hiroさん、苦しいレースおつかれさまでした。
とはいえ完走、苦しい環境での完走は次につながります。

対策としてはあまり練習をやりすぎないことと
メリハリをつけられたらいかがでしょう？
スピードをあげて短めとかゆっくり３時間や、
最初はゆっくりラストに向けてスピードアップして
10～20キロなど戦略帝に取り組みを。

いつも同じペースで走っても、同じ筋肉しか
使いません。いろんなペースで走ると、いろんな
筋肉を使いますから、ダメージを分担できます。

それからレースではゆっくり入って後半に伸ばす、
追い抜くことで気持ちがよくなってばてない傾向があります。
最初は「我慢、ガマン」と思いながらです。
今回の結果は必ず今後に生かされますので自信をもって！！

吉田十段様
最初の時の質問からの度々の回答とアドバイス有り難うございます。

黒部の大会は昨年初めての参加だったのですが、おもてなしも然る事ながらコースも山・川・海と様々なコースが走れたので今まで参加した大会の中では個人的には一番気に入った大会でした。

それだけに、今年も参加して記録を狙いたいという思いでレースに挑みました。

＞あまり練習をやり過ぎないこと
そうですね。昨年は大会半月前から練習はある程度控えていましたが、今年は昨年以上の結果を求めすぎてギリギリまで走り込みを行っておりましたので、疲れが完全に取れていなかったのかも知れませんね。

＞レースではゆっくり入って後半に伸ばす
解ってはいるのですが前半思った以上のペースで走れていると少しでも貯金を作っておきたいという気持ちからついつい飛ばしてしまうのです。早く走りたいという気持ちを抑える忍耐力も必要かも知れません。

＞今回の結果は必ず今後に生かされますので自信を持って
有り難うございます。励みになります。先程も書いた様に個人的に黒部の大会は好きなので記録ばかりに囚われず、楽しみながら走るという事も視野に入れて、来年も参加したいと思います。

　 　 　

新潟で冬場は走れにくい環境にお住まいだったかと思いますが（ランニングマシン等を含め）どれくらい走られていらっしゃったのでしょうか？　また「４月上旬から大会前まで合計160kmの距離」というのは頑張り過ぎて疲労が抜けない状態で大会に臨んだのではありませんか？（大会前の遅くとも２週間程度はテーパリングで距離・負荷を落とした調整期間とすべき時期です）
さて、数年前、腰の具合も悪かったと書かれておりましたが回復している前提として
・月100～150km程度走る（持久力ＵＰ）
・走る前の動的ストレッチ・走り終わってからの静的ストレッチ（ケガの予防やパフォーマンスＵＰ）
・筋持久力のトレーニング（脚・腰・臀部・体幹・肩甲骨周り）
など特別の事は必要ないので、一般的なトレーニングを平均的に継続されればと思います。

私は年齢は50代半ばですが、身長173cm・体重58kmとhiroさんBMIが近く、ジムで有酸素系（ボクササイズ）や筋持久力系のスタジオレッスンを実施、週３日ほど５年経験した上で丁度１年前からランニングを始めた者です（それまでは時々ランニングマシンを利用する以外はマラソン経験無し）。月間走行距離は160～200kmで、始めて半年後の初フルマラソンで3時間40分、ベスト3時間30分でした。　とはいえ、無理なさる必要は無く、年齢相応ほどほどが良いとは思いますが...。

Spinnaker様
コメント有り難うございます。

先ずは、数年前に腰を痛めていた件ですが正直な所、今現在でも右足脛に痺れが残ってますが、ランニングには支障の無い所まで回復しております。
その時以来、週に平均４~５日間くらい一日スクワットを30回くらいこなす様になり、これと言った大きな腰痛になる事もなく今日まで来ております。
お気遣い有り難うございます。

さて、本題の方ですが貴方のコメントを読んでみて今考えてみると少し甘く見ていた様にも思います。
と言うのも、昨年も冬の期間は屋内での筋トレやストレッチヨガ、あとSpinnakerさんと同じ様にボクシングのエクササイズを受けたりランニングマシーンで30分ほど走ったりしており、外での練習は全くやっておりませんでした。
それから４月上旬から５月半ばにかけ計約140kmの距離を走り、大会２週間前からは軽いランニングとストレッチだけで調整をしてました。それで５時間半という結果でした。

