下り坂を8割ぐらいのスピードで下ってみてはいかがですか？
坂道を利用することで自分の限界以上のスピードとダイナミックなフォームを体感できるのではないかと思います。
ただ、下り坂を負担が大きいので体の状態と相談して考えてください。

　 　 　

今は１キロをどの位のペースで走れるのでしょう？
私は１キロだけならば今３分５０秒位で走れますが１００ｍ位ならキロ３分を切って走る事が出来ます。
要は１００ｍを１８秒以下と言うです。
この時のピッチは２００位でストライドが1m35位なので体格によってストライドを伸ばした方が良いのかピッチを上げた方が良いのかわかりませんがご自分に合った方を向上させる方が効率が良いです。
ピッチを上げる為には早い動きが必要なので早く動く為の神経回路を作るために、ラダーやその場で早い足踏みをします。
ストライドを広げる為には脚を素早く前に動かす力と地面を蹴る力も必要ですが股関節の柔軟性も必要になります。
また、心肺機能も向上しないとその動きを支えられません。
なので動き作りのドリルと心肺トレーニング、スピードトレーニングを繰り返し行うのが結局近道かも知れません。

　 　 　

こんにちは、（●ω●）さん。

できればHNは読める文字列でお願いしたいものです。
さて、いつもながら妙なご質問ですがお答えして参ります。
トレッドミルで時速２０kmにセットして走れば良いのです。

何のためにキロ３分なのか？それをマラソンの距離まで延ばすと本気でお考えなのか？
単に「世界クラスのスピードを体感したい」だけなのか？駅伝等で５ｋｍを１５分で走らなければならないのか？
理由がサッパリ分かりませんから、安易な回答しかできないことをご容赦ください。

トレッドミルで脚がもつれそうになる直前までセフティグリップ（安全バー）は握らず自力で走って下さい。
とにかく時速２０kmが瞬間でも走れたら儲けものです。４００ｍ続けば文句なしです。
仮に、仮にですが１０００ｍ行けたとしましょう。それならそこで、脚を完全に止めて呼吸を整えてください。
呼吸と心拍数が下がったら再度チャレンジして下さい。これを可能ならば５本実践します。
はい、レペ走です。しかもトップクラスの。

ムリなら「世界ってスゴイな」と感心して安全なトレーニングをしましょう。

あ、忘れていました。トレッドミルでの走行でもフォームは変えないでください（特に歩幅）。
トレッドミルのオーバーストライドは単純に「気分を味わう」だけですから。

　 　 　

おはようございます。私は37才男ランナーです。
プロフィールを拝見させていただきましたが、ベストはサブスリーなのですね！
３分台で走るための方策をお答えします。

普段は、スピードを上げる練習はあまりされていないのではないでしょうか。
練習内容はジョギングが専らではないか、というのが私見です。
フルマラソンはサブスリーで走れるけれども、スピードが出ないのはそこにあります。

フルマラソンを速く走るためには、「有酸素トレーニング」をすれば、タイムは縮まります。
しかし、短距離は速くなりません。短距離を速くするとか、もっとマラソンの記録を伸ばしたいのであれば、「無酸素トレーニング」が必須です。

無酸素トレーニングとは、インターバルトレーニングやタイムトライアル、レペテーションなどで、走り終わった後に、呼吸がハァハァゼィゼィするほどの高負荷トレーニングです。
辛い練習ですが、確実に速くなりますよ！

　 　 　

今何歳で身長体重はどのくらいでしょうか。
ランニング歴と、現時点の１キロベスト。
１０キロや、フルの記録が分かるとありがたいです。

申し訳ありません。
以前の質問に、フルの記録等ありますね。
しっかり読みます。

ありがとうございます
今　４０才で　今年別府大分マラソンで　
２：５３分台の自己ベストを出しました
今のベストは1キロ　３：２０がせいぜいですかね
ただ　２００メートルのダッシュでも
キロ3分のスピードが出せませんので質問をしてみました
まだまだ　自己新記録を更新したいですね

　 　 　

初めまして顔文字さん（何と呼べばいいですか？）あしくりと申します。当たり前の話ですが100ｍを18秒で走れない人には１ｋ３分は出せません。そう考えるとピッチよりストライドを伸ばす方が有効に思えますね。とりあえず100ｍを18秒以下で200ｍなら36秒以下で走る動きを体に染み込ませるしかないです。未体験のスピードは当然体験がない＝脳がその動きを記憶してないのでとりあえずｋ３分のペースを脳に記憶させ神経系から変えていかないと難しいです。
えらそうな講釈をたれている私もたぶん今は全力１本でも３分フラットは怪しいです・・ただ過去には２分40切りまではできたんでその動きの記憶の片隅位は脳に残っているとは思いますが・・そういう経験がある方が有利なのは間違いないです。
とにかく短い距離からでいいのでｋ３分のペースを体に染み込ませること。そして段々と距離を伸ばしていくしかないです。あとはその負担に耐えられるだけの脚が必要です。坂道をダッシュで駆け上がるなどの地道な筋力強化もお忘れなく。頑張ってください

　 　 　

まずは流しから短い距離のレぺやインターバルでスピードを出す。このくらいの距離でも出せないのならそもそも走力が足りないと思います。

　 　 　

現在の走力が分からないので、一概に練習メニューを組み立てるのは難しいですが、
一般的なスピード練習は、インターバル走かレペティション。
または起伏走でしょうか？
インターバル走やレペディションはＲＥＳＴの時間を必ず守ることがポイントです。
頑張って1キロ3分を記録してください。

　 　 　

筋力をつけること。速く走ると負荷も大きくなるので、故障するリスクも大きくなります。あと、短い距離からダッシュして、だんだん距離伸ばすとか。（参考までに）

　 　 　

はじめまして。
トラックや周回コースのタイムのことでのこだわりは分かりますが、私は、カラダにスピード感を覚えこませるためには、下り坂での１キロダッシュをお勧めします。何秒縮まるか分かりませんが、出た事がないのであれば、傾斜でも風でもなんでも利用して、出すことが重要です。走力や体型は分かりませんが、そもそものスピードを上げるには、筋肉も心肺機能も鍛えながら、フォーム矯正が必要になりますね。頑張ってください。

　 　 　

陸上を競技として、走っている人しか難しい記録だと思います。
元陸上長距離の選手でもブランクがあると厳しく、マラソンの川内選手に至っては１０kmのベストがやっと
キロ３分ぐらいです。ただし、川内選手は長い距離をペースを落とさず粘れる凄さがあります。
現在どのくらいで、走られているかわかりませんが、とりあえず短い距離のインターバル走をこなしていくことで、
１kmだけなら気合で３分いけると思います。
３分３０秒ペースでハーフ走れるだけでも市民ランナーならトップクラスです。

　 　 　

こんにちは。

正直、質問者さんのプロフィールを見ると普通に1キロ3分出せそうな気がするのですが……？

100ｍ当たり18秒ですから、そのペースかやや速めくらいのトレーニングを積めばおそらく走れるようになります。
400ｍを70秒とか、200ｍを34秒とか。インターバルで本数増やせるようになればスピード付きます。
可能なら競技場でやりましょう。

　 　 　

体重を落とす、体幹を鍛えなおす、坂道ダッシュなどで心肺機能を高める等をされてみてはいかがでしょうか。