのは今から7-8年前で、それまでは長くても20km走程度でした。
3レース(年1回参加なので3シーズン)経験してもいわゆる30kmの壁で、足が攣ったり、エネルギー切れを感じ30km走を取り入れました。ちなみに、当時の記録はかやしさんと同じ位の3:55-4:10ほど。

やり方は、雑誌の記事などを元に、エネルギー切れに着目して早朝の4-5時頃からジュース(糖類補給)のみして、スポーツドリンクを持って30km走を始めました。もちろんエネルギー切れが怖いので、小銭を持ってコンビニのある通りを中心に走りました。
練習の初期は走り切るのみで精一杯で走力アップをなかなか感じられませんでしたが、続けているうちに3:45-3:50で楽に走りきれ、エネルギー切れもなくなりました。

私の場合は主にレース４ヶ月前から1ヶ月前まで毎週行っていますが、仲間には頻度が多すぎて疲労が残り怪我するのではないかと言われていますが・・・(^_^;)。

無理せずいつもよりゆっくり走ればエネルギー切れせずに30kmは走りきれるのではないかと思いますよ

おなかに脂肪を蓄えていて(笑)燃やして走れるおじさんとは違うでしょうが、ご参考まで

回答ありがとうございました。無理せずいつもよりゆっくり走ってみようかと思いました。目標のレースペースを意識しているところがあって，結局エネルギー切れを起こしてしまって走り切れずということになってしまっていました。気長に土台作りをしていきたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

　走り始めて7年目のランナーです。
　私は初マラソンが4時間11分台でスタートし、現在は3時間17分まで来ました。記録は伸びていますが、私の場合は自己ベストは一切、給水を取らない危険な状態？で更新していますのでこのやり方はお勧めしません。
　内容を拝見させていただくと、普段の練習と食事をどうされているのかなー、と感じました。30km走以外にLSDやジョグ、スピード練習をされているのか。4時間切るためのペース配分に無理がないか。ちなみに私は坂をコースにいれたジョグかトレッドミルでの30分ジョグです。大会はぶつかられると体が小さい分、スタミナが消耗するので、出来るだけ前に出て、30キロ以降に力を残すために上半身と下半身の重心を1キロごと、または5キロごとに切り替えながら走っています。
　食事面では走る前にお餅を食べられているようですが、1週間前から炭水化物（うどん、パスタなどエネルギー源となるもの）は摂られていますか？　自分のエネルギー量とともに水分もフルマラソンでどれだけ4時間切るために必要か考えていくと、摂取量が見えて来るかと思います。
　私は普段は炭水化物を食べますが、レース中と後は胃が荒れるので何も受け付けないです。普段飲んでいるドリンクも給水所では受け付けてくれないなどの想定外のことがあるので、夏場はウイダーのエネルギーをポシェットに入れて補給しています。
　多くの女性ランナーが4時間切りを目指していますので、ぜひ達成してください！！

回答ありがとうございます。
給水をとらずに自己ベストですか？私は給水は絶対に欠かせませんし，レース中もとにかく何か食べるものがないとエネルギーが切れているように感じてしまいます。だから，ゼリー系またはアミノバイタル（粉）の補給食もフルなら４個程度は持って走ります。
普段から白ご飯は好きで必ず食べており，レース前にあえてたくさん食べるということはしていません。こんなにエネルギーを必要とするのは走り方の問題なのか，脂質の代謝能力？がなく，糖質ばかりに頼ってしまっているからなのか，とか考えてしまって。
私の場合，LSDをしようと思って走り始めるものの，結局ペースを上げてしまってLSDになっておらず，おまけにエネルギー切れも起こして思うように距離も走れていませんし，スピード練習やビルドアップなども，結局自分に負けて，きちんとできていないと言わざるをえません。ただ，健康のためにと思って始めたマラソン，そして，大会に出
るとともに観光もして帰るという趣味になっており，約２，３か月に１回くらいのペースで大会に出ている次第です。加えてその合間にハーフマラソンの方も。
せっかくやるのだから記録も出したいと思います。貴重なご意見ありがとうございました。

　 　 　

