こんにちは、ちゃちゃんさん。

４８歳男子、ベストが４時間３４分で今は５時間台のファンランナーです。
走歴は１０年ちょっとです。

プロネーションとは足の底が外側寄りになっているものと勘違いしておりました。
つま先が戸とを向くのがプロネーションなんですね。勉強しておきます。

さて、足の置き方ですが外側を向くと関節に捻じれが入るため痛みます。当然、ケガの原因にもなります。
結論から申しますとフォームの改善がベストと思います。
内股で走るというのは極端で、つま先が進行方向を向く程度で十分と思います。
こうすることで関節が受ける捻れのストレスが軽減されるため走るという体重×３以上の負荷にも耐久性が増すと思います。特に筋力トレーニングやストレッチについて付け足す必要はないと思います。単純にキロ５分４０秒をマイペースにできるよう走り込むだけで十分と思います。
フォームの修正はウォーキングで足の置き場所を一つひとつ確かめながら行なうと効果的です。
身体が覚えた時点で徐々に走りを加えるのがダメージが少ないかもしれません。

亀さま、ご回答をありがとうございます。自分の場合、ややO脚で着地の時膝が内側に入り（いわゆるニーイン）足のつま先は外側を向く。その結果足が内側の土踏まず側に倒れこみます。こういう状態をオーバープロネーションと解釈していますが間違っているかもしれません。ウオーキングも脚に不安のあるときに積極的に取り入れているつもりですが、ウオーキングのフォームはあまり意識していませんでした。お教えのようにやってみます。ありがとうございました。

　 　 　

ちゃあちゃんさん、おはようございます。
私は37才男ランナーです。

フォーム改善のオススメは、単純ですが、ルームランナーを使うことです。
目の前に全面鏡を置くことで、自分のフォームが見られます。
アプリやビデオで後から見るよりもリアルタイムなので、その場でフォームをテストしながら走ることができます。

二つ目として、ちぁあちゃんさんは、O脚気味ではありませんか？
O脚の方は足の筋肉のつき方が、外側に多く、内側についていないことが多いです。
横に寝て、両足を伸ばし、片足をゆっくり上げてゆっくり下げる、などの足の内側を鍛えるトレーニングをするといいでしょう。

いいフォームは故障や怪我が減ります！是非とも頑張ってください！

batty さま、ご回答をありがとうございました。ルームランナーは今まで使ったことがありません。検討してみます。また脚の内側を鍛えるトレーニングは、テレビを見ながらでもできそうですね。やってみます。ありがとうございました。

　 　 　

つま先が外を向くフォームを矯正するには内転筋の強化が必要です。
つま先を外に向けて、脚を開いた状態で行うワイドスクワットを行うと内転筋が鍛えられます。
自分はこのトレーニングでフォームを矯正しました。

きむらんさま、ご回答をありがとうございました。ワイドスクワットはランナーズによく出ている四股、股割りですね。トレーニングに取り入れてみます。ありがとうございました。

　 　 　

ちゃあちゃんさん、身長体重体脂肪率から想像すると、バランスのいいランナー体型ですね。
つま先が外を向いていて、色々故障されているということですが、フォームを見ていないのでハッキリ分かりませんが、
がに股気味なのと、身長が高いので、どうしても猫背になってしまっていると思います。違ったらすみません。
私が思うに、これを故障しにくくするためには、３つの事に注意してみてください。

１つ、走るときも、普段歩くときも両足を真っ直ぐに出して下さい。例えるなら、平均台を歩く意識で行ってください。
２つ、ストレッチするときも、座るときも、立つときも、勿論走るときも背筋を伸ばして下さい。例えるなら、骨盤から頭の先まで上から吊るされているような意識で行ってください。
３つ、ランジスクワットを、つま先と膝を真っ直ぐに出して、背筋を伸ばして行ってください。回数はあまり気にしないでキチンと行うことを意識して下さい。
あとは、デスクワークされるとき等に膝の間にボール等を挟んで座るのもオススメです。足を組んだりするのは御法度です。
以上の事を意識されるだけで、フォームが改善される筈です。
そして、スピードも自然に上がる筈です。
サブフォーと言わず、サブ3.5目指して頑張って下さい✊‼

