さわたりくん、こんばんは。
私は37才男ランナーです。

私見では、「現段階において」は改善の必要なしです。ハーフの記録とフルの記録を見ても、一番いい走りができています。
ネガティブスプリット、初心者でできる人はなかなかいませんよ！すごいことです！
恐らく、今のレベルで欲を出して前半飛ばすと失敗することでしょう。

ただ、来シーズンに向けて必ずレベルアップできます！そのためには夏場の走り込みが必須です。（暑さに弱いというさわたりくんにとっては辛いでしょうが、、）ポイントを書きます。失礼な発言がありましたらお許し下さい。
①閾値走（ペース走）を繰り返し、心肺能力のアップ
さわたりくんの閾値は、5分3秒です。このペースで20分程度走ることが閾値走といいます。この練習をやっていると、徐々にこの閾値が速くなってきます。
②ウェイトダウン
失礼ながら、もう少しウェイトを落とすと確実に速く走れます。ウェイト1キロあたり、1分〜3分は縮められるといいます。
体重の何倍もの負担が足にかかっていますので、故障の原因にもなります。

長く書きましたが、長い目でレベルアップをしていって下さい！

battyさん、こんにちは。
ご回答いただき、ありがとうございます！！

欲張らずにレベルアップを目指して行きたいと思います。
去年の夏も暑さに負けて月間70kmぐらいまで距離が落ちたので、それも課題と思っています。

①
実を言うとビルドアップ走も11月頃から開始したばかりで、全体的に「速く走る」ことが苦手です。
5分3秒/kmでの閾値走、時間の少ない平日に取り入れていきたいと思います。

②
走り始めて半年で8kgほど落ちたのですが、その後は停滞気味です。
お酒がやめられず・・・走行距離が伸びると食欲も伸びちゃって・・・
レベルアップのためにも夏場も色々な運動を取り入れて頑張りたいと思います！！

　 　 　

こんにちは、さわたりくんさん。

まず、フィニッシュ後ですが５．立っているのも困難な程余力がないか、４．歩くのがやっとか、
３．走るのはムリだけど普通に歩ける程度か、２．あと３ｋｍの軽いジョグ程度ならできるか？
１．最初の５ｋｍくらいのペースで３～４ｋｍ走れるか？
と余力にレベル付けをしてみてください。実際に行なったかどうかではなく、感覚で結構です。

もしレベル１なら改善策要です。
スタート前のアップに問題がないかどうか確認してください。
１．整列の直前に行なえているか？
２．目標タイムのペースに近い（目標よりも速く走ってはなりません。オーバーペースで突っ込んで後半沈みます）ペースで身体を温めているか？
３．アップの距離が３ｋｍ程度行なえているか？（１ｋｍ程度では身体は覚醒しません）
４．前日の３ｋｍジョグ（ペースは問いません。ウォークでなくジョグ）をして筋肉に刺激を入れ、マラソンモードに身体を作っているか？
５．超速効エネルギーのカーボローディングをしているか？（これは後述の条件付きです）

以上の５つをクリアしていらっしゃるなら改善は不要と思います。

では、前半１０ｋｍは捨てるのか？いえ、そうではありません。ネットにせよグロスにせよ、立ち位置が肝心です。
ランナーの中には１ｋｍを５分３０秒で走った経験があるから予想タイムサブ４なぞと考える不届き者も少なくありません。また、実力が５時間３０分レベルなのにサブ４のグループにエントリーするヤカラも実在します。

さて、冒頭に述べましたカーボローディングですが身長159ｃｍ・体重73ｋｇですとMBI=28.87となり
相当な過体重が考えられます。体脂肪率が不明ですので断言はできませんが栄養学的には「要減量」です。
速筋繊維が多い方ならBMIとしてあり得ますがそれならば序盤の遅さの理論が成立しませんし
ネガティブペースの展開を得意とされているなら遅筋繊維が発達しており、BMIの特徴から妥当しませんので今一度、ご確認いただき、間違いなければ事前準備５は不要です。

私が最も提案したいのは３時間３０分のグループの中盤あたりで右端３列目辺りを陣取ることです。
右端は「追い抜く」が常識のポジションですので最右端はデンジャーゾーンです。
で、２列目は集団の最右翼になり「風除け」の役割を務めます。彼らはスパートポイントから前に出ます。
３列目はペーラン堅持で集団の一番居心地がいい場所と考えられます。
風は除けられるし後ろからプレッシャーをかけてくれるし、俊足ランナーは勝手に右サイドから抜いて行くし給水は摂りやすい（集団は４列程度が基本で、給水場所の１００ｍ手前でサイドに移行して紙コップを取り、再びポジションに戻るのにもっとも移動しやすいレーンです）のが特徴です。

貴殿程のランナーならば今後は「頭脳派」という域を考えたレースメイクもアリと思います。

亀さん、こんにちは。

ご回答いただき、ありがとうございます！！

フィニッシュ後の感覚としては3〜4です。
「走るのは無理＞＜」という感じです。

レース前のアップは知識が不足しており、毎回試行錯誤です。
指摘いただいたポイントのうち、改善点は2つです。
２、アップはゆっくりめのペースです（スタート前に疲れたら困るし・・・）
３、ジョグの距離は1回100m程度を10回程度です（スタート前に疲れたら困るし・・・）