３０代男性、ほぼ似たような走力で、１年前まで同じような状況でした。
サブ４を目指してから、４時間１５分、１１分、７分と３レースほど
もがきましたが、昨年の篠山でなんとかサブ４（３時間５８分）達成しました。

さて、ご質問の件ですが・・
３０ｋを走ろうと思うと、僕もよく２０ｋすぎでガクッと来ていましたので、
３０ｋの場合、ゼリー系の補給食をもっていくようにしています。
最近は後半きついものの３０ｋ、持ちます。
僕の経験からすれば、練習の時も補給食を持っていった方がいいと思います。

ちなみに、僕が４時間台前半からサブ４までいけた最大の要因は、
ビルドアップ走を取り入れたことだと感じています。
３０ｋも大事だと思いますが、１５ｋのビルドアップ（最終を５分２０秒／キロ）を
取り入れてから、力がついたように感じました。

アドバイスできるようなレベルではありませんが、ご参考までに。

ありがとうございます。サブ４達成できたのですね。私はもがき続けていますが。
ビルドアップですね，やはり記録を出すためにはしんどい練習もしなければいけませんね。ありがとうございます。

　 　 　

お疲れ様です。ゲンといいます。フルのベストは3.41.30です。フルの時は補給のジェルと水500ccで走ってます。サブ4は30ｋ以降ペースの落ち幅をピッチ走法などで最小限にとどめることです。過去にしたのは、足のスタミナ作りのためのLSDを三時間、キロ5.10～30くらいのペース走とスピード練習をすることでした。参考になれば幸いです。

　 　 　

あと８分の短縮は可能です。サブ４は必ず実現できるでしょう。レースでは３０ｋｍ過ぎに、練習では２０ｋｍ過ぎにガクッと落ちると書かれてますが、その原因はガス欠。エネルギー不足だと思います。脳が糖分不足（栄養不足）を感じてドクターストップをかけるのです。
私、68歳。フルでは走る前に必ず２食平らげます。いつものような朝食をいただいたあとすぐに気分を改めてオニギリ２個食べます。途中でバナナなどの給食でガス欠は防げません。
大食いも芸の内。２食分食べるようになってからガス欠はなくなりました。ゆっくりよく噛んで食べることで胃腸に負担をかけません。お餅だけでなく肉や魚のタンパク質や野菜もバランスよく食べます。ただ詰め込めばいってことになりません。美味しく食べること。またサプリは止めてましょう。たとえばキーウィ一個の方がサプリより遥かに優れたバランス栄養食品です。２０１６年8/28の北海道マラソンもサブ４達成できました。年の割に良いのですが記録は下がる一方ですが、私、日常ではサプリは一切取りません。スポドリなどもレース以外摂取しません。
あなたはヤング、食事を見直せば、これからもっともっと伸びるでしょう。サブ４は実現します！
なお食べれば体重は増えますが、フルでは一切関係ありません、ガス欠の方がダメージが大きいのです。

　 　 　

こんにちは。40代のSUB4です。「初マラソンから数えるとかれこれ１０回」とはフルの経験が10回もあるのですか？それはすばらしい経験だと思います。ペースダウンの原因がどこなのか、例えば月間走行距離などはどのくらいでしょう？また、ハーフのタイムなどを教えて頂けるとよいと思います。そもそも人はフルマラソン分の燃料を積んで出発は出来ないと言われていますので、エネルギーの枯渇が原因のひとつではあると思いますが、それをエネルギーを補充して解決するのか燃費を良くして走行距離を伸ばすのかによって戦略は変わってくると思います。私は燃費重視で考えています。そして、フルの土台をハーフマラソンと思っているので、圧倒的にハーフマラソン出場が多いです。また日頃のトレーニングメニューにも大きく関連してくるでしょう。

　 　 　

かやしさん、質問から推察しますと
ポテンシャルは十分サブ４ですよ！

練習とレースでのワンポイント。
30キロ走、もしくは３時間走で、特別な食事は必要ありません。
空腹でなければ、水分だけで問題ありません。
それでもペースダウンするのは、最初から５分30～40秒で入るからです。
まず５㌔は６分30秒以上かけてください。

