こんにちは、ゆうさん。

熱心な質問をいつもありがとうございます。私も様々な角度でマラソンを考えることができることを嬉しく思います。
今年もどうぞよろしくお願いします。そしてサブ3の朗報をお待ちしております。

さて、今回のご質問の回答ですが「持久力不足」と最初に申し上げておきます。
距離が延びると比例してペースが落ちています。距離に合わせた全力を尽くされているのでしょうが、残念ながら現在の走力では目標達成は難しいでしょう。
原因は冒頭に申しました持久力ですが、脚だけではありません。
腹筋や背筋等、上体の持久力は極めて重要です。

まず１０ｋｍではサブ3レベルを十分クリアしていますので、１０ｋｍの脚を如何にして３２ｋｍ地点まで温存できるかです。それができればサブ3は問題なくクリアできます。
つまりは、３２ｋｍまで脚を眠らせておく必要がありまして、その為には上体をしっかりと活動させたランニングが必要です。
筋力トレーニングは背筋と腹筋です。腹筋はシットアップではなくツイストをゆっくりと行ないます。２０回程度行ない休息し、呼吸が整えば繰り返す。という感じですが腰痛が出始めたら即刻中止です。概ね３～４セットが目安でしょう。
背筋は一度はジムに行き、ワンハンドローイングをトレーナーに指導してもらい背筋（肩甲骨周辺を特に）の活動する感覚を身につけて下さい。
この感覚をもって軽いダンベル（１ｋｇ程度）を持って脚は静止したまま腕振り練習をします。これは回数でも構いませんが時間を決めて一定のリズムで行なうと良いでしょう。
リズムの見つけ方はサブ3に必要なピッチの速さより少し速めがいいでしょう。ピッチはストライドとの関係がありますので計算してみてください。

あと、ラントレーニングについてはインターバルよりもビルドアップが有効かもしれません。
１５ｋｍのロングＢ・Ｕ走で５ｋｍを１単位にします。
最初はフル自己ベストの４分５５秒程度で入り、次の５ｋｍはハーフベストの４分２０秒程度、最後に１０ｋｍベストの４分フラットでラスト１ｋｍはそれ以上のペース。と考えると分かりやすいかもしれません。

これは後半にスタミナを残し、３０ｋｍからの勝負に強くなる練習ですので、一度取り組んでみてください。
あと、夏場の屋外練習は必須です。

ご回答ありがとうございます！
今の走力では無理だとわかっていましたので一年以上先の
目標設定にしました。
ビルドアップ走力はそのようなトレーニングも
あるのですね。
ありがとうございます。
早速取り組んでみます。

亀さん、質問ですが
上のビルドアップは合計16キロと
とらえたらよろしいでしょうか？

説明不足をお許しください。

ビルドアップの距離は１５でも１６でも構いませんが、５ｋｍごとのペース変更で１４ｋｍからのラスト１ｋｍを更にペースアップとするといいでしょう。
ラスト１ｋｍでペースが途中で落ちないようにだけ心がけて下さい。

どっちでもいいと思いましたが細かいこと
聞いてすいません。ありがとうございます！

　 　 　

ゆうさん、おはようございます。
先日よりコメント差し上げている者です。

マラソンにとって大切なこと、それは、
①体幹をしっかりさせること。
②夏場の走り込みでベースを作ること。
だと思います。

私は水泳をやってましたので、ある程度体幹はしっかりした上でトレーニングできています。
腹筋や背筋、最近流行っている「青トレ」かおすすめです。

夏場は暑くて走りにくいですが、冬場のシーズンが終わったあとがレベルアップの基本です。
私は8月9月にそれぞれ月間600kmを走り込みました。毎週日曜日には40km走以上をやっていました。

マラソンは後半からは自分の精神力との戦いも大切です。
辛い時期の練習は自信をつけることで、ベストの更新が出やすくなります！

ゆうさん、是非とも頑張って下さい！

体幹トレーニング、夏場のトレーニング参考になります！
夏場は冬場とは違うトレーニングをしていましたか？
もしトレーニングの仕方を分けていたら夏はどのようなトレーニングをしていたか教えてください。

おはようございます。
夏場の練習では、スピード練習は一切していません。
日曜日→30km以上のロング走
月曜日→10km回復走
火曜日→20km程度のミドルロング走
水曜日→★閾値走20分
木曜日→10km回復走
金曜日→20km程度のミドルロング走
土曜日→10km回復走
これをひたすらやりました。水曜の閾値走がポイント練習で、有酸素で走れる距離を伸ばすトレーニングです。
レース2ヶ月前になって初めて、インターバル走や100mダッシュなどのスピード練習を取り入れます。
私はいつも、ある本を参考にメニューを考えています。

「リディアードのランニングバイブル」→１年目に参考にしました。
「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」→２年目に参考にしました。

結果、私は陸上経験はありませんが、走歴２年でフルマラソン2時間35分で走れるようになりました。
おすすめです！

　 　 　

私はフルで２時間５１分のベストを持つものです
サブスリーを達成するには十分な練習が今でもできているのではないでしょうか

コースの選択はできていますか？アップダウンがあると記録にはかなり影響します
私は千葉県在住ですが、関東圏で記録のでやすいコースはつくばマラソン古河はなももマラソンの２つになります
あと東京マラソンが抽選であたればこのコースがナンバー１です
サブスリーのために参考にした書籍がいくつかあるのですが、最終的に３つに絞られます

