こんにちは。私55歳男性。ラン歴16年、レース歴9年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
自身の経験に基づく私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
１．本番1週間前～本番
　体調管理期間です。芝さん、私と同年代ですね。体調管理非常に大事
　です。お互い歳ですから(笑)。若い人であればカーボローディングな
　んかしてエネルギーをため込むなんてことすると良いんでしょうが、
　我々はダメです。普段と同じ、むしろ食べすぎ飲み過ぎに気をつけて
　過ごしましょう。私は禁酒もします。睡眠時間、普段より多めに。練
　習は、質は変えず、頻度も落とさず、量を落とし疲労抜きに努めまし
　ょう。
２．本番2週間前～本番1週間前
　2週間前に20km走やる予定なんですね。レース予定ペースで走りまし
　ょう。一定のペースで走ること。ラストスパートなんてやらないよう
　に。「まだ走れるな」という感じで終われると良いですね。
　私は、この期間から「疲労抜き」を意識する必要ないと思います。通
　常練習こなして良いと思いますよ。
３．本番3週間前～本番2週間前
　つった足に痛みがあるんですよね。少々不安ですね。足のケアに注力
　しましょう。冷感シップが効くかな。来週火曜日に走る予定とのこと。
　仮に、その日まだ足に痛みがあったら、練習回避も手かも。この時期
　1週間休んでも、走力は変わりません。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

早速のアドバイス有難うございます。
しかも同世代（実力が違いますが）からの助言はとても参考になりました。
幸いに昨日の３０Ｋでつった足は、心配していた痛みもなく火曜日には予定通り
１０キロ走でトレーニングを再開したいと思います。
本番までの週ごとの細かなアドバイスを生かして当日に臨みたいと思います。

　 　 　

芝刈造さん、こんにちは。
私は茨城に住む36歳の男です。
来月のNAHAマラソン、私も出走します！（初です。）
拝見しましたところ、私見では以下の通りです。
ハーフマラソンのタイムが2時14分の走力から、マラソンの記録を算出すると、残念ですが、まだ4時間30分を切ることは難しいと思います。
ハーフで2時間11分を切れれば目標達成に近づくと思います。
、、と言っても少しでも目標に近づけるように、アドバイスいたしますと、
①あと3週間でどんなに厳しい練習をしても、タイムの短縮には繋がらない。逆に疲労がたまり逆効果。
②2週間前まで通常練習をし、残りの1週間で負荷を下げ、疲労回復を促す。疲労回復は、走らないのではなく15分でも走った方がよい。
③マラソンの前日には、ふくらはぎを中心にストレッチを念入りに行い、当日を迎える。
④足のつりの原因となるカリウム不足にならないように当日の朝食、補給食を考える。
以上、準備はできますが、当日は不測の事態が起こるものですよね、、
しっかり練習、調整をして自信を持って出たいですね！
お互い、頑張りましょう！

貴重なアドバイス有難うございます。
ハーフマラソンはコース上に高低差が約１５０メートルあるところを約１キロ駆け上がる
箇所があり、さすがに歩きで通過しています。
普段の１０～１５キロ走では１キロ５分５０秒くらいでペース走を行っています。
①～③のアドバイスは本当に参考になりました。焦っても仕方ないので当日のコンディションに
細心の注意を払うこととします。
今年のＮＡＨＡマラソンも暑さとの戦いとなりそうです。お互いに頑張りましょう！！

　 　 　

芝　刈造さん、こんにちは。
つった足の痛みがあるうちは、走る距離を抑える（長くても）ことが重要と思います。タイム短縮を目標に練習するのも大事ですが、けがが長引いてしまうリスクもあります。
また、足のいたみをとるのに、僕は温泉で足をマッサージをしています。試してみてはいかがでしょうか。