ユキオマンさん、ご回答ありがとうございます。猫背と足を組むのを見抜かれましたね（笑）。ご指導のとおり普段から背筋を伸ばしていい姿勢をするように心がけます。ランジスクワットもやってみます。ありがとうございました。

　 　 　

自分は更に上の年代の者です。
私もあちこち痛め、今は中臀筋と左ひざを痛めています。
走らないと不安になり、つい走りすぎてしまいます。
「青トレ: 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ」の本はご覧になりましたか。
私は走る時間を削ってでも、この本に付き合ってみようと思っています。
廻り道ですが、けがを減らす近道のような気がします。
失礼しました。

イカキンさま、ご助言ありがとうございます。体幹トレは大事ですね。急がば廻れでがんばってみます。ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。５０代前半の男性で、走歴は３年半ほどです。

さて、オーバープロネーションも程度によって様々ですが、重症なものになると医療用足底版（インソール）でかかとの傾きを補正しつつ、故障しない程度でランニングを行うしかないです。一方、軽度のものであれば、悪い動作の癖を治すことにより、地道に修正していくことができるかもしれません。インソールについては後述しますが、ここで強調したいのは、日常生活での動作の癖を修正するということです。

というのは、ランニングフォームを意識して不自然に変えると（ご自身が経験したように）、ぎこちない動きになったり、不必要な故障を招いたりして、よい結果にならないことが多いです。それよりも、日常生活においての動作の悪い癖を修正すれば、ランニングフォームは自ずと最適化されるのではないでしょうか。（これは私自身の経験でもあります。）

そこで、ご質問を拝読した限りでわかることですが、以下気を付けてみてはいかがでしょうか。

①　つま先を外側に向ける癖を直す

つま先だけが外側に向いて、ひざがまっすぐ前に出たり、内側に入ったりする動作を「ニーイントゥアウト」といいますが、ひざや脛にねじれの力が生じるので、様々な故障を招きやすい動きです。また、重心移動がきちんとできないため、足のアーチがますますつぶれ、オーバープロネーションがひどくなる動きです。

②　かかとから着地して地面を蹴る癖を直す

足底筋膜炎を経験しているとのことですが、おそらくこのような動作の癖があるのでしょう。ランニングのみならず、ウォーキングでもこのような動作でひざや足を故障する人は多いです。

重度のオーバープロネーションでなければ、このような動作をやめれば徐々に状態が改善していくことは多いです。ただ、かかとの骨の傾きが大きい場合にはご自身で意識して改善するのは難しいかもしれません。そのような場合には、インソールの助けが必要になると思います。

なお、インソールですが、通常のものではなく、かかとの傾きを補正する目的のものでなくては効果はありません。わざわざ医療用足底版と先に書いたのはそのためです。加えて、かかとの傾きの度合いに合わせて適切に補正する必要があるので、通常は、スポーツ整形外科で足の状態を評価をしてもらい作成します。余談ですが、市販のオーダーメイドインソールでそのような効果をうたっているのは、私が知る限りでは「SuperFeet」だけです。他のものはおそらく効果はないでしょう。（「SuperFeet」をお勧めしたり、効果を保証しているわけではありませんので、念のため。）オーバープロネーション対策シューズに至っては言わずもがなで、むしろオーバープロネーションを悪化させるという調査結果もあります。

以上、何かの参考になれば幸いです。

走るクライマーさま、詳細なアドバイスをありがとうございます。足やかかとの傾きなど一度チェックをしてもらおうと思います。ありがとうございました。

走るクライマーさま、詳細なアドバイスをありがとうございます。足やかかとの傾きなど一度チェックをしてもらおうと思います。ありがとうございました。

　 　 　

50代後半走歴18年おっさんです。
Foot対策の方は既に色々やられているようですので、もうやらなくて良さそうですね。
足の方向などは人それぞれの骨格で決まっているようなので無理に変えない方がいいでしょう。
次には脚の方、特に股関節やお尻回り筋トレを行い、走力全体を上げるようにされたらどうでしょうか？
サブ４目標のため、現状維持で、全体底上げのプランで、痛み出したころにはゴールできるという感じになれば良いと思いました。そこかしこ痛いところが出てきても、それはランニング全体のバランスの悪さが一番弱いところに出てきていると考えるのも一つです。

tokkunotonmaさま、ご回答ありがとうございます。確かに筋トレをもっとやるべきですね。ありがとうございました。

　 　 　