ｅＡ式マラソン新常識トレーニング　リディアードのランニングバイブル　ダニエルズのランニングフォーミュラー

泥臭い練習は前の２作品　きちんとタイムをとって科学的な練習はダニエルズですかね

またダニエルズ式はネットで具体的に気温２５度なら１０００メートルのインターバルで
このタイムで走ればよいということもネットを通じてわかるようになっています。
ｈｔｔｐ：／／ｒｕｎｓｍａｒｔｐｒｏｊｅｃｔ．ｃｏｍ／ｃａｌｃｕｌａｔｏｒ／
ダニエルズ式は練習が厳しいのでくれぐれもケガには注意してください

それでは頑張ってください

ダニエル式はスピード早めの設定ですね。
少し落として取り組んでみたいと思います！

　 　 　

ゆうさん、こんにちは。「真冬の練習ウェア（下半身）について」でも回答させていただいたフルのベストタイム2時間59分の38歳男ランナーです。
ジムのトレッドミルでのトレーニングはとても有効です。僕が実際に行っているトレーニングは
1.ロングインターバル（2kmを7分30秒→400mを2分を1回として3～4回）
2.ペース走（10～20kmをキロ4分10秒）
です。スピードの間隔が養われますし、飲み物をバッグ等にいれて持たずに走ることができます。

ロングインターバル参考になります。
二キロは取り入れたことがないので一度取り組んでみます！

　 　 　

スピードは十分にサブスリーの力があります。
あとはスピードの持続力。
現在のMAXのスピードの8割くらいで20km以上を走るトレーニングを定期的（1～2週間に1度くらい）に行うと良いと思います。
また、5kmや10kmのレースで全力を出し切ったあとのロングジョグ（キロ6～7分程度で15～20km）も効果的です。

ロングジョグですね。
レースではなくて自分で行う5~10キロの仮想レースでも構いませんよね？
頑張ってみます！

　 　 　

インターバル、ペース走、距離走をバランスよくやっていくことと思います。1人で早いペースで走るのはつらいので、練習会や大会をうまく利用しながらトレーニングされるのがお勧めです。

大会ですね。一人だと早めのペースは
確かに辛いです。ありがとうございます！

　 　 　

ゆうさん、初めまして！
ラン歴もうすぎ４年、４６歳の中年ランナーです。
コツコツ走り続け、１０ｋｍのジョグを練習の中心にし、フル４レース目でサブ３達成しました。ジョグではペースを変えたり、坂のあるコースを取り入れたりしています。月間走行距離は２５０ｋｍは行きたいですね。距離走やインバーバル走よりも、普段のジョグを丁寧に行っていくことも重要と思います。筋トレは全く行いませんが、軽いハーフスクワットはレース前の１か月くらい行います。マラソンの足は走って作る、というのが僕の持論です。来年のサブ３達成を目標にされていますので、１０ｋは３７分台くらい、ハーフは１時間２５分切りくらいを目指してみてください。そうすればサブ３ペースが楽に走れるようになります。とにかくお若いので羨ましい！！！

ご回答ありがとうございます！
そのレベルまで10キロのハーフともに頑張ってみます！
参考タイム教えていただきありがとうございます。

　 　 　

４９歳男性でサブ３です。走りはじめてから1年目ハーフ完走、２年目フル完走（サブ4）、3年目にサブ３．５と順調でした。4年目には、ハーフも85-87分くらいで走れていて、サブ３いける！と思ってましたがそれから、１年くらいかかっちゃいました。
ひとそれぞれですが、サブ３は意識しすぎるとなかなかこえられないのではとおもいます。
なのでいきなりサブ３ではなく、少しづつタイムを縮めていくのが良いのではないでしょうか。
私は、２０ｋｍのペース走で、設定ペースを目安に今月はキロ4分、来月はキロ3分50秒、みたいな感じで、徐々に縮めていきました。ペース走、お試しください。

ペース走も長期目標にしたら取り組みやすいですね！
ありがとうございます。
少しずつタイムを縮めて頑張ってみます！

　 　 　

今は現役を遠のいている28歳女ランナーです。
ベスト10キロ32分23秒、ハーフ1時間11分15秒でマラソンは一度しか経験がないので参考になるか分かりませんが・・・
やはり長い距離を走るのに必要なのは、故障しない為の柔軟性と体幹を鍛えることではないでしょうか。
股関節等だけではなく足首の柔軟も必要になるかと。
体幹はテレビ見ながらのバランスボールもおススメです。

素晴らしいスピードですね！うらやましいです。
参考までに現役のときはどのくらいストレッチをランニング前後
にしていましたか？

返信のコメントありがとうございます。
練習前には約20分から30分くらいですかねあまり時間が無い時は10分くらいでしたが(^^)
練習後はダウンと体操だけでしたが、お風呂上がりと寝る前は必ずストレッチをしてました！
寝る前は明かりを暗くして横になってストレッチしてたらいつのまにか寝てたというのもしょっちゅうでしたm(_ _)m

　 　 　

私もハーフ1時間32分、サブ3.5レベルなので練習メニューの助言はできないのですが、今後サブスリーに向けたトレーニングに取り組む中で意識して欲しいのは「故障しない事」です。
私の経験ですが、昨年末にハーフのベストを更新して以降、調子に乗って一気に練習量を増やして休息日も入れずに毎日走り続けた結果、1か月後に過去患った事もない鵞足炎を発症して走れなくなりました。
私は50代なので若い方には無用の心配かもしれませんが、故障すると長期間の休養が必要となるので、遠回りに感じますが練習量は少しずつ増やすのが良いと思います。有名なダニエルズ博士によれば、1週間に増やして良い走行距離は「1.5km×前週1週間に走った回数」だそうです。
30代のゆうさんならば、近い将来、必ずサブスリー達成できると思いますので、短期間に無理をせず頑張ってください。