時間を掛けて歩いたりしていますが、どうもアップの強度が不足しているようです。
まずはハーフマラソンなどで指摘いただいた点を試してみたいと思います。

体脂肪率を書き忘れておりました。体脂肪率は23％台で、高めです。
炭水化物大好きなので、カーボローディングは大丈夫だと思っています。

走る時や並ぶ時のポジションはあまり意識していなかったので、とても参考になります。
「すぐに実践！」というのはハードルが高く感じますが、少しずつ意識していきたいと思います。

追加情報有難うございます。
レース後の疲労感が３～４レベルなら改善策は特に意識せず、場所取りと経験を重ねることと
あと、可能ならば減量することを提案します。
体重が落ちると（脂肪ですよ。減量で筋肉を落としちゃだめですよ）自然とタイムが早くなります。
一説によると１ｋｇで３分変わるというのも聞いたことがあります。

減量はやはり大切ですね。
最近は走っても走っても体重が減らず、むしろ酒や食事の量が増えている気がするので、少し気を付けてみたいと思います。1kgで3分という説は私も聞いたことがあり、10kg減れば3時間半・・・と妄想してしまいます。焦らず着実に取り組んでいきたいと思います。

　 　 　

さわたりくん

【改善不要】
理由：
後半ペースが上がる走りをネガテブペースと言いますが、理想のペース配分です。９９％の市民ランナーが後半失速します。イーブンで行くと理論上はロスが最少になります。

私、１３１回フルを完走しましたが、後半が前半よりと良かったのは２回だけ。
あなたはペース配分の達人です。

結論：
このままのペース配分の走りでOK。基礎スピードや走力がつけばすべての５ｋｍラップが向上します。

ゴンちゃんさん、こんにちは。

ご回答いただき、ありがとうございます！

理想のペース配分とおっしゃっていただき、自信になりました。
レースでは前半に追い抜かれ続け、後半は追い抜くことが多いです。
もう少し前半付いていければと思ったのですが、欲張り過ぎのようですね。

スピード不足は気にしているところなので、夏場に練習を積んで次のシーズンに備えたいと思います！

　 　 　

初めまして、50代後半の男です。ランニング歴は今年で5年目になります。

これまでフルマラソンは3回走りました。記録は毎回更新するのですが、さわたりくんさんのようにネガティブスプリットはできた試しがありません（笑）。毎回、後半失速して最後の2kmで少し復活してゴールです。記録は3時間28分->3時間15分->3時間12分という感じで少しずつタイムを縮めています。

以下、私見ですが、ご参考になれば

①改善の必要はない
③改善不要の理由
理由ですが、まず全体から見ても、最初のペースが極端に遅れているわけではありません。また、市民マラソン大会では能力に関係なく、最初は混雑して自分のペースにまで上げにくいものです。ですから、ご案内の初期10kmを見てもそれほど不自然に遅いようには見えないのです。ですから、最初の10kmにこだわって改善する必要は全くないと思います。

それよりも、ご自身でも認識されている通り、後半バテずに、40kmあたりまできれいにペースを伸ばせている持久力が素晴らしいです。もし今後努力されるならば、この持久力にさらに磨きを掛けていくべきではないでしょうか？そのために全体をもう少し早く走れるように練習して見てください。まずサブ3.5に挑戦して見てはいかがでしょうか。

サブ3.5を狙う場合、まず5km走を21-22分ぐらいで走れるようにします。それから30km走を2時間30分ぐらいで走れるようにすれば、フルマラソン3時間30分を切れます。

また、体重73kgで、それだけのペースを維持して走りきれるわけですから、ランニング以前に何か運動されていると思いますが違いますか？体にきちんと筋肉が付いているからこそ、後半型の走りができるわけで、ただ太っているだけでは、後半フォームを維持できずペースがどんどん落ちるはずです。ただし、ランナーとしては73kgは、かなり重量級になりますので、全体のペースを上げると同時に、できれば10kgぐらい減量できると楽に走れますし、怪我のリスクも下げらると思います。

ランニング始めて1年でサブ4ですから、これから練習すれば、もっと記録を伸ばせると思いますので、無理せず楽しんで走ってください。

走るおっさんさん、はじめまして。
ご回答いただき、ありがとうございます！

改善不要とのご意見で、全体的に速くなっていけばOKということですね。
次のシーズンは出来れば3.5を狙いたいので、もっとスピードをつけていこうと思います。
5km21分台・・・現状では厳しいですが、それぐらいのペースを目標に練習していきたいです。

4年ぐらい前から登山をしており基礎体力はあったと思いますが、ランニング開始当初は83kgほどありました。
走り始めは順調に減っていたのですが、最近は停滞しています。
減量は引き続き取り組んでいきたいと思います＾＾；

走るおっさんさんぐらいの年齢まで楽しく、タイムを目標に走れるように頑張りたいと思います！

なるほど登山をされていたんですね。納得です。登山をしている人はランニング向きだということを以前、金哲彦さんがお話ししていたのを覚えています。

5kmのタイムは、飽くまで目安とお考えください。私の場合、持久力がないので、スピードで余裕度を上げておいてフルマラソンの目標ペースを楽に走ることを目論んでいますが、さわたりくんさんの場合は持久力があるので、もっと遅くてもサブ3.5を達成できるかもしれません。その場合は、30kmの2時間30分を楽に切れるかどうかが判断材料になります。