ゲンといいます。二年前に右ひざ腸脛靭帯炎をやっています。ベストは3.41.26です。練習はクッション性のあるGT2000を使用し、歩きで動作確認をして、練習はバイクとランのクロストレーニング　体幹トレもやっています。体幹を意識した足に頼らない走法を出来るようになりました。　

ゲンさま、ご回答ありがとうございます。体幹をもっと鍛えようと思います。バイクは全然してませんので検討します。ありがとうございました。

　 　 　

40代サブ3.5です。少し前に腸脛靭帯炎、足底筋膜炎を起こしました。ストレッチや筋トレも行いましたが、結果的にはフォーム改良が再発しない方法だと思います。私のケースの大きな問題は着地の位置でした。身体の少し前方で着地していたため、一歩ずつ衝撃が発生しそれによって炎症を起こしていたのだと思います。着地を身体の真下にすることで、ヒールカウンターを脱し今のところ再発していません。ソールやソックスでも有効なことはあると思いますが、抜本的な改善はやはりフォーム改良なのではないでしょうか？ZAMSTのRK-1は腸脛靱帯炎予防にも改善にも有効です。

こちらの書籍がヒント満載でした。
https://goo.gl/kW2ovX

ogaogaさま、ご回答ありがとうございます。真下の着地は金哲彦さんがいつも強調されるランニングの基本ですね。RK-1とご紹介の本は持っております。再度熟読してみます。ありがとうございました。

　 　 　

オーバープロネーションであれば、アシックスの
①ゲルカヤノ
②ニューヨーク
③ＤＳトレーナー
　を履いておけばケアできますよ。
個人的には、ＤＳトレーナーがオススメです。

以前、ジョグリスのランニングコーチにフォームのことを相談した際、
「矯正は非常に困難であり、殆どのケースが不可能」と言われました。
自分の骨格や癖が染み付いたフォームを受け入れて、付き合っていくしかないようです。

ランニングクラブ等で実際の走りを見てもらい、コーチからアドバイスもらうのがいいと思います。

chie0222さま、ご回答ありがとうございます。普段のトレーニングはニューヨークのスリムタイプで、レースはゲルフェザーグライドを使っております。DSトレーナーもためしてみます。小生はランニングクラブには所属していませんが、一度専門家に自分のフォームを見てもらおうと思います。ありがとうございました。

　 　 　

54歳ラン歴2年サブ3.5のおっさんです。ラン歴は浅いのですが股関節や膝を頻繁に故障してました。ソール外側が減るからと着地を変えては膝を痛めたり、フルマラソン後に１ヶ月以上も股関節痛で走れないというような状態でした。故障しないために行なったことは、ランニング前後に股関節と膝のストレッチ、シャワー後のアイシング、市販インソール使用、週2日の完全休養日を入れる。という対策の上湿布などでケアすればなんとか持つという感じでしたが練習負荷が高くなるとやっぱりダメージが残りました。今春、カスタムバランスのインソールを扱っている店で診断した結果、左足がオーバープロネーションということでした。これは学生時代の怪我によるものと思われます。作成したカスタムバランスのインソールでフルマラソン挑みましたが故障しませんでした。タイムも良かった(PB)です。日々の練習ではアイシングと準備運動は続けていますが湿布からは解放されています。また、10kmまではタイツも履かなくなりました。

きーやんさま、ご回答ありがとうございます。54歳ラン歴2年でサブ3.5とはすごいですね。小生も左足のシューズのソール外側が減り、250ｋｍくらいでミッドソールまで減ります。ご教示を参考にさせていただきます。ありがとうございました。