貴重なアドバイス有難うございます。
昨日の３０Ｋが終わった後、会員となっているスポーツジムに直行し、熱いお風呂、冷水風呂で足をマッサージし、
サウナに入っている時もマッサージを行いました。
帰宅後、エアサロンパスを使いました。
今日はジムでストレッチ、筋トレを行い、昨日と同様にお風呂、サウナでマッサージを行いました。
痛みは治まりましたが、足の疲労感は若干あります。
明日まで休養し、火曜日の１０キロ走は、足と相談しながら無理せず行う予定です。

　 　 　

はじめまして。
私は走歴7年で、5km→23分台、10km→46分台、ハーフ→1時間51分台、フル→4時間44分台が自己ベストです。
10kmを何回か走って、ハーフかフルに挑みます。

トレーニングはかなり走りこんでいるようで素晴らしいです。
私は大会直前しかやらなくて計画的ではないんですが…
距離を短くして練習するならば、平坦な場所に加えて、坂道があるところを選んではしってみてはいかがでしょう。
疲労がたまるかもしれませんが、筋肉がしまる感じがして、効果あるとおもいます。

こばまささん
貴重なアドバイス有難うございます。
１０ｋｍを何回か走って、ハーフかフルに挑む・・・
僕のような年齢ではとても無理ですね。
沖縄も年々夏の暑さが厳しくなり、１０月までは熱帯夜の毎日で、距離の練習がなかなかできず・・・
練習コースには約１キロの緩やかな上り坂があり、坂道に粘りが出てきました。
本番に向けコンディションに気をつけて頑張りたいと思います。

　 　 　

こんにちは、芝さん。

塩熱サプリだけでは不十分と思います。
脚攣りの原因は筋力不足の方も少なくありませんが、トレーニングを重ねてこられた方の場合
脱水と塩分、そしてマグネシウム不足が考えられます。

私も、夏の３０ｋｍトレーニングで足攣りを経験し、塩分不足を考慮したサプリメントを摂りながら走っていましたが目立った変化はありませんでした。
少々高額ですがマグネシウムを摂ることで随分と変りました。
水分は気温によりますが、2.5ｋｍごとでも良い程度だと思います。26～28℃はかなり脱水になりやすいです。
同時に電解質バランスも乱れやすいので水だけでなく、ＭｇやＮａも補給して下さい。

原因はそれだと思います。

亀さん
貴重なアドバイス有難うございます。
これまでのフルマラソン（ＮＡＨＡマラソン）において、２５キロを超えたあたりから
ふくらはぎの足つりが悩みの種でした。そこで塩熱サプリを試したところ効果が感じられたので、
１０キロ走でもスタート時に飲んでました。
マグネシウム不足ですか・・・まったく頭にありませんでした。
早速ネットで調べてみます。ナトリウムもいいんですね。
有難うございました。

ナトリウムは基本的には塩です。
塩＝ＮａＣｌ（塩化ナトリウム）と考えると良いでしょう。
塩熱サプリは主にＮａと少量のＭｇで作られています。
試してきた結果、気温が高いと塩熱サプリだけでは不足しているようなのでご意見しました。

　 　 　

芝さん、足のつりはやっかいですね。
メンタル面で大きく影響しますが、きっと克服できます。
身長、体重とも同じで年齢だけ１歳上のランナーです。
３年前に足がつることが続きましたが、前兆を感じると
押さえ気味にして何とか乗り切り、最近はつらなくなりました。

足の痛みは優しくマッサージしましょう。効果的です。
２週前の２０キロはキロ６分で入って、ばてても
最後まで走ってください。本番に活きますよ。
疲労は２週あれば抜けますし、４時間半も視界に入りますよ！

きのう岡山で２５キロから低血糖状態でばてましたが
キロ６分は維持して何とか３時間台、ペースが落ちてからの
粘りが大切です。芝さんはその練習を積んでますから自信を持って！

吉田十段さん
同世代の方のアドバイス、とても参考になり、また励みになります。
実は３０Ｋで足がつった時、頭をよぎったのが本番レースのことでした。
「走れないかも・・・」と。でも相談して良かったです。
同じことを経験した方からの一番の処方箋ですね。
無理せず、心配せず、侮らずの心でいきます。
有難うございました。