減量は、すでに10kg減を達成しているとのこと、こちらも焦らず急がず、じっくりと落としていけば良いと思います。特にスピード練習をしなくても、体重が落ちてくれば、自然にスピードも上がりますので、何より怪我に注意して練習していれば問題ないと思います。

5kmのタイムはあくまで最終目標として・・・という感じですね。
私自身、スピードよりはスタミナの方があると思っていますので、フル3.5時間の目安であるキロ5分で走れる距離を伸ばして、最終的に30kmの練習をキロ5分で押し切れるようになれば理想ですね。
まだまだ次のシーズンまで時間はありますし、焦らずに根気強くやっていきたいと思います。

　 　 　

初めまして。さわたりくんさん。あしくりと申します。私が思うにこれはありだと思います。やはり同じサブ４にしても個人個人でペースは変わります。最初の５ｋから上がらないなら問題ありですが、そこから30ｋまできれいにビルドアップできているんならそれがあなたにあったペースなんだと思いますよ。
私はほとんど10ｋまでしか走りませんが最初はゆっくり入ります。それは現役時代から垂れだしたら止まらないからです。たぶん記録を狙う場合はそれなりに突っ込んで入ってそこから粘るのがスタンダードだと思いますが、昔と違い今は自腹でレースに登録していることもあり、１つのレースも失敗したくないのでゆっくり入ることにしています。結果最近は大きな失敗レースはないです。
さわたりくんさんも今のままのペース配分でいいので最初の５ｋをもう少し早く入っても最後まで押していけるようにすればいいと思いますよ。要はベースを上げるってことですね。今のままの練習を維持できれば体も絞れてきて段々記録は上がっていくと思いますよ。頑張ってください。

あしくりさん、はじめまして。
ご回答いただき、ありがとうございます！

あしくりさんのおっしゃる通り、10kmまでの3,4分のために後半撃沈しては意味がないというのも一理ありですね。
出来る範囲で、もう少し入りを速くする意識をしていきたいと思います。

　 　 　

　私は不要と考えます。

　スタート前にアップをされているかはここではわからないため、割愛します。ランナーは3パターンあり、前半・中盤・後半それぞれに得意・不得意があると考えます。私は前半飛ばしすぎると後半に失速するため、ここ最近はネガティブ・スプリットに変えてタイムが安定してきました。ただ、私はアップをせず、最初の10キロをウォームアップ代わりにしています。

　それでも最初の10キロを少しでお早くしたいのであれば、28分ペースで5キロを日ごろから走って慣れさせておく必要があると思います。私よりかなり練習しておられるので、レース中に時計を見なくてもペースが分かると思いますので、ペースのことばかり考えるのではなく、自分本来の姿勢（フォーム）で走れているかが大事です。

チャッピーさん、こんにちは。
ご回答いただき、ありがとうございます！

ご指摘の3分割で言うと、前半苦手、中盤後半得意・・・ということなのかもしれません。

「ペースのことばかり考えない」というのは、なるほどと思いました。
10kmまではペースのことが気になってやや力んで走っているかもしれません。

もう少しリラックスして自然なフォームで走ることも意識してみたいと思います。

　 　 　

こんにちは。私56歳男性。ラン歴17年、レース歴10年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
１．結論
　レースペース設定的には改善の必要ありません。むしろ理想的と言える
　かもしれません。
　世の中の多くのランナーは「後半失速」して悲しく辛い思いでゴールす
　るわけです。それに比べれば、素晴らしいじゃないですか。
２．今後の取り組み　
　さわたりくんは、「改善が必要」と考えていらっしゃるようですが、改
　善したいのは「最初の10kmのタイム」ではなく、ゴールタイムですよね。
　3時間59分より速くなりたいのですよね。そのために必要なのは「最初の
　10kmのタイムの改善」ではありません。今のまま、各5㎞のペースを少し
　ずつ上げることです。
　方法論は様々なものがありますが、私の推奨は週末のロング走のペースア
　ップです。ロング走では「一定ペース」を心掛けましょう。当面、5分30
　秒/kmで30km走を目指しては如何でしょうか。
３．その前にやるべきこと
　身長：159cm、体重：73kg・・・。もし書き間違いでなければ、率直に
　言って「重すぎ」ますね。私、162cm、57kgです。体重1kgでフルマラソ
　ン3分という説あります。あながち間違っていません。1kg減らせば3分速
　くなるのです。なんとかしてみませんか。でも無理はいけませんよ。とり
　あえず60kg台を目指しましょう。
長くなり恐縮です。如何でしょうか。ご参考になれば幸いです。

shinchanさん、こんにちは。
ご回答いただき、ありがとうございます！

ご指摘の通り、本当に改善したいのはゴールタイムです。
そのためには序盤の10kmのペースを・・・と考えた次第です。
序盤の10kmにこだわるより、全体的に少しずつペースをあげるということで、もう少し練習のペースを上げていこうと思います。いまだに15km以上の練習ではキロ6分を切れないことが多いです。