オーバープロネーションなのでソール片減りは仕方ないと諦めていますが、シューズの頻繁な買い替えは財布が痛いので、シューグーでソール補修しています。シューズにも休息が必要とのことですし補修材の乾燥時間も必要なので練習シューズは3足をローテしてます。補修することにより3足で1年以上もってます(月250km)、ご参考までに。

　 　 　

はっちゃんと言います。走歴２４年、月間３００ｋｍほど走っている同じ５０歳代ランナーです。
私もシューズのかかとが外側から減ります。でも、オーバープロネーションだとは思っていません。ナチュラルプロネーターだと思います。ちゃあちゃんさんは、プロネーションの問題というよりも、骨格自体ががに股気味なのではないでしょうか？私もＯ脚です。両ひざが気を付けしてもつきません。右脚は鵞足炎、左脚は腸脛靭帯炎になったことがあります。左右で脚の使い方、接地が違います。人体はバランスが崩れていることがほとんどです。腕に利き腕があるように、脚にも効き足があるんです。シンスプリントも右脚で起こすことが多いです。シンスプリントは基本的にオーバーユース、つまり使いすぎですから、走る距離を減らすとか練習の負荷を落とせば痛みから解放されます。
シューズについては、３種類を使い分けるとよいです。「クッション」「スピード」「ナチュラル」系です。クッション系は厚底でゆっくりと長距離を走る練習で。スピード系は薄くてレース用、スピード練習（インターバル走や短い距離のペース走）に使います。ナチュラル系はいわゆる前後の差がない（またはほとんどない）０ドロップのシューズです。ＮＩＫＥのフリーランやフリー、ＮＢのミニマスなどです。ビブラムの５本指シューズもそうなりますね。これらを履き分けて脚も鍛える訳です。
タイツは持っていますが、冬場の寒いとき用です。脚を守るためのタイツとして履いたことはありません。一度その意識で履くと、常に履かないと不安になるからです。ソックスは５本指が好きで基本それです。
ちゃあちゃんさんは、サブ４を狙いたいということですから、スポーツ整形外科でしっかりと診断していただくのがよいかと思います。そのうえでインソールで足底筋膜炎を予防し、筋トレで鍛えて、距離を踏みながらスピードを身に付ける練習をしましょう。筋トレではスクワットとランジを行うと鍛えられると思います。
では、頑張ってください。

はっちゃんさま、ご回答をありがとうございます。実は3種類のシューズは持っているのですが、最近は脚の不安からクッション系（GT-2000、ウエーブライダー）ばっかりで走っています。ナチュラル系は土のグラウンドや芝生の上でゆっくりジョグで使うべきでしょうか（小生はビブラムの5本指です）。　　スクワット、ランジもがんばってやります。ありがとうございました。

　 　 　

母指球と床の間に１０円玉を置いてスクワットすると効果あるみたいです。ちなみにインソールは役に立たないと思います。姑息な小道具に頼るのはやめましょう。

トレイルランナーさま、ご回答ありがとうございます。10円玉のスクワットは、重心を前よりにできる効果ということでしょうか。やってみます。ありがとうございました。

　 　 　

ちゃあちゃんさん、こんにちは、37歳走歴8年の男性ランナーです。
フォームですが、ジョギングの際に「e3グリップ」を両手ににぎって走るようにしてから、ケガが減ったような気がします。また、インソールにスーパーフィートのカーボンを使用しています。

syuidasyaさま、ご回答ありがとうございます。e3グリップは持っていますが最近は使用していませんでした。使ってみます。また、スーパーフィートのインソールの評価が高いコメントが多いようですね。是非試してみたいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは。
私は40代後半です。ランニング歴は長いですが、マラソン歴は8年、年1回のフルのために計画的に走っています。一応サブスリーを3回達成しています。
私も高度のオーバープロネーションです。私も足底筋膜炎、腸脛靭帯炎などのため、インソール、マッサージなどは欠かしていません。土踏まずを上げるようなテーピングも根本的な解決にはなりませんが、それなりに有効です。ただ強く上げすぎると今度は前腓骨筋が張ってしまいます。
やはりフォーム改造が必要かと思いますし、市民ランナーレベルでは有効かと思います。私見ですが、着地のことを考えるより、重心移動と股関節の動きを意識すべきかと思っています。おそらく踵の外側から着地して内側で蹴っているのではないでしょうか。ローリングするような重心移動だと足底部からふくらはぎも張ってしまいますし、そもそもしっかり蹴れないかと思います。意識的に真っすぐ着地して真っすぐ蹴るイメージ程度でいいように思います。どちらかというと『蹴る』より『体重移動』で前に引っ張られるイメージでしょうか。下腿でこねるような動きになりがちかと思いますが、股関節もできるだけ大きく使ってみては如何でしょうか。そのためには腹筋と背筋を鍛える必要があります。
シューズに関して、私もいろいろ試しましたが、結局オーバープロネーション向きとなっていても、それにとらわれない方がいいように思います。実際私はあまり気にしてませんし、それより履いた感覚で決めています。
何かご参考になれば幸いです。

