よかったですね。頑張って楽しんでください。

まだまだ若い(若すぎ）のですから、あせらずにね。
３０kmも私に言わせれば、１回集中が私流です。張り切りすぎないよう。私はこういう状態からよく怪我をしました。

おなかの痛みですが、そこそこ走る人におなかの痛みのある人はほとんど聞いたことがありません。中学のころまではよく走るとおなかが痛むのはみんな当たり前のように言ってました。まだ消化器系が未成熟なのでしょうか？
たぶんいえ間違いなく言えるのは、よく噛んで（なんども回数を噛む）食べることがまず最初にする大事なことであることは、間違いありません。

　 　 　

今の時点の練習で20kmを2時間で走れているのであれば、本番でサブ4.5を達成することはそう難しくないのではと思います。
このまま故障に気をつけてトレーニングを積むと良いと思います。走った後はしっかり補給することをオススメします。

腹痛についてですが、筋力と言うよりも内臓系のものの様に感じます。走っている最中は筋肉に血流が集中しますので、どうしても胃腸には血流が足りなくなります。食べたものやドリンクなどの消化吸収が追いつかないのかもしれませんね。

　 　 　

こんにちは。
30km走は3週前に1回にしておきましょう。距離を走りたいのであれば休みの日に2部練にして15kmと10kmにするなど、出来る限り疲労を残さないメニューがよいと思います。2ヶ月後よりも経過してもう1ヶ月後などなんですよね？

テーパリングの時期だと思います。

参照ください。
http://www.sc-runner.com/2013/09/all-about-tapering.html

回答して頂きありがとうございます。

大会はもう1ヶ月とちょっとです。
30km走はまだ1回も走ってないのですが、そろそろ走った方がいいですよね？
30km走は何回した方がいいですか？
ご返信よろしくお願い致します。

私は、フルマラソンの時に
3週前に30km
2週前にハーフor20km
1週前に10km

を走るようにしています。つまり毎日曜日ですね。
30kmはこの時以外は走りません。時々2部練で30kmに到達する時はありますが、一気に走るのはこのときだけです。
レース寸前は疲労を残さないことも重要なミッションなので、練習量を落としていくテーパリングを行います。
あわせて、距離を走らなくなるのでウェイトが増えていかないよう禁酒もしています。

フルだけですよ。

なので、フルのシーズンが終わると30kmを走る機会もないです。

　 　 　

以前に回答させていただいた者です。
マラソン、出場されると聞いて嬉しく思います！ぜひ、ベストを尽くして頑張ってください！
一番いい練習をお答えします！
走るスピードによって、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。無酸素運動とは、ハァハァゼイゼイする、苦しい運動です。筋肉には乳酸がたまり、走ることを阻害します。つまり、マラソンは有酸素運動で長く速く走ることがタイム短縮の大前提です。
では、具体的に。
有酸素運動と無酸素運動の境のペースをたくさん走りこむ練習です。それによって、どんどん有酸素運動で走れるペースが上がっていきます。
ペース走と言ったり、閾値走と言ったりします。
20kmを2時間で走るペースが今の段階のベストなので、1kmあたり5分47秒ペースがあなたの閾値です。このペースで8km〜12kmを１ヶ月程走ってみてください。楽に速く走れるようになりますよ！
次に右のおヘソの横辺りの痛みですが、肝臓が横隔膜を引っ張り痛くなるのだそうです。ちなみに左は脾臓だそうです。
①痛くなってしまったら、右脇腹が痛んだ場合は右手を高く上げ身体を反対側へ反らします。そうすると痛みが消えます。左は左手。
②予防としては、食事後すぐに走らない、ガスがたまらない様野菜を多く摂る、呼吸を左足着地の時だけ吸ったり吐いたりする、などが言われています。
以上、自分にあった練習や呼吸法を見つけてレベルアップをしていってください！

　 　 　

お疲れ様です。ゲンといいます。タイムについては事前にコースの下見を行います。オーバーペースにならないように冷静にペース配分をしてみてください。給水や補給をしっかり行いハンガーノック　脱水に気を付けるのも大事です。ある程度の練習は必要ですが、一か月前にはロング走は控えて無理がない程度で走り、一週間前までに1000ｍでスピード練習を入れ刺激をし、あとは体調維持に努めるといいと思います。　

　 　 　

素晴らしい決意！その気持ちがマラソンには一番大切です。
距離への耐性は問題ないようですからあとはスピードです。

１㌔×３、２㌔×２、５㌔のような距離を
キロ５分台で突っ走ってください。
暖機運転のジョグとクールダウンも忘れずに。
これで平均ペースがアップして楽々目標クリアです。