それで今年は暖冬だった事もあり、昨年よりは早めに外に出てのランニングを行い、屋内でのトレーニングにも時間を掛ける様になり、当日に備えたつもりでしたが、一週間前に20kmのLSDを３時間掛けて行った事が逆効果だったのでしょうか…

やはり屋内での筋トレも大切だと思いますが、普段から長い距離に慣れる練習をしてそれに耐えられる筋力も付けなくてはなりませんね。
正直、貴方のベストタイムを見て羨ましくも思いましたが、それだけの練習も積んでいたのだなと感じました。

ただ、貴方が最後の方で書かれている様にもう若くもないので年相応の身の丈に合った練習をした方が良いのかも知れませんね。
私も走るからには長くそして楽しいラン生活を送りたいと思いますので！

　 　 　

初めまして　走歴５年の５２歳の男性です 現在の走力はハーフ１時間２６分台です。
といっても　全国高校駅伝を走り　卒業後は今で言う市民ランナーとして
県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別にあります。また
引退していますが一人娘は短距離選手として
全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
さて　過去のご質問も含めて拝見させてもらいましたが　４月上旬から
大会前までで　たった１６０キロしか走らなかったんですか？！
単純に週２０キロちょっとですね　でも２０キロＬＳＤとか１０キロ
ビルドアップ走の取り入れは1・2回した程度でしょう　単純に全くの
練習不足です　５時間のペースランナーに必死に食らい付く？
いくら暑くてもキロ７分ちょっとです　薬、給水、股関節の固さ以前に
無謀な挑戦にしか私は映りません　再度の挑戦でしたら
心を入れ替えてきちんとしたトレーニングをしましょう
月間走行距離で１６０キロです　それとランニングマシーンで
走るのは直ぐに止めましょう　多分典型的なマシーンで走る
初心者に観られる　腰が引けて足が流れ
本来大切な脚の引き付けがおろそかになる走りになって
いると考えます　筋トレや体幹トレは継続して
ランニングは外でし　天気や気候の変化にも対応できるように
しましょう　今後のレースに向けて　ご健闘　お祈りします。

　 　 　

フルマラソンではいくら気をつけていても後半の足のダメージは避けられないと思っています。
私の場合、次の点を行っています。
・随時（5kmおきくらいに）小休止を取って軽くストレッチ（深くやらないように）や膝回しをする。（痛み出してからでは遅い）
・サブ5を目指す場合でも、前半はサブ5のペースよりはゆっくりと。（なお、ペースメーカーもあてにならない場合もあります。実際、目標の速さより速くなってしまうペースメーカーも多かったように思います）
・水だけでなく、ミネラル（塩分）の補給も。特に暑い時期には、塩飴も必須です。

なお、普段の練習の20km走りは、レース2週間前までにしましょう。レース直前にやっても、回復しないまま本番を迎えてしまうことになり、実力が発揮できません。

こそ練TAYーKUノ介様

過去の質問にも回答いただき、そして今回もコメントをいただき重ね重ね有り難うございます。

先ず最後の方に書かれた20km走は２週間前までにしておくというコメントを読んで、改めてそれで失敗したと思いました。
正直どうしようか迷っていたのですが、やはり精神的に走っておかないと気が済まないという心理から一週間前に最後の調整と思って20kmを行ってしまいました。
次回からは、この点に気を付けて調整して行きたいと思います。

目標よりも早いペースで走っているペースメーカーも多い、という事にはびっくりしましたが私自身ももっと早いペースで走っていたという事になりますね。
今後の課題としてその方達のペースに惑わされる事無く、自分のペースを崩さない走り方を身に付けていく練習も必要ですね。

それと５km刻みでのストレッチを含めた小休止も参考にさせて頂こうかと思います。

とは言っても無理をしてその後の私生活そのものに悪い影響を及ばず事の無い様に自分のその時の体調や体力と相談しながらその上で可能な範囲での数字にチャレンジして行きたいと思います。