体重の件は・・・残念ながら書き間違いではありません。きちんと書かず申し訳なかったのですが、83kgからスタートし一気に減ったものの、この半年は停滞しています。

次のシーズンに向けて、もう一度減量に向き合いたいと思います！

shinchanさんのように長く、速く走れるランナーを目指していきたいと思います。

減量の件：
　最近、新たな説を見つけました。人間の「総消費エネルギー量」は、活発に運動している人と
　そうではない人とでは「大きな差はない」というもの。全く運動しない状態から運動を始める
　と、ある程度までは運動量の増加に伴い総消費エネルギー量も増加していくそうですが、その
　伸びは徐々に鈍り、ある時点から「頭打ち」になるとのこと。これは豊富な実験データに裏付
　けされた最近の学説。どうやら人間には「総消費エネルギー量の限界値」があるらしく、例え
　ば運動によるエネルギー消費量が増えると、「他のエネルギー消費量」を減らして調整するら
　しいとのこと。詳しいことは未だ不明で研究中とのこと。
　このことから分かるのは
　①運動は減量のための決定的手段にはならない。
　②全ては摂取カロリー。つまり体重増加の主要因は「食べ過ぎ」。
　ということ。
　ただし、減量のためにはただ単に食事制限をすればよいのではなく、運動することにより身体
　的、精神的に活性化される部分が多く、より「健康」になれるとのこと。
参考になりましたでしょうか。

　 　 　

改善の必要有
前半明らかに自重し過ぎです。もっとタイム出ますよ。
インターバル走でもやって、絶対的なスピード慣れをすべきかと。
１キロだけなら、４分半のスピードは十分可能です。

chie0222さん、こんにちは。
ご回答いただき、ありがとうございます！

改善の必要有とのことで、具体的にインターバル走を挙げていただきました。

インターバル走は敷居が高く感じ、実をいうと取り組んだことがありません。
スピード能力強化は必須だと思いますので、長い練習の難しい暑い季節に取り組んでみます！！

　 　 　

走暦1年3ヶ月でサブ４ですから申し分ないでしょう。すばらしいと思います。

さて、5kmラップや10kmのタイムの件ですが、フルマラソンと10km走は異なる競技と考えた方がよいと思います。しかしながら10km走はマラソンの基本であることも正しいです。矛盾しているような考え方ですが、10kmのベストペースを倍に伸ばしてハーフの記録になってくれば理想です。

ちなみに身長159cmとありますが、正しいですか？もし間違いがなければウエイトを最低でも10kgは絞ることを優先的に考えてください。そうしないと、これから故障を招く可能性が大きいです。私はBMIは20.0以下がのぞましいと考えているので、身長159cmでしたらなんと51kgということになります。継続的な減量をおすすめします。ランニングを兼ねているわけですから、長期的に考えれば可能だと思います。

それを念頭に置いて、まずは5:30/kmのラップで5kmを走れるような日々の練習をしましょう。クリアしたら10kmに距離を伸ばしてください。安定的なラップになったらそれを10秒ずつ短縮するイメージで5:00/kmまで縮めましょう。
是非とも10kmの大会にも参加して記録をとることをお勧めします。私はフル3.5ですが、ある意味10kmの大会はハーフよりもフルよりも負荷を感じます。時間は短いですが心肺能力が他のレースよりも求められます。ぜひチャレンジしてハーフやフルの記録につなげてみてください。

ogaogaさん、こんにちは。
ご回答いただき、ありがとうございます！

10kmはちゃんとしたタイムすら持っておらず、どれぐらいスピードを出せるのか、10kmを全力で走るとはどういう感覚か、よくわかりません。
そういうマラソンの基本をもう少し見つめなおし、10kmレースにも挑戦してみたいと思います。

ウエイトの件は書き間違いではなく、完全に重すぎです。
自分自身も10kgか15kgは減らせると思っています（51kgだと22kg減ですね・・・）
ランニングをしていますが最近はあまり体重も減っておらず、この辺もきちんと取り組みたいところです。

5分半/kmはビルドアップでしか経験のないペースです。
今までは「長い距離で、少しずつ速く」を意識してましたが、「速いペースで、少しずつ長く」を意識していきたいと思います。

10kmもハーフもフルもベストタイムを持っているとよいと思います。
また私はフルの際には3週前に30km、2週前に20km、1週前に10kmを走るようにしており、それにレースをぶつけることもあります。
こんな流れでフルのルーティンの一環として大会に出てみるのもよろしいと思いますよ！

　 　 　

後半ペースが上げられるとは素晴らしいですね。
無理前半からペースを上げようとすると、後半までペースが持続出来なくなることも考えられます。
このまま全体的なペースアップをしていく方向でタイムアップをしていった方が、レースで失敗しないと思います。

きむらんさん、こんにちは。
ご回答いただき、ありがとうございます！

前半のペースアップで稼いだ以上に後半失速しては確かに意味がないですね・・・
まだまだ全体的にレベルアップする余地が多いと思いますので、全体的な底上げを第一に取り組んでいきたいと思います。

　 　 　