レースも同じで、最初の５㌔を２８～２９分かけましょう。
するとバテるのが５㌔先、つまり35キロまで失速を防げます。
あと７㌔だと不思議とサブ４が計算できてがんばれます。
スタート後しばらくは、まだ筋肉が温まってなくて体力の消費が激しいのです。
前半で抜かれたランナーを抜き返す気持ち良さも後押ししてくれます(笑)

目標のレースを決めて、必ず達成できますよ、サブ４！

　 　 　

かやしさん、こんにちは。
既にフルマラソン10回も出てるのですね！すごいです！
さて、サブ４達成を目指しているとのことですが、ポイントは「ネガティブスプリット」です。
ネガティブスプリットとは、前半ペースを落とし、後半にスタミナを取っておき、後半で残りを消費する、という戦略です。
具体的には、サブ４達成には１キロ５分４１秒平均で走れればいいのですが、初めからそのペースで走らず、最初の10キロはキロ５分５１秒、20キロまではキロ５分４６秒、30キロまでは５分４１秒、ラストは温存しておいた力で５分３６秒で走ります。
ネガティブスプリットで走ると、後半多くのランナーを抜いて走れますので、気持ち的にもゆとりがうまれます。
また、補給食は私は持って走りません。どうしてもというなら一個くらい持っててもいいですが、何個も持つのは重いですよね、、ネガティブスプリットなら体力温存作戦なので、補給食なしでいけます。20キロ過ぎでガクッとペースが落ちるのは、前半飛ばしすぎが原因じゃないでしょうか。
気を楽に頑張ってみてください！

　 　 　

かやしさん初めまして、自己ベスト4時間8分であればサブ４は時間の問題ですね。
月間走行距離はどの程度でしょうか？
100km/月でサブ４できる人は恵まれた人です。できれば200km/月が必要のようです（250km/月では確実？）。
50km/週（平日：10km/日ｘ2～3日、土日：15～20km/日ｘ1～2日）4週間で合計200km/月を目標にしてください。
30km走のときは、小さいリュックに水や行動食を入れ、スピードはニコニコペースで、
回数はひと月に1回程度で十分のようです。
サブ４達成、笑顔でゴールを期待しています。

　 　 　

はじめまして
２０キロ以降のエネルギー不足で、ベースがガクッと落ちてしまう。
何が原因か非常に悩みますよね。
股関節や膝の痛み、足首や足指のトラブルでペースが落ちているのでなければ、
おっしゃる通り、単にスタミナ不足とそれを補うエネルギー切れでしょう。
距離不安払拭の為に３０ｋｍ走を増やていく、賛成です。

私は３０ｋｍ走るときは、こんな感じです。
前日１９時　やや早めに夕食（普通の食事＋ふりかけご飯小）
当日　５時　起床し朝食（おにぎり二個と味噌汁とバナナ）
当日　８時　エネルギージェル飲んでスタート

質問者様が今後３０ｋｍ走をされる場合は、１５ｋｍ付近でもエネルギージェルを補給して、
ラスト２ｋｍ程度上げてフィニッシュできるか試してみてはどうでしょう。
おもち２個では若干少ないような気もしますが、個人差もありますから色々試してみて下さい。

また、丁度一週間前にわざと負荷のかかるトレーニングをしておいて、数日間休養やジョグを
入れておくと、良いパフォーマンスに繋がることもあります。

３０ｋｍ走をうまくこなせれば、必ず念願のサブ４達成できます！！頑張って下さい。

　 　 　

私は、朝走る時には、走る前には水をコップ2敗程度飲みますが、何も食べません。
30km走などの場合では、何も食べない、飲まないで走りきってしまう時もあれば、2−3回程飲む時もあります。また、まれに空腹感がある時にはパン＋ココアなどを摂る時もあります。どちらにしても、私は、小銭を持っていき、自販機やコンビニを利用しています。

基本的には、レースでするようにした方が良いのではないでしょうか？
レースで食べるなら、練習でも食べた方が良いのではないでしょうか？
特にエネルギー切れを感じるなら、なおのことです。

餅でなくて、もっと糖質のモノが良いかもしれないし、空腹感があるなら、ちょっと質質があった方が良いかもしれません。このあたりは、いろいろ試してみるしかないと思います。