お腹が痛い時は、走りながらでいいので
その部分を伸ばすと改善することが多いです。
腹膜に内臓が当たって痛みを生ずるのです。

あとはレースですね。最初の３～５㌔を
暖機運転としてゆっくり入れば、８割方
目標クリアです。これだけの気持ちをもってらっしゃる！
きっといけますよ。

　 　 　

以前もコメントさせていただきましたおやじランナーです。
今回のレースでサブ4.5を絶対に達成したという強い思いで出場を決意され、一つの大きな区切りを付けたことに大きな意味がありますね。
まずペースに関してですが、4時間半を切るためには平均6:24/km以内のペースが必要です。しかし、トイレや給水・給食などのロスタイムとペースダウンを考慮すると、最低でも4時間20分（6:10/km）のペースで行きたいところです。
次に6:10/kmのペースで42.195kmを走り切る力があるかどうかを考えます。最近のタイム20kmを2時間ということは、6:00/kmでフルの約半分を練習で走れていますので、十分に力はあると判断できます。また、本番ではアドレナリンも出ますし、同じペースの人達と走ることで楽に走れるので、練習よりもタイムは上がるはずです。
そのうえで2ヶ月後の大会に向けての練習です。（以前の内容を少し修正しました）

1.8週～2週（週に最低3回練習）
　①LSD（8:00/km程度）で30kmもしくは3時間半走を2回
　　⇒持久力をつけることが目的、2,3週間は間隔を空ける
　②10kmペース走（6:10/km）を3回
　　⇒レースペースを体に覚えさせます
　③5kmビルドアップ走を2回（1kmあたり7:00⇒6:30⇒6:00⇒5:45⇒5:30のペースに上げて走る）
　　⇒スピード強化、心肺機能強化、走りを大きくする
　④上記以外は軽めペース（気持ちのよいペース）で40～60分JOG
　　⇒最後の100m～200mは息が切れる程度までペースアップ（流し）して終わりましょう
　
　注）①と②は強めの練習になるので3日以上空けてください。その他も疲労が抜けていないと思ったら
　　無理をしないで休みましょう。30km走は2回で十分です。

2.2週～当日（週に最低3回練習）
　①レースペース（6:00～6:10）で5km程度を2回（10日前、5日前）
　②その他の日は、軽めのJOG（30分～40分）で最後は流し
　⇒この期間は疲労を抜き、万全の体調で臨めるようにするための調整
　⇒ここで長い距離を走っても疲労が残るだけで効果なし

3.練習以外のこと
　・エネルギー切れにならないよう必ず補給食を携帯する（アミノ酸入りのジェルなど）
　・疲労軽減のために、機能性タイツやゲイターを着用する
　・痛みが出やすいところにはテーピング（キネシオ）しておく
　・3日前からは糖質を多く摂取する（ご飯、パスタ、うどん）
　・練習後は疲労回復のために、なるべく早いタイミングで糖質やタンパク質を補給するとともに、
　　必ずストレッチ行う
　・走らない日は、少なくてもいいので腹筋やストレッチを必ず行う

とりあえず、以上です。走ることだけでなく、ストレッチや疲労回復のための補給なども走力アップには重要な要素ですので、毎日何らかやってください。継続すれば必ず目標達成できるはずです。

わかりやく練習メニューも教えてくださりありがとうございます！

4時間半切が出来る希望が見えてきました。
30km走はまだ走れてないのですが、回答者様が詳しく練習メニューをくんでくださったので
これを参考にして練習したいと思います。
本当にありがとうございました！

恐らくスタート位置は後ろの方で、大会の規模によってはスタートラインを切ってからもペースはゆっくりになると思われます。その場合でも、焦らずウォーミングアップだと思って流れに任せて行きましょう。また、4時間半のペースランナーがいる場合は、その集団に付いていく方が楽に走れますので活用されてはいかがでしょうか。
ご健闘をお祈りしています。

　 　 　

よかったですね。応援してくださっている皆さんのためにも是非、完走されることをお祈りします。

右脇腹の痛みについては、１つは消化器官の過剰な運動によるものがあります。レース１～２時間前の大量の食事や脂肪食は特に脇腹痛を引き起こします。なのでレース直前は食べ過ぎない（かといって空腹になり過ぎてもガス欠の原因になってしまうのですが）

また、普段の練習では「後半ほど快調に走れるよう」にすることが重要です。30㎞走りなら、10㎞×3本にして、3本目が一番速くなるようなペース配分をつくること。

健闘を祈ります。

　 　 　