はじめまして。

フルマラソンで序盤の10kmのペースが上がらないとのことですが、気になさらない方が良いと思われます。スタート〜10km位までは参加者が多いレースですと集団が崩れるまでそれくらいの距離はかかってしまいますし、序盤でペースが良すぎると後半失脚しやすくなります。スタートからしばらくは体を慣らす(ほぐす)ものだと割り切ってしまいましょう。

さわたりくん様は身長の割に体重が多すぎますので、あと20kg位体重を落とす必要があります。
既に十分な脚力を持っておりますし、練習もレース前の準備もしっかりされていますので体重が落ちればレースで集団が崩れてからのペースがもっと上がりますし、誰もが少なからず失脚する後半のペースも良くなるでしょう。
それと10kmのレースに参加するのもオススメします。程よい距離ですし、他のランナーとの駆け引きも楽しめますし、10kmの記録はフルマラソンの次にランナーの実力の指標になります。

フルマラソンでの序盤はランナーの集団が崩れないのでペースが上げられない(上げない方がレース全体で見れば得策です)と割り切ってしまい、体重を落とせばもっと記録が良くなりますよ!!

ようすけさん、こんにちは。
ご回答いただき、ありがとうございます！

スタート直後は確かに人が多く、たいていの場合、抜かれ続けます・・・
自分のペースをつかみにくいのも事実で、割り切りも大事かもしれません。

体重の件は自分でも重いと感じており、走り始めたころの83kgから半年で8kgほど減ったのですが、最近は停滞気味。あと20kgも本当に減らせるんだろうか・・・とやや弱気です＾＾；
とは言えレベルアップのために減量は必須だと思いますので、根気強く取り組んでいきたいと思います。

10kmのレースは「お金出すのに10kmで終わるのは勿体ない」とケチな性格が災いし未出走です。
ケチケチせずに取り組んでみたいと思います。

追加になります。

私もまだ走歴が2年8ヶ月でまだまだキャリアが浅いです。
走り始めた当初は体重が68kgで地道に落ちて行き、今は60kg前後を維持しています(身長は176cmです)
体重が気になるのでしたら地道に落としていくしかないでしょう。
練習内容からして体重減少は時間の問題だと思います。

それと私は様々な距離のレースに出て経験を積むのとレースの雰囲気に慣れるのを重視しています。
主要4距離ですと、

5km→とにかくスピード重視
10km&ハーフ→他のランナーとの駆け引きが面白いです
フル→周囲は無視してとにかく自分のペースを守りきる

私の経験上これらが大事かなと思いました。

参考になれば幸いです。

176cmで60kgはすごいですね！子供の頃から重めの私には想像がつかない世界ですが、マラソンを頑張るのであれば減量は避けて通れませんね・・・

距離によってレースの走り方も様々なんですね。
どうも「マラソン」を意識するあまり、走りの幅が狭くなっていたようです。
走りの幅を広げてもっと楽しみ、もっと速くなりたいと思います。

　 　 　

体のウォームアップが足りていないと毛細血管が十分に開いていないので血流が悪く老廃物が溜まるので痛みを感じたりだるさを感じたりします。
体が十分に運動する状態になると循環が良くなって老廃物も溜まらずに本来の動きが出来るようになります。
多分、普段の練習でビルドアップ走をメインにしているので体がその動きに順応しているのだと思います。
スピード練習などでインターバル走をする時には十分にウォームアップが出来ていないと本来の練習効果が出ません。
なのでスピード練習前にはジョグで体を暖めて、ウインドスプリントなどで心拍を上げて、体中の毛細血管が開いて運動するのに準備万端にします。
この状態がさわたりさんのフル10キロ以降なのかもしれません。
ウォームアップを練習前に毎回する事で体に運動する前のスイッチを入れる習慣が出来ると運動の準備までの時間が短縮されます。
私もフルのレースでは整列してからスタートまでに時間があるのでウォームアップしても冷めてしまうのでストレッチ程度しかしませんがスタート直前にその場でのジャンプや小さく素早く足踏みなどで体に走るぞとスイッチを入れる事でスタート後1～2キロ位で体がほぐれてレースペースで楽に走れる様になります。
それと体に走り初めから早いペースで走る事を覚えさせるなら月に１度でもいいのでビルドアップ走をスピード走にして最初から最後のペースの5分10秒に近いペースで走ってキープすると良いかと思います。
その場合は最初は5分20秒位から始めて最後まで持たないのならば10秒程度ペースを落としてみるとか最後まで行けたなら3～5秒ペースを上げてみるとか調整してやっていけばいいと思います。

私は自己ベストが3時間21分、ハーフが1時間32分でレースペースは4分45秒になります。
レースペースを4分30秒に上げる為に10キロのペースの30秒落ちを想定しています。
練習で40分間走をする時には4分10秒ペース位をキープしていますが目標はキロ4分です。

走る時には自分の意思で体の循環を良くしたりする事は出来ません。
そのシチュエーションを繰り返す事で脳が学習して体に指令を出してくれます。
世間的にはそういう事柄を総称してスイッチと言う言い方をしている事がありますがそういうスイッチを作ることを練習で体に教えてあげてください。

koujihさん、こんにちは。
ご回答いただき、ありがとうございます！

準備万端になるのが10km以降ということは、ウォームアップの強度に問題ありなのかもしれません。
出来るだけ早めに会場入りして時間を掛けて体を動かしますが強度は低く、確かに整列後に待ってる間に体が冷えていく気がします。
その場ジャンプ・素早い足踏みなどは有効かもしれません、取り入れてみます。

