３時間一けた台まで来ましたね。おめでとうございます。私は同じ５０歳代の市民ランナーです。走歴はもう２６年目になります。サブ３は、過去二度達成しました。今ももちろん狙ってはいますが、故障もあってスピード練習ができず年一のつくばマラソンでは３時間半を切るくらいです。
サブ３に向けた練習という事ですが、今の練習でだいたい大丈夫だと思います。あとはどの大会で狙うかですね。私の場合も二度ともつくばで達成しました。気象条件（気温、湿度、風）、体調、コースの条件がそろえば、ここ数年で達成可能でしょう。ただし、現在５２歳ということですから、年齢によるケガ、故障の心配があります。私も５０歳を超えてから故障が増えました。一番のケガは、別府大分毎日マラソンでの左ハムの肉離れです。ハーフを過ぎたあたり。ここで棄権すればよかったのですが、せっかく大分まで来たのだからとゴールまで走ってしまい、その後スピ練が怖くなってできなくなりました。金栗四三さんではないですが「体力」「気力」「努力」がフルマラソンでは大事。故障をしない強靭な体。弱気にならない我慢強さ。そして、寸暇を惜しんで努力を続けること。これがサブ３には必須でしょう。
練習内容のアドバイスは、スピードの余裕をもつために、ペース走やインターバル走のペースを、キロ４分～３分５０秒まで上げたい。距離は短くてよいので。ミドルペース走ならほぼ４分。ロングペース走で４分１０秒。２０ｋｍ以上ならフルの４分１５秒ペース。３０ｋｍ走なら４分２０～３０秒ってところ。インターバル走１ｋｍ×５本なら３分５０秒程度で。それより距離を短くするなら、よりペースを上げましょう。
土日のセット練習では、土曜にスピ練でミドル１２～１５ｋｍをキロ４で走り、日曜日に残りの３０～２５ｋｍをロング走としてややペースを落として走りましょう。月一回は、日曜日のロングをＬＳＤにして、３時間以上を目標にゆっくりと（キロ７分で良い）走るといい。平日は、水曜日にスピ練（上り坂ダッシュもしくはインターバル走かミドルペース走）でサクッと終わらすのがいいですね。アップとダウンでＪＯＧするとして、だいたい２時間あればできるかな。
こうすると土日のセットで４０～４２ｋｍ、水曜日に１０～１５ｋｍになるから、平日の一日は休足日（月曜が多いかな）にするとして、他の平日は疲労抜きのＪＯＧでつなぎ、ゆっくりと走ればいいでしょう。ＪＯＧだけで心配なら、最後に流しを数本入れて、大きな動きを維持しましょう。
私もこんな一週間でした。筋トレはほとんどしてなかったな。体幹も。スクワットと腹筋、背筋くらい。たまに。それよりも、疲労が取れるように毎日入浴時にマッサージ、出てから揉んだり、ストレッチもやってたな。練習の質を高負荷にしていくので、疲れが取れにくくなるんです。それとの闘いです。
がんばってください。私も故障を治して、再挑戦していきますね。

詳細なアドバイス大変有難うございました。仰るとおり体力の衰えと相談しながら怪我を回避しつつトレーニングしていきたいと思います。

　 　 　

サブスリーにはスピード持久力が必要なので、レースペースでの20〜30km走を定期的に行うと効果があります。
8月のフルマラソンとなると、暑さ対策のため、暑熱馴化が必要になります。普段から暑い日暑い時間帯で走ると良いと思います。

確かに暑さ対策必要ですよね。参考になりました。有難うございました。

　 　 　

前回のフルマラソン（もしくは25km～走など）の1kmごとのラップタイムが、前半よりも後半に失速してしまいがちか、全行程通してほぼイーブンあるいは後半ほど速くなっているかの２タイプがあるといわれています。
もし前者であれば、インターバルよりも距離の長いペース走やクロスカントリー走などスタミナを向上させるトレーニング量を増やすと効果的です。後者であれば、インターバル走やレペ走などスピードを養うトレーニング量の比率を増やすとよいでしょう。
また、サブスリー達成のためには当然、練習の強度が高くなりますが、練習で常に高い出力を出せるようにするためには練習の後にはしっかりと疲労を回復させる必要があります。「休む時はきっちり休む」ことが大切です。
間隔を空けずに高強度の練習を繰り返しても練習効率は悪く、故障のおそれもあります。
ウォーミングやクールダウンもこれまで以上に念入りに。

メリハリをつけるということですよね。その意識ありませんでした。貴重なアドバイス有難うございました。

　 　 　

練習メニューに５キロなど短距離でのスピード強化を加えてみたらいかがでしょうか。１９分程度を目標に僕は取り組んでいます。フルのレース中、終盤で苦しくなったときの大幅な失速対策になると思います。その他のメニューは申し分ないと考えます。
あと、レース中、思いきった作戦も必要かと思います。例えば、先行逃げ切りタイプなので、始めの10キロを40分程度で走って勢いをつけて、後、耐えて乗り切るとか。
サブ３への扉はすぐ近くです。是非、扉開けて下さい！
サブ３経験複数回より。

