初めまして、４５歳両足共に足底筋膜炎持ちのオッサンです。（フル３：１９、ハーフ１：２８共に２０１７年のタイム）毎日の歩行がある以上、踵の痛みは治らないと思って付き合っています。インソールの購入、クッション性の高いシューズの購入、サポーター着用、整形外科の電気治療、テーピング、薬物（ロキソニンの服用ラン）、バンテリン等の塗り薬、湿布類の貼り薬・・・試せるものは色々やりましたが、完治には至らず。走ることで脚力を維持向上することをあきらめて、筋トレやプール（有酸素系）にシフトしました。身長は１７３、体重は７９位ありましたが、半年掛けて６７キロ位に落としました。（骨格筋量を減らさず、体脂肪のみ１２キロダウン）体重を落として踵の負担が減るということはありませんでしたが、体脂肪が減ったことでタイムは伸びました。一時期はロキソニンをレース中に飲んでましたが、今はそれも辞めております。少し変わった取組みかと思いますが、筋肉は簡単に増えないので、減らさないで体脂肪だけを減らすことに特化すれば、色々と良い方向に向かうと思います。頑張ってください。

ふくおとこ様

コメントいただきありがとうございます

>筋肉は簡単に増えないので、減らさないで体脂肪だけを減らすことに特化すれば、色々と良い方向に向かうと思います。頑張ってください。

筋トレ＆減量なんですね。
他の方にいただいたアドバイスからもジム行って水泳・筋トレ・バイク、が鉄板のようですので
嫁さん説得してジム行きたいと思います。

　 　 　

ゆうぱぱさんお久しぶりです。原因が分からないのはモヤモヤしますね…ただもうレースの予定があるので気持ちを切り替えていきましょう。

とりあえず鬼の筋トレでしょう(笑)腹筋、背筋、プランクなどの体幹トレ。腕振りなども効果的。下半身もスクワットで負荷をかけるなどできますね。心肺が落ちますから水泳などもいいですが、以前コストの関係で断念されたんですよね…
あと筋トレではないですがタオルギャザーや足の指でのグーチョキパーなどで足の裏などを鍛えるのもいいと思います。これはテレビ見ながらとかでもできますしね。

私も仕事で足を怪我してしまい今小休止中です。お互いできることを頑張っていきましょう。

あしくり　様

いつもコメントいただきありがとうございます！

お・・・鬼の筋トレｗｗ

水泳、やはり必要そうですね。　
奥さんに軽く話してみたところなんとかなりそうだったのでジムいって水泳やります！
とりあえず今週末に無料の体験行ってきます！！

>私も仕事で足を怪我してしまい今小休止中です。

私が言うのも変なのですが・・・お互い頑張りましょう！

またよろしくお願い致します

　 　 　

　ゆうぱぱさん。はじめまして。ランニング歴は８年目のヒロです。私は学生の頃にはハンドボールをやっていました。スポーツをしていればケガは付きものですので、これまでの経験からお役に立つことがあればと思い、回答させていただきます。
　ケガの箇所に負担をかけずに心肺機能や体幹を鍛えることができるメニューを考えてみてください。
　水中では浮力があるのでかなりの負担を軽減することができますので、水中ウォーク等の水中での運動が考えられます。また、エアロバイクのようなトレーニングマシンであればつま先で自転車を漕ぐ動きですので踵に負担がかかりにくいのではないでしょうか。
　筋力トレーニングとしてはインナーマッスルを鍛えるプランク等や、腹筋・背筋、太ももを鍛えるレッグエクステンションやレッグカールをトレーニングマシンで行うことも踵への負担が少ない種目ではないかと思います。
　ケガはマイナスのイメージが多いと思いますが、体を鍛える良い機会ととらえられると良いと思います。がんばってくださいね。

ヒロ様　

コメントいただきありがとうございます。　

やはり水泳＆体幹・・・　苦手です

とりあえず？今週末にジムの体験に行ってきます！

>体を鍛える良い機会ととらえられると良いと思います。

このように考える事ができていなかったです。　

アドバイスいただきありがとうございます！！

　 　 　

疲労骨折とのことですが、月間走行距離はどのくらいなのでしょうか？

ogaoga様　

月間走行距離は100～160㎞程度です。　
3月末に1度目の骨折が治ってから

4月 70km
5月 110㎞
6月 160㎞　
7月 40㎞　

で骨折判明です。　
ペースも属にいうEペース（私の場合キロ7分程度）を基本として週1で16～20km走、1分全力4分休憩を5本も1日、あと2日は体調に合わせてEペース10km、その他・・・　など週4程度でした。　

痛みなどもなくかなり気を付けていたのですが・・・

　 　 　

ゆうぱぱさん、またの骨折ですか、へこみますね。

とはいえ、ミズノの７３点はいいですね！
なのに走れない。つらいことです。
ＢＳ日テレで「ランニングエンターテイメント・サブ４」という番組があって
初心者の女性３人が４か月でサブ４を目指す内容。
当たり前のように２人が足の甲とかかとをやられ、
走れないことに涙を流し、
それでもと体幹トレーニングに取り組みます。
励まされると思います。先週分は「Ｔｖｅｒ」で見られます。