　 　 　

目標タイムがサブ４．５！良いですね。誰もが経験する足のつり！走行中に違和感を感じ、ガクッときますよね。わかります。スタート直後は大会の雰囲気もあって誰もがハイテンションになり自分本来のペースを忘れ「今回はサブ４行けるかも！」みたいな心のささやきで序盤で無理をしてしまいがちです。大会当日こそゆっくりスタートを意識して１０～１５キロくらいは筋肉をほぐすつもりで我慢して走ってみませんか。この我慢が怪我を予防し、終盤に大きなパワーとなって後押ししてくれます。大会前の1週間は１日３０分程度のジョグで、スタートから序盤・中盤・終盤・ゴールのイメージを描きながらのトレーニングをお勧めします。

官房長官さん
貴重なアドバイス有難うございます。
足つりは、ランナー、ジョガーの登竜門というか、一回は経験するいわば勲章かも知れませんね。
でも、あの痛みと心の動揺は経験しないとわからないですね。
本番レースでは、序盤戦は「今日は好調かも？」という悪魔の囁きをぐっと堪えて、
３０キロからが本当のスタートだと言い聞かせて、イーブンペースを守れるよう
頑張ります。

　 　 　

そもそも走暦5年程度の私がいうのも何ですが・・いまさら練習ではどうしようもないかと。
なぜ足を攣るのか、そして回復しないのか・・勘違いされてる方多いように感じます。

ランニングは糖質を効率よく消費してするもの。水分やナトウリウムはそれを円滑にするものに過ぎません。
だからトレーニング不足で糖質を蓄える筋肉になってくて糖質が足りないのに水分や塩熱サプリとったところで絶対的にエネルギー足りなければ攣っちゃいます。直前のカーボローディングとかトレーニング不足だと無意味。やったって糖質蓄えられる筋肉になってませんから。
一般的ジョガーならレース中のエネルギー摂取を計画的にすべきと考えます。BCAAは吸収に時間掛かるけど持続性あるからレース前と30kM前に摂取する。30KM以降は持続性より即効性重視なのでBCAAより砂糖を中心に摂取するとかですかね。一般的なサプリメントを一気に摂取すると高血糖で逆効果になる。だから小分けに摂取を心がけるため袋を分けておくとか・・。トレーニング不足を計画で回避するのがジョガーの攻略法、っていうか楽しみだと感じてます。
私は那覇マラソンは回避しましたが、その翌週の沖縄１００ｋに参加します。正直エイドは柴又で懲りてる（運営が一緒、どことはいいませんが）ので頼りにせず、どこのコンビニや自販機でエネルギー摂取するのかGOOGLEマップでコースシミュレーションしてます。陸連登録枠はこういった行為は禁止されてますが、一般ランナーが楽しむのは走力だけなくこういった作戦で対応するのもありではないかと思います。

貴重なアドバイス有難うございました。
今日の夕方、仕事を終えて１０キロ走を行いました。
足の様子を見ながらのスタートで、最初の２キロは６分３０秒ペースで行き
足に違和感もなく、疲れもなかったので、その後、５キロまでに６分１０秒
とペースを上げ、ゴール時では６分ペースまで持っていけました。
足つりの不安は一応解消しました。
本番までのトレーニングも予定通りいけそうです。
有難うございました。

　 　 　

私は走歴5年の54歳です。
自己ベストは3時間21分でフルマラソンは年5回ぐらい、その他のレース（5Km～ハーフ）は20回ほど参加しています。
私がフルのレースペース（目標タイム）を決める（確認する）基準を以下の様にしています。
１．スピード走としてハーフマラソンでフル目標タイムを2.1で割った値を目標タイムして走ります。
　　この時、レース後はちょっと休んだら１０キロ位ジョグ出来る位の余裕を持ちます。
２．ロング走はフルマラソンの大会に出て連続した30キロを目標レースペースのプラス30秒で走りきります。
　　この時、最後の2.195キロをフルのレースペースよりもやや早いペースで走ります。
秋の本番レースは神戸マラソンにしているので２．のレースを10/23(結果4:02)に、１．のレースを10/30(結果1:35)に実施しました。