ビルドアップのラスト3kmは5分10秒/kmで走っているのですが、「最初から5分10秒/kmで走りなさい」と言われると3km持つのか自信がありません。
最初からしっかり速いペースで走るような練習も取り組むべきだと感じました。

「10km走らないとスイッチが入らない」では困りますね。スタートからイケるスイッチを見つけたいと思います。

　 　 　

さわたりくん！素晴らしい走りですね。

ハーフで１時間54分ですとフルは４時間20分くらいの
走力ですから、強い心と持久力をお持ちです！

質問のペースはこのままが理想です。
練習で４分台をどこかで走るか、体重を落とすことで
最初の10㌔から５㌔だけが遅いペースという
スタート後のゆっくり距離の短縮が図られます。

３１歳と若く類いまれな持久力がありますから、
きちんとスピード練習をやりますと３時間半も
視野に入ると思いますよ。
ネガティブスプリットが自然にできる心の強さは
（みんなにつられない）大切に、誇りと思ってください！
同じペースで走り過ぎる故障にだけはご注意を。

吉田十段さん、こんにちは。
ご回答いただきありがとうございます！

以前、どこかでフル＝ハーフ×2.1～2.2という公式を見た気がし、ちょうど私のベストが2.1なので「フルの方がちょっと速いのかな」と思ってましたが、思っている以上にフルの方が速い（或いはハーフが遅い）のかもしれません。

4分台はビルドアップ走で調子が良かった時に1,2回見た程度で、中々出せてません。
自覚も一応あるのですが、やはり体重減は必要ですね。精進します＾＾；

もう少しスピード練習に力を割いて、3時間半を目指したいと思います！

　 　 　

こんにちは！50才、ラン歴は4年くらい、一応サブ3.5ランナーです。
豊富な練習量ですね。感心します。
ご質問の件、さわたりくんさんがどのレベルのタイムを目指すかによって改善の要否が分かれると思います。
現状サブ４で、ハーフとフルのバランスもいいですし、練習量が豊富なだけあって現在の走力なりのタイムだと思いますよ。ただ、熊本ではハーフベストより速いラップを刻んでいるので、実際にはもう少し早く走れる可能性もあると思います。
はが路は私も出たので分かりますが、前半けっこうな登りがあるので遅くなるのは仕方ないと思います。とはいえ、サブ４ならもう少し速いラップにしたかったですね。
それら踏まえ回答ですが、
①ギリギリでもサブ４目標なら特に改善不要（平坦なコースを選ぶ）、タイムをもっと短縮したいなら改善要
②細かくはたくさん考えられますが、分かりやすいところでは以下の３つを提案します。
ⅰ.体が温まりにくいと考えられるので、アップを工夫して血流を良くする。例えばジョグだけじゃなくて、流しも入れて、一度心拍数を上げてみてはどうでしょうか？
ⅱ.5:20～30程度の10kmペース走を取り入れて、初めからある程度のペースで走ることに慣れる。この場合、上記にアップも気にしてみてください。（苦しかったら、初めは5km程度もいいと思います）
ⅲ.体重を減らす（1kgで3分と言われていますので・・・）

以上、お役に立てれば幸いです。

Rurunさん、こんにちは。
ご回答いただき、ありがとうございます！

はが路、結構アップダウンありましたよね。
面白いコースでしたし、沿道の応援も凄かったのですが、20km手前の下り激坂はちょっとへっぴり腰になりました＾＾；

熊本城でサブフォーを達成し、サブ3.5を目指していきたい！と考えていますので、改善要になると思います。

ご指摘の点で言うと、
ⅰ.アップは色々やりますが、心拍数をしっかり上げるものはやっておりません。流し、一度ハーフのレースのアップでやってみようと思います。
ⅱ.最初から速いペースで走る練習は苦手で、様子見ペースで入り、調子が良ければぐいぐい上げていくことが多いです。（なので、ビルドアップ走が性に合います＾＾；）
レベルアップのためにも最初から速いペースの練習も取り入れていきたいと思います。
ⅲ.減量・・・走り始めの半年で8kgほど落ちましたが、最近は停滞してます。1kgで3分の法則は私も聞いたことがあり、レベルアップのためには必須ですね。改めて取り組んでみたいと思います。

はが路はたしかに20kmあたりの激坂下りをいかにダメージ少なく乗り切るかがポイントですね。私もそこで足を使ってしまい後半バテてしまった印象です。でも楽しい大会です。
サブ3.5となりますと、先の回答だけでは難しいので、やはりスピードの底上げが必要かと思います。個人差はあると思いますが、ハーフを1時間35分程度で走る走力がないと難しい気がします。それをベースに、前後半のハーフを1時間45分以内で組み立てるイメージですかね。
さわたりくんさんは持久力はあると思いますので、ポイント練習もビルドアップ走だけでなく、インターバル走やペース走も取り入れて、スピードと心肺機能の強化をすることが必要かと思います。サブ3.5なら、4分/km程度で走れるようになるのが目安かと思います。体幹強化の補強トレーニングも走力アップには欠かせませんので、少しずつでいいので取り入れてみてください。なお、怪我をしないためにも、ポイント練習の強度は徐々に増やすようにしてくださいね。