ということで「体幹トレ」がおすすめです。
あとはスクワットとストレッチでしょうか。
無理のない範囲で取り組目れますよう、そして１日も早い快復を！

吉田十段　様　

いつもコメントいただきありがとうございます。

かなり気を付けていただけに、今回の骨折は参りました。　
この程度で怪我するのかと・・・　

ミズノのF.O.R.Mは腕の振り、前傾姿勢等の上半身は問題なしで
一番の問題は体重が重いという事でした。　
今のまま体重減らせば80点越えだったようです。　

「ランニングエンターテイメント・サブ４」、早速見ました！
これから追いかけますｗ　

体幹トレ、やります。
あと今週末、ジムの無償体験行きたいと思います。


またよろしくお願い致します

　 　 　

体重がかかるようなトレーニングは避けたほうがよいですね。ランニングとは使う筋肉は違いますが、心肺能力の維持のためにエアロバイクが良いと思います。少しでも筋力を維持したいのでしたら、プールで水中ウォークですね。公共プールやスポーツジムで、ウォーキングレーンを設けているところが多いです。

ぬかさ　様

コメントいただきありがとうございます。

やはりジムいってプール（水泳）とバイクですね。　
無料で1日体験できるようなので今週末行ってきます！！

　 　 　

ゆうぱぱさん、はじめまして。
33歳男、バビロン5世と申します。
走歴約10年、フルベスト3時間2分の者です。


ラン歴1年ちょっとの間に2度も同じ怪我をされたということで、大変だったかと思います。
私も2014年より今のように年に何本もフルマラソンを走るようになりましたが、ランが原因の怪我は、腸脛靭帯炎、膝の棚障害、それから足底筋膜炎とやってきました。
特に腸脛靭帯炎は真面目に走り始めてからすぐに発症し、中々痛みが治まらず、ろくに走ることもできずモヤモヤして過ごしていました。

これらの治療期間はろくに走ることができなかったので、せっかく上がってきたスタミナを落とさぬよう、ジムでエアロバイクをひたすらこぎました。負荷を高めることで心肺機能を維持し、上昇させてくれます。
それからエアロバイクをこぐことで太ももやふくらはぎ、お尻の筋力を鍛えることもできます。
そのお陰で、走らないことによる心肺機能や筋力の低下を防ぎ、筋力については太ももやお尻に筋肉がついて大きくなりました。
それから有酸素運動なのでダイエットにも効果的です。
そしてジムでは当然筋トレもしました。腹筋、背筋、太ももと走らないことで低下しうる筋肉をマシンを使って鍛えました。


それから私は実行しませんでしたが、怪我をした人はよくフォームを意識した早歩きをやるといいなんて言ってますね。
腕振りや接地を意識した早歩きをすることでフォームが滑らかになり、怪我する前よりフォームがきれいになったという話も聞いたことがあります。

怪我している間はろくに走れないし、気持ちだけ焦ってモヤモヤしてしまうと思いますが、怪我しているからこそできることをやられるといいと思います。スムーズにランニングが再開できるといいですね。
お大事になさってください。

バビロン５世 様

コメントいただきありがとうございます。

はやりジムですね。今週末、体験を申し込みましたので
バイク漕ぎます！それなら踵使わなそうですしね！

ありがとうございました！！

　 　 　

リハビリのトレーニングとして、筋トレ（患部を動かすものは避ける）、水泳（平泳ぎは不可）、エアロバイク、
ウォーキングなど無理のない範囲で少しずつ強度を上げて行ってよいかと思います。
（医師の診察で詳しい判断を仰いでください）
マッサージやストレッチも、やり過ぎない範囲でやってよいでしょう。

こそ練TAY-IKUノ介　様

コメントいただきありがとうございます。

水泳、バイク、筋トレですね！

ジム行ってきます！バイク漕ぎまくってきます！！

ありがとうございます！！！

　 　 　

ゆうばぱさん、こんにちは。
私は38才男ランナーです。先日も回答さしあげました。

休養中のトレーニングは水泳がおすすめです。
心肺機能がつきますし、怪我箇所への負担も少ないです。

お大事にしてください。

battyさん

コメントいただきありがとうございます！！
何度もコメントいただきましてありがとうございます。本当にありがたいです。　

水泳、了解です！！
土曜日、ジム行ってきますよ！！

　 　 　

初めまして。
自分はラン歴6年51歳のオッサンランナーです。
ハーフベスト1‘35‘40フルベストは3‘28‘02
記録はこんな感じです。
質問者さんのラン歴がまだ1年ちょっとと云う事と、練習内容が記されていないので、何とも言えないのですが、
レースへ向けての練習期間を、自分の場合フルを本番と見立てて6か月単位で練習メニューを組み立てています。
まず最初の2か月間はスピード練習は行わずひたすら足の基礎作りに専念します。
内容は最初の1周目に3時間ウォーキングと4時間ウォーキングを実施しその後2か月間は2時間ないし3時間のＬＳＤ
（キロ7）目安を行います。
2ヶ月間基礎作りが終わったら次はビルドアップ走を中心にメニューを組み立てます。
自分の場合は土曜日に15㎞のビルドアップ日曜日に2時間から3時間のＬＳＤ平日1回の5.6ｋｍのジョギング
こんな感じで練習を行います。
その後ハーフマラソンの大会等を挟み本番のフルを迎えるといった具合です。

特に大事なのが最初2ヶ月間の基礎作りです。
これがしっかり出来ていれば怪我にも強くなるし、記録も伸びると思います。
基礎作りに関しては3ヶ月間行ってもいい位かもしれません。

CAPさん

コメントいただきありがとうございます。

今は走る練習のことではなく、走れない間に何をするか、なのです。

皆様にアドバイスいただいてジムに行くことにしましたので
水泳＆バイク＆筋トレ（体幹）に取り組みます。

走るほうの練習は・・・まずは治してから、ですかねぇ。