私の勝手な理論に当てはめると、4時間30分を目標にすると言う事はハーフは2時間9分切ると言う事で
フルのレースペースはキロ6分20秒位で30キロ走をキロ6分50秒で走り切りその後、10キロ走れると言う事になります。

上記で考えると去年の4時間41分が現状での走力だと思われます。
ただ人により短距離は早いけど長距離は遅い、その逆もいらっしゃるので当てはまるかは判りません。

残り1ヶ月で走力を向上するのは難しいので現状キープとつり対策の為に以下の様なトレーニングがいいのかな～と思います。
１．火曜日　１０キロビルドアップ走
　１～３キロ・・・キロ６分３０秒
　４～６キロ・・・キロ６分１５秒
　７～９キロ・・・キロ６分００秒
　ラストキロ・・・キロ５分５０秒より早く（基本的に全力）
（基本的に１キロ毎に５秒のペースアップです）

２．日曜日　ペース走
　キロ６分３０秒で１５～２０キロ
　基本的に一定ペースですが最後の１キロは最後の力を振り絞ってペースアップします。

つり対策の補給ですが練習前はクエン酸とミネラル系のサプリ、練習後は必ずプロテインとアミノ酸の補給をします。
ちなみに私は練習前にマグオンのスティックパウダー、練習後はザバスのアクアホエイプロテインとWGHproです。
レースの時に補給してもレース前までの蓄積が無いとレース時には枯渇してしまいます。

すごく詳しいアドバイスを有難うございました。
今日の１０キロ走は足の様子を見ながらのスタートでしたが、結果としてはアドバイス内容１．と
同じようなビルドアップ走になりました。ひとまず足のほうは悲鳴を上げませんでした。
日曜日の２０キロ走もペース走でラスト１キロはペースアップにチャレンジしてみます。
トレーニング開始時は塩熱サプリを摂り、練習後はアミノバイタルプロを摂って、就寝前に
グルコサミンと亜鉛サプリを摂ってます。
本番でのサプリ、とても参考になりました。

　 　 　

はじめまして。

30km走るにはあまりにも気温が高すぎでしたね。おそらく脱水症状が出たのだと思われます。25度以上ですと筋持久力がある人でも脱水症状を起こしたりして脚が痙攣しますから。25度以上の時はハーフ位の距離でも厳しいです。
気温がもっと低ければ脚のトラブルは出なかったでしょう。気温が高すぎただけで気にする事ではありません。
私事ですが、私が初フルマラソンを走った時、気温が25度以上で暑く、両足が痙攣して29km地点でリタイアしました。
給水捕食がうまくいかなかった経験不足と筋持久力がなかったのと暑さで脱水症状を起こしていたのが原因でした。

調整に関しましてはいつも通り自分がしている事をすればいいと思います。
いつもと違う調整方法を取ると調子が悪くなる可能性がありますから。
あとはレース当日の気温次第ですね。
塩熱サプリは必須、給水と捕食は早め早めに取るのが良いと思います。

フルマラソンは4時間30分を切れば平均記録(万国共通、性別関係なし、プロランナーの記録含む)よりも速い事の証明になりますから、それが実現するのを願っています!!

ようすけさん
アドバイス有難うございます。
今年の沖縄は、夏場の気温が平年値より２度以上も高い猛暑で、１０月までは連日の熱帯夜でした。
１１月に入りやっと熱帯夜から解放され、練習環境だなと思ってましたが、３０Ｋの当日もまた気温が
上がり・・・
本番でも暑い中でのレースになることは間違いないと思います。
暑さ対策を入念に考えレースに臨みます。