すみません、少し誤解を生む表現がありましたので補足します。サブ3.5狙うなら、4分/kmで10kmペース走とかができるレベルということではなく、頑張って1km走ったときに4分程度の走力は欲しいという意味です。普段の10kmペース走は5分切る程度で十分です。

スピードの不足は薄々感じており11月にビルドアップ走を導入したのですが、インターバル走や（レース）ペース走は取り組んだことがありません。
「1kmを思いっきり走る！」ということもやったことがないので、そういう速さの感覚も養った方がいいかもしれません。

ビルドアップ走も徐々に設定ペースを上げ、スピードに慣れていきたいと思います。

書かれている通り、スピードも距離も徐々にでいいと思います。練習会に参加したり、短めのレースに出るのも役に立つと思いますよ。
私も今年の秋に3時間15分を目標にしており、スピードの絶対値を上げてためのトレーニングをしていくつもりです。
目標達成に向けてお互い頑張りましょう。

　 　 　

こんにちは。走歴6年半、フルＰＢ3時間20分、40歳♂のこんと申します。
ラップを見る限り、見事なレースメイク！と柏手の一つも打ちたくなるようなタイムです。個人的には改善の必要無しと思いますが、いくつか気になる点もあります。
基本的に無理して改善する必要はないと思います。今後走力が上がれば必然的にスタートブロックが前になり、周りのランナーのスピードも速くなります。無理して上げる努力をしなくとも周りの流れに乗るだけで速くなっていくでしょう。サブ3ランナーで更なる記録を！というならまだしも、普通の市民ランナーがフルを最後まで潰れずに走りきるのには、序盤頑張りすぎないことは鉄則です。むしろ序盤10㎞をウォーミングアップ感覚で走れているからラストまで走り切れていると考えるべきだと思います。

ただ普段の練習量に比べてハーフのタイムがやや遅いように思います。自覚されている通り、スロースターターなのは間違いないでしょう。そこで提案としては、5㎞や10㎞のレースに積極的に出てみるのはいかがでしょう。短い距離のレースなら序盤ジョグとはいかなくなります。どの位のペースで走ると何㎞で足がなくなるという自分なりのペース感覚が身に付いてくると思います。序盤のペースを改善するにしても、もう少し御自身の走力を正確に把握してからでも遅くないと思います。
それと体重もちょっと気になります。月間250㎞走っていてこの体重ならよほどガッチリ体型なのでしょうが、もう少し落とした方が走るには有利です。

かく言う自分も毎回思考錯誤の繰り返しです。お互い頑張りましょう(^^)

こんさん、こんにちは。
ご回答いただき、ありがとうございます！

逆に10kmの遅さがあるから、後半の落ち込みが少ないということですね。
そう考えると、10kmで3,4分損するのも悪くないのかもしれません。

フルは「しっかり粘れているぞ」と感じましたが、ハーフでは「なんでこんなスピードで走れているんだ」と感じました。
そんなスピードでもハーフがフルに比べて遅いということは絶対的なスピードが不足しているのだと思います。

「どうせお金を払って出るなら長い距離を」と考えた結果、ハーフ未満のレースは未経験です。
ケチらずに5kmや10kmのレースに出てスピードの限界を知り、スピード能力を鍛えていきたいと思います。

159cm,73kg,体脂肪率23%台なので、「ただのデブ」ではありませんが、脂肪多すぎ、重すぎなのは事実。継続的に落としていきたいと思います。

　 　 　

少し、体重を落とされたらどうですか？
身体が重たいので、序盤にスピードが上がりにくいのかと。
ネガティブスピリットは悪くないと思いますので、あと、10キロと言いたいところですが、5キロ落とせば、全体的にずいぶん速くなるのではと思います。

さき姉さん、こんにちは。
ご回答いただき、ありがとうございます！

体重減・・・レベルアップするには必須のようですね。
スピードに欠けるのも、そもそも重すぎるからかもしれません。

BMI的にはかなり落とせるようですので、地道な努力を積み重ねていきたいと思います。

　 　 　

初めまして、キャリアの割には見事な実績です。
とはいえ練習量を見るともっと早くても不思議ではないです。
ビルドアップ走ではなくインターバル走を取り入れてみてはいかがでしょう。
スピードアップには効果的です。
ビルドアップで済ませたいというのでしたら4分半までペースを上げましょう。
根本はスピード不足です。
月間250も走っていたら、たいていの人はサブ3.5を達成できます。
私はキャリア7年、フルのベストは3時間13分、ハーフは1時間24分ですが月間250キロなど走ったことがありません。
ご自身のペースがわかっていて走り切っている感じですので、基本のスピードが上がればおのずと全体のタイムが縮まるようになります。

けいすけさん、はじめまして。
ご回答いただき、ありがとうございます！

根本的な原因はスピード不足とのご指摘をいただきました。

インターバル走は難しい練習というイメージで、取り組んだことがありません。
少し敷居が高いかな？と思うのですが、しり込みせずに取り組んでみたいと思います。

練習量は私自身も「少なくない」と思っていますので、練習の質を少しスピード能力にシフトし、レベルアップしていきたいと思います。

　 　 　