毎回痛いのなら問題です。
ペースを抑えたら痛みが出ないのか、
速いペースで走ったら１７キロより手前で痛くなるのか、
大会までに把握する必要がありますね。
指で押さえたらマシになる。一般的な、さしこみではないですし
直前の食事も関係ないでしょう。
私はフォームに原因があると思います。
もしフォームに改善の余地があればですが、
ファイテンの腰ベルトでも買って、胸を張ったフォームにしてみては。
大会当日に指で押さえて、あと25キロ走るのは現実的に厳しいですからね。

　 　 　

練習量は十分だと思います。あとは走りすぎや、怪我に気をつけてくださいね。
お腹の痛みは、脾臓や肝臓などの臓器に負担がかかることによって痛むのでは。。。と思います。
運動前の食事（食べ過ぎない・消化に良いものを）やウォーミングアップ・臓器に酸素を送るために深呼吸など
身体の調子を整えてみてください。
当日は楽しく走れますように＾＾

　 　 　

だいぶ走り込みが出来ている様何よりです！
それなら４時間30分とは言わず、サブ4も十分狙える感じですよ！頑張ってくださいね
ところでご質問の件は、ネットに出ていましたのでご参考に！へその右側に痛みが生じている場合には肝臓や胆嚢、腎臓等の臓器に何か病気が潜んでいる可能性が考えられます。具体的には腎臓結石、腎梗塞、虫垂炎、クローン病、十二指腸潰瘍などの疾患が考えられます、虫垂炎とは一般的には盲腸とも言われています。盲腸は初期症状としてはおへそのあたり、お腹のちょうど真ん中あたりから痛み始める事が多いです。なので、痛む箇所が右側じゃなくても盲腸の疑いは持っておいた方がいいかもしれません。
自分もまあまあランニングをしていますが、へその周辺の痛みって言うは一度もないし、聞いたこともほとんどありません。通常は一般的に横っ腹が痛くなる事はあってもね。
いずれにしても痛みの頻度が高い場合は、医療機関へ行くことをお勧めします。

　 　 　

初めまして。
17キロ付近でのお腹の痛み、内臓に問題がないなら、横隔膜の痙攣なのではないでしょうか。
もしそうなら、エイドで水を飲むか呼気（息を吐く時）を少し強めに意識して走るとおさまると思います。

目標を持って頑張るのは素晴らしいことですね。

まだお若いので、レース当日の体調管理をしっかりすれば4.5ｈは切れるでしょう。

専門知識や経験のあるランナーさんのように立派なアドバイスはできませんが、一つだけ。
スタートラインに立って、スタート1分前に空を見上げて「大丈夫、私はイケる」と3回心の中で繰り返しましょう。

　 　 　

棄権しないのはよかったです。棄権するのは自由ですが、定員オーバーするような大会での棄権は走れなかった人に申し訳ないですからね。
さて、腹痛の原因ですが腹筋が足りていないのも原因の１つと考えられます。
その他では
・内臓疾患
・ナトリウム不足、栄養不足で攣り
・腹冷え
・ハンガーノック？
などでしょうか。炎熱サプリでこまめに補給し、腹巻して走ったらどうでしょうか。これでダメなら内臓疾患の可能性大。医者に行ったほうがいいです。

どうしても４時間３０分切りたいなら最終手段として靴をレースシューズにするという手段があります。多分これが一番効果的です。ジョギングシューズとレースシューズは100g以上重さが違い、グリップも強い。ただ、速度が出てしまう分、体の負担は大きくなるのでリスクもあります。クッション不足による膝痛、靴擦れやマメ、それに体力不足による失速などです。私の場合は靴をアシックスゲルカヤノで４：３５→ミズノアミュレットで３：２８と靴変えただけで１時間短縮しました。最期の手として検討してみてください。尚、アシックスの名誉の為に補足すると今のエース靴はターサジャパンです。

　 　 　

練習前に腹筋等の練習は行っていますか？右側だけがいたくなるということですが、場合によっては虫垂炎等も考えられるのではないでしょうか？目標に向かって長距離を走ったりして知らずにストレスを身体にかけていることもあるかと思います。念のため医者にかかられたらどうでしょう？

　 　 　