　 　 　

hiroさん、はじめまして。走暦９年目のヒロと申します。実は私も初フルマラソンは黒部名水マラソンでしたので、ペンネーム、出走大会と縁を感じています。
　さて、気温が高いと当然記録も悪くなりますのである程度は仕方がないことだとは思いますが、対策をしていくことでカバーしておきたいですね。まずは暑熱純化（暑さに慣れておく）をしておくことが大切だと思います。なるべく暑い時間に走って少しずつ慣れてください。そして、大会当日はミネラルを補給しながらの水分補給だけではなく、かぶり水を利用して体温を下げるようにしてください。高温時には汗だけでは体を良い状態に保つのは難しいです。
　また、サブ５ということであればスピード練習というよりも距離への耐性を高めていくことが成功のカギだと考えます。月に１回程度２時間～３時間のＬＳＤ又は３０ｋｍ走を、ペースはゆっくりで構わないので長い時間走り続けることに慣れましょう。といってもいきなり長い距離や時間にしてしまうと怪我につながりますので、少しずつ増やしていってください。また、これから暑い時期になりますので、早朝やトレイルランなど工夫されるとよいと思います。
　１０ｋｍやハーフマラソンはフルマラソンサブ５に向けてのトレーニングというよりもスピード練習的な位置づけとして考えられると効果的だと思います。
　最後に３０ｋｍ壁についてはご存知かと思いますが、念のために。人間の体には糖質系のエネルギーは２４００キロカロリー程度しか蓄えられません。このエネルギーが切れるのが３０ｋｍ付近なのですが、これを超えるとエネルギー源が脂肪だけになり、ペースがガタ落ちになります。これを防ぐためのエネルギー補給を計画的に行うことが重要です。エネルギージェルを持って走ったり、朝食で腹持ちのよい餅を食べる等、工夫してください。
　以上、思いつくことを書きましたが参考になりましたでしょうか。頑張ってくださいね。

ヒロ様

こんにちは。こちらこそ初めまして。
私も同じペンネームで黒部の大会の出場経験をされたという事でびっくりしました。

同じ大会に出場された方からのアドバイスとあって心強いです。
貴方のプロフィールも少し拝見させていただきましたが、色々な大会に出場されていて感心します。

それで本題の方ですが、暑さ対策とは言っても水分摂取も大切ですが暑い時期や時間帯を利用して暑さに慣れておく事も必要なのですね。
これまでの練習ではなるべく涼しい時間帯の明け方とかを利用して走っておりました。
でも、暑い環境の中での練習もしておかないと本番での暑さに耐えられなくなりますね。

正直、本命の大会を終えたという事もあり大会終了後から今日まで本格的なランニングは再開しておらず、ジムでエクササイズを行ったり軽いストレッチで済ませています。
アドバイスにもありました様にいきなり長い距離や時間を掛けて走るのも怪我の原因となるので、ウォーキングや短い距離での軽いジョギングから始めて徐々にモチベーションを上げて行こうかと考えております。

あと、トレイルランは思い付きませんでしたね。
トレイルランもアップダウンがあって筋力も付くと思うので参考にさせていただきます。

10km、ハーフの大会については特に来年の本命の黒部を意識した走り方をするとかは特に考えておりませんが10kmでビルドアップ走を意識した走りという事はイメージしている所です。

また勿論タイムを伸ばすという目標では行きますが無理をし過ぎると身体そのものに影響が出る事にもなりかねないので可能な範囲内での記録更新を狙って行きたいと思います。
アドバイス有り難うございました。

　 　 　

hiro様お疲れ様でした。
暑さもあったと思いますが、前半から飛ばし過ぎたようですね。
次回のレースでは、前半のペースを抑え気味で入り、後半に余力を残すよう心掛けてみて下さい。
対策としては、30キロ走と3時間走がよいと思います。
長いレース距離、長いレース時間に耐えられる足腰を作ることが大事です。
レース2週間前までに一定のペースで休憩なしで30キロを走り切って下さい。
また、3時間走は7分／1キロのスローペースで構いません。
フルマラソンを目標目指して走り切るための必須の練習だと思って下さい。

かっちゃん様

コメント有り難うございます。
そうですね、やはり前半の飛ばし過ぎが原因だった様ですね。
いつもの事ながら最初の2~3kmくらいは呼吸が乱れてそれが4~5kmくらいになると落ち着いてくるので、そこでついついスピードに上げてしまうので、その落とし穴に落ちて後半の失速に繋がってしまいます。
後半に余力を残す為にもやはり前半は抑えておく事を心がけていこうと思います。

