ゆうさんお久しぶりです。それこそ人それぞれだと思いますけど。私の場合はインターバルなどのスピード練習をするときは流しを入れますね。でも２本くらい。ストレッチは練習後はしますが練習前はしないです。仕事の後走りに行くときなどは準備運動もしないですね。仕事でだいぶ体を使ってますから。なので私の場合は普段の練習ではほとんどアップしてないです。休みの日など早朝にポイント練習したりしますが、５時起床、15分に家を出て練習場まで走って30分から本練習開始などという場合もあります(危険ですのでマネしないでくださいね)。

レースの時だと少なくとも40分位は時間かけてますね。だいたい準備体操ーストレッチーjog－流しー着替えてスタート地点へという流れです。

スピードを上げる練習などの場合はアップで流しを入れるくらいの感覚でいいと思いますけど。あまり参考にならなさそうですいません…

ありがとうございます！
流しとはダッシュのことでしょうか。
教えてください。

あ、すいません。流しはウインドスプリントと同義です。

あしくりさんありがとうございます！

　 　 　

ゲンといいます。静的ストレッチと股関節回しを普段の練習前にやって、本番は長丁場のためスピード系は入れずストレッチ動と静を入念におこなってます。

ありがとうございます！いろいろ調べてみます。

　 　 　

ランニング開始前のウォーミングアップでは、ダイナミックストレッチを中心に行うとよいでしょう。
フルやハーフ前には念入りに、最低１０分はかけています。
なお、冬場寒いときには関節周りをよくほぐしておくことをおすすめします。

ありがとうございます！ダイナミックストレッチは本とかで学んだら良いのでしょうか？

ネットでも「ダイナミックストレッチ」で検索すれば、動画なども見られます。

　 　 　

ポイント練習の前は１０分弱ゆっくりと走ります。ウインドスプリントはトラック競技の場合はやつた方がいいと思います。ストレッチは人によると思いますが、私はやりません。フルマラソンやハーフマラソン前のウォーミングアップはほんとに軽くやる程度で、エネルギーを温存しています。

キッシーさんありがとうございます。
状況に応じて変えておられるようですね。
ためになります。

　 　 　

こんにちは、ゆうさん。

私はファンランナーで５時間そこそこの走力です。
アップで変えていることは殆どありません。
季節によって変えています。
冬の方がストレッチは時間が長いです。筋肉が硬くなっているので暖かい部屋で身体をストレッチしてから走ります。
夏場は屋外で身体がほぐれてきたら走ります。
４００～５００ｍ走った辺り（というか身体が温まった感じがした辺り）で脚を止めて再度ストレッチを行ないます。

レースでは軽くほぐすのを頻繁に行います。整列からスタートまでの時間の間にストレッチの効果が薄れてしまいますので、（高橋尚子さんが淀川マラソンでそう言っておられました）整列後に省スペースで行なえるストレッチをチョコチョコ行ないます。これは練習のときはしません（当然といえば当然ですが）。

省スペースで行えるストレッチですね、
私も太ももやふくらはぎなどをやりますが
何かおすすめなのはありますか？

両膝を揃えて立ち、適度に膝を曲げ片足を前に出します。前に出した足のつま先を上げてお辞儀をします。背筋が曲がらないように、お尻を後ろに引くように。
大腿筋の裏側がストレッチできます。
そのまま両足とも踵からつま先までを地面につけ、ふくらはぎを伸ばします。後ろにきている脚の甲を後ろ手に持ち大腿筋前面をストレッチ。
一連の流れでストレッチができるのでこのようにしています。

後は背筋は丹念に行います。これは本当に場所を取りませんから是非取り入れて下さい。

ありがとうございます！やってみます！

　 　 　

フル２時間４０分程度の４６歳男です。
普段の練習というカテゴリーにポイント練習が入っていますか？私は普段の練習にウォーミングアップはしませんが、その日の練習がＪｏｇ１０キロならば最初の３～４キロ程度がウォーミングアップでしょうか。
ポイント練習が入っている時には５キロ程度のアップとウインドスプリント５本をやっています。これはフル・ハーフ・１０キロ問わず同じメニューですが、ウルトラ（１００キロ）ではやりません。
またストレッチに関しては、走り終わった時に静的ストレッチ（スタティックストレッチ）をやりますが、これから走る時には動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）を多用します。走る前に静的ストレッチをやると筋肉が緩んだゴムのようになり十分なパフォーマンスが発揮できないからです。

ポイント練習入っています。
ストレッチを使い分けているのですね！
これからの練習で試していきたいと思います！
ありがとうございます。

　 　 　

ほぼ同じ走力の者です。
私の課題は体が硬いことなのですが、以下のようなウォーミングアップをしています。

・練習の場合（20km～30kmを走ることが多いです）
ストレッチなし。
最初の1km程度はキロ5分半程度（その日に走ろうとするペースの30秒～1分長く）で入り、体を暖める。

・本番の場合
スタートの1時間くらい前に、2～3分程度、スローJOG。
早めに整列して股関節、大臀筋のストレッチを5分程度。

体によくないくらい、ストレッチをしていないことは自覚しつつも、練習のときは極力走る時間に費やしたいことからこんな感じです。
「体に負担なく走れるフォームを身につけられる」と自分に言い聞かせています。
幸いにも走りはじめて約5年、最初のフルでランナーズニーをやってしまった以外はケガせずやってこれています。

ありがとうございます！

　 　 　