こんにちは。私55歳男性。ラン歴16年、レース歴9年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
前回も回答しました。回答に対して何らかのご返信があると嬉しいもの
です。一方通行ではなく相互交信が大切だと思います。
１．右のへその横あたりの痛み
　毎回発生しますか？指で押さえて走ったらマシとのことですが、その
　後ずっと押さえっぱなしなのでしょうか？それともしばらく押さえて
　いたら治まるということでしょうか？
　私見ですが、指で押さえればマシになるのであれば、大したことは無
　いと思います。私自身、練習中に時々なります。恐らく毎回発生では
　ないのではないですか。アップが足りない時に発生していませんか。
　一度振り返ってみてください。
２．練習メニュー
　負荷の強いロング走練習は週1回にしましょう。それ以外は、体幹を鍛
　える筋力トレーニングや、ジョグ程度のランでつないでは如何でしょう
　か。時間がそれほどなく焦る気持ちはありますが、強い負荷を続けるよ
　故障につながりかねません。
３．先はまだ長いです
　まだお若いのですから。私に比べれば(笑)。何度もチャンスありますよ。
　一歩一歩前に進みましょう。無理をしてはいけません。楽しくありませ
　んから。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

回答して頂きありがとごさいます。

＞１．右のへその横あたりの痛み
　毎回発生しますか？
→毎回は発生しませんが時々右だけが痛むときがあります。練習する時は何も食べないで走ります。

＞その後ずっと押さえっぱなしなのでしょうか？それともしばらく押さえて
　いたら治まるということでしょうか？
→痛くなったらずっと押さえっぱなしで、しばらく押さえて離してもまた一緒の所が痛みます。
ちょっと止まって深く深呼吸やストレッチで伸ばしてまた走っても同じ所が痛みます。
これは一体なんでしょうか？早く走った時に横腹が痛くなったりするときはありませんか？

以前に回答して頂いたのに返信をしなくて大変失礼致しました。
ご返信お待ちしております。

こんにちは。返信ありがとうございます。自分なりに考えてみました。
１．何も食べないで走る
　負荷強度の高い練習の一環として「あり」かとは思います。あえて
　体内のエネルギー源不足状態にして走る、という観点で。
　でも、我々のレベルでは避けた方が良いのではないか、と思います。
　「食べる」⇒「即走る」は、お腹が痛くなる可能性高いですので、
　食後１時間程度間を空けて走ってみては如何でしょうか。
　これを変えてみると、案外痛みが発生しなくなるかもしれませんよ。
２．痛み発生回避策
　走る前にストレッチを充分になさっていらっしゃいますでしょうか。
　ランニングは全身運動なので、「脚だけストレッチ」ではなく、全
　身まんべんなくストレッチする必要あります。わき腹を充分に伸ば
　すことも必須と思います。
３．速く走った時
　一定のペースで走れば、私の場合は発生しません。走っている途中
　でペースを上げ過ぎると発生するかもしれませんね。
ご参考になれば幸いです。

　 　 　

こんにちは！　前回が２ヵ月後とおっしゃっていたので、レースまであと１ヶ月半程度ですかね。
３０キロを３回は必要ないかと思います。
一度に走るのはその半分程度、長くても２０キロで十分ではないかと思います。
なぜならそんなに走ると故障するリスクも高まるから。

走るのに腹筋は不要と考えます。逆に走ると腹筋が引き締まりますが。
痛みが気になりますよね。一度診察してもらった方がいいかもしれませんよ。

調子がいいみたいだし、やる気が凄いので応援してます。

私の性格上、自分で目標を決めた事は何があっても達成したいのです。
だから今回も4時間半切の目標を決めて、周りのマラソン仲間からも絶対に4時間半以内で
帰ってこいとまで言われてます。
30km走はまだ1回も走ってませんが、本番当日42.195kmも走れるスタミナがあるのか
不安なので30km走は1回だけでも走って自分に走れる自信をつけいたいなと思ってます。
応援してくださり、本当に感謝いたします。

　 　 　

こんにちは！

前回は厳しいメッセージをとてもポジティブに受け止めて頂いたこと、今でも嬉しく思います。
そして、今回も力強いコメント。頼もしい限りです。

さて、私の記憶に間違いがなければ大会はもう１か月ありませんよね？
３週間以内は３０ｋｍ走のような疲労が蓄積する練習は控え、１５ｋｍのビルドアップやアップｏｒダウンの苦手な方のフォームチェック＆ジョグとかを中心にするのがいいと考えます。
26ｋｍで３時間・20ｋｍで２時間は計算違いはありませんか？20ｋｍでは6分フラットに対し、26ｋｍでは6分55秒と差があり過ぎます。
ロング走の前日に3ｋｍのペースランは実践していますよね？もし、これをされていないなら26ｋｍと20ｋｍの差に納得ができます。
つまりは26ｋｍの前日、筋肉が完全に熟睡モードで走るのでペースが上がらない。3日後の20ｋｍは刺激を受けた筋肉がまだランニングモードなのでペースに乗れた。ということです。
そうではなく前日に刺激入れを行なったのであれば持久力不足でしょうから、レース３週間以上前に30ｋｍを入れておくとよいでしょう。勿論、目標タイムにペース設定して。です。
一般的にはレース１週間前は疲労抜きのアクティブレストと軽いジョグかウィンドスプリングを短い距離を組合せ、整骨院等でストレッチングを受けることをお薦めします。