つおさま、ご回答ありがとうございます。シューズは左足かかとの外側がすぐに減りますし、おっしゃるようにふくらはぎが張りやすいです。小生の考えでは、こういう癖は故障を起こしやすいだけでなく、ランニングの効率も悪くて、疲労を招く割にはスピードが上がらず、タイムも悪いんではないかと思います。股関節を大きく使うとは、骨盤が左右にスイングするようなイメージで走る感じでしょうか。よければご教示ください。

おっしゃる通り、イメージ的にはスイングするような感じかと思います。
そのイメージですが、脚が股関節についているという感じではなく、ヘソより少し下くらいのラインに脚がついているイメージを持っています。
もう一つ持つイメージとしては、腿と腿でカニばさみするようなイメージを持っています。
うまくいけば少しずつソールの減りがなくなるかもしれません。そうなればふくらはぎの張りも軽減されると思います。
あと私の走りのチェックの指標ですが、滑り止めがついているソックスを履くと、上記のことがうまく実践できていると、滑り止めが効いている感覚が実感できます。実感できなければ、下腿を使いすぎているとして、走りを見直しています。
少しでもご参考になればと思います。

　 　 　

走り込んだり筋肉を鍛えたりすると、走力は上がりますが、筋肉が硬くなりがちです。
そうすると、衝撃の吸収をうまくやれず、腱や関節に負担が蓄積して痛めることになります。
そのため、ストレッチやマッサージが典型的なセオリーで、とりわけ走った後の静的ストレッチやマッサージが重要だと思われます。
また、衝撃の吸収を効率的に行うには、走っている最中の力みを減らしてリラックスし、柔らかく走ることも重要です。力んでいる、緊張しているということはつまり、筋肉をわざわざ硬くしているということになります。

そして、衝撃自体を小さくすることが根源的に重要です。
とりわけオーバープロネーションだと、足のアーチでの衝撃吸収がヘタなのでダメージが増えます。脚が内向きに落ち込むために膝の左右方向への負担もかかります。
衝撃を小さくするには、身体の上下動を減らすこと。また、体重を減らすことも考えられます。

跳ぶような走り方をせず、ランニングエコノミーを重視した走り方をします。ストライド走法よりもピッチ走法の方が向いていると思います。
身体の上下動がどのくらいか確かめるには、走りながら左右など周囲を見れば写真を撮らなくてもある程度は判ります。また、衝撃の程度は、足音の大きさでも判るようです。

例えばベテランサブスリーランナーのフォームを見ていても、コンパクトでムダな動きのない、力みのとれた楽な走り方をしています。衝撃が少ないので、フルマラソンでも最後まで脚が保ちます。
ウルトラマラソンのベテランランナーなら、なおさらそうですね。

サブ４程度なら、ゆっくり長距離、坂道駆け上り、短距離ダッシュといったトレーニングの組み合わせでも可能だと私は思います。いずれも衝撃の蓄積は比較的少なく済みます。また、ゆっくり走ることで走行フォームを確認し効率化を図れます。
反対に、スピード持久力を高めるようなトレーニングをガッツリ頑張ると負担が大きく、２０代の人などとは異なり、休養日をシッカリ挟まないと身体が保たないと思います。

