40代、サブ３ランナーです。

昨年、初めて揖斐川マラソンに出ました。
1ヵ月前の金沢マラソンでサブ３(2:57)した後、揖斐川マラソンに挑みましたが、アップダウンが激しく、3:15くらいでした。

揖斐川でサブ３するには、平坦な道で4:05のペース走するか、少しアップダウンのある道で平均4:15で走る練習が有効だと思います。
私は周りのランナーに比べると、アップダウンは得意な方ですが、揖斐川はきつかったです＾＾；

そして沿道からは、たくさんのちびっ子たちがハイタッチを求めてくるため、無視できません(笑)
仮装もしていたので、ほぼすべてにハイタッチしていると、元気はもらえますが、けっこうロスになりますｗ

さらに難関として、スイーツエイドがあります。
ここにはプチケーキやら饅頭やら本当に美味しいものが多く、コンプリートしないともったいないです！
私はもっかい並びなおしましたｗ

そんなこんなで3:15になりましたが、おそらくガチで走っても、3:05くらいだったと思います。
必要なのは、アップダウンのある道でも、淡々と4:15で走れるフィジカルの強さ。
また、最初の5kmくらいは道幅が本当に狭く、無理に抜こうとしても追い抜きができません。
Bブロックの先頭スタートでしたが、5kmを25分で通過した時点で、サブ３をあきらめました＾＾；
Aブロック以上のスタートでないと、無理です。

がんばって、そして楽しんでください☆

ぼっちゃんさんご丁寧な回答ありがとうございます！
スタートは3時間半未満のタイムを送ったのでSブロックからの
スタートになります。
坂を上るには4:05くらいの練習が必要なのですね。
揖斐川の上りは急な坂は一か所か二か所で後は急こう配はなくだらだらと
上る感じだと聞いていますがそうでしょうか？

　 　 　

なんだかとても焦ってサブ３を求めているような感じがします。どの練習をどれだけやったら「絶対にサブスリー達成」というものはありません。私も二度達成していますが、わずかなずれ、当日の条件などで達成できたりできなかったりです。「行ける！」と思って走っても一けたに届かないこともありますし、体調が思わしくないなーと自重してうまく行ったこともあります。ただし、練習で自信をつけ、しっかり疲労を抜いて、でも軽過ぎない調整ができると、あとはペース配分さえ間違えず、気象条件等が厳しくなければ達成できるでしょう。

さて、ゆうさんの現状での可能性ですが、フルで３時間一けた、できれば前半だといけそうです。１０ｋｍだと３７分以内、ハーフは疲労抜きをしてないかった記録だそうですが、１時間２４分台（８４分）は出せるようになっていないと厳しいでしょう。もちろん、スピード型の人もいるし、長距離型の人もいるので、このタイムだから安全とか、絶対出してなくてもいける場合があります。あくまでも目安です。私は初サブスリーのときはまだハーフで１時間２７分でした。それでも行けました。
練習方法では、長い距離を走るとフルはイケると思っているふしがありますね。それも重要ですが、速いペースで走れることです。つまり、ペース走、ペース感覚を磨くことです。まずは短い距離でフルのペースで走ること。５ｋｍから始めるなら、４分１５秒で５ｋｍ。距離を伸ばすときはいったん少しだけペースを落としてもいいのでキロ４分１８秒で。で、８ｋｍ走れたら、もとのペース設定（４分１５秒）。また走れるようになったら、距離を１０ｋｍに。そのときは少し落ちてもよいから、一定のペースで。で、元のペースに戻して１０ｋｍ。…というように、そのペース感覚に自分の体を慣らしながら走れる距離を伸ばしていく練習です。最終的には３０ｋｍ走。ただし、本番のレースの最低でも一カ月前まで。それより近いと疲労が抜けない。１０月中旬までに揖斐川と同じように練習で走る。ただし、３０ｋｍまでで十分。人によって（実業団によって）３０ｋｍは必要ないと考えている人もいます。ですから、２５ｋｍまででもいいと思います。５ｋｍのラップを２１分（キロ４分１２秒）から２１分２０秒（キロ４分１６秒）で走ります。坂など、アップダウンがあるコースでは（揖斐川は前半上り、後半下り）ペースが変わるので、５ｋｍごとでペースが安定していればいいです。

ご回答ありがとうございます！
次の揖斐川以降個人的な事情で大会に参加なかなかできなくなるかもしれ
なくて今回達成したいと焦っていたのが現状です。
はっちゃんさんの言うようにあまりこん詰めてもいい結果は出ないと
思いました。
地道に練習してこれから気温も下がりペースも次第に上がってくるので条件が整えば狙います。
少しはっちゃんさんのおかげでなにがなんでもという気持ちがなくなり楽になりました。
ありがとうございます！

　 　 　