私は走歴約１０年で、フルは２２～３回走っています。
ベストは３時間５０分５８秒（ネット）です。さわたりくんのタイム拝見しました。
前半はやや抑えて、後半ペースが落ちることなくサブフォー達成で素晴らしいと
思います。今のままで十分だと思います。まだまだお若いので今後しっかり練習
(スピード系・スタミナ系）を継続すれば全体的にタイムもあがり、記録も伸びると
思います。月間２５０キロも素晴らしいです。
私はどちらかというと前半少し早く行って後半ペースが落ちることが多く、本当は
後半ペースを上げたいと思っていますが、３０キロすぎると落ちてしまいます。
やはり月間１５０キロ位の練習では苦しいのかもしれません。
あとは最後になりますが、少しだけ減量されたら、もっと楽に走れるかもしれません。

がいなさん、こんにちは。
ご回答いただき、ありがとうございます！

序盤のペースは気にせず、練習を積むことで全体的にタイムが伸びるという考え方ですね。
次のシーズンまでまだまだ時間がありますし、確りと練習を重ねてレベルアップしていきたいと思います。

体重については、走り始めた頃は減っていたのですが最近は停滞しております。
食事・お酒などを含め、改善していきたいと思います＞＜

　 　 　

こんにちは

御自身もおっしゃるとうり、まだまだランナーとしては初心者のうちなので、あまり深く考えなくてもいいのではと思います。思いのまま走っていればいいのではと思います。練習ももっと時間が取れるならいろいろありますが、そうもいかないなら、大きな間違いは無いようです。これからいくつかの大会を通じて経験をつんでいかれたらいいのでは。

①改善の必要があるか、ないか。

序盤が遅いことは初心者としてはいいことですが、調整がうまく行ったときなど、もう少し思い切ってみてもいいかも。

問題点としては、こんなに遅く出ると１０kmあたりから追い抜きばかりになってくるとおもうのですが、追い抜きには余計な力が要ります。人の流れに身を任せて同じスピードで前半（または30ｋｍくらいまで）を終えるのがレースとしては楽です。
　持論では、自分に出来る最高のタイムをたたき出す走法としては、序盤はやや追い抜かれつつゆっくり気味にでて５kmくらいから集団の中で風を受けずひたすら身を任せられるといいです。２５～３０ｋｍになるとたいていのランナーが失速してきますから追い抜きが主になります。それでもなるべく自分と同じくらいの速さのランナーを探して一緒に走ります。３５ｋｍからは残ってる力を残さないように・・・
　
　練習法としては走りはじめからレースプランどうりに１０kmくらいのレースペース走をするだけです。必ず思ったより簡単に出来ます。あなたの場合キロ６分くらいで出て３ｋｍくらいから５分３０秒～４０秒で走るだけです。１２kmのビルドアップより楽だと思います。　あと体重を落としたいですね。２５０ｋｍ走ってたらそのうち落ちますかどね。

かぎちゃんさん、こんにちは。
ご回答いただきありがとうございます！

大体前半は追い抜かれ続け、中間点ぐらいから追い抜き続けることが多いです。
中々序盤は周りのペースについていけません＾＾；

練習でもなかなかレースペース付近のペースは出せてません。
ビルドアップにペース走も混ぜて取り組んでいきたいと思います。

体重も問題です。最初はどんどん落ちたのですが、最近停滞気味です・・・

　 　 　

こんにちはふくおとこと（フルＰＢ３：２５、ハーフＰＢ１：２８）申します。回答させていただきますね。

ズバリ改善の必要は私はないと思います。　
改善不要の理由ですが、レースの序盤は渋滞の問題もあり、基本的に予定したペースを確保すること自体が難しい。また、一般的にレースにおける心理状態として抑えることよりも飛ばしてしまう傾向が圧倒的に強い。　
そう考えると、序盤をスロー気味で入ること自体、フルマラソンであれば不要だと思います。フラットコースで記録が狙える１０キロやハーフといった短い距離であれば、前半から飛ばしてみる方法もありますが・・・

10kmまでを「目標とするペースに体がついていかない上、前半にペースのために頑張りすぎたら最後までもたないと思う心理状態ですが、敢えて飛ばして挑もうとする」と表現するとリスクが高すぎると思います。

「前半は当日のコンディションにもよるが、長距離を走る上でのウォーミングアップ区間と位置づけ、ペースに固執しない。中盤は目安のラップタイムを意識をするが、勝負は３０キロを過ぎてから！ラスト１０キロはＰＢ更新のためにラップタイムを１秒でも２秒でも上げることに固執する。」

といった具合の方が、さわたりさんには合っていると思いますよ。

ふくおとこさん、こんにちは。
ご回答いただきありがとうございます！

改善不要とのご回答をいただきました。
確かに考え方の問題で、前半にこだわりすぎるとトータルで見てマイナス方向に出るリスクが高いように感じます。

結局、序盤ぼちぼちでも余力次第で後半勝負すればいいという考えですね。たしかにそちらの方が確実に感じます・・・
自分に合った走り方を模索していきたいと思います！