あきさま、ご回答ありがとうございます。走った後のストレッチをしっかりやろうと思います。トレーニングと体の手入れのバランスは重要ですね。また、小生よりもずっと年上の方で、すべるようなスムーズなフォームで足音も聞こえないくらいの走り方でしかも速い人を時々見かけます。自分もそんなイメージで走りたいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

初めまして、40後半の私もオッさんランナーです。
身長180、体重71㌔、フルは3時間13分、マラソン歴7年です。
マラソンを始めて3年ぐらいは足裏や膝、脹脛の痛みに悩んでいました。
その頃は1サイズ大きめのシューズを紐を固めで爪先を意識しながら走っていましたが、以降は足裏全体を使って走ると事を考え、シューズの紐も緩め、ソールは薄く・軽いシューズで、ソックスは厚手な物で足裏をカバーしています。
改善後は100kウルトラやトレイルRUNで山道を走っていますが足痛は大丈夫です。
フォーム改善は難しいですが、接地する足の裏に意識して走るのなら直ぐに試せると思います。

シゲッチさま、ご回答ありがとうございます。シューズのサイズほ重要ですね。ランニングを始めた頃はスーパーワイドを履いていましたが、今はスリムにしています。少しきついと感じるくらいの方がぴったりという本に従い、小さいサイズも試しましたが、どうにも足が痛くて３ｋｍくらいで走れなくなってしまいました。今は28ｃｍスリムで爪のトラブルなどはほとんどありません。しかし、シューズサイズはまめに見直す必要がありそうです。ありがとうございました。

　 　 　

内転筋を鍛えるのが良いです。座った状態で２０ｃｍくらいの空気を入れるボールを膝で挟んでつぶすようにしても良いです。
人それぞれ骨格や筋肉の付き方が違うので、実際に拝見しないとわかりませんが、サブ４位だと、十分に狙えそうな体格だと思います。ドリルを取り入れて、ランニング姿勢を少しでも改善するほうがよろしいと思います。
私が初フルでサブ４した時の練習はほとんどＬＳＤでした。姿勢を意識して走るだけでもよいと思います。

黒ちゃんさま、ご回答ありがとうございます。自分でも内転筋が弱いかなという実感があります。デスクワークの時にこっそりボールを挟んで鍛えます。ありがとうございました。

　 　 　

ウォーキングからやってみてはどうでしょうか？
ただ歩くだけではなく、背筋を伸ばししっかり腕を振って足を真っすぐ出す
慣れてきたらキロ９分くらいの早歩きで

私も走って痛めて休んでを１、２カ月ほど繰り返していた時、ランを休止してインソールを変えウォーキングを１カ月ほど続け良くなりました

高橋尚子選手も現役時代の練習にウォーキングを取り入れていたみたいですよ
走りの基本は歩きから、だそうです！

ご回答、ありがとうございます。1年半くらい前から脚に不安があるときは、トレーニングをウォーキング主体にしています。不安がないときもウォーキングをもっとやるべきでしょうね。ウォーキングのなによりいいところは、脚への負担が少ないわりには、トレーニング効果は期待以上にあることではないかと思います。ご教示、ありがとうございました

　 　 　

体脂肪率からかなりトレーニングされていると思います。私も50代ですが、短期及び長期のスパンにおいて、急激な変化のトレーニングはしないように気を付けています。例えばキロ５分で走ろうとする場合には、前回は５分半を挟むとか、距離も２０ｋ走る前のトレーニングは１０ｋくらいは走るとかです。フルマラソンをエントリーしたときは３か月の期間でプランを立てます。以前４０日前にエントリーが決まった時には、焦ってノルマを達成しようとしてかかとを痛めてしまいました。足底筋膜炎かもしれません。最低限の練習を意識して、痛んだら休む余裕があってもいいと思います。それから、ある本からの受け売りですが、フル以上の場合は、前日立ち上がるのも気を付けるほど動かないのと、当日ストレッチもしないという理論も存在しています。

ああああさま、ご回答ありがとうございます。いわゆる「つなぎ」のトレーニングのことをおっしゃっているのだろうと思います。故障がこわくてやや臆病になっていまして、急なハードトレーニングはしないようにしていますが、好調な時でも調子にのらないように気を付けます。ありがとうございました