それと３時間走とか30km走に関しては直前だけでなく定期的に行って長い距離に耐えられる足を作り、同時にスタミナ不足解消にも努めて無理をしない程度に適度に練習をして来年に繋げて行きたいと思います。

　 　 　

夏場は無理せず、筋トレやスピードトレーニングを中心に行い、秋から本格的に距離を踏めば良いと思います。

きむらん様

コメント有り難うございます。
そうですね。夏場はあまり無理をしない程度に気を付けてでも暑さにも慣れる為に適度なランニングを行い、屋内でのトレーニングやランニングマシーンを取り入れた練習も行って行きたいと思います。

また９月、１０月にも大会出場を考えているのでそれに向けて緊張の糸を切らさない様にやって行きます。

有り難うございました。

　 　 　

そこまでトレーニングをされてるのに、結果がついて来ないと悔しいですね、
体幹トレーニング、プランクはとても効果がありますね。
僕は足を椅子に乗っけて7分するのが日課です。
体に気をつけて頑張りましょう。

らったった様

コメント有り難うございます。

>そこまでトレーニングされてるのに、結果がついて来ないと悔しいですね。
確かに悔しいですが、でも練習不足も否めなかったと思います。
本番直前だけでなく、普段から定期的に長い距離を走っておく事も必要だと思いました。

足を椅子に乗せて7分間プランクをするのですか？一言に７分とは言っても凄いですね。
色々工夫されているのですね。

因みに私は、マラソンコーチの青山剛さんという方が指導されている「体幹スイッチ」というDVDを見ながらの体幹トレーニングをジム以外の自宅トレで行っているのですが、らったった様の行っているプランクも参考にして一緒に行ってみようと思います。

有り難うございました。

　 　 　

５月下旬の各大会は、どこも同じように気象条件が悪く、失速して大変つらい結果を残すことになった人が多いようです。お疲れ様でした。

筋トレ、体幹トレともやり、サブ５に向けて頑張ったという事ですが、４月からの走行距離が１６０ｋｍでは足りません。筋トレや走る以外にも意識的に歩く距離を長くしているとか、エレベーター、エスカレーターを使わずに階段を上り下りしているとか、その階段も一段飛ばしで上がっているとか、走行距離だけを伸ばすだけでなく、やれることをやりましたか？
２０ｋｍのＬＳＤですが、サブ５だとすると、キロ７分ですから、ゆっくりでキロ７分半～８分ペースでしょう。それで、２時間半走ったということですね。１０ｋｍのビルドアップ走。これも最後はキロ６分２０秒くらいまで追い込めましたか？サブ５のペースが１ｋｍ７分ですから、そのくらいまで追い込めればいい練習になります。でも、圧倒的に走る距離、時間が少ないと思います。１ヶ月で約１５０ｋｍ。あなたは４月上旬から大会までに１６０ｋｍですから、４月だけでは１００ｋｍ超えたかどうかだと思います。若いときに運動経験があり、現在もメタボ体形でなく、比較的体重が軽いなら、月間１００ｋｍも走らないでサブ５はいけるでしょう。
来年の同大会でサブ５を目指すなら、一番簡単なのは今の練習量のまま、ほんのわずかにダイエットをして体重を減らせば簡単に達成できます。１ｋｇ減らすと３分縮むというのは本当です。その上で、さっき例を挙げたような工夫ができると、いいですね。一回に走る距離をできるだけ長めにし、回数は減ってもいいです。たぶん、今の練習では短い距離を多く行っているのではないですか？毎週、４日を５ｋｍずつというような。平日は２ｋｍでも３ｋｍでも良いので、スピードを上げてサクッと走る。土日など時間が作れるときに、１５ｋｍ以上できれば２０ｋｍ以上の距離をゆっくりでよいので続けて走る。周回コースなら、途中にドリンクを置いて。練習にもメリハリをつけないといけません。
平日に速いスピードを出せて練習できれば、長い距離も自然とスピードが出るようになります。すると、大会で「必死にサブ５のペースメーカーについていく」状態ではなくなります。もう、その時点で無理なのです。「ペーサーが遅く感じる」くらいでついていくのが実際のところの走りです。そこを抑えて我慢して走ると、後半に面白いようにどんどん他のランナーを追い抜いて走ることになります。面白いですよ、爽快です！