こんにちは、走歴５年の同年代のものです。
フルのベストは2時間半ちょっとです。

年齢や練習量からは予定の練習をこなせれば十分サブスリーを見込める状態だと思います。
ただひとつアドバイスですが、ヤッソや10キロのタイムでのフルのタイムでの予測は精度が低いです。やはり一番当てになるのがハーフのタイムですが、89分だと少々心もとないですね。
私のお勧めは7キロから15キロ位をハーフからフルの設定ペース✳で走るペース走です。
この練習ではハーフを走る能力が刺激されますが、ハーフを走る能力はフルの能力にも繋がりが大きいです。何故ならフルを走りきる為に一番大事なことは自分がフルを走り切れるペースを信じることです。
そしてそのペースは『希望』ではなく、ハーフのレース結果によって予測された根拠をもったペースであるべきです。（大体ハーフのペース＋10秒が目安です。）
✳私の場合はこのペースが3:20~3:35になるのでかなりきつい練習ですが、サブスリーレベル位の頃は少し余裕があるかもしれません。ただポイント練習は全力を出しきるのではなく自分がコントロールできるレベルでやるべきだと思います。

最後になりますが、最大の敵は故障です。30代のサブスリーレベルだと月300キロでも練習量としては十分だと思いますので不調を感じた場合は迷わず二三日休むことも決断してください。
成功をお祈りしております。

ご回答ありがとうございます！
具体的な練習方法教えて頂きありがとうございます。
もう一つ質問させてください。
月に300キロ程度でサブスリーに向けての練習量なら故障のリスクを考えると
二部練習は必要ないでしょうか？

以下、かなり主観入ってますがご容赦下さい。
仰る通り、月300程度ですと敢えて二部練をする意義は薄いと感じています。
フルをメインに置くなら普段のジョグにおいても10~15キロ位は走るべきだと考えてます。
二部練習は効果が高いですが怪我のリスクも上がるのでまずは月間300～350を一年間はコンスタントにこなせる様になってから取り入れることをお勧めします。

ただ私も二部練習を部分的にを取り入れ走行距離を伸ばしたところ持久力だけでなく1000メートル程度のスピードも飛躍的に伸びましたので効果はあると思ってます。

ご丁寧にありがとうございます！
ためになりました。
ぬるはちさんの練習しっかり行っていきたいと思います！
ありがとうございます。

ぬるはちさん何度も質問すみません。
例えば午前中ランニングで午後にジムでの筋トレなど補強トレーニングも
二部練となりそういうトレーニングも故障のリスクが高くなりますか？
ランを二回ではなくて代わりに筋トレもやめた方がよろしいですかね？

特異性の原則というのがありまして、基本的にその競技のトレーニングはその競技をすることが一番トレーニング効果がありますが、量が増えていくにつれトレーニング効果は逓減していきます。また、同じ筋肉の使い方をしていると故障のリスクが上がりますので、故障を避けつつトレーニング効果を最大限にするために、ジムワークやバイクなどを併用したクロストレーニングが推奨される訳です。
従いまして、ランニングの二部練習に比べますと故障のリスクは低いと思いますが、以下、注意点です。

睡眠時間を削ってまで二部練習をする必要はありません。
まずは睡眠時間の確保を優先してください。

慣れない内は自重筋トレやバイクで十分です。ウェイトを利用したトレーニングは正しい負荷を選択しないと故障リスクがあります。

あくまでランニングがメインですので毎回筋肉痛になるまで追い込む必要はありません。（トレーニング初期は軽めでも筋肉痛になることが多いですが。）

トレーニングには継続性が重要です。もう少しやりたい位で留めておくことが大事です。

以上、高いモチベーションでホドホドに頑張って下さい！

　 　 　

こんにちは。
いやー凄いですね！
その距離を月に重ねるなんて。
自分は全然その域に到達している人間ではありません。
ベストタイムは03:36:00位の未熟者ですが、
何か参考になればと思い投稿させて頂きます。
僕のおすすめトレはダンベルスクワットです。
今は右に15ｋ、左に15ｋを50を目標に毎日やっています。
後半になると脹脛が痙攣するような痛みに襲われていたんですが、
このトレを実施した所、かなり軽くようになりました。

僕もその量をこなせるようになりたいです。
アドバイスにもなりませんが(笑)失礼します。

らったったさん
ありがとうございます！
ダンベルスクワット調べてみます！

　 　 　

こんにちは

なかなか計画的に練習され、気温もきちんと記録されており、熱心さが伝わってきます。
ざっと見て、まだまだ経験が少ないので、実力的には達成可能であっても、フルマラソンの経験不足が
どう影響するか？　静岡の時には走り込み不足だったのでしょうが、ちょっと経験不足だったのでは？
（レースマネジメントとコンディション調整方法など）

私の考えではサブ３はギリギリだと思いますが、揖斐川に限って言えば、坂の上り下りの練習をされてるかどうか？
坂に強いか弱いか？こちらの方が大きいように思います。あと天候ですね。
自分の経験から言わせてもらうと、自分の体調、天候、その他いろいろの事情などが全部ドンピシャに当たることはほとんどありません。
せっかくなので、あてずっぽうでたいした根拠もなく、達成可能性を言わせてもらえば、ズバリ20％くらいとみます。

なによりも、まだまだ若いので、結果がどうあれ楽しんで揖斐川を走ってください。

かぎちゃんさん
ご回答ありがとうございます！
坂の練習は日頃のジョグでやっていますが更にきつい坂も取り入れています。
坂走るの好きになりそうです！
何とか調整後１ヶ月と２週間頑張ってみます。
30㌔は415では余力残して走っておきたいところです。
楽しんできます。