17ｋｍ辺りの下腹部痛ですが、筋肉へ血液が周り腹部への血液量が不足するのが原因と言われています。
目標タイムからすると、ややオーバーペース気味ですので配分の工夫が必要です。
前半の14ｋｍまではやや抑え気味と感じるペースで走り15ｋｍ辺りでタイムをチェックして上げていきます。
血液循環が整ったころ合いを見てトータルしてペースを作っていってください。

レース、頑張って下さい。

大会は1ヶ月とあとちょっとです。

前日に3kmのペースランは走ってなかったです。
26km走ったときは30km走るつもりだったのですが、膝が悲鳴をあげていたので途中で辞めて26km3時間かかりました。
その4日間後に20km走2時間ちょうどで走れる事が出来ました。
昨日も20km2時間ちょうどで走れて足の調子もだいぶ良くなってきました！
これは26km走を取り入れたから持久力がついてきたのでしょうか？
今週だけ20km走を後2回は走ろうと思ってるのですが、足の故障になるから辞めた方がいいですかね？
30km走は大会の3週間以内に1回は走ります！
応援してくださり感謝いたします。またご返信お待ちしております！

>30km走は大会の3週間以内に1回は走ります！
３週間までに・・・です。レース前の３週間はハードなトレーニングを控え徐々に練習量を減らすのが妥当です。

繰り返しお話しますが、２時間で２０ｋｍはオーバー気味です。
２１ｋｍを２時間１０分でイーブンペースで走る練習をして下さい。
お話を聞くかぎりでは３０ｋｍと３５ｋｍの粘りどころまでに力尽きてしまいそうで不安です。
序盤は飛ばし過ぎず、中盤で最終目標のタイム設定を練り直し、終盤はペースを落とさない。
この作戦を強くお勧めします（殆どのランナーがしている作戦で、定石とも言えますが）。
特に終盤は追い越されると気持ちが折れて、痛くない膝まで痛いような気持ちになります。
逆に終盤、落ちてくるランナーを拾う（追い越す）力があると運よくいけばネガティブペースが作れて僅かでもロングスパートが仕掛けられます。こうなると痛いはずの膝も痛くなくなります。

２０ｋｍも２５ｋｍも３０ｋｍも基本的には脚は眠らせたまま走って下さい。ラスト１０％は脚を起こしても大丈夫ですが、「必ず余力を残す」ということを心がけてください。

　 　 　

あせらず、少しづつ練習量を増やして、健康的な強い走りを目指してください。
横っ腹も、無理なペースで走り続けると、痛くなりますし、慢性化することもありますので、痛みは黄色信号と捉えるのがよいと思います。
ただ、へその周り痛みについては、消化器の病（虫垂炎とか）とか気になりますね。
気になるようでいたら、素人判断はさけ、早めに医師の診断をうけるのも大事だとおもいます。なんでもなければそれはそれで安心できますし。

　 　 　

26kmの3日後に20㎞を２時間で走れるなら、十分走力がついてきた証拠だと思います。
４時間半切りも着実に近づいてきていますね！

私も同じ個所が痛くなりますが、腹筋を鍛えるよりもプランクなどでインナーマッスルを鍛えましょう。
腹筋の奥の場所が凝り固まってるのだと整骨院の先生に言われました。
また、ある程度走力があるからこそ使えている筋肉らしいので、自信を持ってください。
痛みは走り終わると直ぐに消えますが、走りながら右腕を上に伸ばして、体を左方向に多少傾けたりするのを
繰り返すと緩和されたりします。一時的に止まっても脚に不安がなければ、止まってストレッチするのも効果大です。
日にちも経過しているので、30㎞走は後１回で良いと思います。後はゆっくり２時間走等取り入れて、疲れを抜いて
本番に臨みましょう！

　 　 　

前回のメールも読ませてもらいましたが、まずは楽しんで走る事を一番に考えた方がいいですょ。いいタイムで走れた方がいいですが、4時間30分切りなら20キロ2時間ペースより、キロ6分15秒で何キロ走れるかも一度やってみてはどうでしょうか？20キロ走って筋肉痛がないなら、絶対達成できます