　 　 　

ｎｙさん、初めまして！
東京マラソンお疲れさまでした！　寒い雨の中、素晴らしい成績ですね。持ちタイム、走行距離等から推測しますと、サブスリーに挑戦できる走力をお持ちだと思います。

一つ申し上げれば、１０ｋｍのペース走をする時に、もう少しペースを上げられますか？　キロ３分５５秒前後くらい。このペースで８～９割くらいの感覚で１０ｋｍを走ることが出来れば、心肺的に余裕のある状態だと思います。ハーフの持ちタイムはどれくらいでしょうか？　８５分を切るくらいになっていれば全く問題ないと思いますが、これより遅いようでしたら、スピードがまだ足らない状態だと考えられます。

まだまだ記録が伸びる年齢だと思いますので、今の練習に＋αしてサブスリー達成を目指して下さい！

　 　 　

昨年の大阪で2:59:45（gross2:59:58)とようやくギリギリsub3できた51才男性です。
私も練習内容を後輩に教えを請いながら試行錯誤しましたが、昨年の経験からすると、やはり厳しく、長く追い込む練習がポイントであったと思います。例えば、1km*5本のインターバル、5～10kmのレペ、15～20kmなどより長いペース走又はビルドアップ走を週2、3回。
また、私も距離を走ることで安心していましたが、ただ距離を稼ぐだけではもったいないです。LSDなのかペース走なのか、はっきりと目的意識を持たれた方がよいです。
まだまだ伸びしろはあるはずです。同世代ランナーとしてお互い頑張りましょう。

　 　 　

こんにちは

走り始めてまだ6年？まだ52歳の若さですからきっとサブ3は達成できるでしょう。

サブ3でもない私が言うのはおこがましいのですが、ちょっと練習がきつすぎるかも？
通勤ランとかして走行距離をかせぎたいとはおもいますが、練習日の集中練習で
怪我の危険が高いように思います。　ゆっくりジョグをもっと取り入れたいですね。

あと東京マラソンはタイムが出るので、他の大会なら＋5分は考えないといけません。
北海道なら＋10分はかかるかもしれません。あまり無理せず頑張ってください。

　 　 　

フルマラソンの自己ベスト2時間59分5秒とギリギリのサブ3ランナーです。
サブ3に向けてのトレーニングで、インターバル走をオススメします。
内容は
ショート：400mを1分半→つなぎジョグ200mを10～15回
ロング：2kmをい7分半→つなぎジョグ400mを3回
ご検討のほどよろしくお願いします。

　 　 　

はじめまして。
当方45歳男性、ラン歴3年、フルベストは2時間58分49秒です。
1年前のベストがnyさんとほぼ同じタイム（3時間3分49秒）だったこともあり、参考になるかもと思い回答します。

練習内容ですが、バランスよく取り組まれていると思います。
ご参考までに私がこの１年で取り組んだ練習で効果があったと思うメニューは以下のとおりです。

〇閾値走 5キロ（キロ3:50～3:55）
　開始当初はキロ4でも結構きつかったのですが、徐々にペースが上がってきました。
　これでレースペース（4:10～4:12）に対する余裕度がかなり上がりました。
　全力ではなく少し余力が残る程度でやるよう心がけています。

〇32キロロング走（キロ5:00→4:15）
　30キロ走をしていたのですが、32～33キロ付近から失速することが多かったので、少し距離を伸ばしたところ
　35キロまではイーブンで走れました。
　徐々にペースを上げつつ、こちらもなるべく余力を残すことを心がけています。
　ただ、ＰＢ時も35キロ以降は少し落ちましたので、もう1～2キロ程度距離を伸ばそうかと思っています。

サブスリーまであと一息のところまできていますので、今後も順調にトレーニングを積めれば、サブスリーは十分
達成可能だと思います。

頑張ってください！

　 　 　

はじめまして。私も先日の東京マラソンに出場し、自己ベスト更新、3時間7分でした。なので質問者様よりも遅いのですが、普段サブスリーランナー、サブエガランナーの方々と練習しているため、参考までに練習メニューを載せたいと思います。
まず彼らの月間総走行距離は平均して250～400km。週二回のポイント練習で1キロ全力のインターバル5本～10本(速いランナーほどペースも早く本数もこなします)最低でもキロ4切れるようになるといいと思います。また、20キロペース走(キロ4’10以内)または20キロビルドアップ走(キロ4’20→4’15’→4’10→4’05)4がメインです。その他の日は、ジョグやゆっくり30km走を行い、ジョグの最後に坂ダッシュや流しを行います。
このまま続けて彼らに練習で最後までついていけるようになればサブスリー達成が可能になると考えています。
質問者様の練習メニューでも私はこのまま続ければ十分サブスリーは達成できると思いますが、10kmのペース走をキロ4’10でやられているということなので、もう少し距離を伸ばして15kmや20kmでできるようになると良いのではないかと思います。長々と失礼しました。お互いサブスリー目指して頑張りましょう。