私は、これからの季節は、30kmジョグの場合、昨年は1/4程度走ってコーンスープ、1/2で汁粉ドリンク、4/3でお茶を飲むことが多かったですね。空腹感がある時には、セブンイレブンで、マーガリンと砂糖が塗ってある食パン＋ココアを摂りました。

無責任な言い方ですが、あまり気にしないで、飲みたかった飲めば良いし、食べたかったら食べれば良いと思います。また、ゼリーみたいなモノではなく、小銭（スイカ？）を持って、食べたくなったり、飲みたくなったりしたら、コンビニや自販機や、その時に食べたいモノ、飲みたいモノを摂れば良いと思います（気分転換にもなるし・・・）。先週末に走った時には、空腹感からセブンイレブンで、グラタンコロッケバーガーとココアを摂ったら、一発空腹感が解消しました。・・・でも、ちょっと食べ過ぎましたね。

では、気楽にガンバッてください。

　 　 　

もしかして、普段からキロ5分40秒で走る練習をされているのでしょうか。

長い距離を速く走ればすぐに息切れし、ゆっくり走れば遠くまで走れるのはご存知のとおり。
だから、サブ４を目指すのであれば、キロ５分40秒のスピードが自分でゆっくり走っている感覚でないと当然後半で失速します。

一般的にフルマラソンのタイムは10キロのタイム×5すれば計算できると言われています。
逆算すると、サブ４を目指すのであれば10キロを48分でゴールできる走力が必要ということになり、キロ4分48秒で走らなければなりません。

練習では、この４分48秒で走れるようにするスピード練習と、４時間を走りぬくスタミナをつける練習の両方を行わなければなりません。

ちなみに私は10キロを50分ぐらいでしたがサブ４できました。
多分、体幹トレーニングで体のブレを少なくできたことと、レッグランジ、カーフレイズ、腹筋、腕立て伏せなどの筋トレも無理なく少しずつやっていたからだと思います。

サブ４達成についてはいろんな本がでていますが、基本的にみな同じことが書いてあると思います。１冊手に入れて勉強してみてください。

あと、マラソン大会では走る前はカステラやアンパンを食べますが、スタートしてからはジェルなどのエネルギー系のものは持たないようにしています。重くなるので。持つのは塩分タブレットと携帯と少しのお金だけです。サブ４狙えるタイムだと、食べ物はエイドに沢山残っていていっぱい食べられますのでそれで十分です。

　 　 　

私も一緒です(*^-^*)　補給食は持たずに走っています。　40代　女
走り始めた時は、前日、走る前に何を食べたら良い？？っと先輩ランナーに聞いて、納豆トーストチーズ乗せとか、お餅とか念入りに考えて走っていましたが、現在では普通に食べてスタートしています。
水分も自動販売機で取ります。　練習なら、エネルギー切れを感じても良いと思います。ゆっくりでも走り続けれれば、距離への不安が無くなると思います。　また、エネルギー切れが本番対策になると考えています。失敗しないと、良い対策は浮かびません。　私は，本番は20キロ　30キロでゼリー　35キロでタブレット　40キロで元気アイテム/コーラを飲みます。
エネルギー補給も大切だと思いますが，それより本番自信をもって、テンションが上げられる方が良い記録が出ると思っています。本番だけの特別アイテムだと思うと、20キロ30キロに到着するのが楽しみに走れます。　その為にも、練習をしっかりして、本番自信を持って出場するのが一番のサブ4の近道だと思います(^o^)v

　 　 　

月間400㌔走っていますが、食べてから２時間後に走る場合が多いです。４０キロ以上走る場合は、朝食を軽くとってから２時間後に走る場合が多いですが、おなかが減った時は、途中コンビで肉まんかホットドッグを１個ぐらい食べるぐらいです。レースの時は３時間前におにぎり3-4個食べます。また、スタート前に栄養ドリンクとアミノバイタル3600ｍ（粉末）を摂取し、アミノバイタルをポケットに入れて、２０㌔、30キロの各地点でも摂取しています。エイドサービスでアミノバイタル等のゼリータイプのサービスがあればおなかが減っている時にはいいと思うのですが、ウルトラマラソン以外では、バナナのサービスが一般的なので、それを摂取すれば効果的かなと思います。参考になりば幸いです。

　 　 　