走歴18年50代後半男子（PBはフルで3:04、ハーフ：1:30）です。
最近の傾向としては、走る前には動的ストレッチ、走った後は静的ストレッチと言われています。
走る前は各筋肉に刺激を入れるのを目的としており、腱や筋肉を伸ばして、負荷に備えるということはしません。
伸びた物は戻りませんのでいわゆるバネが無くなってしまいます。
軽いjogをして、ハムストリングを瞬間的に伸ばします。
可動域を広げて置いた方が良いので、肩回り、股関節周辺の動きを大きくとって動かします。
ウインドスプリントは先頭？スタートから一気にレースペースに上げていく場合はやってもいいかもしれませんが、かえってスタート直後身体が軽過ぎて、ペースアップしてしまいそうな気がします。

以上、私のやり方です。何か参考になれば幸いです。
（この方法だと雨天でもアップなしでスタートラインに整列しても、特に気にならず走し出せます）
それから軽くつま先ジャンプをして、スタートから１～２kmを使って徐々にウォームアップして行く感じでいつもやっています。

ありがとうございます。
非常に参考になりました！
ということは繰り返し聞きますがアップジョグは
1㌔もしないということでしょうか？

　 　 　

はじめまして。

私は以前はレース前のウォームアップでウィンドスプリントを入れていましたが、自分のやり方が悪かったのもありますが、最近ではやらなくなりました。
ウィンドスプリントをするかどうかはランナーよりけりだと思います。

私は普段の練習で走る前の準備体操と走り終わった後の整理体操をしていますが、レースでも出来る限り普段に近い状況を作る為にレース前は練習の時と同じ準備体操をし、レース後は整理体操をしています。レースで走る距離は関係なしです。
この方法にしてから記録が良くなり、10kmでサブ40、ハーフでサブ90達成し、フルでサブ3.5まであと2分のとこまできました。
ちなみに走歴は来月で4年です。

少しでも参考になれば幸いです。

ありがとうございます。
普段とあまり変えない参考になりました！

　 　 　

はっちゃんと言います。走歴２５年、月間３００ｋｍほど走っている男性５０歳代ランナーです。サブ３は過去に二度達成しました。今は３時間一けたくらいのレベルです。

普段の練習できる時間はどのくらいなんでしょうか？その練習で必ずアップをしているのでしょうか？

私はちなみに毎日１時間くらいは走ります。ペースにもよりますが、ＪＯＧ（キロ６分～７分）だと１０～８ｋｍちょっと。このときは、屈伸と伸脚くらいでほとんどノーアップです。最初の３ｋｍがアップ代わりです。
ポイント練習でスピード系の練習をするときは、信号のない周回コースを走るので、そこまで行く３ｋｍがアップになります。タイムトライアル５ｋｍなど負荷の高い練習をするときだけ、心臓がビックリするといけないので、流し（ウインドスプリント）を数本やるくらいです。徐々にスピードを上げていくビルドアップ走のときはノーアップでやっちゃいます。

つまり、流しをやるのは、スタートダッシュする場合（つまり、大会ですね）だけです。フルマラソンでもエリート選手などのようにスタートダッシュするならやる意味がありますが、市民ランナーでもサブ３より上を狙っている人でない限り、全く必要性を感じません。アップでやり過ぎて疲れてしまっては、本末転倒です。私は準備体操と軽いストレッチ（伸ばし過ぎるとむしろバネがなくなるからやらない人も）、流しよりややスピードを落として２本くらい１００ｍ、あとは身体を冷やさないようにスタートラインに並ぶ。こんな感じで大会に臨んでいます。

要は、ご自分のスタイルを確立すればいいです。練習と大会が違うものではありません。ついついやり過ぎてしまうのは分かりますが、やらない方がむしろいい結果が出ますよ。

普段の練習は約1~2時間半以内です。
どの練習も起承転結になるようにアップ、練習、ペースアップ、
ダウンになるようにアップ、ダウンは両方とも１キロとっています。
練習に使い分けてアップの仕方を変えておられるようで
非常に参考になりました。

はっちゃんさんのインターバルや
タイムトライアル等のポイント練習される際の
アップジョグのペースを参考までに教えていただけますか？

アップジョグのペースですか。あまり意識して無いですが、だいたいキロ６分半～５分半でしょうね。ポイント練習をしている、みなとみらいにある「マリノスタウン跡地周回コース」がほぼ１ｋｍなんです。そこまでが職場から約３ｋｍ（正確には２．７ｋｍ）なんです。時間がないときは、ノーアップで走り出し、本当にゆっくりと歩くような速さで（たぶん、キロ７分以下）動きだし、走りながら肩を回したり信号で止まったときに屈伸したりして、周回コースに入って、３ｋｍのアラームが鳴ったら、そのままポイント練習に入ってしまいます。戻って、ガーミンの１ｋｍごとの記録を見ると、キロ７分くらいからポイント練習開始までにビルドアップ気味になって、６分半、５分半くらいですね。ただし、スピード練習の場合は、スキップを入れておくことが多いです。３ｋｍの途中で。

あと、シューズ選択で自然とスピードが出てしまいます。ポイント練習でインターバル走をするときは、アシックスで言うと、ターサー系のシューズを履くので、アップジョグもキロ５分半～５分切るくらいのペースになってますね。

これでお答えになっているでしょうか？

私が意識するのは、何かの本に書いてあったのですが、アップよりもダウンの距離を長く取るということです。フルマラソンの距離に対応するには、日頃時間があれば少しでも距離を稼いでおきたいからです。私は終わってから時間があれば、遠回りしてでもダウンの距離を稼ぎます。疲労抜きにもなりますからね。

ご丁寧にお答え頂きありがとうございます！
ダウンの距離も重要なのですね。はじめて知りました。
アップも参考にさせていただきます。