はっちゃん様

コメント有り難うございます。
はっちゃん様が仰る様に普段からの練習が不足しており、本番約２ヶ月前から後手後手に回る様な練習をしていたと思います。

因みにLSDはキロ９分で３時間掛けての練習でした。
また、エレベーターを使わずに階段の上り下りは行っていましたが、一つ飛ばすという所までは行っていませんでしたね。
今後はこれからの季節が日によって気候の変化もあると思いますが、定期的に20km走を無理の無い程度に行って行きたいと思います。

それと体重を１キロ減らしただけで３分縮むという話にはびっくりしました。
勿論体重はその時によって変動はあるとは思いますが、なるべく増やさない様に食生活にも気を配りながら今後に役立てて行きたいと思います。

有り難うございました。

　 　 　

こんにちは。私58歳男性。ラン歴19年、レース歴12年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
記憶が間違っていなければ過去にも回答させていただいたことあります。
今回も私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
１．名水マラソン分析
　文面から推察しますと、目標未達成の主要因は「暑さ」でしょうか。
　フルマラソンの結果を左右するのは「練習」「体調」「気象」など多
　岐にわたります。その「気象」においても①気温　②風　③雨　など
　様々な要素があります。中でも「気温」の影響は大きいのではないで
　しょうか。個人的意見ですが、５月～９月の期間はフルマラソンには
　出場しません。気温１５℃は超えてほしくないですね。
２．今後の練習
　私を含め我々のレベルのランナーにとってフルマラソンとは「持久走」
　だと思います。つまり必要な能力は極端に言えば「持久力」だけです。
　スピードって必要ないと思います。ひたすら「持久力」を磨き向上さ
　せることに集中してはいかがでしょうか。
２－１．月間走行距離
　毎月150km以上を目指しましょう。レース前1か月だけでなく。
２－２．ロングペース走
　私は一貫してこれに取り組んでいます。平日は週2回、スポーツジム
　に行って筋トレ＋トレッドミル1時間、土日の内いずれかの日にロン
　グペース走。一定のペースで最低20km。できれば30km。
２－３．30km走
　レース前3か月間で最低3回は実施しましょう。
３．レース選び
　「非常に高い気温」「アップダウンの激しいコース」「強風」・・・
　記録が出ない条件は数々あります。
　hiroさんが名水マラソンを選んでいらっしゃるのは、理由があるの
　でしょう。hiroさんにとって魅力的な何かが。しかし、私見ですが
　私なら5月のフルマラソンは選びません。10月～3月が良いのではな
　いでしょうか。もちろん「雪が降るような気象」はお勧めできませ
　んが。ご一考ください。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

Shinchan様

こんにちは。
はい、確かに最初の質問の時にご該当いただいております。その節はアドバイス有り難うございました。
当時の腰痛も現在ではほぼ治って走れるくらいにまで回復してたおります。

そして今回もこの様にご回答いただき有り難うございます。
本題の方ですが、確かに暑い時期のレースはどうしても体力を奪われるので身体には堪えると思います。
それで申し訳ありませんが、勿論いただいたアドバイスは今後の参考にさせていただきますので、何故黒部の大会にを選ぶのかという事について自分なりの考えを述べさせていただきます。

この大会はおもてなしも良く、またレースにおいてもエイドや救護の設備も充実しており、万全の態勢が整えられていてランナーが安心して走れるからです。
ただ、上記に書いた様な魅力的な事もそうなのですが、地元新潟でのフルマラソンの大会が10月に集中しており(新潟シティマラソンが前半に、柏崎マラソンが下旬にあります)、近年この頃になると大雨に見舞われ大会開催が直前まで危ぶまれる状態にあるからなのです。また、個人的にも10月は色々町内での行事も重なり中々時間が割けないという状態なので参加出来る時間が無いと言うのも理由の一つです。
その点、黒部の開催時期は雨の心配が極めて少ない。
制限時間も６時間なのである程度余裕を持って走れるという感じで様々な要因が重なって黒部の大会を選んでいるという事なのです。
しかしながら、持久力を保つ為には暑さも避けたいので比較的地元から遠くない所で涼しい時期に開催される大会も探してみようかとも考えております。

今後は定期的に無理の無い様に練習をして、気候やコース等をも考慮しながら自分の身の丈に合った大会を選びその上で記録更新を目標にして行きたいと思います。

こちらも長くなりましたが有り難うございました。