こんにちは、かやしさん。
私はサブ４が目指せるほどの健脚ではございませんが、それでも良ければ参考にして下さい。
まず、目標達成まであと３秒なのです。１ｋｍ３秒ずつ速く走るだけで目標は達成です。
本当にあと少しです。粘り強く取り組んで下さい。

では本題。エネルギーについてですが、練習でも摂れば良いと思います。
私は疾患の事情もあるので７ｋｍ毎にエネルギー補給を行ないますので１５ｋｍ走では途中で１回。２１ｋｍ走では２回、３０ｋｍ走は４回摂ります。
エネルギーの摂取については個人差がありますので、かやしさんの場合ですと２０ｋｍ手前でエネルギーを摂って残り７ｋｍを同じペースで走ってみてはどうでしょう？
３０ｋｍ走のラスト３ｋｍはペースを上げてみましょう。２秒でも３秒でも構いませんから、とにかくネガティブペースを身体が覚えるように走り込んでみてください。

餅１個は約150kcal.で炭水化物量は35ｇ程度でしょう。スポーツ羊羹、ウィダーやワンセコンド等１つで補えます。
２０ｋｍの手前（エネルギー切れの前）にチャージが条件です。切れてからでは遅いのは体水分と同じです。

あとは戦略もあると思います。サブ４は何の根拠もトレーニングも無しに「自分ならそれぐらいできるだろう」と心得違いをしているランナーが並んでいることが少なくありません。その為にスタートから１０ｋｍぐらいまでの間、かやしさんが巻き添えを食っている可能性は高いです。本当にサブ４を狙っていそうな集団にいち早く合流するのも大事でしょう。
サブ４は一つのステータスでベテランがリードしている集団もあると思います。この集団は基本的にサブ３ランナーが後輩のサブ４のためにペースメークしている事が多く、サブ３の人はそれなりのオーラを持っていますので、サブ４集団の中にいると見分けやすいです。
あとは、３０ｋｍから先で拾われるランナーよりも拾うランナーに徹するメンタルでしょう。間違っても疲労ランナーになりませんように。

　 　 　

48歳，男，ラン歴６年（レース参加歴５年）です。
昨年４月の長野マラソンでサブ４達成しました。

私は日頃のトレーニングで概ね次のとおりエネルギーを摂っています。

平日は時間が取れないのであまり走っていません。休みの日に走り込むことに
していて，朝トレーニングすることが多いです。
２０キロ程度の時は朝食抜きで走ります。スポーツドリンクのペットボトルを１本
と塩飴を１つ持って走って，途中で摂っています。
３０キロ程度の時は，軽く朝食を摂って走ります。スポーツドリンクは２本
（１本持って走り，途中で家に戻って交換）塩飴は２つ程度です。

エネルギー少な目で走っている理由は，終盤のペースダウンの原因の１つに
エネルギー切れがあると思いますが，トレーニングでは，あえてその状態を
作って，その対処の方法も含めたトレーニングをしています。

なお，フルマラソン等のレースでは，エイドでの給水があるのでペットボトルは
持ちませんが代わりに，ジェル飲料２本，塩飴複数個，アミノ酸のサプリ（顆粒）
複数個を持って走っています。なお，レース前３時間程度に普通の朝食，直前に
ジェル飲料１本とアミノ酸サプリ（顆粒）を１つ摂っています。



３０キロ過ぎからの失速について，プロランニングコーチの金哲彦さんが
NHK BS のランスマの中で，視聴者から同様に質問に対し回答されていました。

原因はいくつかあると言われていましたが，いろいろ探っていく中で最終的な
回答は，フォームの乱れでした。
私もサブ４を目指して，何度か失敗していましたが，サブ４達成したレース
では，３０キロ前からペースが落ち始めました。その頃，腿の裏等に痛みが
出始めており，無意識のうちに痛む箇所に負担がかからないフォームになって
いました。エイドで給水しているときに金さんの教えを思い出してフォーム
を正して走りました。（フォームを正すと，腿の裏等の痛みが増していたので，
かばったフォームに変わっていたのは間違いありません。）
痛みに耐え，最後までフォームを意識して走った結果，サブ４を達成しました。

金さんは失速の原因は他にも多数あると言われていました。（番組内では
他の原因の紹介はありませんでした。）

私の思い当る原因としては，
・練習不足
・エネルギー切れ
・塩分不足
・フォームの乱れ
等だと思います。

複合している場合が多いと思いますが，１つ１つを意識して解消していけば
きっとサブ４達成できると思います。

がんばってください。

なお，私のレースでのペース配分としては，私は上記対策を取っても終盤
ペースが少し落ちることは起きているので，スタート時の混雑でペースやや
遅め。中間では５分４０秒より少し早く（５分２０秒から３０秒）。
終盤は，できるだけペースを維持（できるだけ５分４０秒を維持），
どれだけ遅くても６分にはかからないよう意識して走っています。

　 　 　

練習でも20km以上のロング走をする際は、ジェル等の補給食を持って走っています。補給食なしでいって20kmすぎでペースが落ちるのはスタミナ不足ということはないと思います。また、普段の練習では長い距離ばかりでなく、スピード練習を取り入れるといいと思います。5分40秒で走ったとき余裕度を上げる目的です。サブ４に向けて頑張ってください。

　 　 　

50第半ばのおじさんランナーです。
私と同じパターンでサブ4の壁で止まってしまう、です。
多分、今の実力でフルのハーフ時点で1時間53分前後で30km付近で失速して4時間を切れない、だと思います。
私は、自己ベストを出した大会でサブ4(今の自己ベストは3時間40分台)を達成しました。
戦略として、スタート1時間位前にバナナを食べて、20分位前にジェルをチビチビ(一気に飲まない)飲む。
出走前にトイレを済ませなかった場合は10～15km以内で空いているのを見つけたら躊躇なくすます。
左右のポケットにジェルとチョコレート(終盤の28～32kmで食べると後半のはずみがつきます)を入れて1時間置きにキッチリ左右半分ずつ飲んで、エイドで軽く水と給食でサブ4はホボ達成出来ます(断言)
ハーフの場合は30分置きにジェルを飲めば1時間45分位はボぼ達成出来る範囲だと思いますよ。
但し、下準備のトレーニングは15kmを1時間30分位迄は水や食べ物を捕る必要ありませんが、それ以上の距離はエネルギー不足に陥り逆に失速の原因(癖)になりますので、水(スポーツドリンク)やジェル(チョコレートやパワーバー等)を装備しての練習(ハーフのレースを含む)をお勧めします。

　 　 　

私は、長い距離を走るときは行動食をもって走ります。やはり、一度、エネルギー枯渇で走れなくなってしまったことがあったので、食べる食べないにかかわらずもって走ってます。エネルギー枯渇を感じたらたべると、しばらくしてから元気が出るような気がします。
レースでは、枯渇してからでは遅いので、枯渇するまえ、走り始めてから１－２時間程度で一度行動食を補給するようにしています。
ところで、サブ４のためには、距離だけでなく、スピードも付けた方がよいと思います。スピードがつくと、５分４０秒がより、楽にはしれ、自然と楽に３０ｋｍの壁を越えられるようになると思います。私は４０代の男性ですが、普段１０ｋｍがおもで、長くて２０ｋｍも走りません。スピード練習中心でもサブ３できました。

　 　 　

かやしさん、初めまして50代の男です。今年初めてフルマラソンを走ってサブ3.5を達成しました。

３０キロ以降失速するとのことですが、私も同じく３０キロ以降で失速する口でして、練習会で元実業団の方に失速しなくて済む方法がないか、聞いたがことがありましたが、回答は「みんな失速する（笑）」とのことでした。

どれくらい失速するかは、人によると思いますが、基本みんな同じようですよ。もちろん３０キロ以降でペースが上がっている例もありますが、このように走るには、前半セーブして、後半に足を残すようペース配分を調整する必要がありますが、初心者の私たちには、難しい話だと思います。

ですので、３０キロ以降の失速は「あって当たり前」と考えた方が良いと思います。ただし、２０キロでのペースが落ちるのは、お察しの通り、持久力が足りていない可能性があります。私も最初は２０キロ走るのも辛かった方ですので、わかりますが、この辺の問題はLSDが有効だと思います。7'30"/kmから8'00"/km程度で結構ですので、３時間走を試して見てください。また、峠や山の上り坂を20km程度、ゆっくり走るのも有効です。